Hipertrofija je strokovna beseda za povečanje in v tem primeru govorimo o povečanju mišične mase. Vem, da mišičn masa ni beseda, ki jo ženske rade slišite pa vseeno moram izpostavit kako pomembna je, še posebej pri vas.
Da se razumemo, ne govorim o bodybuildingu oz. veliki količini mišične mase. Tudi sam ne sodelujem z bodybuilding strankami saj me ta smer trenerstva ne zanima. Večina mojih strank si želi zdravo in lepo oblikovano postavo. Sicer pa ima vsak v sebi svoje cilje in vizijo o lepo oblikovani postavi kar pomeni, da bo za nekoga atletska postava že preveč mišičasta spet za nekoga drugega sanjska. In tako je tudi prav, ne moremo vsi enako izgledati 😀
SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?
1. mišice so tiste, ki oblikujejo vašo postavo
Kot sem že velikokrat omenili je prav mišična masa tista, ki oblikuje naše telo. Enostavno moramo nase dodati nekaj mišič, če želimo, doseči lepšo obliko. Seveda bo po vsej verjetnosti treba izgubiti nekaj maščobe, vendar za to vemo, da je veliki meri odvisno od našega kaloričnega vnosa. Še posebej kadar hujšamo je treniranje v smeri hipertrofije še toliko bolj pomembno. Zakaj?
Ko smo na samem začetku nam telo ponuja nekaj imentinega. In to je, da smo sposobni dokaj efektivno graditi MM in istočasno izgubljati odvečno maščobo. Če samo pogledamo before and after slike, so te največkrat narajene v prvih 3 mesecih, ker je takrat naše telo učinkovito pri obeh procesih hkrati. In zakaj za vraga ne bi tega čim bolj izkoristili. Tam nekje po 3 mesecih se bo proces pridobivanja MM upočasnil in če smo v tem času pridobili nekaj MM se bo hujšanje nadaljevalo bolj učinkovito. Z več MM med treningom, med gibanje in v mirovanju avtomatično porabimo več kalorij. Lahko bi reki, da se bo naš metabolizem pospešil. Pa čeprav ta poraba ne bo enormna, bo vseeno prispevala nekaj dodatno pokurjenih kalorij.
Torej za zdaj imamo lepše oblikovano postavo in skozi dan avtomatično pokurimo več kalorij.
2. najprej trening z utežmi in potem kardio
Preden gremo naprej bi rad še na hitro razložil na kakšen način deluje trening za hipertrofijo na naše telo. Če primerajo kardio vadbo in trening z utežmi.
Na kakršnokoli vadbo, ki jo izvajamo se naše telo prilagaja, kar pomeni, če vsak dan pretečemo 5km se bo naše telo na ta napor adaptiralo. To pomeni, da bomo kondicijsko boljši vendar bomo na dolgi rok na teh 5km porabili vedno manj in manj kalorij. Torej telo za teh 5km porabi manj energije (kalorij), ker je kondicijsko boljše pripravljeno. Ok ja, lahko bi tekli hitreje ali več in to vsak dan. Torej na neki stopnji boste morali postati, kar dober atlet. Tukaj se potem morate vprašati, kako realno je to za vas. Če pogledamo iz praktičnega vidika, kako relano je, da bomo tekli skoraj vsak dan, vedno hitreje ali vedno dlje. Kaj boste storili, ko cel teden padal dež, sneg, ko bo zunaj -5 stopinj, itd.
Druga stvar, ki jo povzroči veliko kardia je izguba mišične mase. Signal, ki ga sporoča našemu telesu je enostavno prešibak, da bi si naše telo želelo graditi mišično maso. Raje jo bo nekaj vzelo zato, da bo med tekom avtomatično pokurilo manj kalorij, saj bo tako lažje preživelo. In če pogledamo iz vidika psihologije. Ker manj porabimo ne hujšamo oy se upočasni, kar pomeni, da bomo avtomatično znižali kalorični vnos in tako slej kot prej prišli do prenizkega. In vemo, da običajno po prenizkem vnosu sledi previsok. Temu se ne moramo izogniti, ker so to dejanske potrebe našega telesa. Torej pridobimo spet nazaj vso odvečno maščobo.
Medtem, ko s treningom z utežmi pošljemo dovolj, močan signal oz mišico dovolj “poškodujemo”, da se ta obnovi in adaptira oz postane močnejša. In vse kar moramo narediti, je da čez čas vzamemo težjo utež ali naredimo več ponovitev z isto utežjo ali zamenjamo vajo, itd. Torej, opcij za konstantno zagotavljanje novega in dovolj močnega singala je malo morje. In ne rabimo trenirati vsak dan, 2-3x na teden bo povsem dovolj. Ostale dni pa lahko hodite v hrib, kolesarite, sprehajate, igrate šport, itd.
To ne pomeni, da je kardio slaba izbira za hujšanje, vendar če ga izvajamo znova in znova ter več in več, bo na dolgi rok za skoraj večino ljudi to slaba izbira. Na drugi strani pa imamo trening z utežmi, ki ga naredimo samo 2-3x tedensko in še časovno ne rabii biti vedno daljši. In kaj od tega bo za večino bolj praktično?
3. kako trenirati, da dosežemo hipertrofijo mišic
Zdaj si moramo še pogledati, kako sploh doseči hipertrofični učinek. Če želimo, da naše mišice zrastejo, jih treba trenirati blizu odpovedi občasno tudi do odpovedi. Na začetku bodo sicer stvari bolj enostavne in bo za isti učinek potrebna manjša intenzivnost, saj boste hitreje napredovali tudi če ne trenirate do ali dokaj blizu odpovedi. Pa vendar bo skozi čas potrebno vložiti vedno več truda, saj bo fizična pripravljneost našega telesa vedno boljša.
Na seminarju z Dr. Brad Schoenfeldom smo debatirali tudi o samem volumnu treninga in izbiri vaj. Več volumna definitivno pomeni, večji hipertrofični učinek, vendar tudi to ima za večino populacije mejo. Nekje 12-20 serij na mišično skupino na teden, bo dovolj za generalno fitnes publiko. Torej bolj kot ste izkušeni bolj se gibajte proti številki 20. Seveda je lahko volumen tudi višji, vendar koliko višji je odvisno od posameznika in njegovih izkušenj.
Če vzamemo za primer mišice hrbta. Recimo, da treniramo 3x tedensko in bomo teh 12 serij razdelili na 3 dni. To pomeni, da bomo vsak trening naredili eno vajo za hrbet po 4 serije. In potem spremljamo kaksne 3-4 tedne ali bo to dovolj volumna za začetek. Običajno je.
Ponovitve? Nekje 3 pa do 20(lahko tudi več). Ja razpon je kar velik in zdaj se verjetno sprašujete kje začeti. 6-12 bi lahko rekli, da je “sweet spot” za hipertrofijo. Vendar ne moremo začeti z 6 ponovitvami. Prevelika teža in premalo ponovitev, da bi se efektivno naučili pravilno izvajati vajo. Začnite z 10-15 ponovitev na vajo. To pomeni lažjo težo s katero boste lažje kontrolirali gib in ga tudi večkrat ponovili. Večkrat kot ga ponovite lažje si ga zapomnite.
In ko ste enkrat dovolj samozavestni za malce večjo težo se lahko “premaknete na 8 in kasnej tudi na 6 ponovitev. Manj kot 6 vam ne svetujem še kar nekaj časa. Enostavno ne vidim potrebe po večjih težah za generalno popluacijo v fitnesu, razen, če si to nekdo želi. Imate 6-20 in se s tem igrajte. Lahko ste 6 tednov na 10-15 in potem 6 tednov 8-12, itd. Večino časa bi bilo dobro, da ste med 6 in 12 ponovitev in občasno skočite na višje.
Če trenirate 3x tedensko si sestavite 3 različne treninge in jih ponavljajte iz tedna v teden. Samo tako se boste zares naučili pravilno treninrati saj boste vaje ponavljali, hitreje boste napredovali in lažje boste spremljali napredek. Če prve dva pondeljeka začnete s počepi in tretjega z izpadnimi si boste porušili sistem in ne boste tako učinkoviti napredovali.
In ja na začetku si lahko stvari tudi sproti izmišljujete in boste še vedno napredovali saj telo ni vajeno novega stimulusa. Vendar, če želimo dobre rezultate moramo imeti postavljen sistem.
Izbira vaj je prav tako pomembna. Skakanje in bracnje z nogo nazaj v zrak vam ne bo zgotovilo dolgoročnih rezultatov, pa če čeprav je večina ženskih treningov tako sestavljenih (če jih kupujete od influenserjev). Raje se osredotočjate na več sklepne oz. kompleksne vaje.
VARIACIJE:
- počep
- izpadni korak
- dvig bokov (glute bridge)
- mrtvi dvig
- horizontalni poteg (veslanja)
- vertikalni poteg (pritegi na prsa in zgibi)
- horizontalni potisk (potisk s prsmi in skleci)
- vertikalni potisk (potiski z rameni nad glavo)
- odmik ramen
- upogib, nasprotno upogib, lateralni(stranski) upogib trupa (variacije trebušnjakov)
- rotacije trupa
- izometrična kontrakcija (recimo plank)
Če se boste fokusirale na te vaje, boste veliko lažje in hitreje oblikovale svojo postavo. In če enostavno rade dodate kakšne brce v zrak pa jih še vedno lahko naredite na koncu treninga.
4. boljša "funkcionalost" telesa
Če zdaj hipertofijo združimo s treningom vidimo, da dobimo tudi boljšo “funkcionalnost” v življenju. Vse te vaje nekako predstavljajo gibanje v našem vsakdanjem življenju. Počep- ko se vstanemo in vsedemo, mrtvi dvig – ko pobiramo stvarii od tal, izpadni koraki- ko hodimo saj uporabljamo vsako nogo posebej, itd. Vsaka vaja ima svoj namen in nas naredi močnejše v gibih, ki jih izvajamo vsak dan. Roko na srce, prej se boste poškodovali pri dviguvanju šaktel od tal škatel kot pa na treningu. Predstavljajte si, da si vaš otrok želi podajati žogo vas pa nonstop boli rama. To ni kvalitetno preživet čas.
5. preprečevanje osteoporoze
n še tretja pomembna stvar MM je preprečevanje osteoporoze. To se vam morda v mlajših in srednji letih sliši nepomembno, vendar, ko enkrat pride do tega poti nazaj ni. Potem vam ostanejo samo še inekcije antibiotikov. No če ste malo močnejše narave vas za to lahko malo manj skrbi, saj imajo močnejši ljudje več MM. Logično, če hodite z več kilogrami se vaše telo na to adaptira tako, da pridobite več MM, saj bo telo tako lažje funkcioniral. V tem primeru bi bilo boljše, da poskrbite za drud vidik zdravja in to je izguba odvečne maščobe.
No za tiste bolj vitke posameznice pa je MM še kako pomembna, saj so v poznih letih toliko bolj izpostavljene osteoporozi. Edini način, da se temu izognite je, da enostavno trenirate in pridobite MM. Vemo, da obstaja povezava med MM in kostmi ter ostalim vezivnim tkivom. Torej močnejše kot so vaše mišice, močnejše so tudi vaše kosti.
Preden se lotimo statističnih podatko bi bilo dobro poznati razliko med osteopenijo in osteoporozo. Osteopenija je pojav zmanjšanja kostne mase zaradi spremenjenega razmerja med izgubljeno in obnovljeno kostno maso. Osteopenija ni bolezensko stanje je pa lahko predhonica osteoporoze, ni pa to seveda nujno. Nekje po 35 letu začenmo vsi počasi izgubljati kostno gostoto, kar pomeni, da bi bilo dobro začeti trenirati veliko prej (v dvajsetih letih). Z obolenjem osteoporoze pa se kostna gostota manjša veliko hitreje, kar pomeni, da smo veliko bolj izpostavljeni zlomom.
Razlogov za nastanek te bolezni je več. Lahko je genska, vendar v največ primerih nastane zaradi neaktivnega življenja, premalo zaužitega kalcija in kajenja. Ženska v menopavzi so prav tako bolj izpostavljene zaradi znižanja estrogena, ki je še kako pomemben za zdravje kosti.
Če pogledamo statistične podatke za Evropo leta 2019 nam kaže, da je bilo med obolelimi 32 milijonv žensk in 6,5 milijonov moških, vsi starejši od 50 let. Prvo kar lahko opazimo je, da se ta bolezen veliko bolj pogosto pojavlja pri ženskah. Ženske že same po sebi nosijo manj MM kot moški.
Če pogledamo še statistiko za Slovenijo je bilo leta 2019 prijavljenih 125.000(cca 5% prebivalstva) bolnikov in statistika nekako kaže, da bo število vedno višje. 60% žensk z visokim tveganjem za zlom ni prijelo nikakršnega zdravila.
6. prehranski del
Če ste že mislili, da je prehrana pri hipertrofiji nepomembna se motite. Najpomembnjše makrohranilo so zagotovo beljakovine. Kot sem že zapisal v prvem odstavku je nujno potrebno zagotoviti dovolj beljakovin, da je tvorjenje novih mišičnih beljakovin večje od razgradnje. Kadar treniramo pride do razgradnje in kadar se regeneriram pride do sinteze(tvorjenja). Vendar za to potrebujemo dovolj visok vnos beljakovin. To je 1,6-2,2g na kg telesne teže. Sam svojim strankam svetujem naj se držijo 2g. In ja, to je kar nekaj hrane.
Ogljikovi hidrati so drugo zelo pomembno makrohranilo. OH so glavni vir energije za trening. Te se v obliki majnših zrnc, ki jim pravimo glikogen shranijo v naših mišicah in služijo kot glavni vir goriva med treningom. Je potem trenirati na prazen želodec pametno? Generalno vam tega ne bi svetoval poznam pa kar nekaj ljudi, ki to redno prakticirajo. Predvsem zato, ker trenirajo v zgodnjih urah in zjutraj nimajo apetita, kasneje pa za trening enostavno nimajo časa. V tem primeru je dobro, da čim prej po treningu zaužijete beljakovine in OH. Če pa ste jedli že pred treningom pa ste v anabolnem stanju vsaj 4-6ur od tega obroka.
Če je cilj strogo samo pridobvanje mišične mase potem je zaželjeno, da pojemo 3-6g OH na kg telesne teže.
Če pa je cilj izguba odvečne maščobe pa bo razmerje med OH in maščobami predvsem odvisno od vas oz kaj vam bolj paše. Važno je, da ste v kaloričnem deficitu.
Kako bi to izgledaloi v praksi. Recimo, da pojeste zajtrk ob 7.00. To pomeni, da ste do cca 12.00 v anabolnem stanju. Sepravi, če končate s treningom o 9.00 imate do 12.00 čas, da nekaj pojeste. V realnosti boste lačni že veliko prej ni pa se vam treba sekirati, da morate čim prej jesti po treningu.
Vem, da je vse to lažje napisati kot izvesti v realnem življenju. Delo, posel, družina in ostale obveznosti nam vzamejo veliko časa. Pa vendar se da dobro organizirati in kjub temu najti čas tudi za zase oz za svoje zdravje. Trening in kvalitetna prehrana bosta dvignila kvaliteto vašega časa, ki ga preživite na delu in doma ali s prijatelji. Stranski učinek pa bo to, da boste enostavno izgledali boljše.
In vse to je veliko lažje storiti z nekom, ki se s tem ukvarja profesionalno. Torej če si želite začeti trenirati pod mojim vodstvom se na spodnjem gumbu prijavite na najin prvi uvodni sestanek. Vabim vas na DOBER TRENING.