HORMOSNKA NIHANJA IN APETIT V ČASU MENOPAVZE

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

KAKO HORMONSKA NIHANJA VPLIVAJO NA APETIT

Estrogen: Estrogen igra ključno vlogo pri uravnavanju apetita. Ko se raven estrogena zmanjša med menopavzo, lahko vpliva na centre za lakoto in sitost v možganih, kar lahko poveča apetit. Estrogen neposredno vpliva na proizvodnjo hormonov, kot sta leptin (ki signalizira sitost) in grelin (ki signalizira lakoto). Ko se raven estrogena zmanjša, se lahko poveča produkcija grelina, kar povzroča večjo lakoto.

Stres in kortizol: Menopavza je lahko stresno obdobje zaradi fizičnih in čustvenih sprememb. Kortizol, hormon, ki se sprošča kot odziv na stres, lahko poveča apetit in željo po energijsko bogati hrani, zlasti sladki in mastni hrani. To je zato, ker telo išče hitre vire energije za odziv na stres.

Inzulinska odpornost: Zmanjšane ravni estrogena v menopavzi so povezane z večjim tveganjem za razvoj inzulinske odpornosti. Ko celice postanejo manj odzivne na insulin, telo potrebuje več inzulina, da uravnava krvni sladkor. Povečane ravni insulina lahko spodbudijo apetit, zlasti željo po ogljikovih hidratih.

Nihanje razpoloženja: Hormonska nihanja lahko privedejo do čustvenih sprememb, kot so depresija, anksioznost ali razdražljivost. Nekatere ženske se lahko odzovejo s čustvenim prenajedanjem ali iskanjem tolažbe v hrani.

Spremembe v spanju: Med menopavzo mnoge ženske doživljajo težave s spanjem, kar lahko vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit. Pomanjkanje spanja lahko poveča proizvodnjo grelina (hormona lakote) in zmanjša proizvodnjo leptina (hormona sitosti).

Menopavza vpliva na številne fiziološke spremembe v telesu ženske, vključno s tem, kako in kje se shranjuje telesna maščoba

Nakopičenje maščobe v predelu trebuha: Veliko žensk opazi, da se med menopavzo maščoba bolj kopiči okoli srednjega dela telesa, v predelu trebuha. To je pogosto opisano kot “jabolčni” tip telesa v primerjavi s “hruškastim” tipom, kjer se maščoba kopiči predvsem okoli bokov in stegen. Sprememba v razporeditvi maščobe je povezana z zmanjšanimi ravnmi estrogena.

Zmanjšanje mišične mase: Z naravnim procesom staranja in hormonskimi spremembami, povezanimi z menopavzo, lahko ženske izgubijo nekaj mišične mase. Manj mišic pomeni nižjo presnovno stopnjo, kar lahko privede do povečanja telesne mase, če ne pride do ustrezne prilagoditve prehrane ali telesne aktivnosti.

Spremembe v presnovi: Menopavza lahko upočasni presnovno stopnjo žensk, kar pomeni, da telo porabi manj energije v mirovanju. To lahko prispeva k povečanju telesne mase in spremembam v razporeditvi telesne maščobe.

Nihanje razpoloženja in spanje: Menopavza lahko vpliva tudi na kvaliteto spanja in razpoloženje, kar lahko vodi do čustvenega prenajedanja ali zmanjšane motivacije za telesno aktivnost.

KAJ LAHKO NAREDIŠ, DA OMILIŠ TE SIMPTOME

Zdrav življenjski slog: Redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana, ohranjanje zdrave telesne teže, izogibanje alkoholu in kofeinu, opuščanje kajenja in zdrav spanec lahko pomagajo pri obvladovanju simptomov menopavze.

Stres in sprostitvene tehnike: Težave s spanjem, razdražljivost in razpoloženjska nihanja so pogosti simptomi menopavze. Tehnike, kot so meditacija, joga, globoko dihanje in progresivna sprostitev mišic, lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in izboljšanju razpoloženja.

Hormonske terapije: Obstaja več vrst hormonskih terapij, ki lahko služijo kot način za obvladovanje simptomov menopavze. Pa vendar niso vse terapije varne in primrne za vsako žensko saj imajo potencialne stranske učinke in tveganja, zato je pomembno, da ženske razpravljajo o možnostih z zdravnikom.

KAKŠNE SO PREHRNASKE POTREBE V ČASU MENOPAVZE?

Potrebe po energiji: Zaradi upočasnjene presnove in izgube mišične mase, ki je pogosta s staranjem, lahko ženske v menopavzi potrebujejo manj kalorij kot prej. To pomeni, da je morda treba zmanjšati vnos kalorij, da bi se izognili pridobivanju teže.

Kalcij in vitamin D: Zaradi zmanjšanja ravni estrogena, ki je povezano z menopavzo, se poveča tveganje za osteoporozo. Zato je še posebej pomembno, da ženske v menopavzi zaužijejo dovolj kalcija in vitamina D. Mlečni izdelki, temno zelena listnata zelenjava, ribe z mehkimi kostmi in obogatena živila so dobri viri kalcija, medtem ko je vitamin D najdemo v mastnih ribah, obogatenih mlečnih izdelkih in jajčnih rumenjakih.

Železo: Menstruacija je glavni vzrok za izgubo železa pri ženskah pred menopavzo. Po menopavzi ženske ne potrebujejo več toliko železa, saj ne izgubljajo krvi s menstruacijo. Kljub temu je pomembno, da nadaljujejo z uravnoteženo prehrano, ki vsebuje zadostno količino železa.

Vlaknine: Vlaknine so pomembne za prebavno zdravje in lahko pomagajo preprečiti zaprtje, ki ga nekatere ženske doživljajo med menopavzo. Prav tako pomagajo uravnavati krvni sladkor in holesterol. Viri vlaknin vključujejo polnovredna žita, sadje, zelenjavo in stročnice.

Voda: Hormonske spremembe v menopavzi lahko povzročijo dehidracijo, zato je pomembno, da ženske redno pijejo dovolj vode.

Magnezij: Magnezij lahko pomaga pri obvladovanju simptomov menopavze, kot so nihanje razpoloženja in krči. Dobri viri magnezija vključujejo oreščke, semena, polnovredna žita in zeleno listnato zelenjavo.

Omega-3 maščobne kisline: Te maščobne kisline lahko pomagajo pri uravnavanju razpoloženja, zmanjšanju vnetij in podpori zdravju srca. Dobre vire omega-3 maščobnih kislin predstavljajo mastne ribe (kot so losos, skuša in sardine), oreščki in semena.

KAJ LAHKO UGOTOVIŠ?

Padec estrogena je ključna komponenta zakaj pride do raznih vplivo menopavze na žensko telo. Izguba mišične mase, zmanjšanje gostote kosti, poslabšanje inzulinske odpornosti, slabši odziv na stres, čustveno prenajedanje, itd.

Vse te stvari lahko omiliš ali pa celo odpraviš s pomočjo treninga in bolj kvalitetne prehrane.

S tem ko treniraš in poješ dovolj beljakovin pridobiš na mišični masi, kar pomeni, da ustaviš proces izgubljanja.

To tudi pomeni, da so tvoje mišice močnejše kar pomeni, da so avtomatično močnejše tudi kosti.

Ker imaš več mišične mase se izboljša inzulinska odpornost. Mišice so glavni organ za odstranjevanje glukoze iz krvnega obtoka in njeno uporabo kot energijo. Več mišic pomeni, da imate večjo sposobnost odstranjevanja glukoze iz krvi, kar pripomore k boljši regulaciji krvnega sladkorja.

Trening ima še eno dobro lastnost in to je, da naše telo potrebuje regeneracijo. Ker se ta najbolje regenerira v času spanja to avtomatično pomeni, da bo deležni več globokega spanca saj se takrat dogaja največ regenerativnih postopkov v našem telesu. In z kvalitetnim spanjem bomo zagotovili tudi boljše odzivanje na stres ter s tem povezanimi posledicami.

To ne pomeni, da bodo vsi vplivi menopavze popolnoma iznečini ampak, da bodo veliko bolj mili in jih bodo ženske veliko lažje prenašale.

RABIŠ POMOČ IN NE VEŠ KJE TER KAKO ZAČETI?

HORMOSNKA NIHANJA IN APETIT V ČASU MENOPAVZE Read More »

JE ZA NEUSPEŠNO IZGUBLJANJE ODVEČNIH KILOGRAMOV RES KRIV POČASEN METABOLIZEM?

Leave a Comment / Nasveti, Trening / blaz

KAJ JE METABOLIZEM?

Presnova oz. metabolizem se nanaša na kompleksen niz kemičnih reakcij, ki se pojavljajo v živih organizmih in omogočajo vzdrževanje življenja. Vključuje procese pretvorbe hrane in hranil v energijo ter uporabo te energije za različne telesne funkcije. Presnova je ključna za rast, vzdrževanje, popravilo in reprodukcijo organizmov.

Obstajata dve glavni vrsti presnovnih procesov:

Anabolizem: Gre za proces tvorbe molekul in struktur v telesu. Vključuje sintezo večjih molekul iz manjših. Na primer, med anabolizmom telo uporablja energijo za gradnjo beljakovin, DNA in drugih celičnih komponent. Grajenje mišične mase.

Katabolizem: To je proces razgradnje večjih molekul v manjše, pri čemer se sprošča energija. Na primer, prebava hrane in nato razgradnja hranilnih snovi v enostavnejše molekule, kot je glukoza, je katabolični proces. Hujšanje je prav tako katabolni proces.

KAJ JE HITROST METABOLIZMA?

Splošna hitrost, pri kateri se ti presnovni procesi pojavljajo, se imenuje presnovna stopnja. Pogosto je izražena v številu kalorij (energije), ki jih organizem porabi v mirovanju, kar imenujemo bazalna presnovna stopnja (BMR). Ta energija je potrebna za podporo osnovnim telesnim funkcijam, kot so dihanje, kroženje krvi, vzdrževanje telesne temperature in delovanje celic.

Na hitrost presnove vplivajo različni dejavniki, vključno z genetiko, starostjo, spolom, sestavo telesa, telesno dejavnostjo in hormonsko ravnovesjem. Gre za dinamičen in kompleksen sistem, ki omogoča organizmom, da iz okolja pridobijo energijo, jo shranijo in jo učinkovito uporabijo za izvajanje vseh potrebnih funkcij življenja.

KDAJ IN ZAKAJ SE METABOLIZEM ZAČNE UPOČASNJEVATI ?

Metabolizem se začne postopoma upočasnjevati v odrasli dobi, običajno v poznih 20. ali zgodnjih 30. letih. Ta upočasnitev se nato nadaljuje skozi življenje in postane bolj opazna, ko ljudje dosežejo starost 40 let in več. Vendar je treba opozoriti, da to niso strogo določeni časi in se lahko razlikujejo med posamezniki.

To upočasnitev metabolizma s starostjo povzročajo različni dejavniki, vključno z izgubo mišične mase, spremembami hormonskega ravnovesja in zmanjšano telesno dejavnostjo. Izguba mišične mase je še posebej pomembna, saj mišice porabijo več kalorij v mirovanju kot maščobno tkivo. Zmanjšanje telesne dejavnosti in spremembe v hormonskem ravnovesju (kot so spremembe v ščitničnih hormonih in spolnih hormonih) lahko prav tako vplivajo na metabolizem.

Pomembno je razumeti, da čeprav se metabolizem s starostjo upočasnjuje, se lahko s pravilnim življenjskim slogom, vključno z redno telesno dejavnostjo in uravnoteženo prehrano, to upočasnjenje omili. Ohranjanje mišične mase, ki jo dosežete s fizično aktivnostjo in prehrano, ter spodbujanje zdravega življenjskega sloga so ključnega pomena za vzdrževanje metabolizma tudi v starejših letih.

UPOČASNJUJE SE VELIKO POČASNEJE KOT TO MISLI VEČINA LJUDI

Nova mednarodna študija nasprotuje splošnemu prepričanju, da se naš metabolizem v odrasli dobi neizogibno poslabša. No, sploh ne, dokler ne pridemo v 60. let.

Raziskovalci so ugotovili, da metabolizem doseže vrhunec okoli 1. leta, ko dojenčki porabljajo kalorije 50 odstotkov hitreje kot odrasli, nato pa poraba postopno upada za približno 3 odstotke na leto do približno 20. leta. Od tam se metabolizem ustavi do približno 60. leta, ko spet začne počasi upadati , za manj kot 1 odstotek letno, glede na ugotovitve.

ZA TEŽJE IZGUBLJANJE ODVEČNIH KILOGRAMOV PO 40. LETU JE KRIV PREDVSEM NEAKTIVEN NAČIN ŽIVLJENJA

Življenjske obveznosti: V tej starosti se pogosto pojavijo večje družinske in poklicne obveznosti, kot so skrb za otroke, starše ali drugo družinsko podporo. To lahko zmanjša čas in energijo, ki je na voljo za telesno dejavnost.

Poklicne zahteve: V nekaterih poklicih se s starostjo lahko povečajo odgovornosti in delovne ure, kar lahko omeji čas, ki ga posameznik lahko posveti telesni aktivnosti.

Splošno zmanjšanje aktivnosti: Z leti se lahko tudi spremeni življenjski slog. Ljudje morda preživijo več časa sede ali v manj aktivnih dejavnostih, kar lahko privede do zmanjšane splošne telesne aktivnosti.

LJUDJE, KI IMAJO HITREJŠI METABOLIZEM SE GIBAJO VEČ

Ljudje, ki so fizično bolj aktivni, običajno razvijejo hitrejši metabolizem zaradi več dejavnikov, ki vplivajo na njihovo telo in presnovne procese. Tu so nekateri od teh dejavnikov:

Povečana mišična masa: Redna telesna dejavnost, zlasti vadba z obremenitvijo, spodbuja rast mišične mase. Mišice porabljajo več kalorij v mirovanju kot maščobno tkivo. To pomeni, da več mišične mase poveča bazalni metabolizem, saj mišice porabijo več energije tudi med počitkom.

Povečana srčno-žilna aktivnost: Kardiovaskularna vadba, kot je tek, plavanje ali kolesarjenje, pripomore k povečanju srčno-žilne aktivnosti. To lahko pospeši krvni obtok, poveča porabo kisika in spodbudi presnovne procese.

Povečana poraba kisika: Fizična aktivnost zahteva večjo porabo kisika, kar poveča presnovne procese, saj telo poskuša zagotoviti dovolj energije za telesne funkcije.

Termični učinek hrane: Po vadbi se lahko poveča termični učinek hrane, kar pomeni, da telo porabi več energije za prebavo hrane. To lahko vpliva na skupno energijsko bilanco.

Regulacija hormonov: Fizična aktivnost lahko vpliva na ravnovesje hormonov, kot so inzulin, kortizol in hormoni ščitnice, kar lahko vpliva na presnovne procese.

Vpliv na presnovne poti: Vadba lahko vpliva na različne presnovne poti v telesu, kar lahko vodi do boljše obdelave hranil in učinkovitejše porabe energije.

RES JE TUDI GENETIKA IMA NEKAJ VPLIVA VENDAR NE TOLIKO KOT ŽIVLJENSKI SLOG

Genska nagnjenost k telesni sestavi, genska regulacija hormonov, genska nagnjenost k debelosti, hitrost prenosvnoh encimov, itd.

Vse to so genski dejvaniki, ki lahko vplivajo na hitrost metabolizma, vendar še vedno bo telesno težo in količino odvečnih kilogramov imel največji vpliv tvoj življenski slog.

JE ZA NEUSPEŠNO IZGUBLJANJE ODVEČNIH KILOGRAMOV RES KRIV POČASEN METABOLIZEM? Read More »

9 NASvetov kako do lepše postave brez štetja kalorij

1. PRIORITIZIRAJTE BELJAKOVINE

Kot sem že večkrat poudaril, so beljakovine res ključni del zdravega načina prehranjevanja. Ko izpostavim, da bi bilo dobro dati prednost beljakovinam, mislim resno – te morajo postati glavni del vsakega obroka. To pomeni, da bi jih bilo koristno vključiti v vsak obrok, ki ga zaužijete. Tudi če se vam zahoče samo sadja, lahko zraven pojeste lonček grškega jogurta.

Priporočam, da najprej zaužijete beljakovine, šele nato preostalo hrano na krožniku. Beljakovine namreč dajejo občutek sitosti bolj kot maščobe in ogljikovi hidrati. To pomeni, da boste avtomatično pojedli manj preostale hrane na krožniku.

2. PRIDOBITE MIŠIČNO MASO

Mišice porabljajo kalorije. Kadar se premikamo, se naše mišice raztegujejo in krčijo, pri čemer porabljajo kalorije. To pomeni, da več mišične mase, porabi več kalorij med gibanjem, treningom in tudi med počitkom. Vendar pa je pomembno vedeti, da za gradnjo mišične mase potrebujemo dodatno obremenitev ali preobremenitev, ki jo najlažje dosežemo s treningom z utežmi.

Ko treniramo večje mišične skupine, kot so noge in hrbet, naše mišice potrebujejo 48-72 ur, da se popolnoma obnovijo. To pomeni, da v teh 48-72 urah naše telo porablja energijo (kalorije) za obnovo mišic.

3. VEČ GIBANJA preko dneva

Najti načine za več gibanja čez dan je ključnega pomena. Tisti dneve, ko ne trenirate, si vzemite 45-60 minut (lahko tudi več) in se odpravite na sprehod. V službo ali trgovino se odpravite peš ali s kolesom, če je le mogoče. Med odmorom za kosilo si privoščite sprehod do restavracije. Vikend lahko izkoristite za daljše sprehode in podobno. Verjetno že razumete, kam ciljam. Na tak način boste povečali vašo dnevno telesno aktivnost. Ciljajte na približno 7.000-10.000 korakov na dan.

4. VEČINO ČASA SE IZOGIBAJTE ULTRA PROCESIRANI HRANI

Čipsi, piškoti, bonboni, sadni sokovi in še bi lahko naštevali. Takšna vrsta prehrane je narjena tako, da jo običajno zaužijemo v večjih količinah. Študije kažejo, da ljudje, ki pogosto uživajo ultra procesirano hrano, pojedo tudi do 500 kalorij več na dan kot tisti, ki se ji izogibajo. To pomeni, da lahko že 7 dni po dodatnih 500 kalorijah pridobimo dodatnih 0,5 kg na teden.

Če vzamemo za primer kuhan krompir in vrečko čipsa. V eni vrečki čipsa je približno 5-6 srednje velikih krompirjev. Kaj bo lažje pojesti, 5 kuhanih krompirjev ali vrečko čipsa? Verjetno bo to vrečka čipsa, ne glede na to, da ima več kalorij kot kuhan krompir.

Ne trdim, da se ji moramo popolnoma izogibati, saj to ni realno. Vendar se moramo zavedati in osredotočiti na to, da večino časa uživamo kakovostno prehrano.

Ena od možnosti je, da izberemo procesirano hrano, ki vsebuje veliko beljakovin, kot so na primer čokoladno-beljakovinske ploščice ali pa razni beljakovinski napitki, pudingi, itd.

5. NE IZLOČAJTE NOBENIH ŽIVIL

Razen če ste alergični na določeno živilo. Ko nekaj izločimo iz svojega jedilnika, si ga na nek način tudi prepovemo in vsi vemo, da so prepovedane stvari najbolj zanimive. Resničnost tega smo lahko najbolj opazili med pandemijo COVID-19, ko nekaj prepoveš si ljudje tega še bolj želijo.

Namesto da določena živila izločimo, je bolje, da dodajamo kvalitetna in polnovredna živila. Beljakovine in vlaknine so običajno najbolj podhranjen del jedilnika, kar pomeni, da bi jih morali dodajati pogosteje. To pomeni, da bi morali uživati veliko beljakovin, sadja in zlasti zelenjave, saj je manj kalorična od sadja.

6. PIJTE VELIKO VODE

Ta nasvet izhaja iz bodybuilderskih vod in sicer ne na način, da bi voda na kakršenkoli način pomagala topiti maščobo kot je to marsikdo verjel. Poizkusite spiti 2-3 litre vode vsak dan in vam garantiram, da boste preko dneva pojedli manj hrane in popili manj drugih stvari kot so sokovi in alkohol.

Včasih pogosto zamenjamo občutek dehidriranosti za apetit, kar pomeni, da če spijemo preko dneva dovolj tekočine bomo lažje regulirali apetit in posledično zaužili manj hrane.

Najlažji način, da spijemo vsaj 2 litra vode na dan? Kupite si 4 steklene pol litrske flaše. Vsaka ima na lahko svoj pomen. Prva flaša naj bo za jutro, druga naj bo za med delom, tretja naj bo za trening in četrta za zvečer. Na tak način boste veliko lažje beležili koliko tekočine dejansko spijete. Res je, da boste tudi veliko hodili na WC, ampak boste vsaj nabirali že tako potrebne korake.

7. KADAR JESTE ODSTRANITE DISTRAKCIJE

Film v kinu našim možganom predstavlja distrakcijo, kar pomeni, da kasneje začutimo sitost in posledično pojemo več hrane. Tudi naše hranjenje je med filmom veliko hitrejše, kot če si doma vzamemo 5min več in hrano v ustih dejansko zmeljemo. Enako velja za telefone in TV.

8. PRED SVOJE PRIGRIZKE POSTAVITE OVIRO

Vsi imamo impluzivne momente kadar nujno rabimo tisto “svojo” sladkarijo ali katerokoli drugo živilo, ki se mu ne moremo upreti. Zato bi bilo dobro, da med nami in tem živilom postavimo nekakšno oviro.

En način je, da teh stvari enostavno ne kupite. In ne zato, ker ne bi smeli tega jesti ampak zato, ker boste tako dejansko razumeli, da je to samo impulz, ki traja nekaj minut in potem izgine. Recimo, da je vaša šibka točka čips. Če si res res želite čips se boste sprehodili ali odpeljali do najbližje trgovine ne glede na vremenske razmere in uro. Ugotovili boste, da si v 95% tega sploh ne želite in da je to samo slab moment, ki je nastal zaradi dolgočasja, navade, žeje, asociacije, itd.

Drug način je, da si dodelite nalogo. Torej vsakič, ko vas prime želja po čipsu, morate narediti 50 počepov ali pa iti na 5min sprehod, itd. Spet boste ugotovili, da se vam ne bo dalo narediti 50 počepov zato, da lahko pojeste čips, kar pomeni, da si čipsa sploh ne želite.

Imejte Movie night in si recite, da boste jedli, kokice po filmu in boste videli koliko želje bo ostalo po kokicah. Verjetno nič. Tako ugotovimo, da jemo kokice, ker gledamo film ne zato, ker smo lačni ali pa bi si jih dejansko želeli. Iskreno, a ste kdaj sploh jedli kokice ne da bi gledali film?

9. TRENIRAJTE IN JEJTE ZDRAVO ZATO KER SE IMATE RADI

Veliko ljudi se odloči za bolj zdrav način življenja, ker jim nekaj na njih ni všeč. Debel/a sem, moram shujšat! Tak način razmišljanja nas sicer visoko motivira vendar kratkorčno, saj si ustvarimo pogoje, ki jih težko vzdržujemo.

Če vzamemo za primer nekoga, ki ne mara svoj izgled.

Če nekoga ne marate mu običajno ne želite nič dobrega in enako boste storili sebi. Na treningih se bo ta oseba “ubijala” saj želi pokurtit čim več kalorij. Jedla bo premalo, sej želi kilograme izgubiti čim prej. Izločila bo vso procesirano hrano ne glede na to, da ve pri sebi, da brez nje ne more. Vse to nam naredi visoka motiviranost, ki po prvem slabem dnevu zbledi. Ta oseba pa se hitro najde spet na stari poti.

Nekdo drug, ki si želi živeti bolj zdravo zato, ker ima rad svoje telo in si želi boljše počutja bo k tej stvari pristopil popolnoma drugače. Tak način nam daje občutek, da si zaslužimo, da skrbimo zase, ker se imamo radi in ljudi, ki so nam blizu. Tako bo sam pristop k temu popolnoma drugačen in vzdržen na dolgi rok, kar je definitvno cilj. In še vedno si bo ta oseba privoščila tudi kakšen piškot ali dva nikako pa ne celo škatlo saj se zaveda, da bo to slabo vplivalo na njeno počujte in prebavo.

To je način, ki ga mora sprejeti vsak, ki si želi živeti kvalitetno do konca svojega življenja. Kadar počnemo stvari, ker se imamo radi bomo za njih vedno našli način, da jih naredimo.

10. BONUS NASVET-NE JEJTE PO 19.00 URI

Preden me kdorkoli obesi na klin naj potrpežljivo bere naprej. Za naše telo ni prav nobene razlike, če hrano jemo ob 18.00 ali po 19.00 uri ali kadarkoli kasneje. Prav nobene. Je pa običjano razlika kaj jemo zjutraj, popoladn in zvečer. Brez problema lahko, trdim, da 90% naših sladkih in slanih prigrizkov pojemo ob večernih urah, kadar sedimo na kavču in gledamo film ali svojo najljubšo serijo. Lahko bi rekli, da so pred večermo naše izbire obrokov bolj kvalitetne. Tako boste morali svoje prigrizke planirati čez dan za katere pa ne bo veliko prostora zaradi ostalih obrokov. Na tak način lažje pojemo en piškot kot pa pol vrečke.

9 NASvetov kako do lepše postave brez štetja kalorij Read More »

ŠTETJE KALORIJ- DA ALI NE?

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana / blaz

Šteti kalorije ali ne je nekako večna debata med trenerji, strankami in ostalo fitnes popluacijo. Verjetno se zdaj sprašujete, če moje stranke štejejo kalorije in velika večina jih NE. Štetje kalorij je lahko za nekoga velik napor spet za nekoga drugega povsem nekaj normalnega. To se bo najbolj razlikovalo glede na življenski stil stranke in karakter.

Če vzamemo samo za primer nekoga, ki je po naravi dokaj anksiozna oseba, štetje kalorij verjetno ne bo najboljša izbira saj že 20 prekoračenih kalorij lahko naredi dodaten psihični napor, ki je povsem nepotreben. Glede na to, da je z mano že nekaj tisoč ur trenerstva sam osebno že približno znam oceniti za koga štetje kalorij je in za koga ni.

1. POZITIVNE STVARI ŠTETJA KALORIJ

APLIKACIJE ZA ŠTETJE KALORIJ

Obstaja kar nekaj moblinih aplikacij s katerimi lahko štejemo zaužite kalorije. MyFitnessPal je ena od najbolj znanih(FatSecret je še ena od dobrh aplikacij). Brez dvoma lahko tudi brez štetja kalorij dosežemo dobro postavo, vednar moramo vedeti, da bo ta proces počasnejši a nam bo omogčal boljše rezultate na dolgi rok, saj bomo skozi proces primorani oblikovati določene navade s kareimi bomo to vzdrževali. Vseeno pa nam štetje kalorij ponuja določene bljižnice s katerimi lahko te rezultate dosežemo hitreje.

NAUČIMO SE KOLIKO BI BILO DOBRO POJESTI

Vemo, da če želimo pokuriti odvečno maščobo moramo zaužiti manj kalorij kot jih pojemo ali pa jih porabimo več kot jih zaužijemo. Pogosto se ljudje zmotijo, saj mislijo, da če jedo samo zdravo lahko vase spravijo kolikor hočejo.

Vsi imamo vrečko oreščkov v pisarniškem predalu in ko moramo na hitro potešiti lakoto se vrečka hitro sprazni. Ja oreščki so kvalitetno živilo ampak v 100g vrečki mandljev najdemo skoraj 600 kalorij in vsi vemo, da so te vrečke težje kot 100g . V tem primeru bi nam štetje kalorij dalo znanje koliko kalorij zaužijemo kadar pojemo pol vrečke oreščkov in zavedanje, da moramo biti pri tej živilu malce bolj pozorni. Enako velja za vso ostalo hrano. Enkrat, ko vemo koliko zaužijemo z določenim živilom smo potem lažje pozorni na samo količino hrane, ki jo zaužijemo preko dneva. In to je vsekakor pomembno kadar se lotimo hujšanja.

Druga stvar je, da lažje dobimo občutek kakšne naj bodo približne naše porcije in pa, da sploh dobimo občutek kako izgleda 200g kromirja, 100g riža, itd. Potem te stvari tudi lažje kontroliramo kadar jemo v restavracijah ali pa kadar si obrok naročimo.

ODVISNO KAKŠNE CILJE IMATE

Vendar se moramo vprašati eno pomembno stvar in to je kako relano je za vas, da boste hrano stehtali in vnesli kalorije v aplikacijo. ODVISNO.

Nekdo, ki vodi svoje podjetje verjetno dela več kot pa samo 8 ur na dan je večino svojih obrokov v restavraciji oz ne kuha. Tukaj nam štetje kalorij ne pomaga prav veliko. Si predstavljate, da ste na poslovnem kosilu in potem tam vpisujete kalorije v aplikacijo? Ne.

Odvisno bo tudi kakšni so cilji posameznika. Če je to izgubiti 5-10kg in se bolje počutiti potem štetje ni potrebno. Kadar pa govorimo v bolj definiranih ciljih kot je nizek procent maščobe, ki ga zahtevajo določeni špoti in fitnes tekmovanja potem pa bo štetje kalorij zelo pomembno. Tudi tukaj bodo zelo izkušeni posamezniki zmožni priti tudi do zelo dobrih rezultatov brez, da bi šteli kalorije. Ja pa potrebno vedeti, da so te posamezniki v preteklosti že prešeteli kar nekaj kalorij in zato danes tega ne potrebujejo. Lahko bi rekli, da začnejo takrat kadar se jim stvar malo ustavi in potrebujejo nekaj več natančnosti.

Mlajši posamezniki bodo za to opcijo bolj odprti kot starejši kar je po eni strani logično saj imajo za te stvari več časa in energije.

MAKROHRANILA SO POMEMBNA

Koliko beljakovin, OH in maščob zaužijemo je definitvno pomembna stvar, še posebej če treniramo. Vsako makrohranilo ima pomembeno vlogo v našem telesu in če nam eno od teh primankuje dlje časa bomo to vsekakor občutili na svojem zdravju. Premalo beljakovin pomeni slabo regenracijo, premal OH pomeni premalo energije za trening in premalo maščob lahko na primer privede do hormosnkih težav.

Pri temu si spet lahko pomagamo z mobilnimi aplikacijami vendar brez težav lahko to uredimo tudi brez pomoči aplikacij (to izveste v naslednjem prispevku).

2. NEGATIVNE STVARI ŠTETJA

Kot sem že omenil, obstajajo določeni tipi ljudi, ki zaradi svojih karaternih lastnosti ali pa kakršnihkoli drugih slabih izkušenj s hrano ne bodo primerni. Malo bolj anksiozni ljudje, ki se hitro sekirajo zaradi vsake malenkosti bodo s tem hitro preobremenjeni saj jih bo vsaka prekoračena kalorija hitro spravila v stres.

Ljudje, ki imajo ali so imeli kakršnekoli težave s hrano oz motnje hranjenja ne bodo nikakor primerni. Če vzamemo za primer anoreksijo. Nekdo, ki se že sam po sebi omejujo s količino hrane ne potrebuje nikakršne dodatne omejitve kot je štetje kalorij. Takšen posameznik potrebuje oz ga je treba naučiti svobode pri prehranjevanju. To bo seveda delo za psihoterapevta mi trenerji lahko pomagamo predvsem tako, da tako stranko ozaveščamo kako pomembna je trening za moč, hipertrofija mišic in da če želimo doseči hipertrofičini učinek, moramo pojesti več hrane. Vendar bo ta proces definitvno trajal kar dlje časa.

Prav tako kakršnokoli postenje oz. “intermittent fasting” odpade za ljudi, ki imajo težave s hrano.

Še ena slaba stran štetja je lahko ta, da bi začeli nekako “zlorabljati” štetje kalorij, na način, da bi v svoj kalorični vnos spravili čim več hrane, ki ni ravno hranila oz polnovredna. V teoriji tudi, če jemo samo čokolado in z njo ne presežemo kalorični vnos se ne bomo zredili.

V praksi vemo, da to ne gre tako saj bi se slej kot prej začele kazati ostale zdravsvene težave. Ne moremo vsak dan pojesti nekaj manj krompirja ali kosmičev zato, da lahko pojemo sladoled. Na vsake toliko časa je pa to definitvno dobra strategija.

Naše prehranjevanje lahko postane odvisno od štetja. Moj namen s strankami nikoli ni, da bi morale šteti kalorije do konca svojga življenje in kot sem že omenil prej jih želim naučiti določene stvari s katerimi bodo v prihodnosti lažje ohranjale kvaliteten način prehranjevnja. Tukaj je pomembno ustvariti zavedanje, zakaj se štejejo kalorije in da to v tem primeru ni nekaj kar bi jih omejevalo. Na enak način lahko začnete sami. Torej z zavedanjem, da tega ne boste počeli večno ampak, da se naučite koliko dejansko morate pojesti in koliko kalorij ima hrana, ki jo jeste.

3. ŠTETJE KALORIJ NEKAKO NI "NARAVNO"

S tem se nekako strinjam glede na to, da želimo jesti hrano, ki nam je všeč in to predvsem svobodno. Vseeno to ne pomeni, da lahko jem kolikor želimo saj bomo slej kot prej presegli kalorični vnos in začeli pridobivati na teži. Res pa je, da če bomo večino časa jedli kvalitetna živila je možnosti veliko manj, da bi vnos pogosto prekoračili. Ne glede na to ali štejemo ali ne, dolgoročni cilj naj bo vedno čim bolj svobodno prehranjevanje z zavedanjem in navsezadanje tudi znanjem, da bi večino svojga časa morali jesti kvalitetno in si občasno privoščiti hrano, ki je bolj kalorična (sladoled, palačinke, pica, burger, McDonalads, itd.) Vsekakor pa to hrano ne bi bilo dobro izločiti, ker bo slej kot prej prišla za vami in to konkretno.

Res pa je, da če bi večina ljudi vsaj 1x v življenju vsaj za krajši čas poizkusila šteti kalorije z namenom, da dobi občutek in znanje koliko kalorij ima določena hrana bi morda na svetu bilo manj prekomerno težkih ljudi.

ŠTETJE KALORIJ- DA ALI NE? Read More »

BOLEČINE V SKLEPIH V (PERI)MENOPAVZI IN KAKO JIH ODPRAVITI

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

VENTJA V ČASU MENOPAVZE

Vnetja med menopavzo so pogosta težava, ki je lahko povezana s hormonskimi spremembami, predvsem s padcem ravni estrogena. Estrogen ima vlogo pri protivnetnih procesih v telesu, in ko se njegove ravni med menopavzo znižajo, se lahko poveča tveganje za različna vnetja. To vključuje tako akutna kot kronična vnetja, ki lahko vplivajo na sklepe, prebavila, kožo in celo povečajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in avtoimunske bolezni.

VNETJA V SKELPIH

Glavni vzrok za to je upad ravni estrogena, ki je ključnega pomena za ohranjanje zdravja sklepov in kosti. Estrogen namreč deluje zaščitno na sklepe in zmanjšuje vnetne procese v telesu. Ko se raven estrogena zmanjša, se poveča verjetnost za razvoj vnetij in bolečine v sklepih, kar lahko privede do togosti, otekanja in zmanjšane gibljivosti.

POSLEDICE...

Bolečine v sklepih
Zmanjšana gibljivost
Izguba mišične mase
Razvoj osteoartritisa
Zmanjšana kakovost življenja
Psihološki vpliv

KAKO JIH ODPRAVITI?

Dovolj visok vnos kalcija
Dovolj visok vnos magnezija
Suplimentirajte vitamin D
Dovolj visok vnos beljakovin
Trening z utežmi
Izogibajte se nizkokaloričnim dietam

KALCIJ

Kalcij je izjemno pomemben za ženske v menopavzi, še posebej v kontekstu vnetij v sklepih in zdravja kosti. V menopavzi pade raven estrogena, kar neposredno vpliva na gostoto kosti in sklepov ter povečuje tveganje za osteoporozo in druge težave, povezane s kostmi in sklepi. Igra ključno vlogo pri ohranjanju močnih kosti in podpiranju zdravega delovanja sklepov.

KOLIKO GA POTREBUJETE?

Ženske do 50. leta starosti: Priporocen dnevni vnos kalcija je priblizno 1000 mg.

Ženske nad 50. letom starosti: Zaradi povecanega tveganja za osteoporozo v
menopavzi, se priporoca vnos priblizno 1200 mg kalcija dnevno.

VIRI KALCIJA

Jogurt- približno 120–150 mg kalcija na 100g
Grški jogurt – približno 100–120 mg kalcija na 100g
Beljakovine v prahu – med 100 in 200 mg kalcija na eno merico
Skuta – 80–100 mg kalcija na 100g
Sir
Špinača – približno 100–130 mg kalcija na 100 g
Makova semena
Stročnice – približno 30–50 mg kalcija na 100 g
Tofu – od 200 do 350 mg kalcija na 100 g
Edamem – približno 60–70 mg kalcija na 100 g
Polnozrnati kosmiči – kosmiči obogateni s kalcijem – od 100 do 400 mg na 100 g

ABSORBCIJA KALCIJA

Dovolj Vitamina D
Dovolj zaužitega magnezija
Razporeditev kalcija po obrokih(500-600mg)
Prekomerno uživanje kofeina in alkohola znižuje absorpcijo
Kalcij se bolje absorbira v kislem okolju. Ljudje, ki imajo težave z nizko kislostjo želodca (hipoklorhidrija) ali jemljejo zaviralce želodčne kisline, imajo lahko težave z absorpcijo kalcija.

MAGNEZIJ

Magnezij je izredno pomemben za ženske v menopavzi, saj ima več ključnih vlog, ki vplivajo na zdravje kosti, sklepov, mišic in splošno počutje. V menopavzi, ko pride do hormonskih sprememb, upada estrogena in povečane občutljivosti za vnetja, lahko zadosten vnos magnezija pomaga pri obvladovanju različnih težav, povezanih s tem obdobjem

KOLIKO GA POTREBUJETE?

Ženske do 50. leta starosti: Priporocen dnevni nos magnezija je priblizno 310-320 mg.

Ženske nad 50. letom starosti (v menopavzi):
Priporoca se nekoliko povecan vnos, kar znasa 320-420 mg na dan, odvisno od posameznih potreb in zdravstvenega stanja.

VIRI MAGNEZIJA

Polnozrnata žita: 100–150 mg na 100g
Špinača: Približno 80 mg na 100g
Kvinoja: Približno 64 mg magnezija na 100g
Oreščki: 20-40g na 10 oreščkov(odvisno kateri oreščki)
Temna čokolada: (70–85 % kakava) je približno 23–25 mg na 10g čokolade
Edamem: 65 mg na 100g
Banana: 27 mg na eno srednje veliko banano
Tofu: 30–40 mg na 100g
Ovseni kosmiči: 100–120 mg na 100g
Grški jogurt: 10–15 mg na 100g
Semena
Mastne ribe: 30 mg na 100g
Črni fižol: 70 mg na 100g

ABSORBCIJA

Kalcij in magnezij tekmujeta za absorpcijo v črevesju. Če zaužijemo preveč kalcija (npr. iz prehranskih dopolnil) ob nizkem vnosu magnezija, lahko to zmanjša absorpcijo magnezija. Pomembno je, da je vnos teh dveh mineralov uravnotežen.
Dovolj vitamina D
Prebavni sistem in zdravje črevesja
Prekomeren vnos alkohola in sladkorja
Magnezij se bolje absorbira, če ga zaužijemo s hrano, zlasti z obroki, ki vsebujejo zdrave maščobe in beljakovine.
Kronični stres lahko zmanjša raven magnezija v telesu, saj stresni hormoni povečajo izločanje magnezija skozi urin. Ustrezno obvladovanje stresa je zato pomembno za ohranjanje optimalne ravni magnezija.

BELJAKOVINE

Beljakovine so izjemno pomembne za ženske v menopavzi in pri obvladovanju vnetij v sklepih zaradi več ključnih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje mišic, kosti, sklepov ter splošno telesno funkcionalnost.

KOLIKO JIH POTREBUJETE?

1,6g – 2,2g na telesno težo. Torej vsaj 1,6g vendar priporčam, da je vnos vedno višji.

VIRI BELJAKOVIN

Piščančja prsa: 25-30g na 100g
Pusta govedina: 25-30g na 100g
Jajca: 6-7g na eno jajce
Grški jogurt: 10g na 100g
Skuta: 11-12g na 100g
Ribe: 20-25g na 100g
Beljakovine v prahu: 20-25g na eno merico
Stročnice: 7-9g na 100g
Tofu: 8-10g na 100g
Gamberi: 20-24g na 100g

TRENING Z UTEŽMI

Trening z utežmi ima več pozitivnih učinkov na zdravje žensk v menopavzi, vključno z vplivom na vnetje kosti in sklepov. V menopavzi pride do hormonskih sprememb, zlasti zmanjšanja ravni estrogena, kar vodi do hitrejše izgube kostne mase in povečanega tveganja za bolezni, kot so osteoporoza in osteoartritis. Pravilno načrtovan trening z utežmi lahko pomaga pri obvladovanju vnetij in izboljšanju zdravja kosti in sklepov.

KAKO POMAGA?

Ohranjanje in povečanje kostne gostote
Zmanjšanje vnetnih markerjev
Krepitev mišic in zmanjšanje stresa na sklepeI
zboljšanje presnove in hormonskega ravnovesja
Povečanje gibljivosti in funkcionalnosti
Preprečevanje izgube mišične mase
Zmanjšanje bolečin v sklepih

POJEJTE DOVOLJ KALORIJ!

Nizkokalorične diete negativno vplivajo na zdravje žensk v menopavzi in povečajo tveganje za vnetja v sklepih. Med menopavzo se telo že sooča s hormonskimi spremembami, ki vplivajo na zdravje kosti, mišic in sklepov. Neprimerne nizkokalorične diete lahko te težave še poslabšajo.

POSLEDICE

Pomanjkanje ključnih hranil: Nizkokalorične diete pogosto pomenijo, da telo ne dobi dovolj ključnih hranil, kot so beljakovine, vitamini, minerali (npr. kalcij, magnezij, vitamin D) in omega-3 maščobne kisline, ki so ključni za zdravje kosti in sklepov.

Povečanje vnetnih markerjev: Stradanje ali nezadosten vnos kalorij lahko sproži stresne odzive v telesu, kar poveča proizvodnjo vnetnih markerjev. Kronična nizkokalorična dieta lahko povzroči povečano raven stresnega hormona kortizola, ki spodbuja vnetja v telesu, vključno s sklepi.

Izguba mišične mase: Ko se zmanjša mišična masa, sklepi izgubijo podporo, kar poveča obremenitev na sklepe in posledično poveča tveganje za vnetja in bolečine v sklepih.

Slabša regeneracija tkiv in hrustanca: Zmanjšajo sposobnost telesa za regeneracijo tkiv, vključno s hrustancem v sklepih. Hrustanec, ki deluje kot blažilec med kostmi, se sčasoma obrablja, zlasti pri osebah z osteoartritisom. Za obnovo hrustanca so potrebne aminokisline, ki jih telo dobi iz beljakovin.

Izguba kostne mase: Menopavza že povzroča izgubo kostne mase, nizkokalorične diete pa lahko ta proces še pospešijo.

Povečanje stresa na sklepe zaradi izgube mišične in kostne mase: Pomanjkanje kalorij vodi v zmanjšanje mišične mase, kar pomeni, da sklepi prevzamejo večje breme pri vsakodnevnih dejavnostih. To lahko pospeši degeneracijo sklepov in poveča tveganje za osteoartritis.

Hormonsko neravnovesje: Nizkokalorične diete lahko vplivajo na hormonsko ravnovesje, kar je še posebej problematično za ženske v menopavzi. Hormoni, kot so estrogen, igrajo pomembno vlogo pri vzdrževanju zdravja kosti in sklepov. Neuravnoteženost hormonov lahko poslabša težave z vnetji in sklepi.

Povečano tveganje za utrujenost in zmanjšana motivacija za gibanje: Nizkokalorične diete lahko vodijo v pomanjkanje energije in splošno utrujenost, kar zmanjšuje motivacijo za telesno aktivnost. Redna telesna aktivnost, še posebej vadba z utežmi, je pomembna za ohranjanje zdravih mišic in sklepov, zmanjševanje vnetij ter izboljšanje gibljivosti.

BOLEČINE V SKLEPIH V (PERI)MENOPAVZI IN KAKO JIH ODPRAVITI Read More »

6 pomembnih mirkohranil v menopavzi

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

KALCIJ

Kalcij podpira zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo, ki postaja vse pogostejša po menopavzi zaradi zmanjšane ravni estrogena.

To je še posebej pomembno za vse, ki so šle v menopavzo ZGODAJ(pred 45. letom).

VIRI:

Mlečni izdelki, ČE vam črevesje dovoljuje, da jih uživate, listnata zelenjava (ohrovt, brokoli), grški jogurt, mandlji, obogatena rastlinska mleka, chia semena.

VITAMIN D

Pomaga pri absorpciji kalcija in magnezija ter podpira zdravje kosti in imunskega sistema.

VIRI:

Živila: mastne ribe (losos, skuša), jajčni rumenjaki, obogatena živila (žita, pomarančni sok), SONCE

Trenutno je vitamin d EDINI dodatek, ki nam ga svetujejo in ga dejansko POTREBUJEMO

MAGNEZIJ

Zmanjšuje simptome, kot so tesnoba, motnje spanja in podpira delovanje mišic in živcev.

Priporočena dnevna količina je 320 mg

VIRI:

Kuhana špinača – 158 mg na skodelico

Bučna semena – 168 mg na skodelico

Brazilski oreščki – 100 mg na 30g oreščkov

Avokado – 58 mg na cel avokado

Temna čokolada – 65 mg na 30g čokolade

Črni fižol -120 mg na skodelico

Edamame – 100 mg na skodelico

Tofu -35 mg na 100 g

Indijski oreščki – 74 mg na 30g oreščkov

VITAMIN B6 IN B12

Pomagata uravnavati razpoloženje, raven energije in podpira delovanje možganov.

Priporočeni dnevni vnos vitamina B6 za odrasle ženske, vključno s tistimi v menopavzi, je 1,5 do 2 mg.

VIRI:

Čičerika (1 skodelica, kuhana): 1,1g

Losos (100g): 0,6 mg

Piščančje prsi (100g): 0,6mg

Banane (1 srednja): 0,5mg

Krompir (1 srednji, pečen s kožo): 0,4 mg

Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 za odrasle ženske je 2,4 mcg.

Vendar ženske po menopavzi, zlasti tiste, ki imajo težave z absorpcijo ali sledijo vegetarijansko/vegansko prehrani, morda potrebujete dodatke.

VIRI:

Školjke (100g): 84 mcg

Goveja jetra (100g): 70,7 mcg

Sardine (100g, v pločevinkah): 7,6 mcg

Polnozrnate žitarice (porcija): 6 mcg (odvisno od znamke)

Tuna (100g):2,5 mcg

OMEGA-3 MAŠČOBNE KISLINE

Zmanjšuje vnetja, podpira zdravje srca in lahko zmanjšajo intenzivnost vročinskih oblivov.

VIRI:

Mastne ribe (losos, skuša), lanena semena, chia semena, orehi, olje alg, konopljina semena.

ŽELEZO

Pomembno za raven energije in boju proti utrujenosti, še posebej, če imate med perimenopavzo še vedno močne menstruacije.

VIRI:

Pusto rdeče meso, fižol, leča, špinača, obogateni kosmiči.

6 pomembnih mirkohranil v menopavzi Read More »

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

Preden svetujem kakršne koli dodatke, poskušam iz stranke izvleči maksimum, ki ga lahko doseže po “naravni” poti. Vsak ima svoje meje in prej ali slej se vsi srečamo z določenimi prehranskimi in drugimi dodatki.

Včasih je celo potrebno začeti z določenimi dodatki, da lahko na koncu dosežemo maksimalni učinek kvalitetne prehrane in treninga.

Vsekakor ne priporočam vsakemu vsak dodatek. Verjamem pa, da lahko prav vsak najde vsaj enega, ki mu bo pomagal pri odpravljanju določene težave.

1. BELJAKOVINE V PRAHU

Beljakovine v prahu so imele dolgo slab renome (“kemija” je bil najpogostejši razlog), vendar zdaj že vemo, da temu ni tako. Brez dvoma bi večina fitnes populacije imela veliko koristi že od ene merice, saj sem prepričan, da je njihov vnos beljakovin prenizek. S treningi se potrebe po beljakovinah povečajo zaradi same regeneracije in prilagajanja mišic, ki jih obremenjujemo.

Prav tako nam beljakovine v prahu odprejo nove možnosti za okusne obroke, saj se dobro mešajo z grškim jogurtom, ovsenimi kosmiči ali pa jih lahko dodamo v smoothie. Pogosto se uporabljajo tudi za peko zdravih sladic.

Beljakovine v prahu so večinoma mlečnega izvora in če imate težave z laktozo, bi bilo dobro, da izberete bolj “prečiščene” različice. Nekatere že vsebujejo dodane encime, ki olajšajo prebavo laktoze, ali pa preprosto izberite izolat beljakovin. Goveje beljakovine v prahu so prav tako dobra izbira.

2. OMEGA 3 KAPSULE

Omega 3 maščobne kisline igrajo veliko vlogo pri vnetjih v našem telesu. Ker se moramo kar potrudit, da redno uživamo dovolj veliko količino je nekako smiselno, da si pomamgmo suplimentiratu z omega 3 kapsulami.

Kadar smo pod konstantnim vplivom stresa so vnetnja stanja v našem telesu povišana. V času treninga so vnetnja stanja prav tako povišana. Torej bi lahko sklepali, da bodo omega 3 kapsule pomagale pri sami regeneraciji in posledično zmanjšanju zapoznelih mišičnih bolečin po treningu, po domače “muskelfibru”.

Prav tako raziskave kažejo, da imajo dober vpliv na živčno-mišično povezavo, kar se kaže v boljši mišični aktivaciji med treningom.

3. VITAMIN D

Vitamin D je zame osebno daleč najpomembnejši vitamin saj ga preko prehrane težko zaužijemo dovolj. Sončna svetloba je tista, ki bo največ pripomogla k temu, da bo nivo v našem telesu dovolj visok. Vsaj 15-20min dnevno. To v poletnih časih sicer ni težka naloga, vendar vsi vemo, kako muhasto zna biti vreme v pozni jeseni in pozimi.

Kot zanimivost. Če se ne motim, je letošnjo zimo Ljubljana bila med TOP 5 prestolnic na svetu z najmanj sončne svetlobe. V takšnem primeru je suplimentacija zelo priporočena.

Vitamin D igra pomembno vlogo pri absorpciji kalcija in fosforja oz. da je njuna koncentracija v krvi dovolj visoka. To nam pomaga pri zdravju naših kosti(tu je pomemben tudi dovolj visok vnos kalcija), kože in imunskega sistema.

Prehranski viri: Ribje olje iz jeter trske, losos, tuna. sardele, jajca, maslo, margarina, polnomastno mleko.

Ribje olje iz jeter trske ima daleč največ vitamina D v sebi. Prav zato, bo z ostalo prehrano težko zagotoviti dovolj visok vnos.

4. MAGNEZIJ

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v našem telesu, ki pa nam ga pogosto tudi primankuje, še posebej, če naše prehranjevanje ni urejeno.

Pomemben je za proizvodno energije, presnovo OH, sintezo DNK in beljakovin ter sintezo ter uporabo vitamina D. Torej, če je v našem telesu premali Mg se koristi vitamina D zmanjšajo. In zdaj že vemo kako pomemben je vitamin D.

Pomankanje magnezija se lahko kaže v zvišanem krvnem tlaku in zmanjšano občutlivostjo na inzulin. To nas posledično lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti. To sliko nam dobro ponazarja razvit zahodni svet, kjer se ljudje pogosto posložujejo procesirane oz. nekvalitetne hrane.

Prenizek vnos Mg se pri ženskah lahko kaže pri povečanju možnosti za osteoporozo.

Prehranski viri: Oreščki (in masla iz oreščkov), špinača, zelena solata, avokado, fižol, banana, ovseni kosmiči, sojino mleko,..

5. ADAPTOGENI

Adaptogeni so rastline oz izvlečki rastlin, ki pomagajo našemu telesu, da se lažje prilagodi na zunanje in notranje okoliščine. Stres je običjano tisti, ki največkra uniči “ravnovesje” v našem telesu in prav aptogeni so tisti, ki nam ga pomagajo vzpostaviti nazaj.

Vemo, da daljša obdobja stresa vplivajo na naš spanec, nivo energije, prebavo, razdraženost, produktivnost, itd.

Kar moramo vedeti, da je polega jemanja adaptogenov tudi nujno potrebno vzpostaviti zdrav način življenja. Fizična aktivnost, kvalitetna prehrana, gibanje in kvaliteten spanec, vse to blagodejno vpliva na naše telo. Adaptogeni bodo to samo še podkrepili.

Po izkušnjah mojih strank so najprej opazili, da bolj kvalitetno spijo in da se lažje spoprijemajo s stresom.

VIRI: Ashwaganda, Rhodiola, Reishi, Ginseng,..

6. PROBIOTIKI

Stres in predvsem slaba kvaliteta prehrane sta glavna dva vzroka za slabo prebavo in napihnjenost. Probiotiki nam pomagajo, da naš prebavni sistem primerno razgrajuje in uporablja zaužito prehrano.

V našem prebavnem sistemu je na miljarde različnih bakterij. Glede na to, da jih je toliko je razumljivo, da niso ravno vse bakterije škodljive. Prav z probiotiki vnašamo dobre bakterije, ki nam pomagajo uravnavati našo črevesno floro.

7. MELATONIN

Melatonin je hormon, ki igra pomembno vlogo pri spanju. Produkcija in sproščanje meltatonina je povezana z našimi možgani. Torej, ko se dan počasi končuje in se zunaj stemni se proizvodnja in sproščanje povečata. Ko je zunaj svetlo je proces ravno obraten.

V sodobnem času najdemo veliko razlogov za slabo kvaliteto spanca. Stres, modra svetloba, premalo fizične aktivnosti, časovni zamik, …

V tem primeru bo dodajanje melatonina cca 30-60min pred spanjem priporočljivo. Pomembno je tudi, da pred spanjem ne uživate kofeina, alkohola in nikotina.

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam Read More »

7 fitnes nasvetov za introverte

PREDEN SE VPIŠete V FITNES SE POZANIMAJte KAKŠNA JE TAM KLIENTELA

Vsak fitnes ima svojo kilentilo, ta pa je pogosto odvisna od same cene fitnes kart. Torej višja kot bo cena karte bolj mirna, starejša in posledična tudi za vas bolj primerna bo klientela in vzdušje. To pomeni, da je veliko manj razbijanja, dretja in neprimernih pogledov.

Mogoče sem s tem nekoga užalil ampak sory to je dejstvo. Ne pravim, da se v cenejših fitnesih samo razbija in dere vedar dejstvo je, da se to tam bolj pogosto dogaja. In to introvertiranemu tipu strank nikakor ne odgovarja.

PRI PRVEM VSTOPU SI DOBRO OGLEJTE PROSTOR IN NAPRAVE

Nič ni bolj neprijetenga kot biti v prostoru, ki je poln z nepoznanimi ljudmi vi pa ste v njem povsem izgubljeni. Dajte si čas. Začnite najprej na kardio napravah in opazujte okolico, saj ste v tem definitivno dobri. Opazujte kako trenerji s svojimi strankami uporabljajo naprave, poslušajte jih kakšn navodila dajejo, itd. Ko si boste prostor dobro ogledali boste naslednjič točno vedeli kje lahko začnete in kako se stvari uporabljajo.

PLANIRAJTE TRENING PREDEN SPLOH VSTOPITE V FITNES

To bi že tako in tako moral vsak narediti, ker vemo, da so v naprej pripravljeni programi bolj učinkoviti kakor pa sprotno zmišljevanje. Če želiš mi lahko na mail napišeš, da rabiš trening in ti ga z veseljem napišem. Oba veva, da ni veliko možnosti, da boste kogarkoli vprašali za pomoč zato je dobro, da vsaj malo pridete pripravljeni.

ČE JE MOŽNO PRIDITE ŽE OBLEČENI ZA TRENING

Glede na to, da sem polovico svojega življenja igral nogomet nimam problema biti v garderobi polni ljudi. Tu je verjetno največ možnosti za kakršnkoli kontak z nepoznanimi ljudmi in vem, da to za marsikoga zna biti problem. Torej pridite že oblečeni za trening in na hitro odložite torbo v garderobi.

SLUŠALKE

To je verjetno najlažji način, če se želite izogniti kakršnemukoli stiku z ostalimi. In to velja tudi za ostale, če želite mir si nadenite slušalke.

SUPER-SETI ali KROŽNI TRENING

Če izvajate vsako vajo posamično pomeni, da recimo naredite 15 ponovitev in potem počivate vsaj 60-120sec. No takrt je nekako vaša obramba “spuščena” in imajo ljudi možnost, da vas ogovorijo. Če pa po končani vaji skočite takoj na drugo vajo boste časovno dlje časa med samim izvajanje vaje med katero je malo možnosti, da vas kdorkoli prekine. Če pa si želite izvajati posamične serije si pač nadanite slušalke.

ZBERITE SI URO KADAR JE V FITNESU MANJ LJUDI

Zgodaj zjutraj cca 6.00-7.00 zna še vedno biti nekaj gužve vendar so večinoma eni in isti posamezniki na katere se lahko hitreje navadite saj ste jih verjetno že vse malce analizirali 😀 Če vam urnik dopusti treninge med 10.00-15.00 uro potem nimate kaj skrbeti, da bi prišli v poln fitnes. Nekako so najbolj nabite ure med 16.00-20.00 oz peak je med 17.00-20.00 uro.

ZAKLJUČEK

Morate se zavedati, da je za večino ljudi trening kot neka vrsta relaksacija in jim je vseeno kaj počnejo drugi. Še posebej tisti najbolj zagreti so običajno tisti, ki najbolj padejo v svoj trening in ne vidijo kaj se dogaja okoli njih. S takšnim zavedanjem boste v fitnes vstopili bolj sproščeno.

Vem, veliko lažje je to napisati in pričakovati, da se bo to kar tako zgodilo. Če vas kdo razume sem to jaz. Tisti, ki po telefonu ni upal, podaljšati knjige v knižnjici, ker se je skirval pred mislijo, da mora imeti pogovor s tujcem. In ja, še danes me malo stisne, ko vem, da bom na zabavi med ljudmi, ki jih ne poznam in to je povsem OK ter naravno.

Vendar sem se skozi čas in predvsem preko svojega dela naučil sprostiti tudi v takšnih situacijah. In če sem v družbi nekaj časa tiho mi je za to vseeno, saj vem, da sem to pač jaz.

Vseeno mislim, da je navezovanje stikov pomembna stvar, kar pa tudi ne pomeni, da bi se morali družiti in pogovarjati kar z vsemi povprek. Vseeno je fitnes okolje kjer lahko te stvari izboljšujete, če to želite.

7 fitnes nasvetov za introverte Read More »

kaj je NEAT?

Nasveti

Ali Non- exercise activity thermogenesis predstavlja vso energijo, ki jo porabimo med samim dnevnim gibanjem. Torej ne vključuje energijo, ki jo porabimo med treningom, prehranjevanjem in spanjem.

Verjeli ali ne prav z NEAT-om preko dneva porabimo veliko več kalorij kot s treningom. Pod tako vrsto gibanja bi lahko šteli hojo po stopnicah, trgovini ali do trgovine, kolesarjenje do službe in nazaj domov, večerni sprehod, sprehod s psom, vrtnarjenje in ostala domača opravila.

Brez dvoma lahko trdim, da tisti, ki so res uspešno izgubili odvečne kilograme je poleg skrbnega prehranjevanja prav NEAT bil tisti, ki jim je v veliki meri pomagal.

Definitivno danes živimo v obdobju pretiranega sedenja, kar avtomatično pomeni, da preko dneva ne porabimo veliko kalorij. In če temu še dodamo še neverjetno enostaven dostop do hrane je to formula za pridobitev odvečnih kilogramov oz maščobe.

Bolj kot se zgodovinsko premikamo nazaj, manjši je bil odstotek debelih ljudi in večji je bil odstotek gibanja kar lahko prepišemo slabši tehnološki razvitosti. Ljudje so enostavno morali opraviti več dela, da so lahko preživeli, kar je avtomatično prispevalo k večji kalorični porabi. Tudi če, danes pogledamo, imamo na eni strani nerazvit svet v katerem prevladuje lakota in na drugi strani razvit svet v katerem vedno bolj prevladuje debelost. Torej imamo dve skrajnosti. Nerazvit svet v katerem se ljudje morajo gibati, da preživijo in razvit svet v katerem se ni potrebno veliko gibati, da bi preživeli.

NEAT nam predstavlja orodje za dolgoročni uspeh pri hujšanju.

HOJA

Fuck me, če to ni najlažji način, da shujšamo. Vsi ga imamo pred nosom, ne rabimo za njega plačati, lahko ga izvajamo kjerkoli in kadarkoli in vsi ga znamo izvajati. Če gledamo čisto iz vidika matematike v eni uri neprestane hoje porabimo 200-350 kalorij. Koliko bomo porabili je odvisno od višine, teže, mišične mase in hitrosti hoje. Tudi če porabimo samo 200 kalorij je to 1400 kalorij na teden oz 5600 kalorij na mesec. Torej povsem dovolj, da ustavimo pridobivanje ali pa začnemo z izgubljanjem. Naj bo vaš cilj narediti čim več korakov v tej eni uri. Ko boste opazili napredek boste še z večjim veseljem podaljšali sprehod in dodali več kvalitetne hrane v svoj vsakdan ter avtomatično zmanjšali svoj kalorični vnos kar bo še dodatno pomagalo pri hujšanju.

KOLESARENJE

Imam občutek, da se vedno več ljudi odloča za kolesarjenje. Ja sej ste „dosadni“, ker moram čakat avto na drugi strani, da vas lahko prehitim ampak vseeno imate moj poklon, ko vas vidim kako ste fokusirani na svojo vožnjo in v temu res uživate. Spet po drugi strani ne ciljam samo gorečo zavzete kolesarje ampak tudi na ostale, ki bi si recimo lahko vzeli 15-20min več časa in se s kolesom odpeljali do službe in nazaj, če vam lokacija seveda to omogoča. BicikeLJ je ena od boljših pridobitev v Ljubljani.

IGRANJE ŠPORTA

Morda igranje športa res ne spada pod NEAT pa se mi vseeno zdi, da je to ena od opcij, ki je bolj zabavna kot sprehod in kolesarjenje. Res je, da po vsej verjetnosti ne boste imeli prav vsak dan čas za, ga pa vseeno lahko kombinirate z ostalimi dejavnostmi. Tenis, badminton in squash so trenutno dokaj popularni športi med rekreativci. In verjemite mi, da se pri teh športih pokuri veliko kalorij.

ZAVEDANJE DA SE MORAMO GIBATI VEČ

Tukaj predvsem ciljam na tiste malenkosti v dnevu, ki se nalagajo ena na drugo in na koncu pride en kup porabljenih kalorij. Stopnice namesto dvigala, parkirati 10min hoje stran od trgovine, med malico pojdite peš do restavracije ali pa če že imate sabo pripravljeno malico se po obroku odpravite na krajši sprehod, med klicem vstanite in hodite po pisarni, itd. Najdite načine, da ste preko dneva čim več na nogah.

“Gibanje preko dneva bo za veliko večino ključno za dolgoročrni uspeh pri hujšanju”.

kaj je NEAT? Read More »

BI ženske in moški morali trenirati drugače?

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

Nasveti

Že nekaj časa nazaj sem napisal objavo, „Bi morale ženske trenirati drugače kot moški?“ Ta objava je bila ena od najbolj branih in prav zato sem se odločil, da napišem malo bolj obširen članek na to temo. V skoraj 5 letih treniranja moških in ženskih strank sem spoznal, da je definitivno nekaj razlik v treniranju obeh spolov. Karakterne in fiziološke razlike so me naučile, kako treningi prilagoditi, da bo ta kar se da učinkovit.

menstrualni ciklus

Če pogledamo glavni moški hormon testosteron je njegov nivo skozi celoten mesec ena sama ravna črta. Torej moški nimajo hormonskih obdobij, ki vplivali na njihovo fizično in psihično počutje. Zunanji vplivi so tisti, ki lahko vplivajo vendar zdaj govorimo izrecno iz vidika hormonov.

Pri ženskah se nivo estrogen in progesterona skozi menstrualni cikel spreminja, kar pomeni, da nivo fizične moči niha. Literatura pravi, da normalen menstrualni cikel traja 24-32 dni, torej bomo vzeli zlato sredino in rekli, da cikel traja 28 dni. Vem da so trajanja ciklov popolnoma različni med ženskami. Tokrat bomo vzeli številko 28 zato, da bomo lažje razumeli sam potek hormonov.

FOLIKULARNA FAZA

Ta faza traja prvih 14 dni, mi pa jo bomo razdelili na zgodnjo (prvih 7 dni) in pozno fazo (drugih 7 dni). V prvih 5 dneh govorimo o času menstruacije. Hormonsko progesteron v tej fazi ostaja dokaj nizko. Tu je treniranje dokaj ne moteno iz vidika hormonov. Estrogen v zgodnji fazi ostaja nizek in se proti koncu pozne faze začne dvigovati. V tem času so ženske malo bolj občutljive na inzulin, kar pomeni, da v mirovanju porabljajo več ogljikovih hidratov. Torej tu si lahko privoščite kakšno sladkarijo več in še apetit ter lakota bosta stabilna. Zaradi visokega nivoja estrogena bodo vnetni procesi v mišicah po treningu manjši. V zadnjih 3-4 dneh pozne folikularne faze se bo zadrževanje vode povečalo zaradi padca estrogena.

LUTEALNA FAZA

V zgodnji lutealni fazi oz po prvih 14 dneh, ko se zgodi ovulacija so ženske nekako na vrhuncu svoje moči. Tudi nivo testosterona se malce dvigne, kar pomeni, da se za krajši čas izboljša tudi anabolno stanje (stanje izgradnje). Zaradi nizkega nivoja estrogena se počasi začnejo kazati poželenja po določeni hrani, saj je kravni sladkor dokaj nestabilen. Torej nekje na sredini cikla boste fizično najmočnejše.

V pozni lutealni fazi se zgodi padec obeh hormonov in se začne PMS (zadnjih 4-7 dni). Krvni sladkor je še bolj nestabilen, kar pomeni, da so poželenja še večja. To je teden, kadar so ženske običajno najbolj šibke. Zadrževanje vode je največje in kvaliteta spanca je lahko hitro motena (že najmanjša svetloba lahko zmoti). To je teden kadar so moje določene ženske stranke tudi izpustile kakšen trening zaradi krčev, slabosti in ostalih simptomov. Res pa je, da so se čez čas pri marsikateri stranki te simptomi tudi olajšali, kar lahko pripišemo treniranju in kvalitetni prehrani oz. boljši kvaliteti življenja.

V PMS fazi je zaradi krvavenja priporočeno povišati vnos beljakovin, magnezija, kalcija, železa, vitamina D, B in C.

V času PMS se poveča želja po sladki in mastni hrani. Če veste, da imate s tem težave, bi bilo dobro ,da kakšen teden prej malo povišate vnos ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da poželenj ne bo, bodo pa malo manj intenzivna.

VZDRŽLJIVOST

Če nekaj lahko zagotovo trdim je to, da so žensko na treningu veliko bolj vzdržljive kot moški. To vam lahko potrdim iz dveh življenjskih primerov. Prvi je ta, da delam v fitnesu in si včasih rečem, „ni šans“ da zdržim njen tempo treninga. In druga je seminar ZA MOČ IN KONDICIJO, ki smo primerjali ravno to komponento treninga med spoloma. Vam povem, da pri treningu z visokimi ponovitvami tipi nimamo šans.

Torej če gledamo iz fiziološkega vidika del odgovora leži ravno v tipu mišičnih vlaken. Moški imajo več hitrih mišičnih vlaken, ki boljše služijo pri razvijanju moči in eksplozivnosti. Ženske imajo po drugi strani več počasni vlaken, ki dobro služijo pri vzdržljivostnih športih.

Ena od teorij pravi, da so ženske boljše pri porabljanju maščobe za energijo, kar pomeni, da jim na dolgi rok ostane več OH in kasneje dosežejo glikogensko izčrpanost. Po domače dlje časa imajo zaloge glikogena v mišicah, ki služi kot glavno gorivo med treningom z utežmi.

Kaj lahko povzamemo in uporabimo za trening

Definitivno ženske ne rabijo enako dolg počitek med serijami kot moški glede na to, da so bolj vzdržljive. Če gledamo iz vidika ponovitev, ženske lažje treniranjo na 12+ ponovitev medtem, ko so moški boljše počutijo pri ponovitvah manjših od 12. To ne pomeni, da bi se oboji morali držati samo teh razponov ponovitev. Tako moški kot ženske naj dvigujejo težke in lahke uteži.

STRUKTURA TRENINGA

Najprej se moramo zavedati, da ne obstajajo ženski in moški fitnes programi ter ne obstajajo ženske in moške vaje. Fitnes programi se bodo vedno razlikovali samo glede na cilj, izkušnje, poškodbe in gibalne sposobnosti posameznika. Nikoli pa jih ne bomo delili glede na spol.

Vseeno obstaja nekaj stvari na katere je dobro dati nekaj pozornosti. Moški imajo v zgornjem delu več mišične mase kot ženske in prav zato se lažje soočajo z vajami za zgornji del, še posebej s tistimi, ki jih izvajamo z lastno težo. To lahko najlažje opazimo pri izvajanju sklec ali dvigov na drogu, kjer moški veliko hitreje in lažje napredujejo. Torej to je nekaj na kar bi bilo dobro, da ženske posvetijo več časa. Sepravi vaje za zgornji del telesa z lastno težo.

Glede na to, da ženske rabijo manj počitka med serijami bi lahko superseti ali tri-seti bili dobra izbira za njih. Moški lažje opravijo trening, ki je sestavljen iz posameznih serij, vendar je ta potem avtomatično časovno daljši.

Edini razlog zakaj imajo ženske v programih več vaj za zadnjico je ta, da je to njihova želja oz estetski cilj. Seveda, da se razumemo tudi to ni cilj vsake ženske.

PRISTOP K TRENINGU

Tukaj bo moj odgovor povsem subjektiven in velika verjetnost je, da ima nekdo drug čisto drugačne izkušnje s treniranjem moških in žensk. Pa vseeno sem mnenja, da ženske lažje sprejmejo navodila in se nekako prepustijo temu, da jih trener vodi. Lahko bi rekel, da so bolj odprte za vodenje. To ne pomeni, da se z moškimi ne da delati ampak potrebujejo malce več časa, da se prepustijo vodenju in zaupajo, da bodo malce lažje uteži v večini primerov boljša izbira.

Vem, veliko lažje je stvari samo napisati kot pa jih prakticirati v realnem življenju, kar pa ne pomeni, da se jih ne da. Pa vseeno menim. da na neki točki v življenju potrebujemo pomoč.

Torej, če si prezikusila že vse diete in trening programe ter rezultatov še vedno ni potem definitvno potrebuješ strokovno pomoč.

Vabim te, da se prijaviš na najin prvi sestanek, ki je popolnoma neobvezujoč, da mi predstaviš svoje cilje in želje. Na tak način se bova tudi spoznala in ugotovila ali sploh lahko skupaj sodelujeva.

Uživaj in se vidiva!

“Trening program bo vedno zasnovan glede na cilje in ne glede na spol posameznika”.

BI ženske in moški morali trenirati drugače? Read More »