MOJIH TOP 6 VAJ ZA LEPŠE OBLIKOVANO ZADNJICO

1. HIP THRUST

Hip thrust bo zame vedno “number one” izbira kadar govorimo o treniranju zadnjice. Ne bom rekel, da je popolnoma izolacijska vaja za zadnjico saj se zadnja stegenska definitvno vmeša. Je pa zadnjica tista mišica, ki pri tej vaji prevzame daleč največjo vlogo pri premagovanju bremena.

 

Pri postavitvi stopal, sam rad predlagam, da so gležni točno pod koleni oz imamo v zgornjem delu vaje v kolenskem sklepu 90 stopinj. Če stopimo malo naprej(gležnji pred koleni) bo nekaj več aktivnosti v zadnjo stegenski mišici in če stopimo malo nazaj(gležnji za kolei) bomo čutili nekaj več aktivnosti v sprednji stegenski mišici. Stopala naj gledajo naravnost ali malenkost na ven.

2. glute bridge

Pa čeprav glute bridge povzroči večjo aktivacijo mišic kot hip thrust sem ga vseeno postavil na drugo mesto zaradi omejenga obsega gibanja. Tla nam predstavljajo oviro pri kateri se moramo ustaviti. Postavitev stopala je enaka kot pri Hip thrustu. Le na začetku rad svetujem, da ledveni del hrbta potisnemo ob tla zato, da medenico zarotiramo v položaj, kjer bo ledveni del hrbta bolj varen, zadnjica pa bo prevzela večji del bremena. Ta položaj medenice naj se ohranja skozi celoten obseg gibanja. 

3. RDL- ROMANIAN DEADLIFT

Romunski mrtvi dvig je vaja, pri kateri treniramo zadnjaco v njenem raztegu. Moramo vedeti, da poleg zadnjice veliko dela opravijo tudi zadnje stegneske mišice in nekaj tudi ledveni del hrbta. Glede na sodoben in sedeč način življenja je ta vaja verjetno nepogrešljiv del prav za vsakega posameznika. 

4. DEADLIFT

Razlika med Romunskih mrtvim dvigom in Mrtvim dvigom je, da prvega nikoli ne odložiš, kar pomeni, da lažje ohranjaš tenzijo preko celotenga giba. Seveda lahko obstajajo tudi načini, da tudi pri mrtvem dvigu ohranjaš tenzijo. “Touch and go” je ena izmed teh metod, kjer breme ne odložimo ampak se tal samo na rahlo dotaknemo. Vemo, da dlje časa kot ohranjamo tenzijo večji bo hipertrofični učinek. To pa ne pomeni, da je mrtvi dvig z odlaganjem neuporaben, daleč od tega. Odlaganje nam omogča, da premagujemo večje breme, saj moramo izvesti samo dvig bremena od tal. To je recimo veliko bolj uporabno pri razvijanju moči. Definitvno imata obe verziji svoje mesto pri grajenju zadnjice.

5. bulgarian split squat

Bulgarski izpadni korak je ubistvu kot neka verzija počepa na eni nogi. Pri počepu na obeh nogah moramo vedeti, da bo aktivacija v sprednjih stegenskih mišicah vedno kot v zadnjici. Brez problema lahko trdim, da je počep bolj vaja za sprednje stegnske kot pa zadnjico. Ampak vseeno tudi počepi lahko najdejo svoje mesto pri treniranju zadnjice. No, da se vrnem nazaj na Bolgraski izpadni korak. Ta nam omogča položaj stopa (gležen točno pod kolenom) in nagib trupa naprej, da lahko boke bolj nazaj porinemo in tako lažje targetiramo zadnjico. Sprednje in zadnje stegnske bodo avtomatično sodelovale. 

6. 45° BENCH HYPEREXTENSION

Hiperekstenzija na 45 stopinjski klopi je še zadnja top vaja, ki jo rad uporabim pri treniranju zadnjice, zadnjih stegenskih in ledvenega dela hrbta mišic. Če želimo bolj priorizirati zadnjico, da gib v zgornjem delu končamo z močno rotacijo medenice, stiskom zadnjice in malenkost usločenim hrbtom. Stopala so lahko malenkost obrnjena na ven. 

PRIMER TRENINGA

TRENING A

  • A1- Hip thrust 4X6
  • B1- RDL 3×6-8
  • C1- 45° Bench hyperexstension 3×10-12
  • D1- Frog pumps 3×30-40 (Google it!)

TRENING B

  • A1- Deadlift 4×4-6
  • B1- Bulgarain split squat 3×8-10 vska noga
  • C1- Glute bridge 3×15-20
  • D1- Cable glute kick back 3×15 vsaka noga

ZAKLJUČEK

To ne pomeni, da so samo te vaje primerne za treniranje zadnjice, so pa vseeno kar učinkovite. Vemo, da moramo mišico zadeti vsaj 2x tedensko, če želimo imeti napredek. Torej, če imamo na teden dva treninga za zadnjico si lahko izberemo 3 od tej vah in naredimo 3-4 serije na vajo. Če želimo dodati še kakšno vajo naj bo potem ta bolj izolacijska kot je recimo “cable kick back”.