Trening

MOJIH TOP 6 VAJ ZA LEPŠE OBLIKOVANO ZADNJICO

1. HIP THRUST

Hip thrust bo zame vedno “number one” izbira kadar govorimo o treniranju zadnjice. Ne bom rekel, da je popolnoma izolacijska vaja za zadnjico saj se zadnja stegenska definitvno vmeša. Je pa zadnjica tista mišica, ki pri tej vaji prevzame daleč največjo vlogo pri premagovanju bremena.

Pri postavitvi stopal, sam rad predlagam, da so gležni točno pod koleni oz imamo v zgornjem delu vaje v kolenskem sklepu 90 stopinj. Če stopimo malo naprej(gležnji pred koleni) bo nekaj več aktivnosti v zadnjo stegenski mišici in če stopimo malo nazaj(gležnji za kolei) bomo čutili nekaj več aktivnosti v sprednji stegenski mišici. Stopala naj gledajo naravnost ali malenkost na ven.

2. glute bridge

Pa čeprav glute bridge povzroči večjo aktivacijo mišic kot hip thrust sem ga vseeno postavil na drugo mesto zaradi omejenga obsega gibanja. Tla nam predstavljajo oviro pri kateri se moramo ustaviti. Postavitev stopala je enaka kot pri Hip thrustu. Le na začetku rad svetujem, da ledveni del hrbta potisnemo ob tla zato, da medenico zarotiramo v položaj, kjer bo ledveni del hrbta bolj varen, zadnjica pa bo prevzela večji del bremena. Ta položaj medenice naj se ohranja skozi celoten obseg gibanja.

3. RDL- ROMANIAN DEADLIFT

Romunski mrtvi dvig je vaja, pri kateri treniramo zadnjaco v njenem raztegu. Moramo vedeti, da poleg zadnjice veliko dela opravijo tudi zadnje stegneske mišice in nekaj tudi ledveni del hrbta. Glede na sodoben in sedeč način življenja je ta vaja verjetno nepogrešljiv del prav za vsakega posameznika.

4. DEADLIFT

Razlika med Romunskih mrtvim dvigom in Mrtvim dvigom je, da prvega nikoli ne odložiš, kar pomeni, da lažje ohranjaš tenzijo preko celotenga giba. Seveda lahko obstajajo tudi načini, da tudi pri mrtvem dvigu ohranjaš tenzijo. “Touch and go” je ena izmed teh metod, kjer breme ne odložimo ampak se tal samo na rahlo dotaknemo. Vemo, da dlje časa kot ohranjamo tenzijo večji bo hipertrofični učinek. To pa ne pomeni, da je mrtvi dvig z odlaganjem neuporaben, daleč od tega. Odlaganje nam omogča, da premagujemo večje breme, saj moramo izvesti samo dvig bremena od tal. To je recimo veliko bolj uporabno pri razvijanju moči. Definitvno imata obe verziji svoje mesto pri grajenju zadnjice.

5. bulgarian split squat

Bulgarski izpadni korak je ubistvu kot neka verzija počepa na eni nogi. Pri počepu na obeh nogah moramo vedeti, da bo aktivacija v sprednjih stegenskih mišicah vedno kot v zadnjici. Brez problema lahko trdim, da je počep bolj vaja za sprednje stegnske kot pa zadnjico. Ampak vseeno tudi počepi lahko najdejo svoje mesto pri treniranju zadnjice. No, da se vrnem nazaj na Bolgraski izpadni korak. Ta nam omogča položaj stopa (gležen točno pod kolenom) in nagib trupa naprej, da lahko boke bolj nazaj porinemo in tako lažje targetiramo zadnjico. Sprednje in zadnje stegnske bodo avtomatično sodelovale.

6. 45° BENCH HYPEREXTENSION

Hiperekstenzija na 45 stopinjski klopi je še zadnja top vaja, ki jo rad uporabim pri treniranju zadnjice, zadnjih stegenskih in ledvenega dela hrbta mišic. Če želimo bolj priorizirati zadnjico, da gib v zgornjem delu končamo z močno rotacijo medenice, stiskom zadnjice in malenkost usločenim hrbtom. Stopala so lahko malenkost obrnjena na ven.

PRIMER TRENINGA

TRENING A

A1- Hip thrust 4X6
B1- RDL 3×6-8
C1- 45° Bench hyperexstension 3×10-12
D1- Frog pumps 3×30-40 (Google it!)

TRENING B

A1- Deadlift 4×4-6
B1- Bulgarain split squat 3×8-10 vska noga
C1- Glute bridge 3×15-20
D1- Cable glute kick back 3×15 vsaka noga

ZAKLJUČEK

To ne pomeni, da so samo te vaje primerne za treniranje zadnjice, so pa vseeno kar učinkovite. Vemo, da moramo mišico zadeti vsaj 2x tedensko, če želimo imeti napredek. Torej, če imamo na teden dva treninga za zadnjico si lahko izberemo 3 od tej vah in naredimo 3-4 serije na vajo. Če želimo dodati še kakšno vajo naj bo potem ta bolj izolacijska kot je recimo “cable kick back”.

9 fitnes nasvetov za moške

Leave a Comment / Nasveti, Trening / By blaz

1. EGO PUSTI PRED VRATI FITNESA

Pa čeprav to ni samo moška težava(ja tudi ženske se s tem srečujejo v fitnesu), bi lahko rekel, da je pri nas malce bolj intenzivna. Pravilna izvedba vaje bo vedno na prvem mestu ne glede na to, koliko izkušenj imaš. Naj ti opišem klasični primerm čez katerega smo šli verjetno prav vsi, ki smo začeli trenirati brez trenerja. Brez sramu ti lahko priznam, da sem v to kategorijo spadal tudi sam. Ne glede na to koliko si star, ko enkrat začneš s fitnesom je pravilna tehnika izvedbe “bog i batina”. In če si že takoj na začetku naložiš preveliko težo nimaš možnosti, da se naučiš pravilne tehnike saj ne boš imel kontrole. In ko to ponavljaš iz treninga v trening se naučiš nepravilega izvajanja, ki ga potem ponavljaš naprej. Posledično na dolgi rok ne razvijaš mišic sorazmerno in pa po vsej verjetnosti te čaka kakšna poškodba ter bolečina. Torej začni z manjšo težo s katero lahko kontroliraš celoten gib. Ko boš s tehniko dovolj samozavesten potem počasi začni dodajat težo.

2. NA ZAČETKU TRENIRAJ CELO TELO

Ni nobene potrebe, da na začeku treniraš 5-6x tedensko, tako da vsak trening treniraš vsako mišico posebej. Kot prvo, če želiš imeti napredek moraš isto mišico zadeti vsaj 2x tedensko. Če treniraš vsako mišico posebej jo zadaneš samo enkrat tedensko. Saj vemo kako gre klasični bro-split. Ponedeljek- prsa, torek- hrbet, sreda-rame, četrtek-noge in petek-roke. To ne pomeni, da na tak način ne boš napredoval ampak bo vse skupaj potekalo zelo počasi mogoče celo nikamor. Že tako je pridobivanje mišične mase za večino fitnes klientele počasen proces in če izbereš manj učinokovit proces se stvar ne bo premaknila nikamor. Medtem pa, če na začetku treniraš celo telo imaš tudi več časa za regenracijo in še manj časa porabiš za fintes, kar je veliko bolj praktično, glede na urnik ter obveznosti, ki jih imamo. Torej trije trening na teden za celo telo bodo za začetek prava izbira. Glej, da imaš med treningi vsaj en dan pavze.

3. NO PAIN NO GAIN

Ja ta rek, je dokaj znan v fitnesu svetu in v večini primerov ga ni najbolje poslušati. Res je, da če hočemo napredoavti moramo trenirati blizu odpovedi, kar pomeni, da se bomo soočali z določeno mero pekoče beločine in morda tudi malo slabosti (odvisno katero mišico treniramo). Vendar na samem začetku ni nikakršne potrebe, da bi trenirali do ali blizu odpovedi. Prvič zato, ker se učimo izvajati in drugič tvoje telo ne potrebuje prav veliko, da bi začelo pridobivati mišično maso. S tem, ko se boš učil, boš avtomatično že pridobival na MM in moči. Ko pa tehniko popolnma osvojiš pa se lahko počasi začneš približevat treningu do ali blizu odpovedi. Do odpovedi boš treniral večinoma manjše mišice oz z izolacijskimi vajami, bolj kompleksne vaje kot je počep itd. pa se boš ustavil kakšno ponovitev ali dve pred koncem. Pri takšnih vajah je odpoved takrat, kadar je ne moreš več izvesti s pravilno tehniko.

4. VEČ V FITNESU LAHKO HITRO POMENI MANJ

Tudi sam sem bil žrtev takšnega razmišljanja, ki pa mi je naredilo več škode kot koristi. Obstaja določen limit, ki ga ima naše telo. In vsak izmed nas ima drugačnega. To bo odvisno od genetike in fitnes izkušnej. Govorim o limitu volumna oz koliko serij je potrebno, da zagotovimo mišično rast. Če povzamem generalno bo nekje med 12 in 20 serij na mišično skupino povsem dovolj za veliko večino fitnes populacije. Bolj kot si izkušen bližje bo tvoj volumen dvajsetim serijam ali pa celo več, odvisno od genetike in pa načina življenja oz ali ti življenski stil dopusti dovolj časa, da imaš kvalitetno regenracijo. Moraš tudi vedeti, da višji kot bo tvoj volumen, več treningov na teden boš potreboval, da boš lahko učinkovito treniral.

5. NE RABIŠ VSEH DODATKOV, KI JIH IMA TVOJ NATRENIRANi FREND

Verjetno imam premalo prstvo na rokah in nogah skupaj, da lahko naštejem kolikokrat sem že dobil vprašanja glede dodatkov, ki jih priporočajo natrenirani frendi. Poglej, vsak dodatek ima svojo mesto (no skoraj vsak) ob določenem času, skoraj prepričan pa sem, da ne potrebuješ vseh teh, ki jih jemlje tvoj prijatelj. Beljakovine v prahu so tiste, ki jih priporočam vsaki svoji stranki. Zakaj? Enostavno, ker ima večina ljudi preko dneva prenizek vnos beljakovin. In glede na to, da boš začel trenirati se mora vnos beljakovin še povečati, da zagotoviš dovolj dobro regenracijo po treningu. Vse ostale stvari na začetku lahko počakajo. Vedno na začetku poizkusi izvleči svoj maksimum s pravo hrano in šele potem kasneje začni dodajati dodatke, ki bodo dopolnjevali tvojo prehrano in trening.

6. NAJVEČJI MODEL V FITNESU PO VSEJ VERJETNOSTI NE VE NAJVEČ

Ne pravim, da je to vedno nujno res, ampak v večini primerov pač je. Stari, če imaš v fitnesu 5 trenerjev kateri živijo od osebnega trenerstva potem pač vprašaj enega od njih ali pa kar vseh 5. A ti svoj avto pelješ mehaniku, ki ima Lambota ali nekomu, ki dobro opravlja svoje delo? Poglej, opazuj in oceni kdo se 100% posveča svojim strankam, saj taki trenerji jemlejo svoje delo zelo resno, kar pomeni, da tudi investirajo v svoje znanje. Če je trener OK model, ti bo pomagal z največjim veseljem. Če pa ni pa vsaj veš komu nikoli ne boš prišel trenirat ali pa ga priporočal naprej.

7. OBČASEN KARDIO NE BO UBIL TVOJIH "GAINSOV"

Pa čeprav je že kar nekaj študij pokazalo, da tudi trening z utežmi pozitivno vpliva na kardio respiratorni sistem, še ne pomeni, da ga zdaj ne rabiš izvajat. Ne rabiš tudi hodit po stezi v fitnesu lahko pa se odpraviš na kakšen sprehod, v hribe, na fuzbal, basket, itd. In to nikakor ne bo vplivalo na pridobivanje mišične mase. Dobro bi bilo, da skrbiš za svoje srce in ožilje, a vendar, če je tvoj cilj pridobiti mišično maso s tem nikar ne pretiravaj.

8. KAKO VEŠ, DA SI NAREDIL DOBER TRENING?

Testosteron je eden glavnih moških hormonov, ki bo imel velik vpliv na tvoj trening. No kako lahko veš, da si naredil dober trening? Če si po treningu pripravljen na en “kardio” s svojo drago potem je to dober znak kvalitetnega treninga. Če pa izmučeno ležiš na tleh in komaj živiš, si pa verjetno pretiraval.

9. PRSA IN BICEPS NISTA EDINI DVE MIŠICI, KI JU IMAŠ

“Mal se hecam, mal se pa tut ne.” Kar se tiče razvijanja prsnih mišic moraš vedeti, da naprej za to potrebuješ dovolj močne hrbtne mišice. Zakaj, o tem morda kdaj drugič v kakšni drugi objavi. In seveda ne izpuščaj nog. Če ti kaj lahko povem, moje ženske stranke takoj opazijo široka ramena in piščančje noge, kar jim ni všeč. Zelo rade pa pogledajo tudi za lepo oblikovano zadnjico. Tako da treniraj redno spodnji del telesa.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

NEDO in njegova transformacija

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / By blaz

Seveda bi lahko prilepil kakšno profesionalno fotografijo redkih strank, ki dosežejo neverjetne rezultate.

A če smo realni moramo na transformacije pogledati drugče, to je pač realnost

Vsak ne bo dosegel tiste poplne oblike za naslovnico revije (večina mojih strank si tega tudi ne želi) lahko pa doseže, dokaj zavidljivo postavo, ki morda res ni za naslovnico je pa še vedno fit, zdrava in atletska. In to si želi tudi večina mojih moških strank.

Spoznaj Neda!

Nedo je po duši fuzbaler in je od malega vedno imel rad šport. Pa vseeno ga je v nekem obdobju malce “udarilo” življenje in je svoje zdravje postavil na stranski tir. Naj poudarim, da je tudi oče treh otrok in povsem razumljivo je, da se na začetku svoje očetovske kariere, kot bi pravil Nade, malo “opustiš”. Takrat se prioritete spremenijo saj so otroci na prvem mestu in je enostavno potrebno kakšen fuzbal izpusitit in kakšno uro več dela opraviti.

Pa vseeno bi bilo dobro, da skozi čas začnemo razmišljati, da se spet spravimo v red. Ker roko na srce, stvari se verjetno še nekaj časa ne bodo spremenile in če bi Nedo čakal, da bo njegov urnik lažji me verjetno nikoli ne bi kontaktiral.

Nedov cilj niso bili izklesani 6 packi in ogromen biceps. Želel je predvsem zdravo “atletsko” postavo v kateri se bo počutil boljše in bolj samozavestno ter brez problema odigral kakšno partijo nogometa.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

1. TRENING

Najina srečanja so potekala 3x tedensko. Trening 3x tedensko nam ponuja boljše možnosti za uspešno sodelovanje. Večkrat kot je bil Nedo z mano v živo, lažje je razvijal disciplino. Tukaj predvsem mislim na disciplino, da ni izpuščal treninge, da je v večini primerov izbral kvalitetno prehrano, se pogosto odpravil na daljše sprehode, itd. Moramo razumeti, da se vse začne pri treningu. Trening nam, da energijo in fokus, da lahko ostale stvari opravljamo bolje in predvsem zavedanje, da je pomembno skrbeti za svoje telo ter zdravje. In vsem temu je prehrana avtomatično sledila. Dan za dnevom, teden za tednom.

Torej trening 3x tedensko nama je zagotovil dovolj velik volumen treninga, da je lahko efektivno gradil mišično maso in istočasno izgubljal odvečno maščobo. Fokusirala sva se predvsem na klasične vaje kot je počep, mrtvi dvig, izpadni koraki, veslanja, pritegi, potisk, itd. Brez kompliciranja in izmišlevanja novih ter neuporabnih vaj. Morda se sliši dolgočasno vendar dejstvo je, da bolj kot v fitnesu kompliciramo večja je verjetnost, da napredka ne bo.

Na začetku sva trenirala celo telo, kasneje pa je Nedo želel poudariti svoje prsne mišice in sva temu posledično tudi trening prilagodila.

Zdaj se verjetno sprašuješ kdaj je imel Nedo čas za kardio. Glede na to, da je imel 3 treninge na teden nisem videl smisla, da bi še dodatno programiral kardio treninge. Enostavno sva se dogovorila, da bo čas za dodatno gibanje povezal z daljšimi družinskimi sprehodi in igranjem nogometa. Če se dobro spomnim, je prav z otroškim vozičkom najraje hodil v klanec, kar je super izbira.

2. PREHRANA

Če radi berete moje objave potem veste, kako pomembne so beljakovine pri preoblikovanju postave. Tako kot vse ostale stranke je tudi Nedo na začetku zaužil premalo beljakovin, kar pomeni, da sva jih dodala tudi preko prehranskih dodatkov kot so beljakovine v prahu. Če želimo graditi mišično maso potrebujemo dovolj visok vnos beljakovin, da lahko po treningu zagotovimo dovolj dobro regeneracijo. Moramo se zavedati, da mišice ne rastejo med treningom ampak kadar počivamo oz mirujemo.

Poleg tega imajo beljakovine visok termični ekeft, kar pomeni, da kar nekaj zaužiith kalorij preko beljakovin, telo pokuri pri sami prebavi. Prav tako nam beljakovine dajejo večji občutek sitosti. Torej več kot jih pojemo, dlje časa smo siti, kar pomeni, da bomo preko dneva avtomatično pojedli manj hrane. Kar se tiče hujšanje je to super, saj želimo doseči kalorični deficit.

Kar mi je bilo pomembno je, da je Nedo zaužil dovolj beljakovin (in jih dodal v vsak obrok), zelenjave in sadja. Za ogljikove hidrate je najbolj pogosto izbiral riž, krompir, kruh, tortilje, ovsene kosmiče, sadje in polnozrnate testenine. Kdaj v dnevu jih je zaužil mi je bilo popolnoma nepomembno. Edino priporočilo, ki ga je imel je bilo, da njih nekaj poje pred treningom, da bo imel dovolj energije za trening.

Kar se tiče maščob pa jih je dobil v oreščkih, avokadu, mlečnih izdelkih, jajcih, ribah in olivnem olju za peko.

Ker je njegovo delo pogosto zahtevalo tudi nočno delo si je takrat Nedo za sabo pripravil sendvič ali pa se je ustavil na piščančji jufki brez omak.

3. POTRPEŽLJIVOST IN DISCIPLINA

Moramo se zavedati, da spremembe ne pridejo preko noči. Z Nedom sa trenirala 5 mesecev, da je prišel do željene postave. Morda bi nekdo drug lahko do tega prišel v 3 mesecih spet nekdo drug v 7 mesecih. Odvisno od načina življenja, urnika, obveznosti, itd. Spreminjanje in prilagajanje na nove navade, grajenje mišične mase, izgubljanje odvečne maščobe, razvijanje telesne moči, itd. za vse to potrebujemo čas in določeno mero discipline, da ostajamo konstantni.

4. MOJA PODPORA IN VODENJE

Nedo ni magično spremenil svojo postavo samo zato, ker je imel osebnega trenerja. Vse kar je naredil je naredil sam jaz sem mu samo predal določeno znanje in ga naučil uporabljati. In to je tudi kar ljudi najbolj potrebujejo podporo in vodenje. Z Nedom sva bila na vezi vsak dan saj sem želel spremljati njegove obroke. Na tak način sem mu lahko pomagal veliko bolj učinkovito kot če bi mu samo spisal jedilnik. In ne nisem ga učil iz česa je sestavljena mišica in podobno. Naučil sem ga tisto kar zares potrebuje, da lahko izboljšal svojo kvaliteto življenja.

5. POVZETEK

Z Nedom sva poiskala čim bolj enostavne rešitve, ki so funkcionirale za njegov način življenja, saj je le na tak način lahko razvil in ohranjal disciplino. Kar je najpomembnejše je to, da je trenigne redko izpuščal oz samo takrat kadar se mu časovno res ni izšlo. Ni pa jih izpuščal takrat, kadar je bil najbolj utrujen in neprespan saj ravno te dni najbolj štejejo. Te dni nas izoblikujejo v zmagovalca in v tem primeru to Nedo definitvno je.

Kar je še pomembno vedeti je, da Nedo ni dobil nikakršnega jedilnika, ki bi mu narekoval kaj, kdaj in koliko mora pojesti. BIl pa je podučen in voden iz moje strani kako si sestaviti kvaliteten obrok. Jedel pa je večinoma hrano, ki jo je že prej in se naučil v svoj način prehranjevanja vključiti tudi sladke in slane priboljške.

Pogosto se nam zdi, da moramo pri telesni preobrazbi spremeniti celoten način življenja, kar je popolnoma napačna predstava. Prav zarad prevelikih sprememb ljudje ne dosegajo željenih rezultatov saj si ustvarijo nevzdržne razmere. Če imate radi kruh ga jejte, vendar mu dodajte še kakšna jajca z zelenjavo, da bo obrok dejansko kvaliteten. In na tak način je Nedo lahko ustvaril vzdržne in praktične razmere.

Vem, da je vse to lažje napisati kot izvesti v realnem življenju. Delo, posel, družina in ostale obveznosti nam vzamejo veliko časa. Pa vendar se da dobro organizirati in kjub temu najti čas tudi za zase oz za svoje zdravje. Trening in kvalitetna prehrana bosta dvignila kvaliteto vašega časa, ki ga preživite na delu in doma ali s prijatelji. Stranski učinek pa bo to, da boste enostavno izgledali boljše.

In vse to je veliko lažje storiti z nekom, ki se s tem ukvarja profesionalno. Torej če si želite začeti trenirati pod mojim vodstvom se na spodnjem gumbu prijavite na najin prvi uvodni sestanek. Vabim vas na DOBER TRENING.

9 FITNES NASVETOV ZA ŽENSKE

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / By blaz

Brez dvoma so prav ženske tiste, katerih se zunanji videz najbolj izpostavlja. Še 10 let nazaj smo v revijah gledali samo vitke ženske. Danes so v trendu malce večje obline. Nekatere revije promovirajo debelost kot zdravo, sicer bolj v smislu sprejemanje samega sebe. In brez dvoma je človek lahko debel in srečen, vendar nikakor ne zdrav. Enako velja za obratno situacij, za katero vemo, da imajo ženske z premalo mišične mase veliko možnost za osteoporozo oz. krhkih kosti.

In razumem vse te stvari na vas ustvarja nepotreben dodaten pritisk. Moj načina dela je vedno bil usmerejn v boljše zdravje in počutje, sam izgled pa je temu avtomatično sledil. No, če se na fitnes potovanje spravljate same pa sem za vas pripravil 8 nasvetov katere vam priporočam, da se jih močno držite.

1. NE TAKOJ NA VODENE VADBE

Vem, veliko lažje je začeti v skupini polni žensk, ki je zaprta v drugem prostoru, kjer vas nihče ne gleda kako trenirate. Skupaj se lahko poistovetite in navžete stike navsezadnje skupinske vadbe večinoma obiskujejo ženske. To okolje je za vas definitvno bolj domače.

Pa vendar imajo skupinske vadbe en velik problem in to je premalo nadzora nad pravilno izvedbo vaj. Težko je nadzarovati prav vsakega v skupini zato je velika verjetnost, da boste vajo izvajale napačno. Če napačne vzorce ponvaljamo znova in znova ter dlje časa je veliko možnsoti, da pride do poškodb.

Veliko je tudi odvisno od tipa same vadbe in pa trenerja na kakšen način prilagaja vaje tistim manj izkušenim. Kar morate vedeti je, da na začetku niste pripravljeni na kakršnekoli visoko intenzivne vabde, ki so sestavljene iz hitrih gibov, kratkega počitka, poskokov, itd.

Če želite stvar narediti tako kot treba si enostavno zakupite trenerja za vsaj 2-3 mesce in mu povejte kakšen točen plan imate in kaj želite od njega. In če vas trener že na začetku matra z vsemi temi gibi, ki sem jih prej naštel, zahtevajte denar nazaj in vzamite drugega.

2. NAJPREJ TRENING Z UTEŽMI IN POTEM KARDIO

Če ste začetnica je povsem OK, da svoje začetke preživljate na kardio napravh preden se popolnoma navadite na novo okolje. In če je vaš namen izgubiti odvečno maščobo in oblikovati postavo potem boste slej kot prej morali prijeti uteži in se lotiti še kakšne druge naprave kot pa samo kardio.

Brez dvoma je kardio vadba tista s katero pokurimo največ kalorij pa vseeno tukaj obstaja zanka. Bolj kot postajate boljši v kardio vadbi manj kalorij pokurite saj se telo znova in znova adaptira na vadbo. In v tem primeru je težko najti način, da bi telo prilisičili, da bi znova pokurili podobno mero kalorij. V najhujšem primeru začnete izgubljati mišično maso. To se zgodi takrat kadar gredo kile dol vi pa vizualno ostajate isti in malce bolj “mehki”.

Tukaj zdaj pridemo na tretjo točko.

3. ČE ŽELITE OBLIKOVATI POSTAVO POTREBUJETE MIŠIČNO MASO

Kadar dvigujemo uteži oz. izvajamo trening pod obremenitvijo, malce “poškodujemo” mišično tkivo. Ta se regenerira in adaptira(privadi) na to vrsto teže in tako postane močnješa in lahko tudi večja. In zdaj moramo telo spet prilisičiit vendar bo naloga veliko bolj enostavna. Vzamete težjo utež ali pa naredite več ponovitev bosta dva najlažja načina, da pošljete svojemu telesu dovolj močan signal, da se mišice ponovno adaptirajo na novo težo in postanejo močnejše.

Več kot imate mišične mase več kalorij boste porabili med treningom, v službi, med hojo, med ležanjem, itd. Res, da ta presežek ne bo velik bo pa vseeno prispeval nekaj malo pomoči pri hujšanju.

4. UTEŽI VAS NE BODO NAREDILE "FUl" MIŠIČASTE

Hormonska razlika med moškimi in ženskami je enostavno prevelika, da bi lahko zgradile enako količino mišične mase kot moški. Testosteron je glavni anaboli hormon, ki moškim pomaga pri grajneju mišic in ženske ga imate 30x manj, kar pomeni, da ne rabite bati, da bi pridobile preveč mišične mase.

In tudi grajenje mišične mase ni tako enostavno kot si to predstavlja večina ljudi. Boste morali kar naporno trenirati in pojesti kar nekaj hrane.

Nekatere ženske bodo lažje gradile mišično maso kot druge. Vse to je veliki meri odvisno od genetike. Včasih lahko opazimo pri ženskah, da dobivajo “moško” čeljust kat pomeni, da je velika verjetnost uporabe ilegalnih substanc. Za kaj takega se vam ni treba bati.

5. DVIGUJTE UTEŽI ZA MOČNEJŠE KOSTI

To, da se ta podnaslov rima nam še toliko bolj pove, kako pomemben je trening z utežmi. Vemo, da je zdaj že dokazano, da st em, ko krepimo naše mišice avtomatično krepimo tudi vezivno tkivo okoli sklepov in kosti.

In vemo, da osteoporza preži večino na žensko populacijo, kar pomeni, da bo krepitev mišic pri ženskah še toliko bolj pomembna. Še posebej pri ženskah, ki so bolj vitke narave.

6. ZA ŽENSKE NISO SAMO LAHKE UTEŽI IN LASTNA TEŽA

Dolgo časa se je v praksi verjelo, da bi ženske morale dvigovati lažje uteži (15-20 ponovitev). S tem naj bi pridobile več mišičnega tonusa.

Danes vemo, da je mišiči tonus izmišljena beseda in ne pomeni prav nič. Prav tako vemo, da z razponom 6-12 ponovitev na serijo najbolj učinkovito gradimo mišično maso. To pomeni, da bi bilo pametno dvigniti tudi kakšno malce težjo utež.

Burpeeji, kolebnice, poskoki, stepperji, poskoki iz počepa, itd. Prosim pustite te stvari pri miru in se raje fokusirajte na moč. Če pa so vam te stvari všeč pa jih še vedno lahko dodate na koncu treninga kot finisher. Vendar te vaje ne smejo biti jedro vašega treninga.

7. NE ŠPARAJTE Z BELJAKOVINAMI

To bi seveda svetoval tudi moškim, vendar se pri ženskah bolj pogosto dogaja, da je vnos beljakovin res prenizek. Beljakovine se osnovni gradnik naših celic, ogranov, kože, las, mišic, itd.

Prav tako so nujno potrebne za regenracijo in rast mišic.

Dajejo občutek sitosti kar pomeni, da boste zaradi večjega vnosa beljakovin čez dan avtomatično pojedli manj hrane. Še posebej če jih kombinirate z večjim vnosom zelenjave, ki vam doda dodatni volumen in večji občutek polnosti.

8. OGLJIKOVI HIDRATI NE REDIJO

OH so naš glavni vir energije pri treningu in za naše možgane. Torej, če jih dlje časa jemo premalo bodo naše kognitivne sposobonsti upadle.

Prav tako so pomemben za samo regenracijo naših mišic. Kadar treniramo porabljamo OH oz glikogen, ki je shranjen v naših mišicah. Prav zato pred in po treningu nujno potrebujemo OH. Pred, da zagotovimo energijo za trening in po, da zagotovimo energijo za obnovo mišic.

9. POSTANITE BOLJ SAMOZAVESTNE

Vemo kako utrujajoča in zahtevna zna biti okolica do žensk. Enkrat so v trendu suhe ženske, drugič močnejše, zdaj so v trendu večje zadnjice, itd.

Če boste skrbele za svoje zdravje se boste bolje počutile in tudi avtomatično izgledale bolj zdravo oz bolj fit. In kaj vas lahko naredi še bolj samozavestno kot to, da se počutite dobro in zdravo v svoji koži.

In da se razumemo, debelost ni zdrava tako kot na to namiguje vedno več revij za ženske.

Kaj lahko narediš sedaj, da čim prej dosežeš svoje cilje?

Nekaj čisto preprostega…

Nekaj vrstic nižje te čaka gumb za prijavo na brezplačen posvet z menoj, ki ti bo vzel natanko 30 minut časa.

In ne, to ni obveza zate, da moraš z menoj sodelovati.

Je pa priložnost, da me spoznaš v živo in ugotoviš ali ti lahko s svojim znanjem in izkušnjami pomagam spremeniti tvoje življenje na bolje.

In če se ujameva se še le takrat lahko pogovoriva o morebitnem sodelovanju.

Torej…

Kaj imaš za izgubiti?

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / By blaz

Preden svetujem kakršnekoli dodatke poizkusim iz stranke izvleči makismum, ki ga lahko doseže po “naravni” poti. Vsak ima svoje meje in slej kot prej se vsi srečamo z določenimi prehranskimi in ostalimi dodatki.

Včasih pa je celo potrebni začeti z določenimi dodatki, da lahko na koncu dosežemo maksimalni učinek kvalitetne prehrane in treninga.

Vsekakor ne priporočam vsak dodatek prav vsakemu. Verjamem pa, da lahko prav vsak najde vsaj enega, ki mu bo pomagal pri odpravljanju določene težave.

1. BELJAKOVINE V PRAHU

Beljakovine v prahu so imele dolgo časa slab renome (“kemija” je bil najbolj pogosto razlog), vendar zdaj že vemo, da temu ni tako. Brez dvoma bi večina splošne fitnes popluacije imela veliko korist že od ene merice, saj sem prepričan, da je njihov beljakovinski vnos prenizek. S treningi se potrebe po beljakovinah zvišajo zaradi same regeneracije in adaptacije mišic, ki jih utrudimo.

Prva tako nam beljakovine v prahu dodajo nove opcije okusnih obrokov, saj se dobro mešajo z grškim jogurtom, ovsenimi kosmiči ali pa jih dodamo v smoothie. Pogosto se jih uporablja tudi za peko zdravih slaščic.

Beljakovine v prahu so večinoma mlečnega izvora in če imate težave z laktozo bi bilo dobro, da si kupite tiste bolj “prečiščene”. Nekatere imajo že dodane encime, ki nam pomagajo pri prebavi laktoze ali pa si enostavno kupite izolat beljakovine. Goveje v prahu bodo prav tako dobra izbira.

2. OMEGA 3 KAPsule

Omega 3 maščobne kisline igrajo veliko vlogo pri vnetjih v našem telesu. Ker se moramo kar potrudit, da redno uživamo dovolj veliko količino je nekako smiselno, da si pomamgmo suplimentiratu z omega 3 kapsulami.

Kadar smo pod konstantnim vplivom stresa so vnetnja stanja v našem telesu povišana. V času treninga so vnetnja stanja prav tako povišana. Torej bi lahko sklepali, da bodo omega 3 kapsule pomagale pri sami regeneraciji in posledično zmanjšanju zapoznelih mišičnih bolečin po treningu, po domače “muskelfibru”.

Prav tako raziskave kažejo, da imajo dober vpliv na živčno-mišično povezavo, kar se kaže v boljši mišični aktivaciji med treningom.

3. VITAMIN D

Vitamin D je zame osebno daleč najpomembnejši vitamin saj ga preko prehrane težko zaužijemo dovolj. Sončna svetloba je tista, ki bo največ pripomogla k temu, da bo nivo v našem telesu dovolj visok. Vsaj 15-20min dnevno. To v poletnih časih sicer ni težka naloga, vendar vsi vemo, kako muhasto zna biti vreme v pozni jeseni in pozimi.

Kot zanimivost. Če se ne motim, je letošnjo zimo Ljubljana bila med TOP 5 prestolnic na svetu z najmanj sončne svetlobe. V takšnem primeru je suplimentacija zelo priporočena.

Vitamin D igra pomembno vlogo pri absorpciji kalcija in fosforja oz. da je njuna koncentracija v krvi dovolj visoka. To nam pomaga pri zdravju naših kosti(tu je pomemben tudi dovolj visok vnos kalcija), kože in imunskega sistema.

Prehranski viri: Ribje olje iz jeter trske, losos, tuna. sardele, jajca, maslo, margarina, polnomastno mleko.

Ribje olje iz jeter trske ima daleč največ vitamina D v sebi. Prav zato, bo z ostalo prehrano težko zagotoviti dovolj visok vnos.

4. MAGNEZIJ

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v našem telesu, ki pa nam ga pogosto tudi primankuje, še posebej, če naše prehranjevanje ni urejeno.

Pomemben je za proizvodno energije, presnovo OH, sintezo DNK in beljakovin ter sintezo ter uporabo vitamina D. Torej, če je v našem telesu premali Mg se koristi vitamina D zmanjšajo. In zdaj že vemo kako pomemben je vitamin D.

Pomankanje magnezija se lahko kaže v zvišanem krvnem tlaku in zmanjšano občutlivostjo na inzulin. To nas posledično lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti. To sliko nam dobro ponazarja razvit zahodni svet, kjer se ljudje pogosto posložujejo procesirane oz. nekvalitetne hrane.

Prenizek vnos Mg se pri ženskah lahko kaže pri povečanju možnosti za osteoporozo.

Prehranski viri: Oreščki (in masla iz oreščkov), špinača, zelena solata, avokado, fižol, banana, ovseni kosmiči, sojino mleko,..

5. ADAPTOGENI

Adaptogeni so rastline oz izvlečki rastlin, ki pomagajo našemu telesu, da se lažje prilagodi na zunanje in notranje okoliščine. Stres je običjano tisti, ki največkra uniči “ravnovesje” v našem telesu in prav aptogeni so tisti, ki nam ga pomagajo vzpostaviti nazaj.

Vemo, da daljša obdobja stresa vplivajo na naš spanec, nivo energije, prebavo, razdraženost, produktivnost, itd.

Kar moramo vedeti, da je polega jemanja adaptogenov tudi nujno potrebno vzpostaviti zdrav način življenja. Fizičn aktivnost, kvalitetna prehrana, gibanje in kvaliteten spanec, vse to blagodejno vpliva na naše telo. Adaptogeni bodo to samo še podkrepili.

Po izkušnjah mojih strank so najprej opazili, da bolj kvalitetno spijo in da se lažje spoprijemajo s stresom.

VIRI: Ashwaganda, Rhodiola, Reishi, Ginseng,..

6. PROBIOTIKI

Stres in predvsem slaba kvaliteta prehrane sta glavna dva vzroka za slabo prebavo in napihnjenost. In ravno probiotiki nam pomagajo, da naš prebavni sistem primerno razgrajuje in uporablja zaužito prehrano.

V našem prebavnem sistemu je na miljarde različnih bakterij. Glede na to, da jih je toliko je razumljivo, da niso ravno vse bakterije škodljive. In prav z probiotiki vnašamo dobre bakterije, ki nam pomagajo uravnavati našo črevesno floro.

7. MELATONIN

Melatonin je hormon, ki igra pomembno vlogo pri spanju. Produkcija in sproščanje meltatonina je povezana z našimi možgani. Torej, ko se dan počasi končuje in se zunaj stemni se proizvodnja in sproščanje povečata ter ko je zunaj svetlo je proces ravno obraten.

V sodobnem času najdemo veliko razlogov za slabo kvaliteto spanca. Stres, modra svetloba, premalo fizične aktivnosti, časovni zamik, …

V tem primeru bo dodajanje melatonina nekje 30-60min pred spanjem priporočljivo. Pomembno je tudi, da pred spanjem ne uživate kofeina, alkohola in nikotina.

TRENING IN MARIHUANA

Leave a Comment / Nasveti, Trening / By blaz

Mami vem, da v službi med malico bereš moje članke na spletni strani. To, da skadim 5 jointov na leto, še ne pomeni, da je tvoj sine narkoman.

Ok, gremo naprej. Preden začnete z branjem tega članka morate vedeti, da vse kar je napisano je povzeto iz izbrskanih člankov saj sam nisem nikoli posvečal časa temu, da bi to temo raziskoval.

Tudi znanstvenih študij na to temo je dokaj malo. Nekaj več študij je na temo, kako sama marihuana vpliva na naše telo in potem iz teh podatkov lahko sklepamo kako sama stvar vpliva na naš trening.

Kar še moramo razumeti je, da smo si vsi različni in ena študija še ne pomeni, da to drži prav za vse ljudi na svetu.

VPLIV MARIHUANE NA KARDIOVASKULARNI SISTEM

Namen te študije je bil raziskati, dolgoročni vpliv marihuane na kardiovaskularni oz. srčno-žilni sistem. Torej imamo skupino ljudi, ki ne kadijo in drugi skupino, ki redno kadijo že nekaj časa.

56 ljudi starih od 17-21 let so razdelili na dve skupine.

Obe skupine sta opravile submaksimalni (srednje do visoko težek test)test na tekaški stezi v fitnesu.

24ur pred vadbo niso zaužili kave, alkohola, aspirina, čaja, sokov, nikotina, marihuane in ostalih živil, ki bi lahko vplivale na test.

Med skupinama so primerjali:

Srčni utrip in krvni pritisk v mirovanju
Srčni utrip, krvni pritisk in EKG spremembe med vadbo
Srčni utrip, krvni pritisk in EKG spremembe takoj po vadbi.
Čas na stezi, ki je bil potreben, da so dosegli točno določen srčni utrip (177-190 utripov na minuto)

REZULTATI

Razlike v srčnem utripu v mirovanju skoraj, da ni bilo. NK (nekadilci) cca 78,7 utripov na minuto in K(kadilci) 77,7 utripov na minuto.

2 minuti po vadbi – NK 122 utripov/min, K 118 utripov/min

4 minute po vadbi je bila razlika malce večja- NK 101 in K 95

6 minut po vadbi- NK 98 in K 93.

Nekaj razlike med vadbo je definitvno bilo.

Čas da so dosegli določen srčni utrip je bill za obe skupini cca 14min.

Tudi same razlike v krvne pritisku so bile med skupinama minimalne.

POVZETEK

Marihuana nima pomembnih dolgoročnih učinkov na srčno-žilne parametre v mirovanju. Dolgotrajna uporaba marihuane ne povzroči nobene očitne EKG spremembe. Stopnja srčno-žilne pripravljenosti med kadilci in nekadilci ni bila bistveno drugačna.

Kar moramo vedeti je, da so testirani ljudje dokaj mladi. Nevemo kakšne bi bile razlike pri starješih ljudeh.

https://minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/48731/Odoschmargaret1975.pdf?sequence=1&isAllowed=y

VEDNO BOLJ POPULARNA MED ŠPORTNIKI

Če ste zadeti, vas to verjetno ne bo naredilo močnejše ali hitrejše. Nimamo znanstvenih dokazov, da THC dejansko izboljša aerobno in anaerobno zmogljivost. Vseeno je med atleti po vsem svetu, marihuana drugo najbolj zaužita “droga” takoj za alkoholom.

Tako THC kot CBD sta glavni spojini, ki se nahajata v rastlini konoplje in imata protivnetne, mišično sproščujoče in lajšajoče učinke, ki lajšajo bolečine v mišicah, mišične krče, in artritične bolečine v sklepih.

Torej lahko sklepamo, da bi se športniki lahko hitreje vrnili k intenzivnim treningom, ker se hitreje regenerirajo. Seveda ob predpostavki, da imajo urejeno prehrano in spanec. V tem primeru je marihuana LAHKO, naj še enkrat poudarim, da je LAHKO dodatno orodje za boljšo regenracijo.

Kar moramo vedeti je, da THC in CBD, delujeta povsem različno. THC nas naredi zadete, CBD pa ne. Vsak od njih je “koristen” za različne stvari, vseeno je uživanje THCa bolj tvegano.

Dr. Marcel Bonn-Miller, profesor in raziskovalec konoplje in psihologije na Univerzi v Pensilvaniji pravi, da obstajajo načini, kako lahko športniki izkoristijo vsako spojino.

Vadba ustvari “evforični” občutek, tako da aktivira vaše endokanabinoidne receptorje, ki so povezani s potmi nagrajevanja in dopamina v možganih. Ker kanabinoidi prav tako aktivirajo te receptorje, lahko zaužitje THC-ja povzroči umetno “evforijo, zaradi česar si neko stvar še bolj zaželiš.

Primer: Pride dan, ko se ti ne da na trening, potegneš par dimov in s tem naj bi dobil še več volje in motivacije za trening. Če se zadaneš k “svina” boš verjetno obležal/a.

Vseeno študije kažejo, da nikakor ne bi smeli dvigovati težkih bremen kadar smo “zadeti”. Slaba koordinacija, slaba presoja in slab reakcijski čas so kot nalašč za katastrofo.

bi lako vplivala na nivo testosterona

Spet s poudarkon na lahko in še to bolj kronično uživanje marihuane. Nekatere študije kažejo, da naj bi marihuana imela vpliv na nižji nivo testosterona spet druge kažejo da ne. Danska raziskava je pokzala, da naj bi občasna uporaba celo dvignila nivo testosterona. Torej zmenjšava, enostavno je ta stvar premalo raziskana, ker se denar veliko raje vlaga v bolj pomembne študije.

ZAKLJUČEK

Po nekaj prebranih študij in člankov lahko zaključim, da je ta pogled treninga še dokaj neraziskan, kar pomeni, da v vsakem odstavku lahko navadem besedo LAHKO. Kar sem še zasledil je, da je vsak posameznik, ki je poročal, da je treniral pod vplivom marihuane občutil drugačne učinke. Nekatri so trenirali boljše spet drugi so povsem izgubili fokus in sam občutek.

Prav tako je v večini člankov bi bilo navedeno, naj tega ne preizkušao med težkimi in napornimi treningi. Če že želite to raje preizkusite pred tekmo, kolesarjnjem ali lažjem treningom v fitnesu.

“Nikol nism reku d kadijo nej usi, kadijo nej sam tisti k se jim to dobr zdi”- Klemen Klemen

moja “transformacija”

Leave a Comment / O meni, Prehrana, Trening / By blaz

Kdor me pozna ve, da ne objavljam slik brez majic kaj šele brez hlač 😀

Vseeno mi je moj dober prijatelj Daniel svetoval naj slike objavim in povem ljudem, na kakšen način sem prišel do tega v relativno kratkem času in na kakšne vse načine vam lahko svojo situacijo predstavim, tako da se lahko s tem povežete in se od te objave tudi nekaj naučite.

In to ni transformacijska slika.

Nekaj časa nazaj se mi je zgodila težka in stresna situacija, ki se na tej sliki kaže kot rapidna izguba telesne maščobe oz. teže. S to objavo bi vam rad pokazal in razložil, kaj vse se dogaja z našim telesom, kadar smo pod hudim stresom. Kakšen vpliv so imeli name zelo slab spanec, visok kalorični deficit in izločanje določenih živil (težave na prebavnem traku).

Naj vas opomnim, da imam na prvi sliki 84kg in na drugi sliki 77kg. Časovna razlika med postavama je bila cca 4 tedne.

iZGUBA APETITA

“Blaž jaz nič ne jem pa ne morem shujšat”.

Če bi to bilo res jaz danes ne bi imel 7kg manj. In ne, izguba telesne teže se ni zgodilla zaradi stresa ampak zaradi kaloričnega deficita. V mojem primeru zaradi zelo velikega kaloričnega deficita.

Če pogledamo stvar iz matematične stvari. Če vsak dan ustvarimo cca 500 kaloričinega deficita, pomeni, da bi morali v ene tednu izgubiti 0,5kg (3500 kalorij- 7×500). Torej v enem mesecu ustvarimo za 14.000 kalorij deficita kar znese cca 2kg izgube telesne teže (po naših željah, izguba maščobe)

Torej je v mojem primeru prišlo do cca 50.000 kalorij velikega deficita. Kar prinese na dan okoli 1600. Ko se vam naslednjič zazdi, da nn glede na to kako “malo” pojeste, je velika verjetnost, da še vedno pojeste preveč.

Grdo rečeno ampak resnično, če bi jedli “skoraj nić” in še vedno ne bi shujšali, ljudje, ne bi umirali od lakote.

RAZJEDA NA DVANAJSTERNIKU

Po kakšnih 14 dneh so se pojavile težave na prebavnem traku oz. bolj natačno na dvanajsterniku. Predstavljajte si, da ko skoraj karkoli pojeste občutite bolečine v želodcu. Čez nekaj dni enostavno izgubite apetit in željo po hrani, kar me spet pripelje do visokega kaloričnega deficita in rapidne izgube teže. Tako se obdobje izgubljanja teže nadaljuje naprej.

Ne glede na to, da sem izgubil tudi maščobno maso, se raje držim termina izguba teže, saj sem nedvomno izgubil tudi mišično maso.

iZLOČEVANJE ŽIVIL

Lagal bi, če bi napisal, da nisem vsak dan pomislil na sladoled in hotelski zajtrk, ki si ga običajno privoščim, kadar imam časovno luknjo med strankami. Ko že tako 14 dni nić ne ješ in zdaj, ko si pripravljen, da začneš jesti se pokaže druga težava.

In prav to stvar lahko povežemo z dietami. Ne razumite me narobe. Diete delujejo, ker z njimi ustvarimo kalorični deficit in to je vse. A vemo, da pri vsaki dieti moramo izključiti določena živila. Običajno so to živila ob katerih se družimo in uživamo v njenih okusih. In če nam to nekdo vzame si bomo tega še toliko bolj želeli.

Točno to se je zgodilo meni. Nisem razmišljal kako si bom lahko spet pripravil večji obrok ampak kako si bom privoščil veliko pico in nekaj kepic sladoleda. Kot trener se teh stvari zavedam zato tudi tega nisem oz. ne bom storil. Ne še 😀

PREPEČENEC, RIŽEVI VAFLJI, CRISPYji, TESTNINE, SADJE n KUHANA ZELENJAVA

Ogljikovi hidrati na ogljikovih hidratih ampak jaz sem še vedno izgubljal telesno težo in maščobo. In spet ne zaradi stresa ampak zaradi kaloričnega deficita. In če vam sẽ kdo kadarkoli reče, da zaradi OH ne morete shujšati ga nekam pošljite.

Trening je bila tista stvar, ki mi je zares pomagala uravnavati nivo stresa. Vemo, da trening spodbuja izločevanje nevrotransmitirjev v naših možganih, kateri na nas delujejo blagodejno.

Trening ter višji vnos beljakovin (zelo puste beljakovine) sta mi čez čas omogočala, da se je moja izguba mišične mase po 14 dneh dokaj ustavila. Kalorični deficiit je bilo še vedno dokaj visok vendar so bili pogoji za ohranjanje mišične mase veliko boljši. Tukaj bi si celo upal trditi, da lahko tudi z ustvarjanjem višjega deficit hujšamo brez prevelike izgube mišične mase vse dokler so pogoji za beljakovinsko sintezo dobri in pa, da je trening izveden dovolj kvalitetno. To bi verjetno držalo na krajši rok ob predpostavki, da nismo pod vplivom kakršnih kolih anabolnih substanc. Če potegnemo črto je ta plan izvedljiv za tisto bolj izkušeno fitnes populacijo nikakor pa ne za ostale ljudi.

Prav iz tega poglavja se lahko naučimo, kako pomembna je fizična aktivnost pri uravnavanju stresa, ki smo ga deležni vsak dan in roko na srce tudi vedno več in več.

Beljakovine pa so daleč najpomembnjše živilo pri ohranjanju ali dodajanju mišične mase (kar ne pomeni, da OH in maščobe niso). To je ključna stvar tudi pri hujšanju.

PREMALO SPANJA

En teden spanja po 2 uri na noč je definitvno pustilo posledice. Moj psihične in fizične sposobnosti so odšle naravnost v “maloro”. In to je samo en teden. Ko si predstavljam, da ljudje spijo po 4 ure na noč iz dneva v dan in še vedno kolikor tolikor funkcionirajo se res začudim. Kako?

Kar sem prepričan je, da mi je trening definitivno pomagal spet spraviti spanec v red. Dober spanec pa mi je pomagal pri uravnavanju samega stresa.

KAKO SE BOM REŠIL IZ TEGA

Definitvno bo potrebna pozornost pri samem dvigovanju kalorij. Najlažje bi bilo samo naložiti krožnik in spet začeti jesti kot prej. To me lahko pripelje, do ravno obratnega prolema kot je nenadna pridobitev telesne mase. Torej se bom stvari lotil tako, da bom počasi iz tedna v teden zviševal vnos hrane.

Definitivno si bom privoščil sladoled glede na to, da je to moja najljubša hrana, vendar v zmernih količinah. Bolj natančno pol white piste in pol arašidove kreme.

Če poizkusim poiskati dobro plat te zgodbe je, da sem si pripravil dobre pogoje za pridobitev mišične mase. Seveda, ko mi bo moj dvanajsternik dovolil večji vnos hrane.

Z veliko zavedanja, da me čakajo prehranski “trigerji”.

Čim prej dvignil vnos beljakovin in izboljšal kvaliteto treninga.

KAJ SE VI LAHKO NAUČITE

Fizična aktivnost in gibanje sta odlični orodji za uravnavnaje stresa ter izboljšanje kvalitete spanc.

Stradanje ni optimalni način za izgubo maščobne mase.

Izločevanje določenih živil (nasplošno so to sladkarije, mastno-slana hrana, itd) nam na dolgi rok naredi več škode kot koristi. Saj se tudi sam težko upiram mislim po sladoledu, itd.

Visok vnos beljakovin in kvaliteten trening sta ključna za vzdrževanje ali pridobivanje (če ste začetnik ali pa niste dolgo časa trenirali) mišične mase, v času hujšanja.

Brez kvalitetnega spanca pozabite na kvalitetno delo v fitnesu in v službi.

Ogljikovi hidrati ne redijo

Nikar ne delajte tega po lastni volji

BI ženske in moški morali trenirati drugače?

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / By blaz

Že nekaj časa nazaj sem napisal objavo, „Bi morale ženske trenirati drugače kot moški?“ Ta objava je bila ena od najbolj branih in prav zato sem se odločil, da napišem malo bolj obširen članek na to temo. V skoraj 5 letih treniranja moških in ženskih strank sem spoznal, da je definitivno nekaj razlik v treniranju obeh spolov. Karakterne in fiziološke razlike so me naučile, kako treningi prilagoditi, da bo ta kar se da učinkovit.

menstrualni ciklus

Če pogledamo glavni moški hormon testosteron je njegov nivo skozi celoten mesec ena sama ravna črta. Torej moški nimajo hormonskih obdobij, ki vplivali na njihovo fizično in psihično počutje. Zunanji vplivi so tisti, ki lahko vplivajo vendar zdaj govorimo izrecno iz vidika hormonov.

Pri ženskah se nivo estrogen in progesterona skozi menstrualni cikel spreminja, kar pomeni, da nivo fizične moči niha. Literatura pravi, da normalen menstrualni cikel traja 24-32 dni, torej bomo vzeli zlato sredino in rekli, da cikel traja 28 dni. Vem da so trajanja ciklov popolnoma različni med ženskami. Tokrat bomo vzeli številko 28 zato, da bomo lažje razumeli sam potek hormonov.

FOLIKULARNA FAZA

Ta faza traja prvih 14 dni, mi pa jo bomo razdelili na zgodnjo (prvih 7 dni) in pozno fazo (drugih 7 dni). V prvih 5 dneh govorimo o času menstruacije. Hormonsko progesteron v tej fazi ostaja dokaj nizko. Tu je treniranje dokaj ne moteno iz vidika hormonov. Estrogen v zgodnji fazi ostaja nizek in se proti koncu pozne faze začne dvigovati. V tem času so ženske malo bolj občutljive na inzulin, kar pomeni, da v mirovanju porabljajo več ogljikovih hidratov. Torej tu si lahko privoščite kakšno sladkarijo več in še apetit ter lakota bosta stabilna. Zaradi visokega nivoja estrogena bodo vnetni procesi v mišicah po treningu manjši. V zadnjih 3-4 dneh pozne folikularne faze se bo zadrževanje vode povečalo zaradi padca estrogena.

LUTEALNA FAZA

V zgodnji lutealni fazi oz po prvih 14 dneh, ko se zgodi ovulacija so ženske nekako na vrhuncu svoje moči. Tudi nivo testosterona se malce dvigne, kar pomeni, da se za krajši čas izboljša tudi anabolno stanje (stanje izgradnje). Zaradi nizkega nivoja estrogena se počasi začnejo kazati poželenja po določeni hrani, saj je kravni sladkor dokaj nestabilen. Torej nekje na sredini cikla boste fizično najmočnejše.

V pozni lutealni fazi se zgodi padec obeh hormonov in se začne PMS (zadnjih 4-7 dni). Krvni sladkor je še bolj nestabilen, kar pomeni, da so poželenja še večja. To je teden, kadar so ženske običajno najbolj šibke. Zadrževanje vode je največje in kvaliteta spanca je lahko hitro motena (že najmanjša svetloba lahko zmoti). To je teden kadar so moje določene ženske stranke tudi izpustile kakšen trening zaradi krčev, slabosti in ostalih simptomov. Res pa je, da so se čez čas pri marsikateri stranki te simptomi tudi olajšali, kar lahko pripišemo treniranju in kvalitetni prehrani oz. boljši kvaliteti življenja.

V PMS fazi je zaradi krvavenja priporočeno povišati vnos beljakovin, magnezija, kalcija, železa, vitamina D, B in C.

V času PMS se poveča želja po sladki in mastni hrani. Če veste, da imate s tem težave, bi bilo dobro ,da kakšen teden prej malo povišate vnos ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da poželenj ne bo, bodo pa malo manj intenzivna.

VZDRŽLJIVOST

Če nekaj lahko zagotovo trdim je to, da so žensko na treningu veliko bolj vzdržljive kot moški. To vam lahko potrdim iz dveh življenjskih primerov. Prvi je ta, da delam v fitnesu in si včasih rečem, „ni šans“ da zdržim njen tempo treninga. In druga je seminar ZA MOČ IN KONDICIJO, ki smo primerjali ravno to komponento treninga med spoloma. Vam povem, da pri treningu z visokimi ponovitvami tipi nimamo šans.

Torej če gledamo iz fiziološkega vidika del odgovora leži ravno v tipu mišičnih vlaken. Moški imajo več hitrih mišičnih vlaken, ki boljše služijo pri razvijanju moči in eksplozivnosti. Ženske imajo po drugi strani več počasni vlaken, ki dobro služijo pri vzdržljivostnih športih.

Ena od teorij pravi, da so ženske boljše pri porabljanju maščobe za energijo, kar pomeni, da jim na dolgi rok ostane več OH in kasneje dosežejo glikogensko izčrpanost. Po domače dlje časa imajo zaloge glikogena v mišicah, ki služi kot glavno gorivo med treningom z utežmi.

Kaj lahko povzamemo in uporabimo za trening

Definitivno ženske ne rabijo enako dolg počitek med serijami kot moški glede na to, da so bolj vzdržljive. Če gledamo iz vidika ponovitev, ženske lažje treniranjo na 12+ ponovitev medtem, ko so moški boljše počutijo pri ponovitvah manjših od 12. To ne pomeni, da bi se oboji morali držati samo teh razponov ponovitev. Tako moški kot ženske naj dvigujejo težke in lahke uteži.

STRUKTURA TRENINGA

Najprej se moramo zavedati, da ne obstajajo ženski in moški fitnes programi ter ne obstajajo ženske in moške vaje. Fitnes programi se bodo vedno razlikovali samo glede na cilj, izkušnje, poškodbe in gibalne sposobnosti posameznika. Nikoli pa jih ne bomo delili glede na spol.

Vseeno obstaja nekaj stvari na katere je dobro dati nekaj pozornosti. Moški imajo v zgornjem delu več mišične mase kot ženske in prav zato se lažje soočajo z vajami za zgornji del, še posebej s tistimi, ki jih izvajamo z lastno težo. To lahko najlažje opazimo pri izvajanju sklec ali dvigov na drogu, kjer moški veliko hitreje in lažje napredujejo. Torej to je nekaj na kar bi bilo dobro, da ženske posvetijo več časa. Sepravi vaje za zgornji del telesa z lastno težo.

Glede na to, da ženske rabijo manj počitka med serijami bi lahko superseti ali tri-seti bili dobra izbira za njih. Moški lažje opravijo trening, ki je sestavljen iz posameznih serij, vendar je ta potem avtomatično časovno daljši.

Edini razlog zakaj imajo ženske v programih več vaj za zadnjico je ta, da je to njihova želja oz estetski cilj. Seveda, da se razumemo tudi to ni cilj vsake ženske.

PRISTOP K TRENINGU

Tukaj bo moj odgovor povsem subjektiven in velika verjetnost je, da ima nekdo drug čisto drugačne izkušnje s treniranjem moških in žensk. Pa vseeno sem mnenja, da ženske lažje sprejmejo navodila in se nekako prepustijo temu, da jih trener vodi. Lahko bi rekel, da so bolj odprte za vodenje. To ne pomeni, da se z moškimi ne da delati ampak potrebujejo malce več časa, da se prepustijo vodenju in zaupajo, da bodo malce lažje uteži v večini primerov boljša izbira.

Vem, veliko lažje je stvari samo napisati kot pa jih prakticirati v realnem življenju, kar pa ne pomeni, da se jih ne da. Pa vseeno menim. da na neki točki v življenju potrebujemo pomoč.

Torej, če si prezikusila že vse diete in trening programe ter rezultatov še vedno ni potem definitvno potrebuješ strokovno pomoč.

Vabim te, da se prijaviš na najin prvi sestanek, ki je popolnoma neobvezujoč, da mi predstaviš svoje cilje in želje. Na tak način se bova tudi spoznala in ugotovila ali sploh lahko skupaj sodelujeva.

Uživaj in se vidiva!

“Trening program bo vedno zasnovan glede na cilje in ne glede na spol posameznika”.

zakaj je dobro izvajati trening z obremenitvijo

Leave a Comment / Nasveti, Trening / By blaz

Vsi, ki so fizično zmožni in dovolj stari, da lahko pravilno izvajajo trening za moč bi morali redno trenirati. Morda ste trenutno prezaposleni s službo in družino, a vseeno bi morali v čim krajši prihodnosti, ko bo to možno, dodati trening na listo vaših prioritet ali vsaj pod-prioritet.

Biti aktiven preko dneva ni enako kot izvajati trening za moč. Seveda spodbujam, da se gibamo čim več vendar sprehode v naravi, kolesarjenje, tek, hribolazenje, itd. nikakor ne moramo enačiti s treningom. Enako velja za bolj fizična dela, kjer veliko hodimo, dvigujemo, prenašamo in podobno.

Zato sem za vas pripravil 10 znanstveno dokazanih koristi treninga za moč. Bolj natančno, pravilno strukturiranega treninga za moč.

1. Nas osrečuje

To se morda sliši malce čudno. Dokazano je, da trening izboljša razpoloženje oz. izboljša pogled na zunanji svet. Ljudje, ki redno trenirajo doživljajo srečo bolj intenzivno in žalost bolj blago. Tiste nepotrebne stvari, ki nas lahko razžalostijo bodo veliko manj intenzivne. Kadar treniramo naše telo doživlja stres na katerega se znova in znova prilagaja. Posledično, tako lažje prenašamo ostale vrste stresa. S treningom lahko zdravimo tudi lažje oblike depresije.

2. Pospeši kurjenje odvečne maščobe

S treningom za moč pošiljamo telesu signal, da želimo graditi mišice. Kot začetnik jih boste s tem signalom zgradili in posledično povečali svojo porabo kalorij. Več mišic pomeni več porabljenih kalorij. Prav tako se bo povečala fleksibilnost vaše prehrane. Lahko boste pojedli več saj boste potrebovali več energije in še vedno hujšali.

3. Gradi mišice in ojača kosti

Mišice se pripenjajo na naše kosti. To pomeni, da z ojačanjem mišic posledično ojačamo tudi kosti. To pripomore k zmanjšanju poškod, kroničnih bolečin in k boljši gibljivosti v sklepih. Prav tako s tem zmanjšamo možnosti za osteoporozo, kar posebej velja za ženske, katere kostno gostoto z leti izgubljajo hitreje

4. Več energije

Zdaj se verjetno sprašujete, kako za vraga boste imeli več energije po treningu. Če smo jo porabili toliko na treningu, koliko nam je bo ostalo še za preostali del dneva. Telo nam bo dalo toliko energije, kot misli, da jo potrebujemo. Če večino dneva samo sedimo je logično, da ne bomo imeli veliko energije, saj je ne potrebujemo. Če pa bomo opravili trening pa nam bo telo dalo čez dan več energije saj jo bomo ponovno rabili za ostala opravila. Logično.

Kadar pridete domov popolnoma izmučeni od napornega dneva v katerem niste trenirali, se po navadi vržete na kavč in vsako opravilo doma je težko. Perilo, posoda, kosilo za družino, dodatna opravila za avto, prevoz otrok do ostalih dejavnosti, itd. Če bi v tem istem dnevu trenirali, bi bila vsa ta opravila lažja saj bi imali več energije. Seveda je pomembno, da je trening pravilno zasnovan. Po treningu bi se morali počutiti mirno in sproščeno in ne popolnoma izčrpano.

5. Zmanjša rizik kroničnih bolezni

To nam je verjetno že vsem jasno, da trening za moč zmanjša rizik za obolenje z rakom, sladkorno boleznijo, alzheimerjem, demenco, itd. V določenih primerih kot je recimo sladkorna bolezen, jih lahko celo odpravi.

6. Izboljša zdravje kože

S pomočjo treninga telo producira več antioksidantov, kožnih spojin in uravnovesi naše hormone, ki pomagajo pri zdravju naše kože. Seveda je pomembno, da trening ni predolg zaradi preznojenih oblačil in da ne treniramo neposredno izpostavljeni soncu.

7. Pozitivno vpliva na možgane

Poveča se nam pretok krvi v možganih, kar pomeni nastanek novih možganskih celic (natančneje v hipokampusu). Posledično tako vzpostavimo boljšo nevrološko komunikacijo oz. boljši živčni sistem. Kar pomeni, da bolje pomnimo, smo bolj fokusirani, lažje sprejemamo informacije in smo bolj pozorni.

8. Izboljša spanec

Spimo bolj globoko oz. kvalitetno, saj telo zaradi treninga potrebuje več regeneracije. Pravo tako s treningom povišamo temperaturo preko dneva kar nam pomaga, da se telo proti večeru malce ohladi in tako lažje in bolj kvalitetno spimo. Zato je priporočeno, da trening opravimo preko dneva in noč izkoristimo za spanje. Razen, če delate v nočni izmeni, potem bi vam svetoval trening pred delom, da povišate nivo energije.

9. Preprečuje, zmanjšuje in odpravlja bolečine

Govorimo o kroničnih bolečinah in mišičnemu neravnovesju, ki sta posledica sedečega življenja. Tudi če vozite kolo ali hodite vsak dan, te bolečine ne boste odpravili. Potrebno je specifično targetiranje mišic, katerega lahko dosežemo s treningom za moč. Fizioterapija je odlična, da nam poda informacije o trenutni težavi, katero odpravimo s treningom, nikakor pa ne odpravi bolečine na dolgi rok.

10. Izboljša spolno življenje

Dejstvo je, da trening vpliva dobro na naše počutje. Če se počutimo dobro in zdravo, smo tudi bolj samozavestni ter posledično bolj privlačni. Samozavest je privlačna. Pravo tako zdravo telo izgleda bolj privlačno (ne govorim nujno o 6 packih) in se zato tudi vi sami tako počutite. To ne pomeni, da morate izgledati kot fitnes model, gre se za bolj mentalen vpliv treninga na vas.

Iz fiziološke strani nam treningi pomaga pri ravnovesju hormonov. Pri moških se poviša raven spolnega hormona testosterona in s tem posledično tudi libido. »Prjatu, če po treningu nisi prpravlen, pol nisi dobr odtreneru«.

“Trening je življenjska terapija:”

Kako ostati konstanten s treningom in prehrano

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / By blaz

1. kje je vaša začetna točka

Vprašajte se kakšna je vaša realna začetna točka. Kolikokrat na teden lahko trenirate in navsezadnje kolikokrat na teden lahko trenirate redno celo življenje. Ali ste pripravljeni vstati 10min prej, da si naredite kvaliteten zajtrk? Če ne, kaj lahko storite drugače? Ali ste pripravljeni, da nekaj storite drugače? Najdite svoj realen začetek in počasi gradite svojo disciplino iz dneva v dan. Nekateri boste potrebovali 2 meseca in nekateri 1 leto. Odvisno, kakšne so vaše prioritete.

Disciplina je ključ do vašega uspeha. Da uspešno spremenimo ali umestimo nove in bolje zdrave navade je potrebna določena mera discipline saj jih moramo ponavljati iz dneva v dan. Ne glede na to kako zmatrani ste morate imeti disciplino, da opravite treninge ali sprehod ter si pripravite ali naročite zdrav obrok. Takrt se najbolj vidi kako disciplinirani ste.

2. Z MANJŠIMI KORAKI DO CILJA

Kot sem že omenil je dobro, da z manjšimi koraki gradimo disciplino, katero bomo lahko vzdrževali celo življenje. Manjše korake je lažje obvladovati in se na njih privaditi. 15 min sprehoda na dan bo veliko bolj realno izvedljivo kot pa ura treninga vsak dan, vsaj na začetku. Namesto, da popolnoma izločite sladkor iz življenja ga raje iz tedna v teden samo zmanjšujte. Torej z disciplino delamo počasne, manjše, realne in vzdržne korak naprej.
Medtem, ko zaradi visoke motiviranosti delamo, prevelike korake naprej kar pogosto pomeni tudi prevelike korake nazaj.

3. VZLJUBITE DISCIPLINO

Da bi vzljubili disciplino moramo dodajati navade, ki jih vzljubimo in tako posledično tudi vzdržujemo. Torej vse kar boste počeli več kot zdaj je napredek. 1 kvaliteten obrok na teden več pomeni napredek. 1 kozarec vode več kot včeraj je napredek. Če boste razmišljali tako, boste čez čas sami od sebe začeli delati dodatne premike. Opazili boste, da ste zmožni vsega in tako posledično vzljubili proces oz disciplino. Poleg tega vam bo telo hvaležno vi pa se boste počutili boljše in bolj energično, kar bo vse skupaj še dodatno izboljšalo situacijo.

4. POZITIVNA MISELNOST

Pogosto motivacija izvira prav iz tega kar vidimo v ogledalu. Namesto, da ne marate tega kar vidite v ogledalu si raje recite „OK zdaj pa je čas, da poskrbim zase, saj sem tega vredna/en in moje zdravje si to zasluži.“ Poskrbite zase tako kot skrbite za svoje otroke (če jih imate). Da ste trenutno v slabi formi ni nič narobe oz je povsem človeško. Morda ste gradili svojo kariero ali pa so vam otroci malce postavili življenje na glavo. Vendar morate vedeti, da ne bo večno tako. Poskrbeti za svoje zdravje ni sebično dejanje. Vedno pravim, „prvo morate poskrbeti zase, če želite poskrbeti za svoje bližnje

5. NAUČITE SE REČI NE

Kolikokrat do zdaj ste se odrekli svojim ciljem samo zato, da bi ugajali drugim. Pogosto nas prav najbližji spravijo do tega, da enostavno pozabimo na svoje cilje in se prilagodimo okolici saj ji želimo ugoditi, želimo se počutiti sprejete. No, ne bi verjeli, da vas lahko en sam samozavestno izgovorjen NE reši. „Ne, ne želim si še en kos pice“. Ob tako močnih besedah ljudje v večini primerov odnehajo in vas niti ne sprašujejo zakaj si tega ne želite ter vas tako ne spravljajo v nelagodno razpravo. To vam bo prav prišlo tudi v drugih življenjskih situacijah.
Kot zanimivost. Ljudje, ki vas silijo, da pojete še en dodaten kos pice, pogosto to počnejo zato, da bi se oni boljše počutili ob vaši bližini. Ob mislih, da vi skrbite za svoje zdravje jih spravljate v malce nesamozavesten in nelagoden položaj.

6. FOKUSIRAJTE SE NA ZDRAVJE

Če zamižite in si predstavljate kakšno bi bilo vaše telo, ki je popolnoma fizično in psihično zdravo. Verjetno lepo. Prav zato bi se morali fokusirati na kvalitetno prehrano, kvaliteten spanec, redno fizično aktivnost, uravnavanje stresa, dobre odnose z bližnjimi, dobro počutje, itd. Če se orientiramo na vse to bo estetika telesa prišla sama od sebe.

In ja, večina se nas za fitnes spremembe odloči, ker bi rad izgledali boljše in s tem ni prav nič narobe. Vendar moramo razumeti, da moramo najprej poskrbeti za svoje zdravje in počutje, če želimo izgledati boljše.

Tisti, ki so ekstremno fokusirani samo na videz pogosto razvijejo motnje hranjenja, se poslužujejo ekstremnih diet, plastičnih operacij, itd.

“Disciplina je ključ do uspeha.”