Ko pomislimo na zdrav način življenja imamo v glavi zdravo prehrano in treninge, medtem pa pozabljamo še na eno zelo pomembno komponento in to je spanje. Trening, prehrana in spanje so za moje pojme enakovredni. Tudi če jeste in trenirate perfektno, bodo vaši rezultati zanemarljivi, če vaš spanec ni urejen. Zanimivo, kako preprosto se lahko navadimo, da spimo samo 5-6 ur na dan. Zjutraj spijemo kavo in čez kakšno uro smo že produktivni kot bi odspali 8 ur. Ko spimo smo najbolj ranljivi, saj se ne zavedamo okolice in smo popolnoma neproduktivni. Zakaj bi po tem sploh morali spati?

 

Pomanjkanje spanca pošilja močan stresni signal telesu. Ker s telesom nekaj »ni v redu«, ta upočasni metabolizem in tako shranjuje več energije, ker želi preživeti. To pomeni za vas, da boste med spanjem pokurili manj kalorij in posledično manj maščob ter več mišic, saj jih telo ne gradi efektivno, ker potrebuje energijo, da bi preživelo do jutra. Ko se zbudite po neprespani noči je vaše telo utrujeno in potrebuje to energijo, da »pride k sebi«. Energijo najdemo v hrani, ki pa bo po neprespani noči po vsej verjetnosti visoko kalorična, saj vam hormoni sporočajo, da jo potrebujete. Torej manj spite – več jeste.

 

Ste se kdaj počutili, kot da ste na robu, da boste zboleli in zaradi slabega počutja zaspite prej kot po navadi ter se zjutraj zbudite popolnoma sveži? Če tega ne bi storili, bi verjetno zboleli. Polega tega neurejeno spanje spremlja stres, slabo počutje, manj energije čez dan, slaba prebava, vnetja, depresija itd.

Glede na stil življenja je popolnoma razumljivo, da si ne moremo vsak dan zagotoviti 7 do 9 ur spanja. Delo pozno v noč, otroci, stres itd. Zato sem za vas pripravil 7 nasvetov, kako izboljšati spanje.

1. VSAJ 1 URO DNEVNE SVETLOBE

Se vam je kdaj zgodilo, da ste bili cel dan zaprti v pisarni in ne glede na to, koliko ste zmatrani še vedno niste mogli zaspati. Verjetno vam je primanjkovalo sončne svetlobe. Ta nam pomaga uravnavati našo notranjo uro (cirkadiani cikel). To je cikel budnosti in spanja. Kdaj se naše telo želi prebuditi in kdaj zaspati. To eno uro svetlobe lahko dobite, ko greste peš ali s kolesom v službo, peš na malico, večerni sprehod ali pa enostavno dovolite, da imate dovolj svetlobe v pisarni. Enako lahko poizkusite z vašimi otroki, če imajo težave s spanjem.o.

2. ZMANJŠANJE SVETLOSTI SVETIL PRED SPANJEM

Vsaj 2 uri pred spanjem ugasnite ali pa zmanjšajte svetlost svetil, TV itd. Svetloba v očeh pošilja signale v možgane, da je zunaj še vedno dan. Ker po navadi samo ugasnemo TV ali mobitel in se uležemo v posteljo še ne pomeni, da bomo dobili dovolj kvalitetnega spanca. Naši možgani potrebujejo najmanj 1 uro, da »zaspijo« in šele od takrat naprej lahko govorimo o kvalitetnem spancu. Če radi berete pred spanjem vam svetujem lahke nočne luči.

3. OBROK PRED SPANJEM

Če želite nekaj pojesti pred spanjem, naj bo to manjši in lažji obrok, ki naj vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov. Kadar zaužijemo OH se v našem telesu dvigne raven serotonina, ki nas pomirja.  Izogibajte se obilnim obrokom, saj ne potrebujete toliko energije za spanje. Telo bo ponoči prebavljalo in to bo posledično motilo vaš spanec.

4. HLADNA SOBA

Regulacija temperature sobe je pomembna preden zaspimo. Vsi vemo kako težko je zaspati ob poletnih nočeh. Enako velja za hladnejša obdobja za katera ni primerna, da močno dvigujemo sobno temperaturo.

5. ZATEMNITE SOBO

Koliko rdečih, zelenih, modrih in rumenih lučk sveti v vaši sobi. Vse to so dejavniki, ki lahko zmotijo vaš spanec. Zagrnite okna s temnejšimi zavesami ali ruletami , da vam v sobo ne uhajajo avtomobilske luči ali svetloba lune, če je ta premočna. Prav tako izklopite telefone ali pa jih vsaj obrnite tako, da ne svetijo v prostor kadar dobite obvestilo. Izklopite tudi glasnost in vibriranje. Če se ponoči redno zbujate zaradi potrebe številka 1, je dobro, da prižgete nočno lučko namesto glavne luči ali pa si nastavite blažje luči v kopalnici, saj bo močna svetloba zmotila vaš ritem. Lahko pa enostavno hodite v temi in se usedete na školjko ter opravite svoje ne glede na vaš spol 😀 faliti ne morete.

5. HIGIENA SPANJA

V popolnem svetu bi bilo idealno, da bi zaspali in vstali vsak dan ob isti uri. Če vam to uspeva potem vam čestitam. Pozno delo, otroci težko zaspijo, druženja, dogodki, itd. Vseeno vam svetujem, da poizkušate zaspati in se zbuditi vsaj približno ob enakih urah. Pozikusite si ustvariti spalno rutino, kolikor se v tem trenutko pač da. 

6. KVALITETA IN KVANITETA

Če spite od 22.00-6.00 boste dobili več kvalitetnega spanca, kot če spite od 1.00-9.00. Naše telo nam po navadi sporoči kdaj je čas za spanje in takrat je pametno, da ga ubogamo, če je to le možno.

“Spanje je najbolj podcenjen deavnik zdravega načina življenja .”