Uncategorized

MAGNEZIJ – zakaj je pomemben za žensko telo in zdravje

Zdravje menstrualnega cikla

Magnezij lahko pomaga ublažiti simptome, povezane z menstruacijo, kot so napenjanje, nihanje razpoloženja in občutljivost dojk. Pomaga lahko tudi pri uravnavanju menstrualnih ciklov.

 

Zanimivo je, da je več študij pokazalo, da so bile ravni magnezija pri ženskah s PMS nižje kot pri ženskah brez PMS, zlasti v povezavi z znotrajceličnimi ravnmi magnezija v eritrocitih in levkocitih. Dodatek magnezija je bil zato predlagan kot preventivni in terapevtski pristop proti PMS

 

Še bolj učinkovit v kombinaciji z vitaminom B6

 

Nedavno klinično preskušanje je ocenilo vlogo dodatka magnezija v kombinaciji z vitaminom B6 pri zdravljenju PMSa in ugotovilo se je, da je ta kombinacija pri zmanjševanju simptomov PMSa učinkovitejša od samega magnezija.

 

V nadzorovanem kliničnem preskušanju je bilo 150 žensk s PMSom naključno razporejenih v tri skupine: 50 žensk je prejemalo 250 mg magnezija na dan, 50 žensk je prejemalo 250 mg magnezija plus 40 mg vitamina B6 in 50 žensk je prejelo placebo. Dodatek so dajali od začetka menstrualnega cikla do naslednjega cikla in po dveh mesecih jemanja dodatkov je bila kombinacija magnezija in vitamina B6 učinkovitejša od samega magnezija ter placeba pri znižanju simptomov PMSa.

 

Ista raziskovalna skupina je izvedla še en poskus na vzorcu 126 žensk, ki so jim dodajali magnezij in vitamin B6 od prvega dne menstrualnega cikla do začetka naslednjega cikla, z enakimi značilnostmi kot v prejšnji raziskavi. Ta poskus je trajal 4 mesece in v skladu s predhodnimi ugotovitvami so potrdili pozitivne učinke magnezija in vitamina B6 na PMS.

 

Če pregledamo različne študije o vplivu magnezija na PMS, se zdi, da se trajanje zdravljenja 2 meseca, kaže kot učinkovito.

Pozitiven učinek na simptome policističnih jajčnikov

Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je ena najpogostejših endokrinih motenj pri ženskah. Ženske s PCOS imajo več simptomov, vključno s slabo občutljivostjo na inzulin, povišan testosteron, migrene, anksioznost, povišan krvni tlak in motnjami spanja, ki vplivajo na kakovost življenja.  Vendar se zdi, da imajo lahko nekatera hranila vlogo pri izboljšanju teh stanj.

 

Ženskam s PCOS običajno primanjkuje magnezija. Ena od teorij pravi, da kronično povišane ravni inzulina znižujejo ravni magnezija. Čeprav lahko te zdravstvene težave neposredno vplivajo na raven magnezija, obstaja veliko drugih dejavnikov, ki lahko vplivajo tudi na raven magnezija.

Pomaga izboljšati občutljivost na inzulin

 

Regulacija glukoze v krvi: Magnezij sodeluje pri uravnavanju ravni glukoze v krvi. Pomaga pri aktiviranju encimov, ki so vključeni v presnovo glukoze in pri izboljšanju vnosa glukoze v celice. To pripomore k vzdrževanju stabilne ravni krvnega sladkorja.

 

Pomoč pri delovanju inzulina: Magnezij je potreben za normalno delovanje inzulina, hormona, ki pomaga celicam pri sprejemanju glukoze iz krvi. Zadostna raven magnezija v telesu je ključna za to, da inzulin učinkovito opravlja svojo vlogo pri regulaciji ravni glukoze.

 

Izboljšanje občutljivosti na inzulin: Magnezij pomaga povečati občutljivost celic na inzulin. To pomeni, da celice bolje odzivajo na inzulin in sprejemajo glukozo iz krvi. Zmanjšanje odpornosti na inzulin je ključno pri preprečevanju in obvladovanju diabetesa tipa 2, ki je pogosto povezan z insulinsko odpornostjo.

 

V kombinaciji z vitaminom E

V luči sinergističnega učinka vitamina E in magnezija so pred kratkim ocenil kombinirani pristop, pri preskušanju na 60 ženskah s PCOS, starih od 18 do 40 let. Prva skupina je 12 tednov prejemala 250 mg/dan magnezija in 400 mg/dan vitamina E, medtem ko je druga skupina prejemala placebo. Ženske v prvi skupini skupini so pokazale znatno znižanje ravni insulina v serumu glede na izhodiščno meritev. Zanimivo je, da je dodatek magnezija in vitamina E znatno znižal ravni slabega holesterola.

 

Izboljšanje vnetnih stanj zaradi stresa

 

Čez nekaj časa so to študijo ponovil  in se osredotočil na učinke sočasnega jemanja magnezija in vitamina E na hormonski status, biomarkerje vnetja in oksidativnega stresa(nastaja, ko s svojim življenjskim ritmom in slogom povzročimo, da se začnejo v našem organizmu kopičiti škodljive kisikove spojine). Predvsem so ugotovili znatno zmanjšanje poraščenosti (zaradi povišanega testosterona) in serumskega visoko občutljivega C-reaktivnega proteina (je beljakovina, ki jo naredijo jetra v primeru če gre za vnetje kjerkoli v telesu), kar nakazuje, da lahko magnezij in vitamin E izboljšata delovanje jajčnikov.

Nosečnost

V tej smeri je več študij pokazalo, da dodajanje magnezija zmanjša tveganje za enega najpogostejših vzrokov obolevnosti in umrljivosti mater in plodov-preeklampsija(je zaplet v nosečnosti povezan z visokim krvnim tlakom ter proteini v urinu).

Ugotovljeno je bilo, da ima pomanjkanje magnezija vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka in s tem pri razvoju preeklampsije. Za hipertenzijo, ki jo povzroči nosečnost, sta značilna povišan krvni tlak in povečana nevromuskularna razdražljivost, te simptome pa je mogoče pripisati tudi pomanjkanju magnezija pri ženskah, ki niso noseče.

 

Magnezij je pokazal večjo sposobnost preprečevanja eklampsije pri ženskah s preeklampsijo v primerjavi s placebom in drugimi antiepileptiki.

 

Študije so pokazale in s tem tudi ugotovile, da bi bilo dobro preverjati ravni magnezija in to obravnavati kot napovedni dejavnik preeklampsije med prvo oceno nosečnosti.

Blaženje simptomov menopavze

Nacionalne raziskave o zdravju in prehrani 2007–2014 so med opazovalno študijo pri ženskah po menopavzi opazili najnižje ravni magnezija pri ženskah s simptomi depresije in najvišje pri ženskah brez simptomov depresije, kar kaže na večjo ranljivost za depresijo pri ženskah z nezadostno ravnjo magnezija. Da bi okrepili to hipotezo, je nedavni sistematični pregled zagotovil dokaze o vpletenosti magnezija v motnje razpoloženja, pri čemer je bilo poudarjeno, da je dodatek magnezija povezan z zmanjšanjem simptomov depresije.

 

Magnezij ima številne možne koristi pri simptomih menopavze, vključno z zmanjšanjem vročih valov, izboljšanjem spanca in lajšanjem tesnobe. Poleg tega lahko magnezij pomaga zmanjšati resnost drugih simptomov, povezanih z menopavzo, kot so nočno potenje, glavoboli in bolečine v sklepih. Prav tako lahko pomaga zaščititi kosti in izboljšati zdravje srca.

Lajšanje vročinskih valov

 

Dve nedavni in zaporedni preskušanji sta preizkušali dodajanje magnezija pri zmanjševanju vročih valov pri ženskah v menopavzi z anamnezo raka dojke, ob upoštevanju, da se vročinski valovi običajno pojavijo med kemoterapijo. Pri 25 preiskovancih, ki so 4 tedne prejemali dodatke magnezijevega oksida v odmerku 400 mg, je 56 % žensk imelo >50-odstotno znižanje ocene vročih valov.

Katere vrste magnezija "priporočam"

Magnezijev glicinat

Ljudje ga dobro prenašajo saj povzroča minimalne stranske učinke. To pomeni, da je lahko dobra izbira za ljudi, ki potrebujejo večje odmerke tega hranila ali imajo neželene učinke pri uporabi drugih vrst magnezija.

 

Magnezijev malat

Nekateri dokazi kažejo, da je zelo biološko uporabna in da jo ljudje dobro prenašajo. Študija na živalih iz leta 2019., ki je aupanja vreden vir je pokazala, da se je magnezijev malat najhitreje absorbiral po enem samem odmerku. To lahko velja tudi za ljudi, vendar so za potrditev tega potrebni poskusi na ljudeh.

 

Magnezijev citrat

Magnezijev citrat je priljubljena oblika magnezija. Je pogosta sestavina magnezijevuh dodatkov in zdi se, da ga telo lažje absorbira kot druge pogoste oblike(magnezij oksid in mag. kelat).

 

Magnezijev klorid in sulfat

Oba sta vrsti  soli, ki ju lahko ljudje najdejo v lokalnih izdelkih z magnezijem, kot so magnezijeva olja in nekatere kopalne soli. Ljudje ga uporabljajo kot alternativno metodo za pridobivanje več magnezija. Vendar pa ni jasno, ali lahko koža s to metodo absorbira veliko magnezija.

 

Magnezijv oksid

Zdravniki lahko uporabljajo magnezijev oksid za zdravljenje zaprtja ali kot antacid za zgago ali prebavne motnje. Magnezijev oksid je prisoten tudi v nekaterih prehranskih dopolnilih. Vendar pa telo te oblike magnezija ne absorbira dobro.

Kakšen je priporočljiv vnos magnezija za ženske?

310–360 mg za odrasle ženske.

 

400 mg na dan med nosečnostjo in dojenjem

MAGNEZIJ – zakaj je pomemben za žensko telo in zdravje Read More »

HIPERTROFIJA IN ZAKA JE POMEMBNA ZA ŽENSKE

Mišična hipertrofija je strokovni izraz, ki opisuje proces povečanja mišične mase. Kljub temu, da se včasih zdi, da je poudarjanje mišične mase primarno zanimanje za moške, je dejansko ključnega pomena tudi za ženske. Ne gre za ekstremne oblike bodybuildinga, s katerimi se nekateri morda identificirajo, saj se osredotočam na gradnjo zdravega in estetsko privlačnega telesa.

 

Večina mojih strank si prizadeva za oblikovanje postave, ki je tako zdrava kot tudi privlačna. Pomembno je razumeti, da ima vsak posameznik svoje osebne cilje in vizije glede privlačne postave. To pomeni, da je atletska postava lahko za nekoga že dovolj mišičasta, medtem ko je za drugega idealna. In to je povsem v redu, saj ni univerzalnega standarda za lepoto in oblikovanje telesa

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

1. Mišice so tiste, ki oblikujejo vašo postavo

Mišična masa je ključnega pomena za oblikovanje našega telesa. Dodajanje mišične mase je ključno za doseganje estetsko privlačne postave. Seveda je pri tem procesu verjetno potrebno tudi zmanjšanje odvečne maščobe, kar je v veliki meri odvisno od našega kaloričnega vnosa.

 

Še posebej med procesom hujšanja je trening za hipertrofijo še toliko bolj pomemben. Zakaj? V začetni fazi je naše telo izjemno učinkovito pri gradnji mišične mase in hkrati izgorevanju maščobe. To je očitno tudi na ‘before and after’ slikah, kjer je napredek najbolj opazen v prvih treh mesecih treninga. Izkoristiti ta časovni okvir je zato ključnega pomena.

 

Po približno treh mesecih se proces pridobivanja mišične mase počasi upočasni. Vendar pa, če smo v tem času pridobili nekaj mišične mase, se bo proces hujšanja nadaljeval bolj učinkovito. Z večjo mišično maso med vadbo, gibanjem in tudi v mirovanju porabljamo več kalorij. Lahko bi rekli, da se naš metabolizem pospeši. Čeprav ta dodatna poraba kalorij morda ni enormna, vseeno prispeva k dodatnemu kurjenju kalorij.

 

Tako imamo kot rezultat lepše oblikovano postavo in avtomatično večjo porabo kalorij skozi ves dan.

2. Najprej trening z utežmi in potem kardio

Trening za hipertrofijo deluje na naše telo na povsem drugačen način kot kardio vadba. Ko primerjamo te dve vrsti vadbe, je pomembno razumeti, kako vsaka vpliva na naše telo.

 

Pri kateri koli vadbi se naše telo prilagaja, kar pomeni, da lahko, recimo, vsakodnevno pretečemo 5 kilometrov. Sčasoma se bo naše telo prilagodilo temu naporu, kar pomeni, da bomo postali kondicijsko boljši, vendar bomo za enako razdaljo porabili vedno manj kalorij. Naše telo postanejo bolj učinkovito, zato porabi manj energije (kalorij) med enako vadbo.

 

Čeprav bi lahko povečali intenzivnost ali trajanje vadbe, pa je vprašanje, kako realno je to za večino ljudi. Kaj pa, če je slabo vreme ali nimamo časa? Poleg tega lahko pretirana kardio vadba povzroči tudi izgubo mišične mase, saj telo ne dobi dovolj močnega signala za gradnjo mišic.

 

S treningom z utežmi pa pošljemo dovolj močan signal mišicam, da se morajo obnoviti in prilagoditi. To omogoča mišicam, da postanejo močnejše. Obstaja veliko načinov, kako zagotoviti ta močan signal – lahko uporabimo težje uteži, povečamo število ponovitev ali serij itd. 

 

In najboljše pri tem je, da ni treba vaditi vsak dan, 2-3 krat tedensko je povsem dovolj. Ostale dni pa lahko izberemo druge aktivnosti, kot so hoja v hribih, kolesarjenje, športne igre itd.

 

To ne pomeni, da je kardio vadba slaba izbira za hujšanje, vendar če jo izvajamo v preveliki količini, lahko na dolgi rok postane neučinkovita ali celo škodljiva. Po drugi strani pa je trening z utežmi, ki ga izvajamo le nekajkrat tedensko, bolj praktičen za večino. Je učinkovit, časovno manj zahteven in z njim dosežemo odlične rezultate.

3. Kako trenirati, da dosežemo hipertrofijo mišic

Da dosežemo hipertrofični učinek in spodbudimo rast mišic, je treba trenirati mišice blizu njihovega mejnega stanja, včasih celo do točke odpovedi. Na začetku, ko se šele spuščamo v vadbo, lahko dosežemo želene rezultate z manjšo intenzivnostjo, saj napredek poteka hitreje, ne glede na to, ali se približujemo točki odpovedi. Vendar pa sčasoma naše telo postane bolj odporno, zato je potrebno vložiti več truda, da dosežemo podobne rezultate.

 

Na seminarju z dr. Bradom Schoenfeldom smo razpravljali tudi o pomenu volumna treninga in izbiri vaj. Večji volumna običajno pomeni večji hipertrofični učinek, vendar obstaja tudi zgornja meja, ki je primerna za večino ljudi. Za splošno fitnes populacijo je običajno dovolj 12-20 serij na mišično skupino na teden. Bolj izkušeni posamezniki se lahko gibljejo proti zgornji meji.

 

Pri treningu hrbta na primer, lahko razdelimo teh 12 serij na 3 treninge na teden, kar pomeni, da bomo vsak trening izvedli eno vajo za hrbet po 4 serije.

 

Kar se tiče ponovitev, je razpon lahko precej širok – od 5 do 30. Kljub temu se večina ljudi običajno osredotoča na območje med 6 in 15 ponovitvami, kar se običajno šteje za “sweet spot” za hipertrofijo. Pri začetku je pametno začeti z lažjo težo in več ponovitvami, recimo med 10 in 15 ponovitvami na vajo, da se naučimo pravilno izvajati vaje in gradimo stabilnost mišic.

 

Ko postanemo bolj samozavestni, lahko povečamo težo in se premaknemo na manjše število ponovitev, recimo 8-10. Vendar pa ni priporočljivo iti pod 6 ponovitev, saj obstaja večje tveganje za poškodbe(razen če imate specifčne cilje).

 

Pri načrtovanju treninga je pametno, da sestavimo 3 različne treninge in jih izvajamo iz tedna v teden. To nam omogoča, da se iz tedna v teden osredotočimo na določene vaje in sledimo napredku. Pomembno je tudi, da izbiramo prave vaje, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. Če se osredotočimo na kompleksne vaje, kot so počepi, mrtvi dvig ali pritegi na prsa, bomo dosegli boljše in hitrejše rezultate.

 

 Ključno je, da vztrajamo in gradimo svoj sistem treninga ter se izogibamo naključnemu izbiranju vaj pri vsakem treninugu. Sistematičen pristop nam bo omogočil doseči želene rezultate na dolgi rok.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

4. Boljša "funkcionalost" telesa

Ko združimo hipertrofijo s treningom, opazimo, da prinaša tudi izboljšano “funkcionalnost” v našem vsakdanjem življenju. Vse vaje, ki jih izvajamo med treningom, na nek način simulirajo gibanja, ki jih izvajamo v svojem dnevu. Na primer, počepi nam pomagajo pri vstajanju in sedenju, mrtvi dvigi pri pobiranju stvari s tal, izpadni koraki pa simulirajo našo hojo, saj vključujejo uporabo vsake noge posebej.

 

Vsaka vaja ima svoj specifičen namen in nas krepi v gibih, ki jih izvajamo vsak dan. Pomislite, kako pogosto se lahko poškodujemo pri dvigovanju težkih predmetov s tal v primerjavi s treningom. Če si predstavljate situacijo, ko vaš otrok želi igrati nogomet, vendar vas ves čas boli koleno, to ni le nekvalitetno preživet čas, temveč tudi ovira pri kakovostnem življenju.

 

Trening nas pripravlja na te izzive vsakdana, povečuje našo moč in vzdržljivost ter nam omogoča, da bolj uživamo v aktivnostih, ki jih imamo radi. Zato je pomembno, da vlagamo v svoje telo in vzdržujemo svojo funkcionalnost, da lahko polno sodelujemo v življenju in uživamo v vsakem trenutku brez omejitev.

5. Preprečevanje osteoporoze

Še ena ključna korist mišične mase je njena vloga pri preprečevanju osteoporoze. Morda se to zdi nepomembno v mlajših letih, vendar, ko vas enkrat osteoporoza prizadene, je pot nazaj zelo težavna. Ostanejo vam le injekcije antibiotikov kot rešitev.

 

Če ste bolj močne postave, vas lahko nekoliko manj skrbi za to, saj imajo močnejši ljudje običajno več mišične mase. To je logično, saj se telo prilagodi večjemu bremenu z gradnjo mišic, kar olajša njegovo delovanje. V takih primerih bi bilo bolj smiselno poskrbeti za drug vidik zdravja, kot je izguba odvečne maščobe.

 

Vendar pa je za vitkejše posameznice mišična masa še toliko pomembnejša, saj so v poznih letih bolj izpostavljene osteoporozi. Edini način, da se temu izognemo, je redno vaditi in graditi mišice.

 

Obstaja dokazana povezava med mišično maso, kostmi in ostalim vezivnim tkivom. Torej, močnejše kot so vaše mišice, močnejše bodo tudi vaše kosti.

 

Nastanek osteoporoze je lahko tudi posledica genetskih dejavnikov, vendar je v večini primerov povezan z neaktivnim načinom življenja, pomanjkanjem kalcija in kajenjem. Ženske v menopavzi so še posebej izpostavljene zaradi znižanja ravni estrogena, ki je ključen za zdravje kosti.

 

Če pogledamo statistične podatke za Evropo leta 2019, lahko opazimo, da je med obolelimi 32 milijonov žensk in 6,5 milijona moških, starejših od 50 let. To nakazuje, da se osteoporoza pogosteje pojavlja pri ženskah, ki že po naravi nosijo manj mišične mase kot moški.

 

V Sloveniji je bilo leta 2019 prijavljenih 125.000 bolnikov, kar predstavlja približno 5% prebivalstva, in trend kaže, da bo število bolnikov naraščalo. Kar 60% žensk z visokim tveganjem za zlome ne jemlje nobenega zdravila za osteoporozo.

6. Prehrana

Če ste mislili, da prehrana ni pomembna pri hipertrofiji, se motite. Najpomembnejše makrohranilo so zagotovo beljakovine. Za tvorbo novih mišičnih beljakovin je ključno zagotoviti, da je sinteza (tj. tvorjenje) večja od razgradnje. Med treningom pride do razgradnje mišic, medtem ko se po treningu proces regeneracije začne s sintezo novih beljakovin. Za to pa potrebujemo zadosten vnos beljakovin, ki naj bo med 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže. Pri svojih strankah običajno priporočam vnos okoli 1,6 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. 

 

Ogljikovi hidrati so drugo ključno makrohranilo. Predstavljajo glavni vir energije med treningom. Telesu se ogljikovi hidrati shranijo v mišicah v obliki glikogena in služijo kot glavni vir goriva med vadbo.

 

Je potem pametno vaditi na prazen želodec? Načeloma vam tega ne bi priporočal, čeprav poznam kar nekaj ljudi, ki to redno prakticirajo. Večinoma gre za tiste, ki trenirajo zgodaj zjutraj in nimajo apetita, pozneje pa nimajo časa za obrok pred treningom. V takem primeru je priporočljivo, da po treningu čim prej zaužijete beljakovine in ogljikove hidrate. Če pa ste že jedli pred treningom, boste še vedno v anabolnem stanju vsaj 4-6 ur po tem obroku.

 

Če je cilj zgolj pridobivanje mišične mase, je priporočljivo zaužiti med 3-6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

 

Če pa je cilj izguba odvečne maščobe, je razmerje med ogljikovimi hidrati in maščobami odvisno od osebnih preferenc. Ključno je, da ste v kaloričnem primanjkljaju.

 

Kako pa to izgleda v praksi? Recimo, da zajtrkujete ob 7.00. To pomeni, da ste do približno 12.00 v anabolnem stanju. Če končate s treningom ob 9.00, imate do 12.00 čas, da zaužijete obrok. Resnici na ljubo, verjetno boste že prej lačni, vendar se ni potrebno preveč obremenjevati s tem, da morate takoj po treningu jesti.

Vem, da je vse to lažje napisati kot izvesti v realnem življenju. Delo, posel, družina in ostale obveznosti nam vzamejo veliko časa. Pa vendar se da dobro organizirati in kjub temu najti čas tudi za zase oz za svoje zdravje. Trening in kvalitetna prehrana bosta dvignila kvaliteto vašega časa, ki ga preživite na delu in doma ali s prijatelji. Stranski učinek pa bo to, da boste enostavno izgledali boljše.

 

In vse to je veliko lažje storiti z nekom, ki se s tem ukvarja profesionalno. Torej če si želite začeti trenirati pod mojim vodstvom se na spodnjem gumbu prijavite na najin prvi uvodni sestanek.

 

Vabim vas na DOBER TRENING.

HIPERTROFIJA IN ZAKA JE POMEMBNA ZA ŽENSKE Read More »

10 NASVETOV KAKO BOLJ ZDRAVO NAROČITI HRANO

1. FIT meni

Skoraj v vsaki restavraciji najdemo fit meni. Verjetno bo to zrezek na žaru ali v naravni omaki s kuhano ali pečeno zelenjavo. Vaša prva izbira naj bi bila zrezek na žaru s kuhano zelenjavo. Zrezek v naravni omaki ima avtomatično več kalorij, ker je v omaki. Enako velja za pečeno zelenjavo, saj je pečena na olju.

 

Ker verjeto ne boste jedli vsak dan isto, vam zato priporočam, da kombinirate zrezek v omaki s kuhano zelenjavo ali zrezek na žaru s pečeno zelenjavo.

2. Vprašajte

Nimajo vse restavracije napisane količine hrane v meniju, zato je pametno vprašati v restavraciji, koliko gramov ima file ribe, zrezek mesa, porcija riža ali krompirja in podobno. Naj vas ne bo sram vprašati po količinah, saj je pomembno, da veste, koliko hrane boste pojedli. Gre vendarle za vas vaše zdravje in cilje. 

3. Solata

Solate so dobra nizkokalorična izbira, dokler jo naročite temu primerno in si jo začinite sami. Ponovno vprašajte, če jo lahko dobite brez preliva in si z oljem in kisom začinite sami. Žlica olja ima 120-130cal. Če vam jo začinijo v kuhinji tako da po njej polijejo 3 žlice ima solata že dodatnih 350 Kcal. Naj vsebuje beljakovine kot je piščanec(ne ocvrt), govedina, tuna, losos, jajca, stročnice, itd.

4. Omake

Tekoče kalorije so še ena nevarnost, ki prežijo na vas, kar pa ne pomeni, da se jih morate popolnoma izogibati. Recimo, da naročite zrezek v sirovi omaki. Vprašajte, če lahko dobite zrezek in omako posebej. Zajemite žlico ali dve omake, jo polijte po zrezku in videli boste, da ne potrebujete niti pol toliko omake, kot je dobite servirano na krožniku.

5. Pijača

Kozarec vina ali piva vas ne bo stal napredka, dokler si to privoščite občasno in tudi ostanete pri enem kozarcu. Seveda bi bila najboljša izbira voda, radenska ali limonada. Če ne marate piti nič od tega si naročite coca-colo zero ali kakšno drugo pijačo brez kalorij. Še vedno boljše kot katerikoli sok.

6. Sladica

Kot sem že omenil v uvodu so vaši obroki v restavracijah verjetno del vašega vsakdana. Ko si kuhate doma si verjetno ne spečete palačink vsakič po obroku. Prvič se vam ne ljubi, drugič jih niti ne potrebujete. Enako velja za restavracije. Ne rabite vsak dan pojesti sladico in na vas je, da se tega zavedate.

 

Seveda si občasno lahko tudi naročite sladico. Zero pijače so lahko dobra izbira za potešitev želje po sladkem. 

7. Naročanje hrane v službo ali na dom

Veljajo enaka pravila kot v restavracijah. Danes hrano naročamo preko aplikaciji v katerih imate vedno možnost dodati komentar. In tam lahko zapišete na kakšen način naj vam pripravijo vaš hrano. Torej omaka posebej, olje in kis naj vam zmešajo skupaj v posebno posodico, itd.

8. "Nujno" izberite beljakovine

Beljakovine so osnovni del vsakega kvalitetnega načina prehranjevanja. Piščančja prsa, puranja prsa, pljučna govedina, stegno, teletina, žrebiček, losos, tuna, bela riba, gamberi, vse vrste rakov, jajca in stročnice. 

9. Ogljikovi hidrati

Izogibajte se kakršnekoli ocvrte hrane kot je pomfri in ocvrta zelenjava. Namesto tega raje naročite kuhano ali svežo zelenjavo. Riž, ajdova kaša, kuhan krompir, v pečici pečen krompir, kvinoja, kuskus, prosena kaša, tortilja, itd.  Takih OH se poslužujte največkrat.

10. Izberite si 2-3 restavracije

Z ožjim izborom restavracij si boste olajšali delo, saj boste tako lažje vedeli kateri meni vam odgovarja, kakšne so količine, koliko kombinacij si lahko privoščite, itd. Ko ste v restavraciji redna stranka bodo že točno vedli kako naj vam servirajo hrano.

10 NASVETOV KAKO BOLJ ZDRAVO NAROČITI HRANO Read More »