BI ženske in moški morali trenirati drugače?

Že nekaj časa nazaj sem napisal objavo, „Bi morale ženske trenirati drugače kot moški?“ Ta objava je bila ena od najbolj branih in prav zato sem se odločil, da napišem malo bolj obširen članek na to temo. V skoraj 5 letih treniranja moških in ženskih strank sem spoznal, da je definitivno nekaj razlik v treniranju obeh spolov. Karakterne in fiziološke razlike so me naučile, kako treningi prilagoditi, da bo ta kar se da učinkovit.

menstrualni ciklus

Če pogledamo glavni moški hormon testosteron je njegov nivo skozi celoten mesec ena sama ravna črta. Torej moški nimajo hormonskih obdobij, ki vplivali na njihovo fizično in psihično počutje. Zunanji vplivi so tisti, ki lahko vplivajo vendar zdaj govorimo izrecno iz vidika hormonov.

 

Pri ženskah se nivo estrogen in progesterona skozi menstrualni cikel spreminja, kar pomeni, da nivo fizične moči niha. Literatura pravi, da normalen menstrualni cikel traja 24-32 dni, torej bomo vzeli zlato sredino in rekli, da cikel traja 28 dni. Vem da so trajanja ciklov popolnoma različni med ženskami. Tokrat bomo vzeli številko 28 zato, da bomo lažje razumeli sam potek hormonov.

 

FOLIKULARNA FAZA

Ta faza traja prvih 14 dni, mi pa jo bomo razdelili na zgodnjo (prvih 7 dni) in pozno fazo (drugih 7 dni). V prvih 5 dneh govorimo o času menstruacije. Hormonsko progesteron v tej fazi ostaja dokaj nizko. Tu je treniranje dokaj ne moteno iz vidika hormonov. Estrogen v zgodnji fazi ostaja nizek in se proti koncu pozne faze začne dvigovati. V tem času so ženske malo bolj občutljive na inzulin, kar pomeni, da v mirovanju porabljajo več ogljikovih hidratov. Torej tu si lahko privoščite kakšno sladkarijo več in še apetit ter lakota bosta stabilna. Zaradi visokega nivoja estrogena bodo vnetni procesi v mišicah po treningu manjši. V zadnjih 3-4 dneh pozne folikularne faze se bo zadrževanje vode povečalo zaradi padca estrogena.

 

LUTEALNA FAZA

V zgodnji lutealni fazi oz po prvih 14 dneh, ko se zgodi ovulacija so ženske nekako na vrhuncu svoje moči. Tudi nivo testosterona se malce dvigne, kar pomeni, da se za krajši čas izboljša tudi anabolno stanje (stanje izgradnje). Zaradi nizkega nivoja estrogena se počasi začnejo kazati poželenja po določeni hrani, saj je kravni sladkor dokaj nestabilen. Torej nekje na sredini cikla boste fizično najmočnejše.

 

V pozni lutealni fazi se zgodi padec obeh hormonov in se začne PMS (zadnjih 4-7 dni). Krvni sladkor je še bolj nestabilen, kar pomeni, da so poželenja še večja. To je teden, kadar so ženske običajno najbolj šibke. Zadrževanje vode je največje in kvaliteta spanca je lahko hitro motena (že najmanjša svetloba lahko zmoti). To je teden kadar so moje določene ženske stranke tudi izpustile kakšen trening zaradi krčev, slabosti in ostalih simptomov. Res pa je, da so se čez čas pri marsikateri stranki te simptomi tudi olajšali, kar lahko pripišemo treniranju in kvalitetni prehrani oz. boljši kvaliteti življenja.

 

V PMS fazi je zaradi krvavenja priporočeno povišati vnos beljakovin, magnezija, kalcija, železa, vitamina D, B in C.

 

V času PMS se poveča želja po sladki in mastni hrani. Če veste, da imate s tem težave, bi bilo dobro ,da kakšen teden prej malo povišate vnos ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da poželenj ne bo, bodo pa malo manj intenzivna.

VZDRŽLJIVOST

Če nekaj lahko zagotovo trdim je to, da so žensko na treningu veliko bolj vzdržljive kot moški. To vam lahko potrdim iz dveh življenjskih primerov. Prvi je ta, da delam v fitnesu in si včasih rečem, „ni šans“ da zdržim njen tempo treninga. In druga je seminar ZA MOČ IN KONDICIJO, ki smo primerjali ravno to komponento treninga med spoloma. Vam povem, da pri treningu z visokimi ponovitvami tipi nimamo šans.

 

Torej če gledamo iz fiziološkega vidika del odgovora leži ravno v tipu mišičnih vlaken. Moški imajo več hitrih mišičnih vlaken, ki boljše služijo pri razvijanju moči in eksplozivnosti. Ženske imajo po drugi strani več počasni vlaken, ki dobro služijo pri vzdržljivostnih športih.

 

Ena od teorij pravi, da so ženske boljše pri porabljanju maščobe za energijo, kar pomeni, da jim na dolgi rok ostane več OH in kasneje dosežejo glikogensko izčrpanost. Po domače dlje časa imajo zaloge glikogena v mišicah, ki služi kot glavno gorivo med treningom z utežmi.

 

Kaj lahko povzamemo in uporabimo za trening

 Definitivno ženske ne rabijo enako dolg počitek med serijami kot moški glede na to, da so bolj vzdržljive. Če gledamo iz vidika ponovitev, ženske lažje treniranjo na 12+ ponovitev medtem, ko so moški boljše počutijo pri ponovitvah manjših od 12. To ne pomeni, da bi se oboji morali držati samo teh razponov ponovitev. Tako moški kot ženske naj dvigujejo težke in lahke uteži.

 

STRUKTURA TRENINGA

 

Najprej se moramo zavedati, da ne obstajajo ženski in moški fitnes programi ter ne obstajajo ženske in moške vaje. Fitnes programi se bodo vedno razlikovali samo glede na cilj, izkušnje, poškodbe in gibalne sposobnosti posameznika. Nikoli pa jih ne bomo delili glede na spol.

 

Vseeno obstaja nekaj stvari na katere je dobro dati nekaj pozornosti. Moški imajo v zgornjem delu več mišične mase kot ženske in prav zato se lažje soočajo z vajami za zgornji del, še posebej s tistimi, ki jih izvajamo z lastno težo. To lahko najlažje opazimo pri izvajanju sklec ali dvigov na drogu, kjer moški veliko hitreje in lažje napredujejo. Torej to je nekaj na kar bi bilo dobro, da ženske posvetijo več časa. Sepravi vaje za zgornji del telesa z lastno težo.

 

Glede na to, da ženske rabijo manj počitka med serijami bi lahko superseti ali tri-seti bili dobra izbira za njih. Moški lažje opravijo trening, ki je sestavljen iz posameznih serij, vendar je ta potem avtomatično časovno daljši.

 

Edini razlog zakaj imajo ženske v programih več vaj za zadnjico je ta, da je to njihova želja oz estetski cilj. Seveda, da se razumemo tudi to ni cilj vsake ženske.

PRISTOP K TRENINGU

Tukaj bo moj odgovor povsem subjektiven in velika verjetnost je, da ima nekdo drug čisto drugačne izkušnje s treniranjem moških in žensk. Pa vseeno sem mnenja, da ženske lažje sprejmejo navodila in se nekako prepustijo  temu, da jih trener vodi. Lahko bi rekel, da so bolj odprte za vodenje. To ne pomeni, da se z moškimi ne da delati ampak potrebujejo malce več časa, da se prepustijo vodenju in zaupajo, da bodo malce lažje uteži v večini primerov boljša izbira.

 

“Trening program bo vedno zasnovan glede na cilje in ne glede na spol posameznika”.