7 naravnih načinov za dvig testosterona

Testosteron je najpomembnejši moški hormon in nastaja v testisih. V zadnjih 20-30 let povprečen nivo tega hormona pada, kar se še posebej opazi pri mlajših generacijah. Največji vpliv na to ima slaba kvaliteta življenja. Povečana neaktivnost, povišan vnos nekvalitetne hrane in s tem povišanje maščobne mase, stres, slaba kvaliteta spanja ter vitaminsko-mineralni primanjkljaj.


Indikatorji nizke ravni – malo mišične mase in več maščobne mase, zmanjšan libido, nizek nivo energije, utrujenost, brezvoljnost, slaba regeneracija, izguba kostne mase, depresija…
Indikatorji visoke ravni – več mišična mase in manj maščobne mase, povečan libido, višji nivo energije, zbranosti in motivacije, dobra regeneracija ter boljše počutje.


Povprečen nivo testosterona v moških znaša 300-1000 nanogramov na deciliter. Vse kar je manj kot 300 pomeni, prenizko. Prav tako se z leti naš nivo testosterona znižuje, a ima slaba kvaliteta življenja neprimerno večji vpliv na to. Pravzaprav lahko z vadbo in kvalitetnim prehranjevanjem zvišamo ali obdržimo zdrav nivo.
Zato sem za vas pripravil 7 naravnih načinov za dvig testosterona, ki jih podpira tudi znanost.

1. Trening z utežmi

Brez kakršnegakoli dvoma ja trening z obremenitvijo najpomembnejši faktor za dvig testosterona. S takim načinom treninga sporočamo telesu, da želimo graditi mišično maso. Da se to zgodi, telo potrebuje testosteron in ga zato avtomatično reproducira v višjih količinah. Prav zato taka vrsta treninga dvigne nivo tega hormona neprimerno več kot ostale vrste treninga. Predlagam vam, da se izogibate raznim visoko intenzivnim kardio treningom (visoko intenzivne vodene vadbe in krožni treningi).

Vseeno je potrebno biti pazljiv, da ne pretiravamo s samim treningom saj bomo dosegli nasprotni učinek. Po treningu bi se morali počutiti živo, malce agresivno z zvišanim libidom. Vsekakor bi bilo dobro, da se izogibamo občutku popolne izčrpanosti.

2. Kvaliteten način prehranjevanja

Kot sem že omenil, je povišana maščobna masa indikator za nižjo raven testosterona. Pravzaprav lahko govorimo o povišanju estrogena (ženskega hormona) in s tem tudi povišanje trigliceridov in skupnega holesterola (oboje maščoba v krvi). Nezadosten vnos beljakovin avtomatično pomeni manjšo mišično maso in posledično nižjo raven hormona(vsaj 1,6.-2.2g na kg puste mase).


Maščobe so esencialnega pomena za reprodukcijo hormonov (vsaj 20% od celotnega kaloričnega vnosa – torej moški 70-90g na dan in ženske 60-70g na dan). Običajno govorimo o previsokem vnosu nasičenih in omega 6 maščobah in prenizkem omega 3 in 9 maščobah. Priporočam tudi višji vnos vlaknin. Če potegnem črto, je torej pomembno, da je večino časa izbira hrane kvalitetna.

3. Spanje

Če pomislim kako je izgledal TV spored 15 let nazaj mi je danes jasno zakaj se je tako poslabšala kvaliteta spanca. Od 19.00-20.00 novice od 20.00-22.00 film in 22.30-23.00 je bil že čas za spanje. Danes lahko svojo najljubšo serijo pogledamo kadarkoli in kjerkoli. Govorim o modri svetlobi, ki intenzivno moti kvaliteto našega spanca. Vsaj 30min pred spanjem, bi morali ugasniti modro svetlobo. S tem, ko pred spanjem svetimo vase sporočamo možganom, da še nismo pripravljeni na spanje.

 

Določene študije kažejo, da 5 ur spanca dan za dnem zniža nivo testosterona od 10-20%.
https://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110531162142.htm
Prav tako bi se morali v večernih urah (4-8 ur pred spanjem) izogibati alkoholu, kofeinu in cigaretam.

4. Urejanje stresa

Stres se je skozi zgodovino močno spremenil. Prej smo doživljali več akutnega oz. trenutnega stresa, ki je malce bolj intenziven a časovno krajši. Danes pa se spopadamo s kronično nižjem in manj intenzivnem stresu a vseeno zdravju bolj škodljiv saj je neprestano prisoten. Dejstvo je, da je stres nemogoče izločiti iz življenja. Če imate službo, ki na vas vpliva stresno se je temu potrebno prilagoditi in uporabljati antistresna orodja. Razne tehnike pomirjanja, kot je meditacija, tehnike dihanja, sprehodi v naravi, joga, savna, itd.


Digitalni detox je dokaj popularna metoda s katero se izogibamo uporabe tehnologije oz. branje stresnih novic, itd.
Uporaba orodji s katerimi kontroliramo stres je bolj realna izbira kot, da se mu poizkušamo izogibati.

5. Sončna svetloba

Vitamin D je naš naravni steroid in obstajajo povezave, da se z znižanjem vitamin D lahko zniža tudi nivo testosterona. Priporočam vsaj 30min sončne svetlobe na dan.

6. Dodatki

Najprej bi bilo dobro vzpostaviti kar se da kvaliteten način prehranjevanja, fizične aktivnosti, itd. in kasneje s pomočjo suplementov dograditi vse potrebno.

  • Vitamin D

  • Magnezij, Cink in Kalcij

  • Multivitamini

  • Omega 3 maščobe

  • Kreatin v kombinaciji s treningom (večja moč in ugodno delovanje na srce in ožilje)

  • Adaptogeni (za uravnavanje stresa) – Rhodiola, Ashwanganda, sladki koren,…

  • Melatonin (za boljši spanec)

  • Whey proteini

                        “Stari, čas je, da poskrbiš zase.”