blaz

6 pomembnih mirkohranil v menopavzi

KALCIJ

Kalcij podpira zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo, ki postaja vse pogostejša po menopavzi zaradi zmanjšane ravni estrogena.

 

To je še posebej pomembno za vse, ki so šle v menopavzo ZGODAJ(pred 45. letom).

 

VIRI:

Mlečni izdelki, ČE vam črevesje dovoljuje, da jih uživate, listnata zelenjava (ohrovt, brokoli), grški jogurt, mandlji, obogatena rastlinska mleka, chia semena.

VITAMIN D

Pomaga pri absorpciji kalcija in magnezija ter podpira zdravje kosti in imunskega sistema.

 

VIRI:

Živila: mastne ribe (losos, skuša), jajčni rumenjaki, obogatena živila (žita, pomarančni sok), SONCE

 

Trenutno je vitamin d EDINI dodatek, ki nam ga svetujejo in ga dejansko POTREBUJEMO

MAGNEZIJ

Zmanjšuje simptome, kot so tesnoba, motnje spanja in podpira delovanje mišic in živcev.

Priporočena dnevna količina je 320 mg

VIRI:

Kuhana špinača – 158 mg na skodelico

Bučna semena – 168 mg na skodelico

Brazilski oreščki – 100 mg na 30g oreščkov

Avokado – 58 mg na cel avokado

Temna čokolada – 65 mg na 30g čokolade

Črni fižol  -120 mg na skodelico

Edamame – 100 mg na skodelico

Tofu  -35 mg na 100 g

Indijski oreščki – 74 mg na 30g oreščkov 

VITAMIN B6 IN B12

Pomagata uravnavati razpoloženje, raven energije in podpira delovanje možganov.

 

Priporočeni dnevni vnos vitamina B6 za odrasle ženske, vključno s tistimi v menopavzi, je 1,5 do 2 mg.

 

VIRI:

Čičerika (1 skodelica, kuhana): 1,1g

Losos (100g): 0,6 mg

Piščančje prsi (100g): 0,6mg

Banane (1 srednja): 0,5mg

Krompir (1 srednji, pečen s kožo): 0,4 mg

 

Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 za odrasle ženske je 2,4 mcg.

 

Vendar ženske po menopavzi, zlasti tiste, ki imajo težave z absorpcijo ali sledijo vegetarijansko/vegansko prehrani, morda potrebujete dodatke.

 

VIRI:

Školjke (100g):  84 mcg

Goveja jetra (100g): 70,7 mcg

Sardine (100g, v pločevinkah):  7,6 mcg

Polnozrnate žitarice (porcija): 6 mcg (odvisno od znamke)

Tuna (100g):2,5 mcg

 

OMEGA-3 MAŠČOBNE KISLINE

Zmanjšuje vnetja, podpira zdravje srca in lahko zmanjšajo intenzivnost vročinskih oblivov.

 

VIRI:

Mastne ribe (losos, skuša), lanena semena, chia semena, orehi, olje alg, konopljina semena.

ŽELEZO

Pomembno za raven energije in boju proti utrujenosti, še posebej, če imate med perimenopavzo še vedno močne menstruacije.

 

VIRI:

Pusto rdeče meso, fižol, leča, špinača, obogateni kosmiči.

 

6 pomembnih mirkohranil v menopavzi Read More »

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam

Preden svetujem kakršne koli dodatke, poskušam iz stranke izvleči maksimum, ki ga lahko doseže po “naravni” poti. Vsak ima svoje meje in prej ali slej se vsi srečamo z določenimi prehranskimi in drugimi dodatki.

 

Včasih je celo potrebno začeti z določenimi dodatki, da lahko na koncu dosežemo maksimalni učinek kvalitetne prehrane in treninga.

 

Vsekakor ne priporočam vsakemu vsak dodatek. Verjamem pa, da lahko prav vsak najde vsaj enega, ki mu bo pomagal pri odpravljanju določene težave.

1. BELJAKOVINE V PRAHU

Beljakovine v prahu so imele dolgo slab renome (“kemija” je bil najpogostejši razlog), vendar zdaj že vemo, da temu ni tako. Brez dvoma bi večina fitnes populacije imela veliko koristi že od ene merice, saj sem prepričan, da je njihov vnos beljakovin prenizek. S treningi se potrebe po beljakovinah povečajo zaradi same regeneracije in prilagajanja mišic, ki jih obremenjujemo.

 

Prav tako nam beljakovine v prahu odprejo nove možnosti za okusne obroke, saj se dobro mešajo z grškim jogurtom, ovsenimi kosmiči ali pa jih lahko dodamo v smoothie. Pogosto se uporabljajo tudi za peko zdravih sladic.

 

Beljakovine v prahu so večinoma mlečnega izvora in če imate težave z laktozo, bi bilo dobro, da izberete bolj “prečiščene” različice. Nekatere že vsebujejo dodane encime, ki olajšajo prebavo laktoze, ali pa preprosto izberite izolat beljakovin. Goveje beljakovine v prahu so prav tako dobra izbira.

1

2. OMEGA 3 KAPSULE

Omega 3 maščobne kisline igrajo veliko vlogo pri vnetjih v našem telesu. Ker se moramo kar potrudit, da redno uživamo dovolj veliko količino je nekako smiselno, da si pomamgmo suplimentiratu z omega 3 kapsulami.
 
Kadar smo pod konstantnim vplivom stresa so vnetnja stanja v našem telesu povišana. V času treninga so vnetnja stanja prav tako povišana. Torej bi lahko sklepali, da bodo omega 3 kapsule pomagale pri sami regeneraciji in posledično zmanjšanju zapoznelih mišičnih bolečin po treningu, po domače “muskelfibru”.
 
Prav tako raziskave kažejo, da imajo dober vpliv na živčno-mišično povezavo, kar se kaže v boljši mišični aktivaciji med treningom.
2

3. VITAMIN D

Vitamin D je zame osebno daleč najpomembnejši vitamin saj ga preko prehrane težko zaužijemo dovolj. Sončna svetloba je tista, ki bo največ pripomogla k temu, da bo nivo v našem telesu dovolj visok. Vsaj 15-20min dnevno. To v poletnih časih sicer ni težka naloga, vendar vsi vemo, kako muhasto zna biti vreme v pozni jeseni in pozimi.
 
Kot zanimivost. Če se ne motim, je letošnjo zimo Ljubljana bila med TOP 5 prestolnic na svetu z najmanj sončne svetlobe. V takšnem primeru je suplimentacija zelo priporočena.
 
Vitamin D igra pomembno vlogo pri absorpciji kalcija in fosforja oz. da je njuna koncentracija v krvi dovolj visoka. To nam pomaga pri zdravju naših kosti(tu je pomemben tudi dovolj visok vnos kalcija), kože in imunskega sistema.
 
Prehranski viri: Ribje olje iz jeter trske, losos, tuna. sardele, jajca, maslo, margarina, polnomastno mleko.
 
Ribje olje iz jeter trske ima daleč največ vitamina D v sebi. Prav zato, bo z ostalo prehrano težko zagotoviti dovolj visok vnos.
3

4. MAGNEZIJ

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v našem telesu, ki pa nam ga pogosto tudi primankuje, še posebej, če naše prehranjevanje ni urejeno.
 
Pomemben je za proizvodno energije, presnovo OH, sintezo DNK in beljakovin ter sintezo ter uporabo vitamina D. Torej, če je v našem telesu premali Mg se koristi vitamina D zmanjšajo. In zdaj že vemo kako pomemben je vitamin D.
 
Pomankanje magnezija se lahko kaže v zvišanem krvnem tlaku in zmanjšano občutlivostjo na inzulin. To nas posledično lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti. To sliko nam dobro ponazarja razvit zahodni svet, kjer se ljudje pogosto posložujejo procesirane oz. nekvalitetne hrane.
 
Prenizek vnos Mg se pri ženskah lahko kaže pri povečanju možnosti za osteoporozo.
 
Prehranski viri: Oreščki (in masla iz oreščkov), špinača, zelena solata, avokado, fižol, banana, ovseni kosmiči, sojino mleko,..
4

5. ADAPTOGENI

Adaptogeni so rastline oz izvlečki rastlin, ki pomagajo našemu telesu, da se lažje prilagodi na zunanje in notranje okoliščine. Stres je običjano tisti, ki največkra uniči “ravnovesje” v našem telesu in prav aptogeni so tisti, ki nam ga pomagajo vzpostaviti nazaj.
 
Vemo, da daljša obdobja stresa vplivajo na naš spanec, nivo energije, prebavo, razdraženost, produktivnost, itd.
 
Kar moramo vedeti, da je polega jemanja adaptogenov tudi nujno potrebno vzpostaviti zdrav način življenja. Fizična aktivnost, kvalitetna prehrana, gibanje in kvaliteten spanec, vse to blagodejno vpliva na naše telo. Adaptogeni bodo to samo še podkrepili.
 
Po izkušnjah mojih strank so najprej opazili, da bolj kvalitetno spijo in da se lažje spoprijemajo s stresom.
 
VIRI: Ashwaganda, Rhodiola, Reishi, Ginseng,..
5

6. PROBIOTIKI

Stres in predvsem slaba kvaliteta prehrane sta glavna dva vzroka za slabo prebavo in napihnjenost.  Probiotiki nam pomagajo, da naš prebavni sistem primerno razgrajuje in uporablja zaužito prehrano.
 
V našem prebavnem sistemu je na miljarde različnih bakterij. Glede na to, da jih je toliko je razumljivo, da niso ravno vse bakterije škodljive. Prav z probiotiki vnašamo dobre bakterije, ki nam pomagajo uravnavati našo črevesno floro.
6

7. MELATONIN

Melatonin je hormon, ki igra pomembno vlogo pri spanju. Produkcija in sproščanje meltatonina je povezana z našimi možgani. Torej, ko se dan počasi končuje in se zunaj stemni se proizvodnja in sproščanje povečata. Ko je zunaj svetlo je proces ravno obraten.
 
V sodobnem času najdemo veliko razlogov za slabo kvaliteto spanca. Stres, modra svetloba, premalo fizične aktivnosti, časovni zamik, …
 
V tem primeru bo dodajanje melatonina cca 30-60min pred spanjem priporočljivo. Pomembno je tudi, da pred spanjem ne uživate kofeina, alkohola in nikotina.
7

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam Read More »

10 NASVETOV KAKO BOLJ ZDRAVO NAROČITI HRANO

1. FIT meni

Skoraj v vsaki restavraciji najdemo fit meni. Verjetno bo to zrezek na žaru ali v naravni omaki s kuhano ali pečeno zelenjavo. Vaša prva izbira naj bi bila zrezek na žaru s kuhano zelenjavo. Zrezek v naravni omaki ima avtomatično več kalorij, ker je v omaki. Enako velja za pečeno zelenjavo, saj je pečena na olju.

 

Ker verjeto ne boste jedli vsak dan isto, vam zato priporočam, da kombinirate zrezek v omaki s kuhano zelenjavo ali zrezek na žaru s pečeno zelenjavo.

2. Vprašajte

Nimajo vse restavracije napisane količine hrane v meniju, zato je pametno vprašati v restavraciji, koliko gramov ima file ribe, zrezek mesa, porcija riža ali krompirja in podobno. Naj vas ne bo sram vprašati po količinah, saj je pomembno, da veste, koliko hrane boste pojedli. Gre vendarle za vas vaše zdravje in cilje. 

3. Solata

Solate so dobra nizkokalorična izbira, dokler jo naročite temu primerno in si jo začinite sami. Ponovno vprašajte, če jo lahko dobite brez preliva in si z oljem in kisom začinite sami. Žlica olja ima 120-130cal. Če vam jo začinijo v kuhinji tako da po njej polijejo 3 žlice ima solata že dodatnih 350 Kcal. Naj vsebuje beljakovine kot je piščanec(ne ocvrt), govedina, tuna, losos, jajca, stročnice, itd.

4. Omake

Tekoče kalorije so še ena nevarnost, ki prežijo na vas, kar pa ne pomeni, da se jih morate popolnoma izogibati. Recimo, da naročite zrezek v sirovi omaki. Vprašajte, če lahko dobite zrezek in omako posebej. Zajemite žlico ali dve omake, jo polijte po zrezku in videli boste, da ne potrebujete niti pol toliko omake, kot je dobite servirano na krožniku.

5. Pijača

Kozarec vina ali piva vas ne bo stal napredka, dokler si to privoščite občasno in tudi ostanete pri enem kozarcu. Seveda bi bila najboljša izbira voda, radenska ali limonada. Če ne marate piti nič od tega si naročite coca-colo zero ali kakšno drugo pijačo brez kalorij. Še vedno boljše kot katerikoli sok.

6. Sladica

Kot sem že omenil v uvodu so vaši obroki v restavracijah verjetno del vašega vsakdana. Ko si kuhate doma si verjetno ne spečete palačink vsakič po obroku. Prvič se vam ne ljubi, drugič jih niti ne potrebujete. Enako velja za restavracije. Ne rabite vsak dan pojesti sladico in na vas je, da se tega zavedate.

 

Seveda si občasno lahko tudi naročite sladico. Zero pijače so lahko dobra izbira za potešitev želje po sladkem. 

7. Naročanje hrane v službo ali na dom

Veljajo enaka pravila kot v restavracijah. Danes hrano naročamo preko aplikaciji v katerih imate vedno možnost dodati komentar. In tam lahko zapišete na kakšen način naj vam pripravijo vaš hrano. Torej omaka posebej, olje in kis naj vam zmešajo skupaj v posebno posodico, itd.

8. "Nujno" izberite beljakovine

Beljakovine so osnovni del vsakega kvalitetnega načina prehranjevanja. Piščančja prsa, puranja prsa, pljučna govedina, stegno, teletina, žrebiček, losos, tuna, bela riba, gamberi, vse vrste rakov, jajca in stročnice. 

9. Ogljikovi hidrati

Izogibajte se kakršnekoli ocvrte hrane kot je pomfri in ocvrta zelenjava. Namesto tega raje naročite kuhano ali svežo zelenjavo. Riž, ajdova kaša, kuhan krompir, v pečici pečen krompir, kvinoja, kuskus, prosena kaša, tortilja, itd.  Takih OH se poslužujte največkrat.

10. Izberite si 2-3 restavracije

Z ožjim izborom restavracij si boste olajšali delo, saj boste tako lažje vedeli kateri meni vam odgovarja, kakšne so količine, koliko kombinacij si lahko privoščite, itd. Ko ste v restavraciji redna stranka bodo že točno vedli kako naj vam servirajo hrano.

10 NASVETOV KAKO BOLJ ZDRAVO NAROČITI HRANO Read More »

3 RAZLOGI ZAKAJ BI BILO DOBRO POJESTI VEČ BELJAKOVIN

Prav za vsako stranko s katero sem in še vedno sodelujem lahko rečem, da je imela/imel prenizek vnos beljakovin. Beljakovine so osnova kvalitetnega načina prehranjevanja in treninga. 

 

Tako kot maščobe so tudi beljakovine esencialno makrohranilo za naše preživetje. Sestavljajo naše organe, kosti, lase, nohte, možganske celice, vezivno mišično tkivo, encime in hormone znotraj našega telesa, ki delujejo s pomočjo beljakovin.

 

Ko beljakovine prebavimo, se razgradijo na manjše »delce« imenovane aminokisline. Te razvrščamo med esencialne in neesencialne. Torej tiste, ki jih telo lahko samo proizvaja in tiste, ki jih pridobi s pomočjo hrane.

Sama kvaliteta beljakovin se meri glede na prebavljivost, absorbcijo (koliko jih telo vzame) in aminokislinsko sestavo.

 

Obstajata dva glavna vira beljakovin: živalski in rastlinski. Živalske pogosto poimenujemo popolne saj vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvesti.

SPODBUJAJO SITOST

Vsak, ki je in še vedno z mano sodeluje, ve kako naporno zna biti moje teženje, da mora pojesti več beljakovin. Poleg tega, da se s treningom naše potrebe po beljakovinah povečajo vemo, da beljakovine igrajo tudi veliko vlogo, da imamo dlje časa občutek sitosti.

 

Kadar zaužijemo beljakovine se v našem črevesju razgradijo na manjše delce, ki jim pravimo aminokisline. In prav ti delci spodbujajo sproščanje hormonov, ki aktivirajo center v možganih kateri skrbi za sitost. Prav tako poskrbijo, da se zmanjša izločanje grelina, ki skrbi za naš apetit. 

 

Torej bolj pogosto ko se počutimo siti večja je verjetnost, da bomo preko dneva pojedli manj.

TERMIIČNI EFEKT

Beljakovine imajo večje termični efekt kot OH in maščobe. Kaj to pomeni? Kadar hrano zaužijemo se ta mora prebaviti, absorbirati in presnoviti. Da telo vse to naredi porablja energijo oz. kalorije. 

 

Da lažje razumemo. Ko hrano zaužijemo se prebavi in razgradi na manjše delce, da jih telo lahko absorbira. Ko jih telo absorbira in shrani so te prirpavljeni za presnovo oz. uporabo preko kemičnih procesov v telesu. 

 

In ker je sama zgradba beljakovin bolj kompleksna je tudi njihov termični efekt višji. Torej 20-30% kalorij od zaužitih beljakovin se porabi za njihovo razgradnjo, absorpcijo in presovo. Torej če zaužijo 150g beljakovin na dan je to 600 kalorij. Kar pomeni, da se 120-180 kalorij avtomatično porabi za vse tri prej omenjene procese. 

 

In če beljakovinam dodamo še nekaj vlaknin se bo sama razgradnja še bolj upočasnila in tudi občutek sitosti bo trajal dlje.

IZGRADNJA MIŠIČNE MASE

Zakaj je pomembna mišična masa bi lahko napisal še encdodaten prispevek . Beljakovine so osnovni gradniki naših mišic. Kot sem se že omenil, takoj, ko pričnemo s treningi se naša potreba po beljakovinah poveča. S tem, ko treniramo se naše mišično tkivo “poškoduje”, kar pomeni, da pride do razgradnje mišičnih beljakovin. Sepravi, če je naš vnos beljakovin iz dneva v dan prenizek bo naše telo začelo izgubljati mišično maso, kar je ravno nasprotno od tega, kar želimo doseči s treningom. 

 

Torej potrebujemo dovolj visok vnos beljakovin (koliko najdeš malo nižje), da zagotovimo beljakovinsko sintezo oz. izgradnjo. Torej izgradnjo novih mišičnih beljakovine, ki bodo prispevale k temu, da se mišično tkivo obnovi oz. regenerira in adaptira. S tem, ko se adaptira postane močnješe in lahko tudi večje, če je zagotovljen kalorični presežek. Če ste začetnik boste pridobivali mišično maso tudi, če ste v kaloričnem deficitu vendar ne dolgo (prve tri mesec max).

 

In s tem, ko zgradimo dodatno mišično maso se zgodijo 4 pomemben stvari. Prva je, da avtomatično izgledamo boljše, saj z mišično maso oblikujemo postavo. Druga je, da s tem pospešimo naš metabolizem. To pomeni, da avtomatično porabimo več kalorij v mirovanju, med gibanjem in na treningu. Tretja stvar je boljša občutljivost na inzulin, ki je še kako pomembna pri bolnikih s sladkorno boleznijo. In še zadnja 4 stvar je, da s tem, ko se poveča in ojača naša mišična masa se avtomatično to zgodi tudi z našim vezivnim tkivom (ligamenti) in kostmi. To je še posebej pomembno pri ženskah saj imajo večjo možnost z obolenjem osteoporoze (krhke kosti).

KOLIKO BELJAKOVIN POTREBUJEMO?

Spodnja meja za moške je cca 60g  na dan in za žensko 50g na dan. Vendar to je meja za preživetje kar je absolutno premalo, da bi s tem lahko zagotavaljali kvalitetno regeneracijo po treningu.

Torej so zahteve veliko višje, nekje 1,6-2,2g beljakovin. Generalno gledano bo nekje 2g na kg telesne teže tista idealna številka za večino rekreativne populacije v fitnesu. Kar moramo vedeti je, da to ne velja za debele ljudi. 

 

Za tiste bolj izkušene bi pri izgubljanju kilogramov svetoval, da vnos še bolj povišajo tudi do 3g na kg. Kadar izgubljamo maščobo pravzaprav izgubljamo zalogo preko katere naše telo živi. In kadar se spuščamo v zelo nizke procente telesne maščobe je ta zaloga že zelo majhna kar pomeni, da se potrebe po beljakovinah povečajo, da je regenracija zagotovljena.

 

Pri pridobivanju mišične mase bo nekje 2,2-2,5g na kg povsem dovolj saj nam presežek kalorij zagotavlja dovolj dodatne energije za obnovo mišic.

kvalitetni viri beljakovin

3 RAZLOGI ZAKAJ BI BILO DOBRO POJESTI VEČ BELJAKOVIN Read More »

7 fitnes nasvetov za introverte

Glede na to, da sem več kot 10 let igral nogomet, sem se nekako čez šport navadil delovati v večjih skupinah ljudi. Tudi tam nisem nikoli rad izstopal in kadar me je trener pohvalil pred ostalimi soigralci mi je znalo biti nerodno.

 

Ker mi je šport že celo življenje blizu nisem nikoli imel težave z vpsiom v fitnes, saj sem hitro dojel kako stvari potekajo. Spet sem imel težave nekje drugje, kot je recimo poklicati v knjižnico, da podaljšam knjigo. Ali pa mi je bilo težko prvi vstopiti v gostilno ali bar, ker veste, da prvega vedno vsi pogledajo.

 

Iz tega vidika nekako razumem kako se počutite, ko samo pomislite na to, da bi začeli trenirati v fitnesu. V prostoru polnem nepoznanih in prešvicanih ljudi v katerem je veliko možnosti, da bo nekdo z vami želel imeti “small talk”.

 

Vseeno menim, da je prav, da si želite začeti saj je trening z utežmi definitivno pomemben del kvalitetneg načina življenja.

 

PREDEN SE VPIŠete V FITNES SE POZANIMAJte KAKŠNA JE TAM KLIENTELA

Vsak fitnes ima svojo kilentilo, ta pa je pogosto odvisna od same cene fitnes kart. Torej višja kot bo cena karte bolj mirna, starejša in posledična tudi za vas bolj primerna bo klientela in vzdušje. To pomeni, da je veliko manj razbijanja, dretja in neprimernih pogledov.

 

Mogoče sem s tem nekoga užalil ampak sory to je dejstvo. Ne pravim, da se v cenejših fitnesih samo razbija in dere vedar  dejstvo je, da se to tam bolj pogosto dogaja. In to introvertiranemu tipu strank nikakor ne odgovarja.

PRI PRVEM VSTOPU SI DOBRO OGLEJTE PROSTOR IN NAPRAVE

Nič ni bolj neprijetenga kot biti v prostoru, ki je poln z nepoznanimi ljudmi vi pa ste v njem povsem izgubljeni. Dajte si čas. Začnite najprej na kardio napravah in opazujte okolico, saj ste v tem definitivno dobri. Opazujte kako trenerji s svojimi strankami uporabljajo naprave, poslušajte jih kakšn navodila dajejo, itd. Ko si boste prostor dobro ogledali boste naslednjič točno vedeli kje lahko začnete in kako se stvari uporabljajo.

PLANIRAJTE TRENING PREDEN SPLOH VSTOPITE V FITNES

To bi že tako in tako moral vsak narediti, ker vemo, da so v naprej pripravljeni programi  bolj učinkoviti kakor pa sprotno zmišljevanje. Če želiš mi lahko na mail napišeš, da rabiš trening in ti ga z veseljem napišem. Oba veva, da ni veliko možnosti, da boste kogarkoli vprašali za pomoč zato je dobro, da vsaj malo pridete pripravljeni. 

ČE JE MOŽNO PRIDITE ŽE OBLEČENI ZA TRENING

Glede na to, da sem polovico svojega življenja igral nogomet nimam problema biti v garderobi polni ljudi. Tu je verjetno največ možnosti za kakršnkoli kontak z nepoznanimi ljudmi in vem, da to za marsikoga zna biti problem. Torej pridite že oblečeni za trening in na hitro odložite torbo v garderobi. 

SLUŠALKE

To je verjetno najlažji način, če se želite izogniti kakršnemukoli stiku z ostalimi. In to velja tudi za ostale, če želite mir si nadenite slušalke.

SUPER-SETI ali KROŽNI TRENING

Če izvajate vsako vajo posamično pomeni, da recimo naredite 15 ponovitev in potem počivate vsaj 60-120sec. No takrt je nekako vaša obramba “spuščena” in imajo ljudi možnost, da vas ogovorijo. Če pa po končani vaji skočite takoj na drugo vajo boste časovno dlje časa med samim izvajanje vaje med katero je malo možnosti, da vas kdorkoli prekine. Če pa si želite izvajati posamične serije si pač nadanite slušalke.

ZBERITE SI URO KADAR JE V FITNESU MANJ LJUDI

Zgodaj zjutraj cca 6.00-7.00 zna še vedno biti nekaj gužve vendar so večinoma eni in isti posamezniki na katere se lahko hitreje navadite saj ste jih verjetno že vse malce analizirali 😀 Če vam urnik dopusti treninge med 10.00-15.00 uro potem nimate kaj skrbeti, da bi prišli v poln fitnes. Nekako so najbolj nabite ure med 16.00-20.00 oz peak je med 17.00-20.00 uro. 

ZAKLJUČEK

Morate se zavedati, da je za večino ljudi trening kot neka vrsta relaksacija in jim je vseeno kaj počnejo drugi. Še posebej tisti najbolj zagreti so običajno tisti, ki najbolj padejo v svoj trening in ne vidijo kaj se dogaja okoli njih. S takšnim zavedanjem boste v fitnes vstopili bolj sproščeno.

 

Vem, veliko lažje je to napisati in pričakovati, da se bo to kar tako zgodilo. Če vas kdo razume sem to jaz. Tisti, ki po telefonu ni upal, podaljšati knjige v knižnjici, ker se je skirval pred mislijo, da mora imeti pogovor s tujcem. In ja, še danes me malo stisne, ko vem, da bom na zabavi med ljudmi, ki jih ne poznam in to je povsem OK ter naravno.

 

Vendar sem se skozi čas in predvsem preko svojega dela naučil sprostiti tudi v takšnih situacijah. In če sem v družbi nekaj časa tiho mi je za to vseeno, saj vem, da sem to pač jaz.

 

Vseeno mislim, da je navezovanje stikov pomembna stvar, kar pa tudi ne pomeni, da bi se morali družiti in pogovarjati kar z vsemi povprek. Vseeno je fitnes okolje kjer lahko te stvari izboljšujete, če to želite.

7 fitnes nasvetov za introverte Read More »

kaj je NEAT?

blaz

Ali Non- exercise activity thermogenesis  predstavlja vso energijo, ki jo porabimo med samim dnevnim gibanjem. Torej ne vključuje energijo, ki jo porabimo med treningom, prehranjevanjem in spanjem.

 

Verjeli ali ne prav z NEAT-om preko dneva porabimo veliko več kalorij kot s treningom. Pod tako vrsto gibanja bi lahko šteli hojo po stopnicah, trgovini ali do trgovine, kolesarjenje do službe in nazaj domov, večerni sprehod, sprehod s psom, vrtnarjenje in ostala domača opravila.

 

Brez dvoma lahko trdim, da tisti, ki so res uspešno izgubili odvečne kilograme je poleg skrbnega prehranjevanja prav NEAT bil tisti, ki jim je v veliki meri pomagal.

Definitivno danes živimo v obdobju pretiranega sedenja, kar avtomatično pomeni, da preko dneva ne porabimo veliko kalorij. In če temu še dodamo še neverjetno enostaven dostop do hrane je to formula za pridobitev odvečnih kilogramov oz maščobe.

 

Bolj kot se zgodovinsko premikamo nazaj, manjši je bil odstotek debelih ljudi in večji je bil odstotek gibanja kar lahko prepišemo slabši tehnološki razvitosti. Ljudje so enostavno morali opraviti več dela, da so lahko preživeli, kar je avtomatično prispevalo k večji kalorični porabi. Tudi če, danes pogledamo, imamo na eni strani nerazvit svet v katerem prevladuje lakota in na drugi strani razvit svet v katerem vedno bolj prevladuje debelost. Torej imamo dve skrajnosti. Nerazvit svet v katerem se ljudje morajo gibati, da preživijo in razvit svet v katerem se ni potrebno veliko gibati, da bi preživeli.

 

NEAT nam  predstavlja orodje za dolgoročni uspeh pri hujšanju.

HOJA

Fuck me, če to ni najlažji način, da shujšamo. Vsi ga imamo pred nosom, ne rabimo za njega plačati, lahko ga izvajamo kjerkoli in kadarkoli in vsi ga znamo izvajati. Če gledamo čisto iz vidika matematike v eni uri neprestane hoje porabimo 200-350 kalorij. Koliko bomo porabili je odvisno od višine, teže, mišične mase in hitrosti hoje. Tudi če porabimo samo 200 kalorij je to 1400 kalorij na teden oz 5600 kalorij na mesec. Torej povsem dovolj, da ustavimo pridobivanje ali pa začnemo z izgubljanjem. Naj bo vaš cilj narediti čim več korakov v tej eni uri. Ko boste opazili napredek boste še z večjim veseljem podaljšali sprehod in dodali več kvalitetne hrane v svoj vsakdan ter avtomatično zmanjšali svoj kalorični vnos kar bo še dodatno pomagalo pri hujšanju.

KOLESARENJE

Imam občutek, da se vedno več ljudi odloča za kolesarjenje. Ja sej ste „dosadni“, ker moram čakat avto na drugi strani, da vas lahko prehitim ampak vseeno imate moj poklon, ko vas vidim kako ste fokusirani na svojo vožnjo in v temu res uživate. Spet po drugi strani ne ciljam samo gorečo zavzete kolesarje ampak tudi na ostale, ki bi si recimo lahko vzeli 15-20min več časa in se s kolesom odpeljali do službe in nazaj, če vam lokacija seveda to omogoča. BicikeLJ je ena od boljših pridobitev v Ljubljani.

 

IGRANJE ŠPORTA

Morda igranje športa res ne spada pod NEAT pa se mi vseeno zdi, da je to ena od opcij, ki je bolj zabavna kot sprehod in kolesarjenje. Res je, da po vsej verjetnosti ne boste imeli prav vsak dan čas za, ga pa vseeno lahko kombinirate z ostalimi dejavnostmi. Tenis, badminton in squash so trenutno dokaj popularni športi med rekreativci. In verjemite mi, da se pri teh športih pokuri veliko kalorij.

ZAVEDANJE DA SE MORAMO GIBATI VEČ

Tukaj predvsem ciljam na tiste malenkosti v dnevu, ki se nalagajo ena na drugo in na koncu pride en kup porabljenih kalorij. Stopnice namesto dvigala, parkirati 10min hoje stran od trgovine, med malico pojdite peš do restavracije ali pa če že imate sabo pripravljeno malico se po obroku odpravite na krajši sprehod, med klicem vstanite in hodite po pisarni, itd. Najdite načine, da ste preko dneva čim več na nogah.

“Gibanje preko dneva bo za veliko večino ključno  za dolgoročrni uspeh pri hujšanju”.

kaj je NEAT? Read More »

BI ženske in moški morali trenirati drugače?

blaz

Že nekaj časa nazaj sem napisal objavo, „Bi morale ženske trenirati drugače kot moški?“ Ta objava je bila ena od najbolj branih in prav zato sem se odločil, da napišem malo bolj obširen članek na to temo. V skoraj 5 letih treniranja moških in ženskih strank sem spoznal, da je definitivno nekaj razlik v treniranju obeh spolov. Karakterne in fiziološke razlike so me naučile, kako treningi prilagoditi, da bo ta kar se da učinkovit.

menstrualni ciklus

Če pogledamo glavni moški hormon testosteron je njegov nivo skozi celoten mesec ena sama ravna črta. Torej moški nimajo hormonskih obdobij, ki vplivali na njihovo fizično in psihično počutje. Zunanji vplivi so tisti, ki lahko vplivajo vendar zdaj govorimo izrecno iz vidika hormonov.

 

Pri ženskah se nivo estrogen in progesterona skozi menstrualni cikel spreminja, kar pomeni, da nivo fizične moči niha. Literatura pravi, da normalen menstrualni cikel traja 24-32 dni, torej bomo vzeli zlato sredino in rekli, da cikel traja 28 dni. Vem da so trajanja ciklov popolnoma različni med ženskami. Tokrat bomo vzeli številko 28 zato, da bomo lažje razumeli sam potek hormonov.

 

FOLIKULARNA FAZA

Ta faza traja prvih 14 dni, mi pa jo bomo razdelili na zgodnjo (prvih 7 dni) in pozno fazo (drugih 7 dni). V prvih 5 dneh govorimo o času menstruacije. Hormonsko progesteron v tej fazi ostaja dokaj nizko. Tu je treniranje dokaj ne moteno iz vidika hormonov. Estrogen v zgodnji fazi ostaja nizek in se proti koncu pozne faze začne dvigovati. V tem času so ženske malo bolj občutljive na inzulin, kar pomeni, da v mirovanju porabljajo več ogljikovih hidratov. Torej tu si lahko privoščite kakšno sladkarijo več in še apetit ter lakota bosta stabilna. Zaradi visokega nivoja estrogena bodo vnetni procesi v mišicah po treningu manjši. V zadnjih 3-4 dneh pozne folikularne faze se bo zadrževanje vode povečalo zaradi padca estrogena.

 

LUTEALNA FAZA

V zgodnji lutealni fazi oz po prvih 14 dneh, ko se zgodi ovulacija so ženske nekako na vrhuncu svoje moči. Tudi nivo testosterona se malce dvigne, kar pomeni, da se za krajši čas izboljša tudi anabolno stanje (stanje izgradnje). Zaradi nizkega nivoja estrogena se počasi začnejo kazati poželenja po določeni hrani, saj je kravni sladkor dokaj nestabilen. Torej nekje na sredini cikla boste fizično najmočnejše.

 

V pozni lutealni fazi se zgodi padec obeh hormonov in se začne PMS (zadnjih 4-7 dni). Krvni sladkor je še bolj nestabilen, kar pomeni, da so poželenja še večja. To je teden, kadar so ženske običajno najbolj šibke. Zadrževanje vode je največje in kvaliteta spanca je lahko hitro motena (že najmanjša svetloba lahko zmoti). To je teden kadar so moje določene ženske stranke tudi izpustile kakšen trening zaradi krčev, slabosti in ostalih simptomov. Res pa je, da so se čez čas pri marsikateri stranki te simptomi tudi olajšali, kar lahko pripišemo treniranju in kvalitetni prehrani oz. boljši kvaliteti življenja.

 

V PMS fazi je zaradi krvavenja priporočeno povišati vnos beljakovin, magnezija, kalcija, železa, vitamina D, B in C.

 

V času PMS se poveča želja po sladki in mastni hrani. Če veste, da imate s tem težave, bi bilo dobro ,da kakšen teden prej malo povišate vnos ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da poželenj ne bo, bodo pa malo manj intenzivna.

VZDRŽLJIVOST

Če nekaj lahko zagotovo trdim je to, da so žensko na treningu veliko bolj vzdržljive kot moški. To vam lahko potrdim iz dveh življenjskih primerov. Prvi je ta, da delam v fitnesu in si včasih rečem, „ni šans“ da zdržim njen tempo treninga. In druga je seminar ZA MOČ IN KONDICIJO, ki smo primerjali ravno to komponento treninga med spoloma. Vam povem, da pri treningu z visokimi ponovitvami tipi nimamo šans.

 

Torej če gledamo iz fiziološkega vidika del odgovora leži ravno v tipu mišičnih vlaken. Moški imajo več hitrih mišičnih vlaken, ki boljše služijo pri razvijanju moči in eksplozivnosti. Ženske imajo po drugi strani več počasni vlaken, ki dobro služijo pri vzdržljivostnih športih.

 

Ena od teorij pravi, da so ženske boljše pri porabljanju maščobe za energijo, kar pomeni, da jim na dolgi rok ostane več OH in kasneje dosežejo glikogensko izčrpanost. Po domače dlje časa imajo zaloge glikogena v mišicah, ki služi kot glavno gorivo med treningom z utežmi.

 

Kaj lahko povzamemo in uporabimo za trening

 Definitivno ženske ne rabijo enako dolg počitek med serijami kot moški glede na to, da so bolj vzdržljive. Če gledamo iz vidika ponovitev, ženske lažje treniranjo na 12+ ponovitev medtem, ko so moški boljše počutijo pri ponovitvah manjših od 12. To ne pomeni, da bi se oboji morali držati samo teh razponov ponovitev. Tako moški kot ženske naj dvigujejo težke in lahke uteži.

 

STRUKTURA TRENINGA

 

Najprej se moramo zavedati, da ne obstajajo ženski in moški fitnes programi ter ne obstajajo ženske in moške vaje. Fitnes programi se bodo vedno razlikovali samo glede na cilj, izkušnje, poškodbe in gibalne sposobnosti posameznika. Nikoli pa jih ne bomo delili glede na spol.

 

Vseeno obstaja nekaj stvari na katere je dobro dati nekaj pozornosti. Moški imajo v zgornjem delu več mišične mase kot ženske in prav zato se lažje soočajo z vajami za zgornji del, še posebej s tistimi, ki jih izvajamo z lastno težo. To lahko najlažje opazimo pri izvajanju sklec ali dvigov na drogu, kjer moški veliko hitreje in lažje napredujejo. Torej to je nekaj na kar bi bilo dobro, da ženske posvetijo več časa. Sepravi vaje za zgornji del telesa z lastno težo.

 

Glede na to, da ženske rabijo manj počitka med serijami bi lahko superseti ali tri-seti bili dobra izbira za njih. Moški lažje opravijo trening, ki je sestavljen iz posameznih serij, vendar je ta potem avtomatično časovno daljši.

 

Edini razlog zakaj imajo ženske v programih več vaj za zadnjico je ta, da je to njihova želja oz estetski cilj. Seveda, da se razumemo tudi to ni cilj vsake ženske.

PRISTOP K TRENINGU

Tukaj bo moj odgovor povsem subjektiven in velika verjetnost je, da ima nekdo drug čisto drugačne izkušnje s treniranjem moških in žensk. Pa vseeno sem mnenja, da ženske lažje sprejmejo navodila in se nekako prepustijo  temu, da jih trener vodi. Lahko bi rekel, da so bolj odprte za vodenje. To ne pomeni, da se z moškimi ne da delati ampak potrebujejo malce več časa, da se prepustijo vodenju in zaupajo, da bodo malce lažje uteži v večini primerov boljša izbira.

 

Vem, veliko lažje je stvari samo napisati kot pa jih prakticirati v realnem življenju, kar pa ne pomeni, da se jih ne da. Pa vseeno menim. da na neki točki v življenju potrebujemo pomoč. 

 

Torej, če si prezikusila že vse diete in trening programe ter rezultatov še vedno ni potem definitvno potrebuješ strokovno pomoč.

 

Vabim te, da se prijaviš na najin prvi sestanek, ki je popolnoma neobvezujoč, da mi predstaviš svoje cilje in želje. Na tak način se bova tudi spoznala in ugotovila ali sploh lahko skupaj sodelujeva. 

 

Uživaj in se vidiva!

“Trening program bo vedno zasnovan glede na cilje in ne glede na spol posameznika”.

BI ženske in moški morali trenirati drugače? Read More »

kako poteka sodelovanje z mano

blaz

Ker je na trgu res veliko trenerjev se je verjetno težko odločiti, kateri bo tisti pravi za vas. Dejavniki kot so lokacija fitnesa in cena definitvno vplivajo na to, katerega si boste izbrali. Vseeno sem se odločil, da pripravim krajši zapis kako poteka sodelovanje z mano in si tako lažje ustvarite mnenje, če sem primeren za vas.

SPOZNAVNI SESTANEK

Preden s komerkoli začnem sodelovati mi je pomembno, da se „dobiva na kavi“ in spoznava. Tako bova tudi lažje dobila občutek ali sploh lahko sodelujeva. Ljudje smo si karakterno različni in povsem razumljivo je, da si občasno v družbi ne pašemo. Res pa je, da se mi je to do zdaj zgodilo samo 1x.

Poleg samega spoznavanja me seveda najbolj zanimajo vaši cilji in želje ter zakaj si jih želite uresničiti. Zakaj vam to toliko pomeni, da ste pripravljeni plačati za to. Poleg vaših želj me bo zanimalo vašo trenutno zdravstveno stanje, poškodbe, ki bi lahko omejevale trening, trenutne fizične bolečine, izkušnje s treningom in prehrano (če jih imate), trenutni način prehranjevanja, vaš urnik, organizacija, poklic, pričakovanja, predhodno dietiranje, itd. Vse to mi je pomembno, da vem preden lahko začnem efektivno sodelovati z vami. Bolj kot boste z mano odkriti, lažje vam bom pomagal.

Ko se beseda o vas zaključi si na samem koncu vzamem še nekaj minut zase in vam predstavim kaj lahko pričakujete od mene.

TRENING Z MANO

Čisto iskreno, če iščete trenerje, ki so bo na vsakem treningu zmišljeval svoje vaje in vam kamorkoli namestil elastiko ob vsaki priložnosti, potem jaz nisem pravi za vas. Znanost nas uči, da bolj kot z vajami kompliciramo manj efektivne so. Trening zame ni orodje za hujšanje ampak za grajenje moči, mišične mase, oblikovanje postave, povišanje energije, povišanje libida, uravnavanje hormonov, bolj kvalitetno spanje, boljši fokus, odpravljanje bolečin in poškodb, itd. S treningom enostavno porabimo premalo. Večji vpliv na hujšanje bosta imela kalorični vnos hrane in redno gibanje preko dneva (sprehodi, stopnice, kolesarjenje, itd.)

 

 

Če začnemo gledati na trening kot na orodje za hujšanje se ta hitro spremeni v morilskega. Od skakanja do onemoglosti, hopsanja, hitrega izvajanja vaj z malo počitka itd. Trening nas uči bolj kvalitetnega gibanja, ki ga izvajamo preko dneva. Počepanje, sklanjanje, nošenje, potiskanje, vlečenje, itd. Te stvari moramo narediti močnejše oz mišice, ki sodelujejo pri izvajanju določenega gibanja. Na tak način bo naše gibanje preko celega dneva bolj kvalitetno.

 

 

Prednost dajem vajam, ki jih vaše telo potrebuje najprej. Bolečine, poškodbe, gibljivost sklepov poklic in estetske želje so tiste stvari, ki bodo narekovale na kakšen način „programirati“ vaš trening. Velik poudarek dajem na enostavnosti treninga.

NAJIN PRVI TRENING

Prvi trening zame služi kot „body assessment“ in da vidim kako hitro se učite. Načeloma ljudje, ki so se v preteklosti ukvarjali s športom malce hitreje začutijo svoje telo, kar je povsem razumljivo. To pa ne pomeni, da se ostali ne morejo naučiti pravilno trenirati. Samo malo več časa potrebujejo.

 

Po končanem prvem treningu, sestavim trening program, ki je personaliziran samo za vas. Ta program se ponavlja vsaj 4 tedne. Zakaj se ponavlja? Začetek je čas učenja pravilne tehnike. Bolj pogosto kot vajo ponovite, hitreje in boljše se jo naučite ter v njej tudi napredujete. Bolj kot napredujete, bolj efektivno gradite mišično maso in moč ter oblikujete svojo postavo. Ko se ta program popolnoma osvoji se nadaljuje na naslednjega, ki bo malce bolj zahteven, a še vedno v sklopu z vašimi zmožnostmi.

 

PREHRANSKI COACHING

Prehrana je tisti del življenja, kjer se stvari znajo hitro zakomplicirati. Jeste vsak dan v restavraciji, si kuhate, koliko obrokov ste si pripravljeni skuhati, kaj radi jeste, kaj najraje jeste, kdaj vam urnik dovoli, da jeste, itd. Tukaj dobra in iskrena komunikacija odpravi večino težav.

 

Prva naloga, ki jo stranka opravi je, da mi prvi teden vsak dan pošilja slike svojih obrokov. Je malo bolj invaziven pristop, vendar me plačujete, da vam pomagam in to je zelo efektiven način. Po tednu dni lahko ocenim, kako se bodo stvari nastavljale naprej. Glede na vašo izbiro hrane, timeing, organizacijo obrokov in porcijo lahko lažje programiran prehranski plan za vas. Seveda sva tu prav vsak dan v stiku in se o temu čim več pogovarjava, da lahko rešujeva probleme. Slikanje ali pisanje obrokov pa se nadaljuje naprej.

 

Torej ste opazili, da ne dobite jedilnika, ki bi se ga morali držati in tako je tudi prav. Cilj je, da hrano prilagodiva vašem stilu življenja in ne obratno. Kakšna bo ta izbira prehrane pa bo odvisno od vsakega posameznika, a se vseeno moramo držati določenih kvalitetnih smernic.

 

Moje stranke štejejo kalorije in tehtajo hrano? Odvisno od posameznika. Nekaterim to enostavno ni problem oz jim je tak način dela ljubši in bolj enostaven. Spet drugi ne najdejo časa in volje za to ter se poslužujejo drugačnih opcij. Vsekakor štetje in tehtanje nimata namen, da od tega postanete odvisni, ampak, da vas seznani s tem koliko in koliko bi bilo dobro da pojeste.

 

ČE IŠČETE “GLASNEGA“ TRENERJA POTEM NISEM ZA VAS

Kot oseba in trener nisem „glasen“ in ne maram biti v središču pozornosti. Nisem nekdo, ki bi ga slišali preko celega fitnesa ampak raje ostanem v zasebnem stiku s svojo stranko, kateri namenim popolno pozornost in koncentracijo. Med vajami mi je pomembno, da se čim bolj koncentrirate na samo izvedbo vaje in stiske mišice. Počitek pa je čas za pogovor in ostale stvari.

OSEBNO TRENERSTVO JE ZAME VEČ KOT SAMO TRENING IN PREHRANA

Da bi dosegli cilj moramo spremeniti navade, se naučiti reagirati v težkih situacijah in se zanti spopadati z vsemi ovirami, ki vplivajo na kvaliteto našega življenja. Moramo vedeti, da ljudi, ki so v naših življenjih nimajo vsi enakih ciljev, kot vi. A če želimo spremembe v življenju moramo nekaj spremeniti. To ne pomeni, da moramo obrniti življenje na glavo, ampak se znati prilagoditi neprijetnim situacijam.

SE DODATNO IZOBRAŽUJEM

Na to sem res ponosen, da se iz mesca v mesec odeležujem seminarjev, kjer nabiram nova znanja katera lahko uporabim pri svojih strankah. Te stvari res rad počnem, saj sem mnenja, da nikoli ne veš vsega. Vedno je prostor za izboljšanje in vedno se lahko od nekoga nekaj naučiš. Zato vedno ostajam odprt za nova znanja in ideje, ki jih pridobim  na seminarjih ali pa kar od svojih strank. 

“Cilj je, da čim bolj enostavno in z čim manj napora zagotavljamo rezultate.”

kako poteka sodelovanje z mano Read More »

7 nasvetov kako izboljšati spanje

blaz

VSAJ 1 URO DNEVNE SVETLOBE

Se vam je kdaj zgodilo, da ste bili cel dan zaprti v pisarni in ne glede na to, koliko ste zmatrani še vedno niste mogli zaspati. Verjetno vam je primanjkovalo sončne svetlobe. Ta nam pomaga uravnavati našo notranjo uro (cirkadiani cikel). To je cikel budnosti in spanja. Kdaj se naše telo želi prebuditi in kdaj zaspati. To eno uro svetlobe lahko dobite, ko greste peš ali s kolesom v službo, peš na malico ali pa enostavno dovolite, da imate dovolj svetlobe v pisarni. 

2ZMANJŠANJE SVETLOSTI SVETIL PRED SPANJEM

Vsaj 2 uri pred spanjem ugasnite ali zmanjšajte svetlost svetil, TV itd. Svetloba v očeh pošilja signale v možgane, da je zunaj še vedno dan. Naši možgani potrebujejo najmanj 1 uro, da »zaspijo« in šele od takrat naprej lahko govorimo o kvalitetnem spancu. Če radi berete pred spanjem vam svetujem lahke nočne luči.

OBROK PRED SPANJEM

Če želite nekaj pojesti pred spanjem, naj bo to manjši in lažji obrok, ki naj vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov. Kadar zaužijemo OH se v našem telesu dvigne raven serotonina, ki nas pomirja.  Izogibajte se obilnim obrokom, saj ne potrebujete toliko energije za spanje. Telo bo ponoči prebavljalo in to bo posledično motilo vaš spanec.

HLADNA SOBA

Regulacija temperature sobe je pomembna preden zaspimo. Vsi vemo kako težko je zaspati v poletnih nočeh. Enako velja za hladnejša obdobja za katera ni primerno, da močno dvigujemo sobno temperaturo.

ZATEMNITEV SOBE

Koliko rdečih, zelenih, modrih in rumenih lučk sveti v vaši sobi. Vse to so dejavniki, ki lahko zmotijo vaš spanec. Zagrnite okna s temnejšimi zavesami ali roletami, da vam v sobo ne uhajajo avtomobilske luči ali svetloba lune, če je ta premočna. Prav tako izklopite telefone ali pa jih vsaj obrnite tako, da ne svetijo v prostor kadar dobite obvestilo. Izklopite tudi glasnost in vibriranje. 

SPALNI RITEM

V popolnem svetu bi bilo idealno, da bi zaspali in vstali vsak dan ob isti uri. Če vam to uspeva potem vam čestitam. Pozno delo, otroci težko zaspijo, druženja, dogodki, itd. Vseeno vam svetujem, da poizkušate zaspati in se zbuditi vsaj približno ob enakih urah. Pozikusite si ustvariti spalno rutino, kolikor se v tem trenutko pač da. To velja tudi za vikende.

KVALITETA IN KVANITETA

Če spite od 22.00-6.00 boste dobili več kvalitetnega spanca, kot če spite od 1.00-9.00. Naše telo nam običajo sporoča kdaj je čas za spanje in takrat je pametno, da ga poslušamo, če je to le možno.

“Spanje je najbolj podcenjen dejavnik zdravega načina življenja .”

7 nasvetov kako izboljšati spanje Read More »

Zakaj bi bilo dobro hoditi več

blaz

Hoja je najbolj podcenjena oblika gibanja. Mogoče prav zaradi občutka, ker se premalo zmatramo in preznojimo. Zdi se nam, da ne naredimo nič posebnega in zato raje tečemo. Spraševal sem se zakaj ljudje sploh tečejo? Prišel sem do zaključka, da v večini primerov za to, da se zmatrajo in preznojijo saj imajo občutek, da so tako naredili zase nekaj konkretnega. Definitivno so, saj spodbujam vse oblike gibanja. Vendar se moramo vprašati koliko od nas dejansko zna pravilno teči? Jaz osebno mislim, da moj tek ni pravilen, ker nikoli nisem temu posvečal veliko časa. Drugo vprašanje je, koliko ljudi, ki teče je posvetilo nekaj časa pravilni tehniki teka? Dvomim, da veliko. Če ste prekomerno težki na vašem mestu ne bi niti pomislil na tek, saj bi s tem naredili več škode kot koristi. In zdaj še tretje vprašanje, koliko časa boste dejansko vztrajali s tekom? Medtem, ko je hoja verjetno najbolj enostavna, praktična in je bolj realna, da jo vključimo v naš vsakdan. Prav tako pozitivno vpliva na naše zdravje in postavo.

1. LAHKO PREPREČUJE BOLEZNI SRCA IN KAPI

Hoja znižuje visok krvni tlak in raven slabega holesterola ter izboljša krvni pretok. Tako posledično pomaga pri preprečevanju bolezni srca in kapi. Raziskava: https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710

2. LAHKO IZBOLJŠA PREBAVO

Priporočljivi so sprehodi po vsakem obroku (10-15min). Samo gibanje spodbuja stimulacijo črevesja in želodca ter se tako hrana posledično hitreje premika. Tako tudi zmanjšuje možnosti raka črevesja in danke. Članek: https://www.healthline.com/nutrition/walking-after-eating#benefitso.

3. POMAGA PRI HUJŠANJU ALI OHRANJANJU TELESNE MASE

Več gibanja skozi dan avtomatično pomeni več pokurjenih kalorij. Ker je hoditi bolj enostavno in praktično v življenju imamo več možnosti, da s hojo uspešno hujšamo ali ohranjamo telesno maso. Poznam ogromno ljudi, ki je izgubilo veliko odvečnih kliogramov prav s pomočjo hoje. Če vam rata narediti 7.000-10.000 korakov na dan in dokaj normalno omejeti porcije obrokov, vas ne bi smelo skrbeti, da ne bi mogli shujšati.

4. POMAGA PRI SPROŠČANJU

Obstajajo možnosti, da hoja pomaga pri zdravljenju simptomov depresije. Definitivno lahko trdim, da hoja v naravi pomaga pri uravnavanju kroničnih oblik stresa in posledično tudi na bolj kvaliteten spanec. Študija je celo pokazala, da višja kot je raven stresa večji je efekt narave. Raziskava: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033350606001466

5. VPLIVA NA BOLJŠO KOSTNO GOSTOT, BOLJŠO GIBLJIVOST SKLEPOV IN DO NEKE MERE PREPREČUJE MOŽNOSTI POŠKOD

Bodite pozorni na tehniko vaše hoje. Morda se sliši čudno, vendar bodite pozorni ali stopate bolj na zunanjo ali notranjo stran stopala, stopate bolj na prste ali na peto. Pomembno je, da težo razporedite enakomerno skozi cela stopala in občutite oprijem tal. S hojo na prostem, pridobite tudi potrebno dozo vitamina D, ki pozitivno vpliva na našo kostno gostoto. To je še posebej pomembno pri ženskah. Raziskava: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0002934394901112

6. JE LAHKO IDEALN ZAČETEK PRI USTVARJANJU NOVIH IN ZDRAVIH NAVAD

Sama praktičnost, enostavnost in efektivnost hoje je zares neverjetna. Prav zato je dobro orodje izboljšanje vaših navad. Hoja po trgovini, do malice, do službe in podobno, vse to se šteje kot gibanje. BI morali prehoditi 10.000 korakov vsak dan? Če lahko jih dajte, drugače pa začnite z manjšo in zase bolj realno številko. Tudi 15min na dan bo dober začetek.

“Hoja je najbolj podcenjena oblika gibanja”.

Zakaj bi bilo dobro hoditi več Read More »