KALCIJ
Kalcij podpira zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo, ki postaja vse pogostejša po menopavzi zaradi zmanjšane ravni estrogena.
To je še posebej pomembno za vse, ki so šle v menopavzo ZGODAJ(pred 45. letom).
VIRI:
Mlečni izdelki, ČE vam črevesje dovoljuje, da jih uživate, listnata zelenjava (ohrovt, brokoli), grški jogurt, mandlji, obogatena rastlinska mleka, chia semena.
VITAMIN D
Pomaga pri absorpciji kalcija in magnezija ter podpira zdravje kosti in imunskega sistema.
VIRI:
Živila: mastne ribe (losos, skuša), jajčni rumenjaki, obogatena živila (žita, pomarančni sok), SONCE
Trenutno je vitamin d EDINI dodatek, ki nam ga svetujejo in ga dejansko POTREBUJEMO
MAGNEZIJ
Zmanjšuje simptome, kot so tesnoba, motnje spanja in podpira delovanje mišic in živcev.
Priporočena dnevna količina je 320 mg
VIRI:
Kuhana špinača – 158 mg na skodelico
Bučna semena – 168 mg na skodelico
Brazilski oreščki – 100 mg na 30g oreščkov
Avokado – 58 mg na cel avokado
Temna čokolada – 65 mg na 30g čokolade
Črni fižol -120 mg na skodelico
Edamame – 100 mg na skodelico
Tofu -35 mg na 100 g
Indijski oreščki – 74 mg na 30g oreščkov
VITAMIN B6 IN B12
Pomagata uravnavati razpoloženje, raven energije in podpira delovanje možganov.
Priporočeni dnevni vnos vitamina B6 za odrasle ženske, vključno s tistimi v menopavzi, je 1,5 do 2 mg.
VIRI:
Čičerika (1 skodelica, kuhana): 1,1g
Losos (100g): 0,6 mg
Piščančje prsi (100g): 0,6mg
Banane (1 srednja): 0,5mg
Krompir (1 srednji, pečen s kožo): 0,4 mg
Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 za odrasle ženske je 2,4 mcg.
Vendar ženske po menopavzi, zlasti tiste, ki imajo težave z absorpcijo ali sledijo vegetarijansko/vegansko prehrani, morda potrebujete dodatke.
VIRI:
Školjke (100g): 84 mcg
Goveja jetra (100g): 70,7 mcg
Sardine (100g, v pločevinkah): 7,6 mcg
Polnozrnate žitarice (porcija): 6 mcg (odvisno od znamke)
Tuna (100g):2,5 mcg
OMEGA-3 MAŠČOBNE KISLINE
Zmanjšuje vnetja, podpira zdravje srca in lahko zmanjšajo intenzivnost vročinskih oblivov.
VIRI:
Mastne ribe (losos, skuša), lanena semena, chia semena, orehi, olje alg, konopljina semena.
ŽELEZO
Pomembno za raven energije in boju proti utrujenosti, še posebej, če imate med perimenopavzo še vedno močne menstruacije.
VIRI:
Pusto rdeče meso, fižol, leča, špinača, obogateni kosmiči.