1. VSAJ 1 URO DNEVNE SVETLOBE
Se vam je kdaj zgodilo, da ste bili cel dan zaprti v pisarni in ne glede na to, koliko ste zmatrani še vedno niste mogli zaspati. Verjetno vam je primanjkovalo sončne svetlobe. Ta nam pomaga uravnavati našo notranjo uro (cirkadiani cikel). To je cikel budnosti in spanja. Kdaj se naše telo želi prebuditi in kdaj zaspati. To eno uro svetlobe lahko dobite, ko greste peš ali s kolesom v službo, peš na malico, večerni sprehod ali pa enostavno dovolite, da imate dovolj svetlobe v pisarni. Enako lahko poizkusite z vašimi otroki, če imajo težave s spanjem.
2. ZMANJŠANJE SVETLOSTI SVETIL PRED SPANJEM
Vsaj 2 uri pred spanjem ugasnite ali pa zmanjšajte svetlost svetil, TV itd. Svetloba v očeh pošilja signale v možgane, da je zunaj še vedno dan. Ker po navadi samo ugasnemo TV ali mobitel in se uležemo v posteljo še ne pomeni, da bomo dobili dovolj kvalitetnega spanca. Naši možgani potrebujejo najmanj 1 uro, da »zaspijo« in šele od takrat naprej lahko govorimo o kvalitetnem spancu. Če radi berete pred spanjem vam svetujem lahke nočne luči.
3. OBROK PRED SPANJEM
Če želite nekaj pojesti pred spanjem, naj bo to manjši in lažji obrok, ki naj vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov. Kadar zaužijemo OH se v našem telesu dvigne raven serotonina, ki nas pomirja. Izogibajte se obilnim obrokom, saj ne potrebujete toliko energije za spanje. Telo bo ponoči prebavljalo in to bo posledično motilo vaš spanec.
4. HLADNA SOBA
Regulacija temperature sobe je pomembna preden zaspimo. Vsi vemo kako težko je zaspati v poletnih nočeh. Enako velja za hladnejša obdobja za katera ni primerna, da močno dvigujemo sobno temperaturo.
5. ZATEMNITE SOBO
Koliko rdečih, zelenih, modrih in rumenih lučk sveti v vaši sobi. Vse to so dejavniki, ki lahko zmotijo vaš spanec. Zagrnite okna s temnejšimi zavesami ali roletami , da vam v sobo ne uhajajo avtomobilske luči ali svetloba lune, če je ta premočna. Prav tako izklopite telefone ali pa jih vsaj obrnite tako, da ne svetijo v prostor kadar dobite obvestilo. Izklopite tudi glasnost in vibriranje. Če se ponoči redno zbujate zaradi potrebe številka 1, je dobro, da prižgete nočno lučko namesto glavne luči ali pa si nastavite blažje luči v kopalnici, saj bo močna svetloba zmotila vaš ritem. Lahko pa enostavno hodite v temi in se usedete na školjko ter opravite svoje ne glede na vaš spol 😀 faliti ne morete.
5. SPALNI RITEM
V popolnem svetu bi bilo idealno, da bi zaspali in vstali vsak dan ob isti uri. Če vam to uspeva potem vam čestitam. Pozno delo, otroci težko zaspijo, druženja, dogodki, itd. Vseeno vam svetujem, da poizkušate zaspati in se zbuditi vsaj približno ob enakih urah. Pozikusite si ustvariti spalno rutino, kolikor se v tem trenutko pač da.
6. KVALITETA IN KVANITETA
Če spite od 22.00-6.00 boste dobili več kvalitetnega spanca, kot če spite od 1.00-9.00. Naše telo nam po navadi sporoči kdaj je čas za spanje in takrat je pametno, da ga ubogamo, če je to le možno.
“Spanje je najbolj podcenjen dejavnik zdravega načina življenja .”