UVOD

Še pred desetimi leti je bilo težko najti fitnes raziskovalno študijo  v kateri so sodelovale ženske.

 

Zdaj, ko se je v zadnjih desetih letih količina raziskav, ki so posebej osredotočene na ženske, znatno izboljšala, bi morda morali postaviti novo vprašanje: »Kje so raziskave, ki se osredotočajo na ženske, ki so pred, med in po njihovem prehodu v srednja leta?«

 

Ta študija je preučevala trening z utežmi in učinkovitost programa pri izgradnji mišic pri ženskah pred in po menopavzi.

 

Ali ta prehod v srednjih letih (zaradi menopavze) negativno vpliva na žensko sposobnost povečanja mišične mase?

KDO JE SODELOVAL V ŠTUDIJI?

Enaintrideset zdravih žensk, ki so lahko izvedle počep do paralele, so bile kategorizirane v dve skupini: Ženske pred menopavzo in ženske po menopavzi. Razvrstili so jih glede na hormonsko sliko in datum zadnje menstruacije.

 

Ženske pred menopavzo so bile v povprečju stare 47 let in žensko po menopavzi so bile v povprečeju stare 55 let. Odstotek telesne maščobe je bila med obema skupina podoben.

TRENING

Vse ženske so bile začetnice. Trening je potekal 20 tednov in je bil razdeljen v 2 fazi po 10 tednov. Prvih 10 tednov je bilo obdobje, ko niso trenirale. Drugih 10 tednov je bilo obdobje treniranja, ki je bilo razdeljeno v dve pettedenski fazi treningov. Prva faza je bil program z zmerno obremenitvijo (zmerno velike teže), druga faza pa z lažjo obremenitvijo (lažje uteži).

 

Skupina pred-menopavzo je sledila samo programu z zmerno obremenitvijo. V nasprotju s tem je bila skupina po-menopavzi razdeljena na dve skupini, kjer je prva polovica izvajala program z zmerno obremenitvijo, druga polovica pa je izvajala program z nizko obremenitvijo za 10 tednov.

 

Razloga za vključitev oseb v dve fazi v postmenopavzi sta bila dva:

 

Ali je dvigovanje lažjih bremen po menopavzi enako ali bolj koristno kot dvigovanje zmerno težkih bremen?

PREHRANA

Kandidatkam niso predpisali prehranskega načrta, kar je ena od večjih težav te študije, kar se je kasneje tudi pokazalo pri rezultatih. Edini nujen obrok je bil takoj po treningu, ki je bil sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsi ostali obroki so bili nekontrolirani zato je bil vnos kalorij in beljakovin kandidatk neznan.

REZULTATI

Če ste ženska po menopavzi in berete to, vas moram pripraviti na slabe novice. Vendar nikar ne jemljite tega kot nekaj dokončnega in nikar  ne opustite fitnesa. To je le ena študija, ki je trajala 10 tednov. Če bi program trajal dlje časa in bi lahko nadzorovali prehrano, bi verjetno rezultati bili drugačni. To je le še en dokaz več, kako pomembno vlogo igra prehrana pri doseganju ciljev in boljše kakovosti zdravja.

 

Skupina pred-menopavzo je v tem času pridobila 1,9 kg pustega tkiva in izgubila 1,3 kg maščobe. Ker je težko oceniti, koliko od pridobljenega tkiva je dejansko mišic, so po tem opravili še ultrazvok mišic, ki so jih trenirali in ugotovili, da so te mišice večje kot na začetku (na začetku so prav tako opravili ultrazvok).

 

Skupina po-menopavzi je izgubila 1 kg puste telesne teže (pusta telesna teža zajema vsa tkiva razen maščobnega) in ni izgubila nič maščobne mase.

 

To ne pomeni, da ženske po menopavzi ne morejo graditi mišične mase in izgubiti odvečne maščobe, ampak da so ti procesi veliko lažji, če se jih ženske lotijo, preden pridejo v obdobje “po- menopavzi”. Kot smo lahko opazili, je v tem obdobju prehrana še toliko bolj pomembna.

 

Prav tako so ugotovili, da so bili rezultati boljši pri ženskah, ki so dvigovale zmerno težka bremena v primerjavi z lažjimi bremeni.

 

Edini aspekt študije, pri katerem ni bilo razlike, je ta, da sta obe skupini pridobili enako mero fizične moči ne glede na težo bremen. To pomeni, da začetnice ne potrebujejo večjih bremen, da bi lahko napredovale. Če bi to bile ženske, ki že nekaj časa trenirajo, bi se razlika v moči definitivno poznala.

UGOTOVITEV

Razlika v pridobivanju mišične mase se najbolj pozna zaradi hormonske razlike med tema dvema skupinama, saj imajo ženske po-menopavzi manjši nivo estrogena kot ženske pred-menopavzo. Prav zaradi padca estrogena običajno upade tudi mišična in kostna masa, zaradi česar pride do spremembe telesne kompozicije (več maščobe in manj mišične mase). Kasneje pa se lahko ženske soočajo tudi z osteopenijo ali osteoporozo.

 

Trening in kakovostna prehrana sta dve najboljši preventivi, da se ženske po menopavzi soočajo z čim manj težavami. Prav tako pa je potrebna tudi hormonska terapija, ki vam jo seveda svetuje in določi vaš ginekolog, ko je to potrebno.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?