Mišična hipertrofija je strokovni izraz, ki opisuje proces povečanja mišične mase. Kljub temu, da se včasih zdi, da je poudarjanje mišične mase primarno zanimanje za moške, je dejansko ključnega pomena tudi za ženske. Ne gre za ekstremne oblike bodybuildinga, s katerimi se nekateri morda identificirajo, saj se osredotočam na gradnjo zdravega in estetsko privlačnega telesa.

 

Večina mojih strank si prizadeva za oblikovanje postave, ki je tako zdrava kot tudi privlačna. Pomembno je razumeti, da ima vsak posameznik svoje osebne cilje in vizije glede privlačne postave. To pomeni, da je atletska postava lahko za nekoga že dovolj mišičasta, medtem ko je za drugega idealna. In to je povsem v redu, saj ni univerzalnega standarda za lepoto in oblikovanje telesa

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

Klikni tukaj za brezplačen posvet z menoj

1. Mišice so tiste, ki oblikujejo vašo postavo

Mišična masa je ključnega pomena za oblikovanje našega telesa. Dodajanje mišične mase je ključno za doseganje estetsko privlačne postave. Seveda je pri tem procesu verjetno potrebno tudi zmanjšanje odvečne maščobe, kar je v veliki meri odvisno od našega kaloričnega vnosa.

 

Še posebej med procesom hujšanja je trening za hipertrofijo še toliko bolj pomemben. Zakaj? V začetni fazi je naše telo izjemno učinkovito pri gradnji mišične mase in hkrati izgorevanju maščobe. To je očitno tudi na ‘before and after’ slikah, kjer je napredek najbolj opazen v prvih treh mesecih treninga. Izkoristiti ta časovni okvir je zato ključnega pomena.

 

Po približno treh mesecih se proces pridobivanja mišične mase počasi upočasni. Vendar pa, če smo v tem času pridobili nekaj mišične mase, se bo proces hujšanja nadaljeval bolj učinkovito. Z večjo mišično maso med vadbo, gibanjem in tudi v mirovanju porabljamo več kalorij. Lahko bi rekli, da se naš metabolizem pospeši. Čeprav ta dodatna poraba kalorij morda ni enormna, vseeno prispeva k dodatnemu kurjenju kalorij.

 

Tako imamo kot rezultat lepše oblikovano postavo in avtomatično večjo porabo kalorij skozi ves dan.

2. Najprej trening z utežmi in potem kardio

Trening za hipertrofijo deluje na naše telo na povsem drugačen način kot kardio vadba. Ko primerjamo te dve vrsti vadbe, je pomembno razumeti, kako vsaka vpliva na naše telo.

 

Pri kateri koli vadbi se naše telo prilagaja, kar pomeni, da lahko, recimo, vsakodnevno pretečemo 5 kilometrov. Sčasoma se bo naše telo prilagodilo temu naporu, kar pomeni, da bomo postali kondicijsko boljši, vendar bomo za enako razdaljo porabili vedno manj kalorij. Naše telo postanejo bolj učinkovito, zato porabi manj energije (kalorij) med enako vadbo.

 

Čeprav bi lahko povečali intenzivnost ali trajanje vadbe, pa je vprašanje, kako realno je to za večino ljudi. Kaj pa, če je slabo vreme ali nimamo časa? Poleg tega lahko pretirana kardio vadba povzroči tudi izgubo mišične mase, saj telo ne dobi dovolj močnega signala za gradnjo mišic.

 

S treningom z utežmi pa pošljemo dovolj močan signal mišicam, da se morajo obnoviti in prilagoditi. To omogoča mišicam, da postanejo močnejše. Obstaja veliko načinov, kako zagotoviti ta močan signal – lahko uporabimo težje uteži, povečamo število ponovitev ali serij itd. 

 

In najboljše pri tem je, da ni treba vaditi vsak dan, 2-3 krat tedensko je povsem dovolj. Ostale dni pa lahko izberemo druge aktivnosti, kot so hoja v hribih, kolesarjenje, športne igre itd.

 

To ne pomeni, da je kardio vadba slaba izbira za hujšanje, vendar če jo izvajamo v preveliki količini, lahko na dolgi rok postane neučinkovita ali celo škodljiva. Po drugi strani pa je trening z utežmi, ki ga izvajamo le nekajkrat tedensko, bolj praktičen za večino. Je učinkovit, časovno manj zahteven in z njim dosežemo odlične rezultate.

3. Kako trenirati, da dosežemo hipertrofijo mišic

Da dosežemo hipertrofični učinek in spodbudimo rast mišic, je treba trenirati mišice blizu njihovega mejnega stanja, včasih celo do točke odpovedi. Na začetku, ko se šele spuščamo v vadbo, lahko dosežemo želene rezultate z manjšo intenzivnostjo, saj napredek poteka hitreje, ne glede na to, ali se približujemo točki odpovedi. Vendar pa sčasoma naše telo postane bolj odporno, zato je potrebno vložiti več truda, da dosežemo podobne rezultate.

 

Na seminarju z dr. Bradom Schoenfeldom smo razpravljali tudi o pomenu volumna treninga in izbiri vaj. Večji volumna običajno pomeni večji hipertrofični učinek, vendar obstaja tudi zgornja meja, ki je primerna za večino ljudi. Za splošno fitnes populacijo je običajno dovolj 12-20 serij na mišično skupino na teden. Bolj izkušeni posamezniki se lahko gibljejo proti zgornji meji.

 

Pri treningu hrbta na primer, lahko razdelimo teh 12 serij na 3 treninge na teden, kar pomeni, da bomo vsak trening izvedli eno vajo za hrbet po 4 serije.

 

Kar se tiče ponovitev, je razpon lahko precej širok – od 5 do 30. Kljub temu se večina ljudi običajno osredotoča na območje med 6 in 15 ponovitvami, kar se običajno šteje za “sweet spot” za hipertrofijo. Pri začetku je pametno začeti z lažjo težo in več ponovitvami, recimo med 10 in 15 ponovitvami na vajo, da se naučimo pravilno izvajati vaje in gradimo stabilnost mišic.

 

Ko postanemo bolj samozavestni, lahko povečamo težo in se premaknemo na manjše število ponovitev, recimo 8-10. Vendar pa ni priporočljivo iti pod 6 ponovitev, saj obstaja večje tveganje za poškodbe(razen če imate specifčne cilje).

 

Pri načrtovanju treninga je pametno, da sestavimo 3 različne treninge in jih izvajamo iz tedna v teden. To nam omogoča, da se iz tedna v teden osredotočimo na določene vaje in sledimo napredku. Pomembno je tudi, da izbiramo prave vaje, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. Če se osredotočimo na kompleksne vaje, kot so počepi, mrtvi dvig ali pritegi na prsa, bomo dosegli boljše in hitrejše rezultate.

 

 Ključno je, da vztrajamo in gradimo svoj sistem treninga ter se izogibamo naključnemu izbiranju vaj pri vsakem treninugu. Sistematičen pristop nam bo omogočil doseči želene rezultate na dolgi rok.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

Klikni tukaj za brezplačen posvet z menoj

4. Boljša "funkcionalost" telesa

Ko združimo hipertrofijo s treningom, opazimo, da prinaša tudi izboljšano “funkcionalnost” v našem vsakdanjem življenju. Vse vaje, ki jih izvajamo med treningom, na nek način simulirajo gibanja, ki jih izvajamo v svojem dnevu. Na primer, počepi nam pomagajo pri vstajanju in sedenju, mrtvi dvigi pri pobiranju stvari s tal, izpadni koraki pa simulirajo našo hojo, saj vključujejo uporabo vsake noge posebej.

 

Vsaka vaja ima svoj specifičen namen in nas krepi v gibih, ki jih izvajamo vsak dan. Pomislite, kako pogosto se lahko poškodujemo pri dvigovanju težkih predmetov s tal v primerjavi s treningom. Če si predstavljate situacijo, ko vaš otrok želi igrati nogomet, vendar vas ves čas boli koleno, to ni le nekvalitetno preživet čas, temveč tudi ovira pri kakovostnem življenju.

 

Trening nas pripravlja na te izzive vsakdana, povečuje našo moč in vzdržljivost ter nam omogoča, da bolj uživamo v aktivnostih, ki jih imamo radi. Zato je pomembno, da vlagamo v svoje telo in vzdržujemo svojo funkcionalnost, da lahko polno sodelujemo v življenju in uživamo v vsakem trenutku brez omejitev.

5. Preprečevanje osteoporoze

Še ena ključna korist mišične mase je njena vloga pri preprečevanju osteoporoze. Morda se to zdi nepomembno v mlajših letih, vendar, ko vas enkrat osteoporoza prizadene, je pot nazaj zelo težavna. Ostanejo vam le injekcije antibiotikov kot rešitev.

 

Če ste bolj močne postave, vas lahko nekoliko manj skrbi za to, saj imajo močnejši ljudje običajno več mišične mase. To je logično, saj se telo prilagodi večjemu bremenu z gradnjo mišic, kar olajša njegovo delovanje. V takih primerih bi bilo bolj smiselno poskrbeti za drug vidik zdravja, kot je izguba odvečne maščobe.

 

Vendar pa je za vitkejše posameznice mišična masa še toliko pomembnejša, saj so v poznih letih bolj izpostavljene osteoporozi. Edini način, da se temu izognemo, je redno vaditi in graditi mišice.

 

Obstaja dokazana povezava med mišično maso, kostmi in ostalim vezivnim tkivom. Torej, močnejše kot so vaše mišice, močnejše bodo tudi vaše kosti.

 

Nastanek osteoporoze je lahko tudi posledica genetskih dejavnikov, vendar je v večini primerov povezan z neaktivnim načinom življenja, pomanjkanjem kalcija in kajenjem. Ženske v menopavzi so še posebej izpostavljene zaradi znižanja ravni estrogena, ki je ključen za zdravje kosti.

 

Če pogledamo statistične podatke za Evropo leta 2019, lahko opazimo, da je med obolelimi 32 milijonov žensk in 6,5 milijona moških, starejših od 50 let. To nakazuje, da se osteoporoza pogosteje pojavlja pri ženskah, ki že po naravi nosijo manj mišične mase kot moški.

 

V Sloveniji je bilo leta 2019 prijavljenih 125.000 bolnikov, kar predstavlja približno 5% prebivalstva, in trend kaže, da bo število bolnikov naraščalo. Kar 60% žensk z visokim tveganjem za zlome ne jemlje nobenega zdravila za osteoporozo.

6. Prehrana

Če ste mislili, da prehrana ni pomembna pri hipertrofiji, se motite. Najpomembnejše makrohranilo so zagotovo beljakovine. Za tvorbo novih mišičnih beljakovin je ključno zagotoviti, da je sinteza (tj. tvorjenje) večja od razgradnje. Med treningom pride do razgradnje mišic, medtem ko se po treningu proces regeneracije začne s sintezo novih beljakovin. Za to pa potrebujemo zadosten vnos beljakovin, ki naj bo med 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže. Pri svojih strankah običajno priporočam vnos okoli 1,6 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. 

 

Ogljikovi hidrati so drugo ključno makrohranilo. Predstavljajo glavni vir energije med treningom. Telesu se ogljikovi hidrati shranijo v mišicah v obliki glikogena in služijo kot glavni vir goriva med vadbo.

 

Je potem pametno vaditi na prazen želodec? Načeloma vam tega ne bi priporočal, čeprav poznam kar nekaj ljudi, ki to redno prakticirajo. Večinoma gre za tiste, ki trenirajo zgodaj zjutraj in nimajo apetita, pozneje pa nimajo časa za obrok pred treningom. V takem primeru je priporočljivo, da po treningu čim prej zaužijete beljakovine in ogljikove hidrate. Če pa ste že jedli pred treningom, boste še vedno v anabolnem stanju vsaj 4-6 ur po tem obroku.

 

Če je cilj zgolj pridobivanje mišične mase, je priporočljivo zaužiti med 3-6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

 

Če pa je cilj izguba odvečne maščobe, je razmerje med ogljikovimi hidrati in maščobami odvisno od osebnih preferenc. Ključno je, da ste v kaloričnem primanjkljaju.

 

Kako pa to izgleda v praksi? Recimo, da zajtrkujete ob 7.00. To pomeni, da ste do približno 12.00 v anabolnem stanju. Če končate s treningom ob 9.00, imate do 12.00 čas, da zaužijete obrok. Resnici na ljubo, verjetno boste že prej lačni, vendar se ni potrebno preveč obremenjevati s tem, da morate takoj po treningu jesti.

Vem, da je vse to lažje napisati kot izvesti v realnem življenju. Delo, posel, družina in ostale obveznosti nam vzamejo veliko časa. Pa vendar se da dobro organizirati in kjub temu najti čas tudi za zase oz za svoje zdravje. Trening in kvalitetna prehrana bosta dvignila kvaliteto vašega časa, ki ga preživite na delu in doma ali s prijatelji. Stranski učinek pa bo to, da boste enostavno izgledali boljše.

 

In vse to je veliko lažje storiti z nekom, ki se s tem ukvarja profesionalno. Torej če si želite začeti trenirati pod mojim vodstvom se na spodnjem gumbu prijavite na najin prvi uvodni sestanek.

 

Vabim vas na DOBER TRENING.

Klikni tukaj za brezplačen posvet z menoj