Trening

TRENING IN MARIHUANA

Mami vem, da v službi med malico bereš moje članke na spletni strani. To, da skadim 5 jointov na leto, še ne pomeni, da je tvoj sine narkoman. 

 

Ok, gremo naprej. Preden začnete z branjem tega članka morate vedeti, da vse kar je napisano je povzeto iz izbrskanih člankov saj sam nisem nikoli posvečal časa temu, da bi to temo raziskoval.

 

Tudi znanstvenih študij na to temo je dokaj malo. Nekaj več študij je na temo, kako sama marihuana vpliva na naše telo in potem iz teh podatkov lahko sklepamo kako sama stvar vpliva na naš trening. 

 

Kar še moramo razumeti je, da smo si vsi različni in ena študija še ne pomeni, da to drži prav za vse ljudi na svetu. 

VPLIV MARIHUANE NA KARDIOVASKULARNI SISTEM

Namen te študije  je bil raziskati, dolgoročni vpliv marihuane na kardiovaskularni oz. srčno-žilni sistem. Torej imamo skupino ljudi, ki ne kadijo in drugi skupino, ki redno kadijo že nekaj časa.

 

56 ljudi starih od 17-21 let so razdelili na dve skupine.

Obe skupine sta opravile submaksimalni (srednje do visoko težek test)test na tekaški stezi v fitnesu.

24ur pred vadbo niso zaužili kave, alkohola, aspirina, čaja, sokov, nikotina, marihuane in ostalih živil, ki bi lahko vplivale na test.

 

Med skupinama so primerjali:

  1. Srčni utrip in krvni pritisk v mirovanju 
  2. Srčni utrip, krvni pritisk in EKG spremembe med vadbo
  3. Srčni utrip, krvni pritisk in EKG spremembe takoj po vadbi.
  4. Čas na stezi, ki je bil potreben, da so dosegli točno določen srčni utrip (177-190 utripov na minuto)

REZULTATI

Razlike v srčnem utripu v mirovanju skoraj, da ni bilo. NK (nekadilci) cca 78,7 utripov na minuto in  K(kadilci) 77,7 utripov na minuto.

 

2 minuti po vadbi – NK 122 utripov/min, K 118 utripov/min

4 minute po vadbi je bila razlika malce večja- NK 101 in K 95

6 minut po vadbi- NK 98 in K 93.

Nekaj razlike med vadbo je definitvno bilo. 

 

Čas da so dosegli določen srčni utrip je bill za obe skupini cca 14min.

Tudi same  razlike v krvne pritisku so bile med skupinama minimalne.

 

POVZETEK

Marihuana nima pomembnih dolgoročnih učinkov na srčno-žilne parametre v mirovanju. Dolgotrajna uporaba marihuane ne povzroči nobene očitne EKG spremembe. Stopnja srčno-žilne pripravljenosti med kadilci in nekadilci ni bila bistveno drugačna. 

 

Kar moramo vedeti je, da so testirani ljudje dokaj mladi. Nevemo kakšne bi bile razlike pri starješih ljudeh.

 

https://minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/48731/Odoschmargaret1975.pdf?sequence=1&isAllowed=y

VEDNO BOLJ POPULARNA MED ŠPORTNIKI

Če ste zadeti, vas to verjetno ne bo naredilo močnejše ali hitrejše. Nimamo znanstvenih dokazov, da THC dejansko izboljša aerobno in anaerobno zmogljivost. Vseeno je med atleti po vsem svetu, marihuana drugo najbolj zaužita “droga” takoj za alkoholom. 

 

Tako THC kot CBD sta glavni spojini, ki se nahajata v rastlini konoplje in imata protivnetne, mišično sproščujoče in lajšajoče učinke, ki lajšajo bolečine v mišicah, mišične krče, in artritične bolečine v sklepih.

Torej lahko sklepamo, da bi se športniki lahko hitreje vrnili k intenzivnim treningom, ker se hitreje regenerirajo. Seveda ob predpostavki, da imajo urejeno prehrano in spanec. V tem primeru je marihuana LAHKO, naj še enkrat poudarim, da je LAHKO dodatno orodje za boljšo regenracijo.

 

Kar moramo vedeti je, da THC in CBD, delujeta povsem različno. THC nas naredi zadete,  CBD pa ne. Vsak od njih je “koristen” za različne stvari, vseeno je uživanje THCa bolj tvegano.

Dr. Marcel Bonn-Miller, profesor in raziskovalec konoplje in psihologije na Univerzi v Pensilvaniji pravi, da obstajajo načini, kako lahko športniki izkoristijo vsako spojino.

 

Vadba ustvari “evforični” občutek, tako da aktivira vaše endokanabinoidne receptorje, ki so povezani s potmi nagrajevanja in dopamina v možganih. Ker kanabinoidi prav tako aktivirajo te receptorje, lahko zaužitje THC-ja povzroči umetno “evforijo, zaradi česar si neko stvar še bolj zaželiš. 

 

Primer: Pride dan, ko se ti ne da na trening, potegneš par dimov in s tem naj bi dobil še več volje in motivacije za trening. Če se zadaneš k “svina” boš verjetno obležal/a.

 

Vseeno študije kažejo, da nikakor ne bi smeli dvigovati težkih bremen kadar smo “zadeti”. Slaba koordinacija, slaba presoja in slab reakcijski čas so kot nalašč za katastrofo. 

bi lako vplivala na nivo testosterona

Spet s poudarkon na lahko in še to  bolj kronično uživanje  marihuane. Nekatere študije kažejo, da naj bi marihuana imela vpliv na nižji nivo testosterona spet druge kažejo da ne. Danska raziskava je pokzala, da naj bi občasna uporaba celo dvignila nivo testosterona. Torej zmenjšava, enostavno je ta stvar premalo raziskana, ker se denar veliko raje vlaga v bolj pomembne študije. 

ZAKLJUČEK

Po nekaj prebranih študij in člankov lahko zaključim, da je ta pogled treninga še dokaj neraziskan, kar pomeni, da v vsakem odstavku lahko navadem besedo LAHKO. Kar sem še zasledil je, da je vsak posameznik, ki je poročal, da je treniral pod vplivom marihuane občutil drugačne učinke. Nekatri so trenirali boljše spet drugi so povsem izgubili fokus in sam občutek.

 

Prav tako je v večini člankov bi bilo navedeno, naj tega ne preizkušao med težkimi in napornimi treningi. Če že želite to raje preizkusite pred tekmo, kolesarjnjem ali lažjem treningom v fitnesu.

“Nikol nism reku d kadijo nej usi, kadijo nej sam tisti k se jim to dobr zdi”- Klemen Klemen

moja “transformacija”

Kdor me pozna ve, da ne objavljam slik brez majic kaj šele brez hlač 😀

 

Vseeno mi je moj dober prijatelj Daniel svetoval naj slike objavim in povem ljudem, na kakšen način sem prišel do tega v relativno kratkem času in na kakšne vse načine vam lahko svojo situacijo predstavim, tako da se lahko s tem povežete in se od te objave tudi nekaj naučite.

 

In to ni transformacijska slika.

 

Nekaj časa nazaj se mi je zgodila težka in stresna situacija, ki se na tej sliki kaže kot rapidna izguba telesne maščobe oz. teže. S to objavo bi vam rad pokazal in razložil, kaj vse se dogaja z našim telesom, kadar smo pod hudim stresom. Kakšen vpliv so imeli name zelo slab spanec, visok kalorični deficit in izločanje določenih živil (težave na prebavnem traku).

 

Naj vas opomnim, da imam na prvi sliki 84kg in na drugi sliki 77kg. Časovna razlika med postavama je bila cca 4 tedne.

iZGUBA APETITA

“Blaž jaz nič ne jem pa ne morem shujšat”.

 

Če bi to bilo res jaz danes ne bi imel 7kg manj. In ne, izguba telesne teže se ni zgodilla zaradi stresa ampak zaradi kaloričnega deficita. V mojem primeru zaradi zelo velikega kaloričnega deficita. 

 

Če pogledamo stvar iz matematične stvari. Če vsak dan ustvarimo cca 500 kaloričinega deficita, pomeni, da bi morali v ene tednu izgubiti 0,5kg (3500 kalorij- 7×500). Torej v enem mesecu ustvarimo za 14.000 kalorij deficita kar znese cca 2kg izgube telesne teže (po naših željah, izguba maščobe)

 

Torej je v mojem primeru prišlo do cca 50.000 kalorij velikega deficita. Kar prinese na dan okoli 1600. Ko se vam naslednjič zazdi, da nn glede na to kako “malo” pojeste, je velika verjetnost, da še vedno pojeste preveč.

 

Grdo rečeno ampak resnično, če bi jedli “skoraj nić” in še vedno ne bi shujšali, ljudje, ne bi umirali od lakote.

RAZJEDA NA DVANAJSTERNIKU

Po kakšnih 14 dneh so se pojavile težave na prebavnem traku oz. bolj natačno na dvanajsterniku. Predstavljajte si, da ko skoraj karkoli pojeste občutite bolečine v želodcu. Čez nekaj dni enostavno izgubite apetit in željo po hrani, kar me spet pripelje do visokega kaloričnega deficita in rapidne izgube teže. Tako se obdobje izgubljanja teže nadaljuje naprej.

 

Ne glede na to, da sem izgubil tudi maščobno maso, se raje držim termina izguba teže, saj sem nedvomno izgubil tudi mišično maso.

iZLOČEVANJE ŽIVIL

Lagal bi, če bi napisal, da nisem vsak dan pomislil na sladoled in hotelski zajtrk, ki si ga običajno privoščim, kadar imam časovno luknjo med strankami. Ko že tako 14 dni nić ne ješ in zdaj, ko si pripravljen, da začneš jesti se pokaže druga težava. 

 

In prav to stvar lahko povežemo z dietami. Ne razumite me narobe. Diete delujejo, ker z njimi ustvarimo kalorični deficit in to je vse. A vemo, da pri vsaki dieti moramo izključiti določena živila. Običajno so to živila ob katerih se družimo in uživamo v njenih okusih. In če nam to nekdo vzame si bomo tega še toliko bolj želeli.

 

Točno to se je zgodilo meni. Nisem razmišljal kako si bom lahko spet pripravil večji obrok ampak kako si bom privoščil veliko pico in nekaj kepic sladoleda. Kot trener se teh stvari zavedam zato tudi tega nisem oz. ne bom storil. Ne še 😀

PREPEČENEC, RIŽEVI VAFLJI, CRISPYji, TESTNINE, SADJE n KUHANA ZELENJAVA

Ogljikovi hidrati na ogljikovih hidratih  ampak jaz sem še vedno izgubljal telesno težo in maščobo. In spet ne  zaradi stresa ampak zaradi kaloričnega deficita. In če vam sẽ kdo kadarkoli reče, da zaradi OH ne morete shujšati ga nekam pošljite. 

TRENING

Trening je bila tista stvar, ki mi je zares pomagala uravnavati nivo stresa. Vemo, da trening spodbuja izločevanje nevrotransmitirjev v naših možganih, kateri na nas delujejo blagodejno.

 

Trening ter višji vnos beljakovin (zelo puste beljakovine) sta mi čez čas omogočala, da se je moja izguba mišične mase po 14 dneh dokaj ustavila. Kalorični deficiit je bilo še vedno dokaj visok vendar so bili pogoji za ohranjanje mišične mase veliko boljši. Tukaj bi si celo upal trditi, da lahko tudi z ustvarjanjem višjega deficit hujšamo brez prevelike izgube mišične mase vse dokler so pogoji za beljakovinsko sintezo dobri in pa, da je trening izveden dovolj kvalitetno. To bi verjetno držalo na krajši rok ob predpostavki, da nismo pod vplivom kakršnih kolih anabolnih substanc. Če potegnemo črto je ta plan izvedljiv za tisto bolj izkušeno fitnes populacijo nikakor pa ne za ostale ljudi.

 

Prav iz tega poglavja se lahko naučimo, kako pomembna je fizična aktivnost pri uravnavanju stresa, ki smo ga deležni vsak dan in roko na srce tudi vedno več in več.

 

Beljakovine pa so daleč najpomembnjše živilo pri ohranjanju ali dodajanju mišične mase (kar ne pomeni, da OH in maščobe niso). To je ključna stvar tudi pri hujšanju.

PREMALO SPANJA

En teden spanja po 2 uri na noč je definitvno pustilo posledice. Moj psihične in fizične sposobnosti so odšle naravnost v “maloro”. In to je samo en teden. Ko si predstavljam, da ljudje spijo po 4 ure na noč iz dneva v dan in še vedno kolikor tolikor funkcionirajo se res začudim. Kako?

 

Kar sem prepričan je, da mi je trening definitivno pomagal spet spraviti spanec v red. Dober spanec pa mi je pomagal pri uravnavanju samega stresa.

KAKO SE BOM REŠIL IZ TEGA

Definitvno bo potrebna pozornost pri samem dvigovanju kalorij. Najlažje bi bilo samo naložiti krožnik in spet začeti jesti kot prej. To me lahko pripelje, do ravno obratnega prolema kot je nenadna pridobitev telesne mase. Torej se bom stvari lotil tako, da bom počasi iz tedna v teden zviševal vnos hrane.

 

Definitivno si bom privoščil sladoled glede na to, da je to moja najljubša hrana, vendar v zmernih količinah. Bolj natančno pol white piste in pol arašidove kreme.

 

Če poizkusim poiskati dobro plat te zgodbe je, da sem si pripravil dobre pogoje za pridobitev mišične mase. Seveda, ko mi bo moj dvanajsternik dovolil večji vnos hrane.

 

Z veliko zavedanja, da me čakajo prehranski “trigerji”.

 

Čim prej dvignil vnos beljakovin in izboljšal kvaliteto treninga.

KAJ SE VI LAHKO NAUČITE

  • Fizična aktivnost in gibanje sta odlični orodji za uravnavnaje stresa ter izboljšanje kvalitete spanc.

 

  • Stradanje ni optimalni način za izgubo maščobne mase.

 

  • Izločevanje določenih živil (nasplošno so to sladkarije, mastno-slana hrana, itd) nam na dolgi rok naredi več škode kot koristi. Saj se tudi sam težko upiram mislim po sladoledu, itd.

 

  • Visok vnos beljakovin in kvaliteten trening sta ključna za vzdrževanje ali pridobivanje (če ste začetnik ali pa niste dolgo časa trenirali) mišične mase, v času hujšanja.

 

  • Brez kvalitetnega spanca pozabite na kvalitetno delo v fitnesu in v službi.

 

  • Ogljikovi hidrati ne redijo 

 

  • Nikar ne delajte tega po lastni volji

BI ženske in moški morali trenirati drugače?

Že nekaj časa nazaj sem napisal objavo, „Bi morale ženske trenirati drugače kot moški?“ Ta objava je bila ena od najbolj branih in prav zato sem se odločil, da napišem malo bolj obširen članek na to temo. V skoraj 5 letih treniranja moških in ženskih strank sem spoznal, da je definitivno nekaj razlik v treniranju obeh spolov. Karakterne in fiziološke razlike so me naučile, kako treningi prilagoditi, da bo ta kar se da učinkovit.

menstrualni ciklus

Če pogledamo glavni moški hormon testosteron je njegov nivo skozi celoten mesec ena sama ravna črta. Torej moški nimajo hormonskih obdobij, ki vplivali na njihovo fizično in psihično počutje. Zunanji vplivi so tisti, ki lahko vplivajo vendar zdaj govorimo izrecno iz vidika hormonov.

 

Pri ženskah se nivo estrogen in progesterona skozi menstrualni cikel spreminja, kar pomeni, da nivo fizične moči niha. Literatura pravi, da normalen menstrualni cikel traja 24-32 dni, torej bomo vzeli zlato sredino in rekli, da cikel traja 28 dni. Vem da so trajanja ciklov popolnoma različni med ženskami. Tokrat bomo vzeli številko 28 zato, da bomo lažje razumeli sam potek hormonov.

 

FOLIKULARNA FAZA

Ta faza traja prvih 14 dni, mi pa jo bomo razdelili na zgodnjo (prvih 7 dni) in pozno fazo (drugih 7 dni). V prvih 5 dneh govorimo o času menstruacije. Hormonsko progesteron v tej fazi ostaja dokaj nizko. Tu je treniranje dokaj ne moteno iz vidika hormonov. Estrogen v zgodnji fazi ostaja nizek in se proti koncu pozne faze začne dvigovati. V tem času so ženske malo bolj občutljive na inzulin, kar pomeni, da v mirovanju porabljajo več ogljikovih hidratov. Torej tu si lahko privoščite kakšno sladkarijo več in še apetit ter lakota bosta stabilna. Zaradi visokega nivoja estrogena bodo vnetni procesi v mišicah po treningu manjši. V zadnjih 3-4 dneh pozne folikularne faze se bo zadrževanje vode povečalo zaradi padca estrogena.

 

LUTEALNA FAZA

V zgodnji lutealni fazi oz po prvih 14 dneh, ko se zgodi ovulacija so ženske nekako na vrhuncu svoje moči. Tudi nivo testosterona se malce dvigne, kar pomeni, da se za krajši čas izboljša tudi anabolno stanje (stanje izgradnje). Zaradi nizkega nivoja estrogena se počasi začnejo kazati poželenja po določeni hrani, saj je kravni sladkor dokaj nestabilen. Torej nekje na sredini cikla boste fizično najmočnejše.

 

V pozni lutealni fazi se zgodi padec obeh hormonov in se začne PMS (zadnjih 4-7 dni). Krvni sladkor je še bolj nestabilen, kar pomeni, da so poželenja še večja. To je teden, kadar so ženske običajno najbolj šibke. Zadrževanje vode je največje in kvaliteta spanca je lahko hitro motena (že najmanjša svetloba lahko zmoti). To je teden kadar so moje določene ženske stranke tudi izpustile kakšen trening zaradi krčev, slabosti in ostalih simptomov. Res pa je, da so se čez čas pri marsikateri stranki te simptomi tudi olajšali, kar lahko pripišemo treniranju in kvalitetni prehrani oz. boljši kvaliteti življenja.

 

V PMS fazi je zaradi krvavenja priporočeno povišati vnos beljakovin, magnezija, kalcija, železa, vitamina D, B in C.

 

V času PMS se poveča želja po sladki in mastni hrani. Če veste, da imate s tem težave, bi bilo dobro ,da kakšen teden prej malo povišate vnos ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da poželenj ne bo, bodo pa malo manj intenzivna.

VZDRŽLJIVOST

Če nekaj lahko zagotovo trdim je to, da so žensko na treningu veliko bolj vzdržljive kot moški. To vam lahko potrdim iz dveh življenjskih primerov. Prvi je ta, da delam v fitnesu in si včasih rečem, „ni šans“ da zdržim njen tempo treninga. In druga je seminar ZA MOČ IN KONDICIJO, ki smo primerjali ravno to komponento treninga med spoloma. Vam povem, da pri treningu z visokimi ponovitvami tipi nimamo šans.

 

Torej če gledamo iz fiziološkega vidika del odgovora leži ravno v tipu mišičnih vlaken. Moški imajo več hitrih mišičnih vlaken, ki boljše služijo pri razvijanju moči in eksplozivnosti. Ženske imajo po drugi strani več počasni vlaken, ki dobro služijo pri vzdržljivostnih športih.

 

Ena od teorij pravi, da so ženske boljše pri porabljanju maščobe za energijo, kar pomeni, da jim na dolgi rok ostane več OH in kasneje dosežejo glikogensko izčrpanost. Po domače dlje časa imajo zaloge glikogena v mišicah, ki služi kot glavno gorivo med treningom z utežmi.

 

Kaj lahko povzamemo in uporabimo za trening

 Definitivno ženske ne rabijo enako dolg počitek med serijami kot moški glede na to, da so bolj vzdržljive. Če gledamo iz vidika ponovitev, ženske lažje treniranjo na 12+ ponovitev medtem, ko so moški boljše počutijo pri ponovitvah manjših od 12. To ne pomeni, da bi se oboji morali držati samo teh razponov ponovitev. Tako moški kot ženske naj dvigujejo težke in lahke uteži.

 

STRUKTURA TRENINGA

 

Najprej se moramo zavedati, da ne obstajajo ženski in moški fitnes programi ter ne obstajajo ženske in moške vaje. Fitnes programi se bodo vedno razlikovali samo glede na cilj, izkušnje, poškodbe in gibalne sposobnosti posameznika. Nikoli pa jih ne bomo delili glede na spol.

 

Vseeno obstaja nekaj stvari na katere je dobro dati nekaj pozornosti. Moški imajo v zgornjem delu več mišične mase kot ženske in prav zato se lažje soočajo z vajami za zgornji del, še posebej s tistimi, ki jih izvajamo z lastno težo. To lahko najlažje opazimo pri izvajanju sklec ali dvigov na drogu, kjer moški veliko hitreje in lažje napredujejo. Torej to je nekaj na kar bi bilo dobro, da ženske posvetijo več časa. Sepravi vaje za zgornji del telesa z lastno težo.

 

Glede na to, da ženske rabijo manj počitka med serijami bi lahko superseti ali tri-seti bili dobra izbira za njih. Moški lažje opravijo trening, ki je sestavljen iz posameznih serij, vendar je ta potem avtomatično časovno daljši.

 

Edini razlog zakaj imajo ženske v programih več vaj za zadnjico je ta, da je to njihova želja oz estetski cilj. Seveda, da se razumemo tudi to ni cilj vsake ženske.

PRISTOP K TRENINGU

Tukaj bo moj odgovor povsem subjektiven in velika verjetnost je, da ima nekdo drug čisto drugačne izkušnje s treniranjem moških in žensk. Pa vseeno sem mnenja, da ženske lažje sprejmejo navodila in se nekako prepustijo  temu, da jih trener vodi. Lahko bi rekel, da so bolj odprte za vodenje. To ne pomeni, da se z moškimi ne da delati ampak potrebujejo malce več časa, da se prepustijo vodenju in zaupajo, da bodo malce lažje uteži v večini primerov boljša izbira.

 

“Trening program bo vedno zasnovan glede na cilje in ne glede na spol posameznika”.

zakaj je dobro izvajati trening z obremenitvijo

Vsi, ki so fizično zmožni in dovolj stari, da lahko pravilno izvajajo trening za moč bi morali redno trenirati. Morda ste trenutno prezaposleni s službo in družino, a vseeno bi morali v čim krajši prihodnosti, ko bo to možno, dodati trening na listo vaših prioritet ali vsaj pod-prioritet. 


Biti aktiven preko dneva ni enako kot izvajati trening za moč. Seveda spodbujam, da se gibamo čim več vendar sprehode v naravi, kolesarjenje, tek, hribolazenje, itd. nikakor ne moramo enačiti s treningom. Enako velja za bolj fizična dela, kjer veliko hodimo, dvigujemo, prenašamo in podobno.


Zato sem za vas pripravil 10 znanstveno dokazanih koristi treninga za moč. Bolj natančno, pravilno strukturiranega treninga za moč.

1. Nas osrečuje

To se morda sliši malce čudno. Dokazano je, da trening izboljša razpoloženje oz. izboljša pogled na zunanji svet. Ljudje, ki redno trenirajo doživljajo srečo bolj intenzivno in žalost bolj blago. Tiste nepotrebne stvari, ki nas lahko razžalostijo bodo veliko manj intenzivne. Kadar treniramo naše telo doživlja stres na katerega se znova in znova prilagaja. Posledično, tako lažje prenašamo ostale vrste stresa. S treningom lahko zdravimo tudi lažje oblike depresije.

2. Pospeši kurjenje odvečne maščobe

S treningom za moč pošiljamo telesu signal, da želimo graditi mišice. Kot začetnik jih boste s tem signalom zgradili in posledično povečali svojo porabo kalorij. Več mišic pomeni več porabljenih kalorij. Prav tako se bo povečala fleksibilnost vaše prehrane. Lahko boste pojedli več saj boste potrebovali več energije in še vedno hujšali.

3. Gradi mišice in ojača kosti

Mišice se pripenjajo na naše kosti. To pomeni, da z ojačanjem mišic posledično ojačamo tudi kosti. To pripomore k zmanjšanju poškod, kroničnih bolečin in k boljši gibljivosti v sklepih. Prav tako s tem zmanjšamo možnosti za osteoporozo, kar posebej velja za ženske, katere kostno gostoto z leti izgubljajo hitreje

4. Več energije

Zdaj se verjetno sprašujete, kako za vraga boste imeli več energije po treningu. Če smo jo porabili toliko na treningu, koliko nam je bo ostalo še za preostali del dneva. Telo nam bo dalo toliko energije, kot misli, da jo potrebujemo. Če večino dneva samo sedimo je logično, da ne bomo imeli veliko energije, saj je ne potrebujemo. Če pa bomo opravili trening pa nam bo telo dalo čez dan več energije saj jo bomo ponovno rabili za ostala opravila. Logično.


Kadar pridete domov popolnoma izmučeni od napornega dneva v katerem niste trenirali, se po navadi vržete na kavč in vsako opravilo doma je težko. Perilo, posoda, kosilo za družino, dodatna opravila za avto, prevoz otrok do ostalih dejavnosti, itd. Če bi v tem istem dnevu trenirali, bi bila vsa ta opravila lažja saj bi imali več energije. Seveda je pomembno, da je trening pravilno zasnovan. Po treningu bi se morali počutiti mirno in sproščeno in ne popolnoma izčrpano.

5. Zmanjša rizik kroničnih bolezni

To nam je verjetno že vsem jasno, da trening za moč zmanjša rizik za obolenje z rakom, sladkorno boleznijo, alzheimerjem, demenco, itd. V določenih primerih kot je recimo sladkorna bolezen, jih lahko celo odpravi.

6. Izboljša zdravje kože

S pomočjo treninga telo producira več antioksidantov, kožnih spojin in uravnovesi naše hormone, ki pomagajo pri zdravju naše kože. Seveda je pomembno, da trening ni predolg zaradi preznojenih oblačil in da ne treniramo neposredno izpostavljeni soncu.

7. Pozitivno vpliva na možgane

Poveča se nam pretok krvi v možganih, kar pomeni nastanek novih možganskih celic (natančneje v hipokampusu). Posledično tako vzpostavimo boljšo nevrološko komunikacijo oz. boljši živčni sistem. Kar pomeni, da bolje pomnimo, smo bolj fokusirani, lažje sprejemamo informacije in smo bolj pozorni.

8. Izboljša spanec

Spimo bolj globoko oz. kvalitetno, saj telo zaradi treninga potrebuje več regeneracije. Pravo tako s treningom povišamo temperaturo preko dneva kar nam pomaga, da se telo proti večeru malce ohladi in tako lažje in bolj kvalitetno spimo. Zato je priporočeno, da trening opravimo preko dneva in noč izkoristimo za spanje. Razen, če delate v nočni izmeni, potem bi vam svetoval trening pred delom, da povišate nivo energije.

9. Preprečuje, zmanjšuje in odpravlja bolečine

Govorimo o kroničnih bolečinah in mišičnemu neravnovesju, ki sta posledica sedečega življenja. Tudi če vozite kolo ali hodite vsak dan, te bolečine ne boste odpravili. Potrebno je specifično targetiranje mišic, katerega lahko dosežemo s treningom za moč. Fizioterapija je odlična, da nam poda informacije o trenutni težavi, katero odpravimo s treningom, nikakor pa ne odpravi bolečine na dolgi rok.

10. Izboljša spolno življenje

Dejstvo je, da trening vpliva dobro na naše počutje. Če se počutimo dobro in zdravo, smo tudi bolj samozavestni ter posledično bolj privlačni. Samozavest je privlačna. Pravo tako zdravo telo izgleda bolj privlačno (ne govorim nujno o 6 packih) in se zato tudi vi sami tako počutite. To ne pomeni, da morate izgledati kot fitnes model, gre se za bolj mentalen vpliv treninga na vas.


Iz fiziološke strani nam treningi pomaga pri ravnovesju hormonov. Pri moških se poviša raven spolnega hormona testosterona in s tem posledično tudi libido. »Prjatu, če po treningu nisi prpravlen, pol nisi dobr odtreneru«.

“Trening je življenjska terapija:”

Kako ostati konstanten s treningom in prehrano

1. kje je vaša začetna točka

Vprašajte se kakšna je vaša realna začetna točka. Kolikokrat na teden lahko trenirate in navsezadnje kolikokrat na teden lahko trenirate redno celo življenje. Ali ste pripravljeni vstati 10min prej, da si naredite kvaliteten zajtrk? Če ne, kaj lahko storite drugače? Ali ste pripravljeni, da nekaj storite drugače? Najdite svoj realen začetek in počasi gradite svojo disciplino iz dneva v dan. Nekateri boste potrebovali 2 meseca in nekateri 1 leto. Odvisno, kakšne so vaše prioritete.

 

Disciplina je ključ do vašega uspeha. Da uspešno spremenimo ali umestimo nove in bolje zdrave navade je potrebna določena mera discipline saj jih moramo ponavljati iz dneva v dan. Ne glede na to kako zmatrani ste morate imeti disciplino, da opravite treninge ali sprehod ter si pripravite ali naročite zdrav obrok. Takrt se najbolj vidi kako disciplinirani ste. 

2. Z MANJŠIMI KORAKI DO CILJA

Kot sem že omenil je dobro, da z manjšimi koraki gradimo disciplino, katero bomo lahko vzdrževali celo življenje. Manjše korake je lažje obvladovati in se na njih privaditi. 15 min sprehoda na dan bo veliko bolj realno izvedljivo kot pa ura treninga vsak dan, vsaj na začetku. Namesto, da popolnoma izločite sladkor iz življenja ga raje iz tedna v teden samo zmanjšujte. Torej z disciplino delamo počasne, manjše, realne in vzdržne korak naprej.
Medtem, ko zaradi visoke motiviranosti delamo, prevelike korake naprej kar pogosto pomeni tudi prevelike korake nazaj.

3. VZLJUBITE DISCIPLINO

Da bi vzljubili disciplino moramo dodajati navade, ki jih vzljubimo in tako posledično tudi vzdržujemo. Torej vse kar boste počeli več kot zdaj je napredek. 1 kvaliteten obrok na teden več pomeni napredek. 1 kozarec vode več kot včeraj je napredek. Če boste razmišljali tako, boste čez čas sami od sebe začeli delati dodatne premike. Opazili boste, da ste zmožni vsega in tako posledično vzljubili proces oz disciplino. Poleg tega vam bo telo hvaležno vi pa se boste počutili boljše in bolj energično, kar bo vse skupaj še dodatno izboljšalo situacijo.

4. POZITIVNA MISELNOST

Pogosto motivacija izvira prav iz tega kar vidimo v ogledalu. Namesto, da ne marate tega kar vidite v ogledalu si raje recite „OK zdaj pa je čas, da poskrbim zase, saj sem tega vredna/en in moje zdravje si to zasluži.“ Poskrbite zase tako kot skrbite za svoje otroke (če jih imate). Da ste trenutno v slabi formi ni nič narobe oz je povsem človeško. Morda ste gradili svojo kariero ali pa so vam otroci malce postavili življenje na glavo. Vendar morate vedeti, da ne bo večno tako. Poskrbeti za svoje zdravje ni sebično dejanje. Vedno pravim, „prvo morate poskrbeti zase, če želite poskrbeti za svoje bližnje

5. NAUČITE SE REČI NE

Kolikokrat do zdaj ste se odrekli svojim ciljem samo zato, da bi ugajali drugim. Pogosto nas prav najbližji spravijo do tega, da enostavno pozabimo na svoje cilje in se prilagodimo okolici saj ji želimo ugoditi, želimo se počutiti sprejete. No, ne bi verjeli, da vas lahko en sam samozavestno izgovorjen NE reši. „Ne, ne želim si še en kos pice“. Ob tako močnih besedah ljudje v večini primerov odnehajo in vas niti ne sprašujejo zakaj si tega ne želite ter vas tako ne spravljajo v nelagodno razpravo. To vam bo prav prišlo tudi v drugih življenjskih situacijah.
Kot zanimivost. Ljudje, ki vas silijo, da pojete še en dodaten kos pice, pogosto to počnejo zato, da bi se oni boljše počutili ob vaši bližini. Ob mislih, da vi skrbite za svoje zdravje jih spravljate v malce nesamozavesten in nelagoden položaj.

6. FOKUSIRAJTE SE NA ZDRAVJE

Če zamižite in si predstavljate kakšno bi bilo vaše telo, ki je popolnoma fizično in psihično zdravo. Verjetno lepo. Prav zato bi se morali fokusirati na kvalitetno prehrano, kvaliteten spanec, redno fizično aktivnost, uravnavanje stresa, dobre odnose z bližnjimi, dobro počutje, itd. Če se orientiramo na vse to bo estetika telesa prišla sama od sebe.

In ja, večina se nas za fitnes spremembe odloči, ker bi rad izgledali boljše in s tem ni prav nič narobe. Vendar moramo razumeti, da moramo najprej poskrbeti za svoje zdravje in počutje, če želimo izgledati boljše.

Tisti, ki so ekstremno fokusirani samo na videz pogosto razvijejo motnje hranjenja, se poslužujejo ekstremnih diet, plastičnih operacij, itd.

MIV_4802

             “Disciplina je ključ do uspeha.”

6 nasvetov za bolj učinkovit trening

1. PRAVILNA TEHNIKA

Pravilna tehnika izvedbe vaje je najpomembnejši del treninga. Pogosto jo žrtvujemo samo zato, da lahko premagujemo težja bremena. To nas pripelje do slabe izvedbe vaje in posledično ostanemo brez rezultatov in povečamo možnosti za nepotrebne poškodbe.

 

Ko ste delali vozniški izpit ste rabili minimalno 20 ur učenja preden ste bili pripravljeni na glavni izpit. Enako velja za trening. Namesto, da samo dvigujete, raje vadite gib in s časoma dodajajte težje uteži. Predlagam vam, da vadite variacije počepa, predklona, izpadnega koraka, mostu, horizontalne in vertikalne potege ter potiske. 

2. INTENZIVNOST

Počepamo lahko prav vsak dan, a ne z veliko težo. Mislim lahko, a slej kot prej vas bo vaše telo na nek način ustavilo. Ne moremo  vsak trening oz. vsako vajo trenirati do odpovedi oz veliko večino vaj ne bi smeli trenirati do popolne odpovedi. Pomislite kako bi delovali športniki, če bi imeli vsak dan tekmo. Enostavno tega ne bi zdržali saj tekma za njih predstavlja maksimalni napor.


Enako velja za fitnes. Večino svojega časa boste trenirali približno na svoji srednji intenzivnosti (1-3 ponovitve pred odpovedjo) in občasno prestavili na svojo maksimalno ali minimalno intenzivnost. Če preživite preveč časa v enih izmed teh dveh, napredka verjetno ne bo. Tudi če trening ni ultra težek ne pomeni, da ni učinkovit. Vaše telo potrebuje čas za počitek, da se regenerira in adaptira. To še posebej velja za ljudi, ki so navdušeni nad fitnesom, saj prav zaradi visoke motiviranosti pogosto naredijo preveč.

 

Res pa je, da je potrebnih kar nekaj izkušenj in treningov, da dejansko najdemo oz. doživimo odpoved. Veliko ljudi, še posebej tisti, ki so na začetku slabo ocenijo, kdaj pride do odpovedi in ravno zato je potrebno trenirati konstantno.

3. FAZE TRENINGA

Kot začetnik imate prvi 3 mesece treninga dokaj proste roke. Skozi sam proces učenja vaj boste hitro napredovali. Nekje po 3 mesecih pa se igra začenja. Dejstvo je, da ne moremo nonstop dvigovati isto število ponovitev. To enostavno ne gre, saj sej telo na njih adaptira(navadi) in treningi postanejo manj ali povsem neučinkoviti.


Če ste do zdaj dvigovali večino časa 10-15 ponovitev poskusite za nekaj časa malo nižje ponovitve kot so recimo 6-10.  Lahko pa tudi vse skupaj zmešate in začnete svoj trening z nižjimi ponovitvami in višje postavite proti koncu treninga. Kombinacij je malo morje.


Nižje kot bodo ponovitve, težja bodo bremena in daljši bodo premori med serijami ter obratno. Raziskave kažejo, da naj bi približno nekje na vsake 4-8 tednov menjali faze treninga (vaje, število ponovitev, tempo, itd.).Prav zaradi takšnih stvari je dobro investirati v trening program. 

4. POJEJTE DOVOLJ KVALITETNE HRANE

Če si želite zdravo, močno in oblikovano telo morate pojeste tudi dovolj kvalitetne hrane. Predvsem beljakovin. Tudi če želite izgubiti odvečne maščobo morate pojesti dovolj energije, da zagotovite kvaliteten trening in delovanje ostalih funkcij v telesu. Četudi ste v kaloričnem deficitu boste kot začetnik napredovali tako v moči kot v mišični masi, vendar se bo ta proces s časoma ustavil zaradi primankljaja energije(hrane). Za bolj izkušene velja, da bo moč z nižanjem kaloričnega vnosa in posledično tudi maščobne mase upadla.
Pri obratni situaciji oz pridobivanju mišične mase boste v moči in mišični masi napredovali saj boste telesu zagotovili dovolj dodatne energije.

5. STABILIZACIJA

Če pomislimo na vajo potisk nad glavo stoje, primarno uporabljamo mišice ramen. Da lahko rame potisnejo težo nad glavo, morajo druge mišice v telesu stabilizirati naše telo in rame, da se lahko gib izvede varno ter učinkovito. Rotatorna manšeta, jedro in zadnjica so eni izmed glavnih stabilizatorjev pri izvajanju večine vaj. Pogosto se nam zgodi, da nam telo ne pusti izvesti dviga prav zaradi šibkih stabilizatorjev.

6. GIBLJIVOst in aktivacija

Namesto, da za ogrevanje zapravite 10min hoje v klanec si jih raje vzemite za gibljivost in aktivacijo . S tem pripravite telo(živčni sistem in mišice) za trening in tako lažje ter bolj učinkovito izvajate vaje.

 

Primer 1: Če pri predklonu večino časa čutite ledveni del hrbta bi bilo dobro, da pred tem naredite vaje za gibljivost kolkov in aktivacijo zadnjice ter zadnjih stegenskih mišic (po potrebi tudi mišici hrbta).

 

Primer 2: Če pri vajah za prsne mišice čutite večinoma rame in triceps bi bilo dobro, da naredite vaje za gibljivost ramen in aktivacijo hrbtnih mišic. Tako boste lažje „odprli“ prsni koš in ga s pomočjo mišic na in med lopaticami stabilizirali pri samem izvajanju.

ZAKLJUČEK

Fitnes ne pomeni samo dvigovanje uteži, gledanje v ogladalo in napenjanje mišic kot si to predstavlja še vedno preveč ljudi. Potrebno je nekaj strokovnega znanja, da lahko izvedemo kvaliteten in učinkovit trening, kar pa ne pomeni, da morate biti osebni trener. Res pa je, da bo s strokovno pomočjo veliko lažje in bolj učinkovito, še posebej na začetku.

“Vajo vadite, vadite in vadite.”

4 fit stvari za ženske v 40ih

Zakaj tokrat pišem točno za to skupino žensk. Velika verjetnost je, da ste do zdaj poizkusile že postati fit s pomočjo številnih diet in trening programov, ki vam jih ponujajo socialna omrežja. Roko na srce večina teh informacij se dobro sliši, a so na žalost slabe. Seveda težko veste katere so dobre in katere slabe, če vam jih ponujajo ljudje, ki se s tem ukvarjajo poklicno.


Večino časa so bila suha dekleta fit dekleta, no vsaj mediji so nam to vsiljevali. Dane se trend spreminja v boljšo smer in si vedno več žensk želi bolj oblikovane postave kot pa samo suhe. In tako je tudi prav, mišična masa nas oblikuje. Želite imeti lepo oblikovane roke, trebuh ali zadnjico, mišična masa je vaš odgovor. No več o temu bomo govorili v naši prvi točki.

1. TRADICIONALEN TRENING ZA MOČ

Glede na to, da skozi teden ni veliko časa za dodatne fizične aktivnosti je treba najti način, kako bo telo avtomatično kurilo kalorije medtem, ko vi opravljate svoje obveznosti. Odgovor najdemo v tradicionalnem treningu za moč. S takim načinom treninga pošiljamo telesu signale, da želimo postati močnejši in posledično graditi mišično maso. Več kot imamo mišic (ne govorim o ogromni količini) več kalorij porabimo v mirovanju, spanju, sedenju, ko hodimo, vozimo, kolesarimo, itd. In glede na to, da večino časa v dnevu presedimo bo verjetno tak način treninga najboljša izbira.


Pozabite na visoko intenzivne kardio vodene vadbe in krožne treninge. To ste verjetno že preizkusili, drugače tega zdaj ne bi brali. In ne razumite me ne narobe, podpiram vsako vrsto gibanja vendar moramo se vprašati kaj je v tem trenutku za vas najbolj efektivno. In skakanje po stepu in laufanja od vaje do vaje z 30sec premora tokrat ni.


Tradicionalen način treninga je, da naredite vsako vajo posebej (lahko uporavimo tudi supersete). Recimo 3 serije po 10 ponovitev počepa in imate vsaj 90sec premora med samimi serijami, da se mišice spočijejo saj lahko le tako spet kvalitetno izvedemo vajo. Cilj je, da z vsako serijo izboljšujemo tehniko izvajanja in dejansko občutimo mišico, ki jo treniramo ter s časom napredujemo v teži, ki jo dvigujemo ali številu ponovitev, serijah (oboje do neke mere), itd. Ja, verjetno boste manj preznojeni in zadihani kar pa ne pomeni, da ste naredili slab trening..

2. GIBLJIVOST

Zakaj morate dati več pozornosti na gibljivost, kot nekdo, ki je star 20let? Ker verjetno sedite že 20 let več kot on. Dlje časa ste izpostavljeni posledicam neaktivnosti, sedenja in slabe drže.
Namesto da pred treningom voziti kolo ali hodite v klanec, si raje vzemite 10min za gibljivost (angleško mobility, če boste brskali po netu). S tem “odpremo“ svoje sklepe in jih pripravimo za bolj efektivno izvajanje vaj.


Pomislite kako efektivno boste lahko aktivirale svoje zadnjico, če so zaradi sedenja, mišice na sprednji strani nog zategnjene. Verjetno bolj slabo.

3. ORGANIZACIJA

Ena izmed največjih napak, ki sem jih naredil na začetku svoje kariere je, da sem obtoževal stranke, katere izgovor je bil “nimam časa“. In res je, ob družini in ostalih obveznostih se ne najde vedno čas za trening. Povsem razumljivo je, da pridejo krajša obdobja, ko enostavno nimate niti dve uri na teden za trening. Vseeno mislim, da se ob dobri organizaciji v večini primerov najdejo vsaj 2-3 ure na teden, ki jih lahko namenite za fizično aktivnost.


Organizacija je predvsem pomembna, da lahko ohranjamo konstantnost, ki pa je ključ do uspeha. Bolj kot ste konstantni lažje ohranjate to konstanto. Zato je včasih dobro imeti plan B. Če veste, da boste 14 dni poslovno odsotni oz. ne boste mogli obiskati fitnesa zaradi kakršnegakoli drugega razloga je dobro, da si pripravite kratke 30min treninge za tam kjer boste. Vse kar rabite je ena elastika. Ne glede na to, da trening doma ali v hotelski sobi ni tako efektiven kot v telovadnici še vedno ohranjate konstanto.
Preglejte svoj tedenski urnik in si določite kdaj bi bilo najbolj praktično opraviti trening. Pred ali takoj po službi, itd.

4. IZBOLJŠAJTE ODNOS S HRANO

Teža hitro dol in teža hitro gor. Verjetno ste že nekajkrat ponovile to vajo in vas nikakor ne obsojam. Krivi so ljudje, ki vam to ponujajo in ne vi. Kadarkoli vidite napis, ki je povezan s hitrimi rezultati se obrnite in tecite stran, kolikor vas nesejo noge. Tudi če ste že plačali, pustite denar in tecite. Z vsakim novim neuspešnim poizkusom naredite vedno več škode svojemu zdravju.

Hitri rezultati hitro izginejo, saj so nevzdržni. Postati fit je počasen proces in ne glede na to kako dobro se sliši POSTANITE FIT V 30 DNEH, je to še ena marketinška past.

Poglejte, hrana oz. način prehranjevanja ne sme bit dodaten stres za vas. Dieta ali jedilnik enostavno diktira vaš tempo in način življenja, kar je ravno nasprotno od tega česar si želimo. Želimo si jesti vso hrano, ki nam je všeč zato je povsem nelogično izločevati sladkor, alkohol, itd. Sliši se enostavno, vendar kako pristopiti k temu?

 

 

Najlažji način je, da enostavno ne izločite nič ampak dodatke čim več kvalitetne hrane, ki vam je všeč. Ko boste storili to, za tisto “grešno“ hrano enostavno ne bo vedno prostora saj boste že povsem siti. Za začetek v vsak obrok dodajte beljakovine in preko dneva pojejte vsaj 5 porcij zelenjave in sadja(primer 3 zelenjave in 2 sadja).

 

Opazujte kako se počutite po zaužiti hrani. Nikoli nisem nobeni stranki prepovedal pojesti krof, spiti kozarec vina, itd. Vse kar me je zanimalo je bilo kako so spali, ko so zvečer spili kozarec vina, kakšna je bila njihova koža, kadar so pretiravali s krofi in tortami. Potem pa sem jih vprašal kako se počutijo, ko pojejo kvaliteten obrok, kako spijo, koliko energije majo, kakšna je njihova koža in lasi. Razlika je bila neprimerljiva. Seveda si boste privoščili tudi takšno hrano, vendar pred tem treba ustvariti zavedanje kakšna hrana vpliva na nas dobro in kakšne malce slabše ter si zastaviti pravilno razmerje zaužitja obeh dveh(80-20).

 

 

In tretji nasvet, ki vam ga lahko ponudim je, da jeste brez prisotnosti TV ali mobitela. Distrakcije zamotijo občutek sitosti in tudi sama hitrost hranjenja se poveča. Avtomatično pojemo več hrane kot je dejansko potrebujemo. Torej, kadar jeste, samo jejte in se posvetite hrani namesto FB novicam.

 

 

Še enkrat, ne izločite hrane ampak dodajte več kvalitetne (še posebej beljakovine, zelenjava in sadje), večino časa (80%) jejte kvalitetno in jejte počasi ter brez distrakcij, da imate čas opaziti kdaj ste dejansko siti.

Za kakršnokoli pomoč se lahko vedno obrnete name. Zares si želim, da bi vam tokrat uspelo narediti prav. Res pa je, da je to veliko lažje storiti z dodatno strokovno pomočjo. 

“”Postani močnejša.”

7 naravnih načinov za dvig testosterona

Testosteron je najpomembnejši moški hormon in nastaja v testisih. V zadnjih 20-30 let povprečen nivo tega hormona pada, kar se še posebej opazi pri mlajših generacijah. Največji vpliv na to ima slaba kvaliteta življenja. Povečana neaktivnost, povišan vnos nekvalitetne hrane in s tem povišanje maščobne mase, stres, slaba kvaliteta spanja ter vitaminsko-mineralni primanjkljaj.


Indikatorji nizke ravni – malo mišične mase in več maščobne mase, zmanjšan libido, nizek nivo energije, utrujenost, brezvoljnost, slaba regeneracija, izguba kostne mase, depresija…
Indikatorji visoke ravni – več mišična mase in manj maščobne mase, povečan libido, višji nivo energije, zbranosti in motivacije, dobra regeneracija ter boljše počutje.


Povprečen nivo testosterona v moških znaša 300-1000 nanogramov na deciliter. Vse kar je manj kot 300 pomeni, prenizko. Prav tako se z leti naš nivo testosterona znižuje, a ima slaba kvaliteta življenja neprimerno večji vpliv na to. Pravzaprav lahko z vadbo in kvalitetnim prehranjevanjem zvišamo ali obdržimo zdrav nivo.
Zato sem za vas pripravil 7 naravnih načinov za dvig testosterona, ki jih podpira tudi znanost.

1. Trening z utežmi

Brez kakršnegakoli dvoma ja trening z obremenitvijo najpomembnejši faktor za dvig testosterona. S takim načinom treninga sporočamo telesu, da želimo graditi mišično maso. Da se to zgodi, telo potrebuje testosteron in ga zato avtomatično reproducira v višjih količinah. Prav zato taka vrsta treninga dvigne nivo tega hormona neprimerno več kot ostale vrste treninga. Predlagam vam, da se izogibate raznim visoko intenzivnim kardio treningom (visoko intenzivne vodene vadbe in krožni treningi).

Vseeno je potrebno biti pazljiv, da ne pretiravamo s samim treningom saj bomo dosegli nasprotni učinek. Po treningu bi se morali počutiti živo, malce agresivno z zvišanim libidom. Vsekakor bi bilo dobro, da se izogibamo občutku popolne izčrpanosti.

2. Kvaliteten način prehranjevanja

Kot sem že omenil, je povišana maščobna masa indikator za nižjo raven testosterona. Pravzaprav lahko govorimo o povišanju estrogena (ženskega hormona) in s tem tudi povišanje trigliceridov in skupnega holesterola (oboje maščoba v krvi). Nezadosten vnos beljakovin avtomatično pomeni manjšo mišično maso in posledično nižjo raven hormona(vsaj 1,6.-2.2g na kg puste mase).


Maščobe so esencialnega pomena za reprodukcijo hormonov (vsaj 20% od celotnega kaloričnega vnosa – torej moški 70-90g na dan in ženske 60-70g na dan). Običajno govorimo o previsokem vnosu nasičenih in omega 6 maščobah in prenizkem omega 3 in 9 maščobah. Priporočam tudi višji vnos vlaknin. Če potegnem črto, je torej pomembno, da je večino časa izbira hrane kvalitetna.

3. Spanje

Če pomislim kako je izgledal TV spored 15 let nazaj mi je danes jasno zakaj se je tako poslabšala kvaliteta spanca. Od 19.00-20.00 novice od 20.00-22.00 film in 22.30-23.00 je bil že čas za spanje. Danes lahko svojo najljubšo serijo pogledamo kadarkoli in kjerkoli. Govorim o modri svetlobi, ki intenzivno moti kvaliteto našega spanca. Vsaj 30min pred spanjem, bi morali ugasniti modro svetlobo. S tem, ko pred spanjem svetimo vase sporočamo možganom, da še nismo pripravljeni na spanje.

 

Določene študije kažejo, da 5 ur spanca dan za dnem zniža nivo testosterona od 10-20%.
https://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110531162142.htm
Prav tako bi se morali v večernih urah (4-8 ur pred spanjem) izogibati alkoholu, kofeinu in cigaretam.

4. Urejanje stresa

Stres se je skozi zgodovino močno spremenil. Prej smo doživljali več akutnega oz. trenutnega stresa, ki je malce bolj intenziven a časovno krajši. Danes pa se spopadamo s kronično nižjem in manj intenzivnem stresu a vseeno zdravju bolj škodljiv saj je neprestano prisoten. Dejstvo je, da je stres nemogoče izločiti iz življenja. Če imate službo, ki na vas vpliva stresno se je temu potrebno prilagoditi in uporabljati antistresna orodja. Razne tehnike pomirjanja, kot je meditacija, tehnike dihanja, sprehodi v naravi, joga, savna, itd.


Digitalni detox je dokaj popularna metoda s katero se izogibamo uporabe tehnologije oz. branje stresnih novic, itd.
Uporaba orodji s katerimi kontroliramo stres je bolj realna izbira kot, da se mu poizkušamo izogibati.

5. Sončna svetloba

Vitamin D je naš naravni steroid in obstajajo povezave, da se z znižanjem vitamin D lahko zniža tudi nivo testosterona. Priporočam vsaj 30min sončne svetlobe na dan.

6. Dodatki

Najprej bi bilo dobro vzpostaviti kar se da kvaliteten način prehranjevanja, fizične aktivnosti, itd. in kasneje s pomočjo suplementov dograditi vse potrebno.

  • Vitamin D

  • Magnezij, Cink in Kalcij

  • Multivitamini

  • Omega 3 maščobe

  • Kreatin v kombinaciji s treningom (večja moč in ugodno delovanje na srce in ožilje)

  • Adaptogeni (za uravnavanje stresa) – Rhodiola, Ashwanganda, sladki koren,…

  • Melatonin (za boljši spanec)

  • Whey proteini

                        “Stari, čas je, da poskrbiš zase.”

9 Življenskih stvari, ki jih pridobimo s treningom

Verjetno prav vsak od nas, ki se je ali se še bo včlanil v fitnes, bo to storil zato, ker si želi izgledati boljše. Če bi svojo storitev prodajal kot “življenjsko rast” v fitnesu, bi verjetno hitro zaključil to zgodbo. Vendar tako je, fitnes zajema naše fizično in psihično zdravje in nas nekako navaja ali celo nauči kako reagirati v določenih življenskih situacijah s katerimi se prav vsi srečujemo.

 

Statistično so ljudje, ki redno trenirajo, bolj zadovoljni v življenju, boljše prenašajo nove izzive in jih vidijo kot koristne, se lažje prilagajajo na spremembe ter so tudi bolj karierno uspešni. Jap, s pomočjo fitnesa si lahko prislužite napredovanje.

1. DRUGAČNO DOJEMANJE BOLEČINE IN TRUDA

Kot trener bi lahko za začetnike rekel, da se morda malce ustrašijo pekoče bolečine v mišicah med samim izvajanjem vaj, saj jo do zdaj niso izkusili kar je povsem razumljivo. Bolečino običajno povezujemo s slabimi stvarmi, kar pri treningu ne velja vedno(ne govorim o bolečini zaradi poškodbe). S časom se na njo navadimo in nam postane všeč, saj nam daje občutek nadzora nad telesom in nas potisne izven cone udobja.

2. SPREJEMANJE NEUSPEHA

Iskreno ne poznam nikogar, ki mu je uspelo na kakršnikoli življenski poti, brez da bi doživel neuspeh oz. padec. Trening in stvari povezane z njim so tiste pri katerih se boste skoraj zagotovo soočili s padcem. Od neuspešnega hujšanja, do pretežkih vaj in uteži. Vendar nas ta neuspeh pripravi do tega, da najdemo pravilno rešitev. Lahko bi rekli, da je to najhitrejša pot do rešitve. In kdo dejansko je uspel nekaj “narediti” brez padcev.

3. NAUČITE SE SKRBETI ZASE TAKO KOT ZA SVOJE NAJBLIŽJE

Vedno pravim, da moramo prvo imeti radi sebe, če želimo imeti radi ali pomagati še ostalim. Poskrbite zase, da boste lahko poskrbeli za svoje najbližje. V fitnesu skrbimo zase, pika. Pomemben je pristop, ki ga izberemo. Če treniramo zato, ker se ne maramo bo naš način prehrane in treninga verjetno enak. Pomislite saj je povsem logično, če nekoga ne marate, bi mu predpisali ubijalski trening in strog režim prehrane ali nekaj kar se povsem prilagajo njemu. Enako boste vi storili za vas.

4. POSVETITE SE TEMU KAR LAHKO SPREMENITE IN NE OBRATNO

Če ste predvsem vizualni tip človeka in si želite imeti določen tip postave (široka ramena/boki – ozek pas, itd.) potem je marsikaj odvisno tudi od vaše genetike. Če vam genetika enostavne ne dovoljuje širokih ramen ali bokov potem je povsem ne potrebno, da si s tem belite lase. Enostavno sprejmite svoj tip telesa in najdite dobre stvari, ki vam jih ponuja vaša genetika in tako postanete najboljši vi. Nekdo, ki težje hujša verjetno lažje pridobiva mišično maso in obratno.

5. POPOLNOST NE OBSTAJA

Postanitne srečni še preden se odpravite na svojo fit potovanje. Če mislite, da boste bolj srečni, ko boste izgubili 15kg se motite. Ja, morda za kakšen dan ali dva potem pa se življenje nadaljuje. Popolno postavo je nemogoče doseči saj se vedno najde nekaj malega, ki nas moti. Običajno bolj kot so ljudje fit bolj postatjajo obsedeni s svojim izgledom. To jih hitro vodi do vzemanje ilegalnih substanc(razen če tekmujejo) in plastičnih operacij.

6. SKROMNOST

Poglejte, z vasko stranko(ne glede na spol), ki sem sodeloval je prišel trenutek, ki ji je bilo mar koliko kilogramov ne deluje. Še vedno se spomnim trenutka, ko je ena od strank prvič dvignila 60kg od tal. Ne glede na skrbi ali bo zmožna dvigniti to težo od tal je po končanem dvigu njen prvi odziv bil, \”ali še katera od ženskih strank dvigne 60kg od tal?\”. Moj odgovor je bil \”ja\” in ko bi le videli kako zagreto sva v naslednijh dneh trenirala prav ta gib.
Poanta zgodbe je, da je v fitnesu vedno nekdo, ki je močnejši. Na vas je, da ostanete skromni in ponižni ter se pripravjeni naučiti novih stvari, da lahko dosežete nov nivo treninga. Enako velja za ostale situacije v življenju. Nikoli ne veste vsega in biti odprt za sprejemanje novega znanja je pomembna vrlina.

7. KONSTANTNOST

 V fitnesu, razmerjih in poklicni karieri je konstantost oz disciplina, ključ do uspeha. Dober in nekostanten trening je veliko slabši od povprečnega in konstatnega. Popolni in nekonstatni obroki nam veliko manj pomagajo pri hujšanju kot pa povprečni in konstatni obroki. Tako kot imate disciplino, da vsak dan zjutraj vstanete in se pripravite za delo tako morate imeti disciplino, da si naročite zdrav obrok in se pojavite na treningu tudi kadar imate slab dan. 

8. PROCES JE POMEMBNEJŠI OD CILJA

Ko se odpravimo v fitnes imamo tipično nek določen cilj. Recimo, da je to izgubiti 5-10kg. Proces oz ves ta čas v katerega ste vlagali trud in delo je bolj pomemebn kot sam cilj. Enostavno ne smete izpustiti občutkov in rasti, ki jih doživite v tem času. Kako se spreminja vaša samozavest, ste bolj ponosni nase, bolj disciplinirani, itd. Če govorimo o rezultatih so to lepša koža, boljše počutje, boljši spanec, lepši lasi, več energije, boljša prebava. To je tako kot, če v karierji iščemo samo denar. Že že, seveda je do neke mere pomemebn tudi denar, vendar ves ta trud, čas, delo, žrtvovanje, ki ste ga vložili je veliko bolj pomemben. In na to bi bilo dobro, da se fokusirate.

9. ZDRAVA SAMOKRITIKA

Fitnes je mesto kjer se začnemo bolj spoštovati in se učiti novih stvari tert tako postati boljši. Biti realen in brez dodatnega stresa ter nesigurnosti oceniti kaj bi lahko pri sebi izboljšali je vrlina, ki se jo ceni.

             “Vzljubite proces”