VENTJA V ČASU MENOPAVZE

Vnetja med menopavzo so pogosta težava, ki je lahko povezana s hormonskimi spremembami, predvsem s padcem ravni estrogena. Estrogen ima vlogo pri protivnetnih procesih v telesu, in ko se njegove ravni med menopavzo znižajo, se lahko poveča tveganje za različna vnetja. To vključuje tako akutna kot kronična vnetja, ki lahko vplivajo na sklepe, prebavila, kožo in celo povečajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in avtoimunske bolezni.

VNETJA V SKELPIH

 Glavni vzrok za to je upad ravni estrogena, ki je ključnega pomena za ohranjanje zdravja sklepov in kosti. Estrogen namreč deluje zaščitno na sklepe in zmanjšuje vnetne procese v telesu. Ko se raven estrogena zmanjša, se poveča verjetnost za razvoj vnetij in bolečine v sklepih, kar lahko privede do togosti, otekanja in zmanjšane gibljivosti.

POSLEDICE...

  • Bolečine v sklepih
  • Zmanjšana gibljivost
  • Izguba mišične mase
  • Razvoj osteoartritisa
  • Zmanjšana kakovost življenja
  • Psihološki vpliv

 

KAKO JIH ODPRAVITI?

  • Dovolj visok vnos kalcija
  • Dovolj visok vnos magnezija
  • Suplimentirajte vitamin D
  • Dovolj visok vnos beljakovin
  • Trening z utežmi
  • Izogibajte se nizkokaloričnim dietam

KALCIJ

Kalcij je izjemno pomemben za ženske v menopavzi, še posebej v kontekstu vnetij v sklepih in zdravja kosti. V menopavzi pade raven estrogena, kar neposredno vpliva na gostoto kosti in sklepov ter povečuje tveganje za osteoporozo in druge težave, povezane s kostmi in sklepi. Igra ključno vlogo pri ohranjanju močnih kosti in podpiranju zdravega delovanja sklepov.

KOLIKO GA POTREBUJETE?

Ženske do 50. leta starosti: Priporocen dnevni vnos kalcija je priblizno 1000 mg.

 

Ženske nad 50. letom starosti: Zaradi povecanega tveganja za osteoporozo v
menopavzi, se priporoca vnos priblizno 1200 mg kalcija dnevno.

VIRI KALCIJA

  • Jogurt- približno 120–150 mg kalcija na 100g
  • Grški jogurt – približno 100–120 mg kalcija na 100g
  • Beljakovine v prahu – med 100 in 200 mg kalcija na eno merico
  • Skuta – 80–100 mg kalcija na 100g
  • Sir
  • Špinača – približno 100–130 mg kalcija na 100 g
  • Makova semena
  • Stročnice – približno 30–50 mg kalcija na 100 g
  • Tofu – od 200 do 350 mg kalcija na 100 g
  • Edamem – približno 60–70 mg kalcija na 100 g
  • Polnozrnati kosmiči – kosmiči obogateni s kalcijem – od 100 do 400 mg na 100 g

ABSORBCIJA KALCIJA

  • Dovolj Vitamina D
  • Dovolj zaužitega magnezija
  • Razporeditev kalcija po obrokih(500-600mg)
  • Prekomerno uživanje kofeina in alkohola znižuje absorpcijo
  • Kalcij se bolje absorbira v kislem okolju. Ljudje, ki imajo težave z nizko kislostjo želodca (hipoklorhidrija) ali jemljejo zaviralce želodčne kisline, imajo lahko težave z absorpcijo kalcija.

MAGNEZIJ

Magnezij je izredno pomemben za ženske v menopavzi, saj ima več ključnih vlog, ki vplivajo na zdravje kosti, sklepov, mišic in splošno počutje. V menopavzi, ko pride do hormonskih sprememb, upada estrogena in povečane občutljivosti za vnetja, lahko zadosten vnos magnezija pomaga pri obvladovanju različnih težav, povezanih s tem obdobjem

KOLIKO GA POTREBUJETE?

Ženske do 50. leta starosti: Priporocen dnevni nos magnezija je priblizno 310-320 mg.

 

Ženske nad 50. letom starosti (v menopavzi):
Priporoca se nekoliko povecan vnos, kar znasa 320-420 mg na dan, odvisno od posameznih potreb in zdravstvenega stanja.

VIRI MAGNEZIJA

  • Polnozrnata žita: 100–150 mg na 100g 
  • Špinača: Približno 80 mg na 100g
  • Kvinoja:  Približno 64 mg magnezija na 100g
  • Oreščki: 20-40g na 10 oreščkov(odvisno kateri oreščki)
  • Temna čokolada: (70–85 % kakava) je približno 23–25 mg na 10g čokolade
  • Edamem: 65 mg na 100g
  • Banana: 27 mg na eno srednje veliko banano
  • Tofu: 30–40 mg na 100g
  • Ovseni kosmiči: 100–120 mg na 100g
  • Grški jogurt: 10–15 mg na 100g
  • Semena
  • Mastne ribe: 30 mg na 100g
  • Črni fižol:  70 mg na 100g

ABSORBCIJA

  • Kalcij in magnezij tekmujeta za absorpcijo v črevesju. Če zaužijemo preveč kalcija (npr. iz prehranskih dopolnil) ob nizkem vnosu magnezija, lahko to zmanjša absorpcijo magnezija. Pomembno je, da je vnos teh dveh mineralov uravnotežen.
  • Dovolj vitamina D
  • Prebavni sistem in zdravje črevesja
  • Prekomeren vnos alkohola in sladkorja
  • Magnezij se bolje absorbira, če ga zaužijemo s hrano, zlasti z obroki, ki vsebujejo zdrave maščobe in beljakovine.
  • Kronični stres lahko zmanjša raven magnezija v telesu, saj stresni hormoni povečajo izločanje magnezija skozi urin. Ustrezno obvladovanje stresa je zato pomembno za ohranjanje optimalne ravni magnezija.

 

BELJAKOVINE

 

Beljakovine so izjemno pomembne za ženske v menopavzi in pri obvladovanju vnetij v sklepih zaradi več ključnih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje mišic, kosti, sklepov ter splošno telesno funkcionalnost.

KOLIKO JIH POTREBUJETE?

1,6g – 2,2g na telesno težo. Torej vsaj 1,6g vendar priporčam, da je vnos vedno višji.

VIRI BELJAKOVIN

  • Piščančja prsa: 25-30g na 100g
  • Pusta govedina: 25-30g na 100g
  • Jajca: 6-7g na eno jajce
  • Grški jogurt: 10g na 100g
  • Skuta: 11-12g na 100g
  • Ribe: 20-25g na 100g
  • Beljakovine v prahu: 20-25g na eno merico
  • Stročnice: 7-9g na 100g
  • Tofu: 8-10g na 100g
  • Gamberi: 20-24g na 100g

TRENING Z UTEŽMI

Trening z utežmi ima več pozitivnih učinkov na zdravje žensk v menopavzi, vključno z vplivom na vnetje kosti in sklepov. V menopavzi pride do hormonskih sprememb, zlasti zmanjšanja ravni estrogena, kar vodi do hitrejše izgube kostne mase in povečanega tveganja za bolezni, kot so osteoporoza in osteoartritis. Pravilno načrtovan trening z utežmi lahko pomaga pri obvladovanju vnetij in izboljšanju zdravja kosti in sklepov.

KAKO POMAGA?

  • Ohranjanje in povečanje kostne gostote
  • Zmanjšanje vnetnih markerjev
  • Krepitev mišic in zmanjšanje stresa na sklepeI
  • zboljšanje presnove in hormonskega ravnovesja
  • Povečanje gibljivosti in funkcionalnosti
  • Preprečevanje izgube mišične mase
  • Zmanjšanje bolečin v sklepih

POJEJTE DOVOLJ KALORIJ!

Nizkokalorične diete negativno vplivajo na zdravje žensk v menopavzi in povečajo tveganje za vnetja v sklepih. Med menopavzo se telo že sooča s hormonskimi spremembami, ki vplivajo na zdravje kosti, mišic in sklepov. Neprimerne nizkokalorične diete lahko te težave še poslabšajo.

POSLEDICE

Pomanjkanje ključnih hranil: Nizkokalorične diete pogosto pomenijo, da telo ne dobi dovolj ključnih hranil, kot so beljakovine, vitamini, minerali (npr. kalcij, magnezij, vitamin D) in omega-3 maščobne kisline, ki so ključni za zdravje kosti in sklepov.

 

Povečanje vnetnih markerjev: Stradanje ali nezadosten vnos kalorij lahko sproži stresne odzive v telesu, kar poveča proizvodnjo vnetnih markerjev. Kronična nizkokalorična dieta lahko povzroči povečano raven stresnega hormona kortizola, ki spodbuja vnetja v telesu, vključno s sklepi.

 

Izguba mišične mase: Ko se zmanjša mišična masa, sklepi izgubijo podporo, kar poveča obremenitev na sklepe in posledično poveča tveganje za vnetja in bolečine v sklepih.

 

Slabša regeneracija tkiv in hrustanca: Zmanjšajo sposobnost telesa za regeneracijo tkiv, vključno s hrustancem v sklepih. Hrustanec, ki deluje kot blažilec med kostmi, se sčasoma obrablja, zlasti pri osebah z osteoartritisom. Za obnovo hrustanca so potrebne aminokisline, ki jih telo dobi iz beljakovin.

 

Izguba kostne mase: Menopavza že povzroča izgubo kostne mase, nizkokalorične diete pa lahko ta proces še pospešijo.

 

Povečanje stresa na sklepe zaradi izgube mišične in kostne mase: Pomanjkanje kalorij vodi v zmanjšanje mišične mase, kar pomeni, da sklepi prevzamejo večje breme pri vsakodnevnih dejavnostih. To lahko pospeši degeneracijo sklepov in poveča tveganje za osteoartritis.

 

Hormonsko neravnovesje: Nizkokalorične diete lahko vplivajo na hormonsko ravnovesje, kar je še posebej problematično za ženske v menopavzi. Hormoni, kot so estrogen, igrajo pomembno vlogo pri vzdrževanju zdravja kosti in sklepov. Neuravnoteženost hormonov lahko poslabša težave z vnetji in sklepi.

 

Povečano tveganje za utrujenost in zmanjšana motivacija za gibanje: Nizkokalorične diete lahko vodijo v pomanjkanje energije in splošno utrujenost, kar zmanjšuje motivacijo za telesno aktivnost. Redna telesna aktivnost, še posebej vadba z utežmi, je pomembna za ohranjanje zdravih mišic in sklepov, zmanjševanje vnetij ter izboljšanje gibljivosti.