KALCIJ

Kalcij podpira zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo, ki postaja vse pogostejša po menopavzi zaradi zmanjšane ravni estrogena.

 

To je še posebej pomembno za vse, ki so šle v menopavzo ZGODAJ(pred 45. letom).

 

VIRI:

Mlečni izdelki, ČE vam črevesje dovoljuje, da jih uživate, listnata zelenjava (ohrovt, brokoli), grški jogurt, mandlji, obogatena rastlinska mleka, chia semena.

VITAMIN D

Pomaga pri absorpciji kalcija in magnezija ter podpira zdravje kosti in imunskega sistema.

 

VIRI:

Živila: mastne ribe (losos, skuša), jajčni rumenjaki, obogatena živila (žita, pomarančni sok), SONCE

 

Trenutno je vitamin d EDINI dodatek, ki nam ga svetujejo in ga dejansko POTREBUJEMO

MAGNEZIJ

Zmanjšuje simptome, kot so tesnoba, motnje spanja in podpira delovanje mišic in živcev.

Priporočena dnevna količina je 320 mg

VIRI:

Kuhana špinača – 158 mg na skodelico

Bučna semena – 168 mg na skodelico

Brazilski oreščki – 100 mg na 30g oreščkov

Avokado – 58 mg na cel avokado

Temna čokolada – 65 mg na 30g čokolade

Črni fižol  -120 mg na skodelico

Edamame – 100 mg na skodelico

Tofu  -35 mg na 100 g

Indijski oreščki – 74 mg na 30g oreščkov 

VITAMIN B6 IN B12

Pomagata uravnavati razpoloženje, raven energije in podpira delovanje možganov.

 

Priporočeni dnevni vnos vitamina B6 za odrasle ženske, vključno s tistimi v menopavzi, je 1,5 do 2 mg.

 

VIRI:

Čičerika (1 skodelica, kuhana): 1,1g

Losos (100g): 0,6 mg

Piščančje prsi (100g): 0,6mg

Banane (1 srednja): 0,5mg

Krompir (1 srednji, pečen s kožo): 0,4 mg

 

Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 za odrasle ženske je 2,4 mcg.

 

Vendar ženske po menopavzi, zlasti tiste, ki imajo težave z absorpcijo ali sledijo vegetarijansko/vegansko prehrani, morda potrebujete dodatke.

 

VIRI:

Školjke (100g):  84 mcg

Goveja jetra (100g): 70,7 mcg

Sardine (100g, v pločevinkah):  7,6 mcg

Polnozrnate žitarice (porcija): 6 mcg (odvisno od znamke)

Tuna (100g):2,5 mcg

 

OMEGA-3 MAŠČOBNE KISLINE

Zmanjšuje vnetja, podpira zdravje srca in lahko zmanjšajo intenzivnost vročinskih oblivov.

 

VIRI:

Mastne ribe (losos, skuša), lanena semena, chia semena, orehi, olje alg, konopljina semena.

ŽELEZO

Pomembno za raven energije in boju proti utrujenosti, še posebej, če imate med perimenopavzo še vedno močne menstruacije.

 

VIRI:

Pusto rdeče meso, fižol, leča, špinača, obogateni kosmiči.