PERIMENOPAVZA, MENOPAVZA IN POSTMENOPAVZA

Preden se na dolgo in široko razpišem kako lahko ženske znantno vplivajo na kakovost svojega življenja v svojih 40ih in 50ih bi vam rad na hitro predstavil še te tri termine.

 

PERIMENOPAVZA –  Je kot neko obdobje tranzicije v menopavzo. Običjano se začne med 35 in 45 letom in traja cca 10let.

 

MENOPAVZA–  Nastopi takrat kadar je ženska točno 12 mesecev brez menstrualnega cikla. To se običjano zgodi med 45. in 55. letom.

 

POSTMENOPAVZA-  Obdobje po-menopavzi (imenovano tudi postmenopavza) se začne, ko ženska eno leto ni imela menstruacije. To pomeni, da je menopavza uradno končana in telo preide v postmenopavzalno obdobje

KAJ VSE PRINESE PADEC ESTROGENA

PRIJAVI SE NA BREZPLAČNI SESTANEK

Največja sprememba, ki se zgodi v tem obdobju je definitvno padec hormona ESTROGENA. 

 

  • Prav ta padec običjano tudi povzroči padec kakovosti življenja, saj je za žensko telo neverjetno pomemben. S tem, ko upade, upade tudi mišična masa, ki je najpomembnješa komponenta pri določanju kakovosti življenja. Verjemeti mi, manj kot imate mišične mase slabša bo vaša kakovst življenja v postmenopavzalnem obdobju. 
  • Poleg mišične mase upade tudi kostna masa zaradi katere se poveča verjetnost zlomov in obolenje z osteoporozo.
  • Estrogen deluje tudi kot proti-vnetni hormon v ženskem telesu. S tem, ko upade se povčajo tudi vnetja v ženskem telesu, ki prinesejo kup enih simptomov, ki negativno vplivajo na kakovost življenja (recimo vročinski oblivi).
  • Padec estrogena se prav tako kaže z povišanjem kortizola v telesu. Kar pomeni, da se ženskem v tem obdobju nekoliko težje spopadajo s stresom ter osatlimi posledicami, ki jih prinese povišan kortizol.
  • Sprememba črevesnga mikrobioma je še eden simptomov, ki nastane zaradi znižanja estrogena. 
  • Nabiranje maščobe okoli trebuha 

KAKO SE LOTITI VSEH TEH POSLEDIC?

Eden od načinov, je lahko tudi hormonska terapija, ki jo običjano predpišejo ženskam, ki imajo težave z vročinskimi oblivi. 

 

Vendar veliko žensk si ne želi  HT oz. si  želi pomagati na bolj naraven način in brez dvoma se lahko prav vseh menopavzlanih simptomov lotiš s prehrano, fizično aktivnostjo in z vsem ostalimi dejavniki, ki so povezani z zdravim načinom življenja.

MIŠIČNA MASA

Upad mišične mase je brez dvoma najslabša stvar, ki se lahko vsem nam zgodi, še posebej pa to velja za ženske, ki že same po sebi nosijo manj mišične mase kot moški.

 

Kakšne so posedice upada mišične mase:

 

  • Negativni vpliv na srčno-žilno zdravje (izguba mišične mase lahko vpliva tudi na kardiovaskularno zdravje, saj fizična neaktivnost in povečanje maščobnega tkiva prispevata k višjemu tveganju za bolezni srca in ožilja).

 

  • Zmanjšanje funkcionalnosti (zmanjšanje funkcionalne sposobnosti telesa, vodi do manjše neodvisnosti pri vsakodnevnih aktivnostih in večje potrebe po pomoči drugih).

 

  • Zmanjšanje presnove (mišična masa je pomembna za presnovo, saj mišice porabljajo več kalorij kot maščobno tkivo. Z izgubo mišične mase se presnova upočasni, kar lahko vodi v povečanje telesne teže, predvsem maščobnega tkiva).

 

  • Zmanjšanje fizične zmogljivosti (manj mišične mase pomeni manjšo moč in vzdržljivost, kar otežuje vsakodnevne aktivnosti, kot so hoja, dvigovanje predmetov ali celo hoja po stopnicah. To  vpliva na splošno kakovost življenja).
PRIJAVI SE NA BREZPLAČNI SESTANEK

KOSTNA MASA

Upad kostne mase pri ženskah v menopavzi je pogost pojav, saj hormonske spremembe, zlasti padec estrogena, vplivajo na zdravje kosti. To vodi v številne posledice, ki so lahko resne za zdravje.

 

  • Osteoporoza
  • Bolečine v kosteh in hrbtu
  • Povečano tveganje za padce
  • Podaljšano okrevanje 
  • Zlom kolka (Po zlomu kolka je mobilnost običajno močno omejena, zlasti če oseba pred zlomom že ni bila telesno zelo aktivna. Dolgotrajna nepokretnost lahko povzroči zaplete, kot so pljučnica, tromboza globokih ven (nastanek krvnih strdkov v nogah), pljučna embolija (kadar se krvni strdki premaknejo v pljuča) ali razjede zaradi pritiska (rane zaradi dolgotrajnega ležanja). Ti zapleti so lahko smrtno nevarni.)

NAJBOLJŠA REŠITEV JE TRENING Z UTEŽMI IN DOVOLJ VISOK VNOS BELJAKOVIN

PRIJAVI SE NA BREZPLAČNI SESTANEK

Najboljša preventiva za izgubo mišične in kostne mase je zagotovo trening z utežmi. Nobena druga fizična aktivnost ne more obremenit tvojih mišic do te mere, da bi postale večje in močnejše. Morda kratkoročno,  vendar dolgoročono definitivno NE.

 

Če želiš živeti kar se da kvalitetno moraš pridobiti in zadržati čim več mišične mase in pri temu postati tudi močnješa. To sta dva osnovna temelja kvalitetnega življenja žensk.

TRENING Z UTEŽMI JE EDINI REALEN NAČIN ZA VEČINO ŽENSK

ZAKAJ VISOK VNOS BELJAKOVIN?

1.6g – 2,2g beljakovin na kilogram telesne teže. Vedno več študij kaže, da je 1,6g povsem dovolj. 

 

Beljakovine so esencialnega pomena za grajenje mišične mase. Če jih ne pojemo dovolj MM ne bomo zmožni graditi oz. bo telo porabljalo prav mišično tkivo za regeneracijo po treningu. 

 

Polega tega pa so beljakovine osnovni gradniki hormonov in skrbijo za zdravo hormonsko ravnovesje, pomagajo pri regulaciji kortizola, uravnavajo krvni sladkor, podpirajo kvaliteto spanca, skrbijo za zdravje las, kože in nohtov, promovirajo zdravo staranje, itd.

MIŠICE MEDENIČNEGA DNA

Med menopavzo se zaradi hormonskih sprememb, predvsem znižanja ravni estrogena, pojavijo številne spremembe, ki vplivajo tudi na medenično dno. Tukaj so glavne spremembe, ki se zgodijo z medeničnim dnom v menopavzi:

 

  • Oslabitev mišic medeničnega dna,
  • Tanjšanje in suhost tkiv
  • Povečano tveganje za urinsko inkontinenco
  • Tveganje za prolaps medeničnih organov
  • Spremembe v spolni funkciji
  • Spremembe v delovanju črevesja

TRENING MEDENIČNEGA DNA

PRIJAVI SE NA BREZPLAČNI SESTANEK

OGLJIKOVI HIDRATI IN VLAKNINE

V času menopavze se v črevesnem mikrobiomu pojavijo številne spremembe, ki so posledica hormonskih nihanj, predvsem zaradi padca ravni estrogena in progesterona. Te spremembe v mikrobiomu lahko vplivajo na splošno zdravje, prebavo in dobro počutje žensk.

 

  • Povečano tveganje za vnetja
  • Zmanjšanje raznolikosti mikrobioma
  • Spremembe v ravnovesju bakterij
  • Povečanje prepustnosti črevesne stene
  • Vpliv na presnovo in povečanje telesne teže
  • Vpliv na čustveno in mentalno zdravje
  • Megla v glavi, napihnjenost, nihanje v razpoloženju, ravijanje novih intoleranc , slab spanec, itd

15-25G VLAKNIN NA DAN

POMEMBNO JE, DA UŽIVATE HRANO, KI NE POVZROČA VNETIJ V TELESU

Vnetje v telesu med menopavzo je pogosto povezano s hormonskimi spremembami, predvsem z upadom estrogena. Estrogen ima v telesu protivnetni učinek, zato njegov upad lahko privede do povečane prisotnosti vnetnih procesov.
 
  • Povečano tveganje za srčno-žilne bolezni
  • Vnetje sklepov in artritis
  • Vnetje črevesja
  • Osteoporoza in vnetja kosti
  • Povečana visceralna maščoba okoli trebuha
  • Presnovni sindrom
  • Utrujneost, vročinski oblivi, glavoboli, vaginalna suhost, itd.

POMEMBNO JE...

Da omejite vnos alkohola in prehrane, ki poveča vnetja v telesu. Torej procesirana hrana, ki vsebuje veliko maščob in sladkorja. Ne rabite jih izločiti ampak samo zmanjšate vnos takšne hrane.
 
Fokusirajte se ne polnovredno prehrano kot so puste beljakovine, zelenjava, sadje, polnozrnata žite, oreščki, temna, čokolada, omega-3 maščobe, itd.
PRIJAVI SE NA BREZPLAČNI SESTANEK

STRES V ČASU MENOPAVZE

Med menopavzo prihaja do velikih hormonskih nihanj, predvsem zaradi upada estrogena in progesterona. Estrogen ima zaščitni učinek na mentalno zdravje in pomaga uravnavati odziv na stres, saj vpliva na delovanje hipotalamusa, hipofize in nadledvične žleze, kjer nastaja kortizol.

 

Z upadom estrogena med menopavzo se ta zaščita zmanjša, kar vodi v večjo občutljivost za stres in povečanje ravni kortizola.

 

  • Motnje spanja(zbujanje med 2. in 3. uro)
  • Povečanje telesne teže in trebušne maščobe
  • Utrujenost in izgorelost
  • Čustvene težave in spremembe razpoloženja
  • Negativni vpliv na imunski sistem
  • Zmanjšan libido
  • Črevesne težave
  • Izpuščaji na koži

KAJ ŠE DODATNO POVEČUJE STRES V TELESU...

  • Premalo zaužitih kalorij
  • Spuščanje obrokov
  • Predolgo postenje in s tem premajhen vnos vitaminov in mineralov
  • Preveč treningov in preintenzivni treningi
  • Preveč alkohola
  • Premalo zaužitih beljakovin
  • Premalo spanca
  • Preveč kofeina
  • Kofein na prazen želodec
  • Konstantna dehidracija

KAKO SI LAHKO POMAGATE...

  • NAJPOMEMBNEŠJE- dovolj kvalitetnega spanca
  • Trenirajte (2-3x tedensko)
  • V vsak obrok vključite beljakovine, zelenjavo ali sadje
  • Pojejte dovolj kalorij
  • Dobro si organizirajte svoje obroke
  • Gibanje v naravi(sprehod, kolesarjenje, itd.)
  • Metode za spročanje kot je meditacija(ne rabi biti spiritualno usmerjena), dihalne vaje
  • Počnite stvari, ki vas sproščajo(branje, slikanje, risanje, fotografiranje, druženje, itd.)

OGLJIKOVI HIDRATI PRED SPANJEM

KATERO VRSTO MAGNEZIJA PRIPOROČAM?

PRIJAVI SE NA BREZPLAČNI SESTANEK

KAKO SE LOTITI MAŠČOBE OKOLI TREBUHA

Maščoba okoli trebuha je med menopavzo pogost pojav zaradi hormonskih sprememb, ki se dogajajo v telesu. Zmanjšanje ravni estrogena vpliva na to, kako telo shranjuje maščobo, kar vodi k večjemu kopičenju maščobe v predelu trebuha. Povečane ravni stresnega hormona kortizola lahko dodatno prispevajo k kopičenju maščobe, zlasti okoli trebuha.

KAJ MORAŠ VEDETI...

  • Najpomembnjše stvar pri izgubi maščobe bo vedno kalorični deficit. Res pa je, da je za ženske v menopauzi to lažje reči kot storiti saj gredo skozi veliko hormonskih in telesnih sprememb, ki jih omejujo, da bi kalorično ostale v deficitu. A vseeno DEFICIT je nujno potreben.
  • Pojejte dovolj beljakovin in vlaknin. Beljakovine so tiste, ki vam bodo pomagale ostati dlje časa site, poleg tega pa so esencialne za izgradnjo mišične mase ter hormonsko delovanje, ki je ključnega pomena v menopavzi. Vlaknine pa so tiste, ki vam bodo dale občutek polnosti po obroku in pri temu pomagale pri zdravju vašega črevesja in vnetij v telesu.
  • Bodite fizično aktivni. Trening z utežmi je ključnega pomena za vašo mišično maso, hormone, počutje, spanec, itd. 
  • Več gibanja. 7000-10000 korakov na dan(vsaj tiste dni kadar ne trenirate). Z gibanjem porabite več kalorij kot s treningom, kar pomeni, da vam bo to pomagalo, da boste lažje dosegli kalorični deficit. Prav tako pa je gibanje lahko orodje za sproščanje, ki je prav tako ključnega pomena, saj zdaj že vemo, kako pomembno se je znati spopasti s stresom v času menopavze.
  • Pojejte dovolj kalorij. Na moji spletni starni lahko tudi najdete kalkulator, ki vam izračuna koliko kalorij morate pojesti na dan, da boste telesu lahko zagovotila vsa potrebna hranila, da bo lahko normalno deloval. Ne morem vam opisati kako zelo pomembno je, da ne pojeste premalo, saj boste s tem samo še poslabšli svoje počutje. POST je lahko idealno okolje, da zaužijete PREMALO kalorij in hranil preko dneva.  KAJ MENIM O POSTU
  • Postanite bolj natančni in spremljajte svoj napredek. Ena stvar, ki jo vedno naredim s svojii strankami je kot nekakšen dnevnik prehrane, aktivnosti in počutja s katerim spremljam svoje stranke in jim na tak način pomagam in prilagajam vse pomembne stvari. Še posebej v času menopavze je dobro, da spremljate vsak svoj dan. Koliko ste pojedi, kaj ste pojedli, kdaj ste jedli, koliko obrokov ste imeli, koliko beljakovin ste zaužili, koliko korkakov ste naredili, simptome menopavze, itd. Bolj kot boste natančni lažje boste dosegali rezultate.
  • Spanec in stres. To sta dva največja dejavnika, ki ženske omejujeta pri doseganju ciljev v času menopavze. Ne znam vam opisati kako zelo pomembno je, da si ustavrite dobro spalno rutino in pri temu gradite zdrave navade, ki vam pomagajo, da boste boljše spali (trening, gibanje, kvalitetna prehrana, sproščanje pred spanjem). Vsaj 30-60min pred spanjem si ustvarite rutino, ki vas bo pripravila, da boste lažje in bolj trdno zaspali.
PRIJAVI SE NA BREZPLAČNI SESTANEK