1. NE TAKOJ NA VODENE VADBE
Vem, veliko lažje je začeti v skupini polni žensk, ki je zaprta v drugem prostoru, kjer vas nihče ne gleda kako trenirate. Skupaj se lahko poistovetite in navžete stike navsezadnje skupinske vadbe večinoma obiskujejo ženske. To okolje je za vas definitvno bolj domače.
Pa vendar imajo skupinske vadbe en velik problem in to je premalo nadzora nad pravilno izvedbo vaj. Težko je nadzarovati prav vsakega v skupini zato je velika verjetnost, da boste vajo izvajale napačno. Če napačne vzorce ponvaljamo znova in znova ter dlje časa je veliko možnsoti, da pride do poškodb.
Veliko je tudi odvisno od tipa same vadbe in pa trenerja na kakšen način prilagaja vaje tistim manj izkušenim. Kar morate vedeti je, da na začetku niste pripravljeni na kakršnekoli visoko intenzivne vabde, ki so sestavljene iz hitrih gibov, kratkega počitka, poskokov, itd.
Če želite stvar narediti tako kot treba si enostavno zakupite trenerja za vsaj 2-3 mesce in mu povejte kakšen točen plan imate in kaj želite od njega. In če vas trener že na začetku matra z vsemi temi gibi, ki sem jih prej naštel, zahtevajte denar nazaj in vzamite drugega.
2. NAJPREJ TRENING Z UTEŽMI IN POTEM KARDIO
Če ste začetnica je povsem OK, da svoje začetke preživljate na kardio napravh preden se popolnoma navadite na novo okolje. In če je vaš namen izgubiti odvečno maščobo in oblikovati postavo potem boste slej kot prej morali prijeti uteži in se lotiti še kakšne druge naprave kot pa samo kardio.
Brez dvoma je kardio vadba tista s katero pokurimo največ kalorij pa vseeno tukaj obstaja zanka. Bolj kot postajate boljši v kardio vadbi manj kalorij pokurite saj se telo znova in znova adaptira na vadbo. In v tem primeru je težko najti način, da bi telo prilisičili, da bi znova pokurili podobno mero kalorij. V najhujšem primeru začnete izgubljati mišično maso. To se zgodi takrat kadar gredo kile dol vi pa vizualno ostajate isti in malce bolj “mehki”.
Tukaj zdaj pridemo na tretjo točko.
3. ČE ŽELITE OBLIKOVATI POSTAVO POTREBUJETE MIŠIČNO MASO
Kadar dvigujemo uteži oz. izvajamo trening pod obremenitvijo, malce “poškodujemo” mišično tkivo. Ta se regenerira in adaptira(privadi) na to vrsto teže in tako postane močnješa in lahko tudi večja. In zdaj moramo telo spet prilisičiit vendar bo naloga veliko bolj enostavna. Vzamete težjo utež ali pa naredite več ponovitev bosta dva najlažja načina, da pošljete svojemu telesu dovolj močan signal, da se mišice ponovno adaptirajo na novo težo in postanejo močnejše.
Več kot imate mišične mase več kalorij boste porabili med treningom, v službi, med hojo, med ležanjem, itd. Res, da ta presežek ne bo velik bo pa vseeno prispeval nekaj malo pomoči pri hujšanju.
4. UTEŽI VAS NE BODO NAREDILE "FUl" MIŠIČASTE
Hormonska razlika med moškimi in ženskami je enostavno prevelika, da bi lahko zgradile enako količino mišične mase kot moški. Testosteron je glavni anaboli hormon, ki moškim pomaga pri grajneju mišic in ženske ga imate 30x manj, kar pomeni, da ne rabite bati, da bi pridobile preveč mišične mase.
In tudi grajenje mišične mase ni tako enostavno kot si to predstavlja večina ljudi. Boste morali kar naporno trenirati in pojesti kar nekaj hrane.
Nekatere ženske bodo lažje gradile mišično maso kot druge. Vse to je veliki meri odvisno od genetike. Včasih lahko opazimo pri ženskah, da dobivajo “moško” čeljust kat pomeni, da je velika verjetnost uporabe ilegalnih substanc. Za kaj takega se vam ni treba bati.
5. DVIGUJTE UTEŽI ZA MOČNEJŠE KOSTI
To, da se ta podnaslov rima nam še toliko bolj pove, kako pomemben je trening z utežmi. Vemo, da je zdaj že dokazano, da st em, ko krepimo naše mišice avtomatično krepimo tudi vezivno tkivo okoli sklepov in kosti.
In vemo, da osteoporza preži večino na žensko populacijo, kar pomeni, da bo krepitev mišic pri ženskah še toliko bolj pomembna. Še posebej pri ženskah, ki so bolj vitke narave.
6. ZA ŽENSKE NISO SAMO LAHKE UTEŽI IN LASTNA TEŽA
Dolgo časa se je v praksi verjelo, da bi ženske morale dvigovati lažje uteži (15-20 ponovitev). S tem naj bi pridobile več mišičnega tonusa.
Danes vemo, da je mišiči tonus izmišljena beseda in ne pomeni prav nič. Prav tako vemo, da z razponom 6-12 ponovitev na serijo najbolj učinkovito gradimo mišično maso. To pomeni, da bi bilo pametno dvigniti tudi kakšno malce težjo utež.
Burpeeji, kolebnice, poskoki, stepperji, poskoki iz počepa, itd. Prosim pustite te stvari pri miru in se raje fokusirajte na moč. Če pa so vam te stvari všeč pa jih še vedno lahko dodate na koncu treninga kot finisher. Vendar te vaje ne smejo biti jedro vašega treninga.
7. NE ŠPARAJTE Z BELJAKOVINAMI
To bi seveda svetoval tudi moškim, vendar se pri ženskah bolj pogosto dogaja, da je vnos beljakovin res prenizek. Beljakovine se osnovni gradnik naših celic, ogranov, kože, las, mišic, itd.
Prav tako so nujno potrebne za regenracijo in rast mišic.
Dajejo občutek sitosti kar pomeni, da boste zaradi večjega vnosa beljakovin čez dan avtomatično pojedli manj hrane. Še posebej če jih kombinirate z večjim vnosom zelenjave, ki vam doda dodatni volumen in večji občutek polnosti.
8. OGLJIKOVI HIDRATI NE REDIJO
OH so naš glavni vir energije pri treningu in za naše možgane. Torej, če jih dlje časa jemo premalo bodo naše kognitivne sposobonsti upadle.
Prav tako so pomemben za samo regenracijo naših mišic. Kadar treniramo porabljamo OH oz glikogen, ki je shranjen v naših mišicah. Prav zato pred in po treningu nujno potrebujemo OH. Pred, da zagotovimo energijo za trening in po, da zagotovimo energijo za obnovo mišic.
9. POSTANITE BOLJ SAMOZAVESTNE
Vemo kako utrujajoča in zahtevna zna biti okolica do žensk. Enkrat so v trendu suhe ženske, drugič močnejše, zdaj so v trendu večje zadnjice, itd.
Če boste skrbele za svoje zdravje se boste bolje počutile in tudi avtomatično izgledale bolj zdravo oz bolj fit. In kaj vas lahko naredi še bolj samozavestno kot to, da se počutite dobro in zdravo v svoji koži.
In da se razumemo, debelost ni zdrava tako kot na to namiguje vedno več revij za ženske.
Kaj lahko narediš sedaj, da čim prej dosežeš svoje cilje?
In ne, to ni obveza zate, da moraš z menoj sodelovati.
Je pa priložnost, da me spoznaš v živo in ugotoviš ali ti lahko s svojim znanjem in izkušnjami pomagam spremeniti tvoje življenje na bolje.
In če se ujameva se še le takrat lahko pogovoriva o morebitnem sodelovanju.
Torej…
Kaj imaš za izgubiti?