1. PRIORITIZIRAJTE BELJAKOVINE
Kot sem že večkrat poudaril, so beljakovine res ključni del zdravega načina prehranjevanja. Ko izpostavim, da bi bilo dobro dati prednost beljakovinam, mislim resno – te morajo postati glavni del vsakega obroka. To pomeni, da bi jih bilo koristno vključiti v vsak obrok, ki ga zaužijete. Tudi če se vam zahoče samo sadja, lahko zraven pojeste lonček grškega jogurta.
Priporočam, da najprej zaužijete beljakovine, šele nato preostalo hrano na krožniku. Beljakovine namreč dajejo občutek sitosti bolj kot maščobe in ogljikovi hidrati. To pomeni, da boste avtomatično pojedli manj preostale hrane na krožniku.
2. PRIDOBITE MIŠIČNO MASO
Mišice porabljajo kalorije. Kadar se premikamo, se naše mišice raztegujejo in krčijo, pri čemer porabljajo kalorije. To pomeni, da več mišične mase, porabi več kalorij med gibanjem, treningom in tudi med počitkom. Vendar pa je pomembno vedeti, da za gradnjo mišične mase potrebujemo dodatno obremenitev ali preobremenitev, ki jo najlažje dosežemo s treningom z utežmi.
Ko treniramo večje mišične skupine, kot so noge in hrbet, naše mišice potrebujejo 48-72 ur, da se popolnoma obnovijo. To pomeni, da v teh 48-72 urah naše telo porablja energijo (kalorije) za obnovo mišic.
3. VEČ GIBANJA preko dneva
Najti načine za več gibanja čez dan je ključnega pomena. Tisti dneve, ko ne trenirate, si vzemite 45-60 minut (lahko tudi več) in se odpravite na sprehod. V službo ali trgovino se odpravite peš ali s kolesom, če je le mogoče. Med odmorom za kosilo si privoščite sprehod do restavracije. Vikend lahko izkoristite za daljše sprehode in podobno. Verjetno že razumete, kam ciljam. Na tak način boste povečali vašo dnevno telesno aktivnost. Ciljajte na približno 7.000-10.000 korakov na dan.
4. VEČINO ČASA SE IZOGIBAJTE ULTRA PROCESIRANI HRANI
Čipsi, piškoti, bonboni, sadni sokovi in še bi lahko naštevali. Takšna vrsta prehrane je narjena tako, da jo običajno zaužijemo v večjih količinah. Študije kažejo, da ljudje, ki pogosto uživajo ultra procesirano hrano, pojedo tudi do 500 kalorij več na dan kot tisti, ki se ji izogibajo. To pomeni, da lahko že 7 dni po dodatnih 500 kalorijah pridobimo dodatnih 0,5 kg na teden.
Če vzamemo za primer kuhan krompir in vrečko čipsa. V eni vrečki čipsa je približno 5-6 srednje velikih krompirjev. Kaj bo lažje pojesti, 5 kuhanih krompirjev ali vrečko čipsa? Verjetno bo to vrečka čipsa, ne glede na to, da ima več kalorij kot kuhan krompir.
Ne trdim, da se ji moramo popolnoma izogibati, saj to ni realno. Vendar se moramo zavedati in osredotočiti na to, da večino časa uživamo kakovostno prehrano.
Ena od možnosti je, da izberemo procesirano hrano, ki vsebuje veliko beljakovin, kot so na primer čokoladno-beljakovinske ploščice ali pa razni beljakovinski napitki, pudingi, itd.
5. NE IZLOČAJTE NOBENIH ŽIVIL
Razen če ste alergični na določeno živilo. Ko nekaj izločimo iz svojega jedilnika, si ga na nek način tudi prepovemo in vsi vemo, da so prepovedane stvari najbolj zanimive. Resničnost tega smo lahko najbolj opazili med pandemijo COVID-19, ko nekaj prepoveš si ljudje tega še bolj želijo.
Namesto da določena živila izločimo, je bolje, da dodajamo kvalitetna in polnovredna živila. Beljakovine in vlaknine so običajno najbolj podhranjen del jedilnika, kar pomeni, da bi jih morali dodajati pogosteje. To pomeni, da bi morali uživati veliko beljakovin, sadja in zlasti zelenjave, saj je manj kalorična od sadja.
6. PIJTE VELIKO VODE
Ta nasvet izhaja iz bodybuilderskih vod in sicer ne na način, da bi voda na kakršenkoli način pomagala topiti maščobo kot je to marsikdo verjel. Poizkusite spiti 2-3 litre vode vsak dan in vam garantiram, da boste preko dneva pojedli manj hrane in popili manj drugih stvari kot so sokovi in alkohol.
Včasih pogosto zamenjamo občutek dehidriranosti za apetit, kar pomeni, da če spijemo preko dneva dovolj tekočine bomo lažje regulirali apetit in posledično zaužili manj hrane.
Najlažji način, da spijemo vsaj 2 litra vode na dan? Kupite si 4 steklene pol litrske flaše. Vsaka ima na lahko svoj pomen. Prva flaša naj bo za jutro, druga naj bo za med delom, tretja naj bo za trening in četrta za zvečer. Na tak način boste veliko lažje beležili koliko tekočine dejansko spijete. Res je, da boste tudi veliko hodili na WC, ampak boste vsaj nabirali že tako potrebne korake.
7. KADAR JESTE ODSTRANITE DISTRAKCIJE
Film v kinu našim možganom predstavlja distrakcijo, kar pomeni, da kasneje začutimo sitost in posledično pojemo več hrane. Tudi naše hranjenje je med filmom veliko hitrejše, kot če si doma vzamemo 5min več in hrano v ustih dejansko zmeljemo. Enako velja za telefone in TV.
8. PRED SVOJE PRIGRIZKE POSTAVITE OVIRO
Vsi imamo impluzivne momente kadar nujno rabimo tisto “svojo” sladkarijo ali katerokoli drugo živilo, ki se mu ne moremo upreti. Zato bi bilo dobro, da med nami in tem živilom postavimo nekakšno oviro.
En način je, da teh stvari enostavno ne kupite. In ne zato, ker ne bi smeli tega jesti ampak zato, ker boste tako dejansko razumeli, da je to samo impulz, ki traja nekaj minut in potem izgine. Recimo, da je vaša šibka točka čips. Če si res res želite čips se boste sprehodili ali odpeljali do najbližje trgovine ne glede na vremenske razmere in uro. Ugotovili boste, da si v 95% tega sploh ne želite in da je to samo slab moment, ki je nastal zaradi dolgočasja, navade, žeje, asociacije, itd.
Drug način je, da si dodelite nalogo. Torej vsakič, ko vas prime želja po čipsu, morate narediti 50 počepov ali pa iti na 5min sprehod, itd. Spet boste ugotovili, da se vam ne bo dalo narediti 50 počepov zato, da lahko pojeste čips, kar pomeni, da si čipsa sploh ne želite.
Imejte Movie night in si recite, da boste jedli, kokice po filmu in boste videli koliko želje bo ostalo po kokicah. Verjetno nič. Tako ugotovimo, da jemo kokice, ker gledamo film ne zato, ker smo lačni ali pa bi si jih dejansko želeli. Iskreno, a ste kdaj sploh jedli kokice ne da bi gledali film?
9. TRENIRAJTE IN JEJTE ZDRAVO ZATO KER SE IMATE RADI
Veliko ljudi se odloči za bolj zdrav način življenja, ker jim nekaj na njih ni všeč. Debel/a sem, moram shujšat! Tak način razmišljanja nas sicer visoko motivira vendar kratkorčno, saj si ustvarimo pogoje, ki jih težko vzdržujemo.
Če vzamemo za primer nekoga, ki ne mara svoj izgled.
Če nekoga ne marate mu običajno ne želite nič dobrega in enako boste storili sebi. Na treningih se bo ta oseba “ubijala” saj želi pokurtit čim več kalorij. Jedla bo premalo, sej želi kilograme izgubiti čim prej. Izločila bo vso procesirano hrano ne glede na to, da ve pri sebi, da brez nje ne more. Vse to nam naredi visoka motiviranost, ki po prvem slabem dnevu zbledi. Ta oseba pa se hitro najde spet na stari poti.
Nekdo drug, ki si želi živeti bolj zdravo zato, ker ima rad svoje telo in si želi boljše počutja bo k tej stvari pristopil popolnoma drugače. Tak način nam daje občutek, da si zaslužimo, da skrbimo zase, ker se imamo radi in ljudi, ki so nam blizu. Tako bo sam pristop k temu popolnoma drugačen in vzdržen na dolgi rok, kar je definitvno cilj. In še vedno si bo ta oseba privoščila tudi kakšen piškot ali dva nikako pa ne celo škatlo saj se zaveda, da bo to slabo vplivalo na njeno počujte in prebavo.
To je način, ki ga mora sprejeti vsak, ki si želi živeti kvalitetno do konca svojega življenja. Kadar počnemo stvari, ker se imamo radi bomo za njih vedno našli način, da jih naredimo.
10. BONUS NASVET-NE JEJTE PO 19.00 URI
Preden me kdorkoli obesi na klin naj potrpežljivo bere naprej. Za naše telo ni prav nobene razlike, če hrano jemo ob 18.00 ali po 19.00 uri ali kadarkoli kasneje. Prav nobene. Je pa običjano razlika kaj jemo zjutraj, popoladn in zvečer. Brez problema lahko, trdim, da 90% naših sladkih in slanih prigrizkov pojemo ob večernih urah, kadar sedimo na kavču in gledamo film ali svojo najljubšo serijo. Lahko bi rekli, da so pred večermo naše izbire obrokov bolj kvalitetne. Tako boste morali svoje prigrizke planirati čez dan za katere pa ne bo veliko prostora zaradi ostalih obrokov. Na tak način lažje pojemo en piškot kot pa pol vrečke.