HORMOSNKA NIHANJA IN APETIT V ČASU MENOPAVZE

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

KAKO HORMONSKA NIHANJA VPLIVAJO NA APETIT

Estrogen: Estrogen igra ključno vlogo pri uravnavanju apetita. Ko se raven estrogena zmanjša med menopavzo, lahko vpliva na centre za lakoto in sitost v možganih, kar lahko poveča apetit. Estrogen neposredno vpliva na proizvodnjo hormonov, kot sta leptin (ki signalizira sitost) in grelin (ki signalizira lakoto). Ko se raven estrogena zmanjša, se lahko poveča produkcija grelina, kar povzroča večjo lakoto.

Stres in kortizol: Menopavza je lahko stresno obdobje zaradi fizičnih in čustvenih sprememb. Kortizol, hormon, ki se sprošča kot odziv na stres, lahko poveča apetit in željo po energijsko bogati hrani, zlasti sladki in mastni hrani. To je zato, ker telo išče hitre vire energije za odziv na stres.

Inzulinska odpornost: Zmanjšane ravni estrogena v menopavzi so povezane z večjim tveganjem za razvoj inzulinske odpornosti. Ko celice postanejo manj odzivne na insulin, telo potrebuje več inzulina, da uravnava krvni sladkor. Povečane ravni insulina lahko spodbudijo apetit, zlasti željo po ogljikovih hidratih.

Nihanje razpoloženja: Hormonska nihanja lahko privedejo do čustvenih sprememb, kot so depresija, anksioznost ali razdražljivost. Nekatere ženske se lahko odzovejo s čustvenim prenajedanjem ali iskanjem tolažbe v hrani.

Spremembe v spanju: Med menopavzo mnoge ženske doživljajo težave s spanjem, kar lahko vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit. Pomanjkanje spanja lahko poveča proizvodnjo grelina (hormona lakote) in zmanjša proizvodnjo leptina (hormona sitosti).

Menopavza vpliva na številne fiziološke spremembe v telesu ženske, vključno s tem, kako in kje se shranjuje telesna maščoba

Nakopičenje maščobe v predelu trebuha: Veliko žensk opazi, da se med menopavzo maščoba bolj kopiči okoli srednjega dela telesa, v predelu trebuha. To je pogosto opisano kot “jabolčni” tip telesa v primerjavi s “hruškastim” tipom, kjer se maščoba kopiči predvsem okoli bokov in stegen. Sprememba v razporeditvi maščobe je povezana z zmanjšanimi ravnmi estrogena.

Zmanjšanje mišične mase: Z naravnim procesom staranja in hormonskimi spremembami, povezanimi z menopavzo, lahko ženske izgubijo nekaj mišične mase. Manj mišic pomeni nižjo presnovno stopnjo, kar lahko privede do povečanja telesne mase, če ne pride do ustrezne prilagoditve prehrane ali telesne aktivnosti.

Spremembe v presnovi: Menopavza lahko upočasni presnovno stopnjo žensk, kar pomeni, da telo porabi manj energije v mirovanju. To lahko prispeva k povečanju telesne mase in spremembam v razporeditvi telesne maščobe.

Nihanje razpoloženja in spanje: Menopavza lahko vpliva tudi na kvaliteto spanja in razpoloženje, kar lahko vodi do čustvenega prenajedanja ali zmanjšane motivacije za telesno aktivnost.

KAJ LAHKO NAREDIŠ, DA OMILIŠ TE SIMPTOME

Zdrav življenjski slog: Redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana, ohranjanje zdrave telesne teže, izogibanje alkoholu in kofeinu, opuščanje kajenja in zdrav spanec lahko pomagajo pri obvladovanju simptomov menopavze.

Stres in sprostitvene tehnike: Težave s spanjem, razdražljivost in razpoloženjska nihanja so pogosti simptomi menopavze. Tehnike, kot so meditacija, joga, globoko dihanje in progresivna sprostitev mišic, lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in izboljšanju razpoloženja.

Hormonske terapije: Obstaja več vrst hormonskih terapij, ki lahko služijo kot način za obvladovanje simptomov menopavze. Pa vendar niso vse terapije varne in primrne za vsako žensko saj imajo potencialne stranske učinke in tveganja, zato je pomembno, da ženske razpravljajo o možnostih z zdravnikom.

KAKŠNE SO PREHRNASKE POTREBE V ČASU MENOPAVZE?

Potrebe po energiji: Zaradi upočasnjene presnove in izgube mišične mase, ki je pogosta s staranjem, lahko ženske v menopavzi potrebujejo manj kalorij kot prej. To pomeni, da je morda treba zmanjšati vnos kalorij, da bi se izognili pridobivanju teže.

Kalcij in vitamin D: Zaradi zmanjšanja ravni estrogena, ki je povezano z menopavzo, se poveča tveganje za osteoporozo. Zato je še posebej pomembno, da ženske v menopavzi zaužijejo dovolj kalcija in vitamina D. Mlečni izdelki, temno zelena listnata zelenjava, ribe z mehkimi kostmi in obogatena živila so dobri viri kalcija, medtem ko je vitamin D najdemo v mastnih ribah, obogatenih mlečnih izdelkih in jajčnih rumenjakih.

Železo: Menstruacija je glavni vzrok za izgubo železa pri ženskah pred menopavzo. Po menopavzi ženske ne potrebujejo več toliko železa, saj ne izgubljajo krvi s menstruacijo. Kljub temu je pomembno, da nadaljujejo z uravnoteženo prehrano, ki vsebuje zadostno količino železa.

Vlaknine: Vlaknine so pomembne za prebavno zdravje in lahko pomagajo preprečiti zaprtje, ki ga nekatere ženske doživljajo med menopavzo. Prav tako pomagajo uravnavati krvni sladkor in holesterol. Viri vlaknin vključujejo polnovredna žita, sadje, zelenjavo in stročnice.

Voda: Hormonske spremembe v menopavzi lahko povzročijo dehidracijo, zato je pomembno, da ženske redno pijejo dovolj vode.

Magnezij: Magnezij lahko pomaga pri obvladovanju simptomov menopavze, kot so nihanje razpoloženja in krči. Dobri viri magnezija vključujejo oreščke, semena, polnovredna žita in zeleno listnato zelenjavo.

Omega-3 maščobne kisline: Te maščobne kisline lahko pomagajo pri uravnavanju razpoloženja, zmanjšanju vnetij in podpori zdravju srca. Dobre vire omega-3 maščobnih kislin predstavljajo mastne ribe (kot so losos, skuša in sardine), oreščki in semena.

KAJ LAHKO UGOTOVIŠ?

Padec estrogena je ključna komponenta zakaj pride do raznih vplivo menopavze na žensko telo. Izguba mišične mase, zmanjšanje gostote kosti, poslabšanje inzulinske odpornosti, slabši odziv na stres, čustveno prenajedanje, itd.

Vse te stvari lahko omiliš ali pa celo odpraviš s pomočjo treninga in bolj kvalitetne prehrane.

S tem ko treniraš in poješ dovolj beljakovin pridobiš na mišični masi, kar pomeni, da ustaviš proces izgubljanja.

To tudi pomeni, da so tvoje mišice močnejše kar pomeni, da so avtomatično močnejše tudi kosti.

Ker imaš več mišične mase se izboljša inzulinska odpornost. Mišice so glavni organ za odstranjevanje glukoze iz krvnega obtoka in njeno uporabo kot energijo. Več mišic pomeni, da imate večjo sposobnost odstranjevanja glukoze iz krvi, kar pripomore k boljši regulaciji krvnega sladkorja.

Trening ima še eno dobro lastnost in to je, da naše telo potrebuje regeneracijo. Ker se ta najbolje regenerira v času spanja to avtomatično pomeni, da bo deležni več globokega spanca saj se takrat dogaja največ regenerativnih postopkov v našem telesu. In z kvalitetnim spanjem bomo zagotovili tudi boljše odzivanje na stres ter s tem povezanimi posledicami.

To ne pomeni, da bodo vsi vplivi menopavze popolnoma iznečini ampak, da bodo veliko bolj mili in jih bodo ženske veliko lažje prenašale.

RABIŠ POMOČ IN NE VEŠ KJE TER KAKO ZAČETI?

HORMOSNKA NIHANJA IN APETIT V ČASU MENOPAVZE Read More »

JE ZA NEUSPEŠNO IZGUBLJANJE ODVEČNIH KILOGRAMOV RES KRIV POČASEN METABOLIZEM?

Leave a Comment / Nasveti, Trening / blaz

KAJ JE METABOLIZEM?

Presnova oz. metabolizem se nanaša na kompleksen niz kemičnih reakcij, ki se pojavljajo v živih organizmih in omogočajo vzdrževanje življenja. Vključuje procese pretvorbe hrane in hranil v energijo ter uporabo te energije za različne telesne funkcije. Presnova je ključna za rast, vzdrževanje, popravilo in reprodukcijo organizmov.

Obstajata dve glavni vrsti presnovnih procesov:

Anabolizem: Gre za proces tvorbe molekul in struktur v telesu. Vključuje sintezo večjih molekul iz manjših. Na primer, med anabolizmom telo uporablja energijo za gradnjo beljakovin, DNA in drugih celičnih komponent. Grajenje mišične mase.

Katabolizem: To je proces razgradnje večjih molekul v manjše, pri čemer se sprošča energija. Na primer, prebava hrane in nato razgradnja hranilnih snovi v enostavnejše molekule, kot je glukoza, je katabolični proces. Hujšanje je prav tako katabolni proces.

KAJ JE HITROST METABOLIZMA?

Splošna hitrost, pri kateri se ti presnovni procesi pojavljajo, se imenuje presnovna stopnja. Pogosto je izražena v številu kalorij (energije), ki jih organizem porabi v mirovanju, kar imenujemo bazalna presnovna stopnja (BMR). Ta energija je potrebna za podporo osnovnim telesnim funkcijam, kot so dihanje, kroženje krvi, vzdrževanje telesne temperature in delovanje celic.

Na hitrost presnove vplivajo različni dejavniki, vključno z genetiko, starostjo, spolom, sestavo telesa, telesno dejavnostjo in hormonsko ravnovesjem. Gre za dinamičen in kompleksen sistem, ki omogoča organizmom, da iz okolja pridobijo energijo, jo shranijo in jo učinkovito uporabijo za izvajanje vseh potrebnih funkcij življenja.

KDAJ IN ZAKAJ SE METABOLIZEM ZAČNE UPOČASNJEVATI ?

Metabolizem se začne postopoma upočasnjevati v odrasli dobi, običajno v poznih 20. ali zgodnjih 30. letih. Ta upočasnitev se nato nadaljuje skozi življenje in postane bolj opazna, ko ljudje dosežejo starost 40 let in več. Vendar je treba opozoriti, da to niso strogo določeni časi in se lahko razlikujejo med posamezniki.

To upočasnitev metabolizma s starostjo povzročajo različni dejavniki, vključno z izgubo mišične mase, spremembami hormonskega ravnovesja in zmanjšano telesno dejavnostjo. Izguba mišične mase je še posebej pomembna, saj mišice porabijo več kalorij v mirovanju kot maščobno tkivo. Zmanjšanje telesne dejavnosti in spremembe v hormonskem ravnovesju (kot so spremembe v ščitničnih hormonih in spolnih hormonih) lahko prav tako vplivajo na metabolizem.

Pomembno je razumeti, da čeprav se metabolizem s starostjo upočasnjuje, se lahko s pravilnim življenjskim slogom, vključno z redno telesno dejavnostjo in uravnoteženo prehrano, to upočasnjenje omili. Ohranjanje mišične mase, ki jo dosežete s fizično aktivnostjo in prehrano, ter spodbujanje zdravega življenjskega sloga so ključnega pomena za vzdrževanje metabolizma tudi v starejših letih.

UPOČASNJUJE SE VELIKO POČASNEJE KOT TO MISLI VEČINA LJUDI

Nova mednarodna študija nasprotuje splošnemu prepričanju, da se naš metabolizem v odrasli dobi neizogibno poslabša. No, sploh ne, dokler ne pridemo v 60. let.

Raziskovalci so ugotovili, da metabolizem doseže vrhunec okoli 1. leta, ko dojenčki porabljajo kalorije 50 odstotkov hitreje kot odrasli, nato pa poraba postopno upada za približno 3 odstotke na leto do približno 20. leta. Od tam se metabolizem ustavi do približno 60. leta, ko spet začne počasi upadati , za manj kot 1 odstotek letno, glede na ugotovitve.

ZA TEŽJE IZGUBLJANJE ODVEČNIH KILOGRAMOV PO 40. LETU JE KRIV PREDVSEM NEAKTIVEN NAČIN ŽIVLJENJA

Življenjske obveznosti: V tej starosti se pogosto pojavijo večje družinske in poklicne obveznosti, kot so skrb za otroke, starše ali drugo družinsko podporo. To lahko zmanjša čas in energijo, ki je na voljo za telesno dejavnost.

Poklicne zahteve: V nekaterih poklicih se s starostjo lahko povečajo odgovornosti in delovne ure, kar lahko omeji čas, ki ga posameznik lahko posveti telesni aktivnosti.

Splošno zmanjšanje aktivnosti: Z leti se lahko tudi spremeni življenjski slog. Ljudje morda preživijo več časa sede ali v manj aktivnih dejavnostih, kar lahko privede do zmanjšane splošne telesne aktivnosti.

LJUDJE, KI IMAJO HITREJŠI METABOLIZEM SE GIBAJO VEČ

Ljudje, ki so fizično bolj aktivni, običajno razvijejo hitrejši metabolizem zaradi več dejavnikov, ki vplivajo na njihovo telo in presnovne procese. Tu so nekateri od teh dejavnikov:

Povečana mišična masa: Redna telesna dejavnost, zlasti vadba z obremenitvijo, spodbuja rast mišične mase. Mišice porabljajo več kalorij v mirovanju kot maščobno tkivo. To pomeni, da več mišične mase poveča bazalni metabolizem, saj mišice porabijo več energije tudi med počitkom.

Povečana srčno-žilna aktivnost: Kardiovaskularna vadba, kot je tek, plavanje ali kolesarjenje, pripomore k povečanju srčno-žilne aktivnosti. To lahko pospeši krvni obtok, poveča porabo kisika in spodbudi presnovne procese.

Povečana poraba kisika: Fizična aktivnost zahteva večjo porabo kisika, kar poveča presnovne procese, saj telo poskuša zagotoviti dovolj energije za telesne funkcije.

Termični učinek hrane: Po vadbi se lahko poveča termični učinek hrane, kar pomeni, da telo porabi več energije za prebavo hrane. To lahko vpliva na skupno energijsko bilanco.

Regulacija hormonov: Fizična aktivnost lahko vpliva na ravnovesje hormonov, kot so inzulin, kortizol in hormoni ščitnice, kar lahko vpliva na presnovne procese.

Vpliv na presnovne poti: Vadba lahko vpliva na različne presnovne poti v telesu, kar lahko vodi do boljše obdelave hranil in učinkovitejše porabe energije.

RES JE TUDI GENETIKA IMA NEKAJ VPLIVA VENDAR NE TOLIKO KOT ŽIVLJENSKI SLOG

Genska nagnjenost k telesni sestavi, genska regulacija hormonov, genska nagnjenost k debelosti, hitrost prenosvnoh encimov, itd.

Vse to so genski dejvaniki, ki lahko vplivajo na hitrost metabolizma, vendar še vedno bo telesno težo in količino odvečnih kilogramov imel največji vpliv tvoj življenski slog.

JE ZA NEUSPEŠNO IZGUBLJANJE ODVEČNIH KILOGRAMOV RES KRIV POČASEN METABOLIZEM? Read More »

ZAKAJ JE POMEMBNO, DA TRENIRATE V 40IH IN 50IH

DRAGE DAME

Ko ste vstopile v 40. ali 50. leta, ste verjetno že opazile, da se vaše telo spreminja. Naenkrat se kilogrami ne topijo več tako hitro, energije ni več toliko kot prej, mišična moč pa postopoma upada. Morda vas celo skrbi, kaj vse prinaša obdobje menopavze – spremembe v telesu so nenadne in včasih neprijetne.

Ampak tukaj je dobra novica! Te spremembe lahko prevzamete v svoje roke in se počutite močnejše, bolj zdrave in samozavestne kot kadarkoli prej!

Ključ do vsega tega? Mišična masa in moč!

Trening za moč in mišično hipertrofijo (gradnjo mišic) je za ženske po 40. letu pomembnejši kot kadarkoli prej. Pa poglejmo, zakaj je tako pomemben in kako lahko začnete že danes.

Menopavza in estrogen: Kaj se dogaja z vašim telesom?

Ko vstopite v obdobje menopavze, se raven estrogena, enega izmed glavnih ženskih hormonov, začne zmanjševati. Estrogen ima velik vpliv na številne funkcije v telesu, od uravnavanja menstrualnega ciklusa do ohranjanja moči kosti in zdravja srca. Ko se njegova raven zniža, postanejo simptomi, kot so vročinski oblivi, nihanje razpoloženja, pridobivanje teže in izguba mišične mase, zelo pogosti.

Znižanje estrogena vpliva tudi na kostno gostoto – kosti postanejo bolj krhke, kar povečuje tveganje za osteoporozo. Poleg tega se znižuje mišična masa, kar vpliva na upočasnitev presnove in slabšo telesno moč. Zato je zdaj še posebej pomembno, da poskrbite za svoje telo in mu pomagate ohraniti tisto, kar menopavza poskuša odvzeti.

Na kratko rečeno, vaša kakovost življenja lahko znatno upade.

Zakaj so mišice in moč tako pomembne po 40. letu?

Po 40. letu se začne naravni proces izgube mišične mase, imenovan sarkopenija. To pomeni, da vsakih nekaj let izgubimo nekaj mišične mase, kar upočasni naš metabolizem. Z manj mišicami telo porabi manj energije (kalorij), kar vodi do večje možnosti za pridobivanje teže. Z rednim treningom za moč lahko ohranite in celo povečate mišično maso, kar pospeši vaš metabolizem in vam pomaga ohranjati zdravo telesno težo.

KREPITEV KOSTI IN PREPREČEVANJE OSTEOPOROZE

Trening za moč ne gradi samo mišic, ampak tudi krepi vaše kosti. Obremenitev, ki jo vaše kosti čutijo med dvigovanjem uteži ali pri vajah z lastno telesno težo, jih spodbuja k povečanju gostote, kar je ključno za preprečevanje osteoporoze in zlomov.

BOLJŠI NADZOR NAD TELESNO TEŽO IN MAŠČOBO(IN S TEM POVEZANE BOLEZNI)

Mišice so vaše najboljše zaveznice, ko gre za kurjenje kalorij. Več mišične mase pomeni, da vaše telo kuri več kalorij tudi takrat, ko počivate. To vam pomaga ohranjati ali celo izgubljati odvečne maščobe, ki se v tem obdobju pogosto začnejo kopičiti okoli pasu.

URAVNAVANJE HORMONOV IN IZBOLJŠANJE RAZPOLOŽENJA

Vadba za moč lahko izboljša občutljivost na inzulin in pomaga uravnavati krvni sladkor, kar je še posebej pomembno v menopavzi. Poleg tega vadba spodbuja izločanje endorfinov – hormonov sreče, ki pomagajo pri soočanju z nihanjem razpoloženja, stresom in tesnobo, ki so pogosto prisotni v tem obdobju.

Kako lahko dosežete mišično hipertrofijo in povečate moč?

Ni vam treba postati profesionalna dvigovalka uteži, da bi uživale v prednostih treninga za moč. Pomembno je, da začnete tam, kjer ste, in postopoma napredujete.

Trening za moč 2-3 krat na teden

Dvakrat ali trikrat na teden si vzemite čas za vaje, ki vključujejo dvigovanje uteži ali uporabo lastne telesne teže. Vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, sklece in izpadni koraki, krepijo vaše glavne mišične skupine in gradijo moč.

Za mišično hipertrofijo je pomembno, da postopoma povečujete težo, s katero trenirate, ali pa število ponovitev vsake vaje. Ciljajte na 5-20(na začetku10-20) ponovitev z utežjo, ki vam predstavlja izziv. Če se vaje zdijo prelahke, je čas za večji izziv!

Dovolj beljakovin in regeneracije

Vaše mišice potrebujejo beljakovine kot gradbeni material za rast, zato poskrbite, da vsak obrok vključuje kakovosten vir beljakovin.

Po vsakem treningu si zagotovite dovolj počitka. Mišice potrebujejo čas, da se obnovijo in postanejo močnejše. Ne pretiravajte – redna, zmerna vadba je ključ do dolgoročnega uspeha.

TUKAJ JE ŠE POSEBEJ POMEMEBN UREJEN SPANEC! (VSAJ 7 UR)

Vaša prihodnost je v vaših rokah (in mišicah)

Dame, naj vas menopavza in hormonske spremembe ne prestrašijo – z močjo in mišično maso lahko prevzamete nadzor nad svojim zdravjem in počutjem. Z rednim treningom za moč boste ne le močnejše, ampak tudi bolj zdrave, energične in pripravljene na vse izzive, ki jih prinaša življenje.

Zato ne čakajte! Začnite danes in občutite, kako se vaše telo spreminja v najboljšo različico samega sebe. Moč je v vas – zdaj je čas, da jo odkrijete!

zakaj sta trening in prehrana še toliko bolj pomembna za ženske v obdobju menoPAVZE

September 19, 2024 No Comments

Izzivi žensk v srednjih letih pri izgradnji mišične mase

June 20, 2024 No Comments

MAGNEZIJ – zakaj je pomemben za žensko telo in zdravje

November 8, 2023 No Comments

ZAKAJ JE POMEMBNO, DA TRENIRATE V 40IH IN 50IH Read More »

BOLEČINE V SKLEPIH V (PERI)MENOPAVZI IN KAKO JIH ODPRAVITI

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

VENTJA V ČASU MENOPAVZE

Vnetja med menopavzo so pogosta težava, ki je lahko povezana s hormonskimi spremembami, predvsem s padcem ravni estrogena. Estrogen ima vlogo pri protivnetnih procesih v telesu, in ko se njegove ravni med menopavzo znižajo, se lahko poveča tveganje za različna vnetja. To vključuje tako akutna kot kronična vnetja, ki lahko vplivajo na sklepe, prebavila, kožo in celo povečajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in avtoimunske bolezni.

VNETJA V SKELPIH

Glavni vzrok za to je upad ravni estrogena, ki je ključnega pomena za ohranjanje zdravja sklepov in kosti. Estrogen namreč deluje zaščitno na sklepe in zmanjšuje vnetne procese v telesu. Ko se raven estrogena zmanjša, se poveča verjetnost za razvoj vnetij in bolečine v sklepih, kar lahko privede do togosti, otekanja in zmanjšane gibljivosti.

POSLEDICE...

Bolečine v sklepih
Zmanjšana gibljivost
Izguba mišične mase
Razvoj osteoartritisa
Zmanjšana kakovost življenja
Psihološki vpliv

KAKO JIH ODPRAVITI?

Dovolj visok vnos kalcija
Dovolj visok vnos magnezija
Suplimentirajte vitamin D
Dovolj visok vnos beljakovin
Trening z utežmi
Izogibajte se nizkokaloričnim dietam

KALCIJ

Kalcij je izjemno pomemben za ženske v menopavzi, še posebej v kontekstu vnetij v sklepih in zdravja kosti. V menopavzi pade raven estrogena, kar neposredno vpliva na gostoto kosti in sklepov ter povečuje tveganje za osteoporozo in druge težave, povezane s kostmi in sklepi. Igra ključno vlogo pri ohranjanju močnih kosti in podpiranju zdravega delovanja sklepov.

KOLIKO GA POTREBUJETE?

Ženske do 50. leta starosti: Priporocen dnevni vnos kalcija je priblizno 1000 mg.

Ženske nad 50. letom starosti: Zaradi povecanega tveganja za osteoporozo v
menopavzi, se priporoca vnos priblizno 1200 mg kalcija dnevno.

VIRI KALCIJA

Jogurt- približno 120–150 mg kalcija na 100g
Grški jogurt – približno 100–120 mg kalcija na 100g
Beljakovine v prahu – med 100 in 200 mg kalcija na eno merico
Skuta – 80–100 mg kalcija na 100g
Sir
Špinača – približno 100–130 mg kalcija na 100 g
Makova semena
Stročnice – približno 30–50 mg kalcija na 100 g
Tofu – od 200 do 350 mg kalcija na 100 g
Edamem – približno 60–70 mg kalcija na 100 g
Polnozrnati kosmiči – kosmiči obogateni s kalcijem – od 100 do 400 mg na 100 g

ABSORBCIJA KALCIJA

Dovolj Vitamina D
Dovolj zaužitega magnezija
Razporeditev kalcija po obrokih(500-600mg)
Prekomerno uživanje kofeina in alkohola znižuje absorpcijo
Kalcij se bolje absorbira v kislem okolju. Ljudje, ki imajo težave z nizko kislostjo želodca (hipoklorhidrija) ali jemljejo zaviralce želodčne kisline, imajo lahko težave z absorpcijo kalcija.

MAGNEZIJ

Magnezij je izredno pomemben za ženske v menopavzi, saj ima več ključnih vlog, ki vplivajo na zdravje kosti, sklepov, mišic in splošno počutje. V menopavzi, ko pride do hormonskih sprememb, upada estrogena in povečane občutljivosti za vnetja, lahko zadosten vnos magnezija pomaga pri obvladovanju različnih težav, povezanih s tem obdobjem

KOLIKO GA POTREBUJETE?

Ženske do 50. leta starosti: Priporocen dnevni nos magnezija je priblizno 310-320 mg.

Ženske nad 50. letom starosti (v menopavzi):
Priporoca se nekoliko povecan vnos, kar znasa 320-420 mg na dan, odvisno od posameznih potreb in zdravstvenega stanja.

VIRI MAGNEZIJA

Polnozrnata žita: 100–150 mg na 100g
Špinača: Približno 80 mg na 100g
Kvinoja: Približno 64 mg magnezija na 100g
Oreščki: 20-40g na 10 oreščkov(odvisno kateri oreščki)
Temna čokolada: (70–85 % kakava) je približno 23–25 mg na 10g čokolade
Edamem: 65 mg na 100g
Banana: 27 mg na eno srednje veliko banano
Tofu: 30–40 mg na 100g
Ovseni kosmiči: 100–120 mg na 100g
Grški jogurt: 10–15 mg na 100g
Semena
Mastne ribe: 30 mg na 100g
Črni fižol: 70 mg na 100g

ABSORBCIJA

Kalcij in magnezij tekmujeta za absorpcijo v črevesju. Če zaužijemo preveč kalcija (npr. iz prehranskih dopolnil) ob nizkem vnosu magnezija, lahko to zmanjša absorpcijo magnezija. Pomembno je, da je vnos teh dveh mineralov uravnotežen.
Dovolj vitamina D
Prebavni sistem in zdravje črevesja
Prekomeren vnos alkohola in sladkorja
Magnezij se bolje absorbira, če ga zaužijemo s hrano, zlasti z obroki, ki vsebujejo zdrave maščobe in beljakovine.
Kronični stres lahko zmanjša raven magnezija v telesu, saj stresni hormoni povečajo izločanje magnezija skozi urin. Ustrezno obvladovanje stresa je zato pomembno za ohranjanje optimalne ravni magnezija.

BELJAKOVINE

Beljakovine so izjemno pomembne za ženske v menopavzi in pri obvladovanju vnetij v sklepih zaradi več ključnih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje mišic, kosti, sklepov ter splošno telesno funkcionalnost.

KOLIKO JIH POTREBUJETE?

1,6g – 2,2g na telesno težo. Torej vsaj 1,6g vendar priporčam, da je vnos vedno višji.

VIRI BELJAKOVIN

Piščančja prsa: 25-30g na 100g
Pusta govedina: 25-30g na 100g
Jajca: 6-7g na eno jajce
Grški jogurt: 10g na 100g
Skuta: 11-12g na 100g
Ribe: 20-25g na 100g
Beljakovine v prahu: 20-25g na eno merico
Stročnice: 7-9g na 100g
Tofu: 8-10g na 100g
Gamberi: 20-24g na 100g

TRENING Z UTEŽMI

Trening z utežmi ima več pozitivnih učinkov na zdravje žensk v menopavzi, vključno z vplivom na vnetje kosti in sklepov. V menopavzi pride do hormonskih sprememb, zlasti zmanjšanja ravni estrogena, kar vodi do hitrejše izgube kostne mase in povečanega tveganja za bolezni, kot so osteoporoza in osteoartritis. Pravilno načrtovan trening z utežmi lahko pomaga pri obvladovanju vnetij in izboljšanju zdravja kosti in sklepov.

KAKO POMAGA?

Ohranjanje in povečanje kostne gostote
Zmanjšanje vnetnih markerjev
Krepitev mišic in zmanjšanje stresa na sklepeI
zboljšanje presnove in hormonskega ravnovesja
Povečanje gibljivosti in funkcionalnosti
Preprečevanje izgube mišične mase
Zmanjšanje bolečin v sklepih

POJEJTE DOVOLJ KALORIJ!

Nizkokalorične diete negativno vplivajo na zdravje žensk v menopavzi in povečajo tveganje za vnetja v sklepih. Med menopavzo se telo že sooča s hormonskimi spremembami, ki vplivajo na zdravje kosti, mišic in sklepov. Neprimerne nizkokalorične diete lahko te težave še poslabšajo.

POSLEDICE

Pomanjkanje ključnih hranil: Nizkokalorične diete pogosto pomenijo, da telo ne dobi dovolj ključnih hranil, kot so beljakovine, vitamini, minerali (npr. kalcij, magnezij, vitamin D) in omega-3 maščobne kisline, ki so ključni za zdravje kosti in sklepov.

Povečanje vnetnih markerjev: Stradanje ali nezadosten vnos kalorij lahko sproži stresne odzive v telesu, kar poveča proizvodnjo vnetnih markerjev. Kronična nizkokalorična dieta lahko povzroči povečano raven stresnega hormona kortizola, ki spodbuja vnetja v telesu, vključno s sklepi.

Izguba mišične mase: Ko se zmanjša mišična masa, sklepi izgubijo podporo, kar poveča obremenitev na sklepe in posledično poveča tveganje za vnetja in bolečine v sklepih.

Slabša regeneracija tkiv in hrustanca: Zmanjšajo sposobnost telesa za regeneracijo tkiv, vključno s hrustancem v sklepih. Hrustanec, ki deluje kot blažilec med kostmi, se sčasoma obrablja, zlasti pri osebah z osteoartritisom. Za obnovo hrustanca so potrebne aminokisline, ki jih telo dobi iz beljakovin.

Izguba kostne mase: Menopavza že povzroča izgubo kostne mase, nizkokalorične diete pa lahko ta proces še pospešijo.

Povečanje stresa na sklepe zaradi izgube mišične in kostne mase: Pomanjkanje kalorij vodi v zmanjšanje mišične mase, kar pomeni, da sklepi prevzamejo večje breme pri vsakodnevnih dejavnostih. To lahko pospeši degeneracijo sklepov in poveča tveganje za osteoartritis.

Hormonsko neravnovesje: Nizkokalorične diete lahko vplivajo na hormonsko ravnovesje, kar je še posebej problematično za ženske v menopavzi. Hormoni, kot so estrogen, igrajo pomembno vlogo pri vzdrževanju zdravja kosti in sklepov. Neuravnoteženost hormonov lahko poslabša težave z vnetji in sklepi.

Povečano tveganje za utrujenost in zmanjšana motivacija za gibanje: Nizkokalorične diete lahko vodijo v pomanjkanje energije in splošno utrujenost, kar zmanjšuje motivacijo za telesno aktivnost. Redna telesna aktivnost, še posebej vadba z utežmi, je pomembna za ohranjanje zdravih mišic in sklepov, zmanjševanje vnetij ter izboljšanje gibljivosti.

BOLEČINE V SKLEPIH V (PERI)MENOPAVZI IN KAKO JIH ODPRAVITI Read More »

6 pomembnih mirkohranil v menopavzi

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

KALCIJ

Kalcij podpira zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo, ki postaja vse pogostejša po menopavzi zaradi zmanjšane ravni estrogena.

To je še posebej pomembno za vse, ki so šle v menopavzo ZGODAJ(pred 45. letom).

VIRI:

Mlečni izdelki, ČE vam črevesje dovoljuje, da jih uživate, listnata zelenjava (ohrovt, brokoli), grški jogurt, mandlji, obogatena rastlinska mleka, chia semena.

VITAMIN D

Pomaga pri absorpciji kalcija in magnezija ter podpira zdravje kosti in imunskega sistema.

VIRI:

Živila: mastne ribe (losos, skuša), jajčni rumenjaki, obogatena živila (žita, pomarančni sok), SONCE

Trenutno je vitamin d EDINI dodatek, ki nam ga svetujejo in ga dejansko POTREBUJEMO

MAGNEZIJ

Zmanjšuje simptome, kot so tesnoba, motnje spanja in podpira delovanje mišic in živcev.

Priporočena dnevna količina je 320 mg

VIRI:

Kuhana špinača – 158 mg na skodelico

Bučna semena – 168 mg na skodelico

Brazilski oreščki – 100 mg na 30g oreščkov

Avokado – 58 mg na cel avokado

Temna čokolada – 65 mg na 30g čokolade

Črni fižol -120 mg na skodelico

Edamame – 100 mg na skodelico

Tofu -35 mg na 100 g

Indijski oreščki – 74 mg na 30g oreščkov

VITAMIN B6 IN B12

Pomagata uravnavati razpoloženje, raven energije in podpira delovanje možganov.

Priporočeni dnevni vnos vitamina B6 za odrasle ženske, vključno s tistimi v menopavzi, je 1,5 do 2 mg.

VIRI:

Čičerika (1 skodelica, kuhana): 1,1g

Losos (100g): 0,6 mg

Piščančje prsi (100g): 0,6mg

Banane (1 srednja): 0,5mg

Krompir (1 srednji, pečen s kožo): 0,4 mg

Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 za odrasle ženske je 2,4 mcg.

Vendar ženske po menopavzi, zlasti tiste, ki imajo težave z absorpcijo ali sledijo vegetarijansko/vegansko prehrani, morda potrebujete dodatke.

VIRI:

Školjke (100g): 84 mcg

Goveja jetra (100g): 70,7 mcg

Sardine (100g, v pločevinkah): 7,6 mcg

Polnozrnate žitarice (porcija): 6 mcg (odvisno od znamke)

Tuna (100g):2,5 mcg

OMEGA-3 MAŠČOBNE KISLINE

Zmanjšuje vnetja, podpira zdravje srca in lahko zmanjšajo intenzivnost vročinskih oblivov.

VIRI:

Mastne ribe (losos, skuša), lanena semena, chia semena, orehi, olje alg, konopljina semena.

ŽELEZO

Pomembno za raven energije in boju proti utrujenosti, še posebej, če imate med perimenopavzo še vedno močne menstruacije.

VIRI:

Pusto rdeče meso, fižol, leča, špinača, obogateni kosmiči.

6 pomembnih mirkohranil v menopavzi Read More »

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

Preden svetujem kakršne koli dodatke, poskušam iz stranke izvleči maksimum, ki ga lahko doseže po “naravni” poti. Vsak ima svoje meje in prej ali slej se vsi srečamo z določenimi prehranskimi in drugimi dodatki.

Včasih je celo potrebno začeti z določenimi dodatki, da lahko na koncu dosežemo maksimalni učinek kvalitetne prehrane in treninga.

Vsekakor ne priporočam vsakemu vsak dodatek. Verjamem pa, da lahko prav vsak najde vsaj enega, ki mu bo pomagal pri odpravljanju določene težave.

1. BELJAKOVINE V PRAHU

Beljakovine v prahu so imele dolgo slab renome (“kemija” je bil najpogostejši razlog), vendar zdaj že vemo, da temu ni tako. Brez dvoma bi večina fitnes populacije imela veliko koristi že od ene merice, saj sem prepričan, da je njihov vnos beljakovin prenizek. S treningi se potrebe po beljakovinah povečajo zaradi same regeneracije in prilagajanja mišic, ki jih obremenjujemo.

Prav tako nam beljakovine v prahu odprejo nove možnosti za okusne obroke, saj se dobro mešajo z grškim jogurtom, ovsenimi kosmiči ali pa jih lahko dodamo v smoothie. Pogosto se uporabljajo tudi za peko zdravih sladic.

Beljakovine v prahu so večinoma mlečnega izvora in če imate težave z laktozo, bi bilo dobro, da izberete bolj “prečiščene” različice. Nekatere že vsebujejo dodane encime, ki olajšajo prebavo laktoze, ali pa preprosto izberite izolat beljakovin. Goveje beljakovine v prahu so prav tako dobra izbira.

2. OMEGA 3 KAPSULE

Omega 3 maščobne kisline igrajo veliko vlogo pri vnetjih v našem telesu. Ker se moramo kar potrudit, da redno uživamo dovolj veliko količino je nekako smiselno, da si pomamgmo suplimentiratu z omega 3 kapsulami.

Kadar smo pod konstantnim vplivom stresa so vnetnja stanja v našem telesu povišana. V času treninga so vnetnja stanja prav tako povišana. Torej bi lahko sklepali, da bodo omega 3 kapsule pomagale pri sami regeneraciji in posledično zmanjšanju zapoznelih mišičnih bolečin po treningu, po domače “muskelfibru”.

Prav tako raziskave kažejo, da imajo dober vpliv na živčno-mišično povezavo, kar se kaže v boljši mišični aktivaciji med treningom.

3. VITAMIN D

Vitamin D je zame osebno daleč najpomembnejši vitamin saj ga preko prehrane težko zaužijemo dovolj. Sončna svetloba je tista, ki bo največ pripomogla k temu, da bo nivo v našem telesu dovolj visok. Vsaj 15-20min dnevno. To v poletnih časih sicer ni težka naloga, vendar vsi vemo, kako muhasto zna biti vreme v pozni jeseni in pozimi.

Kot zanimivost. Če se ne motim, je letošnjo zimo Ljubljana bila med TOP 5 prestolnic na svetu z najmanj sončne svetlobe. V takšnem primeru je suplimentacija zelo priporočena.

Vitamin D igra pomembno vlogo pri absorpciji kalcija in fosforja oz. da je njuna koncentracija v krvi dovolj visoka. To nam pomaga pri zdravju naših kosti(tu je pomemben tudi dovolj visok vnos kalcija), kože in imunskega sistema.

Prehranski viri: Ribje olje iz jeter trske, losos, tuna. sardele, jajca, maslo, margarina, polnomastno mleko.

Ribje olje iz jeter trske ima daleč največ vitamina D v sebi. Prav zato, bo z ostalo prehrano težko zagotoviti dovolj visok vnos.

4. MAGNEZIJ

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v našem telesu, ki pa nam ga pogosto tudi primankuje, še posebej, če naše prehranjevanje ni urejeno.

Pomemben je za proizvodno energije, presnovo OH, sintezo DNK in beljakovin ter sintezo ter uporabo vitamina D. Torej, če je v našem telesu premali Mg se koristi vitamina D zmanjšajo. In zdaj že vemo kako pomemben je vitamin D.

Pomankanje magnezija se lahko kaže v zvišanem krvnem tlaku in zmanjšano občutlivostjo na inzulin. To nas posledično lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti. To sliko nam dobro ponazarja razvit zahodni svet, kjer se ljudje pogosto posložujejo procesirane oz. nekvalitetne hrane.

Prenizek vnos Mg se pri ženskah lahko kaže pri povečanju možnosti za osteoporozo.

Prehranski viri: Oreščki (in masla iz oreščkov), špinača, zelena solata, avokado, fižol, banana, ovseni kosmiči, sojino mleko,..

5. ADAPTOGENI

Adaptogeni so rastline oz izvlečki rastlin, ki pomagajo našemu telesu, da se lažje prilagodi na zunanje in notranje okoliščine. Stres je običjano tisti, ki največkra uniči “ravnovesje” v našem telesu in prav aptogeni so tisti, ki nam ga pomagajo vzpostaviti nazaj.

Vemo, da daljša obdobja stresa vplivajo na naš spanec, nivo energije, prebavo, razdraženost, produktivnost, itd.

Kar moramo vedeti, da je polega jemanja adaptogenov tudi nujno potrebno vzpostaviti zdrav način življenja. Fizična aktivnost, kvalitetna prehrana, gibanje in kvaliteten spanec, vse to blagodejno vpliva na naše telo. Adaptogeni bodo to samo še podkrepili.

Po izkušnjah mojih strank so najprej opazili, da bolj kvalitetno spijo in da se lažje spoprijemajo s stresom.

VIRI: Ashwaganda, Rhodiola, Reishi, Ginseng,..

6. PROBIOTIKI

Stres in predvsem slaba kvaliteta prehrane sta glavna dva vzroka za slabo prebavo in napihnjenost. Probiotiki nam pomagajo, da naš prebavni sistem primerno razgrajuje in uporablja zaužito prehrano.

V našem prebavnem sistemu je na miljarde različnih bakterij. Glede na to, da jih je toliko je razumljivo, da niso ravno vse bakterije škodljive. Prav z probiotiki vnašamo dobre bakterije, ki nam pomagajo uravnavati našo črevesno floro.

7. MELATONIN

Melatonin je hormon, ki igra pomembno vlogo pri spanju. Produkcija in sproščanje meltatonina je povezana z našimi možgani. Torej, ko se dan počasi končuje in se zunaj stemni se proizvodnja in sproščanje povečata. Ko je zunaj svetlo je proces ravno obraten.

V sodobnem času najdemo veliko razlogov za slabo kvaliteto spanca. Stres, modra svetloba, premalo fizične aktivnosti, časovni zamik, …

V tem primeru bo dodajanje melatonina cca 30-60min pred spanjem priporočljivo. Pomembno je tudi, da pred spanjem ne uživate kofeina, alkohola in nikotina.

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam Read More »

BI ženske in moški morali trenirati drugače?

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

Trening

Že nekaj časa nazaj sem napisal objavo, „Bi morale ženske trenirati drugače kot moški?“ Ta objava je bila ena od najbolj branih in prav zato sem se odločil, da napišem malo bolj obširen članek na to temo. V skoraj 5 letih treniranja moških in ženskih strank sem spoznal, da je definitivno nekaj razlik v treniranju obeh spolov. Karakterne in fiziološke razlike so me naučile, kako treningi prilagoditi, da bo ta kar se da učinkovit.

menstrualni ciklus

Če pogledamo glavni moški hormon testosteron je njegov nivo skozi celoten mesec ena sama ravna črta. Torej moški nimajo hormonskih obdobij, ki vplivali na njihovo fizično in psihično počutje. Zunanji vplivi so tisti, ki lahko vplivajo vendar zdaj govorimo izrecno iz vidika hormonov.

Pri ženskah se nivo estrogen in progesterona skozi menstrualni cikel spreminja, kar pomeni, da nivo fizične moči niha. Literatura pravi, da normalen menstrualni cikel traja 24-32 dni, torej bomo vzeli zlato sredino in rekli, da cikel traja 28 dni. Vem da so trajanja ciklov popolnoma različni med ženskami. Tokrat bomo vzeli številko 28 zato, da bomo lažje razumeli sam potek hormonov.

FOLIKULARNA FAZA

Ta faza traja prvih 14 dni, mi pa jo bomo razdelili na zgodnjo (prvih 7 dni) in pozno fazo (drugih 7 dni). V prvih 5 dneh govorimo o času menstruacije. Hormonsko progesteron v tej fazi ostaja dokaj nizko. Tu je treniranje dokaj ne moteno iz vidika hormonov. Estrogen v zgodnji fazi ostaja nizek in se proti koncu pozne faze začne dvigovati. V tem času so ženske malo bolj občutljive na inzulin, kar pomeni, da v mirovanju porabljajo več ogljikovih hidratov. Torej tu si lahko privoščite kakšno sladkarijo več in še apetit ter lakota bosta stabilna. Zaradi visokega nivoja estrogena bodo vnetni procesi v mišicah po treningu manjši. V zadnjih 3-4 dneh pozne folikularne faze se bo zadrževanje vode povečalo zaradi padca estrogena.

LUTEALNA FAZA

V zgodnji lutealni fazi oz po prvih 14 dneh, ko se zgodi ovulacija so ženske nekako na vrhuncu svoje moči. Tudi nivo testosterona se malce dvigne, kar pomeni, da se za krajši čas izboljša tudi anabolno stanje (stanje izgradnje). Zaradi nizkega nivoja estrogena se počasi začnejo kazati poželenja po določeni hrani, saj je kravni sladkor dokaj nestabilen. Torej nekje na sredini cikla boste fizično najmočnejše.

V pozni lutealni fazi se zgodi padec obeh hormonov in se začne PMS (zadnjih 4-7 dni). Krvni sladkor je še bolj nestabilen, kar pomeni, da so poželenja še večja. To je teden, kadar so ženske običajno najbolj šibke. Zadrževanje vode je največje in kvaliteta spanca je lahko hitro motena (že najmanjša svetloba lahko zmoti). To je teden kadar so moje določene ženske stranke tudi izpustile kakšen trening zaradi krčev, slabosti in ostalih simptomov. Res pa je, da so se čez čas pri marsikateri stranki te simptomi tudi olajšali, kar lahko pripišemo treniranju in kvalitetni prehrani oz. boljši kvaliteti življenja.

V PMS fazi je zaradi krvavenja priporočeno povišati vnos beljakovin, magnezija, kalcija, železa, vitamina D, B in C.

V času PMS se poveča želja po sladki in mastni hrani. Če veste, da imate s tem težave, bi bilo dobro ,da kakšen teden prej malo povišate vnos ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da poželenj ne bo, bodo pa malo manj intenzivna.

VZDRŽLJIVOST

Če nekaj lahko zagotovo trdim je to, da so žensko na treningu veliko bolj vzdržljive kot moški. To vam lahko potrdim iz dveh življenjskih primerov. Prvi je ta, da delam v fitnesu in si včasih rečem, „ni šans“ da zdržim njen tempo treninga. In druga je seminar ZA MOČ IN KONDICIJO, ki smo primerjali ravno to komponento treninga med spoloma. Vam povem, da pri treningu z visokimi ponovitvami tipi nimamo šans.

Torej če gledamo iz fiziološkega vidika del odgovora leži ravno v tipu mišičnih vlaken. Moški imajo več hitrih mišičnih vlaken, ki boljše služijo pri razvijanju moči in eksplozivnosti. Ženske imajo po drugi strani več počasni vlaken, ki dobro služijo pri vzdržljivostnih športih.

Ena od teorij pravi, da so ženske boljše pri porabljanju maščobe za energijo, kar pomeni, da jim na dolgi rok ostane več OH in kasneje dosežejo glikogensko izčrpanost. Po domače dlje časa imajo zaloge glikogena v mišicah, ki služi kot glavno gorivo med treningom z utežmi.

Kaj lahko povzamemo in uporabimo za trening

Definitivno ženske ne rabijo enako dolg počitek med serijami kot moški glede na to, da so bolj vzdržljive. Če gledamo iz vidika ponovitev, ženske lažje treniranjo na 12+ ponovitev medtem, ko so moški boljše počutijo pri ponovitvah manjših od 12. To ne pomeni, da bi se oboji morali držati samo teh razponov ponovitev. Tako moški kot ženske naj dvigujejo težke in lahke uteži.

STRUKTURA TRENINGA

Najprej se moramo zavedati, da ne obstajajo ženski in moški fitnes programi ter ne obstajajo ženske in moške vaje. Fitnes programi se bodo vedno razlikovali samo glede na cilj, izkušnje, poškodbe in gibalne sposobnosti posameznika. Nikoli pa jih ne bomo delili glede na spol.

Vseeno obstaja nekaj stvari na katere je dobro dati nekaj pozornosti. Moški imajo v zgornjem delu več mišične mase kot ženske in prav zato se lažje soočajo z vajami za zgornji del, še posebej s tistimi, ki jih izvajamo z lastno težo. To lahko najlažje opazimo pri izvajanju sklec ali dvigov na drogu, kjer moški veliko hitreje in lažje napredujejo. Torej to je nekaj na kar bi bilo dobro, da ženske posvetijo več časa. Sepravi vaje za zgornji del telesa z lastno težo.

Glede na to, da ženske rabijo manj počitka med serijami bi lahko superseti ali tri-seti bili dobra izbira za njih. Moški lažje opravijo trening, ki je sestavljen iz posameznih serij, vendar je ta potem avtomatično časovno daljši.

Edini razlog zakaj imajo ženske v programih več vaj za zadnjico je ta, da je to njihova želja oz estetski cilj. Seveda, da se razumemo tudi to ni cilj vsake ženske.

PRISTOP K TRENINGU

Tukaj bo moj odgovor povsem subjektiven in velika verjetnost je, da ima nekdo drug čisto drugačne izkušnje s treniranjem moških in žensk. Pa vseeno sem mnenja, da ženske lažje sprejmejo navodila in se nekako prepustijo temu, da jih trener vodi. Lahko bi rekel, da so bolj odprte za vodenje. To ne pomeni, da se z moškimi ne da delati ampak potrebujejo malce več časa, da se prepustijo vodenju in zaupajo, da bodo malce lažje uteži v večini primerov boljša izbira.

Vem, veliko lažje je stvari samo napisati kot pa jih prakticirati v realnem življenju, kar pa ne pomeni, da se jih ne da. Pa vseeno menim. da na neki točki v življenju potrebujemo pomoč.

Torej, če si prezikusila že vse diete in trening programe ter rezultatov še vedno ni potem definitvno potrebuješ strokovno pomoč.

Vabim te, da se prijaviš na najin prvi sestanek, ki je popolnoma neobvezujoč, da mi predstaviš svoje cilje in želje. Na tak način se bova tudi spoznala in ugotovila ali sploh lahko skupaj sodelujeva.

Uživaj in se vidiva!

“Trening program bo vedno zasnovan glede na cilje in ne glede na spol posameznika”.

BI ženske in moški morali trenirati drugače? Read More »

zakaj je dobro izvajati trening z obremenitvijo

Leave a Comment / Nasveti, Trening / blaz

zakaj je dobro izvajati trening z obremenitvijo

Vsi, ki so fizično zmožni in dovolj stari, da lahko pravilno izvajajo trening za moč bi morali redno trenirati. Morda ste trenutno prezaposleni s službo in družino, a vseeno bi morali v čim krajši prihodnosti, ko bo to možno, dodati trening na listo vaših prioritet ali vsaj pod-prioritet.

Biti aktiven preko dneva ni enako kot izvajati trening za moč. Seveda spodbujam, da se gibamo čim več vendar sprehode v naravi, kolesarjenje, tek, hribolazenje, itd. nikakor ne moramo enačiti s treningom. Enako velja za bolj fizična dela, kjer veliko hodimo, dvigujemo, prenašamo in podobno.

Zato sem za vas pripravil 10 znanstveno dokazanih koristi treninga za moč. Bolj natančno, pravilno strukturiranega treninga za moč.

1. Nas osrečuje

To se morda sliši malce čudno. Dokazano je, da trening izboljša razpoloženje oz. izboljša pogled na zunanji svet. Ljudje, ki redno trenirajo doživljajo srečo bolj intenzivno in žalost bolj blago. Tiste nepotrebne stvari, ki nas lahko razžalostijo bodo veliko manj intenzivne. Kadar treniramo naše telo doživlja stres na katerega se znova in znova prilagaja. Posledično, tako lažje prenašamo ostale vrste stresa. S treningom lahko zdravimo tudi lažje oblike depresije.

2. Pospeši kurjenje odvečne maščobe

S treningom za moč pošiljamo telesu signal, da želimo graditi mišice. Kot začetnik jih boste s tem signalom zgradili in posledično povečali svojo porabo kalorij. Več mišic pomeni več porabljenih kalorij. Prav tako se bo povečala fleksibilnost vaše prehrane. Lahko boste pojedli več saj boste potrebovali več energije in še vedno hujšali.

3. Gradi mišice in ojača kosti

Mišice se pripenjajo na naše kosti. To pomeni, da z ojačanjem mišic posledično ojačamo tudi kosti. To pripomore k zmanjšanju poškod, kroničnih bolečin in k boljši gibljivosti v sklepih. Prav tako s tem zmanjšamo možnosti za osteoporozo, kar posebej velja za ženske, katere kostno gostoto z leti izgubljajo hitreje

4. Več energije

Zdaj se verjetno sprašujete, kako za vraga boste imeli več energije po treningu. Če smo jo porabili toliko na treningu, koliko nam je bo ostalo še za preostali del dneva. Telo nam bo dalo toliko energije, kot misli, da jo potrebujemo. Če večino dneva samo sedimo je logično, da ne bomo imeli veliko energije, saj je ne potrebujemo. Če pa bomo opravili trening pa nam bo telo dalo čez dan več energije saj jo bomo ponovno rabili za ostala opravila. Logično.

Kadar pridete domov popolnoma izmučeni od napornega dneva v katerem niste trenirali, se po navadi vržete na kavč in vsako opravilo doma je težko. Perilo, posoda, kosilo za družino, dodatna opravila za avto, prevoz otrok do ostalih dejavnosti, itd. Če bi v tem istem dnevu trenirali, bi bila vsa ta opravila lažja saj bi imali več energije. Seveda je pomembno, da je trening pravilno zasnovan. Po treningu bi se morali počutiti mirno in sproščeno in ne popolnoma izčrpano.

5. Zmanjša rizik kroničnih bolezni

To nam je verjetno že vsem jasno, da trening za moč zmanjša rizik za obolenje z rakom, sladkorno boleznijo, alzheimerjem, demenco, itd. V določenih primerih kot je recimo sladkorna bolezen, jih lahko celo odpravi.

6. Izboljša zdravje kože

S pomočjo treninga telo producira več antioksidantov, kožnih spojin in uravnovesi naše hormone, ki pomagajo pri zdravju naše kože. Seveda je pomembno, da trening ni predolg zaradi preznojenih oblačil in da ne treniramo neposredno izpostavljeni soncu.

7. Pozitivno vpliva na možgane

Poveča se nam pretok krvi v možganih, kar pomeni nastanek novih možganskih celic (natančneje v hipokampusu). Posledično tako vzpostavimo boljšo nevrološko komunikacijo oz. boljši živčni sistem. Kar pomeni, da bolje pomnimo, smo bolj fokusirani, lažje sprejemamo informacije in smo bolj pozorni.

8. Izboljša spanec

Spimo bolj globoko oz. kvalitetno, saj telo zaradi treninga potrebuje več regeneracije. Pravo tako s treningom povišamo temperaturo preko dneva kar nam pomaga, da se telo proti večeru malce ohladi in tako lažje in bolj kvalitetno spimo. Zato je priporočeno, da trening opravimo preko dneva in noč izkoristimo za spanje. Razen, če delate v nočni izmeni, potem bi vam svetoval trening pred delom, da povišate nivo energije.

9. Preprečuje, zmanjšuje in odpravlja bolečine

Govorimo o kroničnih bolečinah in mišičnemu neravnovesju, ki sta posledica sedečega življenja. Tudi če vozite kolo ali hodite vsak dan, te bolečine ne boste odpravili. Potrebno je specifično targetiranje mišic, katerega lahko dosežemo s treningom za moč. Fizioterapija je odlična, da nam poda informacije o trenutni težavi, katero odpravimo s treningom, nikakor pa ne odpravi bolečine na dolgi rok.

10. Izboljša spolno življenje

Dejstvo je, da trening vpliva dobro na naše počutje. Če se počutimo dobro in zdravo, smo tudi bolj samozavestni ter posledično bolj privlačni. Samozavest je privlačna. Pravo tako zdravo telo izgleda bolj privlačno (ne govorim nujno o 6 packih) in se zato tudi vi sami tako počutite. To ne pomeni, da morate izgledati kot fitnes model, gre se za bolj mentalen vpliv treninga na vas.

Iz fiziološke strani nam treningi pomaga pri ravnovesju hormonov. Pri moških se poviša raven spolnega hormona testosterona in s tem posledično tudi libido. »Prjatu, če po treningu nisi prpravlen, pol nisi dobr odtreneru«.

“Trening je življenjska terapija:”

zakaj je dobro izvajati trening z obremenitvijo Read More »

Kako ostati konstanten s treningom in prehrano

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

Trening

1. kje je vaša začetna točka

Vprašajte se kakšna je vaša realna začetna točka. Kolikokrat na teden lahko trenirate in navsezadnje kolikokrat na teden lahko trenirate redno celo življenje. Ali ste pripravljeni vstati 10min prej, da si naredite kvaliteten zajtrk? Če ne, kaj lahko storite drugače? Ali ste pripravljeni, da nekaj storite drugače? Najdite svoj realen začetek in počasi gradite svojo disciplino iz dneva v dan. Nekateri boste potrebovali 2 meseca in nekateri 1 leto. Odvisno, kakšne so vaše prioritete.

Disciplina je ključ do vašega uspeha. Da uspešno spremenimo ali umestimo nove in bolje zdrave navade je potrebna določena mera discipline saj jih moramo ponavljati iz dneva v dan. Ne glede na to kako zmatrani ste morate imeti disciplino, da opravite treninge ali sprehod ter si pripravite ali naročite zdrav obrok. Takrt se najbolj vidi kako disciplinirani ste.

2. Z MANJŠIMI KORAKI DO CILJA

Kot sem že omenil je dobro, da z manjšimi koraki gradimo disciplino, katero bomo lahko vzdrževali celo življenje. Manjše korake je lažje obvladovati in se na njih privaditi. 15 min sprehoda na dan bo veliko bolj realno izvedljivo kot pa ura treninga vsak dan, vsaj na začetku. Namesto, da popolnoma izločite sladkor iz življenja ga raje iz tedna v teden samo zmanjšujte. Torej z disciplino delamo počasne, manjše, realne in vzdržne korak naprej.
Medtem, ko zaradi visoke motiviranosti delamo, prevelike korake naprej kar pogosto pomeni tudi prevelike korake nazaj.

3. VZLJUBITE DISCIPLINO

Da bi vzljubili disciplino moramo dodajati navade, ki jih vzljubimo in tako posledično tudi vzdržujemo. Torej vse kar boste počeli več kot zdaj je napredek. 1 kvaliteten obrok na teden več pomeni napredek. 1 kozarec vode več kot včeraj je napredek. Če boste razmišljali tako, boste čez čas sami od sebe začeli delati dodatne premike. Opazili boste, da ste zmožni vsega in tako posledično vzljubili proces oz disciplino. Poleg tega vam bo telo hvaležno vi pa se boste počutili boljše in bolj energično, kar bo vse skupaj še dodatno izboljšalo situacijo.

4. POZITIVNA MISELNOST

Pogosto motivacija izvira prav iz tega kar vidimo v ogledalu. Namesto, da ne marate tega kar vidite v ogledalu si raje recite „OK zdaj pa je čas, da poskrbim zase, saj sem tega vredna/en in moje zdravje si to zasluži.“ Poskrbite zase tako kot skrbite za svoje otroke (če jih imate). Da ste trenutno v slabi formi ni nič narobe oz je povsem človeško. Morda ste gradili svojo kariero ali pa so vam otroci malce postavili življenje na glavo. Vendar morate vedeti, da ne bo večno tako. Poskrbeti za svoje zdravje ni sebično dejanje. Vedno pravim, „prvo morate poskrbeti zase, če želite poskrbeti za svoje bližnje

5. NAUČITE SE REČI NE

Kolikokrat do zdaj ste se odrekli svojim ciljem samo zato, da bi ugajali drugim. Pogosto nas prav najbližji spravijo do tega, da enostavno pozabimo na svoje cilje in se prilagodimo okolici saj ji želimo ugoditi, želimo se počutiti sprejete. No, ne bi verjeli, da vas lahko en sam samozavestno izgovorjen NE reši. „Ne, ne želim si še en kos pice“. Ob tako močnih besedah ljudje v večini primerov odnehajo in vas niti ne sprašujejo zakaj si tega ne želite ter vas tako ne spravljajo v nelagodno razpravo. To vam bo prav prišlo tudi v drugih življenjskih situacijah.
Kot zanimivost. Ljudje, ki vas silijo, da pojete še en dodaten kos pice, pogosto to počnejo zato, da bi se oni boljše počutili ob vaši bližini. Ob mislih, da vi skrbite za svoje zdravje jih spravljate v malce nesamozavesten in nelagoden položaj.

6. FOKUSIRAJTE SE NA ZDRAVJE

Če zamižite in si predstavljate kakšno bi bilo vaše telo, ki je popolnoma fizično in psihično zdravo. Verjetno lepo. Prav zato bi se morali fokusirati na kvalitetno prehrano, kvaliteten spanec, redno fizično aktivnost, uravnavanje stresa, dobre odnose z bližnjimi, dobro počutje, itd. Če se orientiramo na vse to bo estetika telesa prišla sama od sebe.

In ja, večina se nas za fitnes spremembe odloči, ker bi rad izgledali boljše in s tem ni prav nič narobe. Vendar moramo razumeti, da moramo najprej poskrbeti za svoje zdravje in počutje, če želimo izgledati boljše.

Tisti, ki so ekstremno fokusirani samo na videz pogosto razvijejo motnje hranjenja, se poslužujejo ekstremnih diet, plastičnih operacij, itd.

“Disciplina je ključ do uspeha.”

Kako ostati konstanten s treningom in prehrano Read More »

6 nasvetov za bolj učinkovit trening

Leave a Comment / Nasveti, Trening / blaz

Trening

1. PRAVILNA TEHNIKA

Pravilna tehnika izvedbe vaje je najpomembnejši del treninga. Pogosto jo žrtvujemo samo zato, da lahko premagujemo težja bremena. To nas pripelje do slabe izvedbe vaje in posledično ostanemo brez rezultatov in povečamo možnosti za nepotrebne poškodbe.

Ko ste delali vozniški izpit ste rabili minimalno 20 ur učenja preden ste bili pripravljeni na glavni izpit. Enako velja za trening. Namesto, da samo dvigujete, raje vadite gib in s časoma dodajajte težje uteži. Predlagam vam, da vadite variacije počepa, predklona, izpadnega koraka, mostu, horizontalne in vertikalne potege ter potiske.

2. INTENZIVNOST

Počepamo lahko prav vsak dan, a ne z veliko težo. Mislim lahko, a slej kot prej vas bo vaše telo na nek način ustavilo. Ne moremo vsak trening oz. vsako vajo trenirati do odpovedi oz veliko večino vaj ne bi smeli trenirati do popolne odpovedi. Pomislite kako bi delovali športniki, če bi imeli vsak dan tekmo. Enostavno tega ne bi zdržali saj tekma za njih predstavlja maksimalni napor.

Enako velja za fitnes. Večino svojega časa boste trenirali približno na svoji srednji intenzivnosti (1-3 ponovitve pred odpovedjo) in občasno prestavili na svojo maksimalno ali minimalno intenzivnost. Če preživite preveč časa v enih izmed teh dveh, napredka verjetno ne bo. Tudi če trening ni ultra težek ne pomeni, da ni učinkovit. Vaše telo potrebuje čas za počitek, da se regenerira in adaptira. To še posebej velja za ljudi, ki so navdušeni nad fitnesom, saj prav zaradi visoke motiviranosti pogosto naredijo preveč.

Res pa je, da je potrebnih kar nekaj izkušenj in treningov, da dejansko najdemo oz. doživimo odpoved. Veliko ljudi, še posebej tisti, ki so na začetku slabo ocenijo, kdaj pride do odpovedi in ravno zato je potrebno trenirati konstantno.

3. FAZE TRENINGA

Kot začetnik imate prvi 3 mesece treninga dokaj proste roke. Skozi sam proces učenja vaj boste hitro napredovali. Nekje po 3 mesecih pa se igra začenja. Dejstvo je, da ne moremo nonstop dvigovati isto število ponovitev. To enostavno ne gre, saj sej telo na njih adaptira(navadi) in treningi postanejo manj ali povsem neučinkoviti.

Če ste do zdaj dvigovali večino časa 10-15 ponovitev poskusite za nekaj časa malo nižje ponovitve kot so recimo 6-10. Lahko pa tudi vse skupaj zmešate in začnete svoj trening z nižjimi ponovitvami in višje postavite proti koncu treninga. Kombinacij je malo morje.

Nižje kot bodo ponovitve, težja bodo bremena in daljši bodo premori med serijami ter obratno. Raziskave kažejo, da naj bi približno nekje na vsake 4-8 tednov menjali faze treninga (vaje, število ponovitev, tempo, itd.).Prav zaradi takšnih stvari je dobro investirati v trening program.

4. POJEJTE DOVOLJ KVALITETNE HRANE

Če si želite zdravo, močno in oblikovano telo morate pojeste tudi dovolj kvalitetne hrane. Predvsem beljakovin. Tudi če želite izgubiti odvečne maščobo morate pojesti dovolj energije, da zagotovite kvaliteten trening in delovanje ostalih funkcij v telesu. Četudi ste v kaloričnem deficitu boste kot začetnik napredovali tako v moči kot v mišični masi, vendar se bo ta proces s časoma ustavil zaradi primankljaja energije(hrane). Za bolj izkušene velja, da bo moč z nižanjem kaloričnega vnosa in posledično tudi maščobne mase upadla.
Pri obratni situaciji oz pridobivanju mišične mase boste v moči in mišični masi napredovali saj boste telesu zagotovili dovolj dodatne energije.

5. STABILIZACIJA

Če pomislimo na vajo potisk nad glavo stoje, primarno uporabljamo mišice ramen. Da lahko rame potisnejo težo nad glavo, morajo druge mišice v telesu stabilizirati naše telo in rame, da se lahko gib izvede varno ter učinkovito. Rotatorna manšeta, jedro in zadnjica so eni izmed glavnih stabilizatorjev pri izvajanju večine vaj. Pogosto se nam zgodi, da nam telo ne pusti izvesti dviga prav zaradi šibkih stabilizatorjev.

6. GIBLJIVOst in aktivacija

Namesto, da za ogrevanje zapravite 10min hoje v klanec si jih raje vzemite za gibljivost in aktivacijo . S tem pripravite telo(živčni sistem in mišice) za trening in tako lažje ter bolj učinkovito izvajate vaje.

Primer 1: Če pri predklonu večino časa čutite ledveni del hrbta bi bilo dobro, da pred tem naredite vaje za gibljivost kolkov in aktivacijo zadnjice ter zadnjih stegenskih mišic (po potrebi tudi mišici hrbta).

Primer 2: Če pri vajah za prsne mišice čutite večinoma rame in triceps bi bilo dobro, da naredite vaje za gibljivost ramen in aktivacijo hrbtnih mišic. Tako boste lažje „odprli“ prsni koš in ga s pomočjo mišic na in med lopaticami stabilizirali pri samem izvajanju.

ZAKLJUČEK

Fitnes ne pomeni samo dvigovanje uteži, gledanje v ogladalo in napenjanje mišic kot si to predstavlja še vedno preveč ljudi. Potrebno je nekaj strokovnega znanja, da lahko izvedemo kvaliteten in učinkovit trening, kar pa ne pomeni, da morate biti osebni trener. Res pa je, da bo s strokovno pomočjo veliko lažje in bolj učinkovito, še posebej na začetku.

“Vajo vadite, vadite in vadite.”

6 nasvetov za bolj učinkovit trening Read More »