Uncategorized

TRENIRAJ SVOJE MOŽGANE

Če več čas govorimo kako trening z moč dorbo vpliva na naše zdravje, počutje, spanec in postavo, se bom v tem članku dotaknil kako trening vpliva na naše možgane oz. kognitivno stanje. Biti fokusiran, produktiven, se zmožen hitreje naučiti in zapomniti stvari je življenjeu vsekakor pomembna stvar, glede na to, da se v šolah ter na delu nekako cel čas učimo, da bi bili vedno boljši. Tukaj hitro pomislim na ljudi, ki so pri svojem delu zelo uspešni in da jih poleg posla povezuje ena stvar in to je vsekakor zdrav način življenja.

 

Prejšni vikend (8.10 in 9.10.2022) sem imel možnost poslušati predavanja za IFPA prehranskega coacha, ki sta ga gostila moj mentor Aleš Potrč in Dr. Leon Bedrač, ki je strokovnjak na področju kemije, biokemije in prehrane. In nekaj kar sem si res zapomnil je bil Leonov stavek “ljudje imamo velike možgane zato, da lahko izvajamo kompleksne gibe”. Seveda to ni edini razlog zakaj so naši možgani tako veliki, vendar če pogledamo logično se je naša evolucija začela prav z gibanjem.

Če se vrnemo daleč nazaj na začetek evolucije moramo vedeti, da je takrat edina pomembna stvar bila preživetje in ravno zato so človeški možgani bili najmanjši. Da bi preživeli so se morali znati gibati oz ujeti plen, se skriti in si zapomniti kako narediti vse te stvari. Na tak način so dejansko začeli misliti in evolucijsko razvijati možgane. Če gremo še malce globje se predvideva, da so bili razvoju možganov najbolj izpostavljeni  ljudje na območjo Afriške savane saj je bilo tam najtežje priti do hrane in vode, kar pomeni, da so morali misliti, da so lahko preživeli. Torej so se morali začeti gibati bolj kompleksno kot ljudje drugod. 

1. ŠTUDIJA S PRIMATI

V študiji, ki je trajala več kot 7 let in so naredili več kot 10.000 raziskav so v  13 različnih živalskih vrtovih opazovali 120 primatov, ki so izhajali iz 36 različnih vrst. Opazovali so predvsem razvijanje njihovih motornih sposobnosti. Primati, ki so se skotili z manjšimi možgani so na samem začetku hitreje osvojili osnove gibanja kot je recimo hoja. Pri šimpanzih, ki so nam najbližji pa so se mladiči skotili z večjimi možgani, kar pomeni, da so potrebovali nekaj več časa, da so osvojili osnove gibanja. a so prav tako edini bili zmožni razviti bolj kompleksne gibe, kot je lupljenje banan, uporaba orodji, premkanje stvari z obema rokama hkrati. To pomeni, da si na tak način lahko priskrbijo več hrane in dlje preživijo. In vse to je posledica večjih možganov.

 

VIR:  https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.abb4685

2. ŽIRAFA, KOALA in MORSKA VETERNICA

Ko, se mladič koale skoti je ena redkih živali, ki se na svoje noge postavi že takoj prvi dan. In razlog je, da edino kar potrebuje, da preživi je, da se čim hitreje nauči kako pobegniti od plenilcev. Glede na to kako visoka je, ji iskanje hrane ne bo predstavljalo težave.

 

Morska vetrnica je žival, ki si čim hitreje najde skalo na katero se bo pritrdila in tam ostala do konca življenja. Ko se pritrdi poje svoje možgane, saj se ne potrebuje nikamor več premikati in vse kar potrebuje je, hrana.

 

Koale so se včasih morale veliko več gibati kot pa danes, saj jim evkaliptusov list ni zagotavljal vseh hranil, ki so jih potrebovale in so si enostavno morale posikati še drug vir hrane. Skozi evolucijo se je danes evkaliptusov list razvil tako, da koalam zagotavlja dovolj vseh hranil, kar pomeni, da se ne rabijo preveč matrati, da bi preživele. In danes imajo koale manjše možgane kot pa tiste, ki so se morale za svoje preživetje gibati več.

3. KAKO TRENING ZA MOČ LAHKO VPLIVA NA SPOMIN

Znanstveniki verjamejo, da je dvigovanje uteži, pozitivno vpliva na naše možgane oz bolj podrobno na naš hipokampus. To je del možganov, ki je odgovoren za delovanje spomina in učenja. Z odraščanjem naš hipokampus dobi manj krvi in ​​se zato nagiba k krčenju. Trening z utežmi pa lahko pomaga obnoviti pretok krvi v tem predelu možganov.

 

Dr. Damian M. Bailey, ki je profesor fiziologije in biokemije na nevrovaskularni raziskovalni enoti Univerze v Južnem Walesu in svetovalec Evropske vesoljske agencije pravi, da je prav izvajanje počepov učinkovito pri krepitvi možganov, saj bo njihovo izvajanje  občasno izzivalo možgane s povečanjem in zmanjšanjem pretoka krvi. Misli, da je to dobro, saj tako naši možgani pridobijo dobre kemikalije, ki jih potrebujejo za rast in da postanejo bolj “inteligentni.”

4. TRENING ZA MOČ ŠČITI NAŠE MOŽGANE

Raziskovalci so ugotovili, da lahko šestmesečni trening za moč (dvigovanje uteži) pomaga zaščititi področja možganov, ki so posebej občutljiva za Alzheimerjevo bolezen, do enega leta kasneje.

 

Ekipa, ki so jo vodili raziskovalci z Univerze v Sydneyju, je izvedla klinično preskušanje za starejše ljudi z visokim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen zaradi blage kognitivne okvare. To vključuje upad spomina in drugih miselnih sposobnosti, kar jih uvršča med ljudi, ki že lahko razvijejo demenco.

 

Dolgoročna študija je pokazala, da je vadba za moč povzročila splošne koristi za kognitivno delovanje, koristi, povezane z zaščito pred degeneracijo v določenih podregijah hipokampusa. Kot sem že omenil je predel možganov, ki igra veliko vlogo pri učenju in spominu.

 

Vsi udeležnci so bili podvrženi možnosti, da zbolijo z demenco in kasneje z Alzheimerjevo boleznijo. Skupina, ki ni trenirala se se ji je v 18 mescihi vsi predeli hiopokampus skrčil za 3-4%. Skupina, ki je trenirala so se ji določeni deli skrčili za 1-2% nekateri pa se ji niso prav nič. Kar je še bolj zanimivo je to, da je bilo krčenje manjše še 12 mesecev po treningu z utežmi.

 

“To je prvič, da je kakršna koli intervencija, medicinska ali življenjska, lahko upočasnila in celo ustavila degeneracijo na področjih možganov, ki so posebej občutljiva za Alzheimerjevo bolezen v tako dolgem času,”

 

VIR: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213158220300206?via%3Dihub

5. KAKO TRENING ZA MOČ VPLIVA NA PRODUKTVNOST

Zdaj že vemo, da nam vadba da več energije preko dneva. Večina vaših celic vsebuje komponente, imenovane mitohondriji. Mitohondriji proizvajajo kemikalijo, ki jo vaše telo uporablja kot energijo, znano kot ATP. Telesna vadba spodbuja razvoj novih mitohondrijev v vaših celicah, kar pomeni, da bo vaše telo sčasoma lahko proizvedlo več ATP. To nam daje več energije tudi za naše možgane, kar poveča našo mentalno zmogljivost.

6. KAKO TRENING ZA MOČ VPLIVA NA FOKUS

Po prebranem zdaj že vemo, da trening za moč pozitivno vpliva na našo kognicijo, ki zajema spomin, fokus, učenje, sklepanje, reševanje problemov, itd. Pa vendar obstaja še ena stvar s katero preko treninga krepimo svoj fokus. Kadar treniramo se moramp fokusirati na gib in stisk mišice, ki jo želimo targetirati. Dlje časa kot to vadimo bolj efektivno se lahko fokusiramo na vajo. In ravno to lahko prenesmo na ostale življenske stvari pri katerih se je potrebno dobro fokusirati. Vedno pravim, da tako kot počneš eno stvar, počneš vse stvari.

ZAKLJUČEK

Ljudje smo evolucijsko narejeni, da se čim več gibamo. Več kot se gibamo boljše je naše fizično in mentalno zdravje. In ravno trening z utežmi nam ponuja, da kar se da izboljšamo kompleksno gibanje in pri temu tudi pozitivno vplivamo na naše kognicijske zmožnosti.

HIpertrofija in zakaj je pomembna za ženske

Hipertrofija je strokovna beseda za povečanje in v tem primeru govorimo o povečanju mišične mase. Vem, da mišičn masa ni beseda, ki jo ženske rade slišite pa vseeno moram izpostavit kako pomembna je, še posebej pri vas.

 

Da se razumemo, ne govorim o bodybuildingu oz. veliki količini mišične mase. Tudi sam ne sodelujem z bodybuilding strankami saj me ta smer trenerstva ne zanima. Večina mojih strank si želi zdravo in lepo oblikovano postavo. Sicer pa ima vsak v sebi svoje cilje in vizijo o lepo oblikovani postavi kar pomeni, da bo za nekoga atletska postava že preveč mišičasta spet za nekoga drugega sanjska. In tako je tudi prav, ne moremo vsi enako izgledati 😀

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

1. mišice so tiste, ki oblikujejo vašo postavo

Kot sem že velikokrat omenili je prav mišična masa tista, ki oblikuje naše telo. Enostavno moramo nase dodati nekaj mišič, če želimo, doseči lepšo obliko. Seveda bo po vsej verjetnosti treba izgubiti nekaj maščobe, vendar za to vemo, da je veliki meri odvisno od našega kaloričnega vnosa. Še posebej kadar hujšamo je treniranje v smeri hipertrofije še toliko bolj pomembno. Zakaj?

 

Ko smo na samem začetku nam telo ponuja nekaj imentinega. In to je, da smo sposobni dokaj efektivno graditi MM in istočasno izgubljati odvečno maščobo. Če samo pogledamo before and after slike, so te največkrat narajene v prvih 3 mesecih, ker je takrat naše telo učinkovito pri obeh procesih hkrati. In zakaj za vraga ne bi tega čim bolj izkoristili. Tam nekje po 3 mesecih se bo proces pridobivanja MM upočasnil in če smo v tem času pridobili nekaj MM se bo hujšanje nadaljevalo bolj učinkovito. Z več MM med treningom, med gibanje in v mirovanju avtomatično porabimo več kalorij. Lahko bi reki, da se bo naš metabolizem pospešil. Pa čeprav ta poraba ne bo enormna, bo vseeno prispevala nekaj dodatno pokurjenih kalorij.

 

Torej za zdaj imamo lepše oblikovano postavo in skozi dan avtomatično pokurimo več kalorij.

2. najprej trening z utežmi in potem kardio

Preden gremo naprej bi rad še na hitro razložil na kakšen način deluje trening za hipertrofijo na naše telo. Če primerajo kardio vadbo in trening z utežmi.

 

Na kakršnokoli vadbo, ki jo izvajamo se naše telo prilagaja, kar pomeni, če vsak dan pretečemo 5km se bo naše telo na ta napor adaptiralo. To pomeni, da bomo kondicijsko boljši vendar bomo na dolgi rok na teh 5km porabili vedno manj in manj kalorij. Torej telo za teh 5km porabi manj energije (kalorij), ker je kondicijsko boljše pripravljeno. Ok ja, lahko bi tekli hitreje ali več in to vsak dan. Torej na neki stopnji boste morali postati, kar dober atlet. Tukaj se potem morate vprašati, kako realno je to za vas. Če pogledamo iz praktičnega vidika, kako relano je, da bomo tekli skoraj vsak dan, vedno hitreje ali vedno dlje. Kaj boste storili, ko cel teden padal dež, sneg, ko bo zunaj -5 stopinj, itd.

 

Druga stvar, ki jo povzroči veliko kardia je izguba mišične mase. Signal, ki ga sporoča našemu telesu je enostavno prešibak, da bi si naše telo želelo graditi mišično maso. Raje jo bo nekaj vzelo zato, da bo med tekom avtomatično pokurilo manj kalorij, saj bo tako lažje preživelo. In če pogledamo iz vidika psihologije. Ker manj porabimo ne hujšamo oy se upočasni, kar pomeni, da bomo avtomatično znižali kalorični vnos in tako slej kot prej prišli do prenizkega. In vemo, da običajno po prenizkem vnosu sledi previsok. Temu se ne moramo izogniti, ker so to dejanske potrebe našega telesa. Torej pridobimo spet nazaj vso odvečno maščobo. 

 

Medtem, ko s treningom z utežmi pošljemo dovolj, močan signal oz mišico dovolj “poškodujemo”, da se ta obnovi in adaptira oz postane močnejša. In vse kar moramo narediti, je da čez čas vzamemo težjo utež ali naredimo več ponovitev z isto utežjo ali zamenjamo vajo, itd. Torej, opcij za konstantno zagotavljanje novega in dovolj močnega singala je malo morje. In ne rabimo trenirati vsak dan, 2-3x na teden bo povsem dovolj. Ostale dni pa lahko hodite v hrib, kolesarite, sprehajate, igrate šport, itd. 

 

To ne pomeni, da je kardio slaba izbira za hujšanje, vendar če ga izvajamo znova in znova ter več in več, bo na dolgi rok za skoraj večino ljudi to slaba izbira. Na drugi strani pa imamo trening z utežmi, ki ga naredimo samo 2-3x tedensko in še časovno ne rabii biti vedno daljši. In kaj od tega bo za večino bolj praktično?

3. kako trenirati, da dosežemo hipertrofijo mišic

Zdaj si moramo še pogledati, kako sploh doseči hipertrofični učinek. Če želimo, da naše mišice zrastejo, jih treba trenirati blizu odpovedi občasno tudi do odpovedi. Na začetku bodo sicer stvari bolj enostavne in bo za isti učinek potrebna manjša intenzivnost, saj boste hitreje napredovali tudi če ne trenirate do ali dokaj blizu odpovedi. Pa vendar bo skozi čas potrebno vložiti vedno več truda, saj bo fizična pripravljneost našega telesa vedno boljša.

 

Na seminarju z Dr. Brad Schoenfeldom smo debatirali tudi o samem volumnu treninga in izbiri vaj. Več volumna definitivno pomeni, večji hipertrofični učinek, vendar tudi to ima za večino populacije mejo. Nekje 12-20 serij na mišično skupino na teden, bo dovolj za generalno fitnes publiko. Torej bolj kot ste izkušeni bolj se gibajte proti številki 20. Seveda je lahko volumen tudi višji, vendar koliko višji je odvisno od posameznika in njegovih izkušenj.

 

Če vzamemo za primer mišice hrbta. Recimo, da treniramo 3x tedensko in bomo teh 12 serij razdelili na 3 dni. To pomeni, da bomo vsak trening naredili eno vajo za hrbet po 4 serije. In potem spremljamo kaksne 3-4 tedne ali bo to dovolj volumna za začetek. Običajno je. 

 

Ponovitve? Nekje 3 pa do 20(lahko tudi več). Ja razpon je kar velik in zdaj se verjetno sprašujete kje začeti. 6-12 bi lahko rekli, da je “sweet spot” za hipertrofijo. Vendar ne moremo začeti z 6 ponovitvami. Prevelika teža in premalo ponovitev, da bi se efektivno naučili pravilno izvajati vajo. Začnite z 10-15 ponovitev na vajo. To pomeni lažjo težo s katero boste lažje kontrolirali gib in ga tudi večkrat ponovili. Večkrat kot ga ponovite lažje si ga zapomnite. 

 

In ko ste enkrat dovolj samozavestni za malce večjo težo se lahko “premaknete na 8 in kasnej tudi na 6 ponovitev. Manj kot 6 vam ne svetujem še kar nekaj časa. Enostavno ne vidim potrebe po večjih težah za generalno popluacijo v fitnesu, razen, če si to nekdo želi. Imate 6-20 in se s tem igrajte. Lahko ste 6 tednov na 10-15 in potem 6 tednov 8-12, itd. Večino časa bi bilo dobro, da ste med 6 in 12 ponovitev in občasno skočite na višje.

 

Če trenirate 3x tedensko si sestavite 3 različne treninge in jih ponavljajte iz tedna v teden. Samo tako se boste zares naučili pravilno treninrati saj boste vaje ponavljali, hitreje boste napredovali in lažje boste spremljali napredek. Če prve dva pondeljeka začnete s počepi in tretjega z izpadnimi si boste porušili sistem in ne boste tako učinkoviti napredovali. 

 

In ja na začetku si lahko stvari tudi sproti izmišljujete in boste še vedno napredovali saj telo ni vajeno novega stimulusa. Vendar, če želimo dobre rezultate moramo imeti postavljen sistem. 

 

Izbira vaj je prav tako pomembna. Skakanje in bracnje z nogo nazaj v zrak vam ne bo zgotovilo dolgoročnih rezultatov, pa če čeprav je večina ženskih treningov tako sestavljenih (če jih kupujete od influenserjev). Raje se osredotočjate na več sklepne oz. kompleksne vaje.

 

VARIACIJE:

    • počep
    • izpadni korak
    • dvig bokov (glute bridge)
    • mrtvi dvig
    • horizontalni poteg (veslanja)
    • vertikalni poteg (pritegi na prsa in zgibi)
    • horizontalni potisk (potisk s prsmi in skleci)
    • vertikalni potisk (potiski z rameni nad glavo)
    • odmik ramen
    • upogib, nasprotno upogib, lateralni(stranski) upogib trupa (variacije trebušnjakov)
    • rotacije trupa 
    • izometrična kontrakcija (recimo plank)

Če se boste fokusirale na te vaje, boste veliko lažje in hitreje oblikovale svojo postavo. In če enostavno rade dodate kakšne brce v zrak pa jih še vedno lahko naredite na koncu treninga.

4. boljša "funkcionalost" telesa

Če zdaj hipertofijo združimo s treningom vidimo, da dobimo tudi boljšo “funkcionalnost” v življenju. Vse te vaje nekako predstavljajo gibanje v našem vsakdanjem življenju. Počep- ko se vstanemo in vsedemo, mrtvi dvig – ko pobiramo stvarii od tal, izpadni koraki- ko hodimo saj uporabljamo vsako nogo posebej, itd. Vsaka vaja ima svoj namen in nas naredi močnejše v gibih, ki jih izvajamo vsak dan. Roko na srce, prej se boste poškodovali pri dviguvanju šaktel od tal škatel kot pa na treningu. Predstavljajte si, da si vaš otrok želi podajati žogo vas pa nonstop boli rama. To ni kvalitetno preživet čas.

5. preprečevanje osteoporoze

n še tretja pomembna stvar MM je preprečevanje osteoporoze. To se vam morda v mlajših in srednji letih sliši nepomembno, vendar, ko enkrat pride do tega  poti nazaj ni. Potem vam ostanejo samo še inekcije antibiotikov. No če ste malo močnejše narave vas za to lahko malo manj skrbi, saj imajo močnejši ljudje več MM. Logično, če hodite z več kilogrami se vaše telo na to adaptira tako, da pridobite več MM, saj bo telo tako lažje funkcioniral. V tem primeru bi bilo boljše, da poskrbite za drud vidik zdravja in to je izguba odvečne maščobe.

 

No za tiste bolj vitke posameznice pa je MM še kako pomembna, saj so v poznih letih toliko bolj izpostavljene osteoporozi. Edini način, da se temu izognite je, da enostavno trenirate in pridobite MM. Vemo, da obstaja povezava med MM in kostmi ter ostalim vezivnim tkivom. Torej močnejše kot so vaše mišice, močnejše so tudi vaše kosti. 

 

Preden se lotimo statističnih podatko bi bilo dobro poznati razliko med osteopenijo in osteoporozo. Osteopenija je pojav zmanjšanja kostne mase zaradi spremenjenega razmerja med izgubljeno in obnovljeno kostno maso. Osteopenija ni bolezensko stanje je pa lahko predhonica osteoporoze, ni pa to seveda nujno. Nekje po 35 letu začenmo vsi počasi izgubljati kostno gostoto, kar pomeni, da bi bilo dobro začeti trenirati veliko prej (v dvajsetih letih). Z obolenjem osteoporoze pa se kostna gostota manjša veliko hitreje, kar pomeni, da smo veliko bolj izpostavljeni zlomom.

 

Razlogov za nastanek te bolezni je več. Lahko je genska, vendar v največ primerih nastane zaradi neaktivnega življenja, premalo zaužitega kalcija in kajenja. Ženska v menopavzi so prav tako bolj izpostavljene zaradi znižanja estrogena, ki je še kako pomemben za zdravje kosti.

 

Če pogledamo statistične podatke za Evropo leta 2019 nam kaže, da je bilo med obolelimi 32 milijonv žensk in 6,5 milijonov moških, vsi starejši od 50 let. Prvo kar lahko opazimo je, da se ta bolezen veliko bolj pogosto pojavlja pri ženskah. Ženske že same po sebi nosijo manj MM kot moški. 

 

Če pogledamo še statistiko za Slovenijo je bilo leta 2019 prijavljenih 125.000(cca 5% prebivalstva) bolnikov in statistika nekako kaže, da bo število vedno višje. 60% žensk z visokim tveganjem za zlom ni prijelo nikakršnega zdravila. 

6. prehranski del

Če ste že mislili, da je prehrana pri hipertrofiji nepomembna se motite. Najpomembnjše makrohranilo so zagotovo beljakovine. Kot sem že zapisal v prvem odstavku je nujno potrebno zagotoviti dovolj beljakovin, da je tvorjenje novih mišičnih beljakovin večje od razgradnje. Kadar treniramo pride do razgradnje in kadar se regeneriram pride do sinteze(tvorjenja). Vendar za to potrebujemo dovolj visok vnos beljakovin. To je 1,6-2,2g na kg telesne teže. Sam svojim strankam svetujem naj se držijo 2g. In ja, to je kar nekaj hrane.

 

Ogljikovi hidrati so drugo zelo pomembno makrohranilo. OH so glavni vir energije za trening. Te se v obliki majnših zrnc, ki jim pravimo glikogen shranijo v naših mišicah in služijo kot glavni  vir goriva med treningom. Je potem trenirati na prazen želodec pametno? Generalno vam tega ne bi svetoval poznam pa kar nekaj ljudi, ki to redno prakticirajo. Predvsem zato, ker trenirajo v zgodnjih urah in zjutraj nimajo apetita, kasneje pa za trening enostavno nimajo časa. V tem primeru je dobro, da čim prej po treningu zaužijete beljakovine in OH. Če pa ste jedli že pred treningom pa ste v anabolnem stanju vsaj 4-6ur od tega obroka.

 

Če je cilj strogo samo pridobvanje mišične mase potem je zaželjeno, da pojemo 3-6g OH na kg telesne teže.

 

Če pa je cilj izguba odvečne maščobe pa bo razmerje med OH in maščobami predvsem odvisno od vas oz kaj vam bolj paše. Važno je, da ste v kaloričnem deficitu.

 

Kako bi to izgledaloi v praksi. Recimo, da pojeste zajtrk ob 7.00. To pomeni, da ste do cca 12.00 v anabolnem stanju. Sepravi, če končate s treningom o 9.00 imate do 12.00 čas, da nekaj pojeste. V realnosti boste lačni že veliko prej ni pa se vam treba sekirati, da morate čim prej jesti  po treningu. 

Vem, da je vse to lažje napisati kot izvesti v realnem življenju. Delo, posel, družina in ostale obveznosti nam vzamejo veliko časa. Pa vendar se da dobro organizirati in kjub temu najti čas tudi za zase oz za svoje zdravje. Trening in kvalitetna prehrana bosta dvignila kvaliteto vašega časa, ki ga preživite na delu in doma ali s prijatelji. Stranski učinek pa bo to, da boste enostavno izgledali boljše.

 

In vse to je veliko lažje storiti z nekom, ki se s tem ukvarja profesionalno. Torej če si želite začeti trenirati pod mojim vodstvom se na spodnjem gumbu prijavite na najin prvi uvodni sestanek. Vabim vas na DOBER TRENING.

10 nasvetov kako bolj zdravo naročiti hrano

1. FIT meni

Skoraj v vsaki restavracciji najdemo  fit meni. Verjetno bo to zrezek na žaru ali v naravni omaki s kuhano ali pečeno zelenjavo. Vaša prva izbira naj bi bila zrezek na žaru s kuhano zelenjavo. Zrezek v naravni omaki ima avtomatično več kalorij, ker je v omaki. Enako velja za pečeno zelenjavo saj je pečena na olju. Seveda ne boste jedli vsak dan isto, zato vam priporočam, da kombinirate zrezek v omaki – kuhana zelenjava ali zrezek na žaru – pečena zelenjava. 

2. Vprašajte

Nimajo vse restavracije napisane količino hrane  v meniju zato je dobro da vprašate v restavraciji koliko gramski je file ribe, zrezek mesa, porcija riža ali krompirja, itd. Naj vas ne bo sram vprašati po količinah saj je pomembno, da veste koliko hrane boste pojedli. Navsezadnje se gre za vas in mislim, da ne vas ne natakarja teh 15sec ne bo stalo čisto nič. 

3. Solata

Solate so dobra nizkokalorična izbira, dokler jo naročite temu primerno in si jo začinite sami. Ponovno vprašajte, če jo lahko dobite brez preliva in da bi si radi solato začinili sami z oljem in kisom. Žlica olja ima 120-130cal. Če vam jo začinijo v kuhinji tako da po njej polijejo 3 žlice olja ima solata že dodatnih 350cal. Naj vsebuje beljakovine kot je piščanec(ne ocvrt), govedina, tuna, losos, jajca, stročnice, itd.

4. Omake

Tekoče kalorije so še ena nevarnost, ki prežijo na vas, kar pa ne pomeni, da se jih morate popolnoma izogibati. Primer je zrezek v sirovi omaki. Vprašajte, če lahko dobite zrezek in omako posebej. Zajemite žlico ali dve omake, jo polijte po zrezku in videli boste, da ne potrebujete niti pol toliko omake, kot je dobite servirano na krožniku.

5. Pijača

Kozarec vina ali piva vas ne bo stal napredka, dokler si to privoščimo občasno in ostanemo pri enem kozarcu. Seveda bi bila najboljša izbira voda, radenska ali limonada. Če ne marate piti nič od tega si naročite coca-colo zero ali pepsi zero in podobno. Še vedno boljše kot katerikoli sok.

6. Sladica

Kot sem že omenil v uvodu so vaši obroki v restavracijah del vašega vsakdana. Ko si kuhate doma si verjetno ne spečete palačink vsakič po obroku. Prvič se vam ne ljubi, drugič je niti ne potrebujete. Enako velja za restavracije. Ne rabite vsak dan pojesti sladico in na vas je, da se tega zavedate ter se zadržite. Seveda si občasno lahko tudi naročite sladico. Zero pijače so lahko dobra izbira za potešitev želje po sladkem. 

7. Naročanje hrane v službo ali na dom

Veljajo enaka pravila kot v restavracijah. Danes hrano naročamo preko aplikaciji v katerih image vedno možnost dodati komentar. In tja lahko zapišete na kakšen način naj vam pripravijo vaš hrano. Torej omaka posebej, olje in kis naj vam zmešajo skupaj v posebno posodico, itd.

8. izberite beljakovine

Beljakovine so osnovni del vsakega kvalitetnega načina prehranjevanja. Piščančja prsa, puranja prsa, pljučna govedina, stegno, teletina, žrebiček, losos, tuna, bela riba, gamberi, vse vrste rakov, jajca in stročnice. 

9. ogljikovi hidrati

Izogibajte se kakršnekoli ocvrte hrane kot je pomfri in ocvrta zelenjava. Namesto tega raje naročite kuhano ali svežo zelenjavo. Riž, ajdova kaša, kuhan krompir, v pečici pečen krompir, kvinoja, kuskus, prosena kaša, tortilja, itd.  Takih OH se poslužujte največkrat.

10. Izberite si 2-3 restavracije

Z ožjim izborom restavracij si boste olajšali delo, saj boste točno vedeli kateri meni vam odgovarja, kakšne imajo količine, koliko kombinacij si lahko privoščite, itd. Navsezadnje, ko ste v restavraciji redna stranka bodo že točno vedli kako naj vam servirajo hrano.