blaz

7 fitnes nasvetov za introverte

Glede na to, da sem več kot 10 let igral nogomet, sem se nekako čez šport navadil delovati v večjih skupinah ljudi. Tudi tam nisem nikoli rad izstopal in kadar me je trener pohvalil pred ostalimi soigralci mi je znalo biti nerodno.

 

Ker mi je šport že celo življenje blizu nisem nikoli imel težave z vpsiom v fitnes, saj sem hitro dojel kako stvari potekajo. Spet sem imel težave nekje drugje, kot je recimo poklicati v knjižnico, da podaljšam knjigo. Ali pa mi je bilo težko prvi vstopiti v gostilno ali bar, ker veste, da prvega vedno vsi pogledajo.

 

Iz tega vidika nekako razumem kako se počutite, ko samo pomislite na to, da bi začeli trenirati v fitnesu. V prostoru polnem nepoznanih in prešvicanih ljudi v katerem je veliko možnosti, da bo nekdo z vami želel imeti “small talk”.

 

Vseeno menim, da je prav, da si želite začeti saj je trening z utežmi definitivno pomemben del kvalitetneg načina življenja.

 

PREDEN SE VPIŠete V FITNES SE POZANIMAJte KAKŠNA JE TAM KLIENTELA

Vsak fitnes ima svojo kilentilo, ta pa je pogosto odvisna od same cene fitnes kart. Torej višja kot bo cena karte bolj mirna, starejša in posledična tudi za vas bolj primerna bo klientela in vzdušje. To pomeni, da je veliko manj razbijanja, dretja in neprimernih pogledov.

 

Mogoče sem s tem nekoga užalil ampak sory to je dejstvo. Ne pravim, da se v cenejših fitnesih samo razbija in dere vedar  dejstvo je, da se to tam bolj pogosto dogaja. In to introvertiranemu tipu strank nikakor ne odgovarja.

PRI PRVEM VSTOPU SI DOBRO OGLEJTE PROSTOR IN NAPRAVE

Nič ni bolj neprijetenga kot biti v prostoru, ki je poln z nepoznanimi ljudmi vi pa ste v njem povsem izgubljeni. Dajte si čas. Začnite najprej na kardio napravah in opazujte okolico, saj ste v tem definitivno dobri. Opazujte kako trenerji s svojimi strankami uporabljajo naprave, poslušajte jih kakšn navodila dajejo, itd. Ko si boste prostor dobro ogledali boste naslednjič točno vedeli kje lahko začnete in kako se stvari uporabljajo.

PLANIRAJTE TRENING PREDEN SPLOH VSTOPITE V FITNES

To bi že tako in tako moral vsak narediti, ker vemo, da so v naprej pripravljeni programi  bolj učinkoviti kakor pa sprotno zmišljevanje. Če želiš mi lahko na mail napišeš, da rabiš trening in ti ga z veseljem napišem. Oba veva, da ni veliko možnosti, da boste kogarkoli vprašali za pomoč zato je dobro, da vsaj malo pridete pripravljeni. 

ČE JE MOŽNO PRIDITE ŽE OBLEČENI ZA TRENING

Glede na to, da sem polovico svojega življenja igral nogomet nimam problema biti v garderobi polni ljudi. Tu je verjetno največ možnosti za kakršnkoli kontak z nepoznanimi ljudmi in vem, da to za marsikoga zna biti problem. Torej pridite že oblečeni za trening in na hitro odložite torbo v garderobi. 

SLUŠALKE

To je verjetno najlažji način, če se želite izogniti kakršnemukoli stiku z ostalimi. In to velja tudi za ostale, če želite mir si nadenite slušalke.

SUPER-SETI ali KROŽNI TRENING

Če izvajate vsako vajo posamično pomeni, da recimo naredite 15 ponovitev in potem počivate vsaj 60-120sec. No takrt je nekako vaša obramba “spuščena” in imajo ljudi možnost, da vas ogovorijo. Če pa po končani vaji skočite takoj na drugo vajo boste časovno dlje časa med samim izvajanje vaje med katero je malo možnosti, da vas kdorkoli prekine. Če pa si želite izvajati posamične serije si pač nadanite slušalke.

ZBERITE SI URO KADAR JE V FITNESU MANJ LJUDI

Zgodaj zjutraj cca 6.00-7.00 zna še vedno biti nekaj gužve vendar so večinoma eni in isti posamezniki na katere se lahko hitreje navadite saj ste jih verjetno že vse malce analizirali 😀 Če vam urnik dopusti treninge med 10.00-15.00 uro potem nimate kaj skrbeti, da bi prišli v poln fitnes. Nekako so najbolj nabite ure med 16.00-20.00 oz peak je med 17.00-20.00 uro. 

ZAKLJUČEK

Morate se zavedati, da je za večino ljudi trening kot neka vrsta relaksacija in jim je vseeno kaj počnejo drugi. Še posebej tisti najbolj zagreti so običajno tisti, ki najbolj padejo v svoj trening in ne vidijo kaj se dogaja okoli njih. S takšnim zavedanjem boste v fitnes vstopili bolj sproščeno.

 

Vem, veliko lažje je to napisati in pričakovati, da se bo to kar tako zgodilo. Če vas kdo razume sem to jaz. Tisti, ki po telefonu ni upal, podaljšati knjige v knižnjici, ker se je skirval pred mislijo, da mora imeti pogovor s tujcem. In ja, še danes me malo stisne, ko vem, da bom na zabavi med ljudmi, ki jih ne poznam in to je povsem OK ter naravno.

 

Vendar sem se skozi čas in predvsem preko svojega dela naučil sprostiti tudi v takšnih situacijah. In če sem v družbi nekaj časa tiho mi je za to vseeno, saj vem, da sem to pač jaz.

 

Vseeno mislim, da je navezovanje stikov pomembna stvar, kar pa tudi ne pomeni, da bi se morali družiti in pogovarjati kar z vsemi povprek. Vseeno je fitnes okolje kjer lahko te stvari izboljšujete, če to želite.

TRENING IN MARIHUANA

Mami vem, da v službi med malico bereš moje članke na spletni strani. To, da skadim 5 jointov na leto, še ne pomeni, da je tvoj sine narkoman. 

 

Ok, gremo naprej. Preden začnete z branjem tega članka morate vedeti, da vse kar je napisano je povzeto iz izbrskanih člankov saj sam nisem nikoli posvečal časa temu, da bi to temo raziskoval.

 

Tudi znanstvenih študij na to temo je dokaj malo. Nekaj več študij je na temo, kako sama marihuana vpliva na naše telo in potem iz teh podatkov lahko sklepamo kako sama stvar vpliva na naš trening. 

 

Kar še moramo razumeti je, da smo si vsi različni in ena študija še ne pomeni, da to drži prav za vse ljudi na svetu. 

VPLIV MARIHUANE NA KARDIOVASKULARNI SISTEM

Namen te študije  je bil raziskati, dolgoročni vpliv marihuane na kardiovaskularni oz. srčno-žilni sistem. Torej imamo skupino ljudi, ki ne kadijo in drugi skupino, ki redno kadijo že nekaj časa.

 

56 ljudi starih od 17-21 let so razdelili na dve skupine.

Obe skupine sta opravile submaksimalni (srednje do visoko težek test)test na tekaški stezi v fitnesu.

24ur pred vadbo niso zaužili kave, alkohola, aspirina, čaja, sokov, nikotina, marihuane in ostalih živil, ki bi lahko vplivale na test.

 

Med skupinama so primerjali:

  1. Srčni utrip in krvni pritisk v mirovanju 
  2. Srčni utrip, krvni pritisk in EKG spremembe med vadbo
  3. Srčni utrip, krvni pritisk in EKG spremembe takoj po vadbi.
  4. Čas na stezi, ki je bil potreben, da so dosegli točno določen srčni utrip (177-190 utripov na minuto)

REZULTATI

Razlike v srčnem utripu v mirovanju skoraj, da ni bilo. NK (nekadilci) cca 78,7 utripov na minuto in  K(kadilci) 77,7 utripov na minuto.

 

2 minuti po vadbi – NK 122 utripov/min, K 118 utripov/min

4 minute po vadbi je bila razlika malce večja- NK 101 in K 95

6 minut po vadbi- NK 98 in K 93.

Nekaj razlike med vadbo je definitvno bilo. 

 

Čas da so dosegli določen srčni utrip je bill za obe skupini cca 14min.

Tudi same  razlike v krvne pritisku so bile med skupinama minimalne.

 

POVZETEK

Marihuana nima pomembnih dolgoročnih učinkov na srčno-žilne parametre v mirovanju. Dolgotrajna uporaba marihuane ne povzroči nobene očitne EKG spremembe. Stopnja srčno-žilne pripravljenosti med kadilci in nekadilci ni bila bistveno drugačna. 

 

Kar moramo vedeti je, da so testirani ljudje dokaj mladi. Nevemo kakšne bi bile razlike pri starješih ljudeh.

 

https://minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/48731/Odoschmargaret1975.pdf?sequence=1&isAllowed=y

VEDNO BOLJ POPULARNA MED ŠPORTNIKI

Če ste zadeti, vas to verjetno ne bo naredilo močnejše ali hitrejše. Nimamo znanstvenih dokazov, da THC dejansko izboljša aerobno in anaerobno zmogljivost. Vseeno je med atleti po vsem svetu, marihuana drugo najbolj zaužita “droga” takoj za alkoholom. 

 

Tako THC kot CBD sta glavni spojini, ki se nahajata v rastlini konoplje in imata protivnetne, mišično sproščujoče in lajšajoče učinke, ki lajšajo bolečine v mišicah, mišične krče, in artritične bolečine v sklepih.

Torej lahko sklepamo, da bi se športniki lahko hitreje vrnili k intenzivnim treningom, ker se hitreje regenerirajo. Seveda ob predpostavki, da imajo urejeno prehrano in spanec. V tem primeru je marihuana LAHKO, naj še enkrat poudarim, da je LAHKO dodatno orodje za boljšo regenracijo.

 

Kar moramo vedeti je, da THC in CBD, delujeta povsem različno. THC nas naredi zadete,  CBD pa ne. Vsak od njih je “koristen” za različne stvari, vseeno je uživanje THCa bolj tvegano.

Dr. Marcel Bonn-Miller, profesor in raziskovalec konoplje in psihologije na Univerzi v Pensilvaniji pravi, da obstajajo načini, kako lahko športniki izkoristijo vsako spojino.

 

Vadba ustvari “evforični” občutek, tako da aktivira vaše endokanabinoidne receptorje, ki so povezani s potmi nagrajevanja in dopamina v možganih. Ker kanabinoidi prav tako aktivirajo te receptorje, lahko zaužitje THC-ja povzroči umetno “evforijo, zaradi česar si neko stvar še bolj zaželiš. 

 

Primer: Pride dan, ko se ti ne da na trening, potegneš par dimov in s tem naj bi dobil še več volje in motivacije za trening. Če se zadaneš k “svina” boš verjetno obležal/a.

 

Vseeno študije kažejo, da nikakor ne bi smeli dvigovati težkih bremen kadar smo “zadeti”. Slaba koordinacija, slaba presoja in slab reakcijski čas so kot nalašč za katastrofo. 

bi lako vplivala na nivo testosterona

Spet s poudarkon na lahko in še to  bolj kronično uživanje  marihuane. Nekatere študije kažejo, da naj bi marihuana imela vpliv na nižji nivo testosterona spet druge kažejo da ne. Danska raziskava je pokzala, da naj bi občasna uporaba celo dvignila nivo testosterona. Torej zmenjšava, enostavno je ta stvar premalo raziskana, ker se denar veliko raje vlaga v bolj pomembne študije. 

ZAKLJUČEK

Po nekaj prebranih študij in člankov lahko zaključim, da je ta pogled treninga še dokaj neraziskan, kar pomeni, da v vsakem odstavku lahko navadem besedo LAHKO. Kar sem še zasledil je, da je vsak posameznik, ki je poročal, da je treniral pod vplivom marihuane občutil drugačne učinke. Nekatri so trenirali boljše spet drugi so povsem izgubili fokus in sam občutek.

 

Prav tako je v večini člankov bi bilo navedeno, naj tega ne preizkušao med težkimi in napornimi treningi. Če že želite to raje preizkusite pred tekmo, kolesarjnjem ali lažjem treningom v fitnesu.

“Nikol nism reku d kadijo nej usi, kadijo nej sam tisti k se jim to dobr zdi”- Klemen Klemen

moja “transformacija”

Kdor me pozna ve, da ne objavljam slik brez majic kaj šele brez hlač 😀

 

Vseeno mi je moj dober prijatelj Daniel svetoval naj slike objavim in povem ljudem, na kakšen način sem prišel do tega v relativno kratkem času in na kakšne vse načine vam lahko svojo situacijo predstavim, tako da se lahko s tem povežete in se od te objave tudi nekaj naučite.

 

In to ni transformacijska slika.

 

Nekaj časa nazaj se mi je zgodila težka in stresna situacija, ki se na tej sliki kaže kot rapidna izguba telesne maščobe oz. teže. S to objavo bi vam rad pokazal in razložil, kaj vse se dogaja z našim telesom, kadar smo pod hudim stresom. Kakšen vpliv so imeli name zelo slab spanec, visok kalorični deficit in izločanje določenih živil (težave na prebavnem traku).

 

Naj vas opomnim, da imam na prvi sliki 84kg in na drugi sliki 77kg. Časovna razlika med postavama je bila cca 4 tedne.

iZGUBA APETITA

“Blaž jaz nič ne jem pa ne morem shujšat”.

 

Če bi to bilo res jaz danes ne bi imel 7kg manj. In ne, izguba telesne teže se ni zgodilla zaradi stresa ampak zaradi kaloričnega deficita. V mojem primeru zaradi zelo velikega kaloričnega deficita. 

 

Če pogledamo stvar iz matematične stvari. Če vsak dan ustvarimo cca 500 kaloričinega deficita, pomeni, da bi morali v ene tednu izgubiti 0,5kg (3500 kalorij- 7×500). Torej v enem mesecu ustvarimo za 14.000 kalorij deficita kar znese cca 2kg izgube telesne teže (po naših željah, izguba maščobe)

 

Torej je v mojem primeru prišlo do cca 50.000 kalorij velikega deficita. Kar prinese na dan okoli 1600. Ko se vam naslednjič zazdi, da nn glede na to kako “malo” pojeste, je velika verjetnost, da še vedno pojeste preveč.

 

Grdo rečeno ampak resnično, če bi jedli “skoraj nić” in še vedno ne bi shujšali, ljudje, ne bi umirali od lakote.

RAZJEDA NA DVANAJSTERNIKU

Po kakšnih 14 dneh so se pojavile težave na prebavnem traku oz. bolj natačno na dvanajsterniku. Predstavljajte si, da ko skoraj karkoli pojeste občutite bolečine v želodcu. Čez nekaj dni enostavno izgubite apetit in željo po hrani, kar me spet pripelje do visokega kaloričnega deficita in rapidne izgube teže. Tako se obdobje izgubljanja teže nadaljuje naprej.

 

Ne glede na to, da sem izgubil tudi maščobno maso, se raje držim termina izguba teže, saj sem nedvomno izgubil tudi mišično maso.

iZLOČEVANJE ŽIVIL

Lagal bi, če bi napisal, da nisem vsak dan pomislil na sladoled in hotelski zajtrk, ki si ga običajno privoščim, kadar imam časovno luknjo med strankami. Ko že tako 14 dni nić ne ješ in zdaj, ko si pripravljen, da začneš jesti se pokaže druga težava. 

 

In prav to stvar lahko povežemo z dietami. Ne razumite me narobe. Diete delujejo, ker z njimi ustvarimo kalorični deficit in to je vse. A vemo, da pri vsaki dieti moramo izključiti določena živila. Običajno so to živila ob katerih se družimo in uživamo v njenih okusih. In če nam to nekdo vzame si bomo tega še toliko bolj želeli.

 

Točno to se je zgodilo meni. Nisem razmišljal kako si bom lahko spet pripravil večji obrok ampak kako si bom privoščil veliko pico in nekaj kepic sladoleda. Kot trener se teh stvari zavedam zato tudi tega nisem oz. ne bom storil. Ne še 😀

PREPEČENEC, RIŽEVI VAFLJI, CRISPYji, TESTNINE, SADJE n KUHANA ZELENJAVA

Ogljikovi hidrati na ogljikovih hidratih  ampak jaz sem še vedno izgubljal telesno težo in maščobo. In spet ne  zaradi stresa ampak zaradi kaloričnega deficita. In če vam sẽ kdo kadarkoli reče, da zaradi OH ne morete shujšati ga nekam pošljite. 

TRENING

Trening je bila tista stvar, ki mi je zares pomagala uravnavati nivo stresa. Vemo, da trening spodbuja izločevanje nevrotransmitirjev v naših možganih, kateri na nas delujejo blagodejno.

 

Trening ter višji vnos beljakovin (zelo puste beljakovine) sta mi čez čas omogočala, da se je moja izguba mišične mase po 14 dneh dokaj ustavila. Kalorični deficiit je bilo še vedno dokaj visok vendar so bili pogoji za ohranjanje mišične mase veliko boljši. Tukaj bi si celo upal trditi, da lahko tudi z ustvarjanjem višjega deficit hujšamo brez prevelike izgube mišične mase vse dokler so pogoji za beljakovinsko sintezo dobri in pa, da je trening izveden dovolj kvalitetno. To bi verjetno držalo na krajši rok ob predpostavki, da nismo pod vplivom kakršnih kolih anabolnih substanc. Če potegnemo črto je ta plan izvedljiv za tisto bolj izkušeno fitnes populacijo nikakor pa ne za ostale ljudi.

 

Prav iz tega poglavja se lahko naučimo, kako pomembna je fizična aktivnost pri uravnavanju stresa, ki smo ga deležni vsak dan in roko na srce tudi vedno več in več.

 

Beljakovine pa so daleč najpomembnjše živilo pri ohranjanju ali dodajanju mišične mase (kar ne pomeni, da OH in maščobe niso). To je ključna stvar tudi pri hujšanju.

PREMALO SPANJA

En teden spanja po 2 uri na noč je definitvno pustilo posledice. Moj psihične in fizične sposobnosti so odšle naravnost v “maloro”. In to je samo en teden. Ko si predstavljam, da ljudje spijo po 4 ure na noč iz dneva v dan in še vedno kolikor tolikor funkcionirajo se res začudim. Kako?

 

Kar sem prepričan je, da mi je trening definitivno pomagal spet spraviti spanec v red. Dober spanec pa mi je pomagal pri uravnavanju samega stresa.

KAKO SE BOM REŠIL IZ TEGA

Definitvno bo potrebna pozornost pri samem dvigovanju kalorij. Najlažje bi bilo samo naložiti krožnik in spet začeti jesti kot prej. To me lahko pripelje, do ravno obratnega prolema kot je nenadna pridobitev telesne mase. Torej se bom stvari lotil tako, da bom počasi iz tedna v teden zviševal vnos hrane.

 

Definitivno si bom privoščil sladoled glede na to, da je to moja najljubša hrana, vendar v zmernih količinah. Bolj natančno pol white piste in pol arašidove kreme.

 

Če poizkusim poiskati dobro plat te zgodbe je, da sem si pripravil dobre pogoje za pridobitev mišične mase. Seveda, ko mi bo moj dvanajsternik dovolil večji vnos hrane.

 

Z veliko zavedanja, da me čakajo prehranski “trigerji”.

 

Čim prej dvignil vnos beljakovin in izboljšal kvaliteto treninga.

KAJ SE VI LAHKO NAUČITE

  • Fizična aktivnost in gibanje sta odlični orodji za uravnavnaje stresa ter izboljšanje kvalitete spanc.

 

  • Stradanje ni optimalni način za izgubo maščobne mase.

 

  • Izločevanje določenih živil (nasplošno so to sladkarije, mastno-slana hrana, itd) nam na dolgi rok naredi več škode kot koristi. Saj se tudi sam težko upiram mislim po sladoledu, itd.

 

  • Visok vnos beljakovin in kvaliteten trening sta ključna za vzdrževanje ali pridobivanje (če ste začetnik ali pa niste dolgo časa trenirali) mišične mase, v času hujšanja.

 

  • Brez kvalitetnega spanca pozabite na kvalitetno delo v fitnesu in v službi.

 

  • Ogljikovi hidrati ne redijo 

 

  • Nikar ne delajte tega po lastni volji

kaj je NEAT?

Ali Non- exercise activity thermogenesis  predstavlja vso energijo, ki jo porabimo med samim dnevnim gibanjem. Torej ne vključuje energijo, ki jo porabimo med treningom, prehranjevanjem in spanjem.

 

Verjeli ali ne prav z NEAT-om preko dneva porabimo veliko več kalorij kot s treningom. Pod tako vrsto gibanja bi lahko šteli hojo po stopnicah, trgovini ali do trgovine, kolesarjenje do službe in nazaj domov, večerni sprehod, sprehod s psom, vrtnarjenje in ostala domača opravila.

 

Brez dvoma lahko trdim, da tisti, ki so res uspešno izgubili odvečne kilograme je poleg skrbnega prehranjevanja prav NEAT bil tisti, ki jim je v veliki meri pomagal.

Definitivno danes živimo v obdobju pretiranega sedenja, kar avtomatično pomeni, da preko dneva ne porabimo veliko kalorij. In če temu še dodamo še neverjetno enostaven dostop do hrane je to formula za pridobitev odvečnih kilogramov oz maščobe.

 

Bolj kot se zgodovinsko premikamo nazaj, manjši je bil odstotek debelih ljudi in večji je bil odstotek gibanja kar lahko prepišemo slabši tehnološki razvitosti. Ljudje so enostavno morali opraviti več dela, da so lahko preživeli, kar je avtomatično prispevalo k večji kalorični porabi. Tudi če, danes pogledamo, imamo na eni strani nerazvit svet v katerem prevladuje lakota in na drugi strani razvit svet v katerem vedno bolj prevladuje debelost. Torej imamo dve skrajnosti. Nerazvit svet v katerem se ljudje morajo gibati, da preživijo in razvit svet v katerem se ni potrebno veliko gibati, da bi preživeli.

 

NEAT nam  predstavlja orodje za dolgoročni uspeh pri hujšanju.

HOJA

Fuck me, če to ni najlažji način, da shujšamo. Vsi ga imamo pred nosom, ne rabimo za njega plačati, lahko ga izvajamo kjerkoli in kadarkoli in vsi ga znamo izvajati. Če gledamo čisto iz vidika matematike v eni uri neprestane hoje porabimo 200-350 kalorij. Koliko bomo porabili je odvisno od višine, teže, mišične mase in hitrosti hoje. Tudi če porabimo samo 200 kalorij je to 1400 kalorij na teden oz 5600 kalorij na mesec. Torej povsem dovolj, da ustavimo pridobivanje ali pa začnemo z izgubljanjem. Naj bo vaš cilj narediti čim več korakov v tej eni uri. Ko boste opazili napredek boste še z večjim veseljem podaljšali sprehod in dodali več kvalitetne hrane v svoj vsakdan ter avtomatično zmanjšali svoj kalorični vnos kar bo še dodatno pomagalo pri hujšanju.

KOLESARENJE

Imam občutek, da se vedno več ljudi odloča za kolesarjenje. Ja sej ste „dosadni“, ker moram čakat avto na drugi strani, da vas lahko prehitim ampak vseeno imate moj poklon, ko vas vidim kako ste fokusirani na svojo vožnjo in v temu res uživate. Spet po drugi strani ne ciljam samo gorečo zavzete kolesarje ampak tudi na ostale, ki bi si recimo lahko vzeli 15-20min več časa in se s kolesom odpeljali do službe in nazaj, če vam lokacija seveda to omogoča. BicikeLJ je ena od boljših pridobitev v Ljubljani.

 

IGRANJE ŠPORTA

Morda igranje športa res ne spada pod NEAT pa se mi vseeno zdi, da je to ena od opcij, ki je bolj zabavna kot sprehod in kolesarjenje. Res je, da po vsej verjetnosti ne boste imeli prav vsak dan čas za, ga pa vseeno lahko kombinirate z ostalimi dejavnostmi. Tenis, badminton in squash so trenutno dokaj popularni športi med rekreativci. In verjemite mi, da se pri teh športih pokuri veliko kalorij.

ZAVEDANJE DA SE MORAMO GIBATI VEČ

Tukaj predvsem ciljam na tiste malenkosti v dnevu, ki se nalagajo ena na drugo in na koncu pride en kup porabljenih kalorij. Stopnice namesto dvigala, parkirati 10min hoje stran od trgovine, med malico pojdite peš do restavracije ali pa če že imate sabo pripravljeno malico se po obroku odpravite na krajši sprehod, med klicem vstanite in hodite po pisarni, itd. Najdite načine, da ste preko dneva čim več na nogah.

“Gibanje preko dneva bo za veliko večino ključno  za dolgoročrni uspeh pri hujšanju”.

BI ženske in moški morali trenirati drugače?

Že nekaj časa nazaj sem napisal objavo, „Bi morale ženske trenirati drugače kot moški?“ Ta objava je bila ena od najbolj branih in prav zato sem se odločil, da napišem malo bolj obširen članek na to temo. V skoraj 5 letih treniranja moških in ženskih strank sem spoznal, da je definitivno nekaj razlik v treniranju obeh spolov. Karakterne in fiziološke razlike so me naučile, kako treningi prilagoditi, da bo ta kar se da učinkovit.

menstrualni ciklus

Če pogledamo glavni moški hormon testosteron je njegov nivo skozi celoten mesec ena sama ravna črta. Torej moški nimajo hormonskih obdobij, ki vplivali na njihovo fizično in psihično počutje. Zunanji vplivi so tisti, ki lahko vplivajo vendar zdaj govorimo izrecno iz vidika hormonov.

 

Pri ženskah se nivo estrogen in progesterona skozi menstrualni cikel spreminja, kar pomeni, da nivo fizične moči niha. Literatura pravi, da normalen menstrualni cikel traja 24-32 dni, torej bomo vzeli zlato sredino in rekli, da cikel traja 28 dni. Vem da so trajanja ciklov popolnoma različni med ženskami. Tokrat bomo vzeli številko 28 zato, da bomo lažje razumeli sam potek hormonov.

 

FOLIKULARNA FAZA

Ta faza traja prvih 14 dni, mi pa jo bomo razdelili na zgodnjo (prvih 7 dni) in pozno fazo (drugih 7 dni). V prvih 5 dneh govorimo o času menstruacije. Hormonsko progesteron v tej fazi ostaja dokaj nizko. Tu je treniranje dokaj ne moteno iz vidika hormonov. Estrogen v zgodnji fazi ostaja nizek in se proti koncu pozne faze začne dvigovati. V tem času so ženske malo bolj občutljive na inzulin, kar pomeni, da v mirovanju porabljajo več ogljikovih hidratov. Torej tu si lahko privoščite kakšno sladkarijo več in še apetit ter lakota bosta stabilna. Zaradi visokega nivoja estrogena bodo vnetni procesi v mišicah po treningu manjši. V zadnjih 3-4 dneh pozne folikularne faze se bo zadrževanje vode povečalo zaradi padca estrogena.

 

LUTEALNA FAZA

V zgodnji lutealni fazi oz po prvih 14 dneh, ko se zgodi ovulacija so ženske nekako na vrhuncu svoje moči. Tudi nivo testosterona se malce dvigne, kar pomeni, da se za krajši čas izboljša tudi anabolno stanje (stanje izgradnje). Zaradi nizkega nivoja estrogena se počasi začnejo kazati poželenja po določeni hrani, saj je kravni sladkor dokaj nestabilen. Torej nekje na sredini cikla boste fizično najmočnejše.

 

V pozni lutealni fazi se zgodi padec obeh hormonov in se začne PMS (zadnjih 4-7 dni). Krvni sladkor je še bolj nestabilen, kar pomeni, da so poželenja še večja. To je teden, kadar so ženske običajno najbolj šibke. Zadrževanje vode je največje in kvaliteta spanca je lahko hitro motena (že najmanjša svetloba lahko zmoti). To je teden kadar so moje določene ženske stranke tudi izpustile kakšen trening zaradi krčev, slabosti in ostalih simptomov. Res pa je, da so se čez čas pri marsikateri stranki te simptomi tudi olajšali, kar lahko pripišemo treniranju in kvalitetni prehrani oz. boljši kvaliteti življenja.

 

V PMS fazi je zaradi krvavenja priporočeno povišati vnos beljakovin, magnezija, kalcija, železa, vitamina D, B in C.

 

V času PMS se poveča želja po sladki in mastni hrani. Če veste, da imate s tem težave, bi bilo dobro ,da kakšen teden prej malo povišate vnos ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da poželenj ne bo, bodo pa malo manj intenzivna.

VZDRŽLJIVOST

Če nekaj lahko zagotovo trdim je to, da so žensko na treningu veliko bolj vzdržljive kot moški. To vam lahko potrdim iz dveh življenjskih primerov. Prvi je ta, da delam v fitnesu in si včasih rečem, „ni šans“ da zdržim njen tempo treninga. In druga je seminar ZA MOČ IN KONDICIJO, ki smo primerjali ravno to komponento treninga med spoloma. Vam povem, da pri treningu z visokimi ponovitvami tipi nimamo šans.

 

Torej če gledamo iz fiziološkega vidika del odgovora leži ravno v tipu mišičnih vlaken. Moški imajo več hitrih mišičnih vlaken, ki boljše služijo pri razvijanju moči in eksplozivnosti. Ženske imajo po drugi strani več počasni vlaken, ki dobro služijo pri vzdržljivostnih športih.

 

Ena od teorij pravi, da so ženske boljše pri porabljanju maščobe za energijo, kar pomeni, da jim na dolgi rok ostane več OH in kasneje dosežejo glikogensko izčrpanost. Po domače dlje časa imajo zaloge glikogena v mišicah, ki služi kot glavno gorivo med treningom z utežmi.

 

Kaj lahko povzamemo in uporabimo za trening

 Definitivno ženske ne rabijo enako dolg počitek med serijami kot moški glede na to, da so bolj vzdržljive. Če gledamo iz vidika ponovitev, ženske lažje treniranjo na 12+ ponovitev medtem, ko so moški boljše počutijo pri ponovitvah manjših od 12. To ne pomeni, da bi se oboji morali držati samo teh razponov ponovitev. Tako moški kot ženske naj dvigujejo težke in lahke uteži.

 

STRUKTURA TRENINGA

 

Najprej se moramo zavedati, da ne obstajajo ženski in moški fitnes programi ter ne obstajajo ženske in moške vaje. Fitnes programi se bodo vedno razlikovali samo glede na cilj, izkušnje, poškodbe in gibalne sposobnosti posameznika. Nikoli pa jih ne bomo delili glede na spol.

 

Vseeno obstaja nekaj stvari na katere je dobro dati nekaj pozornosti. Moški imajo v zgornjem delu več mišične mase kot ženske in prav zato se lažje soočajo z vajami za zgornji del, še posebej s tistimi, ki jih izvajamo z lastno težo. To lahko najlažje opazimo pri izvajanju sklec ali dvigov na drogu, kjer moški veliko hitreje in lažje napredujejo. Torej to je nekaj na kar bi bilo dobro, da ženske posvetijo več časa. Sepravi vaje za zgornji del telesa z lastno težo.

 

Glede na to, da ženske rabijo manj počitka med serijami bi lahko superseti ali tri-seti bili dobra izbira za njih. Moški lažje opravijo trening, ki je sestavljen iz posameznih serij, vendar je ta potem avtomatično časovno daljši.

 

Edini razlog zakaj imajo ženske v programih več vaj za zadnjico je ta, da je to njihova želja oz estetski cilj. Seveda, da se razumemo tudi to ni cilj vsake ženske.

PRISTOP K TRENINGU

Tukaj bo moj odgovor povsem subjektiven in velika verjetnost je, da ima nekdo drug čisto drugačne izkušnje s treniranjem moških in žensk. Pa vseeno sem mnenja, da ženske lažje sprejmejo navodila in se nekako prepustijo  temu, da jih trener vodi. Lahko bi rekel, da so bolj odprte za vodenje. To ne pomeni, da se z moškimi ne da delati ampak potrebujejo malce več časa, da se prepustijo vodenju in zaupajo, da bodo malce lažje uteži v večini primerov boljša izbira.

 

“Trening program bo vedno zasnovan glede na cilje in ne glede na spol posameznika”.

kako poteka sodelovanje z mano

Ker je na trgu res veliko trenerjev se je verjetno težko odločiti, kateri bo tisti pravi za vas. Dejavniki kot so lokacija fitnesa in cena definitvno vplivajo na to, katerega si boste izbrali. Vseeno sem se odločil, da pripravim krajši zapis kako poteka sodelovanje z mano in si tako lažje ustvarite mnenje, če sem primeren za vas.

SPOZNAVNI SESTANEK

Preden s komerkoli začnem sodelovati mi je pomembno, da se „dobiva na kavi“ in spoznava. Tako bova tudi lažje dobila občutek ali sploh lahko sodelujeva. Ljudje smo si karakterno različni in povsem razumljivo je, da si občasno v družbi ne pašemo. Res pa je, da se mi je to do zdaj zgodilo samo 1x.

Poleg samega spoznavanja me seveda najbolj zanimajo vaši cilji in želje ter zakaj si jih želite uresničiti. Zakaj vam to toliko pomeni, da ste pripravljeni plačati za to. Poleg vaših želj me bo zanimalo vašo trenutno zdravstveno stanje, poškodbe, ki bi lahko omejevale trening, trenutne fizične bolečine, izkušnje s treningom in prehrano (če jih imate), trenutni način prehranjevanja, vaš urnik, organizacija, poklic, pričakovanja, predhodno dietiranje, itd. Vse to mi je pomembno, da vem preden lahko začnem efektivno sodelovati z vami. Bolj kot boste z mano odkriti, lažje vam bom pomagal.

Ko se beseda o vas zaključi si na samem koncu vzamem še nekaj minut zase in vam predstavim kaj lahko pričakujete od mene.

TRENING Z MANO

Čisto iskreno, če iščete trenerje, ki so bo na vsakem treningu zmišljeval svoje vaje in vam kamorkoli namestil elastiko ob vsaki priložnosti, potem jaz nisem pravi za vas. Znanost nas uči, da bolj kot z vajami kompliciramo manj efektivne so. Trening zame ni orodje za hujšanje ampak za grajenje moči, mišične mase, oblikovanje postave, povišanje energije, povišanje libida, uravnavanje hormonov, bolj kvalitetno spanje, boljši fokus, odpravljanje bolečin in poškodb, itd. S treningom enostavno porabimo premalo. Večji vpliv na hujšanje bosta imela kalorični vnos hrane in redno gibanje preko dneva (sprehodi, stopnice, kolesarjenje, itd.)

 

 

Če začnemo gledati na trening kot na orodje za hujšanje se ta hitro spremeni v morilskega. Od skakanja do onemoglosti, hopsanja, hitrega izvajanja vaj z malo počitka itd. Trening nas uči bolj kvalitetnega gibanja, ki ga izvajamo preko dneva. Počepanje, sklanjanje, nošenje, potiskanje, vlečenje, itd. Te stvari moramo narediti močnejše oz mišice, ki sodelujejo pri izvajanju določenega gibanja. Na tak način bo naše gibanje preko celega dneva bolj kvalitetno.

 

 

Prednost dajem vajam, ki jih vaše telo potrebuje najprej. Bolečine, poškodbe, gibljivost sklepov poklic in estetske želje so tiste stvari, ki bodo narekovale na kakšen način „programirati“ vaš trening. Velik poudarek dajem na enostavnosti treninga.

NAJIN PRVI TRENING

Prvi trening zame služi kot „body assessment“ in da vidim kako hitro se učite. Načeloma ljudje, ki so se v preteklosti ukvarjali s športom malce hitreje začutijo svoje telo, kar je povsem razumljivo. To pa ne pomeni, da se ostali ne morejo naučiti pravilno trenirati. Samo malo več časa potrebujejo.

 

Po končanem prvem treningu, sestavim trening program, ki je personaliziran samo za vas. Ta program se ponavlja vsaj 4 tedne. Zakaj se ponavlja? Začetek je čas učenja pravilne tehnike. Bolj pogosto kot vajo ponovite, hitreje in boljše se jo naučite ter v njej tudi napredujete. Bolj kot napredujete, bolj efektivno gradite mišično maso in moč ter oblikujete svojo postavo. Ko se ta program popolnoma osvoji se nadaljuje na naslednjega, ki bo malce bolj zahteven, a še vedno v sklopu z vašimi zmožnostmi.

 

PREHRANSKI COACHING

Prehrana je tisti del življenja, kjer se stvari znajo hitro zakomplicirati. Jeste vsak dan v restavraciji, si kuhate, koliko obrokov ste si pripravljeni skuhati, kaj radi jeste, kaj najraje jeste, kdaj vam urnik dovoli, da jeste, itd. Tukaj dobra in iskrena komunikacija odpravi večino težav.

 

Prva naloga, ki jo stranka opravi je, da mi prvi teden vsak dan pošilja slike svojih obrokov. Je malo bolj invaziven pristop, vendar me plačujete, da vam pomagam in to je zelo efektiven način. Po tednu dni lahko ocenim, kako se bodo stvari nastavljale naprej. Glede na vašo izbiro hrane, timeing, organizacijo obrokov in porcijo lahko lažje programiran prehranski plan za vas. Seveda sva tu prav vsak dan v stiku in se o temu čim več pogovarjava, da lahko rešujeva probleme. Slikanje ali pisanje obrokov pa se nadaljuje naprej.

 

Torej ste opazili, da ne dobite jedilnika, ki bi se ga morali držati in tako je tudi prav. Cilj je, da hrano prilagodiva vašem stilu življenja in ne obratno. Kakšna bo ta izbira prehrane pa bo odvisno od vsakega posameznika, a se vseeno moramo držati določenih kvalitetnih smernic.

 

Moje stranke štejejo kalorije in tehtajo hrano? Odvisno od posameznika. Nekaterim to enostavno ni problem oz jim je tak način dela ljubši in bolj enostaven. Spet drugi ne najdejo časa in volje za to ter se poslužujejo drugačnih opcij. Vsekakor štetje in tehtanje nimata namen, da od tega postanete odvisni, ampak, da vas seznani s tem koliko in koliko bi bilo dobro da pojeste.

 

ČE IŠČETE “GLASNEGA“ TRENERJA POTEM NISEM ZA VAS

Kot oseba in trener nisem „glasen“ in ne maram biti v središču pozornosti. Nisem nekdo, ki bi ga slišali preko celega fitnesa ampak raje ostanem v zasebnem stiku s svojo stranko, kateri namenim popolno pozornost in koncentracijo. Med vajami mi je pomembno, da se čim bolj koncentrirate na samo izvedbo vaje in stiske mišice. Počitek pa je čas za pogovor in ostale stvari.

OSEBNO TRENERSTVO JE ZAME VEČ KOT SAMO TRENING IN PREHRANA

Da bi dosegli cilj moramo spremeniti navade, se naučiti reagirati v težkih situacijah in se zanti spopadati z vsemi ovirami, ki vplivajo na kvaliteto našega življenja. Moramo vedeti, da ljudi, ki so v naših življenjih nimajo vsi enakih ciljev, kot vi. A če želimo spremembe v življenju moramo nekaj spremeniti. To ne pomeni, da moramo obrniti življenje na glavo, ampak se znati prilagoditi neprijetnim situacijam.

SE DODATNO IZOBRAŽUJEM

Na to sem res ponosen, da se iz mesca v mesec odeležujem seminarjev, kjer nabiram nova znanja katera lahko uporabim pri svojih strankah. Te stvari res rad počnem, saj sem mnenja, da nikoli ne veš vsega. Vedno je prostor za izboljšanje in vedno se lahko od nekoga nekaj naučiš. Zato vedno ostajam odprt za nova znanja in ideje, ki jih pridobim  na seminarjih ali pa kar od svojih strank. 

“Cilj je, da čim bolj enostavno in z čim manj napora zagotavljamo rezultate.”

7 nasvetov kako izboljšati spanje

Ko pomislimo na zdrav način življenja imamo v glavi zdravo prehrano in treninge, medtem pa pozabljamo še na eno zelo pomembno komponento in to je spanje. Trening, prehrana in spanje so za moje pojme enakovredni. Tudi če jeste in trenirate perfektno, bodo vaši rezultati zanemarljivi, če vaš spanec ni urejen. Zanimivo, kako preprosto se lahko navadimo, da spimo samo 5-6 ur na dan. Zjutraj spijemo kavo in čez kakšno uro smo že produktivni kot bi odspali 8 ur. Ko spimo smo najbolj ranljivi, saj se ne zavedamo okolice in smo popolnoma neproduktivni. Zakaj bi po tem sploh morali spati?

 

Pomanjkanje spanca pošilja močan stresni signal telesu. Ker s telesom nekaj »ni v redu«, ta upočasni metabolizem in tako shranjuje več energije, ker želi preživeti. To pomeni za vas, da boste med spanjem pokurili manj kalorij in posledično manj maščob ter več mišic, saj jih telo ne gradi efektivno, ker potrebuje energijo, da bi preživelo do jutra. Ko se zbudite po neprespani noči je vaše telo utrujeno in potrebuje to energijo, da »pride k sebi«. Energijo najdemo v hrani, ki pa bo po neprespani noči po vsej verjetnosti visoko kalorična, saj vam hormoni sporočajo, da jo potrebujete. Torej manj spite – več jeste.

 

Ste se kdaj počutili, kot da ste na robu, da boste zboleli in zaradi slabega počutja zaspite prej kot po navadi ter se zjutraj zbudite popolnoma sveži? Če tega ne bi storili, bi verjetno zboleli. Polega tega neurejeno spanje spremlja stres, slabo počutje, manj energije čez dan, slaba prebava, vnetja, depresija itd.

Glede na stil življenja je popolnoma razumljivo, da si ne moremo vsak dan zagotoviti 7 do 9 ur spanja. Delo pozno v noč, otroci, stres itd. Zato sem za vas pripravil 7 nasvetov, kako izboljšati spanje.

1. VSAJ 1 URO DNEVNE SVETLOBE

Se vam je kdaj zgodilo, da ste bili cel dan zaprti v pisarni in ne glede na to, koliko ste zmatrani še vedno niste mogli zaspati. Verjetno vam je primanjkovalo sončne svetlobe. Ta nam pomaga uravnavati našo notranjo uro (cirkadiani cikel). To je cikel budnosti in spanja. Kdaj se naše telo želi prebuditi in kdaj zaspati. To eno uro svetlobe lahko dobite, ko greste peš ali s kolesom v službo, peš na malico, večerni sprehod ali pa enostavno dovolite, da imate dovolj svetlobe v pisarni. Enako lahko poizkusite z vašimi otroki, če imajo težave s spanjem.o.

2. ZMANJŠANJE SVETLOSTI SVETIL PRED SPANJEM

Vsaj 2 uri pred spanjem ugasnite ali pa zmanjšajte svetlost svetil, TV itd. Svetloba v očeh pošilja signale v možgane, da je zunaj še vedno dan. Ker po navadi samo ugasnemo TV ali mobitel in se uležemo v posteljo še ne pomeni, da bomo dobili dovolj kvalitetnega spanca. Naši možgani potrebujejo najmanj 1 uro, da »zaspijo« in šele od takrat naprej lahko govorimo o kvalitetnem spancu. Če radi berete pred spanjem vam svetujem lahke nočne luči.

3. OBROK PRED SPANJEM

Če želite nekaj pojesti pred spanjem, naj bo to manjši in lažji obrok, ki naj vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov. Kadar zaužijemo OH se v našem telesu dvigne raven serotonina, ki nas pomirja.  Izogibajte se obilnim obrokom, saj ne potrebujete toliko energije za spanje. Telo bo ponoči prebavljalo in to bo posledično motilo vaš spanec.

4. HLADNA SOBA

Regulacija temperature sobe je pomembna preden zaspimo. Vsi vemo kako težko je zaspati ob poletnih nočeh. Enako velja za hladnejša obdobja za katera ni primerna, da močno dvigujemo sobno temperaturo.

5. ZATEMNITE SOBO

Koliko rdečih, zelenih, modrih in rumenih lučk sveti v vaši sobi. Vse to so dejavniki, ki lahko zmotijo vaš spanec. Zagrnite okna s temnejšimi zavesami ali ruletami , da vam v sobo ne uhajajo avtomobilske luči ali svetloba lune, če je ta premočna. Prav tako izklopite telefone ali pa jih vsaj obrnite tako, da ne svetijo v prostor kadar dobite obvestilo. Izklopite tudi glasnost in vibriranje. Če se ponoči redno zbujate zaradi potrebe številka 1, je dobro, da prižgete nočno lučko namesto glavne luči ali pa si nastavite blažje luči v kopalnici, saj bo močna svetloba zmotila vaš ritem. Lahko pa enostavno hodite v temi in se usedete na školjko ter opravite svoje ne glede na vaš spol 😀 faliti ne morete.

5. HIGIENA SPANJA

V popolnem svetu bi bilo idealno, da bi zaspali in vstali vsak dan ob isti uri. Če vam to uspeva potem vam čestitam. Pozno delo, otroci težko zaspijo, druženja, dogodki, itd. Vseeno vam svetujem, da poizkušate zaspati in se zbuditi vsaj približno ob enakih urah. Pozikusite si ustvariti spalno rutino, kolikor se v tem trenutko pač da. 

6. KVALITETA IN KVANITETA

Če spite od 22.00-6.00 boste dobili več kvalitetnega spanca, kot če spite od 1.00-9.00. Naše telo nam po navadi sporoči kdaj je čas za spanje in takrat je pametno, da ga ubogamo, če je to le možno.

“Spanje je najbolj podcenjen dejavnik zdravega načina življenja .”

Zakaj bi bilo dobro hoditi več

Hoja je najbolj podcenjena oblika gibanja. Mogoče prav zaradi občutka, ker se premalo zmatramo in preznojimo. Zdi se nam, da ne naredimo nič posebnega in zato raje tečemo. Spraševal sem se zakaj ljudje sploh tečejo? Prišel sem do zaključka, da v večini primerov za to, da se zmatrajo in preznojijo saj imajo občutek, da so tako naredili zase nekaj konkretnega. Definitivno so, saj spodbujam vse oblike gibanja. Vendar se moramo vprašati koliko od nas dejansko zna pravilno teči? Jaz osebno mislim, da moj tek ni pravilen, ker nikoli nisem temu posvečal veliko časa. Drugo vprašanje je, koliko ljudi, ki teče je posvetilo nekaj časa pravilni tehniki teka? Dvomim, da veliko. Če ste prekomerno težki na vašem mestu ne bi niti pomislil na tek, saj bi s tem naredili več škode kot koristi. In zdaj še tretje vprašanje, koliko časa boste dejansko vztrajali s tekom? Medtem, ko je hoja verjetno najbolj enostavna, praktična in je bolj realna, da jo vključimo v naš vsakdan. Prav tako pozitivno vpliva na naše zdravje in postavo.

1. LAHKO PREPREČUJE BOLEZNI SRCA IN KAPI

Hoja znižuje visok krvni tlak in raven slabega holesterola ter izboljša krvni pretok. Tako posledično pomaga pri preprečevanju bolezni srca in kapi. Raziskava: https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710

2. LAHKO IZBOLJŠA PREBAVO

Priporočljivi so sprehodi po vsakem obroku (10-15min). Samo gibanje spodbuja stimulacijo črevesja in želodca ter se tako hrana posledično hitreje premika. Tako tudi zmanjšuje možnosti raka črevesja in danke. Članek: https://www.healthline.com/nutrition/walking-after-eating#benefitso.

3. POMAGA PRI HUJŠANJU ALI OHRANJANJU TELESNE MASE

Več gibanja skozi dan avtomatično pomeni več pokurjenih kalorij. Ker je hoditi bolj enostavno in praktično v življenju imamo več možnosti, da s hojo uspešno hujšamo ali ohranjamo telesno maso. Poznam ogromno ljudi, ki je izgubilo veliko odvečnih kliogramov prav s pomočjo hoje. Če vam rata narediti 7.000-10.000 korakov na dan in dokaj normalno omejeti porcije obrokov, vas ne bi smelo skrbeti, da ne bi mogli shujšati.

4. POMAGA PRI SPROŠČANJU

Obstajajo možnosti, da hoja pomaga pri zdravljenju simptomov depresije. Definitivno lahko trdim, da hoja v naravi pomaga pri uravnavanju kroničnih oblik stresa in posledično tudi na bolj kvaliteten spanec. Študija je celo pokazala, da višja kot je raven stresa večji je efekt narave. Raziskava: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033350606001466

5. VPLIVA NA BOLJŠO KOSTNO GOSTOT, BOLJŠO GIBLJIVOST SKLEPOV IN DO NEKE MERE PREPREČUJE MOŽNOSTI POŠKOD

Bodite pozorni na tehniko vaše hoje. Morda se sliši čudno, vendar bodite pozorni ali stopate bolj na zunanjo ali notranjo stran stopala, stopate bolj na prste ali na peto. Pomembno je, da težo razporedite enakomerno skozi cela stopala in občutite oprijem tal. S hojo na prostem, pridobite tudi potrebno dozo vitamina D, ki pozitivno vpliva na našo kostno gostoto. To je še posebej pomembno pri ženskah. Raziskava: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0002934394901112

6. JE LAHKO IDEALN ZAČETEK PRI USTVARJANJU NOVIH IN ZDRAVIH NAVAD

Sama praktičnost, enostavnost in efektivnost hoje je zares neverjetna. Prav zato je dobro orodje izboljšanje vaših navad. Hoja po trgovini, do malice, do službe in podobno, vse to se šteje kot gibanje. BI morali prehoditi 10.000 korakov vsak dan? Če lahko jih dajte, drugače pa začnite z manjšo in zase bolj realno številko. Tudi 15min na dan bo dober začetek.

“Hoja je najbolj podcenjena oblika gibanja”.

zakaj je dobro izvajati trening z obremenitvijo

Vsi, ki so fizično zmožni in dovolj stari, da lahko pravilno izvajajo trening za moč bi morali redno trenirati. Morda ste trenutno prezaposleni s službo in družino, a vseeno bi morali v čim krajši prihodnosti, ko bo to možno, dodati trening na listo vaših prioritet ali vsaj pod-prioritet. 


Biti aktiven preko dneva ni enako kot izvajati trening za moč. Seveda spodbujam, da se gibamo čim več vendar sprehode v naravi, kolesarjenje, tek, hribolazenje, itd. nikakor ne moramo enačiti s treningom. Enako velja za bolj fizična dela, kjer veliko hodimo, dvigujemo, prenašamo in podobno.


Zato sem za vas pripravil 10 znanstveno dokazanih koristi treninga za moč. Bolj natančno, pravilno strukturiranega treninga za moč.

1. Nas osrečuje

To se morda sliši malce čudno. Dokazano je, da trening izboljša razpoloženje oz. izboljša pogled na zunanji svet. Ljudje, ki redno trenirajo doživljajo srečo bolj intenzivno in žalost bolj blago. Tiste nepotrebne stvari, ki nas lahko razžalostijo bodo veliko manj intenzivne. Kadar treniramo naše telo doživlja stres na katerega se znova in znova prilagaja. Posledično, tako lažje prenašamo ostale vrste stresa. S treningom lahko zdravimo tudi lažje oblike depresije.

2. Pospeši kurjenje odvečne maščobe

S treningom za moč pošiljamo telesu signal, da želimo graditi mišice. Kot začetnik jih boste s tem signalom zgradili in posledično povečali svojo porabo kalorij. Več mišic pomeni več porabljenih kalorij. Prav tako se bo povečala fleksibilnost vaše prehrane. Lahko boste pojedli več saj boste potrebovali več energije in še vedno hujšali.

3. Gradi mišice in ojača kosti

Mišice se pripenjajo na naše kosti. To pomeni, da z ojačanjem mišic posledično ojačamo tudi kosti. To pripomore k zmanjšanju poškod, kroničnih bolečin in k boljši gibljivosti v sklepih. Prav tako s tem zmanjšamo možnosti za osteoporozo, kar posebej velja za ženske, katere kostno gostoto z leti izgubljajo hitreje

4. Več energije

Zdaj se verjetno sprašujete, kako za vraga boste imeli več energije po treningu. Če smo jo porabili toliko na treningu, koliko nam je bo ostalo še za preostali del dneva. Telo nam bo dalo toliko energije, kot misli, da jo potrebujemo. Če večino dneva samo sedimo je logično, da ne bomo imeli veliko energije, saj je ne potrebujemo. Če pa bomo opravili trening pa nam bo telo dalo čez dan več energije saj jo bomo ponovno rabili za ostala opravila. Logično.


Kadar pridete domov popolnoma izmučeni od napornega dneva v katerem niste trenirali, se po navadi vržete na kavč in vsako opravilo doma je težko. Perilo, posoda, kosilo za družino, dodatna opravila za avto, prevoz otrok do ostalih dejavnosti, itd. Če bi v tem istem dnevu trenirali, bi bila vsa ta opravila lažja saj bi imali več energije. Seveda je pomembno, da je trening pravilno zasnovan. Po treningu bi se morali počutiti mirno in sproščeno in ne popolnoma izčrpano.

5. Zmanjša rizik kroničnih bolezni

To nam je verjetno že vsem jasno, da trening za moč zmanjša rizik za obolenje z rakom, sladkorno boleznijo, alzheimerjem, demenco, itd. V določenih primerih kot je recimo sladkorna bolezen, jih lahko celo odpravi.

6. Izboljša zdravje kože

S pomočjo treninga telo producira več antioksidantov, kožnih spojin in uravnovesi naše hormone, ki pomagajo pri zdravju naše kože. Seveda je pomembno, da trening ni predolg zaradi preznojenih oblačil in da ne treniramo neposredno izpostavljeni soncu.

7. Pozitivno vpliva na možgane

Poveča se nam pretok krvi v možganih, kar pomeni nastanek novih možganskih celic (natančneje v hipokampusu). Posledično tako vzpostavimo boljšo nevrološko komunikacijo oz. boljši živčni sistem. Kar pomeni, da bolje pomnimo, smo bolj fokusirani, lažje sprejemamo informacije in smo bolj pozorni.

8. Izboljša spanec

Spimo bolj globoko oz. kvalitetno, saj telo zaradi treninga potrebuje več regeneracije. Pravo tako s treningom povišamo temperaturo preko dneva kar nam pomaga, da se telo proti večeru malce ohladi in tako lažje in bolj kvalitetno spimo. Zato je priporočeno, da trening opravimo preko dneva in noč izkoristimo za spanje. Razen, če delate v nočni izmeni, potem bi vam svetoval trening pred delom, da povišate nivo energije.

9. Preprečuje, zmanjšuje in odpravlja bolečine

Govorimo o kroničnih bolečinah in mišičnemu neravnovesju, ki sta posledica sedečega življenja. Tudi če vozite kolo ali hodite vsak dan, te bolečine ne boste odpravili. Potrebno je specifično targetiranje mišic, katerega lahko dosežemo s treningom za moč. Fizioterapija je odlična, da nam poda informacije o trenutni težavi, katero odpravimo s treningom, nikakor pa ne odpravi bolečine na dolgi rok.

10. Izboljša spolno življenje

Dejstvo je, da trening vpliva dobro na naše počutje. Če se počutimo dobro in zdravo, smo tudi bolj samozavestni ter posledično bolj privlačni. Samozavest je privlačna. Pravo tako zdravo telo izgleda bolj privlačno (ne govorim nujno o 6 packih) in se zato tudi vi sami tako počutite. To ne pomeni, da morate izgledati kot fitnes model, gre se za bolj mentalen vpliv treninga na vas.


Iz fiziološke strani nam treningi pomaga pri ravnovesju hormonov. Pri moških se poviša raven spolnega hormona testosterona in s tem posledično tudi libido. »Prjatu, če po treningu nisi prpravlen, pol nisi dobr odtreneru«.

“Trening je življenjska terapija:”

Kako ostati konstanten s treningom in prehrano

1. kje je vaša začetna točka

Vprašajte se kakšna je vaša realna začetna točka. Kolikokrat na teden lahko trenirate in navsezadnje kolikokrat na teden lahko trenirate redno celo življenje. Ali ste pripravljeni vstati 10min prej, da si naredite kvaliteten zajtrk? Če ne, kaj lahko storite drugače? Ali ste pripravljeni, da nekaj storite drugače? Najdite svoj realen začetek in počasi gradite svojo disciplino iz dneva v dan. Nekateri boste potrebovali 2 meseca in nekateri 1 leto. Odvisno, kakšne so vaše prioritete.

 

Disciplina je ključ do vašega uspeha. Da uspešno spremenimo ali umestimo nove in bolje zdrave navade je potrebna določena mera discipline saj jih moramo ponavljati iz dneva v dan. Ne glede na to kako zmatrani ste morate imeti disciplino, da opravite treninge ali sprehod ter si pripravite ali naročite zdrav obrok. Takrt se najbolj vidi kako disciplinirani ste. 

2. Z MANJŠIMI KORAKI DO CILJA

Kot sem že omenil je dobro, da z manjšimi koraki gradimo disciplino, katero bomo lahko vzdrževali celo življenje. Manjše korake je lažje obvladovati in se na njih privaditi. 15 min sprehoda na dan bo veliko bolj realno izvedljivo kot pa ura treninga vsak dan, vsaj na začetku. Namesto, da popolnoma izločite sladkor iz življenja ga raje iz tedna v teden samo zmanjšujte. Torej z disciplino delamo počasne, manjše, realne in vzdržne korak naprej.
Medtem, ko zaradi visoke motiviranosti delamo, prevelike korake naprej kar pogosto pomeni tudi prevelike korake nazaj.

3. VZLJUBITE DISCIPLINO

Da bi vzljubili disciplino moramo dodajati navade, ki jih vzljubimo in tako posledično tudi vzdržujemo. Torej vse kar boste počeli več kot zdaj je napredek. 1 kvaliteten obrok na teden več pomeni napredek. 1 kozarec vode več kot včeraj je napredek. Če boste razmišljali tako, boste čez čas sami od sebe začeli delati dodatne premike. Opazili boste, da ste zmožni vsega in tako posledično vzljubili proces oz disciplino. Poleg tega vam bo telo hvaležno vi pa se boste počutili boljše in bolj energično, kar bo vse skupaj še dodatno izboljšalo situacijo.

4. POZITIVNA MISELNOST

Pogosto motivacija izvira prav iz tega kar vidimo v ogledalu. Namesto, da ne marate tega kar vidite v ogledalu si raje recite „OK zdaj pa je čas, da poskrbim zase, saj sem tega vredna/en in moje zdravje si to zasluži.“ Poskrbite zase tako kot skrbite za svoje otroke (če jih imate). Da ste trenutno v slabi formi ni nič narobe oz je povsem človeško. Morda ste gradili svojo kariero ali pa so vam otroci malce postavili življenje na glavo. Vendar morate vedeti, da ne bo večno tako. Poskrbeti za svoje zdravje ni sebično dejanje. Vedno pravim, „prvo morate poskrbeti zase, če želite poskrbeti za svoje bližnje

5. NAUČITE SE REČI NE

Kolikokrat do zdaj ste se odrekli svojim ciljem samo zato, da bi ugajali drugim. Pogosto nas prav najbližji spravijo do tega, da enostavno pozabimo na svoje cilje in se prilagodimo okolici saj ji želimo ugoditi, želimo se počutiti sprejete. No, ne bi verjeli, da vas lahko en sam samozavestno izgovorjen NE reši. „Ne, ne želim si še en kos pice“. Ob tako močnih besedah ljudje v večini primerov odnehajo in vas niti ne sprašujejo zakaj si tega ne želite ter vas tako ne spravljajo v nelagodno razpravo. To vam bo prav prišlo tudi v drugih življenjskih situacijah.
Kot zanimivost. Ljudje, ki vas silijo, da pojete še en dodaten kos pice, pogosto to počnejo zato, da bi se oni boljše počutili ob vaši bližini. Ob mislih, da vi skrbite za svoje zdravje jih spravljate v malce nesamozavesten in nelagoden položaj.

6. FOKUSIRAJTE SE NA ZDRAVJE

Če zamižite in si predstavljate kakšno bi bilo vaše telo, ki je popolnoma fizično in psihično zdravo. Verjetno lepo. Prav zato bi se morali fokusirati na kvalitetno prehrano, kvaliteten spanec, redno fizično aktivnost, uravnavanje stresa, dobre odnose z bližnjimi, dobro počutje, itd. Če se orientiramo na vse to bo estetika telesa prišla sama od sebe.

In ja, večina se nas za fitnes spremembe odloči, ker bi rad izgledali boljše in s tem ni prav nič narobe. Vendar moramo razumeti, da moramo najprej poskrbeti za svoje zdravje in počutje, če želimo izgledati boljše.

Tisti, ki so ekstremno fokusirani samo na videz pogosto razvijejo motnje hranjenja, se poslužujejo ekstremnih diet, plastičnih operacij, itd.

MIV_4802

             “Disciplina je ključ do uspeha.”