O meni

moja “transformacija”

Leave a Comment / O meni, Prehrana, Trening / By

Kdor me pozna ve, da ne objavljam slik brez majic kaj šele brez hlač 😀

 

Vseeno mi je moj dober prijatelj Daniel svetoval naj slike objavim in povem ljudem, na kakšen način sem prišel do tega v relativno kratkem času in na kakšne vse načine vam lahko svojo situacijo predstavim, tako da se lahko s tem povežete in se od te objave tudi nekaj naučite.

 

In to ni transformacijska slika.

 

Nekaj časa nazaj se mi je zgodila težka in stresna situacija, ki se na tej sliki kaže kot rapidna izguba telesne maščobe oz. teže. S to objavo bi vam rad pokazal in razložil, kaj vse se dogaja z našim telesom, kadar smo pod hudim stresom. Kakšen vpliv so imeli name zelo slab spanec, visok kalorični deficit in izločanje določenih živil (težave na prebavnem traku).

 

Naj vas opomnim, da imam na prvi sliki 84kg in na drugi sliki 77kg. Časovna razlika med postavama je bila cca 4 tedne.

iZGUBA APETITA

“Blaž jaz nič ne jem pa ne morem shujšat”.

 

Če bi to bilo res jaz danes ne bi imel 7kg manj. In ne, izguba telesne teže se ni zgodilla zaradi stresa ampak zaradi kaloričnega deficita. V mojem primeru zaradi zelo velikega kaloričnega deficita. 

 

Če pogledamo stvar iz matematične stvari. Če vsak dan ustvarimo cca 500 kaloričinega deficita, pomeni, da bi morali v ene tednu izgubiti 0,5kg (3500 kalorij- 7×500). Torej v enem mesecu ustvarimo za 14.000 kalorij deficita kar znese cca 2kg izgube telesne teže (po naših željah, izguba maščobe)

 

Torej je v mojem primeru prišlo do cca 50.000 kalorij velikega deficita. Kar prinese na dan okoli 1600. Ko se vam naslednjič zazdi, da nn glede na to kako “malo” pojeste, je velika verjetnost, da še vedno pojeste preveč.

 

Grdo rečeno ampak resnično, če bi jedli “skoraj nić” in še vedno ne bi shujšali, ljudje, ne bi umirali od lakote.

RAZJEDA NA DVANAJSTERNIKU

Po kakšnih 14 dneh so se pojavile težave na prebavnem traku oz. bolj natačno na dvanajsterniku. Predstavljajte si, da ko skoraj karkoli pojeste občutite bolečine v želodcu. Čez nekaj dni enostavno izgubite apetit in željo po hrani, kar me spet pripelje do visokega kaloričnega deficita in rapidne izgube teže. Tako se obdobje izgubljanja teže nadaljuje naprej.

 

Ne glede na to, da sem izgubil tudi maščobno maso, se raje držim termina izguba teže, saj sem nedvomno izgubil tudi mišično maso.

iZLOČEVANJE ŽIVIL

Lagal bi, če bi napisal, da nisem vsak dan pomislil na sladoled in hotelski zajtrk, ki si ga običajno privoščim, kadar imam časovno luknjo med strankami. Ko že tako 14 dni nić ne ješ in zdaj, ko si pripravljen, da začneš jesti se pokaže druga težava. 

 

In prav to stvar lahko povežemo z dietami. Ne razumite me narobe. Diete delujejo, ker z njimi ustvarimo kalorični deficit in to je vse. A vemo, da pri vsaki dieti moramo izključiti določena živila. Običajno so to živila ob katerih se družimo in uživamo v njenih okusih. In če nam to nekdo vzame si bomo tega še toliko bolj želeli.

 

Točno to se je zgodilo meni. Nisem razmišljal kako si bom lahko spet pripravil večji obrok ampak kako si bom privoščil veliko pico in nekaj kepic sladoleda. Kot trener se teh stvari zavedam zato tudi tega nisem oz. ne bom storil. Ne še 😀

PREPEČENEC, RIŽEVI VAFLJI, CRISPYji, TESTNINE, SADJE n KUHANA ZELENJAVA

Ogljikovi hidrati na ogljikovih hidratih  ampak jaz sem še vedno izgubljal telesno težo in maščobo. In spet ne  zaradi stresa ampak zaradi kaloričnega deficita. In če vam sẽ kdo kadarkoli reče, da zaradi OH ne morete shujšati ga nekam pošljite. 

TRENING

Trening je bila tista stvar, ki mi je zares pomagala uravnavati nivo stresa. Vemo, da trening spodbuja izločevanje nevrotransmitirjev v naših možganih, kateri na nas delujejo blagodejno.

 

Trening ter višji vnos beljakovin (zelo puste beljakovine) sta mi čez čas omogočala, da se je moja izguba mišične mase po 14 dneh dokaj ustavila. Kalorični deficiit je bilo še vedno dokaj visok vendar so bili pogoji za ohranjanje mišične mase veliko boljši. Tukaj bi si celo upal trditi, da lahko tudi z ustvarjanjem višjega deficit hujšamo brez prevelike izgube mišične mase vse dokler so pogoji za beljakovinsko sintezo dobri in pa, da je trening izveden dovolj kvalitetno. To bi verjetno držalo na krajši rok ob predpostavki, da nismo pod vplivom kakršnih kolih anabolnih substanc. Če potegnemo črto je ta plan izvedljiv za tisto bolj izkušeno fitnes populacijo nikakor pa ne za ostale ljudi.

 

Prav iz tega poglavja se lahko naučimo, kako pomembna je fizična aktivnost pri uravnavanju stresa, ki smo ga deležni vsak dan in roko na srce tudi vedno več in več.

 

Beljakovine pa so daleč najpomembnjše živilo pri ohranjanju ali dodajanju mišične mase (kar ne pomeni, da OH in maščobe niso). To je ključna stvar tudi pri hujšanju.

PREMALO SPANJA

En teden spanja po 2 uri na noč je definitvno pustilo posledice. Moj psihične in fizične sposobnosti so odšle naravnost v “maloro”. In to je samo en teden. Ko si predstavljam, da ljudje spijo po 4 ure na noč iz dneva v dan in še vedno kolikor tolikor funkcionirajo se res začudim. Kako?

 

Kar sem prepričan je, da mi je trening definitivno pomagal spet spraviti spanec v red. Dober spanec pa mi je pomagal pri uravnavanju samega stresa.

KAKO SE BOM REŠIL IZ TEGA

Definitvno bo potrebna pozornost pri samem dvigovanju kalorij. Najlažje bi bilo samo naložiti krožnik in spet začeti jesti kot prej. To me lahko pripelje, do ravno obratnega prolema kot je nenadna pridobitev telesne mase. Torej se bom stvari lotil tako, da bom počasi iz tedna v teden zviševal vnos hrane.

 

Definitivno si bom privoščil sladoled glede na to, da je to moja najljubša hrana, vendar v zmernih količinah. Bolj natančno pol white piste in pol arašidove kreme.

 

Če poizkusim poiskati dobro plat te zgodbe je, da sem si pripravil dobre pogoje za pridobitev mišične mase. Seveda, ko mi bo moj dvanajsternik dovolil večji vnos hrane.

 

Z veliko zavedanja, da me čakajo prehranski “trigerji”.

 

Čim prej dvignil vnos beljakovin in izboljšal kvaliteto treninga.

KAJ SE VI LAHKO NAUČITE

  • Fizična aktivnost in gibanje sta odlični orodji za uravnavnaje stresa ter izboljšanje kvalitete spanc.

 

  • Stradanje ni optimalni način za izgubo maščobne mase.

 

  • Izločevanje določenih živil (nasplošno so to sladkarije, mastno-slana hrana, itd) nam na dolgi rok naredi več škode kot koristi. Saj se tudi sam težko upiram mislim po sladoledu, itd.

 

  • Visok vnos beljakovin in kvaliteten trening sta ključna za vzdrževanje ali pridobivanje (če ste začetnik ali pa niste dolgo časa trenirali) mišične mase, v času hujšanja.

 

  • Brez kvalitetnega spanca pozabite na kvalitetno delo v fitnesu in v službi.

 

  • Ogljikovi hidrati ne redijo 

 

  • Nikar ne delajte tega po lastni volji

kako poteka sodelovanje z mano

Leave a Comment / O meni / By

Ker je na trgu res veliko trenerjev se je verjetno težko odločiti, kateri bo tisti pravi za vas. Dejavniki kot so lokacija fitnesa in cena definitvno vplivajo na to, katerega si boste izbrali. Vseeno sem se odločil, da pripravim krajši zapis kako poteka sodelovanje z mano in si tako lažje ustvarite mnenje, če sem primeren za vas.

SPOZNAVNI SESTANEK

Preden s komerkoli začnem sodelovati mi je pomembno, da se „dobiva na kavi“ in spoznava. Tako bova tudi lažje dobila občutek ali sploh lahko sodelujeva. Ljudje smo si karakterno različni in povsem razumljivo je, da si občasno v družbi ne pašemo. Res pa je, da se mi je to do zdaj zgodilo samo 1x.

Poleg samega spoznavanja me seveda najbolj zanimajo vaši cilji in želje ter zakaj si jih želite uresničiti. Zakaj vam to toliko pomeni, da ste pripravljeni plačati za to. Poleg vaših želj me bo zanimalo vašo trenutno zdravstveno stanje, poškodbe, ki bi lahko omejevale trening, trenutne fizične bolečine, izkušnje s treningom in prehrano (če jih imate), trenutni način prehranjevanja, vaš urnik, organizacija, poklic, pričakovanja, predhodno dietiranje, itd. Vse to mi je pomembno, da vem preden lahko začnem efektivno sodelovati z vami. Bolj kot boste z mano odkriti, lažje vam bom pomagal.

Ko se beseda o vas zaključi si na samem koncu vzamem še nekaj minut zase in vam predstavim kaj lahko pričakujete od mene.

TRENING Z MANO

Čisto iskreno, če iščete trenerje, ki so bo na vsakem treningu zmišljeval svoje vaje in vam kamorkoli namestil elastiko ob vsaki priložnosti, potem jaz nisem pravi za vas. Znanost nas uči, da bolj kot z vajami kompliciramo manj efektivne so. Trening zame ni orodje za hujšanje ampak za grajenje moči, mišične mase, oblikovanje postave, povišanje energije, povišanje libida, uravnavanje hormonov, bolj kvalitetno spanje, boljši fokus, odpravljanje bolečin in poškodb, itd. S treningom enostavno porabimo premalo. Večji vpliv na hujšanje bosta imela kalorični vnos hrane in redno gibanje preko dneva (sprehodi, stopnice, kolesarjenje, itd.)

 

 

Če začnemo gledati na trening kot na orodje za hujšanje se ta hitro spremeni v morilskega. Od skakanja do onemoglosti, hopsanja, hitrega izvajanja vaj z malo počitka itd. Trening nas uči bolj kvalitetnega gibanja, ki ga izvajamo preko dneva. Počepanje, sklanjanje, nošenje, potiskanje, vlečenje, itd. Te stvari moramo narediti močnejše oz mišice, ki sodelujejo pri izvajanju določenega gibanja. Na tak način bo naše gibanje preko celega dneva bolj kvalitetno.

 

 

Prednost dajem vajam, ki jih vaše telo potrebuje najprej. Bolečine, poškodbe, gibljivost sklepov poklic in estetske želje so tiste stvari, ki bodo narekovale na kakšen način „programirati“ vaš trening. Velik poudarek dajem na enostavnosti treninga.

NAJIN PRVI TRENING

Prvi trening zame služi kot „body assessment“ in da vidim kako hitro se učite. Načeloma ljudje, ki so se v preteklosti ukvarjali s športom malce hitreje začutijo svoje telo, kar je povsem razumljivo. To pa ne pomeni, da se ostali ne morejo naučiti pravilno trenirati. Samo malo več časa potrebujejo.

 

Po končanem prvem treningu, sestavim trening program, ki je personaliziran samo za vas. Ta program se ponavlja vsaj 4 tedne. Zakaj se ponavlja? Začetek je čas učenja pravilne tehnike. Bolj pogosto kot vajo ponovite, hitreje in boljše se jo naučite ter v njej tudi napredujete. Bolj kot napredujete, bolj efektivno gradite mišično maso in moč ter oblikujete svojo postavo. Ko se ta program popolnoma osvoji se nadaljuje na naslednjega, ki bo malce bolj zahteven, a še vedno v sklopu z vašimi zmožnostmi.

 

PREHRANSKI COACHING

Prehrana je tisti del življenja, kjer se stvari znajo hitro zakomplicirati. Jeste vsak dan v restavraciji, si kuhate, koliko obrokov ste si pripravljeni skuhati, kaj radi jeste, kaj najraje jeste, kdaj vam urnik dovoli, da jeste, itd. Tukaj dobra in iskrena komunikacija odpravi večino težav.

 

Prva naloga, ki jo stranka opravi je, da mi prvi teden vsak dan pošilja slike svojih obrokov. Je malo bolj invaziven pristop, vendar me plačujete, da vam pomagam in to je zelo efektiven način. Po tednu dni lahko ocenim, kako se bodo stvari nastavljale naprej. Glede na vašo izbiro hrane, timeing, organizacijo obrokov in porcijo lahko lažje programiran prehranski plan za vas. Seveda sva tu prav vsak dan v stiku in se o temu čim več pogovarjava, da lahko rešujeva probleme. Slikanje ali pisanje obrokov pa se nadaljuje naprej.

 

Torej ste opazili, da ne dobite jedilnika, ki bi se ga morali držati in tako je tudi prav. Cilj je, da hrano prilagodiva vašem stilu življenja in ne obratno. Kakšna bo ta izbira prehrane pa bo odvisno od vsakega posameznika, a se vseeno moramo držati določenih kvalitetnih smernic.

 

Moje stranke štejejo kalorije in tehtajo hrano? Odvisno od posameznika. Nekaterim to enostavno ni problem oz jim je tak način dela ljubši in bolj enostaven. Spet drugi ne najdejo časa in volje za to ter se poslužujejo drugačnih opcij. Vsekakor štetje in tehtanje nimata namen, da od tega postanete odvisni, ampak, da vas seznani s tem koliko in koliko bi bilo dobro da pojeste.

 

ČE IŠČETE “GLASNEGA“ TRENERJA POTEM NISEM ZA VAS

Kot oseba in trener nisem „glasen“ in ne maram biti v središču pozornosti. Nisem nekdo, ki bi ga slišali preko celega fitnesa ampak raje ostanem v zasebnem stiku s svojo stranko, kateri namenim popolno pozornost in koncentracijo. Med vajami mi je pomembno, da se čim bolj koncentrirate na samo izvedbo vaje in stiske mišice. Počitek pa je čas za pogovor in ostale stvari.

OSEBNO TRENERSTVO JE ZAME VEČ KOT SAMO TRENING IN PREHRANA

Da bi dosegli cilj moramo spremeniti navade, se naučiti reagirati v težkih situacijah in se zanti spopadati z vsemi ovirami, ki vplivajo na kvaliteto našega življenja. Moramo vedeti, da ljudi, ki so v naših življenjih nimajo vsi enakih ciljev, kot vi. A če želimo spremembe v življenju moramo nekaj spremeniti. To ne pomeni, da moramo obrniti življenje na glavo, ampak se znati prilagoditi neprijetnim situacijam.

SE DODATNO IZOBRAŽUJEM

Na to sem res ponosen, da se iz mesca v mesec odeležujem seminarjev, kjer nabiram nova znanja katera lahko uporabim pri svojih strankah. Te stvari res rad počnem, saj sem mnenja, da nikoli ne veš vsega. Vedno je prostor za izboljšanje in vedno se lahko od nekoga nekaj naučiš. Zato vedno ostajam odprt za nova znanja in ideje, ki jih pridobim  na seminarjih ali pa kar od svojih strank. 

“Cilj je, da čim bolj enostavno in z čim manj napora zagotavljamo rezultate.”

4 fit stvari za ženske v 40ih

Leave a Comment / Nasveti, O meni, Prehrana, Trening / By

Zakaj tokrat pišem točno za to skupino žensk. Velika verjetnost je, da ste do zdaj poizkusile že postati fit s pomočjo številnih diet in trening programov, ki vam jih ponujajo socialna omrežja. Roko na srce večina teh informacij se dobro sliši, a so na žalost slabe. Seveda težko veste katere so dobre in katere slabe, če vam jih ponujajo ljudje, ki se s tem ukvarjajo poklicno.

 

Večino časa so bila suha dekleta mišljena kot fit dekleta, no vsaj mediji so nam to vsiljevali. Danes se trend spreminja v boljšo smer in si vedno več žensk želi bolj oblikovane postave kot pa samo suhe. In tako je tudi prav, mišična masa nas oblikuje. Želite imeti lepo oblikovane roke, trebuh ali zadnjico, mišična masa je vaš odgovor. No več o temu bomo govorili v naši prvi točki.

1. TRADICIONALEN TRENING ZA MOČ

Glede na to, da skozi teden ni veliko časa za dodatne fizične aktivnosti je treba najti način, kako bo telo avtomatično kurilo kalorije medtem, ko vi opravljate svoje obveznosti. Odgovor najdemo v tradicionalnem treningu za moč. S takim načinom treninga pošiljamo telesu signale, da želimo postati močnejši in posledično graditi mišično maso. Več kot imamo mišic (ne govorim o ogromni količini) več kalorij porabimo v mirovanju, spanju, sedenju, ko hodimo, vozimo, kolesarimo, itd. In glede na to, da večino časa v dnevu presedimo bo verjetno tak način treninga najboljša izbira.

 

Pozabite na visoko intenzivne kardio vodene vadbe in krožne treninge. To ste verjetno že preizkusili, drugače tega zdaj ne bi brali. In ne razumite me ne narobe, podpiram vsako vrsto gibanja vendar moramo se vprašati kaj je v tem trenutku za vas najbolj efektivno. In skakanje po stepu in laufanja od vaje do vaje z 30sec premora tokrat ni.

 

Tradicionalen način treninga je, da naredite vsako vajo posebej (lahko uporabimo tudi supersete). Recimo 3 serije po 10 ponovitev počepa in imate vsaj 90sec premora med samimi serijami, da se mišice spočijejo saj lahko le tako spet kvalitetno izvedemo vajo. Cilj je, da z vsako serijo izboljšujemo tehniko izvajanja in dejansko občutimo mišico, ki jo treniramo ter s časom napredujemo v teži, ki jo dvigujemo ali številu ponovitev, serijah (oboje do neke mere), itd. Ja, verjetno boste manj preznojeni in zadihani kar pa ne pomeni, da ste naredili slab trening..

2. GIBLJIVOST

Zakaj morate dati več pozornosti na gibljivost, kot nekdo, ki je star 20let? Ker verjetno sedite že 20 let več kot ta oseba. Dlje časa ste izpostavljeni posledicam neaktivnosti, sedenja in slabe drže.


Namesto da pred treningom voziti kolo ali hodite v klanec, si raje vzemite 10min za gibljivost (angleško mobility, če boste brskali po netu). S tem “odpremo“ svoje sklepe in jih pripravimo za bolj efektivno izvajanje vaj.

Pomislite kako efektivno boste lahko aktivirale svoje zadnjico, če so zaradi sedenja, mišice na sprednji strani nog zategnjene. Verjetno bolj slabo.

3. ORGANIZACIJA

Ena izmed največjih napak, ki sem jih naredil na začetku svoje kariere je, da sem obtoževal stranke, katere izgovor je bil “nimam časa“. In res je, ob družini in ostalih obveznostih se ne najde vedno čas za trening. Povsem razumljivo je, da pridejo krajša obdobja, ko enostavno nimate niti dve uri na teden za trening. Vseeno mislim, da se ob dobri organizaciji v večini primerov najdejo vsaj 2-3 ure na teden, ki jih lahko namenite za fizično aktivnost.

 

Organizacija je predvsem pomembna, da lahko ohranjamo konstantnost, ki pa je ključ do uspeha. Bolj kot ste konstantni lažje jo ohranjate. Zato je včasih dobro imeti plan B. Če veste, da boste 14 dni poslovno odsotni oz. ne boste mogli obiskati fitnesa zaradi kakršnegakoli drugega razloga je dobro, da si pripravite kratke 30min treninge za tam kjer boste. Vse kar rabite je ena elastika. Ne glede na to, da trening doma ali v hotelski sobi ni tako efektiven kot v telovadnici še vedno ohranjate konstanto.


Preglejte svoj tedenski urnik in si določite kdaj bi bilo najbolj praktično opraviti trening. Pred ali takoj po službi, itd.

4. IZBOLJŠAJTE ODNOS S HRANO

Teža hitro dol in teža hitro gor. Verjetno ste že nekajkrat ponovile to vajo in vas nikakor ne obsojam. 

 

Kadarkoli vidite napis, ki je povezan s hitrimi rezultati se obrnite in tecite stran, kolikor vas nesejo noge. Tudi če ste že plačali, pustite denar in tecite. Z vsakim novim neuspešnim poizkusom naredite vedno več škode svojemu zdravju.

Hitri rezultati hitro izginejo, saj so nevzdržni. Postati fit je počasen proces in ne glede na to kako dobro se sliši POSTANITE FIT V 30 DNEH, je to še ena marketinška past.

Poglejte, hrana oz. način prehranjevanja ne sme bit dodaten stres za vas. Dieta ali jedilnik enostavno diktira vaš tempo in način življenja, kar je ravno nasprotno od tega česar si želimo. Želimo si jesti vso hrano, ki nam je všeč zato je povsem nelogično izločevati sladkor, alkohol, itd. Sliši se enostavno, vendar kako pristopiti k temu?

 

Najlažji način je, da enostavno ne izločite nič ampak dodate čim več kvalitetne hrane, ki vam je všeč. Ko boste storili to, za tisto “grešno“ hrano enostavno ne bo vedno prostora saj boste že povsem siti. Za začetek v vsak obrok dodajte beljakovine in preko dneva pojejte vsaj 5 porcij zelenjave in sadja(primer 3 zelenjave in 2 sadja).

 

Opazujte kako se počutite po zaužiti hrani. Nikoli nisem nobeni stranki prepovedal pojesti krof, spiti kozarec vina, itd. Vse kar me je zanimalo je bilo kako so spali, ko so zvečer spili kozarec vina, kakšna je bila njihova koža, kadar so pretiravali s krofi in tortami. Potem pa sem jih vprašal kako se počutijo, ko pojejo kvaliteten obrok, kako spijo, koliko energije majo, kakšna je njihova koža in lasi. Razlika je bila neprimerljiva. Seveda si boste privoščili tudi takšno hrano, vendar pred tem treba ustvariti zavedanje kakšna hrana vpliva na nas dobro in kakšne malce slabše ter si zastaviti pravilno razmerje zaužitja obeh dveh.

 

In tretji nasvet, ki vam ga lahko ponudim je, da jeste brez prisotnosti TV ali telefona. Distrakcije zamotijo občutek sitosti in tudi sama hitrost hranjenja se poveča. Avtomatično pojemo več hrane kot je dejansko potrebujemo. Torej, kadar jeste, samo jejte.

 

Za kakršnokoli pomoč se lahko vedno obrnete name. Zares si želim, da bi vam tokrat uspelo narediti prav. Res pa je, da je to veliko lažje storiti z dodatno strokovno pomočjo. 

“”Postani močnejša.”