blaz

Izzivi žensk v srednjih letih pri izgradnji mišične mase

UVOD

Še pred desetimi leti je bilo težko najti fitnes raziskovalno študijo  v kateri so sodelovale ženske.

 

Zdaj, ko se je v zadnjih desetih letih količina raziskav, ki so posebej osredotočene na ženske, znatno izboljšala, bi morda morali postaviti novo vprašanje: »Kje so raziskave, ki se osredotočajo na ženske, ki so pred, med in po njihovem prehodu v srednja leta?«

 

Ta študija je preučevala trening z utežmi in učinkovitost programa pri izgradnji mišic pri ženskah pred in po menopavzi.

 

Ali ta prehod v srednjih letih (zaradi menopavze) negativno vpliva na žensko sposobnost povečanja mišične mase?

KDO JE SODELOVAL V ŠTUDIJI?

Enaintrideset zdravih žensk, ki so lahko izvedle počep do paralele, so bile kategorizirane v dve skupini: Ženske pred menopavzo in ženske po menopavzi. Razvrstili so jih glede na hormonsko sliko in datum zadnje menstruacije.

 

Ženske pred menopavzo so bile v povprečju stare 47 let in žensko po menopavzi so bile v povprečeju stare 55 let. Odstotek telesne maščobe je bila med obema skupina podoben.

TRENING

Vse ženske so bile začetnice. Trening je potekal 20 tednov in je bil razdeljen v 2 fazi po 10 tednov. Prvih 10 tednov je bilo obdobje, ko niso trenirale. Drugih 10 tednov je bilo obdobje treniranja, ki je bilo razdeljeno v dve pettedenski fazi treningov. Prva faza je bil program z zmerno obremenitvijo (zmerno velike teže), druga faza pa z lažjo obremenitvijo (lažje uteži).

 

Skupina pred-menopavzo je sledila samo programu z zmerno obremenitvijo. V nasprotju s tem je bila skupina po-menopavzi razdeljena na dve skupini, kjer je prva polovica izvajala program z zmerno obremenitvijo, druga polovica pa je izvajala program z nizko obremenitvijo za 10 tednov.

 

Razloga za vključitev oseb v dve fazi v postmenopavzi sta bila dva:

 

Ali je dvigovanje lažjih bremen po menopavzi enako ali bolj koristno kot dvigovanje zmerno težkih bremen?

PREHRANA

Kandidatkam niso predpisali prehranskega načrta, kar je ena od večjih težav te študije, kar se je kasneje tudi pokazalo pri rezultatih. Edini nujen obrok je bil takoj po treningu, ki je bil sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsi ostali obroki so bili nekontrolirani zato je bil vnos kalorij in beljakovin kandidatk neznan.

REZULTATI

Če ste ženska po menopavzi in berete to, vas moram pripraviti na slabe novice. Vendar nikar ne jemljite tega kot nekaj dokončnega in nikar  ne opustite fitnesa. To je le ena študija, ki je trajala 10 tednov. Če bi program trajal dlje časa in bi lahko nadzorovali prehrano, bi verjetno rezultati bili drugačni. To je le še en dokaz več, kako pomembno vlogo igra prehrana pri doseganju ciljev in boljše kakovosti zdravja.

 

Skupina pred-menopavzo je v tem času pridobila 1,9 kg pustega tkiva in izgubila 1,3 kg maščobe. Ker je težko oceniti, koliko od pridobljenega tkiva je dejansko mišic, so po tem opravili še ultrazvok mišic, ki so jih trenirali in ugotovili, da so te mišice večje kot na začetku (na začetku so prav tako opravili ultrazvok).

 

Skupina po-menopavzi je izgubila 1 kg puste telesne teže (pusta telesna teža zajema vsa tkiva razen maščobnega) in ni izgubila nič maščobne mase.

 

To ne pomeni, da ženske po menopavzi ne morejo graditi mišične mase in izgubiti odvečne maščobe, ampak da so ti procesi veliko lažji, če se jih ženske lotijo, preden pridejo v obdobje “po- menopavzi”. Kot smo lahko opazili, je v tem obdobju prehrana še toliko bolj pomembna.

 

Prav tako so ugotovili, da so bili rezultati boljši pri ženskah, ki so dvigovale zmerno težka bremena v primerjavi z lažjimi bremeni.

 

Edini aspekt študije, pri katerem ni bilo razlike, je ta, da sta obe skupini pridobili enako mero fizične moči ne glede na težo bremen. To pomeni, da začetnice ne potrebujejo večjih bremen, da bi lahko napredovale. Če bi to bile ženske, ki že nekaj časa trenirajo, bi se razlika v moči definitivno poznala.

UGOTOVITEV

Razlika v pridobivanju mišične mase se najbolj pozna zaradi hormonske razlike med tema dvema skupinama, saj imajo ženske po-menopavzi manjši nivo estrogena kot ženske pred-menopavzo. Prav zaradi padca estrogena običajno upade tudi mišična in kostna masa, zaradi česar pride do spremembe telesne kompozicije (več maščobe in manj mišične mase). Kasneje pa se lahko ženske soočajo tudi z osteopenijo ali osteoporozo.

 

Trening in kakovostna prehrana sta dve najboljši preventivi, da se ženske po menopavzi soočajo z čim manj težavami. Prav tako pa je potrebna tudi hormonska terapija, ki vam jo seveda svetuje in določi vaš ginekolog, ko je to potrebno.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

Izzivi žensk v srednjih letih pri izgradnji mišične mase Read More »

MAGNEZIJ – zakaj je pomemben za žensko telo in zdravje

Zdravje menstrualnega cikla

Magnezij lahko pomaga ublažiti simptome, povezane z menstruacijo, kot so napenjanje, nihanje razpoloženja in občutljivost dojk. Pomaga lahko tudi pri uravnavanju menstrualnih ciklov.

 

Zanimivo je, da je več študij pokazalo, da so bile ravni magnezija pri ženskah s PMS nižje kot pri ženskah brez PMS, zlasti v povezavi z znotrajceličnimi ravnmi magnezija v eritrocitih in levkocitih. Dodatek magnezija je bil zato predlagan kot preventivni in terapevtski pristop proti PMS

 

Še bolj učinkovit v kombinaciji z vitaminom B6

 

Nedavno klinično preskušanje je ocenilo vlogo dodatka magnezija v kombinaciji z vitaminom B6 pri zdravljenju PMSa in ugotovilo se je, da je ta kombinacija pri zmanjševanju simptomov PMSa učinkovitejša od samega magnezija.

 

V nadzorovanem kliničnem preskušanju je bilo 150 žensk s PMSom naključno razporejenih v tri skupine: 50 žensk je prejemalo 250 mg magnezija na dan, 50 žensk je prejemalo 250 mg magnezija plus 40 mg vitamina B6 in 50 žensk je prejelo placebo. Dodatek so dajali od začetka menstrualnega cikla do naslednjega cikla in po dveh mesecih jemanja dodatkov je bila kombinacija magnezija in vitamina B6 učinkovitejša od samega magnezija ter placeba pri znižanju simptomov PMSa.

 

Ista raziskovalna skupina je izvedla še en poskus na vzorcu 126 žensk, ki so jim dodajali magnezij in vitamin B6 od prvega dne menstrualnega cikla do začetka naslednjega cikla, z enakimi značilnostmi kot v prejšnji raziskavi. Ta poskus je trajal 4 mesece in v skladu s predhodnimi ugotovitvami so potrdili pozitivne učinke magnezija in vitamina B6 na PMS.

 

Če pregledamo različne študije o vplivu magnezija na PMS, se zdi, da se trajanje zdravljenja 2 meseca, kaže kot učinkovito.

Pozitiven učinek na simptome policističnih jajčnikov

Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je ena najpogostejših endokrinih motenj pri ženskah. Ženske s PCOS imajo več simptomov, vključno s slabo občutljivostjo na inzulin, povišan testosteron, migrene, anksioznost, povišan krvni tlak in motnjami spanja, ki vplivajo na kakovost življenja.  Vendar se zdi, da imajo lahko nekatera hranila vlogo pri izboljšanju teh stanj.

 

Ženskam s PCOS običajno primanjkuje magnezija. Ena od teorij pravi, da kronično povišane ravni inzulina znižujejo ravni magnezija. Čeprav lahko te zdravstvene težave neposredno vplivajo na raven magnezija, obstaja veliko drugih dejavnikov, ki lahko vplivajo tudi na raven magnezija.

Pomaga izboljšati občutljivost na inzulin

 

Regulacija glukoze v krvi: Magnezij sodeluje pri uravnavanju ravni glukoze v krvi. Pomaga pri aktiviranju encimov, ki so vključeni v presnovo glukoze in pri izboljšanju vnosa glukoze v celice. To pripomore k vzdrževanju stabilne ravni krvnega sladkorja.

 

Pomoč pri delovanju inzulina: Magnezij je potreben za normalno delovanje inzulina, hormona, ki pomaga celicam pri sprejemanju glukoze iz krvi. Zadostna raven magnezija v telesu je ključna za to, da inzulin učinkovito opravlja svojo vlogo pri regulaciji ravni glukoze.

 

Izboljšanje občutljivosti na inzulin: Magnezij pomaga povečati občutljivost celic na inzulin. To pomeni, da celice bolje odzivajo na inzulin in sprejemajo glukozo iz krvi. Zmanjšanje odpornosti na inzulin je ključno pri preprečevanju in obvladovanju diabetesa tipa 2, ki je pogosto povezan z insulinsko odpornostjo.

 

V kombinaciji z vitaminom E

V luči sinergističnega učinka vitamina E in magnezija so pred kratkim ocenil kombinirani pristop, pri preskušanju na 60 ženskah s PCOS, starih od 18 do 40 let. Prva skupina je 12 tednov prejemala 250 mg/dan magnezija in 400 mg/dan vitamina E, medtem ko je druga skupina prejemala placebo. Ženske v prvi skupini skupini so pokazale znatno znižanje ravni insulina v serumu glede na izhodiščno meritev. Zanimivo je, da je dodatek magnezija in vitamina E znatno znižal ravni slabega holesterola.

 

Izboljšanje vnetnih stanj zaradi stresa

 

Čez nekaj časa so to študijo ponovil  in se osredotočil na učinke sočasnega jemanja magnezija in vitamina E na hormonski status, biomarkerje vnetja in oksidativnega stresa(nastaja, ko s svojim življenjskim ritmom in slogom povzročimo, da se začnejo v našem organizmu kopičiti škodljive kisikove spojine). Predvsem so ugotovili znatno zmanjšanje poraščenosti (zaradi povišanega testosterona) in serumskega visoko občutljivega C-reaktivnega proteina (je beljakovina, ki jo naredijo jetra v primeru če gre za vnetje kjerkoli v telesu), kar nakazuje, da lahko magnezij in vitamin E izboljšata delovanje jajčnikov.

Nosečnost

V tej smeri je več študij pokazalo, da dodajanje magnezija zmanjša tveganje za enega najpogostejših vzrokov obolevnosti in umrljivosti mater in plodov-preeklampsija(je zaplet v nosečnosti povezan z visokim krvnim tlakom ter proteini v urinu).

Ugotovljeno je bilo, da ima pomanjkanje magnezija vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka in s tem pri razvoju preeklampsije. Za hipertenzijo, ki jo povzroči nosečnost, sta značilna povišan krvni tlak in povečana nevromuskularna razdražljivost, te simptome pa je mogoče pripisati tudi pomanjkanju magnezija pri ženskah, ki niso noseče.

 

Magnezij je pokazal večjo sposobnost preprečevanja eklampsije pri ženskah s preeklampsijo v primerjavi s placebom in drugimi antiepileptiki.

 

Študije so pokazale in s tem tudi ugotovile, da bi bilo dobro preverjati ravni magnezija in to obravnavati kot napovedni dejavnik preeklampsije med prvo oceno nosečnosti.

Blaženje simptomov menopavze

Nacionalne raziskave o zdravju in prehrani 2007–2014 so med opazovalno študijo pri ženskah po menopavzi opazili najnižje ravni magnezija pri ženskah s simptomi depresije in najvišje pri ženskah brez simptomov depresije, kar kaže na večjo ranljivost za depresijo pri ženskah z nezadostno ravnjo magnezija. Da bi okrepili to hipotezo, je nedavni sistematični pregled zagotovil dokaze o vpletenosti magnezija v motnje razpoloženja, pri čemer je bilo poudarjeno, da je dodatek magnezija povezan z zmanjšanjem simptomov depresije.

 

Magnezij ima številne možne koristi pri simptomih menopavze, vključno z zmanjšanjem vročih valov, izboljšanjem spanca in lajšanjem tesnobe. Poleg tega lahko magnezij pomaga zmanjšati resnost drugih simptomov, povezanih z menopavzo, kot so nočno potenje, glavoboli in bolečine v sklepih. Prav tako lahko pomaga zaščititi kosti in izboljšati zdravje srca.

Lajšanje vročinskih valov

 

Dve nedavni in zaporedni preskušanji sta preizkušali dodajanje magnezija pri zmanjševanju vročih valov pri ženskah v menopavzi z anamnezo raka dojke, ob upoštevanju, da se vročinski valovi običajno pojavijo med kemoterapijo. Pri 25 preiskovancih, ki so 4 tedne prejemali dodatke magnezijevega oksida v odmerku 400 mg, je 56 % žensk imelo >50-odstotno znižanje ocene vročih valov.

Katere vrste magnezija "priporočam"

Magnezijev glicinat

Ljudje ga dobro prenašajo saj povzroča minimalne stranske učinke. To pomeni, da je lahko dobra izbira za ljudi, ki potrebujejo večje odmerke tega hranila ali imajo neželene učinke pri uporabi drugih vrst magnezija.

 

Magnezijev malat

Nekateri dokazi kažejo, da je zelo biološko uporabna in da jo ljudje dobro prenašajo. Študija na živalih iz leta 2019., ki je aupanja vreden vir je pokazala, da se je magnezijev malat najhitreje absorbiral po enem samem odmerku. To lahko velja tudi za ljudi, vendar so za potrditev tega potrebni poskusi na ljudeh.

 

Magnezijev citrat

Magnezijev citrat je priljubljena oblika magnezija. Je pogosta sestavina magnezijevuh dodatkov in zdi se, da ga telo lažje absorbira kot druge pogoste oblike(magnezij oksid in mag. kelat).

 

Magnezijev klorid in sulfat

Oba sta vrsti  soli, ki ju lahko ljudje najdejo v lokalnih izdelkih z magnezijem, kot so magnezijeva olja in nekatere kopalne soli. Ljudje ga uporabljajo kot alternativno metodo za pridobivanje več magnezija. Vendar pa ni jasno, ali lahko koža s to metodo absorbira veliko magnezija.

 

Magnezijv oksid

Zdravniki lahko uporabljajo magnezijev oksid za zdravljenje zaprtja ali kot antacid za zgago ali prebavne motnje. Magnezijev oksid je prisoten tudi v nekaterih prehranskih dopolnilih. Vendar pa telo te oblike magnezija ne absorbira dobro.

Kakšen je priporočljiv vnos magnezija za ženske?

310–360 mg za odrasle ženske.

 

400 mg na dan med nosečnostjo in dojenjem

MAGNEZIJ – zakaj je pomemben za žensko telo in zdravje Read More »

HORMOSNKA NIHANJA IN APETIT V ČASU MENOPAVZE

KAKO HORMONSKA NIHANJA VPLIVAJO NA APETIT

Estrogen: Estrogen igra ključno vlogo pri uravnavanju apetita. Ko se raven estrogena zmanjša med menopavzo, lahko vpliva na centre za lakoto in sitost v možganih, kar lahko poveča apetit. Estrogen neposredno vpliva na proizvodnjo hormonov, kot sta leptin (ki signalizira sitost) in grelin (ki signalizira lakoto). Ko se raven estrogena zmanjša, se lahko poveča produkcija grelina, kar povzroča večjo lakoto.

 

Stres in kortizol: Menopavza je lahko stresno obdobje zaradi fizičnih in čustvenih sprememb. Kortizol, hormon, ki se sprošča kot odziv na stres, lahko poveča apetit in željo po energijsko bogati hrani, zlasti sladki in mastni hrani. To je zato, ker telo išče hitre vire energije za odziv na stres.

 

Inzulinska odpornost: Zmanjšane ravni estrogena v menopavzi so povezane z večjim tveganjem za razvoj inzulinske odpornosti. Ko celice postanejo manj odzivne na insulin, telo potrebuje več inzulina, da uravnava krvni sladkor. Povečane ravni insulina lahko spodbudijo apetit, zlasti željo po ogljikovih hidratih.

 

Nihanje razpoloženja: Hormonska nihanja lahko privedejo do čustvenih sprememb, kot so depresija, anksioznost ali razdražljivost. Nekatere ženske se lahko odzovejo s čustvenim prenajedanjem ali iskanjem tolažbe v hrani.

 

Spremembe v spanju: Med menopavzo mnoge ženske doživljajo težave s spanjem, kar lahko vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit. Pomanjkanje spanja lahko poveča proizvodnjo grelina (hormona lakote) in zmanjša proizvodnjo leptina (hormona sitosti).

Menopavza vpliva na številne fiziološke spremembe v telesu ženske, vključno s tem, kako in kje se shranjuje telesna maščoba

Nakopičenje maščobe v predelu trebuha: Veliko žensk opazi, da se med menopavzo maščoba bolj kopiči okoli srednjega dela telesa, v predelu trebuha. To je pogosto opisano kot “jabolčni” tip telesa v primerjavi s “hruškastim” tipom, kjer se maščoba kopiči predvsem okoli bokov in stegen. Sprememba v razporeditvi maščobe je povezana z zmanjšanimi ravnmi estrogena.

 

Zmanjšanje mišične mase: Z naravnim procesom staranja in hormonskimi spremembami, povezanimi z menopavzo, lahko ženske izgubijo nekaj mišične mase. Manj mišic pomeni nižjo presnovno stopnjo, kar lahko privede do povečanja telesne mase, če ne pride do ustrezne prilagoditve prehrane ali telesne aktivnosti.

 

Spremembe v presnovi: Menopavza lahko upočasni presnovno stopnjo žensk, kar pomeni, da telo porabi manj energije v mirovanju. To lahko prispeva k povečanju telesne mase in spremembam v razporeditvi telesne maščobe.

 

Nihanje razpoloženja in spanje: Menopavza lahko vpliva tudi na kvaliteto spanja in razpoloženje, kar lahko vodi do čustvenega prenajedanja ali zmanjšane motivacije za telesno aktivnost.

KAJ LAHKO NAREDIŠ, DA OMILIŠ TE SIMPTOME

Zdrav življenjski slog: Redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana, ohranjanje zdrave telesne teže, izogibanje alkoholu in kofeinu, opuščanje kajenja in zdrav spanec lahko pomagajo pri obvladovanju simptomov menopavze.

 

Stres in sprostitvene tehnike: Težave s spanjem, razdražljivost in razpoloženjska nihanja so pogosti simptomi menopavze. Tehnike, kot so meditacija, joga, globoko dihanje in progresivna sprostitev mišic, lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in izboljšanju razpoloženja.

 

Hormonske terapije: Obstaja več vrst hormonskih terapij, ki lahko služijo kot način za obvladovanje simptomov menopavze. Pa vendar niso vse terapije varne in primrne za vsako žensko saj imajo potencialne stranske učinke in tveganja, zato je pomembno, da ženske razpravljajo o možnostih z zdravnikom.

KAKŠNE SO PREHRNASKE POTREBE V ČASU MENOPAVZE?

Potrebe po energiji: Zaradi upočasnjene presnove in izgube mišične mase, ki je pogosta s staranjem, lahko ženske v menopavzi potrebujejo manj kalorij kot prej. To pomeni, da je morda treba zmanjšati vnos kalorij, da bi se izognili pridobivanju teže.

 

Kalcij in vitamin D: Zaradi zmanjšanja ravni estrogena, ki je povezano z menopavzo, se poveča tveganje za osteoporozo. Zato je še posebej pomembno, da ženske v menopavzi zaužijejo dovolj kalcija in vitamina D. Mlečni izdelki, temno zelena listnata zelenjava, ribe z mehkimi kostmi in obogatena živila so dobri viri kalcija, medtem ko je vitamin D najdemo v mastnih ribah, obogatenih mlečnih izdelkih in jajčnih rumenjakih.

 

Železo: Menstruacija je glavni vzrok za izgubo železa pri ženskah pred menopavzo. Po menopavzi ženske ne potrebujejo več toliko železa, saj ne izgubljajo krvi s menstruacijo. Kljub temu je pomembno, da nadaljujejo z uravnoteženo prehrano, ki vsebuje zadostno količino železa.

 

Vlaknine: Vlaknine so pomembne za prebavno zdravje in lahko pomagajo preprečiti zaprtje, ki ga nekatere ženske doživljajo med menopavzo. Prav tako pomagajo uravnavati krvni sladkor in holesterol. Viri vlaknin vključujejo polnovredna žita, sadje, zelenjavo in stročnice.

 

Voda: Hormonske spremembe v menopavzi lahko povzročijo dehidracijo, zato je pomembno, da ženske redno pijejo dovolj vode.

 

Magnezij: Magnezij lahko pomaga pri obvladovanju simptomov menopavze, kot so nihanje razpoloženja in krči. Dobri viri magnezija vključujejo oreščke, semena, polnovredna žita in zeleno listnato zelenjavo.

 

Omega-3 maščobne kisline: Te maščobne kisline lahko pomagajo pri uravnavanju razpoloženja, zmanjšanju vnetij in podpori zdravju srca. Dobre vire omega-3 maščobnih kislin predstavljajo mastne ribe (kot so losos, skuša in sardine), oreščki in semena.

KAJ LAHKO UGOTOVIŠ?

Padec estrogena je ključna komponenta zakaj pride do raznih vplivo menopavze na žensko telo. Izguba mišične mase, zmanjšanje gostote kosti, poslabšanje inzulinske odpornosti, slabši odziv na stres, čustveno prenajedanje, itd. 

 

Vse te stvari lahko omiliš ali pa celo odpraviš s pomočjo treninga in bolj kvalitetne prehrane. 

 

S tem ko treniraš in poješ dovolj beljakovin pridobiš na mišični masi, kar pomeni, da ustaviš proces izgubljanja.

 

To tudi pomeni, da so tvoje mišice močnejše kar pomeni, da so avtomatično močnejše tudi kosti. 

 

Ker imaš več mišične mase se izboljša inzulinska odpornost. Mišice so glavni organ za odstranjevanje glukoze iz krvnega obtoka in njeno uporabo kot energijo. Več mišic pomeni, da imate večjo sposobnost odstranjevanja glukoze iz krvi, kar pripomore k boljši regulaciji krvnega sladkorja.

 

Trening ima še eno dobro lastnost in to je, da naše telo potrebuje regeneracijo. Ker se ta najbolje regenerira v času spanja to avtomatično pomeni, da bo deležni več globokega spanca saj se takrat dogaja največ regenerativnih postopkov v našem telesu. In  z kvalitetnim spanjem bomo zagotovili tudi boljše odzivanje na stres ter s tem povezanimi posledicami.

 

To ne pomeni, da bodo vsi vplivi menopavze popolnoma iznečini ampak, da bodo veliko bolj mili in jih bodo ženske veliko lažje prenašale.

RABIŠ POMOČ IN NE VEŠ KJE TER KAKO ZAČETI?

HORMOSNKA NIHANJA IN APETIT V ČASU MENOPAVZE Read More »

JE ZA NEUSPEŠNO IZGUBLJANJE ODVEČNIH KILOGRAMOV RES KRIV TVOJ POČASEN METABOLIZEM?

KAJ JE METABOLIZEM?

Presnova oz. metabolizem se nanaša na kompleksen niz kemičnih reakcij, ki se pojavljajo v živih organizmih in omogočajo vzdrževanje življenja. Vključuje procese pretvorbe hrane in hranil v energijo ter uporabo te energije za različne telesne funkcije. Presnova je ključna za rast, vzdrževanje, popravilo in reprodukcijo organizmov.

 

Obstajata dve glavni vrsti presnovnih procesov:

 

Anabolizem: Gre za proces tvorbe molekul in struktur v telesu. Vključuje sintezo večjih molekul iz manjših. Na primer, med anabolizmom telo uporablja energijo za gradnjo beljakovin, DNA in drugih celičnih komponent. Grajenje mišične mase.

 

Katabolizem: To je proces razgradnje večjih molekul v manjše, pri čemer se sprošča energija. Na primer, prebava hrane in nato razgradnja hranilnih snovi v enostavnejše molekule, kot je glukoza, je katabolični proces. Hujšanje je prav tako katabolni proces.

KAJ JE HITROST METABOLIZMA?

Splošna hitrost, pri kateri se ti presnovni procesi pojavljajo, se imenuje presnovna stopnja. Pogosto je izražena v številu kalorij (energije), ki jih organizem porabi v mirovanju, kar imenujemo bazalna presnovna stopnja (BMR). Ta energija je potrebna za podporo osnovnim telesnim funkcijam, kot so dihanje, kroženje krvi, vzdrževanje telesne temperature in delovanje celic.

 

Na hitrost presnove vplivajo različni dejavniki, vključno z genetiko, starostjo, spolom, sestavo telesa, telesno dejavnostjo in hormonsko ravnovesjem. Gre za dinamičen in kompleksen sistem, ki omogoča organizmom, da iz okolja pridobijo energijo, jo shranijo in jo učinkovito uporabijo za izvajanje vseh potrebnih funkcij življenja.

KDAJ in ZAKAJ SE METABOLIZEM ZAČNE UPOČASNJEVATI ?

Metabolizem se začne postopoma upočasnjevati v odrasli dobi, običajno v poznih 20. ali zgodnjih 30. letih. Ta upočasnitev se nato nadaljuje skozi življenje in postane bolj opazna, ko ljudje dosežejo starost 40 let in več. Vendar je treba opozoriti, da to niso strogo določeni časi in se lahko razlikujejo med posamezniki.

 

To upočasnitev metabolizma s starostjo povzročajo različni dejavniki, vključno z izgubo mišične mase, spremembami hormonskega ravnovesja in zmanjšano telesno dejavnostjo. Izguba mišične mase je še posebej pomembna, saj mišice porabijo več kalorij v mirovanju kot maščobno tkivo. Zmanjšanje telesne dejavnosti in spremembe v hormonskem ravnovesju (kot so spremembe v ščitničnih hormonih in spolnih hormonih) lahko prav tako vplivajo na metabolizem.

 

Pomembno je razumeti, da čeprav se metabolizem s starostjo upočasnjuje, se lahko s pravilnim življenjskim slogom, vključno z redno telesno dejavnostjo in uravnoteženo prehrano, to upočasnjenje omili. Ohranjanje mišične mase, ki jo dosežete s fizično aktivnostjo in prehrano, ter spodbujanje zdravega življenjskega sloga so ključnega pomena za vzdrževanje metabolizma tudi v starejših letih.

UPOČASNJUJE SE VELIKO POČASNEJE KOT TO MISLI VEČINA LJUDI

Nova mednarodna študija nasprotuje splošnemu prepričanju, da se naš metabolizem v odrasli dobi neizogibno poslabša. No, sploh ne, dokler ne pridemo v 60. let.

 

Raziskovalci so ugotovili, da metabolizem doseže vrhunec okoli 1. leta, ko dojenčki porabljajo kalorije 50 odstotkov hitreje kot odrasli, nato pa poraba postopno upada za približno 3 odstotke na leto do približno 20. leta. Od tam se metabolizem ustavi do približno 60. leta, ko spet začne počasi upadati , za manj kot 1 odstotek letno, glede na ugotovitve.

ZA TEŽJE IZGUBLJANJE ODVEČNIH KILOGRAMOV po 40. LETU JE KRIV PREDVSEM NEAKTIVEN NAČIN ŽIVLJENJA

Življenjske obveznosti: V tej starosti se pogosto pojavijo večje družinske in poklicne obveznosti, kot so skrb za otroke, starše ali drugo družinsko podporo. To lahko zmanjša čas in energijo, ki je na voljo za telesno dejavnost.

 

Poklicne zahteve: V nekaterih poklicih se s starostjo lahko povečajo odgovornosti in delovne ure, kar lahko omeji čas, ki ga posameznik lahko posveti telesni aktivnosti.

 

Splošno zmanjšanje aktivnosti: Z leti se lahko tudi spremeni življenjski slog. Ljudje morda preživijo več časa sede ali v manj aktivnih dejavnostih, kar lahko privede do zmanjšane splošne telesne aktivnosti.

LJUDJE, KI IMAJO HITREJŠI METABOLIZEM SE GIBAJO VEČ

Ljudje, ki so fizično bolj aktivni, običajno razvijejo hitrejši metabolizem zaradi več dejavnikov, ki vplivajo na njihovo telo in presnovne procese. Tu so nekateri od teh dejavnikov:

 

Povečana mišična masa: Redna telesna dejavnost, zlasti vadba z obremenitvijo, spodbuja rast mišične mase. Mišice porabljajo več kalorij v mirovanju kot maščobno tkivo. To pomeni, da več mišične mase poveča bazalni metabolizem, saj mišice porabijo več energije tudi med počitkom.

 

Povečana srčno-žilna aktivnost: Kardiovaskularna vadba, kot je tek, plavanje ali kolesarjenje, pripomore k povečanju srčno-žilne aktivnosti. To lahko pospeši krvni obtok, poveča porabo kisika in spodbudi presnovne procese.

 

Povečana poraba kisika: Fizična aktivnost zahteva večjo porabo kisika, kar poveča presnovne procese, saj telo poskuša zagotoviti dovolj energije za telesne funkcije.

 

Termični učinek hrane: Po vadbi se lahko poveča termični učinek hrane, kar pomeni, da telo porabi več energije za prebavo hrane. To lahko vpliva na skupno energijsko bilanco.

 

Regulacija hormonov: Fizična aktivnost lahko vpliva na ravnovesje hormonov, kot so inzulin, kortizol in hormoni ščitnice, kar lahko vpliva na presnovne procese.

 

Vpliv na presnovne poti: Vadba lahko vpliva na različne presnovne poti v telesu, kar lahko vodi do boljše obdelave hranil in učinkovitejše porabe energije.

RES JE TUDI GENETIKA IMA NEKAJ VPLIVA VENDAR NE TOLIKO KOT ŽIVLJENSKI SLOG

Genska nagnjenost k telesni sestavi, genska regulacija hormonov, genska nagnjenost k debelosti, hitrost prenosvnoh encimov, itd.

 

Vse to so genski dejvaniki, ki lahko vplivajo na hitrost metabolizma, vendar še vedno bo telesno težo in količino odvečnih kilogramov imel največji vpliv tvoj življenski slog.

JE ZA NEUSPEŠNO IZGUBLJANJE ODVEČNIH KILOGRAMOV RES KRIV TVOJ POČASEN METABOLIZEM? Read More »

9 NASvetov kako do lepše postave brez štetja kalorij

1. PRIORITIZIRAJTE BELJAKOVINE

Kot sem že večkrat poudaril, so beljakovine res ključni del zdravega načina prehranjevanja. Ko izpostavim, da bi bilo dobro dati prednost beljakovinam, mislim resno – te morajo postati glavni del vsakega obroka. To pomeni, da bi jih bilo koristno vključiti v vsak obrok, ki ga zaužijete. Tudi če se vam zahoče samo sadja, lahko zraven pojeste lonček grškega jogurta.

 

Priporočam, da najprej zaužijete beljakovine, šele nato preostalo hrano na krožniku. Beljakovine namreč dajejo občutek sitosti bolj kot maščobe in ogljikovi hidrati. To pomeni, da boste avtomatično pojedli manj preostale hrane na krožniku.

2. PRIDOBITE MIŠIČNO MASO

Mišice porabljajo kalorije. Kadar se premikamo, se naše mišice raztegujejo in krčijo, pri čemer porabljajo kalorije. To pomeni, da več mišične mase, porabi več kalorij med gibanjem, treningom in tudi med počitkom. Vendar pa je pomembno vedeti, da za gradnjo mišične mase potrebujemo dodatno obremenitev ali preobremenitev, ki jo najlažje dosežemo s treningom z utežmi.

 

Ko treniramo večje mišične skupine, kot so noge in hrbet, naše mišice potrebujejo 48-72 ur, da se popolnoma obnovijo. To pomeni, da v teh 48-72 urah naše telo porablja energijo (kalorije) za obnovo mišic.

3. VEČ GIBANJA preko dneva

Najti načine za več gibanja čez dan je ključnega pomena. Tisti dneve, ko ne trenirate, si vzemite 45-60 minut (lahko tudi več) in se odpravite na sprehod. V službo ali trgovino se odpravite peš ali s kolesom, če je le mogoče. Med odmorom za kosilo si privoščite sprehod do restavracije. Vikend lahko izkoristite za daljše sprehode in podobno. Verjetno že razumete, kam ciljam. Na tak način boste povečali vašo dnevno telesno aktivnost. Ciljajte na približno 7.000-10.000 korakov na dan.

4. VEČINO ČASA SE IZOGIBAJTE ULTRA PROCESIRANI HRANI

Čipsi, piškoti, bonboni, sadni sokovi in še bi lahko naštevali. Takšna vrsta prehrane je narjena tako, da jo običajno zaužijemo v večjih količinah. Študije kažejo, da ljudje, ki pogosto uživajo ultra procesirano hrano, pojedo tudi do 500 kalorij več na dan kot tisti, ki se ji izogibajo. To pomeni, da lahko že 7 dni po dodatnih 500 kalorijah pridobimo dodatnih 0,5 kg na teden.

 

Če vzamemo za primer kuhan krompir in vrečko čipsa. V eni vrečki čipsa je približno 5-6 srednje velikih krompirjev. Kaj bo lažje pojesti, 5 kuhanih krompirjev ali vrečko čipsa? Verjetno bo to vrečka čipsa, ne glede na to, da ima več kalorij kot kuhan krompir.

 

Ne trdim, da se ji moramo popolnoma izogibati, saj to ni realno. Vendar se moramo zavedati in osredotočiti na to, da večino časa uživamo kakovostno prehrano.

 

Ena od možnosti je, da izberemo procesirano hrano, ki vsebuje veliko beljakovin, kot so na primer čokoladno-beljakovinske ploščice ali pa razni beljakovinski napitki, pudingi, itd.

5. NE IZLOČAJTE NOBENIH ŽIVIL

Razen če ste alergični na določeno živilo. Ko nekaj izločimo iz svojega jedilnika, si ga na nek način tudi prepovemo in vsi vemo, da so prepovedane stvari najbolj zanimive.  Resničnost tega smo lahko najbolj opazili med pandemijo COVID-19, ko nekaj prepoveš si ljudje tega še bolj želijo.

 

Namesto da določena živila izločimo, je bolje, da dodajamo kvalitetna in polnovredna živila. Beljakovine in vlaknine so običajno najbolj podhranjen del jedilnika, kar pomeni, da bi jih morali dodajati pogosteje. To pomeni, da bi morali uživati veliko beljakovin, sadja in zlasti zelenjave, saj je manj kalorična od sadja.

6. PIJTE VELIKO VODE

Ta nasvet izhaja iz bodybuilderskih vod in sicer ne na način, da bi voda na kakršenkoli način pomagala topiti maščobo kot je to marsikdo verjel. Poizkusite spiti 2-3 litre vode vsak dan in vam garantiram, da boste preko dneva pojedli manj hrane in popili manj drugih stvari kot so sokovi in alkohol. 

 

Včasih pogosto zamenjamo občutek dehidriranosti za apetit, kar pomeni, da če spijemo preko dneva dovolj tekočine bomo lažje regulirali apetit in posledično zaužili manj hrane. 

 

Najlažji način, da spijemo vsaj 2 litra vode na dan? Kupite si 4 steklene pol litrske flaše. Vsaka ima na lahko svoj pomen. Prva flaša naj bo za jutro, druga naj bo za med delom, tretja naj bo za trening in četrta za zvečer. Na tak način boste veliko lažje beležili koliko tekočine dejansko spijete. Res je, da boste tudi veliko hodili na WC, ampak boste vsaj nabirali že tako potrebne korake.

7. KADAR JESTE ODSTRANITE DISTRAKCIJE

Film v kinu našim možganom predstavlja distrakcijo, kar pomeni, da kasneje začutimo sitost in posledično pojemo več hrane. Tudi naše hranjenje je med filmom veliko hitrejše, kot če si doma vzamemo 5min več in hrano v ustih dejansko zmeljemo. Enako velja za telefone in TV. 

8. PRED SVOJE PRIGRIZKE POSTAVITE OVIRO

Vsi imamo impluzivne momente kadar nujno rabimo tisto “svojo” sladkarijo ali katerokoli drugo živilo, ki se mu ne moremo upreti. Zato bi bilo dobro, da med nami in tem živilom postavimo nekakšno oviro.

 

En način je, da teh stvari enostavno ne kupite. In ne zato, ker ne bi smeli tega jesti ampak zato, ker boste tako dejansko razumeli, da je to samo impulz, ki traja nekaj minut in potem izgine. Recimo, da je vaša šibka točka čips. Če si res res želite čips se boste sprehodili ali odpeljali do najbližje trgovine ne glede na vremenske razmere in uro. Ugotovili boste, da si v 95% tega sploh ne želite in da je to samo slab moment, ki je nastal zaradi dolgočasja, navade, žeje, asociacije,  itd.

 

Drug način je, da si dodelite nalogo. Torej vsakič, ko vas prime želja po čipsu, morate narediti 50 počepov ali pa iti na 5min sprehod, itd.  Spet boste ugotovili, da se vam ne bo dalo narediti 50 počepov zato, da lahko pojeste čips, kar pomeni, da si čipsa sploh ne želite.

 

Imejte Movie night in si recite, da boste jedli, kokice po filmu in boste videli koliko želje bo ostalo po kokicah. Verjetno nič. Tako ugotovimo, da jemo kokice, ker gledamo film ne zato, ker smo lačni ali pa bi si jih dejansko želeli. Iskreno, a ste kdaj sploh jedli kokice ne da bi gledali film?

9. TRENIRAJTE IN JEJTE ZDRAVO ZATO KER SE IMATE RADI

Veliko ljudi se odloči za bolj zdrav način življenja, ker jim nekaj na njih ni všeč. Debel/a sem, moram shujšat! Tak način razmišljanja nas sicer visoko motivira vendar kratkorčno, saj si ustvarimo pogoje, ki jih težko vzdržujemo.

 

Če vzamemo za primer nekoga, ki ne mara svoj izgled.

 

Če nekoga ne marate mu običajno ne želite nič dobrega in enako boste storili sebi. Na treningih se bo ta oseba “ubijala” saj želi pokurtit čim več kalorij. Jedla bo premalo, sej želi kilograme izgubiti čim prej. Izločila bo vso procesirano hrano ne glede na to, da ve pri sebi, da brez nje ne more. Vse to nam naredi visoka motiviranost, ki po prvem slabem dnevu zbledi. Ta oseba pa se hitro najde spet na stari poti.

 

Nekdo drug, ki si želi živeti bolj zdravo zato, ker ima rad svoje telo in si želi boljše počutja bo k tej stvari pristopil popolnoma drugače. Tak način nam daje občutek, da si zaslužimo, da skrbimo zase, ker se imamo radi in ljudi, ki so nam blizu. Tako bo sam pristop k temu popolnoma drugačen in vzdržen na dolgi rok, kar je definitvno cilj. In še vedno si bo ta oseba privoščila tudi kakšen piškot ali dva nikako pa ne celo škatlo saj se zaveda, da bo to slabo vplivalo na njeno počujte in prebavo.

 

To je način, ki ga mora sprejeti vsak, ki si želi živeti kvalitetno do konca svojega življenja. Kadar počnemo stvari, ker se imamo radi bomo za njih vedno našli način, da jih naredimo.

10. BONUS NASVET-NE JEJTE PO 19.00 URI

Preden me kdorkoli obesi na klin naj potrpežljivo bere naprej. Za naše telo ni prav nobene razlike, če hrano jemo ob 18.00 ali po 19.00 uri ali kadarkoli kasneje. Prav nobene. Je pa običjano razlika kaj jemo zjutraj, popoladn in zvečer. Brez problema lahko, trdim, da 90% naših sladkih in slanih prigrizkov pojemo ob večernih urah, kadar sedimo na kavču in gledamo film ali svojo najljubšo serijo. Lahko bi rekli, da so pred večermo naše izbire obrokov bolj kvalitetne. Tako boste morali svoje prigrizke planirati čez dan za katere pa ne bo veliko prostora zaradi ostalih obrokov. Na tak način lažje pojemo en piškot kot pa pol vrečke.

9 NASvetov kako do lepše postave brez štetja kalorij Read More »

ŠTETJE KALORIJ- DA ALI NE?

Šteti kalorije ali ne je nekako večna debata med trenerji, strankami in ostalo fitnes popluacijo. Verjetno se zdaj sprašujete, če moje stranke štejejo kalorije in velika večina jih NE. Štetje kalorij je lahko za nekoga velik napor spet za nekoga drugega povsem nekaj normalnega. To se bo najbolj razlikovalo glede na življenski stil stranke in karakter.

 

Če vzamemo samo za primer nekoga, ki je po naravi dokaj anksiozna oseba, štetje kalorij verjetno ne bo najboljša izbira saj že 20 prekoračenih kalorij lahko naredi dodaten psihični napor, ki je povsem nepotreben. Glede na to, da je z mano že nekaj tisoč ur trenerstva sam osebno že približno znam oceniti za koga štetje kalorij je in za koga ni. 

1. POZITIVNE STVARI ŠTETJA KALORIJ

APLIKACIJE ZA ŠTETJE KALORIJ

 

Obstaja kar nekaj moblinih aplikacij s katerimi lahko štejemo zaužite kalorije. MyFitnessPal je ena od najbolj znanih(FatSecret je še ena od dobrh aplikacij). Brez dvoma lahko tudi brez štetja kalorij dosežemo dobro postavo, vednar moramo vedeti, da bo ta proces počasnejši a nam bo omogčal boljše rezultate na dolgi rok, saj bomo skozi proces primorani oblikovati določene navade s kareimi bomo to vzdrževali. Vseeno pa nam štetje kalorij ponuja določene bljižnice s katerimi lahko te rezultate dosežemo hitreje.

 

 

NAUČIMO SE KOLIKO BI BILO DOBRO POJESTI

 

Vemo, da če želimo pokuriti odvečno maščobo moramo zaužiti manj kalorij kot jih pojemo ali pa jih porabimo več kot jih zaužijemo. Pogosto se ljudje zmotijo, saj mislijo, da če jedo samo zdravo lahko vase spravijo kolikor hočejo.

 

Vsi imamo vrečko oreščkov v pisarniškem predalu in ko moramo na hitro potešiti lakoto se vrečka hitro sprazni. Ja oreščki so kvalitetno živilo ampak v 100g vrečki mandljev najdemo skoraj 600 kalorij in vsi vemo, da so te vrečke težje kot 100g . V tem primeru bi nam štetje kalorij dalo znanje koliko kalorij zaužijemo kadar pojemo pol vrečke oreščkov in zavedanje, da moramo biti pri tej živilu malce bolj pozorni. Enako velja za vso ostalo hrano.  Enkrat, ko vemo koliko zaužijemo z določenim živilom smo potem lažje pozorni na samo količino hrane, ki jo zaužijemo preko dneva. In to je vsekakor pomembno kadar se lotimo hujšanja. 

 

Druga stvar je, da lažje dobimo občutek kakšne naj bodo približne naše porcije in pa, da sploh dobimo občutek kako izgleda 200g kromirja, 100g riža, itd. Potem te stvari tudi lažje kontroliramo kadar jemo v restavracijah ali pa kadar si obrok naročimo.

 

ODVISNO KAKŠNE CILJE IMATE

 

Vendar se moramo vprašati eno pomembno stvar in to je kako relano je za vas, da boste hrano stehtali in vnesli kalorije v aplikacijo. ODVISNO.

 

Nekdo, ki vodi svoje podjetje verjetno dela več kot pa samo 8 ur na dan je večino svojih obrokov v restavraciji oz ne kuha. Tukaj nam štetje kalorij ne pomaga prav veliko. Si predstavljate, da ste na poslovnem kosilu in potem tam vpisujete kalorije v aplikacijo? Ne.

 

Odvisno bo tudi kakšni so cilji  posameznika. Če je to izgubiti 5-10kg in se bolje počutiti potem štetje ni potrebno. Kadar pa govorimo v bolj definiranih ciljih kot je nizek procent maščobe, ki ga zahtevajo določeni špoti in fitnes tekmovanja potem pa bo štetje kalorij zelo pomembno. Tudi tukaj bodo zelo izkušeni posamezniki zmožni priti tudi do zelo dobrih rezultatov brez, da bi šteli kalorije. Ja pa potrebno vedeti, da so te posamezniki v preteklosti že prešeteli kar nekaj kalorij in zato danes tega ne potrebujejo. Lahko bi rekli, da začnejo takrat kadar se jim stvar malo ustavi in potrebujejo nekaj več natančnosti.

 

Mlajši posamezniki bodo za to opcijo bolj odprti kot starejši kar je po eni strani logično saj imajo za te stvari več časa in energije.

 

MAKROHRANILA SO POMEMBNA

 

Koliko beljakovin, OH in maščob zaužijemo je definitvno pomembna stvar, še posebej če treniramo. Vsako makrohranilo ima pomembeno vlogo v našem telesu in če nam eno od teh primankuje dlje časa bomo to vsekakor občutili na svojem zdravju. Premalo beljakovin pomeni slabo regenracijo, premal OH pomeni premalo energije za trening in premalo maščob lahko na primer privede do hormosnkih težav.

 

Pri temu si spet lahko pomagamo z mobilnimi aplikacijami vendar brez težav lahko to uredimo tudi brez pomoči aplikacij (to izveste v naslednjem prispevku).

2. NEGATIVNE STVARI ŠTETJA

Kot sem že omenil, obstajajo določeni tipi ljudi, ki zaradi svojih karaternih lastnosti ali pa kakršnihkoli drugih slabih izkušenj s hrano ne bodo primerni. Malo bolj anksiozni ljudje, ki se hitro sekirajo zaradi vsake malenkosti bodo s tem hitro preobremenjeni saj jih bo vsaka prekoračena kalorija hitro spravila v stres. 

 

Ljudje, ki imajo ali so imeli kakršnekoli težave s hrano oz motnje hranjenja ne bodo nikakor primerni. Če vzamemo za primer anoreksijo. Nekdo, ki se že sam po sebi omejujo s količino hrane ne potrebuje nikakršne dodatne omejitve kot je štetje kalorij. Takšen posameznik potrebuje oz ga je treba naučiti svobode pri prehranjevanju. To bo seveda delo za psihoterapevta mi trenerji lahko pomagamo predvsem tako, da tako stranko ozaveščamo kako pomembna je trening za moč, hipertrofija mišic in da če želimo doseči hipertrofičini učinek, moramo pojesti več hrane. Vendar bo ta proces definitvno trajal kar dlje časa.

 

Prav tako kakršnokoli postenje oz. “intermittent fasting” odpade za ljudi, ki imajo težave s hrano.

 

Še ena slaba stran štetja je lahko ta, da bi začeli nekako “zlorabljati” štetje kalorij, na način, da bi v svoj kalorični vnos spravili čim več hrane, ki ni ravno hranila oz polnovredna. V teoriji tudi, če jemo samo čokolado in z njo ne presežemo kalorični vnos se ne bomo zredili.

 

V praksi vemo, da to ne gre tako saj bi se slej kot prej začele kazati ostale zdravsvene težave. Ne moremo vsak dan pojesti nekaj manj krompirja ali kosmičev zato, da lahko pojemo sladoled. Na vsake toliko časa je pa to definitvno dobra strategija.

 

Naše prehranjevanje lahko postane odvisno od štetja. Moj namen s strankami nikoli ni, da bi morale šteti kalorije do konca svojga življenje in kot sem že omenil prej jih želim naučiti določene stvari s katerimi bodo v prihodnosti lažje ohranjale kvaliteten način prehranjevnja. Tukaj je pomembno ustvariti zavedanje, zakaj se štejejo kalorije in da to v tem primeru ni nekaj kar bi jih omejevalo. Na enak način lahko začnete sami. Torej z zavedanjem, da tega ne boste počeli večno ampak, da se naučite koliko dejansko morate pojesti in koliko kalorij ima hrana, ki jo jeste.

3. ŠTETJE KALORIJ NEKAKO NI "NARAVNO"

S tem se nekako strinjam glede na to, da želimo jesti hrano, ki nam je všeč in to predvsem svobodno. Vseeno to ne pomeni, da lahko jem kolikor želimo saj bomo slej kot prej presegli kalorični vnos in začeli pridobivati na teži. Res pa je, da če bomo večino časa jedli kvalitetna živila je možnosti veliko manj, da bi vnos pogosto prekoračili. Ne glede na to ali štejemo ali ne, dolgoročni cilj naj bo vedno čim bolj svobodno prehranjevanje z zavedanjem in navsezadanje tudi znanjem, da bi večino svojga časa morali jesti kvalitetno in si občasno privoščiti hrano, ki je bolj kalorična (sladoled, palačinke, pica, burger, McDonalads, itd.) Vsekakor pa to hrano ne bi bilo dobro izločiti, ker bo slej kot prej prišla za vami in to konkretno.

 

Res pa je, da če bi večina ljudi vsaj 1x v življenju vsaj za krajši čas poizkusila šteti kalorije z namenom, da dobi občutek in znanje koliko kalorij ima določena hrana bi morda na svetu bilo manj prekomerno težkih ljudi.

ŠTETJE KALORIJ- DA ALI NE? Read More »

MOJIH TOP 6 VAJ ZA LEPŠE OBLIKOVANO ZADNJICO

1. HIP THRUST

Hip thrust bo zame vedno “number one” izbira kadar govorimo o treniranju zadnjice. Ne bom rekel, da je popolnoma izolacijska vaja za zadnjico saj se zadnja stegenska definitvno vmeša. Je pa zadnjica tista mišica, ki pri tej vaji prevzame daleč največjo vlogo pri premagovanju bremena.

 

Pri postavitvi stopal, sam rad predlagam, da so gležni točno pod koleni oz imamo v zgornjem delu vaje v kolenskem sklepu 90 stopinj. Če stopimo malo naprej(gležnji pred koleni) bo nekaj več aktivnosti v zadnjo stegenski mišici in če stopimo malo nazaj(gležnji za kolei) bomo čutili nekaj več aktivnosti v sprednji stegenski mišici. Stopala naj gledajo naravnost ali malenkost na ven.

2. GLUTE BRIDGE

Tukaj nam predstavljajo oviro pri kateri se moramo ustaviti. Postavitev stopala je enaka kot pri Hip thrustu. Le na začetku rad svetujem, da ledveni del hrbta potisnemo ob tla zato, da medenico zarotiramo v položaj, kjer bo ledveni del hrbta bolj varen, zadnjica pa bo prevzela večji del bremena. Ta položaj medenice naj se ohranja skozi celoten obseg gibanja. 

3. RDL- ROMANIAN DEADLIFT

Romunski mrtvi dvig je vaja, pri kateri treniramo zadnjaco v njenem raztegu. Moramo vedeti, da poleg zadnjice veliko dela opravijo tudi zadnje stegneske mišice in nekaj tudi ledveni del hrbta. Glede na sodoben in sedeč način življenja je ta vaja verjetno nepogrešljiv del prav za vsakega posameznika. 

4. DEADLIFT

Razlika med Romunskih mrtvim dvigom in Mrtvim dvigom je, da prvega nikoli ne odložiš, kar pomeni, da lažje ohranjaš tenzijo preko celotenga giba. Seveda lahko obstajajo tudi načini, da tudi pri mrtvem dvigu ohranjaš tenzijo. “Touch and go” je ena izmed teh metod, kjer breme ne odložimo ampak se tal samo na rahlo dotaknemo. Vemo, da dlje časa kot ohranjamo tenzijo večji bo hipertrofični učinek. To pa ne pomeni, da je mrtvi dvig z odlaganjem neuporaben, daleč od tega. Odlaganje nam omogča, da premagujemo večje breme, saj moramo izvesti samo dvig bremena od tal. To je recimo veliko bolj uporabno pri razvijanju moči. Definitvno imata obe verziji svoje mesto pri grajenju zadnjice.

5. BULGARIAN SPLIT SQUAT

Bulgarski izpadni korak je ubistvu kot neka verzija počepa na eni nogi. Pri počepu na obeh nogah moramo vedeti, da bo aktivacija v sprednjih stegenskih mišicah vedno kot v zadnjici. Brez problema lahko trdim, da je počep bolj vaja za sprednje stegnske kot pa zadnjico. Ampak vseeno tudi počepi lahko najdejo svoje mesto pri treniranju zadnjice. No, da se vrnem nazaj na Bolgraski izpadni korak. Ta nam omogča položaj stopa (gležen točno pod kolenom) in nagib trupa naprej, da lahko boke bolj nazaj porinemo in tako lažje targetiramo zadnjico. Sprednje in zadnje stegnske bodo avtomatično sodelovale. 

6. 45° BENCH HYPEREXTENSION

Hiperekstenzija na 45 stopinjski klopi je še zadnja top vaja, ki jo rad uporabim pri treniranju zadnjice, zadnjih stegenskih in ledvenega dela hrbta mišic. Če želimo bolj priorizirati zadnjico, da gib v zgornjem delu končamo z močno rotacijo medenice, stiskom zadnjice in malenkost usločenim hrbtom. Stopala so lahko malenkost obrnjena na ven. 

PRIMER TRENINGA

TRENING A

  • A1- Hip thrust 4X6
  • B1- RDL 3×6-8
  • C1- 45° Bench hyperexstension 3×10-12
  • D1- Frog pumps 3×30-40 (Google it!)

TRENING B

  • A1- Deadlift 4×4-6
  • B1- Bulgarain split squat 3×8-10 vska noga
  • C1- Glute bridge 3×15-20
  • D1- Cable glute kick back 3×15 vsaka noga

ZAKLJUČEK

To ne pomeni, da so samo te vaje primerne za treniranje zadnjice, so pa vseeno kar učinkovite. Vemo, da moramo mišico zadeti vsaj 2x tedensko, če želimo imeti napredek. Torej, če imamo na teden dva treninga za zadnjico si lahko izberemo 3 od tej vah in naredimo 3-4 serije na vajo. Če želimo dodati še kakšno vajo naj bo potem ta bolj izolacijska kot je recimo “cable kick back”. 

MOJIH TOP 6 VAJ ZA LEPŠE OBLIKOVANO ZADNJICO Read More »

NEDO in njegova transformacija

Seveda bi lahko prilepil kakšno profesionalno fotografijo redkih strank, ki dosežejo neverjetne rezultate.

 

A če smo realni moramo na transformacije pogledati drugče, to je pač realnost

 

Vsak ne bo dosegel tiste poplne oblike za naslovnico revije (večina mojih strank si tega tudi ne želi) lahko pa doseže, dokaj zavidljivo postavo, ki morda res ni za naslovnico je pa še vedno fit, zdrava in atletska. In to si želi tudi večina mojih moških strank.

Spoznaj Neda!

 

Nedo je po duši fuzbaler in je od malega vedno imel rad šport. Pa vseeno ga je v nekem obdobju malce “udarilo” življenje in je svoje zdravje postavil na stranski tir. Naj poudarim, da je tudi oče treh otrok in povsem razumljivo je, da se na začetku svoje očetovske kariere, kot bi pravil Nade, malo “opustiš”. Takrat se prioritete spremenijo saj so otroci na prvem mestu in je enostavno potrebno kakšen fuzbal izpusitit in kakšno uro več dela opraviti. 

 

Pa vseeno bi bilo dobro, da skozi čas začnemo razmišljati, da se spet spravimo v red. Ker roko na srce, stvari se verjetno še nekaj časa ne bodo spremenile in če bi Nedo čakal, da bo njegov urnik lažji me verjetno nikoli ne bi kontaktiral.

 

Nedov cilj niso bili izklesani 6 packi in ogromen biceps. Želel je predvsem zdravo “atletsko” postavo v kateri se bo počutil boljše in bolj samozavestno ter brez problema odigral kakšno partijo nogometa.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

1. TRENING

Najina srečanja so potekala 3x tedensko. Trening 3x tedensko nam ponuja boljše možnosti za uspešno sodelovanje. Večkrat kot je bil Nedo z mano v živo, lažje je razvijal disciplino. Tukaj predvsem mislim na disciplino, da ni izpuščal treninge, da je v večini primerov izbral kvalitetno prehrano, se pogosto odpravil na daljše sprehode, itd. Moramo razumeti, da se vse začne pri treningu. Trening nam, da energijo in fokus, da lahko ostale stvari opravljamo bolje in predvsem zavedanje, da je pomembno skrbeti za svoje telo ter zdravje. In vsem temu je prehrana avtomatično sledila. Dan za dnevom, teden za tednom.

 

Torej trening 3x tedensko nama je zagotovil dovolj velik volumen treninga, da je lahko efektivno gradil mišično maso in istočasno izgubljal odvečno maščobo. Fokusirala sva se predvsem na klasične vaje kot je počep, mrtvi dvig, izpadni koraki, veslanja, pritegi, potisk, itd. Brez kompliciranja in izmišlevanja novih ter neuporabnih vaj. Morda se sliši dolgočasno vendar dejstvo je, da bolj kot v fitnesu kompliciramo večja je verjetnost, da napredka ne bo.

 

Na začetku sva trenirala celo telo, kasneje pa je Nedo želel poudariti svoje prsne mišice in sva temu posledično tudi trening prilagodila. 

 

Zdaj se verjetno sprašuješ kdaj je imel Nedo čas za kardio. Glede na to, da je imel 3 treninge na teden nisem videl smisla, da bi še dodatno programiral kardio treninge. Enostavno sva se dogovorila, da bo čas za dodatno gibanje povezal z daljšimi družinskimi sprehodi in igranjem nogometa. Če se dobro spomnim, je prav z otroškim vozičkom najraje hodil v klanec, kar je super izbira. 

2. PREHRANA

Če radi berete moje objave potem veste, kako pomembne so beljakovine pri preoblikovanju postave. Tako kot vse ostale stranke je tudi Nedo na začetku zaužil premalo beljakovin, kar pomeni, da sva jih dodala tudi preko prehranskih dodatkov kot so beljakovine v prahu. Če želimo graditi mišično maso potrebujemo dovolj visok vnos beljakovin, da lahko po treningu zagotovimo dovolj dobro regeneracijo. Moramo se zavedati, da mišice ne rastejo med treningom ampak kadar počivamo oz mirujemo. 

 

Poleg tega imajo beljakovine visok termični ekeft, kar pomeni, da kar nekaj zaužiith kalorij preko beljakovin, telo pokuri pri sami prebavi. Prav tako nam beljakovine dajejo večji občutek sitosti. Torej več kot jih pojemo, dlje časa smo siti, kar pomeni, da bomo preko dneva avtomatično pojedli manj hrane. Kar se tiče hujšanje je to super, saj želimo doseči kalorični deficit.

 

Kar mi je bilo pomembno je, da je Nedo zaužil dovolj beljakovin (in jih dodal v vsak obrok), zelenjave in sadja. Za ogljikove hidrate je najbolj pogosto izbiral riž, krompir, kruh, tortilje, ovsene kosmiče, sadje in polnozrnate testenine. Kdaj v dnevu jih je zaužil mi je bilo popolnoma nepomembno. Edino priporočilo, ki ga je imel je bilo, da njih nekaj poje pred treningom, da bo imel dovolj energije za trening.

 

Kar se tiče maščob pa jih je dobil v oreščkih, avokadu, mlečnih izdelkih, jajcih, ribah in olivnem olju za peko. 

 

Ker je njegovo delo pogosto zahtevalo tudi nočno delo si je takrat Nedo za sabo pripravil sendvič ali pa se je ustavil na piščančji jufki brez omak.

3. POTRPEŽLJIVOST IN DISCIPLINA

Moramo se zavedati, da spremembe ne pridejo preko noči. Z Nedom sa trenirala 5 mesecev, da je prišel do željene postave. Morda bi nekdo drug lahko do tega prišel v 3 mesecih spet nekdo drug v 7 mesecih. Odvisno od načina življenja, urnika, obveznosti, itd. Spreminjanje in prilagajanje na nove navade, grajenje mišične mase, izgubljanje odvečne maščobe, razvijanje telesne moči, itd. za vse to potrebujemo čas in določeno mero discipline, da ostajamo konstantni.

4. MOJA PODPORA IN VODENJE

Nedo ni magično spremenil svojo postavo samo zato, ker je imel osebnega trenerja. Vse kar je naredil je naredil sam jaz sem mu samo predal določeno znanje in ga naučil uporabljati. In to je tudi kar ljudi najbolj potrebujejo podporo in vodenje. Z Nedom sva bila na vezi vsak dan saj sem želel spremljati njegove obroke. Na tak način sem mu lahko pomagal veliko bolj učinkovito kot če bi mu samo spisal jedilnik. In ne nisem ga učil iz česa je sestavljena mišica in podobno. Naučil sem ga tisto kar zares potrebuje, da lahko izboljšal svojo kvaliteto življenja.  

5. POVZETEK

Z Nedom sva poiskala čim bolj enostavne rešitve, ki so funkcionirale za njegov način življenja, saj je le na tak način lahko razvil in ohranjal disciplino. Kar je najpomembnejše je to, da je trenigne redko izpuščal oz samo takrat kadar se mu časovno res ni izšlo. Ni pa jih izpuščal takrat, kadar je bil najbolj utrujen in neprespan saj ravno te dni najbolj štejejo. Te dni nas izoblikujejo v zmagovalca in v tem primeru to Nedo definitvno je. 

 

Kar je še pomembno vedeti je, da Nedo ni dobil nikakršnega jedilnika, ki bi mu narekoval kaj, kdaj in koliko mora pojesti. BIl pa je podučen in voden iz moje strani kako si sestaviti kvaliteten obrok. Jedel pa je večinoma hrano, ki jo je že prej in se naučil v svoj način prehranjevanja vključiti tudi sladke in slane priboljške. 

 

Pogosto se nam zdi, da moramo pri telesni preobrazbi spremeniti celoten način življenja, kar je popolnoma napačna predstava. Prav zarad prevelikih sprememb ljudje ne dosegajo željenih rezultatov saj si ustvarijo nevzdržne razmere. Če imate radi kruh ga jejte, vendar mu dodajte še kakšna jajca z zelenjavo, da bo obrok dejansko kvaliteten. In na tak način je Nedo lahko ustvaril vzdržne in praktične razmere.

Vem, da je vse to lažje napisati kot izvesti v realnem življenju. Delo, posel, družina in ostale obveznosti nam vzamejo veliko časa. Pa vendar se da dobro organizirati in kjub temu najti čas tudi za zase oz za svoje zdravje. Trening in kvalitetna prehrana bosta dvignila kvaliteto vašega časa, ki ga preživite na delu in doma ali s prijatelji. Stranski učinek pa bo to, da boste enostavno izgledali boljše.

 

In vse to je veliko lažje storiti z nekom, ki se s tem ukvarja profesionalno. Torej če si želite začeti trenirati pod mojim vodstvom se na spodnjem gumbu prijavite na najin prvi uvodni sestanek. Vabim vas na DOBER TRENING.

NEDO in njegova transformacija Read More »

HIPERTROFIJA IN ZAKA JE POMEMBNA ZA ŽENSKE

Mišična hipertrofija je strokovni izraz, ki opisuje proces povečanja mišične mase. Kljub temu, da se včasih zdi, da je poudarjanje mišične mase primarno zanimanje za moške, je dejansko ključnega pomena tudi za ženske. Ne gre za ekstremne oblike bodybuildinga, s katerimi se nekateri morda identificirajo, saj se osredotočam na gradnjo zdravega in estetsko privlačnega telesa.

 

Večina mojih strank si prizadeva za oblikovanje postave, ki je tako zdrava kot tudi privlačna. Pomembno je razumeti, da ima vsak posameznik svoje osebne cilje in vizije glede privlačne postave. To pomeni, da je atletska postava lahko za nekoga že dovolj mišičasta, medtem ko je za drugega idealna. In to je povsem v redu, saj ni univerzalnega standarda za lepoto in oblikovanje telesa

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

1. Mišice so tiste, ki oblikujejo vašo postavo

Mišična masa je ključnega pomena za oblikovanje našega telesa. Dodajanje mišične mase je ključno za doseganje estetsko privlačne postave. Seveda je pri tem procesu verjetno potrebno tudi zmanjšanje odvečne maščobe, kar je v veliki meri odvisno od našega kaloričnega vnosa.

 

Še posebej med procesom hujšanja je trening za hipertrofijo še toliko bolj pomemben. Zakaj? V začetni fazi je naše telo izjemno učinkovito pri gradnji mišične mase in hkrati izgorevanju maščobe. To je očitno tudi na ‘before and after’ slikah, kjer je napredek najbolj opazen v prvih treh mesecih treninga. Izkoristiti ta časovni okvir je zato ključnega pomena.

 

Po približno treh mesecih se proces pridobivanja mišične mase počasi upočasni. Vendar pa, če smo v tem času pridobili nekaj mišične mase, se bo proces hujšanja nadaljeval bolj učinkovito. Z večjo mišično maso med vadbo, gibanjem in tudi v mirovanju porabljamo več kalorij. Lahko bi rekli, da se naš metabolizem pospeši. Čeprav ta dodatna poraba kalorij morda ni enormna, vseeno prispeva k dodatnemu kurjenju kalorij.

 

Tako imamo kot rezultat lepše oblikovano postavo in avtomatično večjo porabo kalorij skozi ves dan.

2. Najprej trening z utežmi in potem kardio

Trening za hipertrofijo deluje na naše telo na povsem drugačen način kot kardio vadba. Ko primerjamo te dve vrsti vadbe, je pomembno razumeti, kako vsaka vpliva na naše telo.

 

Pri kateri koli vadbi se naše telo prilagaja, kar pomeni, da lahko, recimo, vsakodnevno pretečemo 5 kilometrov. Sčasoma se bo naše telo prilagodilo temu naporu, kar pomeni, da bomo postali kondicijsko boljši, vendar bomo za enako razdaljo porabili vedno manj kalorij. Naše telo postanejo bolj učinkovito, zato porabi manj energije (kalorij) med enako vadbo.

 

Čeprav bi lahko povečali intenzivnost ali trajanje vadbe, pa je vprašanje, kako realno je to za večino ljudi. Kaj pa, če je slabo vreme ali nimamo časa? Poleg tega lahko pretirana kardio vadba povzroči tudi izgubo mišične mase, saj telo ne dobi dovolj močnega signala za gradnjo mišic.

 

S treningom z utežmi pa pošljemo dovolj močan signal mišicam, da se morajo obnoviti in prilagoditi. To omogoča mišicam, da postanejo močnejše. Obstaja veliko načinov, kako zagotoviti ta močan signal – lahko uporabimo težje uteži, povečamo število ponovitev ali serij itd. 

 

In najboljše pri tem je, da ni treba vaditi vsak dan, 2-3 krat tedensko je povsem dovolj. Ostale dni pa lahko izberemo druge aktivnosti, kot so hoja v hribih, kolesarjenje, športne igre itd.

 

To ne pomeni, da je kardio vadba slaba izbira za hujšanje, vendar če jo izvajamo v preveliki količini, lahko na dolgi rok postane neučinkovita ali celo škodljiva. Po drugi strani pa je trening z utežmi, ki ga izvajamo le nekajkrat tedensko, bolj praktičen za večino. Je učinkovit, časovno manj zahteven in z njim dosežemo odlične rezultate.

3. Kako trenirati, da dosežemo hipertrofijo mišic

Da dosežemo hipertrofični učinek in spodbudimo rast mišic, je treba trenirati mišice blizu njihovega mejnega stanja, včasih celo do točke odpovedi. Na začetku, ko se šele spuščamo v vadbo, lahko dosežemo želene rezultate z manjšo intenzivnostjo, saj napredek poteka hitreje, ne glede na to, ali se približujemo točki odpovedi. Vendar pa sčasoma naše telo postane bolj odporno, zato je potrebno vložiti več truda, da dosežemo podobne rezultate.

 

Na seminarju z dr. Bradom Schoenfeldom smo razpravljali tudi o pomenu volumna treninga in izbiri vaj. Večji volumna običajno pomeni večji hipertrofični učinek, vendar obstaja tudi zgornja meja, ki je primerna za večino ljudi. Za splošno fitnes populacijo je običajno dovolj 12-20 serij na mišično skupino na teden. Bolj izkušeni posamezniki se lahko gibljejo proti zgornji meji.

 

Pri treningu hrbta na primer, lahko razdelimo teh 12 serij na 3 treninge na teden, kar pomeni, da bomo vsak trening izvedli eno vajo za hrbet po 4 serije.

 

Kar se tiče ponovitev, je razpon lahko precej širok – od 5 do 30. Kljub temu se večina ljudi običajno osredotoča na območje med 6 in 15 ponovitvami, kar se običajno šteje za “sweet spot” za hipertrofijo. Pri začetku je pametno začeti z lažjo težo in več ponovitvami, recimo med 10 in 15 ponovitvami na vajo, da se naučimo pravilno izvajati vaje in gradimo stabilnost mišic.

 

Ko postanemo bolj samozavestni, lahko povečamo težo in se premaknemo na manjše število ponovitev, recimo 8-10. Vendar pa ni priporočljivo iti pod 6 ponovitev, saj obstaja večje tveganje za poškodbe(razen če imate specifčne cilje).

 

Pri načrtovanju treninga je pametno, da sestavimo 3 različne treninge in jih izvajamo iz tedna v teden. To nam omogoča, da se iz tedna v teden osredotočimo na določene vaje in sledimo napredku. Pomembno je tudi, da izbiramo prave vaje, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. Če se osredotočimo na kompleksne vaje, kot so počepi, mrtvi dvig ali pritegi na prsa, bomo dosegli boljše in hitrejše rezultate.

 

 Ključno je, da vztrajamo in gradimo svoj sistem treninga ter se izogibamo naključnemu izbiranju vaj pri vsakem treninugu. Sistematičen pristop nam bo omogočil doseči želene rezultate na dolgi rok.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

4. Boljša "funkcionalost" telesa

Ko združimo hipertrofijo s treningom, opazimo, da prinaša tudi izboljšano “funkcionalnost” v našem vsakdanjem življenju. Vse vaje, ki jih izvajamo med treningom, na nek način simulirajo gibanja, ki jih izvajamo v svojem dnevu. Na primer, počepi nam pomagajo pri vstajanju in sedenju, mrtvi dvigi pri pobiranju stvari s tal, izpadni koraki pa simulirajo našo hojo, saj vključujejo uporabo vsake noge posebej.

 

Vsaka vaja ima svoj specifičen namen in nas krepi v gibih, ki jih izvajamo vsak dan. Pomislite, kako pogosto se lahko poškodujemo pri dvigovanju težkih predmetov s tal v primerjavi s treningom. Če si predstavljate situacijo, ko vaš otrok želi igrati nogomet, vendar vas ves čas boli koleno, to ni le nekvalitetno preživet čas, temveč tudi ovira pri kakovostnem življenju.

 

Trening nas pripravlja na te izzive vsakdana, povečuje našo moč in vzdržljivost ter nam omogoča, da bolj uživamo v aktivnostih, ki jih imamo radi. Zato je pomembno, da vlagamo v svoje telo in vzdržujemo svojo funkcionalnost, da lahko polno sodelujemo v življenju in uživamo v vsakem trenutku brez omejitev.

5. Preprečevanje osteoporoze

Še ena ključna korist mišične mase je njena vloga pri preprečevanju osteoporoze. Morda se to zdi nepomembno v mlajših letih, vendar, ko vas enkrat osteoporoza prizadene, je pot nazaj zelo težavna. Ostanejo vam le injekcije antibiotikov kot rešitev.

 

Če ste bolj močne postave, vas lahko nekoliko manj skrbi za to, saj imajo močnejši ljudje običajno več mišične mase. To je logično, saj se telo prilagodi večjemu bremenu z gradnjo mišic, kar olajša njegovo delovanje. V takih primerih bi bilo bolj smiselno poskrbeti za drug vidik zdravja, kot je izguba odvečne maščobe.

 

Vendar pa je za vitkejše posameznice mišična masa še toliko pomembnejša, saj so v poznih letih bolj izpostavljene osteoporozi. Edini način, da se temu izognemo, je redno vaditi in graditi mišice.

 

Obstaja dokazana povezava med mišično maso, kostmi in ostalim vezivnim tkivom. Torej, močnejše kot so vaše mišice, močnejše bodo tudi vaše kosti.

 

Nastanek osteoporoze je lahko tudi posledica genetskih dejavnikov, vendar je v večini primerov povezan z neaktivnim načinom življenja, pomanjkanjem kalcija in kajenjem. Ženske v menopavzi so še posebej izpostavljene zaradi znižanja ravni estrogena, ki je ključen za zdravje kosti.

 

Če pogledamo statistične podatke za Evropo leta 2019, lahko opazimo, da je med obolelimi 32 milijonov žensk in 6,5 milijona moških, starejših od 50 let. To nakazuje, da se osteoporoza pogosteje pojavlja pri ženskah, ki že po naravi nosijo manj mišične mase kot moški.

 

V Sloveniji je bilo leta 2019 prijavljenih 125.000 bolnikov, kar predstavlja približno 5% prebivalstva, in trend kaže, da bo število bolnikov naraščalo. Kar 60% žensk z visokim tveganjem za zlome ne jemlje nobenega zdravila za osteoporozo.

6. Prehrana

Če ste mislili, da prehrana ni pomembna pri hipertrofiji, se motite. Najpomembnejše makrohranilo so zagotovo beljakovine. Za tvorbo novih mišičnih beljakovin je ključno zagotoviti, da je sinteza (tj. tvorjenje) večja od razgradnje. Med treningom pride do razgradnje mišic, medtem ko se po treningu proces regeneracije začne s sintezo novih beljakovin. Za to pa potrebujemo zadosten vnos beljakovin, ki naj bo med 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže. Pri svojih strankah običajno priporočam vnos okoli 1,6 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. 

 

Ogljikovi hidrati so drugo ključno makrohranilo. Predstavljajo glavni vir energije med treningom. Telesu se ogljikovi hidrati shranijo v mišicah v obliki glikogena in služijo kot glavni vir goriva med vadbo.

 

Je potem pametno vaditi na prazen želodec? Načeloma vam tega ne bi priporočal, čeprav poznam kar nekaj ljudi, ki to redno prakticirajo. Večinoma gre za tiste, ki trenirajo zgodaj zjutraj in nimajo apetita, pozneje pa nimajo časa za obrok pred treningom. V takem primeru je priporočljivo, da po treningu čim prej zaužijete beljakovine in ogljikove hidrate. Če pa ste že jedli pred treningom, boste še vedno v anabolnem stanju vsaj 4-6 ur po tem obroku.

 

Če je cilj zgolj pridobivanje mišične mase, je priporočljivo zaužiti med 3-6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

 

Če pa je cilj izguba odvečne maščobe, je razmerje med ogljikovimi hidrati in maščobami odvisno od osebnih preferenc. Ključno je, da ste v kaloričnem primanjkljaju.

 

Kako pa to izgleda v praksi? Recimo, da zajtrkujete ob 7.00. To pomeni, da ste do približno 12.00 v anabolnem stanju. Če končate s treningom ob 9.00, imate do 12.00 čas, da zaužijete obrok. Resnici na ljubo, verjetno boste že prej lačni, vendar se ni potrebno preveč obremenjevati s tem, da morate takoj po treningu jesti.

Vem, da je vse to lažje napisati kot izvesti v realnem življenju. Delo, posel, družina in ostale obveznosti nam vzamejo veliko časa. Pa vendar se da dobro organizirati in kjub temu najti čas tudi za zase oz za svoje zdravje. Trening in kvalitetna prehrana bosta dvignila kvaliteto vašega časa, ki ga preživite na delu in doma ali s prijatelji. Stranski učinek pa bo to, da boste enostavno izgledali boljše.

 

In vse to je veliko lažje storiti z nekom, ki se s tem ukvarja profesionalno. Torej če si želite začeti trenirati pod mojim vodstvom se na spodnjem gumbu prijavite na najin prvi uvodni sestanek.

 

Vabim vas na DOBER TRENING.

HIPERTROFIJA IN ZAKA JE POMEMBNA ZA ŽENSKE Read More »

9 FITNES NASVETOV ZA ŽENSKE

Brez dvoma so prav ženske tiste, katerih se zunanji videz najbolj izpostavlja. Še 10 let nazaj smo v revijah gledali samo vitke ženske. Danes so v trendu malce večje obline. Nekatere revije promovirajo debelost kot zdravo, sicer bolj v smislu sprejemanje samega sebe. In brez dvoma je človek lahko debel in srečen, vendar nikakor ne zdrav. Enako velja za obratno situacij,  za katero vemo, da imajo ženske z premalo mišične mase veliko možnost za osteoporozo oz. krhkih kosti. 
 
In razumem vse te stvari na vas ustvarja nepotreben dodaten pritisk. Moj načina dela je vedno bil usmerejn v boljše zdravje in počutje, sam izgled pa je temu avtomatično sledil. No, če se na fitnes potovanje spravljate same pa sem za vas pripravil 8 nasvetov katere vam priporočam, da se jih močno držite.
 

1. NE TAKOJ NA VODENE VADBE

Vem, veliko lažje je začeti v skupini polni žensk, ki je zaprta v drugem prostoru, kjer vas nihče ne gleda kako trenirate. Skupaj se lahko poistovetite in navžete stike navsezadnje skupinske vadbe večinoma obiskujejo ženske. To okolje je za vas definitvno bolj domače.

 

Pa vendar imajo skupinske vadbe en velik problem in to je premalo nadzora nad pravilno izvedbo vaj. Težko je nadzarovati prav vsakega v skupini zato je velika verjetnost, da boste vajo izvajale napačno. Če napačne vzorce ponvaljamo znova in znova ter dlje časa je veliko možnsoti, da pride do poškodb.

 

Veliko je tudi odvisno od tipa same vadbe in pa trenerja na kakšen način prilagaja vaje tistim manj izkušenim. Kar morate vedeti je, da na začetku niste pripravljeni na kakršnekoli visoko intenzivne vabde, ki so sestavljene iz hitrih gibov, kratkega počitka, poskokov, itd.

 

Če želite stvar narediti tako kot treba si enostavno zakupite trenerja za vsaj 2-3 mesce in mu povejte kakšen točen plan imate in kaj želite od njega. In če vas trener že na začetku matra z vsemi temi gibi, ki sem jih prej naštel, zahtevajte denar nazaj in vzamite drugega.

2. NAJPREJ TRENING Z UTEŽMI IN POTEM KARDIO

Če ste začetnica je povsem OK, da svoje začetke preživljate na kardio napravh preden se popolnoma navadite na novo okolje. In če je vaš namen izgubiti odvečno maščobo in oblikovati postavo potem boste slej kot prej morali prijeti uteži in se lotiti še kakšne druge naprave kot pa samo kardio.

 

Brez dvoma je kardio vadba tista s katero pokurimo največ kalorij pa vseeno tukaj obstaja zanka. Bolj kot postajate boljši v kardio vadbi manj kalorij pokurite saj se telo znova in znova adaptira na vadbo. In v tem primeru je težko najti način, da bi telo prilisičili, da bi znova pokurili podobno mero kalorij. V najhujšem primeru začnete izgubljati mišično maso. To se zgodi takrat kadar gredo kile dol vi pa vizualno ostajate isti in malce bolj “mehki”.

 

Tukaj zdaj pridemo na tretjo točko.

3. ČE ŽELITE OBLIKOVATI POSTAVO POTREBUJETE MIŠIČNO MASO

Kadar dvigujemo uteži oz. izvajamo trening pod obremenitvijo, malce “poškodujemo” mišično tkivo. Ta se regenerira in adaptira(privadi) na to vrsto teže in tako postane močnješa in lahko tudi večja. In zdaj moramo telo spet prilisičiit vendar bo naloga veliko bolj enostavna. Vzamete težjo utež ali pa naredite več ponovitev bosta dva najlažja načina, da pošljete svojemu telesu dovolj močan signal, da se mišice ponovno adaptirajo na novo težo in postanejo močnejše.

 

Več kot imate mišične mase več kalorij boste porabili med treningom, v službi, med hojo, med ležanjem, itd. Res, da ta presežek ne bo velik bo pa vseeno prispeval nekaj malo pomoči pri hujšanju. 

4. UTEŽI VAS NE BODO NAREDILE "FUl" MIŠIČASTE

Hormonska razlika med moškimi in ženskami je enostavno prevelika, da bi lahko zgradile enako količino mišične mase kot moški. Testosteron je glavni anaboli hormon, ki moškim pomaga pri grajneju mišic in ženske ga imate 30x manj, kar pomeni, da ne rabite bati, da bi pridobile preveč mišične mase.

 

In tudi grajenje mišične mase ni tako enostavno kot si to predstavlja večina ljudi. Boste morali kar naporno trenirati in pojesti kar nekaj hrane.

 

Nekatere ženske bodo lažje gradile mišično maso kot druge. Vse to je veliki meri odvisno od genetike. Včasih lahko opazimo pri ženskah, da dobivajo “moško” čeljust kat pomeni, da je velika verjetnost uporabe ilegalnih substanc. Za kaj takega se vam ni treba bati.

5. DVIGUJTE UTEŽI ZA MOČNEJŠE KOSTI

To, da se ta podnaslov rima nam še toliko bolj pove, kako pomemben je trening z utežmi. Vemo, da je zdaj že dokazano, da st em, ko krepimo naše mišice avtomatično krepimo tudi vezivno tkivo okoli sklepov in kosti.

 

In vemo, da osteoporza preži večino na žensko populacijo, kar pomeni, da bo krepitev mišic pri ženskah še toliko bolj pomembna. Še posebej pri ženskah, ki so bolj vitke narave.

6. ZA ŽENSKE NISO SAMO LAHKE UTEŽI IN LASTNA TEŽA

Dolgo časa se je v praksi verjelo, da bi ženske morale dvigovati lažje uteži (15-20 ponovitev). S tem naj bi pridobile več mišičnega tonusa. 

 

Danes vemo, da je mišiči tonus izmišljena beseda in ne pomeni prav nič. Prav tako vemo, da z razponom 6-12 ponovitev na serijo najbolj učinkovito gradimo mišično maso. To pomeni, da bi bilo pametno dvigniti tudi kakšno malce težjo utež. 

 

Burpeeji, kolebnice, poskoki, stepperji, poskoki iz počepa, itd. Prosim pustite te stvari pri miru in se raje fokusirajte na moč. Če pa so vam te stvari všeč pa jih še vedno lahko dodate na koncu treninga kot finisher. Vendar te vaje ne smejo biti jedro vašega treninga.

7. NE ŠPARAJTE Z BELJAKOVINAMI

To bi seveda svetoval tudi moškim, vendar se pri ženskah bolj pogosto dogaja, da je vnos beljakovin res prenizek. Beljakovine se osnovni gradnik naših celic, ogranov, kože, las, mišic, itd. 

 

Prav tako so nujno potrebne za regenracijo in rast mišic. 

 

Dajejo občutek sitosti kar pomeni, da boste zaradi večjega vnosa beljakovin čez dan avtomatično pojedli manj hrane. Še posebej če jih kombinirate z večjim vnosom zelenjave, ki vam doda dodatni volumen in večji občutek polnosti.

8. OGLJIKOVI HIDRATI NE REDIJO

OH so naš glavni vir energije pri treningu in za naše možgane. Torej, če jih dlje časa jemo premalo bodo naše kognitivne sposobonsti upadle. 

 

Prav tako so pomemben za samo regenracijo naših mišic. Kadar treniramo porabljamo OH oz glikogen, ki je shranjen v naših mišicah. Prav zato pred in po treningu nujno potrebujemo OH. Pred, da zagotovimo energijo za trening in po, da zagotovimo energijo za obnovo mišic. 

9. POSTANITE BOLJ SAMOZAVESTNE

Vemo kako utrujajoča in zahtevna zna biti okolica do žensk. Enkrat so v trendu suhe ženske, drugič močnejše, zdaj so v trendu večje zadnjice, itd.

 

Če boste skrbele za svoje zdravje se boste bolje počutile in tudi avtomatično izgledale bolj zdravo oz bolj fit. In kaj vas lahko naredi še bolj samozavestno kot to, da se počutite dobro in zdravo v svoji koži.

 

In da se razumemo, debelost ni zdrava tako kot na to namiguje vedno več revij za ženske.

Kaj lahko narediš sedaj, da čim prej dosežeš svoje cilje?

Nekaj čisto preprostega…

Nekaj vrstic nižje te čaka gumb za prijavo na brezplačen posvet z menoj, ki ti bo vzel natanko 30 minut časa.

In ne, to ni obveza zate, da moraš z menoj sodelovati.

Je pa priložnost, da me spoznaš v živo in ugotoviš ali ti lahko s svojim znanjem in izkušnjami pomagam spremeniti tvoje življenje na bolje.

In če se ujameva se še le takrat lahko pogovoriva o morebitnem sodelovanju.

Torej…

Kaj imaš za izgubiti?

9 FITNES NASVETOV ZA ŽENSKE Read More »