9 NASvetov kako do lepše postave brez štetja kalorij

1. PRIORITIZIRAJ BELJAKOVINE

Kot sem že večkrat zapisal so beljakovine res glavni in osnovni del zdravge načina prehranjevnja. Ko napiše, da bi bilo dobro prioritizirati beljakovine, res mislim, da morajo biti glavni del vsakega obroka. In ja, to pomeni, da bi jih bilo dobro vključiti prav v vsak obrok, ki ga pojeste. Tudi če, vam zapaše samo sadje, pojejte zraven lonček grškega jogurta. 

 

Najprej pojejte beljakovine šele potem ostalo hrano, ki jo imate na krožniku. Beljakovine nam dajo večji občutek sitosti, kot maščobe in OH, kar pomeni, da če jih pojemo prve bomo avtomatično pojedli manj ostale hrane, ki je ostala na krožniku.

2. PRIDOBITE MIŠIČNO MASO

Mišice porabljajo kalorije. Kadar se premikamo se naše mišice raztegujejo in krčijo ter pri temu porabljajo kalorije. To pomeni, da več kot imamo mišične mase več kalorij porabimo kadar se gibamo, treniramo in mirujemo. Vendar moramo vedeti, da če želimo zgraditi MM potrebujemo dodatno obremenitev oz. preobremenitev in to najlažje naredimo s treningom z utežmi. Kadar treniramo večje mišice kot so noge in hrbet naše mišice potrebujejo 48-72ur, da se popolnma obnovijo, kar pomeni, da teh 48-72ur naše telo porablja energijo(kalorije) zato, da mišice obnovi.

3. VEČ GIBANJA preko dneva

Najti načine, da se čim več gibate preko dneva je ključnega pomena. Tiste dni kadar ne trenirate si vzamite 45-60min (lahko tudi več) in se odpravite na sprehod. V službi ali trgovino se odpravite peš ali s kolesom, če je to možno. Ko imate v službi čas za kosilo se do restavracije sprehodite. Vikend lahko izkoristite za daljši sprehod, itd. Zdaj vam je že verjetno jasno na kaj ciljam. Na tak način boste preko dneva še povečali svojo porabo. Ciljajte nekje med 7.000-10.000 korakov na dan.

4. VEČINO ČASA SE IZOGIBAJTE ULTRA PROCESIRANI HRANI

Čipsi, piškoti, bonboni, sadni sokovi in še bi lahko nadaljeval. To hrana je “narejena” tako, da jo lahko pojemo veliko oz. da si je želimo vedno več in več. Študije kažejo, da ljudje, ki pogosto jejo ultra procesirano hrano pojejo tudi do 500 kalorij več na dan kot ostali. 7 dni po 500 kalorij in pridobimo vsak teden dodatnih 0,5kg.

 

Če za primer vzamemo kuhan krompir in vrečko čipsa. V eni vrečki čipsa je približno 5-6 srednje velikih krompirjev. Kaj bo lažje pojesti, 5 kuhanih krompirjev avli vrečko čipsa? Po vsej verjetnosti vrečko čipsa ne glede na to, da ima več kalorij kot kuhan krompir.

 

Ne pravim, da bi se ji morali popolnoma izogibati saj vemo, da to ni mogoče, se je pa potrebno zavedati in fokusirati, da veliko večino časa jemo kvalitetno in si občasno privoščimo skodelico čipsa.

 

Ena od možnosti je, da si v tem primeru kupite procesirano hrano, ki ima veliko beljkovin, kot so recimo čokoladno- beljakovinske ploščice, ali pa razne beljakovinske napitke.

5. NE IZLOČAJTE NOBENIH ŽIVIL

No razen tistih na katere ste alergični. Kadar določeno živilo izločimo si ga na nek način tudi prepovemo in vsi vemo, da so prav prepovedane stvari najbolj zanimive. To je tako kot da bi vam nekdo vsak dan govoril, da ne smete voziti 200 po avtocesti vi pa bi čez 10 dni prav zaradi tega gladko vozili 210. Da je to res smo lahko najbolj opazili v času covida. V času prepoveda gibanja med običanmi smo vsi hoteli v druge občine.

 

Torej namesto, da izločimo raje dodajmo kvalitetna in polnovredna živila v naš jedilnik. Beljakovine in vlaknine so običajno najbolj podhranjen del jedilnika kar pomnei, da bi jih prav zato morali dodajati najbolj pogosto. To pomeni veliko beljakovin, sadja in še posebej zelenjave saj manj kalorična od sadja.

6. PIJTE VELIKO VODE

Ta nasvet izhaja iz bodybuilderskih vod in sicer ne na način, da bi voda na kakršenkoli način pomagala topiti maščobo kot je to marsikdo verjel. Poizkusite spiti 2-3 litre vode vsak dan in vam garantiram, da boste preko dneva pojedli manj hrane in popili manj drugih stvari kot so sokovi in alkohol. 

 

Včasih pogosto zamenjamo občutek dehidriranosti za apetit, kar pomeni, da če spijemo preko dneva dovolj tekočine bomo lažje regulirali apetit in posledično zaužili manj hrane. 

 

Najlažji način, da spijemo vsaj 2 litra vode na dan? Kupite si 4 steklene pol litrske flaše. Vsaka ima na lahko svoj pomen. Prva flaša naj bo za jutro, druga naj bo za med delom, tretja naj bo za trening in četrta za zvečer. Na tak način boste veliko lažje beležili koliko tekočine dejansko spijete. Res je, da boste tudi veliko hodili na WC, ampak boste vsaj nabirali že tako potrebne korake.

7. KADAR JESTE ODSTRANITE DISTRAKCIJE

Garantiram vam, če se doma sami vsedete za mizo in začnete jeste enako veliko škatlo kokic ali vrečko čipsa, ki jo dobimo v kinu, je doma ne boste pojedli cele. Film v kinu našim možganom predstavlja distrakcijo, kar pomeni, da kasneje začutimo sitost in posledično pojemo več hrane. Tudi naše hranjenje je med filmom veliko hitrejše, kot če si doma vzamemo 5min več in hrano v ustih dejansko zmeljemo. Enako velja za telefone in TV. 

8. PRED SVOJE PRIGRIZKE POSTAVITE OVIRO

Vsi imamo impluzivne momente kadar nujno rabimo tisto “svojo” sladkarijo ali katerokoli drugo živilo, ki se mu ne moremo upreti. Zato bi bilo dobro, da med nami in tem živilom postavimo nekakšno oviro.

 

En način je, da teh stvari enostavno ne kupite. In ne zato, ker ne bi smeli tega jesti ampak zato, ker boste tako dejansko razumeli, da je to samo impulz, ki traja nekaj minut in potem izgine. Recimo, da je vaša šibka točka čips. Če si res res želite čips se boste sprehodili ali odpeljali do najbližje trgovine ne glede na vremenske razmere in uro. Ugotovili boste, da si v 95% tega sploh ne želite in da je to samo slab moment, ki je nastal zaradi dolgočasja, navade, žeje, asociacije,  itd.

 

Drug način je, da si dodelite nalogo. Torej vsakič, ko vas prime želja po čipsu, morate narediti 50 počepov ali pa iti na 5min sprehod, itd.  Spet boste ugotovili, da se vam ne bo dalo narediti 50 počepov zato, da lahko pojeste čips, kar pomeni, da si čipsa sploh ne želite.

 

Imejte Movie night in si recite, da boste jedli, kokice po filmu in boste videli koliko želje bo ostalo po kokicah. Verjetno nič. Tako ugotovimo, da jemo kokice, ker gledamo film ne zato, ker smo lačni ali pa bi si jih dejansko želeli. Iskreno, a ste kdaj sploh jedli kokice ne da bi gledali film?

9. TRENIRAJTE IN JEJTE ZDRAVO ZATO KER SE IMATE RADI

Veliko ljudi se odloči za bolj zdrav način življenja, ker jim nekaj na njih ni všeč. Debel/a sem, moram shujšat! Tak način razmišljanja nas sicer visoko motivira vendar kratkorčno, saj si ustvarimo pogoje, ki jih težko vzdržujemo.

 

Če vzamemo za primer nekoga, ki ne mara svoj izgled. Če nekoga ne marate mu običajno ne želite nič dobrega in enako boste storili sebi. Na treningih se bo ta oseba “ubijala” saj želi pokurtit čim več kalorij. Jedla bo premalo, sej želi kilograme izgubiti čim prej, glede na to, da mara svoj izgled. In izločila bo vso procesirano hrano ne glede na to, da ve pri sebi, da brez nje ne more. Vse to nam naredi visoka motiviranost, ki po prvem slabem dnevu zbledi ta oseba pa se povsem uničena in utrujena spet najde s čipsom in kokakolo na kavču.

 

Nekdo drug, ki si želi živeti bolj zdravo zato, ker ima rad svoje telo in si želi boljše počutja bo k tej stvari pristopil popolnoma drugače. Tak način nam daje občutek, da si zaslužimo, da skrbimo zase, ker se imamo radi in ljudi, ki so nam blizu. Tako bo sam pristop k temu popolnoma drugačen in vzdržen na dolgi rok, kar je definitvno cilj. In še vedno si bo ta oseba privoščila tudi kakšen piškot ali dva nikako pa ne celo škatlo saj se zaveda, da bo to slabo vplivalo na njeno počujte in prebavo. To je način, ki ga mora sprejeti vsak, ki si želi živeti kvalitetno do konca svojega življenja. Kadar počnemo stvari, ker se imamo radi bomo za njih vedno našli način, da jih naredimo.

10. BONUS NASVET-NE JEJTE PO 19.00 URI

Preden me kdorkoli obesi na klin naj potrpežljivo bere naprej. Za naše telo ni prav nobene razlike, če hrano jemo ob 18.00 ali po 19.00 uri ali kadarkoli kasneje. Prav nobene. Je pa običjano razlika kaj jemo zjutraj, popoladn in zvečer. Brez problema lahko, trdim, da 90% naših sladkih in slanih prigrizkov pojemo ob večernih urah, kadar sedimo na kavču in gledamo film ali svojo najljubšo serijo. Lahko bi rekli, da so pred večermo naše izbire obrokov bolj kvalitetne. Tako boste morali svoje prigrizke planirati čez dan za katere pa ne bo veliko prostora zaradi ostalih obrokov. Na tak način lažje pojemo en piškot kot pa pol vrečke.

 

Sam bi se temu nasvetu raje izogibal in med mano ter prigrizki raje postavil kakšno oviro, ampak morda bo za kakšenga izmed vas ta nasvet prišel prav. In BTW, veliko je možnosti, da se boste prav zaradi tega odpravli v posteljo kakšno uro prej kot ponavadi, kar ni nič slabega.