Nasveti

9 NASvetov kako do lepše postave brez štetja kalorij

1. PRIORITIZIRAJ BELJAKOVINE

Kot sem že večkrat zapisal so beljakovine res glavni in osnovni del zdravge načina prehranjevnja. Ko napiše, da bi bilo dobro prioritizirati beljakovine, res mislim, da morajo biti glavni del vsakega obroka. In ja, to pomeni, da bi jih bilo dobro vključiti prav v vsak obrok, ki ga pojeste. Tudi če, vam zapaše samo sadje, pojejte zraven lonček grškega jogurta. 

 

Najprej pojejte beljakovine šele potem ostalo hrano, ki jo imate na krožniku. Beljakovine nam dajo večji občutek sitosti, kot maščobe in OH, kar pomeni, da če jih pojemo prve bomo avtomatično pojedli manj ostale hrane, ki je ostala na krožniku.

2. PRIDOBITE MIŠIČNO MASO

Mišice porabljajo kalorije. Kadar se premikamo se naše mišice raztegujejo in krčijo ter pri temu porabljajo kalorije. To pomeni, da več kot imamo mišične mase več kalorij porabimo kadar se gibamo, treniramo in mirujemo. Vendar moramo vedeti, da če želimo zgraditi MM potrebujemo dodatno obremenitev oz. preobremenitev in to najlažje naredimo s treningom z utežmi. Kadar treniramo večje mišice kot so noge in hrbet naše mišice potrebujejo 48-72ur, da se popolnma obnovijo, kar pomeni, da teh 48-72ur naše telo porablja energijo(kalorije) zato, da mišice obnovi.

3. VEČ GIBANJA preko dneva

Najti načine, da se čim več gibate preko dneva je ključnega pomena. Tiste dni kadar ne trenirate si vzamite 45-60min (lahko tudi več) in se odpravite na sprehod. V službi ali trgovino se odpravite peš ali s kolesom, če je to možno. Ko imate v službi čas za kosilo se do restavracije sprehodite. Vikend lahko izkoristite za daljši sprehod, itd. Zdaj vam je že verjetno jasno na kaj ciljam. Na tak način boste preko dneva še povečali svojo porabo. Ciljajte nekje med 7.000-10.000 korakov na dan.

4. VEČINO ČASA SE IZOGIBAJTE ULTRA PROCESIRANI HRANI

Čipsi, piškoti, bonboni, sadni sokovi in še bi lahko nadaljeval. To hrana je “narejena” tako, da jo lahko pojemo veliko oz. da si je želimo vedno več in več. Študije kažejo, da ljudje, ki pogosto jejo ultra procesirano hrano pojejo tudi do 500 kalorij več na dan kot ostali. 7 dni po 500 kalorij in pridobimo vsak teden dodatnih 0,5kg.

 

Če za primer vzamemo kuhan krompir in vrečko čipsa. V eni vrečki čipsa je približno 5-6 srednje velikih krompirjev. Kaj bo lažje pojesti, 5 kuhanih krompirjev avli vrečko čipsa? Po vsej verjetnosti vrečko čipsa ne glede na to, da ima več kalorij kot kuhan krompir.

 

Ne pravim, da bi se ji morali popolnoma izogibati saj vemo, da to ni mogoče, se je pa potrebno zavedati in fokusirati, da veliko večino časa jemo kvalitetno in si občasno privoščimo skodelico čipsa.

 

Ena od možnosti je, da si v tem primeru kupite procesirano hrano, ki ima veliko beljkovin, kot so recimo čokoladno- beljakovinske ploščice, ali pa razne beljakovinske napitke.

5. NE IZLOČAJTE NOBENIH ŽIVIL

No razen tistih na katere ste alergični. Kadar določeno živilo izločimo si ga na nek način tudi prepovemo in vsi vemo, da so prav prepovedane stvari najbolj zanimive. To je tako kot da bi vam nekdo vsak dan govoril, da ne smete voziti 200 po avtocesti vi pa bi čez 10 dni prav zaradi tega gladko vozili 210. Da je to res smo lahko najbolj opazili v času covida. V času prepoveda gibanja med običanmi smo vsi hoteli v druge občine.

 

Torej namesto, da izločimo raje dodajmo kvalitetna in polnovredna živila v naš jedilnik. Beljakovine in vlaknine so običajno najbolj podhranjen del jedilnika kar pomnei, da bi jih prav zato morali dodajati najbolj pogosto. To pomeni veliko beljakovin, sadja in še posebej zelenjave saj manj kalorična od sadja.

6. PIJTE VELIKO VODE

Ta nasvet izhaja iz bodybuilderskih vod in sicer ne na način, da bi voda na kakršenkoli način pomagala topiti maščobo kot je to marsikdo verjel. Poizkusite spiti 2-3 litre vode vsak dan in vam garantiram, da boste preko dneva pojedli manj hrane in popili manj drugih stvari kot so sokovi in alkohol. 

 

Včasih pogosto zamenjamo občutek dehidriranosti za apetit, kar pomeni, da če spijemo preko dneva dovolj tekočine bomo lažje regulirali apetit in posledično zaužili manj hrane. 

 

Najlažji način, da spijemo vsaj 2 litra vode na dan? Kupite si 4 steklene pol litrske flaše. Vsaka ima na lahko svoj pomen. Prva flaša naj bo za jutro, druga naj bo za med delom, tretja naj bo za trening in četrta za zvečer. Na tak način boste veliko lažje beležili koliko tekočine dejansko spijete. Res je, da boste tudi veliko hodili na WC, ampak boste vsaj nabirali že tako potrebne korake.

7. KADAR JESTE ODSTRANITE DISTRAKCIJE

Garantiram vam, če se doma sami vsedete za mizo in začnete jeste enako veliko škatlo kokic ali vrečko čipsa, ki jo dobimo v kinu, je doma ne boste pojedli cele. Film v kinu našim možganom predstavlja distrakcijo, kar pomeni, da kasneje začutimo sitost in posledično pojemo več hrane. Tudi naše hranjenje je med filmom veliko hitrejše, kot če si doma vzamemo 5min več in hrano v ustih dejansko zmeljemo. Enako velja za telefone in TV. 

8. PRED SVOJE PRIGRIZKE POSTAVITE OVIRO

Vsi imamo impluzivne momente kadar nujno rabimo tisto “svojo” sladkarijo ali katerokoli drugo živilo, ki se mu ne moremo upreti. Zato bi bilo dobro, da med nami in tem živilom postavimo nekakšno oviro.

 

En način je, da teh stvari enostavno ne kupite. In ne zato, ker ne bi smeli tega jesti ampak zato, ker boste tako dejansko razumeli, da je to samo impulz, ki traja nekaj minut in potem izgine. Recimo, da je vaša šibka točka čips. Če si res res želite čips se boste sprehodili ali odpeljali do najbližje trgovine ne glede na vremenske razmere in uro. Ugotovili boste, da si v 95% tega sploh ne želite in da je to samo slab moment, ki je nastal zaradi dolgočasja, navade, žeje, asociacije,  itd.

 

Drug način je, da si dodelite nalogo. Torej vsakič, ko vas prime želja po čipsu, morate narediti 50 počepov ali pa iti na 5min sprehod, itd.  Spet boste ugotovili, da se vam ne bo dalo narediti 50 počepov zato, da lahko pojeste čips, kar pomeni, da si čipsa sploh ne želite.

 

Imejte Movie night in si recite, da boste jedli, kokice po filmu in boste videli koliko želje bo ostalo po kokicah. Verjetno nič. Tako ugotovimo, da jemo kokice, ker gledamo film ne zato, ker smo lačni ali pa bi si jih dejansko želeli. Iskreno, a ste kdaj sploh jedli kokice ne da bi gledali film?

9. TRENIRAJTE IN JEJTE ZDRAVO ZATO KER SE IMATE RADI

Veliko ljudi se odloči za bolj zdrav način življenja, ker jim nekaj na njih ni všeč. Debel/a sem, moram shujšat! Tak način razmišljanja nas sicer visoko motivira vendar kratkorčno, saj si ustvarimo pogoje, ki jih težko vzdržujemo.

 

Če vzamemo za primer nekoga, ki ne mara svoj izgled. Če nekoga ne marate mu običajno ne želite nič dobrega in enako boste storili sebi. Na treningih se bo ta oseba “ubijala” saj želi pokurtit čim več kalorij. Jedla bo premalo, sej želi kilograme izgubiti čim prej, glede na to, da mara svoj izgled. In izločila bo vso procesirano hrano ne glede na to, da ve pri sebi, da brez nje ne more. Vse to nam naredi visoka motiviranost, ki po prvem slabem dnevu zbledi ta oseba pa se povsem uničena in utrujena spet najde s čipsom in kokakolo na kavču.

 

Nekdo drug, ki si želi živeti bolj zdravo zato, ker ima rad svoje telo in si želi boljše počutja bo k tej stvari pristopil popolnoma drugače. Tak način nam daje občutek, da si zaslužimo, da skrbimo zase, ker se imamo radi in ljudi, ki so nam blizu. Tako bo sam pristop k temu popolnoma drugačen in vzdržen na dolgi rok, kar je definitvno cilj. In še vedno si bo ta oseba privoščila tudi kakšen piškot ali dva nikako pa ne celo škatlo saj se zaveda, da bo to slabo vplivalo na njeno počujte in prebavo. To je način, ki ga mora sprejeti vsak, ki si želi živeti kvalitetno do konca svojega življenja. Kadar počnemo stvari, ker se imamo radi bomo za njih vedno našli način, da jih naredimo.

10. BONUS NASVET-NE JEJTE PO 19.00 URI

Preden me kdorkoli obesi na klin naj potrpežljivo bere naprej. Za naše telo ni prav nobene razlike, če hrano jemo ob 18.00 ali po 19.00 uri ali kadarkoli kasneje. Prav nobene. Je pa običjano razlika kaj jemo zjutraj, popoladn in zvečer. Brez problema lahko, trdim, da 90% naših sladkih in slanih prigrizkov pojemo ob večernih urah, kadar sedimo na kavču in gledamo film ali svojo najljubšo serijo. Lahko bi rekli, da so pred večermo naše izbire obrokov bolj kvalitetne. Tako boste morali svoje prigrizke planirati čez dan za katere pa ne bo veliko prostora zaradi ostalih obrokov. Na tak način lažje pojemo en piškot kot pa pol vrečke.

 

Sam bi se temu nasvetu raje izogibal in med mano ter prigrizki raje postavil kakšno oviro, ampak morda bo za kakšenga izmed vas ta nasvet prišel prav. In BTW, veliko je možnosti, da se boste prav zaradi tega odpravli v posteljo kakšno uro prej kot ponavadi, kar ni nič slabega.

ŠTETJE KALORIJ- DA ALI NE?

Šteti kalorije ali ne je nekako večna debata med trenerji, strankami in ostalo fitnes popluacijo. Verjetno se zdaj sprašujete, če moje stranke štejejo kalorije in velika večina jih NE. Štetje kalorij je lahko za nekoga velik napor spet za nekoga drugega povsem nekaj normalnega. To se bo najbolj razlikovalo glede na življenski stil stranke in karakter. Če vzamemo samo za primer, za nekoga, ki je po naravi dokaj anksiozna oseba štetje kalorij verjetno ne bo najboljša izbira saj že 20 prekoračenih kalorij lahko naredi dodaten psihični napor, ki je povsem nepotreben. Glede na to, da je z mano že nekaj tisoč ur trenerstva sam osebno že približno znam oceniti za koga štetje kalorij je in za koga ni. 

1. POZITIVNE STVARI ŠTETJA KALORIJ

APLIKACIJE ZA ŠTETJE KALORIJ

Obstaja kar nekaj moblinih aplikacij s katerimi lahko štejemo zaužite kalorije. MyFitnessPal je ena od najbolj znanih(FatSecret je še ena od dobrh aplikacij). Brez dvoma lahko tudi brez štetja kalorij dosežemo dobro postavo, vednar moramo vedeti, da bo ta proces počasnejši a nam bo omogčal boljše rezultate na dolgi rok, saj bomo skozi proces primorani oblikovati določene navade s kareimi bomo to vzdrževali. Vseeno pa nam štetje kalorij ponuja določene bljižnice s katerimi lahko te rezultate dosežemo hitreje.

 

NAUČIMO SE KOLIKO BI BILO DOBRO POJESTI

Vemo, da če želimo pokuriti odvečno maščobo moramo zaužiti manj kalorij kot jih pojemo ali pa jih porabimo več kot jih zaužijemo, “simple as that”. No pogosto se ljudje zmotijo, da če jejo zdravo lahko jejo kolikor hočejo. Vsi imamo vrečko oreščkov v pisarnišlem predalu in ko moramo na hitro potešiti lakoto se vrečka hitro sprazni. In ja oreščki so kvalitetno živilo ampak v 100g vrečki mandljev najdemo skoraj 600 kalorij in vsi vemo, da so te vrečke težje kot 100g in se tudi hitro spraznijo. V tem primeru bi nam štetje kalorij dalo znanje koliko kalorij zaužijemo kadar pojemo pol vrečke oreščkov in zavedanje, da moramo biti pri tej živilu malce bolj pozorni. In enako velja za vso ostalo hrano, enkrat, ko vemo koliko zaužijemo z določenim živilom smo potem lažje pozorni na samo količino hrane, ki jo zaužijemo preko dneva. In to je vsekakor pomembno kadar se lotimo hujšanja. 

 

Druga stvar je, da lažje dobimo občutek kakšne naj bodo približne naše porcije in pa, da sploh dobimo občutek kako izgleda 200g kromirja, 100g riža, itd. Potem te stvari tudi lažje kontroliramo kadar jemo v restavracijah ali pa kadar si obrok naročimo.

 

ODVISNO KAKŠNE CILJE IMATE

Vendar se moramo vprašati eno pomembno stvar in to je kako relano je za vas, da boste hrano stehtali in vnesli kalorije v aplikacijo. ODVISNO. Nekdo, ki vodi svoje podjetje verjetno dela več kot pa samo 8 ur na dan je večino svojih obrokov v restavraciji oz ne kuha. Tukaj nam štetje kalorij ne pomaga prav veliko in pa ali si predstavljate, da ste na poslovnem kosilu in potem tam vpisujete kalorije v aplikacijo, bolj ne kot ja. Odvisno bo tudi kakšni so cilji tega posameznika. Če je to izgubiti 5-10kg in se bolje počutiti potem štetje ni potrebno. Kadar pa govorimo v bolj definiranih ciljih kot je nizek procent maščobe, ki ga zahtevajo določeni špoti in fitnes tekmovanja potem pa bo štetje kalorij zelo pomembno. No tudi tukaj bodo zelo izkušeni posamezniki zmožni priti tudi do zelo dobrih rezultatov brez, da bi šteli kalorije. Ja pa potrebno vedeti, da so te posamezniki v preteklosti že prešeteli kar nekaj kalorij in zato danes tega ne potrebujejo. Lahko bi rekli, da začnejo takrat kadar se jim stvar malo ustavi in potrebujejo nekaj več natančnosti.

 

Mlajši posamezniki bodo za to opcijo bolj odprti kot starejši kar je po eni strani logično saj imajo za te stvari več časa in energije.

 

MAKROHRANILA SO POMEMBNA

Koliko beljakovin, OH in maščob zaužijemo je definitvno pomembna stvar, še posebej če treniramo. Vsako makrohranilo ima pomembeno vlogo v našem telesu in če nam eno od teh primankuje dlje časa bomo to vsekakor občutili na svojem zdravju. Premalo beljakovin pomeni slabo regenracijo, premal OH pomeni premalo energije za trening in premalo maščob lahko na primer privede do hormosnkih težav. Pri temu si spet lahko pomagamo z mobilnimi aplikacijami vendar brez težav lahko to uredimo tudi brez pomoči aplikacij (to izveste v naslednjem prispevku).

2. NEGATIVNE STVARI ŠTETJA

Kot sem že omenil, obstajajo določeni tipi ljudi, ki zaradi svojih karaternih lastnosti ali pa kakršnihkoli drugih slabih izkušenj s hrano ne bodo primerni. Malo bolj anksiozni ljudje, ki se hitro sekirajo zaradi vsake malenkosti bodo s tem hitro preobremenjeni saj jih bo vsaka prekoračena kalorija hitro spravila v stres. 

 

ČE IMATE ALI STE IMELI TEŽAVE S HRANO POTEM ŠTETJE NE BO ZA VAS

Ljudje, ki imajo ali so imeli kakršnekoli težave s hrano oz motnje hranjenja ne bodo nikakor primerni. Če vzamemo primer anoreksijo. Nekdo, ki se že sam po sebi omejujo s količino hrane ne potrebuje nikakršne dodatne omejitve kot je štetje kalorij. Takšen posameznik potrebuje oz ga je treba naučiti svobode pri prehranjevanju. To bo seveda delo za psihoterapevta mi trenerji lahko pomagamo predvsem tako, da tako stranko ozaveščamo kako pomembna je trening za moč, hipertrofija mišic in pa, da če želimo doseči hipertrofičini učinek, moramo pojesti nekaj več hrane. Ampak ta proces bo definitvno trajal kar nekaj časa. Prav tako kakršnokoli postenje oz. “intermittent fasting” odpade za ljudi, ki imajo težave s hrano.

 

NE POMENI, DA LAHKO JESTE SAMO “ČOKOLADO”

Še ena slaba stran štetja je lahko ta, da bi začeli nekako “zlorabljati” štetje kalorij, na način, da bi v svoj kalorični vnos spravili čim več hrane, ki ni ravno hranila oz polnovredna. V teoriji tudi, če jemo samo čokolado in z njo ne presežemo kalorični vnos se ne bomo zredili. V praksi vemo, da to ne gre tako saj bi se slej kot prej začele kazati ostale zdravsvene težave. Ne moremo vsak dan pojesti nekaj manj krompirja ali kosmičev zato, da lahko pojemo sladoled. Na vsake toliko časa je pa to definitvno dobra strategija.

 

CILJ NI DA BOMO ŠTELI CELO ŽIVLJENJE

Naše prehranjevanje lahko postane odvisno od štetja. Moj namen s strankami nikoli ni, da bi morale šteti kalorije do konca svojga življenje in kot sem že omenil prej jih želim naučiti določene stvari s katerimi bodo v prihodnosti lažje ohranjale kvaliteten način prehranjevnja. Tukaj je pomembno ustvariti zavedanje, zakaj se štejejo kalorije in da to v tem primeru ni nekaj kar bi jih omejevalo. Na enak način lahko začnete sami. Torej z zavedanjem, da tega ne boste počeli večno ampak, da se naučite koliko dejansko morate pojesti in koliko kalorij ima hrana, ki jo jeste.

3. ŠTETJE KALORIJ NEKAKO NI "NARAVNO"

S tem se nekako strinjam glede na to, da želimo jesti hrano, ki nam je všeč in to predvsem svobodno. Vseeno to ne pomeni, da lahko jem kolikor želimo saj bomo slej kot prej presegli kalorični vnos in začeli pridobivati na teži. Res pa je, da če bomo večino časa jedli kvalitetna živila je možnosti veliko manj, da bi vnos pogosto prekoračili. Ne glede na to ali štejemo ali ne, dolgoročni cilj naj bo vedno čim bolj svobodno prehranjevanje z zavedanjem in navsezadanje tudi znanjem, da bi večino svojga časa morali jesti kvalitetno in si občasno privoščiti hrano, ki je bolj kalorična (sladoled, palačinke, pica, burger, McDonalads, itd.) Vsekakor pa to hrano ne bi bilo dobro izločiti, ker bo slej kot prej prišla za vami in to konkretno.

 

Res pa je, da če bi večina ljudi vsaj 1x v življenju vsaj za krajši čas poizkusila šteti kalorije z namenom, da dobi občutek in znanje koliko kalorij ima določena hrana bi morda na svetu bilo manj prekomerno težkih ljudi.

9 fitnes nasvetov za moške

1. EGO PUSTI PRED VRATI FITNESA

Pa čeprav to ni samo moška težava(ja tudi ženske se s tem srečujejo v fitnesu), bi lahko rekel, da je pri nas malce bolj intenzivna. Pravilna izvedba vaje bo vedno na prvem mestu ne glede na to, koliko izkušenj imaš. Naj ti opišem klasični primerm čez katerega smo šli verjetno prav vsi, ki smo začeli trenirati brez trenerja. Brez sramu ti lahko priznam, da sem v to kategorijo spadal tudi sam. Ne glede na to koliko si star, ko enkrat začneš s fitnesom je pravilna tehnika izvedbe “bog i batina”. In če si že takoj na začetku naložiš preveliko težo nimaš možnosti, da se naučiš pravilne tehnike saj ne boš imel kontrole. In ko to ponavljaš iz treninga v trening se naučiš nepravilega izvajanja, ki ga potem ponavljaš naprej. Posledično na dolgi rok ne razvijaš mišic sorazmerno in pa po vsej verjetnosti te čaka kakšna poškodba ter bolečina. Torej začni z manjšo težo s katero lahko kontroliraš celoten gib. Ko boš s tehniko dovolj samozavesten potem počasi začni dodajat težo.

2. NA ZAČETKU TRENIRAJ CELO TELO

Ni nobene potrebe, da na začeku treniraš 5-6x tedensko, tako da vsak trening treniraš vsako mišico posebej. Kot prvo, če želiš imeti napredek moraš isto mišico zadeti vsaj 2x tedensko. Če treniraš vsako mišico posebej jo zadaneš samo enkrat tedensko. Saj vemo kako gre klasični bro-split. Ponedeljek- prsa, torek- hrbet, sreda-rame, četrtek-noge in petek-roke. To ne pomeni, da na tak način ne boš napredoval ampak bo vse skupaj potekalo zelo počasi mogoče celo nikamor. Že tako je pridobivanje mišične mase za večino fitnes klientele počasen proces in če izbereš manj učinokovit proces se stvar ne bo premaknila nikamor. Medtem pa, če na začetku treniraš celo telo imaš tudi več časa za regenracijo in še manj časa porabiš za fintes, kar je veliko bolj praktično, glede na urnik ter obveznosti, ki jih imamo. Torej trije trening na teden za celo telo bodo za začetek prava izbira. Glej, da imaš med treningi vsaj en dan pavze.

3. NO PAIN NO GAIN

Ja ta rek, je dokaj znan v fitnesu svetu in v večini primerov ga ni najbolje poslušati. Res je, da če hočemo napredoavti moramo trenirati blizu odpovedi, kar pomeni, da se bomo soočali z določeno mero pekoče beločine in morda tudi malo slabosti (odvisno katero mišico treniramo). Vendar na samem začetku ni nikakršne potrebe, da bi trenirali do ali blizu odpovedi. Prvič zato, ker se učimo izvajati in drugič tvoje telo ne potrebuje prav veliko, da bi začelo pridobivati mišično maso. S tem, ko se boš učil, boš avtomatično že pridobival na MM in moči. Ko pa tehniko popolnma osvojiš pa se lahko počasi začneš približevat treningu do ali blizu odpovedi. Do odpovedi boš treniral večinoma manjše mišice oz z izolacijskimi vajami, bolj kompleksne vaje kot je počep itd. pa se boš ustavil kakšno ponovitev ali dve pred koncem. Pri takšnih vajah je odpoved takrat, kadar je ne moreš več izvesti s pravilno tehniko.

4. VEČ V FITNESU LAHKO HITRO POMENI MANJ

Tudi sam sem bil žrtev takšnega razmišljanja, ki pa mi je naredilo več škode kot koristi. Obstaja določen limit, ki ga ima naše telo. In vsak izmed nas ima drugačnega. To bo odvisno od genetike in fitnes izkušnej. Govorim o limitu volumna oz koliko serij je potrebno, da zagotovimo mišično rast. Če povzamem generalno bo nekje med 12 in 20 serij na mišično skupino povsem dovolj za veliko večino fitnes populacije. Bolj kot si izkušen bližje bo tvoj volumen dvajsetim serijam ali pa celo več, odvisno od genetike in pa načina življenja oz ali ti življenski stil dopusti dovolj časa, da imaš kvalitetno regenracijo. Moraš tudi vedeti, da višji kot bo tvoj volumen, več treningov na teden boš potreboval, da boš lahko učinkovito treniral.

5. NE RABIŠ VSEH DODATKOV, KI JIH IMA TVOJ NATRENIRANi FREND

Verjetno imam premalo prstvo na rokah in nogah skupaj, da lahko naštejem kolikokrat sem že dobil vprašanja glede dodatkov, ki jih priporočajo natrenirani frendi. Poglej, vsak dodatek ima svojo mesto (no skoraj vsak) ob določenem času, skoraj prepričan pa sem, da ne potrebuješ vseh teh, ki jih jemlje tvoj prijatelj. Beljakovine v prahu so tiste, ki jih priporočam vsaki svoji stranki. Zakaj? Enostavno, ker ima večina ljudi preko dneva prenizek vnos beljakovin. In glede na to, da boš začel trenirati se mora vnos beljakovin še povečati, da zagotoviš dovolj dobro regenracijo po treningu. Vse ostale stvari na začetku lahko počakajo. Vedno na začetku poizkusi izvleči svoj maksimum s pravo hrano in šele potem kasneje začni dodajati dodatke, ki bodo dopolnjevali tvojo prehrano in trening.

6. NAJVEČJI MODEL V FITNESU PO VSEJ VERJETNOSTI NE VE NAJVEČ

Ne pravim, da je to vedno nujno res, ampak v večini primerov pač je. Stari, če imaš v fitnesu 5 trenerjev kateri živijo od osebnega trenerstva potem pač vprašaj enega od njih ali pa kar vseh 5. A ti svoj avto pelješ mehaniku, ki ima Lambota ali nekomu, ki dobro opravlja svoje delo? Poglej, opazuj in oceni kdo se 100% posveča svojim strankam, saj taki trenerji jemlejo svoje delo zelo resno, kar pomeni, da tudi investirajo v svoje znanje. Če je trener OK model, ti bo pomagal z največjim veseljem. Če pa ni pa vsaj veš komu nikoli ne boš prišel trenirat ali pa ga priporočal naprej.

7. OBČASEN KARDIO NE BO UBIL TVOJIH "GAINSOV"

Pa čeprav je že kar nekaj študij pokazalo, da tudi trening z utežmi pozitivno vpliva na kardio respiratorni sistem, še ne pomeni, da ga zdaj ne rabiš izvajat. Ne rabiš tudi hodit po stezi v fitnesu lahko pa se odpraviš na kakšen sprehod, v hribe, na fuzbal, basket, itd. In to nikakor ne bo vplivalo na pridobivanje mišične mase. Dobro bi bilo, da skrbiš za svoje srce in ožilje, a vendar, če je tvoj cilj pridobiti mišično maso s tem nikar ne pretiravaj.

8. KAKO VEŠ, DA SI NAREDIL DOBER TRENING?

Testosteron je eden glavnih moških hormonov, ki bo imel velik vpliv na tvoj trening. No kako lahko veš, da si naredil dober trening? Če si po treningu pripravljen na en “kardio” s svojo drago potem je to dober znak kvalitetnega treninga. Če pa izmučeno ležiš na tleh in komaj živiš, si pa verjetno pretiraval.

9. PRSA IN BICEPS NISTA EDINI DVE MIŠICI, KI JU IMAŠ

“Mal se hecam, mal se pa tut ne.” Kar se tiče razvijanja prsnih mišic moraš vedeti, da naprej za to potrebuješ dovolj močne hrbtne mišice. Zakaj, o tem morda kdaj drugič v kakšni drugi objavi. In seveda ne izpuščaj nog. Če ti kaj lahko povem, moje ženske stranke takoj opazijo široka ramena in piščančje noge, kar jim ni všeč. Zelo rade pa pogledajo tudi za lepo oblikovano zadnjico. Tako da treniraj redno spodnji del telesa.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

NEDO in njegova transformacija

Seveda bi lahko prilepil kakšno profesionalno fotografijo redkih strank, ki dosežejo neverjetne rezultate.

 

A če smo realni moramo na transformacije pogledati drugče, to je pač realnost

 

Vsak ne bo dosegel tiste poplne oblike za naslovnico revije (večina mojih strank si tega tudi ne želi) lahko pa doseže, dokaj zavidljivo postavo, ki morda res ni za naslovnico je pa še vedno fit, zdrava in atletska. In to si želi tudi večina mojih moških strank.

Spoznaj Neda!

 

Nedo je po duši fuzbaler in je od malega vedno imel rad šport. Pa vseeno ga je v nekem obdobju malce “udarilo” življenje in je svoje zdravje postavil na stranski tir. Naj poudarim, da je tudi oče treh otrok in povsem razumljivo je, da se na začetku svoje očetovske kariere, kot bi pravil Nade, malo “opustiš”. Takrat se prioritete spremenijo saj so otroci na prvem mestu in je enostavno potrebno kakšen fuzbal izpusitit in kakšno uro več dela opraviti. 

 

Pa vseeno bi bilo dobro, da skozi čas začnemo razmišljati, da se spet spravimo v red. Ker roko na srce, stvari se verjetno še nekaj časa ne bodo spremenile in če bi Nedo čakal, da bo njegov urnik lažji me verjetno nikoli ne bi kontaktiral.

 

Nedov cilj niso bili izklesani 6 packi in ogromen biceps. Želel je predvsem zdravo “atletsko” postavo v kateri se bo počutil boljše in bolj samozavestno ter brez problema odigral kakšno partijo nogometa.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

1. TRENING

Najina srečanja so potekala 3x tedensko. Trening 3x tedensko nam ponuja boljše možnosti za uspešno sodelovanje. Večkrat kot je bil Nedo z mano v živo, lažje je razvijal disciplino. Tukaj predvsem mislim na disciplino, da ni izpuščal treninge, da je v večini primerov izbral kvalitetno prehrano, se pogosto odpravil na daljše sprehode, itd. Moramo razumeti, da se vse začne pri treningu. Trening nam, da energijo in fokus, da lahko ostale stvari opravljamo bolje in predvsem zavedanje, da je pomembno skrbeti za svoje telo ter zdravje. In vsem temu je prehrana avtomatično sledila. Dan za dnevom, teden za tednom.

 

Torej trening 3x tedensko nama je zagotovil dovolj velik volumen treninga, da je lahko efektivno gradil mišično maso in istočasno izgubljal odvečno maščobo. Fokusirala sva se predvsem na klasične vaje kot je počep, mrtvi dvig, izpadni koraki, veslanja, pritegi, potisk, itd. Brez kompliciranja in izmišlevanja novih ter neuporabnih vaj. Morda se sliši dolgočasno vendar dejstvo je, da bolj kot v fitnesu kompliciramo večja je verjetnost, da napredka ne bo.

 

Na začetku sva trenirala celo telo, kasneje pa je Nedo želel poudariti svoje prsne mišice in sva temu posledično tudi trening prilagodila. 

 

Zdaj se verjetno sprašuješ kdaj je imel Nedo čas za kardio. Glede na to, da je imel 3 treninge na teden nisem videl smisla, da bi še dodatno programiral kardio treninge. Enostavno sva se dogovorila, da bo čas za dodatno gibanje povezal z daljšimi družinskimi sprehodi in igranjem nogometa. Če se dobro spomnim, je prav z otroškim vozičkom najraje hodil v klanec, kar je super izbira. 

2. PREHRANA

Če radi berete moje objave potem veste, kako pomembne so beljakovine pri preoblikovanju postave. Tako kot vse ostale stranke je tudi Nedo na začetku zaužil premalo beljakovin, kar pomeni, da sva jih dodala tudi preko prehranskih dodatkov kot so beljakovine v prahu. Če želimo graditi mišično maso potrebujemo dovolj visok vnos beljakovin, da lahko po treningu zagotovimo dovolj dobro regeneracijo. Moramo se zavedati, da mišice ne rastejo med treningom ampak kadar počivamo oz mirujemo. 

 

Poleg tega imajo beljakovine visok termični ekeft, kar pomeni, da kar nekaj zaužiith kalorij preko beljakovin, telo pokuri pri sami prebavi. Prav tako nam beljakovine dajejo večji občutek sitosti. Torej več kot jih pojemo, dlje časa smo siti, kar pomeni, da bomo preko dneva avtomatično pojedli manj hrane. Kar se tiče hujšanje je to super, saj želimo doseči kalorični deficit.

 

Kar mi je bilo pomembno je, da je Nedo zaužil dovolj beljakovin (in jih dodal v vsak obrok), zelenjave in sadja. Za ogljikove hidrate je najbolj pogosto izbiral riž, krompir, kruh, tortilje, ovsene kosmiče, sadje in polnozrnate testenine. Kdaj v dnevu jih je zaužil mi je bilo popolnoma nepomembno. Edino priporočilo, ki ga je imel je bilo, da njih nekaj poje pred treningom, da bo imel dovolj energije za trening.

 

Kar se tiče maščob pa jih je dobil v oreščkih, avokadu, mlečnih izdelkih, jajcih, ribah in olivnem olju za peko. 

 

Ker je njegovo delo pogosto zahtevalo tudi nočno delo si je takrat Nedo za sabo pripravil sendvič ali pa se je ustavil na piščančji jufki brez omak.

3. POTRPEŽLJIVOST IN DISCIPLINA

Moramo se zavedati, da spremembe ne pridejo preko noči. Z Nedom sa trenirala 5 mesecev, da je prišel do željene postave. Morda bi nekdo drug lahko do tega prišel v 3 mesecih spet nekdo drug v 7 mesecih. Odvisno od načina življenja, urnika, obveznosti, itd. Spreminjanje in prilagajanje na nove navade, grajenje mišične mase, izgubljanje odvečne maščobe, razvijanje telesne moči, itd. za vse to potrebujemo čas in določeno mero discipline, da ostajamo konstantni.

4. MOJA PODPORA IN VODENJE

Nedo ni magično spremenil svojo postavo samo zato, ker je imel osebnega trenerja. Vse kar je naredil je naredil sam jaz sem mu samo predal določeno znanje in ga naučil uporabljati. In to je tudi kar ljudi najbolj potrebujejo podporo in vodenje. Z Nedom sva bila na vezi vsak dan saj sem želel spremljati njegove obroke. Na tak način sem mu lahko pomagal veliko bolj učinkovito kot če bi mu samo spisal jedilnik. In ne nisem ga učil iz česa je sestavljena mišica in podobno. Naučil sem ga tisto kar zares potrebuje, da lahko izboljšal svojo kvaliteto življenja.  

5. POVZETEK

Z Nedom sva poiskala čim bolj enostavne rešitve, ki so funkcionirale za njegov način življenja, saj je le na tak način lahko razvil in ohranjal disciplino. Kar je najpomembnejše je to, da je trenigne redko izpuščal oz samo takrat kadar se mu časovno res ni izšlo. Ni pa jih izpuščal takrat, kadar je bil najbolj utrujen in neprespan saj ravno te dni najbolj štejejo. Te dni nas izoblikujejo v zmagovalca in v tem primeru to Nedo definitvno je. 

 

Kar je še pomembno vedeti je, da Nedo ni dobil nikakršnega jedilnika, ki bi mu narekoval kaj, kdaj in koliko mora pojesti. BIl pa je podučen in voden iz moje strani kako si sestaviti kvaliteten obrok. Jedel pa je večinoma hrano, ki jo je že prej in se naučil v svoj način prehranjevanja vključiti tudi sladke in slane priboljške. 

 

Pogosto se nam zdi, da moramo pri telesni preobrazbi spremeniti celoten način življenja, kar je popolnoma napačna predstava. Prav zarad prevelikih sprememb ljudje ne dosegajo željenih rezultatov saj si ustvarijo nevzdržne razmere. Če imate radi kruh ga jejte, vendar mu dodajte še kakšna jajca z zelenjavo, da bo obrok dejansko kvaliteten. In na tak način je Nedo lahko ustvaril vzdržne in praktične razmere.

Vem, da je vse to lažje napisati kot izvesti v realnem življenju. Delo, posel, družina in ostale obveznosti nam vzamejo veliko časa. Pa vendar se da dobro organizirati in kjub temu najti čas tudi za zase oz za svoje zdravje. Trening in kvalitetna prehrana bosta dvignila kvaliteto vašega časa, ki ga preživite na delu in doma ali s prijatelji. Stranski učinek pa bo to, da boste enostavno izgledali boljše.

 

In vse to je veliko lažje storiti z nekom, ki se s tem ukvarja profesionalno. Torej če si želite začeti trenirati pod mojim vodstvom se na spodnjem gumbu prijavite na najin prvi uvodni sestanek. Vabim vas na DOBER TRENING.

9 FITNES NASVETOV ZA ŽENSKE

Brez dvoma so prav ženske tiste, katerih se zunanji videz najbolj izpostavlja. Še 10 let nazaj smo v revijah gledali samo vitke ženske. Danes so v trendu malce večje obline. Nekatere revije promovirajo debelost kot zdravo, sicer bolj v smislu sprejemanje samega sebe. In brez dvoma je človek lahko debel in srečen, vendar nikakor ne zdrav. Enako velja za obratno situacij,  za katero vemo, da imajo ženske z premalo mišične mase veliko možnost za osteoporozo oz. krhkih kosti. 
 
In razumem vse te stvari na vas ustvarja nepotreben dodaten pritisk. Moj načina dela je vedno bil usmerejn v boljše zdravje in počutje, sam izgled pa je temu avtomatično sledil. No, če se na fitnes potovanje spravljate same pa sem za vas pripravil 8 nasvetov katere vam priporočam, da se jih močno držite.
 

1. NE TAKOJ NA VODENE VADBE

Vem, veliko lažje je začeti v skupini polni žensk, ki je zaprta v drugem prostoru, kjer vas nihče ne gleda kako trenirate. Skupaj se lahko poistovetite in navžete stike navsezadnje skupinske vadbe večinoma obiskujejo ženske. To okolje je za vas definitvno bolj domače.

 

Pa vendar imajo skupinske vadbe en velik problem in to je premalo nadzora nad pravilno izvedbo vaj. Težko je nadzarovati prav vsakega v skupini zato je velika verjetnost, da boste vajo izvajale napačno. Če napačne vzorce ponvaljamo znova in znova ter dlje časa je veliko možnsoti, da pride do poškodb.

 

Veliko je tudi odvisno od tipa same vadbe in pa trenerja na kakšen način prilagaja vaje tistim manj izkušenim. Kar morate vedeti je, da na začetku niste pripravljeni na kakršnekoli visoko intenzivne vabde, ki so sestavljene iz hitrih gibov, kratkega počitka, poskokov, itd.

 

Če želite stvar narediti tako kot treba si enostavno zakupite trenerja za vsaj 2-3 mesce in mu povejte kakšen točen plan imate in kaj želite od njega. In če vas trener že na začetku matra z vsemi temi gibi, ki sem jih prej naštel, zahtevajte denar nazaj in vzamite drugega.

2. NAJPREJ TRENING Z UTEŽMI IN POTEM KARDIO

Če ste začetnica je povsem OK, da svoje začetke preživljate na kardio napravh preden se popolnoma navadite na novo okolje. In če je vaš namen izgubiti odvečno maščobo in oblikovati postavo potem boste slej kot prej morali prijeti uteži in se lotiti še kakšne druge naprave kot pa samo kardio.

 

Brez dvoma je kardio vadba tista s katero pokurimo največ kalorij pa vseeno tukaj obstaja zanka. Bolj kot postajate boljši v kardio vadbi manj kalorij pokurite saj se telo znova in znova adaptira na vadbo. In v tem primeru je težko najti način, da bi telo prilisičili, da bi znova pokurili podobno mero kalorij. V najhujšem primeru začnete izgubljati mišično maso. To se zgodi takrat kadar gredo kile dol vi pa vizualno ostajate isti in malce bolj “mehki”.

 

Tukaj zdaj pridemo na tretjo točko.

3. ČE ŽELITE OBLIKOVATI POSTAVO POTREBUJETE MIŠIČNO MASO

Kadar dvigujemo uteži oz. izvajamo trening pod obremenitvijo, malce “poškodujemo” mišično tkivo. Ta se regenerira in adaptira(privadi) na to vrsto teže in tako postane močnješa in lahko tudi večja. In zdaj moramo telo spet prilisičiit vendar bo naloga veliko bolj enostavna. Vzamete težjo utež ali pa naredite več ponovitev bosta dva najlažja načina, da pošljete svojemu telesu dovolj močan signal, da se mišice ponovno adaptirajo na novo težo in postanejo močnejše.

 

Več kot imate mišične mase več kalorij boste porabili med treningom, v službi, med hojo, med ležanjem, itd. Res, da ta presežek ne bo velik bo pa vseeno prispeval nekaj malo pomoči pri hujšanju. 

4. UTEŽI VAS NE BODO NAREDILE "FUl" MIŠIČASTE

Hormonska razlika med moškimi in ženskami je enostavno prevelika, da bi lahko zgradile enako količino mišične mase kot moški. Testosteron je glavni anaboli hormon, ki moškim pomaga pri grajneju mišic in ženske ga imate 30x manj, kar pomeni, da ne rabite bati, da bi pridobile preveč mišične mase.

 

In tudi grajenje mišične mase ni tako enostavno kot si to predstavlja večina ljudi. Boste morali kar naporno trenirati in pojesti kar nekaj hrane.

 

Nekatere ženske bodo lažje gradile mišično maso kot druge. Vse to je veliki meri odvisno od genetike. Včasih lahko opazimo pri ženskah, da dobivajo “moško” čeljust kat pomeni, da je velika verjetnost uporabe ilegalnih substanc. Za kaj takega se vam ni treba bati.

5. DVIGUJTE UTEŽI ZA MOČNEJŠE KOSTI

To, da se ta podnaslov rima nam še toliko bolj pove, kako pomemben je trening z utežmi. Vemo, da je zdaj že dokazano, da st em, ko krepimo naše mišice avtomatično krepimo tudi vezivno tkivo okoli sklepov in kosti.

 

In vemo, da osteoporza preži večino na žensko populacijo, kar pomeni, da bo krepitev mišic pri ženskah še toliko bolj pomembna. Še posebej pri ženskah, ki so bolj vitke narave.

6. ZA ŽENSKE NISO SAMO LAHKE UTEŽI IN LASTNA TEŽA

Dolgo časa se je v praksi verjelo, da bi ženske morale dvigovati lažje uteži (15-20 ponovitev). S tem naj bi pridobile več mišičnega tonusa. 

 

Danes vemo, da je mišiči tonus izmišljena beseda in ne pomeni prav nič. Prav tako vemo, da z razponom 6-12 ponovitev na serijo najbolj učinkovito gradimo mišično maso. To pomeni, da bi bilo pametno dvigniti tudi kakšno malce težjo utež. 

 

Burpeeji, kolebnice, poskoki, stepperji, poskoki iz počepa, itd. Prosim pustite te stvari pri miru in se raje fokusirajte na moč. Če pa so vam te stvari všeč pa jih še vedno lahko dodate na koncu treninga kot finisher. Vendar te vaje ne smejo biti jedro vašega treninga.

7. NE ŠPARAJTE Z BELJAKOVINAMI

To bi seveda svetoval tudi moškim, vendar se pri ženskah bolj pogosto dogaja, da je vnos beljakovin res prenizek. Beljakovine se osnovni gradnik naših celic, ogranov, kože, las, mišic, itd. 

 

Prav tako so nujno potrebne za regenracijo in rast mišic. 

 

Dajejo občutek sitosti kar pomeni, da boste zaradi večjega vnosa beljakovin čez dan avtomatično pojedli manj hrane. Še posebej če jih kombinirate z večjim vnosom zelenjave, ki vam doda dodatni volumen in večji občutek polnosti.

8. OGLJIKOVI HIDRATI NE REDIJO

OH so naš glavni vir energije pri treningu in za naše možgane. Torej, če jih dlje časa jemo premalo bodo naše kognitivne sposobonsti upadle. 

 

Prav tako so pomemben za samo regenracijo naših mišic. Kadar treniramo porabljamo OH oz glikogen, ki je shranjen v naših mišicah. Prav zato pred in po treningu nujno potrebujemo OH. Pred, da zagotovimo energijo za trening in po, da zagotovimo energijo za obnovo mišic. 

9. POSTANITE BOLJ SAMOZAVESTNE

Vemo kako utrujajoča in zahtevna zna biti okolica do žensk. Enkrat so v trendu suhe ženske, drugič močnejše, zdaj so v trendu večje zadnjice, itd.

 

Če boste skrbele za svoje zdravje se boste bolje počutile in tudi avtomatično izgledale bolj zdravo oz bolj fit. In kaj vas lahko naredi še bolj samozavestno kot to, da se počutite dobro in zdravo v svoji koži.

 

In da se razumemo, debelost ni zdrava tako kot na to namiguje vedno več revij za ženske.

Kaj lahko narediš sedaj, da čim prej dosežeš svoje cilje?

Nekaj čisto preprostega…

Nekaj vrstic nižje te čaka gumb za prijavo na brezplačen posvet z menoj, ki ti bo vzel natanko 30 minut časa.

In ne, to ni obveza zate, da moraš z menoj sodelovati.

Je pa priložnost, da me spoznaš v živo in ugotoviš ali ti lahko s svojim znanjem in izkušnjami pomagam spremeniti tvoje življenje na bolje.

In če se ujameva se še le takrat lahko pogovoriva o morebitnem sodelovanju.

Torej…

Kaj imaš za izgubiti?

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam

Preden svetujem kakršnekoli dodatke poizkusim iz stranke izvleči makismum, ki ga lahko doseže po “naravni” poti. Vsak ima svoje meje in slej kot prej se vsi srečamo z določenimi prehranskimi in ostalimi dodatki.
 
Včasih pa je celo potrebni začeti z določenimi dodatki, da lahko na koncu dosežemo maksimalni učinek kvalitetne prehrane in treninga.
 
Vsekakor ne priporočam vsak dodatek prav vsakemu. Verjamem pa, da lahko prav vsak najde vsaj enega, ki mu bo pomagal pri odpravljanju določene težave.
 

1. BELJAKOVINE V PRAHU

Beljakovine v prahu so imele dolgo časa slab renome (“kemija” je bil najbolj pogosto razlog), vendar zdaj že vemo, da temu ni tako. Brez dvoma bi večina splošne fitnes popluacije imela veliko korist že od ene merice, saj sem prepričan, da je njihov beljakovinski vnos prenizek. S treningi se potrebe po beljakovinah zvišajo zaradi same regeneracije in adaptacije mišic, ki jih utrudimo.
 
Prva tako nam beljakovine v prahu dodajo nove opcije okusnih obrokov, saj se dobro mešajo z grškim jogurtom, ovsenimi kosmiči ali pa jih dodamo v smoothie. Pogosto se jih uporablja tudi za peko zdravih slaščic.
 
Beljakovine v prahu so večinoma mlečnega izvora in če imate težave z laktozo bi bilo dobro, da si kupite tiste bolj “prečiščene”. Nekatere imajo že dodane encime, ki nam pomagajo pri prebavi laktoze ali pa si enostavno kupite izolat beljakovine. Goveje v prahu bodo prav tako dobra izbira.
1

2. OMEGA 3 KAPsule

Omega 3 maščobne kisline igrajo veliko vlogo pri vnetjih v našem telesu. Ker se moramo kar potrudit, da redno uživamo dovolj veliko količino je nekako smiselno, da si pomamgmo suplimentiratu z omega 3 kapsulami.
 
Kadar smo pod konstantnim vplivom stresa so vnetnja stanja v našem telesu povišana. V času treninga so vnetnja stanja prav tako povišana. Torej bi lahko sklepali, da bodo omega 3 kapsule pomagale pri sami regeneraciji in posledično zmanjšanju zapoznelih mišičnih bolečin po treningu, po domače “muskelfibru”.
 
Prav tako raziskave kažejo, da imajo dober vpliv na živčno-mišično povezavo, kar se kaže v boljši mišični aktivaciji med treningom.
2

3. VITAMIN D

Vitamin D je zame osebno daleč najpomembnejši vitamin saj ga preko prehrane težko zaužijemo dovolj. Sončna svetloba je tista, ki bo največ pripomogla k temu, da bo nivo v našem telesu dovolj visok. Vsaj 15-20min dnevno. To v poletnih časih sicer ni težka naloga, vendar vsi vemo, kako muhasto zna biti vreme v pozni jeseni in pozimi.
 
Kot zanimivost. Če se ne motim, je letošnjo zimo Ljubljana bila med TOP 5 prestolnic na svetu z najmanj sončne svetlobe. V takšnem primeru je suplimentacija zelo priporočena.
 
Vitamin D igra pomembno vlogo pri absorpciji kalcija in fosforja oz. da je njuna koncentracija v krvi dovolj visoka. To nam pomaga pri zdravju naših kosti(tu je pomemben tudi dovolj visok vnos kalcija), kože in imunskega sistema.
 
Prehranski viri: Ribje olje iz jeter trske, losos, tuna. sardele, jajca, maslo, margarina, polnomastno mleko.
 
Ribje olje iz jeter trske ima daleč največ vitamina D v sebi. Prav zato, bo z ostalo prehrano težko zagotoviti dovolj visok vnos.
3

4. MAGNEZIJ

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v našem telesu, ki pa nam ga pogosto tudi primankuje, še posebej, če naše prehranjevanje ni urejeno.
 
Pomemben je za proizvodno energije, presnovo OH, sintezo DNK in beljakovin ter sintezo ter uporabo vitamina D. Torej, če je v našem telesu premali Mg se koristi vitamina D zmanjšajo. In zdaj že vemo kako pomemben je vitamin D.
 
Pomankanje magnezija se lahko kaže v zvišanem krvnem tlaku in zmanjšano občutlivostjo na inzulin. To nas posledično lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti. To sliko nam dobro ponazarja razvit zahodni svet, kjer se ljudje pogosto posložujejo procesirane oz. nekvalitetne hrane.
 
Prenizek vnos Mg se pri ženskah lahko kaže pri povečanju možnosti za osteoporozo.
 
Prehranski viri: Oreščki (in masla iz oreščkov), špinača, zelena solata, avokado, fižol, banana, ovseni kosmiči, sojino mleko,..
4

5. ADAPTOGENI

Adaptogeni so rastline oz izvlečki rastlin, ki pomagajo našemu telesu, da se lažje prilagodi na zunanje in notranje okoliščine. Stres je običjano tisti, ki največkra uniči “ravnovesje” v našem telesu in prav aptogeni so tisti, ki nam ga pomagajo vzpostaviti nazaj.
 
Vemo, da daljša obdobja stresa vplivajo na naš spanec, nivo energije, prebavo, razdraženost, produktivnost, itd.
 
Kar moramo vedeti, da je polega jemanja adaptogenov tudi nujno potrebno vzpostaviti zdrav način življenja. Fizičn aktivnost, kvalitetna prehrana, gibanje in kvaliteten spanec, vse to blagodejno vpliva na naše telo. Adaptogeni bodo to samo še podkrepili.
 
Po izkušnjah mojih strank so najprej opazili, da bolj kvalitetno spijo in da se lažje spoprijemajo s stresom.
 
VIRI: Ashwaganda, Rhodiola, Reishi, Ginseng,..
5

6. PROBIOTIKI

Stres in predvsem slaba kvaliteta prehrane sta glavna dva vzroka za slabo prebavo in napihnjenost. In ravno probiotiki nam pomagajo, da naš prebavni sistem primerno razgrajuje in uporablja zaužito prehrano.
 
V našem prebavnem sistemu je na miljarde različnih bakterij. Glede na to, da jih je toliko je razumljivo, da niso ravno vse bakterije škodljive. In prav z probiotiki vnašamo dobre bakterije, ki nam pomagajo uravnavati našo črevesno floro.
6

7. MELATONIN

Melatonin je hormon, ki igra pomembno vlogo pri spanju. Produkcija in sproščanje meltatonina je povezana z našimi možgani. Torej, ko se dan počasi končuje in se zunaj stemni se proizvodnja in sproščanje povečata ter ko je zunaj svetlo je proces ravno obraten.
 
V sodobnem času najdemo veliko razlogov za slabo kvaliteto spanca. Stres, modra svetloba, premalo fizične aktivnosti, časovni zamik, …
 
V tem primeru bo dodajanje melatonina nekje 30-60min pred spanjem priporočljivo. Pomembno je tudi, da pred spanjem ne uživate kofeina, alkohola in nikotina.
7

7 fitnes nasvetov za introverte

Glede na to, da sem več kot 10 let igral nogomet, sem se nekako čez šport navadil delovati v večjih skupinah ljudi. Tudi tam nisem nikoli rad izstopal in kadar me je trener pohvalil pred ostalimi soigralci mi je znalo biti nerodno.

 

Ker mi je šport že celo življenje blizu nisem nikoli imel težave z vpsiom v fitnes, saj sem hitro dojel kako stvari potekajo. Spet sem imel težave nekje drugje, kot je recimo poklicati v knjižnico, da podaljšam knjigo. Ali pa mi je bilo težko prvi vstopiti v gostilno ali bar, ker veste, da prvega vedno vsi pogledajo.

 

Iz tega vidika nekako razumem kako se počutite, ko samo pomislite na to, da bi začeli trenirati v fitnesu. V prostoru polnem nepoznanih in prešvicanih ljudi v katerem je veliko možnosti, da bo nekdo z vami želel imeti “small talk”.

 

Vseeno menim, da je prav, da si želite začeti saj je trening z utežmi definitivno pomemben del kvalitetneg načina življenja.

 

PREDEN SE VPIŠete V FITNES SE POZANIMAJte KAKŠNA JE TAM KLIENTELA

Vsak fitnes ima svojo kilentilo, ta pa je pogosto odvisna od same cene fitnes kart. Torej višja kot bo cena karte bolj mirna, starejša in posledična tudi za vas bolj primerna bo klientela in vzdušje. To pomeni, da je veliko manj razbijanja, dretja in neprimernih pogledov.

 

Mogoče sem s tem nekoga užalil ampak sory to je dejstvo. Ne pravim, da se v cenejših fitnesih samo razbija in dere vedar  dejstvo je, da se to tam bolj pogosto dogaja. In to introvertiranemu tipu strank nikakor ne odgovarja.

PRI PRVEM VSTOPU SI DOBRO OGLEJTE PROSTOR IN NAPRAVE

Nič ni bolj neprijetenga kot biti v prostoru, ki je poln z nepoznanimi ljudmi vi pa ste v njem povsem izgubljeni. Dajte si čas. Začnite najprej na kardio napravah in opazujte okolico, saj ste v tem definitivno dobri. Opazujte kako trenerji s svojimi strankami uporabljajo naprave, poslušajte jih kakšn navodila dajejo, itd. Ko si boste prostor dobro ogledali boste naslednjič točno vedeli kje lahko začnete in kako se stvari uporabljajo.

PLANIRAJTE TRENING PREDEN SPLOH VSTOPITE V FITNES

To bi že tako in tako moral vsak narediti, ker vemo, da so v naprej pripravljeni programi  bolj učinkoviti kakor pa sprotno zmišljevanje. Če želiš mi lahko na mail napišeš, da rabiš trening in ti ga z veseljem napišem. Oba veva, da ni veliko možnosti, da boste kogarkoli vprašali za pomoč zato je dobro, da vsaj malo pridete pripravljeni. 

ČE JE MOŽNO PRIDITE ŽE OBLEČENI ZA TRENING

Glede na to, da sem polovico svojega življenja igral nogomet nimam problema biti v garderobi polni ljudi. Tu je verjetno največ možnosti za kakršnkoli kontak z nepoznanimi ljudmi in vem, da to za marsikoga zna biti problem. Torej pridite že oblečeni za trening in na hitro odložite torbo v garderobi. 

SLUŠALKE

To je verjetno najlažji način, če se želite izogniti kakršnemukoli stiku z ostalimi. In to velja tudi za ostale, če želite mir si nadenite slušalke.

SUPER-SETI ali KROŽNI TRENING

Če izvajate vsako vajo posamično pomeni, da recimo naredite 15 ponovitev in potem počivate vsaj 60-120sec. No takrt je nekako vaša obramba “spuščena” in imajo ljudi možnost, da vas ogovorijo. Če pa po končani vaji skočite takoj na drugo vajo boste časovno dlje časa med samim izvajanje vaje med katero je malo možnosti, da vas kdorkoli prekine. Če pa si želite izvajati posamične serije si pač nadanite slušalke.

ZBERITE SI URO KADAR JE V FITNESU MANJ LJUDI

Zgodaj zjutraj cca 6.00-7.00 zna še vedno biti nekaj gužve vendar so večinoma eni in isti posamezniki na katere se lahko hitreje navadite saj ste jih verjetno že vse malce analizirali 😀 Če vam urnik dopusti treninge med 10.00-15.00 uro potem nimate kaj skrbeti, da bi prišli v poln fitnes. Nekako so najbolj nabite ure med 16.00-20.00 oz peak je med 17.00-20.00 uro. 

ZAKLJUČEK

Morate se zavedati, da je za večino ljudi trening kot neka vrsta relaksacija in jim je vseeno kaj počnejo drugi. Še posebej tisti najbolj zagreti so običajno tisti, ki najbolj padejo v svoj trening in ne vidijo kaj se dogaja okoli njih. S takšnim zavedanjem boste v fitnes vstopili bolj sproščeno.

 

Vem, veliko lažje je to napisati in pričakovati, da se bo to kar tako zgodilo. Če vas kdo razume sem to jaz. Tisti, ki po telefonu ni upal, podaljšati knjige v knižnjici, ker se je skirval pred mislijo, da mora imeti pogovor s tujcem. In ja, še danes me malo stisne, ko vem, da bom na zabavi med ljudmi, ki jih ne poznam in to je povsem OK ter naravno.

 

Vendar sem se skozi čas in predvsem preko svojega dela naučil sprostiti tudi v takšnih situacijah. In če sem v družbi nekaj časa tiho mi je za to vseeno, saj vem, da sem to pač jaz.

 

Vseeno mislim, da je navezovanje stikov pomembna stvar, kar pa tudi ne pomeni, da bi se morali družiti in pogovarjati kar z vsemi povprek. Vseeno je fitnes okolje kjer lahko te stvari izboljšujete, če to želite.

TRENING IN MARIHUANA

Mami vem, da v službi med malico bereš moje članke na spletni strani. To, da skadim 5 jointov na leto, še ne pomeni, da je tvoj sine narkoman. 

 

Ok, gremo naprej. Preden začnete z branjem tega članka morate vedeti, da vse kar je napisano je povzeto iz izbrskanih člankov saj sam nisem nikoli posvečal časa temu, da bi to temo raziskoval.

 

Tudi znanstvenih študij na to temo je dokaj malo. Nekaj več študij je na temo, kako sama marihuana vpliva na naše telo in potem iz teh podatkov lahko sklepamo kako sama stvar vpliva na naš trening. 

 

Kar še moramo razumeti je, da smo si vsi različni in ena študija še ne pomeni, da to drži prav za vse ljudi na svetu. 

VPLIV MARIHUANE NA KARDIOVASKULARNI SISTEM

Namen te študije  je bil raziskati, dolgoročni vpliv marihuane na kardiovaskularni oz. srčno-žilni sistem. Torej imamo skupino ljudi, ki ne kadijo in drugi skupino, ki redno kadijo že nekaj časa.

 

56 ljudi starih od 17-21 let so razdelili na dve skupine.

Obe skupine sta opravile submaksimalni (srednje do visoko težek test)test na tekaški stezi v fitnesu.

24ur pred vadbo niso zaužili kave, alkohola, aspirina, čaja, sokov, nikotina, marihuane in ostalih živil, ki bi lahko vplivale na test.

 

Med skupinama so primerjali:

  1. Srčni utrip in krvni pritisk v mirovanju 
  2. Srčni utrip, krvni pritisk in EKG spremembe med vadbo
  3. Srčni utrip, krvni pritisk in EKG spremembe takoj po vadbi.
  4. Čas na stezi, ki je bil potreben, da so dosegli točno določen srčni utrip (177-190 utripov na minuto)

REZULTATI

Razlike v srčnem utripu v mirovanju skoraj, da ni bilo. NK (nekadilci) cca 78,7 utripov na minuto in  K(kadilci) 77,7 utripov na minuto.

 

2 minuti po vadbi – NK 122 utripov/min, K 118 utripov/min

4 minute po vadbi je bila razlika malce večja- NK 101 in K 95

6 minut po vadbi- NK 98 in K 93.

Nekaj razlike med vadbo je definitvno bilo. 

 

Čas da so dosegli določen srčni utrip je bill za obe skupini cca 14min.

Tudi same  razlike v krvne pritisku so bile med skupinama minimalne.

 

POVZETEK

Marihuana nima pomembnih dolgoročnih učinkov na srčno-žilne parametre v mirovanju. Dolgotrajna uporaba marihuane ne povzroči nobene očitne EKG spremembe. Stopnja srčno-žilne pripravljenosti med kadilci in nekadilci ni bila bistveno drugačna. 

 

Kar moramo vedeti je, da so testirani ljudje dokaj mladi. Nevemo kakšne bi bile razlike pri starješih ljudeh.

 

https://minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/48731/Odoschmargaret1975.pdf?sequence=1&isAllowed=y

VEDNO BOLJ POPULARNA MED ŠPORTNIKI

Če ste zadeti, vas to verjetno ne bo naredilo močnejše ali hitrejše. Nimamo znanstvenih dokazov, da THC dejansko izboljša aerobno in anaerobno zmogljivost. Vseeno je med atleti po vsem svetu, marihuana drugo najbolj zaužita “droga” takoj za alkoholom. 

 

Tako THC kot CBD sta glavni spojini, ki se nahajata v rastlini konoplje in imata protivnetne, mišično sproščujoče in lajšajoče učinke, ki lajšajo bolečine v mišicah, mišične krče, in artritične bolečine v sklepih.

Torej lahko sklepamo, da bi se športniki lahko hitreje vrnili k intenzivnim treningom, ker se hitreje regenerirajo. Seveda ob predpostavki, da imajo urejeno prehrano in spanec. V tem primeru je marihuana LAHKO, naj še enkrat poudarim, da je LAHKO dodatno orodje za boljšo regenracijo.

 

Kar moramo vedeti je, da THC in CBD, delujeta povsem različno. THC nas naredi zadete,  CBD pa ne. Vsak od njih je “koristen” za različne stvari, vseeno je uživanje THCa bolj tvegano.

Dr. Marcel Bonn-Miller, profesor in raziskovalec konoplje in psihologije na Univerzi v Pensilvaniji pravi, da obstajajo načini, kako lahko športniki izkoristijo vsako spojino.

 

Vadba ustvari “evforični” občutek, tako da aktivira vaše endokanabinoidne receptorje, ki so povezani s potmi nagrajevanja in dopamina v možganih. Ker kanabinoidi prav tako aktivirajo te receptorje, lahko zaužitje THC-ja povzroči umetno “evforijo, zaradi česar si neko stvar še bolj zaželiš. 

 

Primer: Pride dan, ko se ti ne da na trening, potegneš par dimov in s tem naj bi dobil še več volje in motivacije za trening. Če se zadaneš k “svina” boš verjetno obležal/a.

 

Vseeno študije kažejo, da nikakor ne bi smeli dvigovati težkih bremen kadar smo “zadeti”. Slaba koordinacija, slaba presoja in slab reakcijski čas so kot nalašč za katastrofo. 

bi lako vplivala na nivo testosterona

Spet s poudarkon na lahko in še to  bolj kronično uživanje  marihuane. Nekatere študije kažejo, da naj bi marihuana imela vpliv na nižji nivo testosterona spet druge kažejo da ne. Danska raziskava je pokzala, da naj bi občasna uporaba celo dvignila nivo testosterona. Torej zmenjšava, enostavno je ta stvar premalo raziskana, ker se denar veliko raje vlaga v bolj pomembne študije. 

ZAKLJUČEK

Po nekaj prebranih študij in člankov lahko zaključim, da je ta pogled treninga še dokaj neraziskan, kar pomeni, da v vsakem odstavku lahko navadem besedo LAHKO. Kar sem še zasledil je, da je vsak posameznik, ki je poročal, da je treniral pod vplivom marihuane občutil drugačne učinke. Nekatri so trenirali boljše spet drugi so povsem izgubili fokus in sam občutek.

 

Prav tako je v večini člankov bi bilo navedeno, naj tega ne preizkušao med težkimi in napornimi treningi. Če že želite to raje preizkusite pred tekmo, kolesarjnjem ali lažjem treningom v fitnesu.

“Nikol nism reku d kadijo nej usi, kadijo nej sam tisti k se jim to dobr zdi”- Klemen Klemen

kaj je NEAT?

Ali Non- exercise activity thermogenesis  predstavlja vso energijo, ki jo porabimo med samim dnevnim gibanjem. Torej ne vključuje energijo, ki jo porabimo med treningom, prehranjevanjem in spanjem.

 

Verjeli ali ne prav z NEAT-om preko dneva porabimo veliko več kalorij kot s treningom. Pod tako vrsto gibanja bi lahko šteli hojo po stopnicah, trgovini ali do trgovine, kolesarjenje do službe in nazaj domov, večerni sprehod, sprehod s psom, vrtnarjenje in ostala domača opravila.

 

Brez dvoma lahko trdim, da tisti, ki so res uspešno izgubili odvečne kilograme je poleg skrbnega prehranjevanja prav NEAT bil tisti, ki jim je v veliki meri pomagal.

Definitivno danes živimo v obdobju pretiranega sedenja, kar avtomatično pomeni, da preko dneva ne porabimo veliko kalorij. In če temu še dodamo še neverjetno enostaven dostop do hrane je to formula za pridobitev odvečnih kilogramov oz maščobe.

 

Bolj kot se zgodovinsko premikamo nazaj, manjši je bil odstotek debelih ljudi in večji je bil odstotek gibanja kar lahko prepišemo slabši tehnološki razvitosti. Ljudje so enostavno morali opraviti več dela, da so lahko preživeli, kar je avtomatično prispevalo k večji kalorični porabi. Tudi če, danes pogledamo, imamo na eni strani nerazvit svet v katerem prevladuje lakota in na drugi strani razvit svet v katerem vedno bolj prevladuje debelost. Torej imamo dve skrajnosti. Nerazvit svet v katerem se ljudje morajo gibati, da preživijo in razvit svet v katerem se ni potrebno veliko gibati, da bi preživeli.

 

NEAT nam  predstavlja orodje za dolgoročni uspeh pri hujšanju.

HOJA

Fuck me, če to ni najlažji način, da shujšamo. Vsi ga imamo pred nosom, ne rabimo za njega plačati, lahko ga izvajamo kjerkoli in kadarkoli in vsi ga znamo izvajati. Če gledamo čisto iz vidika matematike v eni uri neprestane hoje porabimo 200-350 kalorij. Koliko bomo porabili je odvisno od višine, teže, mišične mase in hitrosti hoje. Tudi če porabimo samo 200 kalorij je to 1400 kalorij na teden oz 5600 kalorij na mesec. Torej povsem dovolj, da ustavimo pridobivanje ali pa začnemo z izgubljanjem. Naj bo vaš cilj narediti čim več korakov v tej eni uri. Ko boste opazili napredek boste še z večjim veseljem podaljšali sprehod in dodali več kvalitetne hrane v svoj vsakdan ter avtomatično zmanjšali svoj kalorični vnos kar bo še dodatno pomagalo pri hujšanju.

KOLESARENJE

Imam občutek, da se vedno več ljudi odloča za kolesarjenje. Ja sej ste „dosadni“, ker moram čakat avto na drugi strani, da vas lahko prehitim ampak vseeno imate moj poklon, ko vas vidim kako ste fokusirani na svojo vožnjo in v temu res uživate. Spet po drugi strani ne ciljam samo gorečo zavzete kolesarje ampak tudi na ostale, ki bi si recimo lahko vzeli 15-20min več časa in se s kolesom odpeljali do službe in nazaj, če vam lokacija seveda to omogoča. BicikeLJ je ena od boljših pridobitev v Ljubljani.

 

IGRANJE ŠPORTA

Morda igranje športa res ne spada pod NEAT pa se mi vseeno zdi, da je to ena od opcij, ki je bolj zabavna kot sprehod in kolesarjenje. Res je, da po vsej verjetnosti ne boste imeli prav vsak dan čas za, ga pa vseeno lahko kombinirate z ostalimi dejavnostmi. Tenis, badminton in squash so trenutno dokaj popularni športi med rekreativci. In verjemite mi, da se pri teh športih pokuri veliko kalorij.

ZAVEDANJE DA SE MORAMO GIBATI VEČ

Tukaj predvsem ciljam na tiste malenkosti v dnevu, ki se nalagajo ena na drugo in na koncu pride en kup porabljenih kalorij. Stopnice namesto dvigala, parkirati 10min hoje stran od trgovine, med malico pojdite peš do restavracije ali pa če že imate sabo pripravljeno malico se po obroku odpravite na krajši sprehod, med klicem vstanite in hodite po pisarni, itd. Najdite načine, da ste preko dneva čim več na nogah.

“Gibanje preko dneva bo za veliko večino ključno  za dolgoročrni uspeh pri hujšanju”.

BI ženske in moški morali trenirati drugače?

Že nekaj časa nazaj sem napisal objavo, „Bi morale ženske trenirati drugače kot moški?“ Ta objava je bila ena od najbolj branih in prav zato sem se odločil, da napišem malo bolj obširen članek na to temo. V skoraj 5 letih treniranja moških in ženskih strank sem spoznal, da je definitivno nekaj razlik v treniranju obeh spolov. Karakterne in fiziološke razlike so me naučile, kako treningi prilagoditi, da bo ta kar se da učinkovit.

menstrualni ciklus

Če pogledamo glavni moški hormon testosteron je njegov nivo skozi celoten mesec ena sama ravna črta. Torej moški nimajo hormonskih obdobij, ki vplivali na njihovo fizično in psihično počutje. Zunanji vplivi so tisti, ki lahko vplivajo vendar zdaj govorimo izrecno iz vidika hormonov.

 

Pri ženskah se nivo estrogen in progesterona skozi menstrualni cikel spreminja, kar pomeni, da nivo fizične moči niha. Literatura pravi, da normalen menstrualni cikel traja 24-32 dni, torej bomo vzeli zlato sredino in rekli, da cikel traja 28 dni. Vem da so trajanja ciklov popolnoma različni med ženskami. Tokrat bomo vzeli številko 28 zato, da bomo lažje razumeli sam potek hormonov.

 

FOLIKULARNA FAZA

Ta faza traja prvih 14 dni, mi pa jo bomo razdelili na zgodnjo (prvih 7 dni) in pozno fazo (drugih 7 dni). V prvih 5 dneh govorimo o času menstruacije. Hormonsko progesteron v tej fazi ostaja dokaj nizko. Tu je treniranje dokaj ne moteno iz vidika hormonov. Estrogen v zgodnji fazi ostaja nizek in se proti koncu pozne faze začne dvigovati. V tem času so ženske malo bolj občutljive na inzulin, kar pomeni, da v mirovanju porabljajo več ogljikovih hidratov. Torej tu si lahko privoščite kakšno sladkarijo več in še apetit ter lakota bosta stabilna. Zaradi visokega nivoja estrogena bodo vnetni procesi v mišicah po treningu manjši. V zadnjih 3-4 dneh pozne folikularne faze se bo zadrževanje vode povečalo zaradi padca estrogena.

 

LUTEALNA FAZA

V zgodnji lutealni fazi oz po prvih 14 dneh, ko se zgodi ovulacija so ženske nekako na vrhuncu svoje moči. Tudi nivo testosterona se malce dvigne, kar pomeni, da se za krajši čas izboljša tudi anabolno stanje (stanje izgradnje). Zaradi nizkega nivoja estrogena se počasi začnejo kazati poželenja po določeni hrani, saj je kravni sladkor dokaj nestabilen. Torej nekje na sredini cikla boste fizično najmočnejše.

 

V pozni lutealni fazi se zgodi padec obeh hormonov in se začne PMS (zadnjih 4-7 dni). Krvni sladkor je še bolj nestabilen, kar pomeni, da so poželenja še večja. To je teden, kadar so ženske običajno najbolj šibke. Zadrževanje vode je največje in kvaliteta spanca je lahko hitro motena (že najmanjša svetloba lahko zmoti). To je teden kadar so moje določene ženske stranke tudi izpustile kakšen trening zaradi krčev, slabosti in ostalih simptomov. Res pa je, da so se čez čas pri marsikateri stranki te simptomi tudi olajšali, kar lahko pripišemo treniranju in kvalitetni prehrani oz. boljši kvaliteti življenja.

 

V PMS fazi je zaradi krvavenja priporočeno povišati vnos beljakovin, magnezija, kalcija, železa, vitamina D, B in C.

 

V času PMS se poveča želja po sladki in mastni hrani. Če veste, da imate s tem težave, bi bilo dobro ,da kakšen teden prej malo povišate vnos ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da poželenj ne bo, bodo pa malo manj intenzivna.

VZDRŽLJIVOST

Če nekaj lahko zagotovo trdim je to, da so žensko na treningu veliko bolj vzdržljive kot moški. To vam lahko potrdim iz dveh življenjskih primerov. Prvi je ta, da delam v fitnesu in si včasih rečem, „ni šans“ da zdržim njen tempo treninga. In druga je seminar ZA MOČ IN KONDICIJO, ki smo primerjali ravno to komponento treninga med spoloma. Vam povem, da pri treningu z visokimi ponovitvami tipi nimamo šans.

 

Torej če gledamo iz fiziološkega vidika del odgovora leži ravno v tipu mišičnih vlaken. Moški imajo več hitrih mišičnih vlaken, ki boljše služijo pri razvijanju moči in eksplozivnosti. Ženske imajo po drugi strani več počasni vlaken, ki dobro služijo pri vzdržljivostnih športih.

 

Ena od teorij pravi, da so ženske boljše pri porabljanju maščobe za energijo, kar pomeni, da jim na dolgi rok ostane več OH in kasneje dosežejo glikogensko izčrpanost. Po domače dlje časa imajo zaloge glikogena v mišicah, ki služi kot glavno gorivo med treningom z utežmi.

 

Kaj lahko povzamemo in uporabimo za trening

 Definitivno ženske ne rabijo enako dolg počitek med serijami kot moški glede na to, da so bolj vzdržljive. Če gledamo iz vidika ponovitev, ženske lažje treniranjo na 12+ ponovitev medtem, ko so moški boljše počutijo pri ponovitvah manjših od 12. To ne pomeni, da bi se oboji morali držati samo teh razponov ponovitev. Tako moški kot ženske naj dvigujejo težke in lahke uteži.

 

STRUKTURA TRENINGA

 

Najprej se moramo zavedati, da ne obstajajo ženski in moški fitnes programi ter ne obstajajo ženske in moške vaje. Fitnes programi se bodo vedno razlikovali samo glede na cilj, izkušnje, poškodbe in gibalne sposobnosti posameznika. Nikoli pa jih ne bomo delili glede na spol.

 

Vseeno obstaja nekaj stvari na katere je dobro dati nekaj pozornosti. Moški imajo v zgornjem delu več mišične mase kot ženske in prav zato se lažje soočajo z vajami za zgornji del, še posebej s tistimi, ki jih izvajamo z lastno težo. To lahko najlažje opazimo pri izvajanju sklec ali dvigov na drogu, kjer moški veliko hitreje in lažje napredujejo. Torej to je nekaj na kar bi bilo dobro, da ženske posvetijo več časa. Sepravi vaje za zgornji del telesa z lastno težo.

 

Glede na to, da ženske rabijo manj počitka med serijami bi lahko superseti ali tri-seti bili dobra izbira za njih. Moški lažje opravijo trening, ki je sestavljen iz posameznih serij, vendar je ta potem avtomatično časovno daljši.

 

Edini razlog zakaj imajo ženske v programih več vaj za zadnjico je ta, da je to njihova želja oz estetski cilj. Seveda, da se razumemo tudi to ni cilj vsake ženske.

PRISTOP K TRENINGU

Tukaj bo moj odgovor povsem subjektiven in velika verjetnost je, da ima nekdo drug čisto drugačne izkušnje s treniranjem moških in žensk. Pa vseeno sem mnenja, da ženske lažje sprejmejo navodila in se nekako prepustijo  temu, da jih trener vodi. Lahko bi rekel, da so bolj odprte za vodenje. To ne pomeni, da se z moškimi ne da delati ampak potrebujejo malce več časa, da se prepustijo vodenju in zaupajo, da bodo malce lažje uteži v večini primerov boljša izbira.

 

“Trening program bo vedno zasnovan glede na cilje in ne glede na spol posameznika”.