3 RAZLOGI ZAKAJ BI BILO DOBRO POJESTI VEČ BELJAKOVIN

Prav za vsako stranko s katero sem in še vedno sodelujem lahko rečem, da je imela/imel prenizek vnos beljakovin. Beljakovine so osnova kvalitetnega načina prehranjevanja in treninga. 

 

Tako kot maščobe so tudi beljakovine esencialno makrohranilo za naše preživetje. Sestavljajo naše organe, kosti, lase, nohte, možganske celice, vezivno mišično tkivo, encime in hormone znotraj našega telesa, ki delujejo s pomočjo beljakovin.

 

Ko beljakovine prebavimo, se razgradijo na manjše »delce« imenovane aminokisline. Te razvrščamo med esencialne in neesencialne. Torej tiste, ki jih telo lahko samo proizvaja in tiste, ki jih pridobi s pomočjo hrane.

Sama kvaliteta beljakovin se meri glede na prebavljivost, absorbcijo (koliko jih telo vzame) in aminokislinsko sestavo.

 

Obstajata dva glavna vira beljakovin: živalski in rastlinski. Živalske pogosto poimenujemo popolne saj vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvesti.

SPODBUJAJO SITOST

Vsak, ki je in še vedno z mano sodeluje, ve kako naporno zna biti moje teženje, da mora pojesti več beljakovin. Poleg tega, da se s treningom naše potrebe po beljakovinah povečajo vemo, da beljakovine igrajo tudi veliko vlogo, da imamo dlje časa občutek sitosti.

 

Kadar zaužijemo beljakovine se v našem črevesju razgradijo na manjše delce, ki jim pravimo aminokisline. In prav ti delci spodbujajo sproščanje hormonov, ki aktivirajo center v možganih kateri skrbi za sitost. Prav tako poskrbijo, da se zmanjša izločanje grelina, ki skrbi za naš apetit. 

 

Torej bolj pogosto ko se počutimo siti večja je verjetnost, da bomo preko dneva pojedli manj.

TERMIIČNI EFEKT

Beljakovine imajo večje termični efekt kot OH in maščobe. Kaj to pomeni? Kadar hrano zaužijemo se ta mora prebaviti, absorbirati in presnoviti. Da telo vse to naredi porablja energijo oz. kalorije. 

 

Da lažje razumemo. Ko hrano zaužijemo se prebavi in razgradi na manjše delce, da jih telo lahko absorbira. Ko jih telo absorbira in shrani so te prirpavljeni za presnovo oz. uporabo preko kemičnih procesov v telesu. 

 

In ker je sama zgradba beljakovin bolj kompleksna je tudi njihov termični efekt višji. Torej 20-30% kalorij od zaužitih beljakovin se porabi za njihovo razgradnjo, absorpcijo in presovo. Torej če zaužijo 150g beljakovin na dan je to 600 kalorij. Kar pomeni, da se 120-180 kalorij avtomatično porabi za vse tri prej omenjene procese. 

 

In če beljakovinam dodamo še nekaj vlaknin se bo sama razgradnja še bolj upočasnila in tudi občutek sitosti bo trajal dlje.

IZGRADNJA MIŠIČNE MASE

Zakaj je pomembna mišična masa bi lahko napisal še encdodaten prispevek . Beljakovine so osnovni gradniki naših mišic. Kot sem se že omenil, takoj, ko pričnemo s treningi se naša potreba po beljakovinah poveča. S tem, ko treniramo se naše mišično tkivo “poškoduje”, kar pomeni, da pride do razgradnje mišičnih beljakovin. Sepravi, če je naš vnos beljakovin iz dneva v dan prenizek bo naše telo začelo izgubljati mišično maso, kar je ravno nasprotno od tega, kar želimo doseči s treningom. 

 

Torej potrebujemo dovolj visok vnos beljakovin (koliko najdeš malo nižje), da zagotovimo beljakovinsko sintezo oz. izgradnjo. Torej izgradnjo novih mišičnih beljakovine, ki bodo prispevale k temu, da se mišično tkivo obnovi oz. regenerira in adaptira. S tem, ko se adaptira postane močnješe in lahko tudi večje, če je zagotovljen kalorični presežek. Če ste začetnik boste pridobivali mišično maso tudi, če ste v kaloričnem deficitu vendar ne dolgo (prve tri mesec max).

 

In s tem, ko zgradimo dodatno mišično maso se zgodijo 4 pomemben stvari. Prva je, da avtomatično izgledamo boljše, saj z mišično maso oblikujemo postavo. Druga je, da s tem pospešimo naš metabolizem. To pomeni, da avtomatično porabimo več kalorij v mirovanju, med gibanjem in na treningu. Tretja stvar je boljša občutljivost na inzulin, ki je še kako pomembna pri bolnikih s sladkorno boleznijo. In še zadnja 4 stvar je, da s tem, ko se poveča in ojača naša mišična masa se avtomatično to zgodi tudi z našim vezivnim tkivom (ligamenti) in kostmi. To je še posebej pomembno pri ženskah saj imajo večjo možnost z obolenjem osteoporoze (krhke kosti).

KOLIKO BELJAKOVIN POTREBUJEMO?

Spodnja meja za moške je cca 60g  na dan in za žensko 50g na dan. Vendar to je meja za preživetje kar je absolutno premalo, da bi s tem lahko zagotavaljali kvalitetno regeneracijo po treningu.

Torej so zahteve veliko višje, nekje 1,6-2,2g beljakovin. Generalno gledano bo nekje 2g na kg telesne teže tista idealna številka za večino rekreativne populacije v fitnesu. Kar moramo vedeti je, da to ne velja za debele ljudi. 

 

Za tiste bolj izkušene bi pri izgubljanju kilogramov svetoval, da vnos še bolj povišajo tudi do 3g na kg. Kadar izgubljamo maščobo pravzaprav izgubljamo zalogo preko katere naše telo živi. In kadar se spuščamo v zelo nizke procente telesne maščobe je ta zaloga že zelo majhna kar pomeni, da se potrebe po beljakovinah povečajo, da je regenracija zagotovljena.

 

Pri pridobivanju mišične mase bo nekje 2,2-2,5g na kg povsem dovolj saj nam presežek kalorij zagotavlja dovolj dodatne energije za obnovo mišic.

kvalitetni viri beljakovin