blaz

TRENIRAJ SVOJE MOŽGANE

Če več čas govorimo kako trening z moč dorbo vpliva na naše zdravje, počutje, spanec in postavo, se bom v tem članku dotaknil kako trening vpliva na naše možgane oz. kognitivno stanje. Biti fokusiran, produktiven, se zmožen hitreje naučiti in zapomniti stvari je življenjeu vsekakor pomembna stvar, glede na to, da se v šolah ter na delu nekako cel čas učimo, da bi bili vedno boljši. Tukaj hitro pomislim na ljudi, ki so pri svojem delu zelo uspešni in da jih poleg posla povezuje ena stvar in to je vsekakor zdrav način življenja.

 

Prejšni vikend (8.10 in 9.10.2022) sem imel možnost poslušati predavanja za IFPA prehranskega coacha, ki sta ga gostila moj mentor Aleš Potrč in Dr. Leon Bedrač, ki je strokovnjak na področju kemije, biokemije in prehrane. In nekaj kar sem si res zapomnil je bil Leonov stavek “ljudje imamo velike možgane zato, da lahko izvajamo kompleksne gibe”. Seveda to ni edini razlog zakaj so naši možgani tako veliki, vendar če pogledamo logično se je naša evolucija začela prav z gibanjem.

Če se vrnemo daleč nazaj na začetek evolucije moramo vedeti, da je takrat edina pomembna stvar bila preživetje in ravno zato so človeški možgani bili najmanjši. Da bi preživeli so se morali znati gibati oz ujeti plen, se skriti in si zapomniti kako narediti vse te stvari. Na tak način so dejansko začeli misliti in evolucijsko razvijati možgane. Če gremo še malce globje se predvideva, da so bili razvoju možganov najbolj izpostavljeni  ljudje na območjo Afriške savane saj je bilo tam najtežje priti do hrane in vode, kar pomeni, da so morali misliti, da so lahko preživeli. Torej so se morali začeti gibati bolj kompleksno kot ljudje drugod. 

1. ŠTUDIJA S PRIMATI

V študiji, ki je trajala več kot 7 let in so naredili več kot 10.000 raziskav so v  13 različnih živalskih vrtovih opazovali 120 primatov, ki so izhajali iz 36 različnih vrst. Opazovali so predvsem razvijanje njihovih motornih sposobnosti. Primati, ki so se skotili z manjšimi možgani so na samem začetku hitreje osvojili osnove gibanja kot je recimo hoja. Pri šimpanzih, ki so nam najbližji pa so se mladiči skotili z večjimi možgani, kar pomeni, da so potrebovali nekaj več časa, da so osvojili osnove gibanja. a so prav tako edini bili zmožni razviti bolj kompleksne gibe, kot je lupljenje banan, uporaba orodji, premkanje stvari z obema rokama hkrati. To pomeni, da si na tak način lahko priskrbijo več hrane in dlje preživijo. In vse to je posledica večjih možganov.

 

VIR:  https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.abb4685

2. ŽIRAFA, KOALA in MORSKA VETERNICA

Ko, se mladič koale skoti je ena redkih živali, ki se na svoje noge postavi že takoj prvi dan. In razlog je, da edino kar potrebuje, da preživi je, da se čim hitreje nauči kako pobegniti od plenilcev. Glede na to kako visoka je, ji iskanje hrane ne bo predstavljalo težave.

 

Morska vetrnica je žival, ki si čim hitreje najde skalo na katero se bo pritrdila in tam ostala do konca življenja. Ko se pritrdi poje svoje možgane, saj se ne potrebuje nikamor več premikati in vse kar potrebuje je, hrana.

 

Koale so se včasih morale veliko več gibati kot pa danes, saj jim evkaliptusov list ni zagotavljal vseh hranil, ki so jih potrebovale in so si enostavno morale posikati še drug vir hrane. Skozi evolucijo se je danes evkaliptusov list razvil tako, da koalam zagotavlja dovolj vseh hranil, kar pomeni, da se ne rabijo preveč matrati, da bi preživele. In danes imajo koale manjše možgane kot pa tiste, ki so se morale za svoje preživetje gibati več.

3. KAKO TRENING ZA MOČ LAHKO VPLIVA NA SPOMIN

Znanstveniki verjamejo, da je dvigovanje uteži, pozitivno vpliva na naše možgane oz bolj podrobno na naš hipokampus. To je del možganov, ki je odgovoren za delovanje spomina in učenja. Z odraščanjem naš hipokampus dobi manj krvi in ​​se zato nagiba k krčenju. Trening z utežmi pa lahko pomaga obnoviti pretok krvi v tem predelu možganov.

 

Dr. Damian M. Bailey, ki je profesor fiziologije in biokemije na nevrovaskularni raziskovalni enoti Univerze v Južnem Walesu in svetovalec Evropske vesoljske agencije pravi, da je prav izvajanje počepov učinkovito pri krepitvi možganov, saj bo njihovo izvajanje  občasno izzivalo možgane s povečanjem in zmanjšanjem pretoka krvi. Misli, da je to dobro, saj tako naši možgani pridobijo dobre kemikalije, ki jih potrebujejo za rast in da postanejo bolj “inteligentni.”

4. TRENING ZA MOČ ŠČITI NAŠE MOŽGANE

Raziskovalci so ugotovili, da lahko šestmesečni trening za moč (dvigovanje uteži) pomaga zaščititi področja možganov, ki so posebej občutljiva za Alzheimerjevo bolezen, do enega leta kasneje.

 

Ekipa, ki so jo vodili raziskovalci z Univerze v Sydneyju, je izvedla klinično preskušanje za starejše ljudi z visokim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen zaradi blage kognitivne okvare. To vključuje upad spomina in drugih miselnih sposobnosti, kar jih uvršča med ljudi, ki že lahko razvijejo demenco.

 

Dolgoročna študija je pokazala, da je vadba za moč povzročila splošne koristi za kognitivno delovanje, koristi, povezane z zaščito pred degeneracijo v določenih podregijah hipokampusa. Kot sem že omenil je predel možganov, ki igra veliko vlogo pri učenju in spominu.

 

Vsi udeležnci so bili podvrženi možnosti, da zbolijo z demenco in kasneje z Alzheimerjevo boleznijo. Skupina, ki ni trenirala se se ji je v 18 mescihi vsi predeli hiopokampus skrčil za 3-4%. Skupina, ki je trenirala so se ji določeni deli skrčili za 1-2% nekateri pa se ji niso prav nič. Kar je še bolj zanimivo je to, da je bilo krčenje manjše še 12 mesecev po treningu z utežmi.

 

“To je prvič, da je kakršna koli intervencija, medicinska ali življenjska, lahko upočasnila in celo ustavila degeneracijo na področjih možganov, ki so posebej občutljiva za Alzheimerjevo bolezen v tako dolgem času,”

 

VIR: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213158220300206?via%3Dihub

5. KAKO TRENING ZA MOČ VPLIVA NA PRODUKTVNOST

Zdaj že vemo, da nam vadba da več energije preko dneva. Večina vaših celic vsebuje komponente, imenovane mitohondriji. Mitohondriji proizvajajo kemikalijo, ki jo vaše telo uporablja kot energijo, znano kot ATP. Telesna vadba spodbuja razvoj novih mitohondrijev v vaših celicah, kar pomeni, da bo vaše telo sčasoma lahko proizvedlo več ATP. To nam daje več energije tudi za naše možgane, kar poveča našo mentalno zmogljivost.

6. KAKO TRENING ZA MOČ VPLIVA NA FOKUS

Po prebranem zdaj že vemo, da trening za moč pozitivno vpliva na našo kognicijo, ki zajema spomin, fokus, učenje, sklepanje, reševanje problemov, itd. Pa vendar obstaja še ena stvar s katero preko treninga krepimo svoj fokus. Kadar treniramo se moramp fokusirati na gib in stisk mišice, ki jo želimo targetirati. Dlje časa kot to vadimo bolj efektivno se lahko fokusiramo na vajo. In ravno to lahko prenesmo na ostale življenske stvari pri katerih se je potrebno dobro fokusirati. Vedno pravim, da tako kot počneš eno stvar, počneš vse stvari.

ZAKLJUČEK

Ljudje smo evolucijsko narejeni, da se čim več gibamo. Več kot se gibamo boljše je naše fizično in mentalno zdravje. In ravno trening z utežmi nam ponuja, da kar se da izboljšamo kompleksno gibanje in pri temu tudi pozitivno vplivamo na naše kognicijske zmožnosti.

9 NASvetov kako do lepše postave brez štetja kalorij

1. PRIORITIZIRAJ BELJAKOVINE

Kot sem že večkrat zapisal so beljakovine res glavni in osnovni del zdravge načina prehranjevnja. Ko napiše, da bi bilo dobro prioritizirati beljakovine, res mislim, da morajo biti glavni del vsakega obroka. In ja, to pomeni, da bi jih bilo dobro vključiti prav v vsak obrok, ki ga pojeste. Tudi če, vam zapaše samo sadje, pojejte zraven lonček grškega jogurta. 

 

Najprej pojejte beljakovine šele potem ostalo hrano, ki jo imate na krožniku. Beljakovine nam dajo večji občutek sitosti, kot maščobe in OH, kar pomeni, da če jih pojemo prve bomo avtomatično pojedli manj ostale hrane, ki je ostala na krožniku.

2. PRIDOBITE MIŠIČNO MASO

Mišice porabljajo kalorije. Kadar se premikamo se naše mišice raztegujejo in krčijo ter pri temu porabljajo kalorije. To pomeni, da več kot imamo mišične mase več kalorij porabimo kadar se gibamo, treniramo in mirujemo. Vendar moramo vedeti, da če želimo zgraditi MM potrebujemo dodatno obremenitev oz. preobremenitev in to najlažje naredimo s treningom z utežmi. Kadar treniramo večje mišice kot so noge in hrbet naše mišice potrebujejo 48-72ur, da se popolnma obnovijo, kar pomeni, da teh 48-72ur naše telo porablja energijo(kalorije) zato, da mišice obnovi.

3. VEČ GIBANJA preko dneva

Najti načine, da se čim več gibate preko dneva je ključnega pomena. Tiste dni kadar ne trenirate si vzamite 45-60min (lahko tudi več) in se odpravite na sprehod. V službi ali trgovino se odpravite peš ali s kolesom, če je to možno. Ko imate v službi čas za kosilo se do restavracije sprehodite. Vikend lahko izkoristite za daljši sprehod, itd. Zdaj vam je že verjetno jasno na kaj ciljam. Na tak način boste preko dneva še povečali svojo porabo. Ciljajte nekje med 7.000-10.000 korakov na dan.

4. VEČINO ČASA SE IZOGIBAJTE ULTRA PROCESIRANI HRANI

Čipsi, piškoti, bonboni, sadni sokovi in še bi lahko nadaljeval. To hrana je “narejena” tako, da jo lahko pojemo veliko oz. da si je želimo vedno več in več. Študije kažejo, da ljudje, ki pogosto jejo ultra procesirano hrano pojejo tudi do 500 kalorij več na dan kot ostali. 7 dni po 500 kalorij in pridobimo vsak teden dodatnih 0,5kg.

 

Če za primer vzamemo kuhan krompir in vrečko čipsa. V eni vrečki čipsa je približno 5-6 srednje velikih krompirjev. Kaj bo lažje pojesti, 5 kuhanih krompirjev avli vrečko čipsa? Po vsej verjetnosti vrečko čipsa ne glede na to, da ima več kalorij kot kuhan krompir.

 

Ne pravim, da bi se ji morali popolnoma izogibati saj vemo, da to ni mogoče, se je pa potrebno zavedati in fokusirati, da veliko večino časa jemo kvalitetno in si občasno privoščimo skodelico čipsa.

 

Ena od možnosti je, da si v tem primeru kupite procesirano hrano, ki ima veliko beljkovin, kot so recimo čokoladno- beljakovinske ploščice, ali pa razne beljakovinske napitke.

5. NE IZLOČAJTE NOBENIH ŽIVIL

No razen tistih na katere ste alergični. Kadar določeno živilo izločimo si ga na nek način tudi prepovemo in vsi vemo, da so prav prepovedane stvari najbolj zanimive. To je tako kot da bi vam nekdo vsak dan govoril, da ne smete voziti 200 po avtocesti vi pa bi čez 10 dni prav zaradi tega gladko vozili 210. Da je to res smo lahko najbolj opazili v času covida. V času prepoveda gibanja med običanmi smo vsi hoteli v druge občine.

 

Torej namesto, da izločimo raje dodajmo kvalitetna in polnovredna živila v naš jedilnik. Beljakovine in vlaknine so običajno najbolj podhranjen del jedilnika kar pomnei, da bi jih prav zato morali dodajati najbolj pogosto. To pomeni veliko beljakovin, sadja in še posebej zelenjave saj manj kalorična od sadja.

6. PIJTE VELIKO VODE

Ta nasvet izhaja iz bodybuilderskih vod in sicer ne na način, da bi voda na kakršenkoli način pomagala topiti maščobo kot je to marsikdo verjel. Poizkusite spiti 2-3 litre vode vsak dan in vam garantiram, da boste preko dneva pojedli manj hrane in popili manj drugih stvari kot so sokovi in alkohol. 

 

Včasih pogosto zamenjamo občutek dehidriranosti za apetit, kar pomeni, da če spijemo preko dneva dovolj tekočine bomo lažje regulirali apetit in posledično zaužili manj hrane. 

 

Najlažji način, da spijemo vsaj 2 litra vode na dan? Kupite si 4 steklene pol litrske flaše. Vsaka ima na lahko svoj pomen. Prva flaša naj bo za jutro, druga naj bo za med delom, tretja naj bo za trening in četrta za zvečer. Na tak način boste veliko lažje beležili koliko tekočine dejansko spijete. Res je, da boste tudi veliko hodili na WC, ampak boste vsaj nabirali že tako potrebne korake.

7. KADAR JESTE ODSTRANITE DISTRAKCIJE

Garantiram vam, če se doma sami vsedete za mizo in začnete jeste enako veliko škatlo kokic ali vrečko čipsa, ki jo dobimo v kinu, je doma ne boste pojedli cele. Film v kinu našim možganom predstavlja distrakcijo, kar pomeni, da kasneje začutimo sitost in posledično pojemo več hrane. Tudi naše hranjenje je med filmom veliko hitrejše, kot če si doma vzamemo 5min več in hrano v ustih dejansko zmeljemo. Enako velja za telefone in TV. 

8. PRED SVOJE PRIGRIZKE POSTAVITE OVIRO

Vsi imamo impluzivne momente kadar nujno rabimo tisto “svojo” sladkarijo ali katerokoli drugo živilo, ki se mu ne moremo upreti. Zato bi bilo dobro, da med nami in tem živilom postavimo nekakšno oviro.

 

En način je, da teh stvari enostavno ne kupite. In ne zato, ker ne bi smeli tega jesti ampak zato, ker boste tako dejansko razumeli, da je to samo impulz, ki traja nekaj minut in potem izgine. Recimo, da je vaša šibka točka čips. Če si res res želite čips se boste sprehodili ali odpeljali do najbližje trgovine ne glede na vremenske razmere in uro. Ugotovili boste, da si v 95% tega sploh ne želite in da je to samo slab moment, ki je nastal zaradi dolgočasja, navade, žeje, asociacije,  itd.

 

Drug način je, da si dodelite nalogo. Torej vsakič, ko vas prime želja po čipsu, morate narediti 50 počepov ali pa iti na 5min sprehod, itd.  Spet boste ugotovili, da se vam ne bo dalo narediti 50 počepov zato, da lahko pojeste čips, kar pomeni, da si čipsa sploh ne želite.

 

Imejte Movie night in si recite, da boste jedli, kokice po filmu in boste videli koliko želje bo ostalo po kokicah. Verjetno nič. Tako ugotovimo, da jemo kokice, ker gledamo film ne zato, ker smo lačni ali pa bi si jih dejansko želeli. Iskreno, a ste kdaj sploh jedli kokice ne da bi gledali film?

9. TRENIRAJTE IN JEJTE ZDRAVO ZATO KER SE IMATE RADI

Veliko ljudi se odloči za bolj zdrav način življenja, ker jim nekaj na njih ni všeč. Debel/a sem, moram shujšat! Tak način razmišljanja nas sicer visoko motivira vendar kratkorčno, saj si ustvarimo pogoje, ki jih težko vzdržujemo.

 

Če vzamemo za primer nekoga, ki ne mara svoj izgled. Če nekoga ne marate mu običajno ne želite nič dobrega in enako boste storili sebi. Na treningih se bo ta oseba “ubijala” saj želi pokurtit čim več kalorij. Jedla bo premalo, sej želi kilograme izgubiti čim prej, glede na to, da mara svoj izgled. In izločila bo vso procesirano hrano ne glede na to, da ve pri sebi, da brez nje ne more. Vse to nam naredi visoka motiviranost, ki po prvem slabem dnevu zbledi ta oseba pa se povsem uničena in utrujena spet najde s čipsom in kokakolo na kavču.

 

Nekdo drug, ki si želi živeti bolj zdravo zato, ker ima rad svoje telo in si želi boljše počutja bo k tej stvari pristopil popolnoma drugače. Tak način nam daje občutek, da si zaslužimo, da skrbimo zase, ker se imamo radi in ljudi, ki so nam blizu. Tako bo sam pristop k temu popolnoma drugačen in vzdržen na dolgi rok, kar je definitvno cilj. In še vedno si bo ta oseba privoščila tudi kakšen piškot ali dva nikako pa ne celo škatlo saj se zaveda, da bo to slabo vplivalo na njeno počujte in prebavo. To je način, ki ga mora sprejeti vsak, ki si želi živeti kvalitetno do konca svojega življenja. Kadar počnemo stvari, ker se imamo radi bomo za njih vedno našli način, da jih naredimo.

10. BONUS NASVET-NE JEJTE PO 19.00 URI

Preden me kdorkoli obesi na klin naj potrpežljivo bere naprej. Za naše telo ni prav nobene razlike, če hrano jemo ob 18.00 ali po 19.00 uri ali kadarkoli kasneje. Prav nobene. Je pa običjano razlika kaj jemo zjutraj, popoladn in zvečer. Brez problema lahko, trdim, da 90% naših sladkih in slanih prigrizkov pojemo ob večernih urah, kadar sedimo na kavču in gledamo film ali svojo najljubšo serijo. Lahko bi rekli, da so pred večermo naše izbire obrokov bolj kvalitetne. Tako boste morali svoje prigrizke planirati čez dan za katere pa ne bo veliko prostora zaradi ostalih obrokov. Na tak način lažje pojemo en piškot kot pa pol vrečke.

 

Sam bi se temu nasvetu raje izogibal in med mano ter prigrizki raje postavil kakšno oviro, ampak morda bo za kakšenga izmed vas ta nasvet prišel prav. In BTW, veliko je možnosti, da se boste prav zaradi tega odpravli v posteljo kakšno uro prej kot ponavadi, kar ni nič slabega.

ŠTETJE KALORIJ- DA ALI NE?

Šteti kalorije ali ne je nekako večna debata med trenerji, strankami in ostalo fitnes popluacijo. Verjetno se zdaj sprašujete, če moje stranke štejejo kalorije in velika večina jih NE. Štetje kalorij je lahko za nekoga velik napor spet za nekoga drugega povsem nekaj normalnega. To se bo najbolj razlikovalo glede na življenski stil stranke in karakter. Če vzamemo samo za primer, za nekoga, ki je po naravi dokaj anksiozna oseba štetje kalorij verjetno ne bo najboljša izbira saj že 20 prekoračenih kalorij lahko naredi dodaten psihični napor, ki je povsem nepotreben. Glede na to, da je z mano že nekaj tisoč ur trenerstva sam osebno že približno znam oceniti za koga štetje kalorij je in za koga ni. 

1. POZITIVNE STVARI ŠTETJA KALORIJ

APLIKACIJE ZA ŠTETJE KALORIJ

Obstaja kar nekaj moblinih aplikacij s katerimi lahko štejemo zaužite kalorije. MyFitnessPal je ena od najbolj znanih(FatSecret je še ena od dobrh aplikacij). Brez dvoma lahko tudi brez štetja kalorij dosežemo dobro postavo, vednar moramo vedeti, da bo ta proces počasnejši a nam bo omogčal boljše rezultate na dolgi rok, saj bomo skozi proces primorani oblikovati določene navade s kareimi bomo to vzdrževali. Vseeno pa nam štetje kalorij ponuja določene bljižnice s katerimi lahko te rezultate dosežemo hitreje.

 

NAUČIMO SE KOLIKO BI BILO DOBRO POJESTI

Vemo, da če želimo pokuriti odvečno maščobo moramo zaužiti manj kalorij kot jih pojemo ali pa jih porabimo več kot jih zaužijemo, “simple as that”. No pogosto se ljudje zmotijo, da če jejo zdravo lahko jejo kolikor hočejo. Vsi imamo vrečko oreščkov v pisarnišlem predalu in ko moramo na hitro potešiti lakoto se vrečka hitro sprazni. In ja oreščki so kvalitetno živilo ampak v 100g vrečki mandljev najdemo skoraj 600 kalorij in vsi vemo, da so te vrečke težje kot 100g in se tudi hitro spraznijo. V tem primeru bi nam štetje kalorij dalo znanje koliko kalorij zaužijemo kadar pojemo pol vrečke oreščkov in zavedanje, da moramo biti pri tej živilu malce bolj pozorni. In enako velja za vso ostalo hrano, enkrat, ko vemo koliko zaužijemo z določenim živilom smo potem lažje pozorni na samo količino hrane, ki jo zaužijemo preko dneva. In to je vsekakor pomembno kadar se lotimo hujšanja. 

 

Druga stvar je, da lažje dobimo občutek kakšne naj bodo približne naše porcije in pa, da sploh dobimo občutek kako izgleda 200g kromirja, 100g riža, itd. Potem te stvari tudi lažje kontroliramo kadar jemo v restavracijah ali pa kadar si obrok naročimo.

 

ODVISNO KAKŠNE CILJE IMATE

Vendar se moramo vprašati eno pomembno stvar in to je kako relano je za vas, da boste hrano stehtali in vnesli kalorije v aplikacijo. ODVISNO. Nekdo, ki vodi svoje podjetje verjetno dela več kot pa samo 8 ur na dan je večino svojih obrokov v restavraciji oz ne kuha. Tukaj nam štetje kalorij ne pomaga prav veliko in pa ali si predstavljate, da ste na poslovnem kosilu in potem tam vpisujete kalorije v aplikacijo, bolj ne kot ja. Odvisno bo tudi kakšni so cilji tega posameznika. Če je to izgubiti 5-10kg in se bolje počutiti potem štetje ni potrebno. Kadar pa govorimo v bolj definiranih ciljih kot je nizek procent maščobe, ki ga zahtevajo določeni špoti in fitnes tekmovanja potem pa bo štetje kalorij zelo pomembno. No tudi tukaj bodo zelo izkušeni posamezniki zmožni priti tudi do zelo dobrih rezultatov brez, da bi šteli kalorije. Ja pa potrebno vedeti, da so te posamezniki v preteklosti že prešeteli kar nekaj kalorij in zato danes tega ne potrebujejo. Lahko bi rekli, da začnejo takrat kadar se jim stvar malo ustavi in potrebujejo nekaj več natančnosti.

 

Mlajši posamezniki bodo za to opcijo bolj odprti kot starejši kar je po eni strani logično saj imajo za te stvari več časa in energije.

 

MAKROHRANILA SO POMEMBNA

Koliko beljakovin, OH in maščob zaužijemo je definitvno pomembna stvar, še posebej če treniramo. Vsako makrohranilo ima pomembeno vlogo v našem telesu in če nam eno od teh primankuje dlje časa bomo to vsekakor občutili na svojem zdravju. Premalo beljakovin pomeni slabo regenracijo, premal OH pomeni premalo energije za trening in premalo maščob lahko na primer privede do hormosnkih težav. Pri temu si spet lahko pomagamo z mobilnimi aplikacijami vendar brez težav lahko to uredimo tudi brez pomoči aplikacij (to izveste v naslednjem prispevku).

2. NEGATIVNE STVARI ŠTETJA

Kot sem že omenil, obstajajo določeni tipi ljudi, ki zaradi svojih karaternih lastnosti ali pa kakršnihkoli drugih slabih izkušenj s hrano ne bodo primerni. Malo bolj anksiozni ljudje, ki se hitro sekirajo zaradi vsake malenkosti bodo s tem hitro preobremenjeni saj jih bo vsaka prekoračena kalorija hitro spravila v stres. 

 

ČE IMATE ALI STE IMELI TEŽAVE S HRANO POTEM ŠTETJE NE BO ZA VAS

Ljudje, ki imajo ali so imeli kakršnekoli težave s hrano oz motnje hranjenja ne bodo nikakor primerni. Če vzamemo primer anoreksijo. Nekdo, ki se že sam po sebi omejujo s količino hrane ne potrebuje nikakršne dodatne omejitve kot je štetje kalorij. Takšen posameznik potrebuje oz ga je treba naučiti svobode pri prehranjevanju. To bo seveda delo za psihoterapevta mi trenerji lahko pomagamo predvsem tako, da tako stranko ozaveščamo kako pomembna je trening za moč, hipertrofija mišic in pa, da če želimo doseči hipertrofičini učinek, moramo pojesti nekaj več hrane. Ampak ta proces bo definitvno trajal kar nekaj časa. Prav tako kakršnokoli postenje oz. “intermittent fasting” odpade za ljudi, ki imajo težave s hrano.

 

NE POMENI, DA LAHKO JESTE SAMO “ČOKOLADO”

Še ena slaba stran štetja je lahko ta, da bi začeli nekako “zlorabljati” štetje kalorij, na način, da bi v svoj kalorični vnos spravili čim več hrane, ki ni ravno hranila oz polnovredna. V teoriji tudi, če jemo samo čokolado in z njo ne presežemo kalorični vnos se ne bomo zredili. V praksi vemo, da to ne gre tako saj bi se slej kot prej začele kazati ostale zdravsvene težave. Ne moremo vsak dan pojesti nekaj manj krompirja ali kosmičev zato, da lahko pojemo sladoled. Na vsake toliko časa je pa to definitvno dobra strategija.

 

CILJ NI DA BOMO ŠTELI CELO ŽIVLJENJE

Naše prehranjevanje lahko postane odvisno od štetja. Moj namen s strankami nikoli ni, da bi morale šteti kalorije do konca svojga življenje in kot sem že omenil prej jih želim naučiti določene stvari s katerimi bodo v prihodnosti lažje ohranjale kvaliteten način prehranjevnja. Tukaj je pomembno ustvariti zavedanje, zakaj se štejejo kalorije in da to v tem primeru ni nekaj kar bi jih omejevalo. Na enak način lahko začnete sami. Torej z zavedanjem, da tega ne boste počeli večno ampak, da se naučite koliko dejansko morate pojesti in koliko kalorij ima hrana, ki jo jeste.

3. ŠTETJE KALORIJ NEKAKO NI "NARAVNO"

S tem se nekako strinjam glede na to, da želimo jesti hrano, ki nam je všeč in to predvsem svobodno. Vseeno to ne pomeni, da lahko jem kolikor želimo saj bomo slej kot prej presegli kalorični vnos in začeli pridobivati na teži. Res pa je, da če bomo večino časa jedli kvalitetna živila je možnosti veliko manj, da bi vnos pogosto prekoračili. Ne glede na to ali štejemo ali ne, dolgoročni cilj naj bo vedno čim bolj svobodno prehranjevanje z zavedanjem in navsezadanje tudi znanjem, da bi večino svojga časa morali jesti kvalitetno in si občasno privoščiti hrano, ki je bolj kalorična (sladoled, palačinke, pica, burger, McDonalads, itd.) Vsekakor pa to hrano ne bi bilo dobro izločiti, ker bo slej kot prej prišla za vami in to konkretno.

 

Res pa je, da če bi večina ljudi vsaj 1x v življenju vsaj za krajši čas poizkusila šteti kalorije z namenom, da dobi občutek in znanje koliko kalorij ima določena hrana bi morda na svetu bilo manj prekomerno težkih ljudi.

MOJIH TOP 6 VAJ ZA LEPŠE OBLIKOVANO ZADNJICO

1. HIP THRUST

Hip thrust bo zame vedno “number one” izbira kadar govorimo o treniranju zadnjice. Ne bom rekel, da je popolnoma izolacijska vaja za zadnjico saj se zadnja stegenska definitvno vmeša. Je pa zadnjica tista mišica, ki pri tej vaji prevzame daleč največjo vlogo pri premagovanju bremena.

 

Pri postavitvi stopal, sam rad predlagam, da so gležni točno pod koleni oz imamo v zgornjem delu vaje v kolenskem sklepu 90 stopinj. Če stopimo malo naprej(gležnji pred koleni) bo nekaj več aktivnosti v zadnjo stegenski mišici in če stopimo malo nazaj(gležnji za kolei) bomo čutili nekaj več aktivnosti v sprednji stegenski mišici. Stopala naj gledajo naravnost ali malenkost na ven.

2. glute bridge

Pa čeprav glute bridge povzroči večjo aktivacijo mišic kot hip thrust sem ga vseeno postavil na drugo mesto zaradi omejenga obsega gibanja. Tla nam predstavljajo oviro pri kateri se moramo ustaviti. Postavitev stopala je enaka kot pri Hip thrustu. Le na začetku rad svetujem, da ledveni del hrbta potisnemo ob tla zato, da medenico zarotiramo v položaj, kjer bo ledveni del hrbta bolj varen, zadnjica pa bo prevzela večji del bremena. Ta položaj medenice naj se ohranja skozi celoten obseg gibanja. 

3. RDL- ROMANIAN DEADLIFT

Romunski mrtvi dvig je vaja, pri kateri treniramo zadnjaco v njenem raztegu. Moramo vedeti, da poleg zadnjice veliko dela opravijo tudi zadnje stegneske mišice in nekaj tudi ledveni del hrbta. Glede na sodoben in sedeč način življenja je ta vaja verjetno nepogrešljiv del prav za vsakega posameznika. 

4. DEADLIFT

Razlika med Romunskih mrtvim dvigom in Mrtvim dvigom je, da prvega nikoli ne odložiš, kar pomeni, da lažje ohranjaš tenzijo preko celotenga giba. Seveda lahko obstajajo tudi načini, da tudi pri mrtvem dvigu ohranjaš tenzijo. “Touch and go” je ena izmed teh metod, kjer breme ne odložimo ampak se tal samo na rahlo dotaknemo. Vemo, da dlje časa kot ohranjamo tenzijo večji bo hipertrofični učinek. To pa ne pomeni, da je mrtvi dvig z odlaganjem neuporaben, daleč od tega. Odlaganje nam omogča, da premagujemo večje breme, saj moramo izvesti samo dvig bremena od tal. To je recimo veliko bolj uporabno pri razvijanju moči. Definitvno imata obe verziji svoje mesto pri grajenju zadnjice.

5. bulgarian split squat

Bulgarski izpadni korak je ubistvu kot neka verzija počepa na eni nogi. Pri počepu na obeh nogah moramo vedeti, da bo aktivacija v sprednjih stegenskih mišicah vedno kot v zadnjici. Brez problema lahko trdim, da je počep bolj vaja za sprednje stegnske kot pa zadnjico. Ampak vseeno tudi počepi lahko najdejo svoje mesto pri treniranju zadnjice. No, da se vrnem nazaj na Bolgraski izpadni korak. Ta nam omogča položaj stopa (gležen točno pod kolenom) in nagib trupa naprej, da lahko boke bolj nazaj porinemo in tako lažje targetiramo zadnjico. Sprednje in zadnje stegnske bodo avtomatično sodelovale. 

6. 45° BENCH HYPEREXTENSION

Hiperekstenzija na 45 stopinjski klopi je še zadnja top vaja, ki jo rad uporabim pri treniranju zadnjice, zadnjih stegenskih in ledvenega dela hrbta mišic. Če želimo bolj priorizirati zadnjico, da gib v zgornjem delu končamo z močno rotacijo medenice, stiskom zadnjice in malenkost usločenim hrbtom. Stopala so lahko malenkost obrnjena na ven. 

PRIMER TRENINGA

TRENING A

  • A1- Hip thrust 4X6
  • B1- RDL 3×6-8
  • C1- 45° Bench hyperexstension 3×10-12
  • D1- Frog pumps 3×30-40 (Google it!)

TRENING B

  • A1- Deadlift 4×4-6
  • B1- Bulgarain split squat 3×8-10 vska noga
  • C1- Glute bridge 3×15-20
  • D1- Cable glute kick back 3×15 vsaka noga

ZAKLJUČEK

To ne pomeni, da so samo te vaje primerne za treniranje zadnjice, so pa vseeno kar učinkovite. Vemo, da moramo mišico zadeti vsaj 2x tedensko, če želimo imeti napredek. Torej, če imamo na teden dva treninga za zadnjico si lahko izberemo 3 od tej vah in naredimo 3-4 serije na vajo. Če želimo dodati še kakšno vajo naj bo potem ta bolj izolacijska kot je recimo “cable kick back”. 

9 fitnes nasvetov za moške

1. EGO PUSTI PRED VRATI FITNESA

Pa čeprav to ni samo moška težava(ja tudi ženske se s tem srečujejo v fitnesu), bi lahko rekel, da je pri nas malce bolj intenzivna. Pravilna izvedba vaje bo vedno na prvem mestu ne glede na to, koliko izkušenj imaš. Naj ti opišem klasični primerm čez katerega smo šli verjetno prav vsi, ki smo začeli trenirati brez trenerja. Brez sramu ti lahko priznam, da sem v to kategorijo spadal tudi sam. Ne glede na to koliko si star, ko enkrat začneš s fitnesom je pravilna tehnika izvedbe “bog i batina”. In če si že takoj na začetku naložiš preveliko težo nimaš možnosti, da se naučiš pravilne tehnike saj ne boš imel kontrole. In ko to ponavljaš iz treninga v trening se naučiš nepravilega izvajanja, ki ga potem ponavljaš naprej. Posledično na dolgi rok ne razvijaš mišic sorazmerno in pa po vsej verjetnosti te čaka kakšna poškodba ter bolečina. Torej začni z manjšo težo s katero lahko kontroliraš celoten gib. Ko boš s tehniko dovolj samozavesten potem počasi začni dodajat težo.

2. NA ZAČETKU TRENIRAJ CELO TELO

Ni nobene potrebe, da na začeku treniraš 5-6x tedensko, tako da vsak trening treniraš vsako mišico posebej. Kot prvo, če želiš imeti napredek moraš isto mišico zadeti vsaj 2x tedensko. Če treniraš vsako mišico posebej jo zadaneš samo enkrat tedensko. Saj vemo kako gre klasični bro-split. Ponedeljek- prsa, torek- hrbet, sreda-rame, četrtek-noge in petek-roke. To ne pomeni, da na tak način ne boš napredoval ampak bo vse skupaj potekalo zelo počasi mogoče celo nikamor. Že tako je pridobivanje mišične mase za večino fitnes klientele počasen proces in če izbereš manj učinokovit proces se stvar ne bo premaknila nikamor. Medtem pa, če na začetku treniraš celo telo imaš tudi več časa za regenracijo in še manj časa porabiš za fintes, kar je veliko bolj praktično, glede na urnik ter obveznosti, ki jih imamo. Torej trije trening na teden za celo telo bodo za začetek prava izbira. Glej, da imaš med treningi vsaj en dan pavze.

3. NO PAIN NO GAIN

Ja ta rek, je dokaj znan v fitnesu svetu in v večini primerov ga ni najbolje poslušati. Res je, da če hočemo napredoavti moramo trenirati blizu odpovedi, kar pomeni, da se bomo soočali z določeno mero pekoče beločine in morda tudi malo slabosti (odvisno katero mišico treniramo). Vendar na samem začetku ni nikakršne potrebe, da bi trenirali do ali blizu odpovedi. Prvič zato, ker se učimo izvajati in drugič tvoje telo ne potrebuje prav veliko, da bi začelo pridobivati mišično maso. S tem, ko se boš učil, boš avtomatično že pridobival na MM in moči. Ko pa tehniko popolnma osvojiš pa se lahko počasi začneš približevat treningu do ali blizu odpovedi. Do odpovedi boš treniral večinoma manjše mišice oz z izolacijskimi vajami, bolj kompleksne vaje kot je počep itd. pa se boš ustavil kakšno ponovitev ali dve pred koncem. Pri takšnih vajah je odpoved takrat, kadar je ne moreš več izvesti s pravilno tehniko.

4. VEČ V FITNESU LAHKO HITRO POMENI MANJ

Tudi sam sem bil žrtev takšnega razmišljanja, ki pa mi je naredilo več škode kot koristi. Obstaja določen limit, ki ga ima naše telo. In vsak izmed nas ima drugačnega. To bo odvisno od genetike in fitnes izkušnej. Govorim o limitu volumna oz koliko serij je potrebno, da zagotovimo mišično rast. Če povzamem generalno bo nekje med 12 in 20 serij na mišično skupino povsem dovolj za veliko večino fitnes populacije. Bolj kot si izkušen bližje bo tvoj volumen dvajsetim serijam ali pa celo več, odvisno od genetike in pa načina življenja oz ali ti življenski stil dopusti dovolj časa, da imaš kvalitetno regenracijo. Moraš tudi vedeti, da višji kot bo tvoj volumen, več treningov na teden boš potreboval, da boš lahko učinkovito treniral.

5. NE RABIŠ VSEH DODATKOV, KI JIH IMA TVOJ NATRENIRANi FREND

Verjetno imam premalo prstvo na rokah in nogah skupaj, da lahko naštejem kolikokrat sem že dobil vprašanja glede dodatkov, ki jih priporočajo natrenirani frendi. Poglej, vsak dodatek ima svojo mesto (no skoraj vsak) ob določenem času, skoraj prepričan pa sem, da ne potrebuješ vseh teh, ki jih jemlje tvoj prijatelj. Beljakovine v prahu so tiste, ki jih priporočam vsaki svoji stranki. Zakaj? Enostavno, ker ima večina ljudi preko dneva prenizek vnos beljakovin. In glede na to, da boš začel trenirati se mora vnos beljakovin še povečati, da zagotoviš dovolj dobro regenracijo po treningu. Vse ostale stvari na začetku lahko počakajo. Vedno na začetku poizkusi izvleči svoj maksimum s pravo hrano in šele potem kasneje začni dodajati dodatke, ki bodo dopolnjevali tvojo prehrano in trening.

6. NAJVEČJI MODEL V FITNESU PO VSEJ VERJETNOSTI NE VE NAJVEČ

Ne pravim, da je to vedno nujno res, ampak v večini primerov pač je. Stari, če imaš v fitnesu 5 trenerjev kateri živijo od osebnega trenerstva potem pač vprašaj enega od njih ali pa kar vseh 5. A ti svoj avto pelješ mehaniku, ki ima Lambota ali nekomu, ki dobro opravlja svoje delo? Poglej, opazuj in oceni kdo se 100% posveča svojim strankam, saj taki trenerji jemlejo svoje delo zelo resno, kar pomeni, da tudi investirajo v svoje znanje. Če je trener OK model, ti bo pomagal z največjim veseljem. Če pa ni pa vsaj veš komu nikoli ne boš prišel trenirat ali pa ga priporočal naprej.

7. OBČASEN KARDIO NE BO UBIL TVOJIH "GAINSOV"

Pa čeprav je že kar nekaj študij pokazalo, da tudi trening z utežmi pozitivno vpliva na kardio respiratorni sistem, še ne pomeni, da ga zdaj ne rabiš izvajat. Ne rabiš tudi hodit po stezi v fitnesu lahko pa se odpraviš na kakšen sprehod, v hribe, na fuzbal, basket, itd. In to nikakor ne bo vplivalo na pridobivanje mišične mase. Dobro bi bilo, da skrbiš za svoje srce in ožilje, a vendar, če je tvoj cilj pridobiti mišično maso s tem nikar ne pretiravaj.

8. KAKO VEŠ, DA SI NAREDIL DOBER TRENING?

Testosteron je eden glavnih moških hormonov, ki bo imel velik vpliv na tvoj trening. No kako lahko veš, da si naredil dober trening? Če si po treningu pripravljen na en “kardio” s svojo drago potem je to dober znak kvalitetnega treninga. Če pa izmučeno ležiš na tleh in komaj živiš, si pa verjetno pretiraval.

9. PRSA IN BICEPS NISTA EDINI DVE MIŠICI, KI JU IMAŠ

“Mal se hecam, mal se pa tut ne.” Kar se tiče razvijanja prsnih mišic moraš vedeti, da naprej za to potrebuješ dovolj močne hrbtne mišice. Zakaj, o tem morda kdaj drugič v kakšni drugi objavi. In seveda ne izpuščaj nog. Če ti kaj lahko povem, moje ženske stranke takoj opazijo široka ramena in piščančje noge, kar jim ni všeč. Zelo rade pa pogledajo tudi za lepo oblikovano zadnjico. Tako da treniraj redno spodnji del telesa.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

NEDO in njegova transformacija

Seveda bi lahko prilepil kakšno profesionalno fotografijo redkih strank, ki dosežejo neverjetne rezultate.

 

A če smo realni moramo na transformacije pogledati drugče, to je pač realnost

 

Vsak ne bo dosegel tiste poplne oblike za naslovnico revije (večina mojih strank si tega tudi ne želi) lahko pa doseže, dokaj zavidljivo postavo, ki morda res ni za naslovnico je pa še vedno fit, zdrava in atletska. In to si želi tudi večina mojih moških strank.

Spoznaj Neda!

 

Nedo je po duši fuzbaler in je od malega vedno imel rad šport. Pa vseeno ga je v nekem obdobju malce “udarilo” življenje in je svoje zdravje postavil na stranski tir. Naj poudarim, da je tudi oče treh otrok in povsem razumljivo je, da se na začetku svoje očetovske kariere, kot bi pravil Nade, malo “opustiš”. Takrat se prioritete spremenijo saj so otroci na prvem mestu in je enostavno potrebno kakšen fuzbal izpusitit in kakšno uro več dela opraviti. 

 

Pa vseeno bi bilo dobro, da skozi čas začnemo razmišljati, da se spet spravimo v red. Ker roko na srce, stvari se verjetno še nekaj časa ne bodo spremenile in če bi Nedo čakal, da bo njegov urnik lažji me verjetno nikoli ne bi kontaktiral.

 

Nedov cilj niso bili izklesani 6 packi in ogromen biceps. Želel je predvsem zdravo “atletsko” postavo v kateri se bo počutil boljše in bolj samozavestno ter brez problema odigral kakšno partijo nogometa.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

1. TRENING

Najina srečanja so potekala 3x tedensko. Trening 3x tedensko nam ponuja boljše možnosti za uspešno sodelovanje. Večkrat kot je bil Nedo z mano v živo, lažje je razvijal disciplino. Tukaj predvsem mislim na disciplino, da ni izpuščal treninge, da je v večini primerov izbral kvalitetno prehrano, se pogosto odpravil na daljše sprehode, itd. Moramo razumeti, da se vse začne pri treningu. Trening nam, da energijo in fokus, da lahko ostale stvari opravljamo bolje in predvsem zavedanje, da je pomembno skrbeti za svoje telo ter zdravje. In vsem temu je prehrana avtomatično sledila. Dan za dnevom, teden za tednom.

 

Torej trening 3x tedensko nama je zagotovil dovolj velik volumen treninga, da je lahko efektivno gradil mišično maso in istočasno izgubljal odvečno maščobo. Fokusirala sva se predvsem na klasične vaje kot je počep, mrtvi dvig, izpadni koraki, veslanja, pritegi, potisk, itd. Brez kompliciranja in izmišlevanja novih ter neuporabnih vaj. Morda se sliši dolgočasno vendar dejstvo je, da bolj kot v fitnesu kompliciramo večja je verjetnost, da napredka ne bo.

 

Na začetku sva trenirala celo telo, kasneje pa je Nedo želel poudariti svoje prsne mišice in sva temu posledično tudi trening prilagodila. 

 

Zdaj se verjetno sprašuješ kdaj je imel Nedo čas za kardio. Glede na to, da je imel 3 treninge na teden nisem videl smisla, da bi še dodatno programiral kardio treninge. Enostavno sva se dogovorila, da bo čas za dodatno gibanje povezal z daljšimi družinskimi sprehodi in igranjem nogometa. Če se dobro spomnim, je prav z otroškim vozičkom najraje hodil v klanec, kar je super izbira. 

2. PREHRANA

Če radi berete moje objave potem veste, kako pomembne so beljakovine pri preoblikovanju postave. Tako kot vse ostale stranke je tudi Nedo na začetku zaužil premalo beljakovin, kar pomeni, da sva jih dodala tudi preko prehranskih dodatkov kot so beljakovine v prahu. Če želimo graditi mišično maso potrebujemo dovolj visok vnos beljakovin, da lahko po treningu zagotovimo dovolj dobro regeneracijo. Moramo se zavedati, da mišice ne rastejo med treningom ampak kadar počivamo oz mirujemo. 

 

Poleg tega imajo beljakovine visok termični ekeft, kar pomeni, da kar nekaj zaužiith kalorij preko beljakovin, telo pokuri pri sami prebavi. Prav tako nam beljakovine dajejo večji občutek sitosti. Torej več kot jih pojemo, dlje časa smo siti, kar pomeni, da bomo preko dneva avtomatično pojedli manj hrane. Kar se tiče hujšanje je to super, saj želimo doseči kalorični deficit.

 

Kar mi je bilo pomembno je, da je Nedo zaužil dovolj beljakovin (in jih dodal v vsak obrok), zelenjave in sadja. Za ogljikove hidrate je najbolj pogosto izbiral riž, krompir, kruh, tortilje, ovsene kosmiče, sadje in polnozrnate testenine. Kdaj v dnevu jih je zaužil mi je bilo popolnoma nepomembno. Edino priporočilo, ki ga je imel je bilo, da njih nekaj poje pred treningom, da bo imel dovolj energije za trening.

 

Kar se tiče maščob pa jih je dobil v oreščkih, avokadu, mlečnih izdelkih, jajcih, ribah in olivnem olju za peko. 

 

Ker je njegovo delo pogosto zahtevalo tudi nočno delo si je takrat Nedo za sabo pripravil sendvič ali pa se je ustavil na piščančji jufki brez omak.

3. POTRPEŽLJIVOST IN DISCIPLINA

Moramo se zavedati, da spremembe ne pridejo preko noči. Z Nedom sa trenirala 5 mesecev, da je prišel do željene postave. Morda bi nekdo drug lahko do tega prišel v 3 mesecih spet nekdo drug v 7 mesecih. Odvisno od načina življenja, urnika, obveznosti, itd. Spreminjanje in prilagajanje na nove navade, grajenje mišične mase, izgubljanje odvečne maščobe, razvijanje telesne moči, itd. za vse to potrebujemo čas in določeno mero discipline, da ostajamo konstantni.

4. MOJA PODPORA IN VODENJE

Nedo ni magično spremenil svojo postavo samo zato, ker je imel osebnega trenerja. Vse kar je naredil je naredil sam jaz sem mu samo predal določeno znanje in ga naučil uporabljati. In to je tudi kar ljudi najbolj potrebujejo podporo in vodenje. Z Nedom sva bila na vezi vsak dan saj sem želel spremljati njegove obroke. Na tak način sem mu lahko pomagal veliko bolj učinkovito kot če bi mu samo spisal jedilnik. In ne nisem ga učil iz česa je sestavljena mišica in podobno. Naučil sem ga tisto kar zares potrebuje, da lahko izboljšal svojo kvaliteto življenja.  

5. POVZETEK

Z Nedom sva poiskala čim bolj enostavne rešitve, ki so funkcionirale za njegov način življenja, saj je le na tak način lahko razvil in ohranjal disciplino. Kar je najpomembnejše je to, da je trenigne redko izpuščal oz samo takrat kadar se mu časovno res ni izšlo. Ni pa jih izpuščal takrat, kadar je bil najbolj utrujen in neprespan saj ravno te dni najbolj štejejo. Te dni nas izoblikujejo v zmagovalca in v tem primeru to Nedo definitvno je. 

 

Kar je še pomembno vedeti je, da Nedo ni dobil nikakršnega jedilnika, ki bi mu narekoval kaj, kdaj in koliko mora pojesti. BIl pa je podučen in voden iz moje strani kako si sestaviti kvaliteten obrok. Jedel pa je večinoma hrano, ki jo je že prej in se naučil v svoj način prehranjevanja vključiti tudi sladke in slane priboljške. 

 

Pogosto se nam zdi, da moramo pri telesni preobrazbi spremeniti celoten način življenja, kar je popolnoma napačna predstava. Prav zarad prevelikih sprememb ljudje ne dosegajo željenih rezultatov saj si ustvarijo nevzdržne razmere. Če imate radi kruh ga jejte, vendar mu dodajte še kakšna jajca z zelenjavo, da bo obrok dejansko kvaliteten. In na tak način je Nedo lahko ustvaril vzdržne in praktične razmere.

Vem, da je vse to lažje napisati kot izvesti v realnem življenju. Delo, posel, družina in ostale obveznosti nam vzamejo veliko časa. Pa vendar se da dobro organizirati in kjub temu najti čas tudi za zase oz za svoje zdravje. Trening in kvalitetna prehrana bosta dvignila kvaliteto vašega časa, ki ga preživite na delu in doma ali s prijatelji. Stranski učinek pa bo to, da boste enostavno izgledali boljše.

 

In vse to je veliko lažje storiti z nekom, ki se s tem ukvarja profesionalno. Torej če si želite začeti trenirati pod mojim vodstvom se na spodnjem gumbu prijavite na najin prvi uvodni sestanek. Vabim vas na DOBER TRENING.

HIpertrofija in zakaj je pomembna za ženske

Hipertrofija je strokovna beseda za povečanje in v tem primeru govorimo o povečanju mišične mase. Vem, da mišičn masa ni beseda, ki jo ženske rade slišite pa vseeno moram izpostavit kako pomembna je, še posebej pri vas.

 

Da se razumemo, ne govorim o bodybuildingu oz. veliki količini mišične mase. Tudi sam ne sodelujem z bodybuilding strankami saj me ta smer trenerstva ne zanima. Večina mojih strank si želi zdravo in lepo oblikovano postavo. Sicer pa ima vsak v sebi svoje cilje in vizijo o lepo oblikovani postavi kar pomeni, da bo za nekoga atletska postava že preveč mišičasta spet za nekoga drugega sanjska. In tako je tudi prav, ne moremo vsi enako izgledati 😀

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

1. mišice so tiste, ki oblikujejo vašo postavo

Kot sem že velikokrat omenili je prav mišična masa tista, ki oblikuje naše telo. Enostavno moramo nase dodati nekaj mišič, če želimo, doseči lepšo obliko. Seveda bo po vsej verjetnosti treba izgubiti nekaj maščobe, vendar za to vemo, da je veliki meri odvisno od našega kaloričnega vnosa. Še posebej kadar hujšamo je treniranje v smeri hipertrofije še toliko bolj pomembno. Zakaj?

 

Ko smo na samem začetku nam telo ponuja nekaj imentinega. In to je, da smo sposobni dokaj efektivno graditi MM in istočasno izgubljati odvečno maščobo. Če samo pogledamo before and after slike, so te največkrat narajene v prvih 3 mesecih, ker je takrat naše telo učinkovito pri obeh procesih hkrati. In zakaj za vraga ne bi tega čim bolj izkoristili. Tam nekje po 3 mesecih se bo proces pridobivanja MM upočasnil in če smo v tem času pridobili nekaj MM se bo hujšanje nadaljevalo bolj učinkovito. Z več MM med treningom, med gibanje in v mirovanju avtomatično porabimo več kalorij. Lahko bi reki, da se bo naš metabolizem pospešil. Pa čeprav ta poraba ne bo enormna, bo vseeno prispevala nekaj dodatno pokurjenih kalorij.

 

Torej za zdaj imamo lepše oblikovano postavo in skozi dan avtomatično pokurimo več kalorij.

2. najprej trening z utežmi in potem kardio

Preden gremo naprej bi rad še na hitro razložil na kakšen način deluje trening za hipertrofijo na naše telo. Če primerajo kardio vadbo in trening z utežmi.

 

Na kakršnokoli vadbo, ki jo izvajamo se naše telo prilagaja, kar pomeni, če vsak dan pretečemo 5km se bo naše telo na ta napor adaptiralo. To pomeni, da bomo kondicijsko boljši vendar bomo na dolgi rok na teh 5km porabili vedno manj in manj kalorij. Torej telo za teh 5km porabi manj energije (kalorij), ker je kondicijsko boljše pripravljeno. Ok ja, lahko bi tekli hitreje ali več in to vsak dan. Torej na neki stopnji boste morali postati, kar dober atlet. Tukaj se potem morate vprašati, kako realno je to za vas. Če pogledamo iz praktičnega vidika, kako relano je, da bomo tekli skoraj vsak dan, vedno hitreje ali vedno dlje. Kaj boste storili, ko cel teden padal dež, sneg, ko bo zunaj -5 stopinj, itd.

 

Druga stvar, ki jo povzroči veliko kardia je izguba mišične mase. Signal, ki ga sporoča našemu telesu je enostavno prešibak, da bi si naše telo želelo graditi mišično maso. Raje jo bo nekaj vzelo zato, da bo med tekom avtomatično pokurilo manj kalorij, saj bo tako lažje preživelo. In če pogledamo iz vidika psihologije. Ker manj porabimo ne hujšamo oy se upočasni, kar pomeni, da bomo avtomatično znižali kalorični vnos in tako slej kot prej prišli do prenizkega. In vemo, da običajno po prenizkem vnosu sledi previsok. Temu se ne moramo izogniti, ker so to dejanske potrebe našega telesa. Torej pridobimo spet nazaj vso odvečno maščobo. 

 

Medtem, ko s treningom z utežmi pošljemo dovolj, močan signal oz mišico dovolj “poškodujemo”, da se ta obnovi in adaptira oz postane močnejša. In vse kar moramo narediti, je da čez čas vzamemo težjo utež ali naredimo več ponovitev z isto utežjo ali zamenjamo vajo, itd. Torej, opcij za konstantno zagotavljanje novega in dovolj močnega singala je malo morje. In ne rabimo trenirati vsak dan, 2-3x na teden bo povsem dovolj. Ostale dni pa lahko hodite v hrib, kolesarite, sprehajate, igrate šport, itd. 

 

To ne pomeni, da je kardio slaba izbira za hujšanje, vendar če ga izvajamo znova in znova ter več in več, bo na dolgi rok za skoraj večino ljudi to slaba izbira. Na drugi strani pa imamo trening z utežmi, ki ga naredimo samo 2-3x tedensko in še časovno ne rabii biti vedno daljši. In kaj od tega bo za večino bolj praktično?

3. kako trenirati, da dosežemo hipertrofijo mišic

Zdaj si moramo še pogledati, kako sploh doseči hipertrofični učinek. Če želimo, da naše mišice zrastejo, jih treba trenirati blizu odpovedi občasno tudi do odpovedi. Na začetku bodo sicer stvari bolj enostavne in bo za isti učinek potrebna manjša intenzivnost, saj boste hitreje napredovali tudi če ne trenirate do ali dokaj blizu odpovedi. Pa vendar bo skozi čas potrebno vložiti vedno več truda, saj bo fizična pripravljneost našega telesa vedno boljša.

 

Na seminarju z Dr. Brad Schoenfeldom smo debatirali tudi o samem volumnu treninga in izbiri vaj. Več volumna definitivno pomeni, večji hipertrofični učinek, vendar tudi to ima za večino populacije mejo. Nekje 12-20 serij na mišično skupino na teden, bo dovolj za generalno fitnes publiko. Torej bolj kot ste izkušeni bolj se gibajte proti številki 20. Seveda je lahko volumen tudi višji, vendar koliko višji je odvisno od posameznika in njegovih izkušenj.

 

Če vzamemo za primer mišice hrbta. Recimo, da treniramo 3x tedensko in bomo teh 12 serij razdelili na 3 dni. To pomeni, da bomo vsak trening naredili eno vajo za hrbet po 4 serije. In potem spremljamo kaksne 3-4 tedne ali bo to dovolj volumna za začetek. Običajno je. 

 

Ponovitve? Nekje 3 pa do 20(lahko tudi več). Ja razpon je kar velik in zdaj se verjetno sprašujete kje začeti. 6-12 bi lahko rekli, da je “sweet spot” za hipertrofijo. Vendar ne moremo začeti z 6 ponovitvami. Prevelika teža in premalo ponovitev, da bi se efektivno naučili pravilno izvajati vajo. Začnite z 10-15 ponovitev na vajo. To pomeni lažjo težo s katero boste lažje kontrolirali gib in ga tudi večkrat ponovili. Večkrat kot ga ponovite lažje si ga zapomnite. 

 

In ko ste enkrat dovolj samozavestni za malce večjo težo se lahko “premaknete na 8 in kasnej tudi na 6 ponovitev. Manj kot 6 vam ne svetujem še kar nekaj časa. Enostavno ne vidim potrebe po večjih težah za generalno popluacijo v fitnesu, razen, če si to nekdo želi. Imate 6-20 in se s tem igrajte. Lahko ste 6 tednov na 10-15 in potem 6 tednov 8-12, itd. Večino časa bi bilo dobro, da ste med 6 in 12 ponovitev in občasno skočite na višje.

 

Če trenirate 3x tedensko si sestavite 3 različne treninge in jih ponavljajte iz tedna v teden. Samo tako se boste zares naučili pravilno treninrati saj boste vaje ponavljali, hitreje boste napredovali in lažje boste spremljali napredek. Če prve dva pondeljeka začnete s počepi in tretjega z izpadnimi si boste porušili sistem in ne boste tako učinkoviti napredovali. 

 

In ja na začetku si lahko stvari tudi sproti izmišljujete in boste še vedno napredovali saj telo ni vajeno novega stimulusa. Vendar, če želimo dobre rezultate moramo imeti postavljen sistem. 

 

Izbira vaj je prav tako pomembna. Skakanje in bracnje z nogo nazaj v zrak vam ne bo zgotovilo dolgoročnih rezultatov, pa če čeprav je večina ženskih treningov tako sestavljenih (če jih kupujete od influenserjev). Raje se osredotočjate na več sklepne oz. kompleksne vaje.

 

VARIACIJE:

    • počep
    • izpadni korak
    • dvig bokov (glute bridge)
    • mrtvi dvig
    • horizontalni poteg (veslanja)
    • vertikalni poteg (pritegi na prsa in zgibi)
    • horizontalni potisk (potisk s prsmi in skleci)
    • vertikalni potisk (potiski z rameni nad glavo)
    • odmik ramen
    • upogib, nasprotno upogib, lateralni(stranski) upogib trupa (variacije trebušnjakov)
    • rotacije trupa 
    • izometrična kontrakcija (recimo plank)

Če se boste fokusirale na te vaje, boste veliko lažje in hitreje oblikovale svojo postavo. In če enostavno rade dodate kakšne brce v zrak pa jih še vedno lahko naredite na koncu treninga.

4. boljša "funkcionalost" telesa

Če zdaj hipertofijo združimo s treningom vidimo, da dobimo tudi boljšo “funkcionalnost” v življenju. Vse te vaje nekako predstavljajo gibanje v našem vsakdanjem življenju. Počep- ko se vstanemo in vsedemo, mrtvi dvig – ko pobiramo stvarii od tal, izpadni koraki- ko hodimo saj uporabljamo vsako nogo posebej, itd. Vsaka vaja ima svoj namen in nas naredi močnejše v gibih, ki jih izvajamo vsak dan. Roko na srce, prej se boste poškodovali pri dviguvanju šaktel od tal škatel kot pa na treningu. Predstavljajte si, da si vaš otrok želi podajati žogo vas pa nonstop boli rama. To ni kvalitetno preživet čas.

5. preprečevanje osteoporoze

n še tretja pomembna stvar MM je preprečevanje osteoporoze. To se vam morda v mlajših in srednji letih sliši nepomembno, vendar, ko enkrat pride do tega  poti nazaj ni. Potem vam ostanejo samo še inekcije antibiotikov. No če ste malo močnejše narave vas za to lahko malo manj skrbi, saj imajo močnejši ljudje več MM. Logično, če hodite z več kilogrami se vaše telo na to adaptira tako, da pridobite več MM, saj bo telo tako lažje funkcioniral. V tem primeru bi bilo boljše, da poskrbite za drud vidik zdravja in to je izguba odvečne maščobe.

 

No za tiste bolj vitke posameznice pa je MM še kako pomembna, saj so v poznih letih toliko bolj izpostavljene osteoporozi. Edini način, da se temu izognite je, da enostavno trenirate in pridobite MM. Vemo, da obstaja povezava med MM in kostmi ter ostalim vezivnim tkivom. Torej močnejše kot so vaše mišice, močnejše so tudi vaše kosti. 

 

Preden se lotimo statističnih podatko bi bilo dobro poznati razliko med osteopenijo in osteoporozo. Osteopenija je pojav zmanjšanja kostne mase zaradi spremenjenega razmerja med izgubljeno in obnovljeno kostno maso. Osteopenija ni bolezensko stanje je pa lahko predhonica osteoporoze, ni pa to seveda nujno. Nekje po 35 letu začenmo vsi počasi izgubljati kostno gostoto, kar pomeni, da bi bilo dobro začeti trenirati veliko prej (v dvajsetih letih). Z obolenjem osteoporoze pa se kostna gostota manjša veliko hitreje, kar pomeni, da smo veliko bolj izpostavljeni zlomom.

 

Razlogov za nastanek te bolezni je več. Lahko je genska, vendar v največ primerih nastane zaradi neaktivnega življenja, premalo zaužitega kalcija in kajenja. Ženska v menopavzi so prav tako bolj izpostavljene zaradi znižanja estrogena, ki je še kako pomemben za zdravje kosti.

 

Če pogledamo statistične podatke za Evropo leta 2019 nam kaže, da je bilo med obolelimi 32 milijonv žensk in 6,5 milijonov moških, vsi starejši od 50 let. Prvo kar lahko opazimo je, da se ta bolezen veliko bolj pogosto pojavlja pri ženskah. Ženske že same po sebi nosijo manj MM kot moški. 

 

Če pogledamo še statistiko za Slovenijo je bilo leta 2019 prijavljenih 125.000(cca 5% prebivalstva) bolnikov in statistika nekako kaže, da bo število vedno višje. 60% žensk z visokim tveganjem za zlom ni prijelo nikakršnega zdravila. 

6. prehranski del

Če ste že mislili, da je prehrana pri hipertrofiji nepomembna se motite. Najpomembnjše makrohranilo so zagotovo beljakovine. Kot sem že zapisal v prvem odstavku je nujno potrebno zagotoviti dovolj beljakovin, da je tvorjenje novih mišičnih beljakovin večje od razgradnje. Kadar treniramo pride do razgradnje in kadar se regeneriram pride do sinteze(tvorjenja). Vendar za to potrebujemo dovolj visok vnos beljakovin. To je 1,6-2,2g na kg telesne teže. Sam svojim strankam svetujem naj se držijo 2g. In ja, to je kar nekaj hrane.

 

Ogljikovi hidrati so drugo zelo pomembno makrohranilo. OH so glavni vir energije za trening. Te se v obliki majnših zrnc, ki jim pravimo glikogen shranijo v naših mišicah in služijo kot glavni  vir goriva med treningom. Je potem trenirati na prazen želodec pametno? Generalno vam tega ne bi svetoval poznam pa kar nekaj ljudi, ki to redno prakticirajo. Predvsem zato, ker trenirajo v zgodnjih urah in zjutraj nimajo apetita, kasneje pa za trening enostavno nimajo časa. V tem primeru je dobro, da čim prej po treningu zaužijete beljakovine in OH. Če pa ste jedli že pred treningom pa ste v anabolnem stanju vsaj 4-6ur od tega obroka.

 

Če je cilj strogo samo pridobvanje mišične mase potem je zaželjeno, da pojemo 3-6g OH na kg telesne teže.

 

Če pa je cilj izguba odvečne maščobe pa bo razmerje med OH in maščobami predvsem odvisno od vas oz kaj vam bolj paše. Važno je, da ste v kaloričnem deficitu.

 

Kako bi to izgledaloi v praksi. Recimo, da pojeste zajtrk ob 7.00. To pomeni, da ste do cca 12.00 v anabolnem stanju. Sepravi, če končate s treningom o 9.00 imate do 12.00 čas, da nekaj pojeste. V realnosti boste lačni že veliko prej ni pa se vam treba sekirati, da morate čim prej jesti  po treningu. 

Vem, da je vse to lažje napisati kot izvesti v realnem življenju. Delo, posel, družina in ostale obveznosti nam vzamejo veliko časa. Pa vendar se da dobro organizirati in kjub temu najti čas tudi za zase oz za svoje zdravje. Trening in kvalitetna prehrana bosta dvignila kvaliteto vašega časa, ki ga preživite na delu in doma ali s prijatelji. Stranski učinek pa bo to, da boste enostavno izgledali boljše.

 

In vse to je veliko lažje storiti z nekom, ki se s tem ukvarja profesionalno. Torej če si želite začeti trenirati pod mojim vodstvom se na spodnjem gumbu prijavite na najin prvi uvodni sestanek. Vabim vas na DOBER TRENING.

9 FITNES NASVETOV ZA ŽENSKE

Brez dvoma so prav ženske tiste, katerih se zunanji videz najbolj izpostavlja. Še 10 let nazaj smo v revijah gledali samo vitke ženske. Danes so v trendu malce večje obline. Nekatere revije promovirajo debelost kot zdravo, sicer bolj v smislu sprejemanje samega sebe. In brez dvoma je človek lahko debel in srečen, vendar nikakor ne zdrav. Enako velja za obratno situacij,  za katero vemo, da imajo ženske z premalo mišične mase veliko možnost za osteoporozo oz. krhkih kosti. 
 
In razumem vse te stvari na vas ustvarja nepotreben dodaten pritisk. Moj načina dela je vedno bil usmerejn v boljše zdravje in počutje, sam izgled pa je temu avtomatično sledil. No, če se na fitnes potovanje spravljate same pa sem za vas pripravil 8 nasvetov katere vam priporočam, da se jih močno držite.
 

1. NE TAKOJ NA VODENE VADBE

Vem, veliko lažje je začeti v skupini polni žensk, ki je zaprta v drugem prostoru, kjer vas nihče ne gleda kako trenirate. Skupaj se lahko poistovetite in navžete stike navsezadnje skupinske vadbe večinoma obiskujejo ženske. To okolje je za vas definitvno bolj domače.

 

Pa vendar imajo skupinske vadbe en velik problem in to je premalo nadzora nad pravilno izvedbo vaj. Težko je nadzarovati prav vsakega v skupini zato je velika verjetnost, da boste vajo izvajale napačno. Če napačne vzorce ponvaljamo znova in znova ter dlje časa je veliko možnsoti, da pride do poškodb.

 

Veliko je tudi odvisno od tipa same vadbe in pa trenerja na kakšen način prilagaja vaje tistim manj izkušenim. Kar morate vedeti je, da na začetku niste pripravljeni na kakršnekoli visoko intenzivne vabde, ki so sestavljene iz hitrih gibov, kratkega počitka, poskokov, itd.

 

Če želite stvar narediti tako kot treba si enostavno zakupite trenerja za vsaj 2-3 mesce in mu povejte kakšen točen plan imate in kaj želite od njega. In če vas trener že na začetku matra z vsemi temi gibi, ki sem jih prej naštel, zahtevajte denar nazaj in vzamite drugega.

2. NAJPREJ TRENING Z UTEŽMI IN POTEM KARDIO

Če ste začetnica je povsem OK, da svoje začetke preživljate na kardio napravh preden se popolnoma navadite na novo okolje. In če je vaš namen izgubiti odvečno maščobo in oblikovati postavo potem boste slej kot prej morali prijeti uteži in se lotiti še kakšne druge naprave kot pa samo kardio.

 

Brez dvoma je kardio vadba tista s katero pokurimo največ kalorij pa vseeno tukaj obstaja zanka. Bolj kot postajate boljši v kardio vadbi manj kalorij pokurite saj se telo znova in znova adaptira na vadbo. In v tem primeru je težko najti način, da bi telo prilisičili, da bi znova pokurili podobno mero kalorij. V najhujšem primeru začnete izgubljati mišično maso. To se zgodi takrat kadar gredo kile dol vi pa vizualno ostajate isti in malce bolj “mehki”.

 

Tukaj zdaj pridemo na tretjo točko.

3. ČE ŽELITE OBLIKOVATI POSTAVO POTREBUJETE MIŠIČNO MASO

Kadar dvigujemo uteži oz. izvajamo trening pod obremenitvijo, malce “poškodujemo” mišično tkivo. Ta se regenerira in adaptira(privadi) na to vrsto teže in tako postane močnješa in lahko tudi večja. In zdaj moramo telo spet prilisičiit vendar bo naloga veliko bolj enostavna. Vzamete težjo utež ali pa naredite več ponovitev bosta dva najlažja načina, da pošljete svojemu telesu dovolj močan signal, da se mišice ponovno adaptirajo na novo težo in postanejo močnejše.

 

Več kot imate mišične mase več kalorij boste porabili med treningom, v službi, med hojo, med ležanjem, itd. Res, da ta presežek ne bo velik bo pa vseeno prispeval nekaj malo pomoči pri hujšanju. 

4. UTEŽI VAS NE BODO NAREDILE "FUl" MIŠIČASTE

Hormonska razlika med moškimi in ženskami je enostavno prevelika, da bi lahko zgradile enako količino mišične mase kot moški. Testosteron je glavni anaboli hormon, ki moškim pomaga pri grajneju mišic in ženske ga imate 30x manj, kar pomeni, da ne rabite bati, da bi pridobile preveč mišične mase.

 

In tudi grajenje mišične mase ni tako enostavno kot si to predstavlja večina ljudi. Boste morali kar naporno trenirati in pojesti kar nekaj hrane.

 

Nekatere ženske bodo lažje gradile mišično maso kot druge. Vse to je veliki meri odvisno od genetike. Včasih lahko opazimo pri ženskah, da dobivajo “moško” čeljust kat pomeni, da je velika verjetnost uporabe ilegalnih substanc. Za kaj takega se vam ni treba bati.

5. DVIGUJTE UTEŽI ZA MOČNEJŠE KOSTI

To, da se ta podnaslov rima nam še toliko bolj pove, kako pomemben je trening z utežmi. Vemo, da je zdaj že dokazano, da st em, ko krepimo naše mišice avtomatično krepimo tudi vezivno tkivo okoli sklepov in kosti.

 

In vemo, da osteoporza preži večino na žensko populacijo, kar pomeni, da bo krepitev mišic pri ženskah še toliko bolj pomembna. Še posebej pri ženskah, ki so bolj vitke narave.

6. ZA ŽENSKE NISO SAMO LAHKE UTEŽI IN LASTNA TEŽA

Dolgo časa se je v praksi verjelo, da bi ženske morale dvigovati lažje uteži (15-20 ponovitev). S tem naj bi pridobile več mišičnega tonusa. 

 

Danes vemo, da je mišiči tonus izmišljena beseda in ne pomeni prav nič. Prav tako vemo, da z razponom 6-12 ponovitev na serijo najbolj učinkovito gradimo mišično maso. To pomeni, da bi bilo pametno dvigniti tudi kakšno malce težjo utež. 

 

Burpeeji, kolebnice, poskoki, stepperji, poskoki iz počepa, itd. Prosim pustite te stvari pri miru in se raje fokusirajte na moč. Če pa so vam te stvari všeč pa jih še vedno lahko dodate na koncu treninga kot finisher. Vendar te vaje ne smejo biti jedro vašega treninga.

7. NE ŠPARAJTE Z BELJAKOVINAMI

To bi seveda svetoval tudi moškim, vendar se pri ženskah bolj pogosto dogaja, da je vnos beljakovin res prenizek. Beljakovine se osnovni gradnik naših celic, ogranov, kože, las, mišic, itd. 

 

Prav tako so nujno potrebne za regenracijo in rast mišic. 

 

Dajejo občutek sitosti kar pomeni, da boste zaradi večjega vnosa beljakovin čez dan avtomatično pojedli manj hrane. Še posebej če jih kombinirate z večjim vnosom zelenjave, ki vam doda dodatni volumen in večji občutek polnosti.

8. OGLJIKOVI HIDRATI NE REDIJO

OH so naš glavni vir energije pri treningu in za naše možgane. Torej, če jih dlje časa jemo premalo bodo naše kognitivne sposobonsti upadle. 

 

Prav tako so pomemben za samo regenracijo naših mišic. Kadar treniramo porabljamo OH oz glikogen, ki je shranjen v naših mišicah. Prav zato pred in po treningu nujno potrebujemo OH. Pred, da zagotovimo energijo za trening in po, da zagotovimo energijo za obnovo mišic. 

9. POSTANITE BOLJ SAMOZAVESTNE

Vemo kako utrujajoča in zahtevna zna biti okolica do žensk. Enkrat so v trendu suhe ženske, drugič močnejše, zdaj so v trendu večje zadnjice, itd.

 

Če boste skrbele za svoje zdravje se boste bolje počutile in tudi avtomatično izgledale bolj zdravo oz bolj fit. In kaj vas lahko naredi še bolj samozavestno kot to, da se počutite dobro in zdravo v svoji koži.

 

In da se razumemo, debelost ni zdrava tako kot na to namiguje vedno več revij za ženske.

Kaj lahko narediš sedaj, da čim prej dosežeš svoje cilje?

Nekaj čisto preprostega…

Nekaj vrstic nižje te čaka gumb za prijavo na brezplačen posvet z menoj, ki ti bo vzel natanko 30 minut časa.

In ne, to ni obveza zate, da moraš z menoj sodelovati.

Je pa priložnost, da me spoznaš v živo in ugotoviš ali ti lahko s svojim znanjem in izkušnjami pomagam spremeniti tvoje življenje na bolje.

In če se ujameva se še le takrat lahko pogovoriva o morebitnem sodelovanju.

Torej…

Kaj imaš za izgubiti?

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam

Preden svetujem kakršnekoli dodatke poizkusim iz stranke izvleči makismum, ki ga lahko doseže po “naravni” poti. Vsak ima svoje meje in slej kot prej se vsi srečamo z določenimi prehranskimi in ostalimi dodatki.
 
Včasih pa je celo potrebni začeti z določenimi dodatki, da lahko na koncu dosežemo maksimalni učinek kvalitetne prehrane in treninga.
 
Vsekakor ne priporočam vsak dodatek prav vsakemu. Verjamem pa, da lahko prav vsak najde vsaj enega, ki mu bo pomagal pri odpravljanju določene težave.
 

1. BELJAKOVINE V PRAHU

Beljakovine v prahu so imele dolgo časa slab renome (“kemija” je bil najbolj pogosto razlog), vendar zdaj že vemo, da temu ni tako. Brez dvoma bi večina splošne fitnes popluacije imela veliko korist že od ene merice, saj sem prepričan, da je njihov beljakovinski vnos prenizek. S treningi se potrebe po beljakovinah zvišajo zaradi same regeneracije in adaptacije mišic, ki jih utrudimo.
 
Prva tako nam beljakovine v prahu dodajo nove opcije okusnih obrokov, saj se dobro mešajo z grškim jogurtom, ovsenimi kosmiči ali pa jih dodamo v smoothie. Pogosto se jih uporablja tudi za peko zdravih slaščic.
 
Beljakovine v prahu so večinoma mlečnega izvora in če imate težave z laktozo bi bilo dobro, da si kupite tiste bolj “prečiščene”. Nekatere imajo že dodane encime, ki nam pomagajo pri prebavi laktoze ali pa si enostavno kupite izolat beljakovine. Goveje v prahu bodo prav tako dobra izbira.
1

2. OMEGA 3 KAPsule

Omega 3 maščobne kisline igrajo veliko vlogo pri vnetjih v našem telesu. Ker se moramo kar potrudit, da redno uživamo dovolj veliko količino je nekako smiselno, da si pomamgmo suplimentiratu z omega 3 kapsulami.
 
Kadar smo pod konstantnim vplivom stresa so vnetnja stanja v našem telesu povišana. V času treninga so vnetnja stanja prav tako povišana. Torej bi lahko sklepali, da bodo omega 3 kapsule pomagale pri sami regeneraciji in posledično zmanjšanju zapoznelih mišičnih bolečin po treningu, po domače “muskelfibru”.
 
Prav tako raziskave kažejo, da imajo dober vpliv na živčno-mišično povezavo, kar se kaže v boljši mišični aktivaciji med treningom.
2

3. VITAMIN D

Vitamin D je zame osebno daleč najpomembnejši vitamin saj ga preko prehrane težko zaužijemo dovolj. Sončna svetloba je tista, ki bo največ pripomogla k temu, da bo nivo v našem telesu dovolj visok. Vsaj 15-20min dnevno. To v poletnih časih sicer ni težka naloga, vendar vsi vemo, kako muhasto zna biti vreme v pozni jeseni in pozimi.
 
Kot zanimivost. Če se ne motim, je letošnjo zimo Ljubljana bila med TOP 5 prestolnic na svetu z najmanj sončne svetlobe. V takšnem primeru je suplimentacija zelo priporočena.
 
Vitamin D igra pomembno vlogo pri absorpciji kalcija in fosforja oz. da je njuna koncentracija v krvi dovolj visoka. To nam pomaga pri zdravju naših kosti(tu je pomemben tudi dovolj visok vnos kalcija), kože in imunskega sistema.
 
Prehranski viri: Ribje olje iz jeter trske, losos, tuna. sardele, jajca, maslo, margarina, polnomastno mleko.
 
Ribje olje iz jeter trske ima daleč največ vitamina D v sebi. Prav zato, bo z ostalo prehrano težko zagotoviti dovolj visok vnos.
3

4. MAGNEZIJ

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v našem telesu, ki pa nam ga pogosto tudi primankuje, še posebej, če naše prehranjevanje ni urejeno.
 
Pomemben je za proizvodno energije, presnovo OH, sintezo DNK in beljakovin ter sintezo ter uporabo vitamina D. Torej, če je v našem telesu premali Mg se koristi vitamina D zmanjšajo. In zdaj že vemo kako pomemben je vitamin D.
 
Pomankanje magnezija se lahko kaže v zvišanem krvnem tlaku in zmanjšano občutlivostjo na inzulin. To nas posledično lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti. To sliko nam dobro ponazarja razvit zahodni svet, kjer se ljudje pogosto posložujejo procesirane oz. nekvalitetne hrane.
 
Prenizek vnos Mg se pri ženskah lahko kaže pri povečanju možnosti za osteoporozo.
 
Prehranski viri: Oreščki (in masla iz oreščkov), špinača, zelena solata, avokado, fižol, banana, ovseni kosmiči, sojino mleko,..
4

5. ADAPTOGENI

Adaptogeni so rastline oz izvlečki rastlin, ki pomagajo našemu telesu, da se lažje prilagodi na zunanje in notranje okoliščine. Stres je običjano tisti, ki največkra uniči “ravnovesje” v našem telesu in prav aptogeni so tisti, ki nam ga pomagajo vzpostaviti nazaj.
 
Vemo, da daljša obdobja stresa vplivajo na naš spanec, nivo energije, prebavo, razdraženost, produktivnost, itd.
 
Kar moramo vedeti, da je polega jemanja adaptogenov tudi nujno potrebno vzpostaviti zdrav način življenja. Fizičn aktivnost, kvalitetna prehrana, gibanje in kvaliteten spanec, vse to blagodejno vpliva na naše telo. Adaptogeni bodo to samo še podkrepili.
 
Po izkušnjah mojih strank so najprej opazili, da bolj kvalitetno spijo in da se lažje spoprijemajo s stresom.
 
VIRI: Ashwaganda, Rhodiola, Reishi, Ginseng,..
5

6. PROBIOTIKI

Stres in predvsem slaba kvaliteta prehrane sta glavna dva vzroka za slabo prebavo in napihnjenost. In ravno probiotiki nam pomagajo, da naš prebavni sistem primerno razgrajuje in uporablja zaužito prehrano.
 
V našem prebavnem sistemu je na miljarde različnih bakterij. Glede na to, da jih je toliko je razumljivo, da niso ravno vse bakterije škodljive. In prav z probiotiki vnašamo dobre bakterije, ki nam pomagajo uravnavati našo črevesno floro.
6

7. MELATONIN

Melatonin je hormon, ki igra pomembno vlogo pri spanju. Produkcija in sproščanje meltatonina je povezana z našimi možgani. Torej, ko se dan počasi končuje in se zunaj stemni se proizvodnja in sproščanje povečata ter ko je zunaj svetlo je proces ravno obraten.
 
V sodobnem času najdemo veliko razlogov za slabo kvaliteto spanca. Stres, modra svetloba, premalo fizične aktivnosti, časovni zamik, …
 
V tem primeru bo dodajanje melatonina nekje 30-60min pred spanjem priporočljivo. Pomembno je tudi, da pred spanjem ne uživate kofeina, alkohola in nikotina.
7

10 nasvetov kako bolj zdravo naročiti hrano

1. FIT meni

Skoraj v vsaki restavracciji najdemo  fit meni. Verjetno bo to zrezek na žaru ali v naravni omaki s kuhano ali pečeno zelenjavo. Vaša prva izbira naj bi bila zrezek na žaru s kuhano zelenjavo. Zrezek v naravni omaki ima avtomatično več kalorij, ker je v omaki. Enako velja za pečeno zelenjavo saj je pečena na olju. Seveda ne boste jedli vsak dan isto, zato vam priporočam, da kombinirate zrezek v omaki – kuhana zelenjava ali zrezek na žaru – pečena zelenjava. 

2. Vprašajte

Nimajo vse restavracije napisane količino hrane  v meniju zato je dobro da vprašate v restavraciji koliko gramski je file ribe, zrezek mesa, porcija riža ali krompirja, itd. Naj vas ne bo sram vprašati po količinah saj je pomembno, da veste koliko hrane boste pojedli. Navsezadnje se gre za vas in mislim, da ne vas ne natakarja teh 15sec ne bo stalo čisto nič. 

3. Solata

Solate so dobra nizkokalorična izbira, dokler jo naročite temu primerno in si jo začinite sami. Ponovno vprašajte, če jo lahko dobite brez preliva in da bi si radi solato začinili sami z oljem in kisom. Žlica olja ima 120-130cal. Če vam jo začinijo v kuhinji tako da po njej polijejo 3 žlice olja ima solata že dodatnih 350cal. Naj vsebuje beljakovine kot je piščanec(ne ocvrt), govedina, tuna, losos, jajca, stročnice, itd.

4. Omake

Tekoče kalorije so še ena nevarnost, ki prežijo na vas, kar pa ne pomeni, da se jih morate popolnoma izogibati. Primer je zrezek v sirovi omaki. Vprašajte, če lahko dobite zrezek in omako posebej. Zajemite žlico ali dve omake, jo polijte po zrezku in videli boste, da ne potrebujete niti pol toliko omake, kot je dobite servirano na krožniku.

5. Pijača

Kozarec vina ali piva vas ne bo stal napredka, dokler si to privoščimo občasno in ostanemo pri enem kozarcu. Seveda bi bila najboljša izbira voda, radenska ali limonada. Če ne marate piti nič od tega si naročite coca-colo zero ali pepsi zero in podobno. Še vedno boljše kot katerikoli sok.

6. Sladica

Kot sem že omenil v uvodu so vaši obroki v restavracijah del vašega vsakdana. Ko si kuhate doma si verjetno ne spečete palačink vsakič po obroku. Prvič se vam ne ljubi, drugič je niti ne potrebujete. Enako velja za restavracije. Ne rabite vsak dan pojesti sladico in na vas je, da se tega zavedate ter se zadržite. Seveda si občasno lahko tudi naročite sladico. Zero pijače so lahko dobra izbira za potešitev želje po sladkem. 

7. Naročanje hrane v službo ali na dom

Veljajo enaka pravila kot v restavracijah. Danes hrano naročamo preko aplikaciji v katerih image vedno možnost dodati komentar. In tja lahko zapišete na kakšen način naj vam pripravijo vaš hrano. Torej omaka posebej, olje in kis naj vam zmešajo skupaj v posebno posodico, itd.

8. izberite beljakovine

Beljakovine so osnovni del vsakega kvalitetnega načina prehranjevanja. Piščančja prsa, puranja prsa, pljučna govedina, stegno, teletina, žrebiček, losos, tuna, bela riba, gamberi, vse vrste rakov, jajca in stročnice. 

9. ogljikovi hidrati

Izogibajte se kakršnekoli ocvrte hrane kot je pomfri in ocvrta zelenjava. Namesto tega raje naročite kuhano ali svežo zelenjavo. Riž, ajdova kaša, kuhan krompir, v pečici pečen krompir, kvinoja, kuskus, prosena kaša, tortilja, itd.  Takih OH se poslužujte največkrat.

10. Izberite si 2-3 restavracije

Z ožjim izborom restavracij si boste olajšali delo, saj boste točno vedeli kateri meni vam odgovarja, kakšne imajo količine, koliko kombinacij si lahko privoščite, itd. Navsezadnje, ko ste v restavraciji redna stranka bodo že točno vedli kako naj vam servirajo hrano.