Prehrana

HORMOSNKA NIHANJA IN APETIT V ČASU MENOPAVZE

KAKO HORMONSKA NIHANJA VPLIVAJO NA APETIT

Estrogen: Estrogen igra ključno vlogo pri uravnavanju apetita. Ko se raven estrogena zmanjša med menopavzo, lahko vpliva na centre za lakoto in sitost v možganih, kar lahko poveča apetit. Estrogen neposredno vpliva na proizvodnjo hormonov, kot sta leptin (ki signalizira sitost) in grelin (ki signalizira lakoto). Ko se raven estrogena zmanjša, se lahko poveča produkcija grelina, kar povzroča večjo lakoto.

 

Stres in kortizol: Menopavza je lahko stresno obdobje zaradi fizičnih in čustvenih sprememb. Kortizol, hormon, ki se sprošča kot odziv na stres, lahko poveča apetit in željo po energijsko bogati hrani, zlasti sladki in mastni hrani. To je zato, ker telo išče hitre vire energije za odziv na stres.

 

Inzulinska odpornost: Zmanjšane ravni estrogena v menopavzi so povezane z večjim tveganjem za razvoj inzulinske odpornosti. Ko celice postanejo manj odzivne na insulin, telo potrebuje več inzulina, da uravnava krvni sladkor. Povečane ravni insulina lahko spodbudijo apetit, zlasti željo po ogljikovih hidratih.

 

Nihanje razpoloženja: Hormonska nihanja lahko privedejo do čustvenih sprememb, kot so depresija, anksioznost ali razdražljivost. Nekatere ženske se lahko odzovejo s čustvenim prenajedanjem ali iskanjem tolažbe v hrani.

 

Spremembe v spanju: Med menopavzo mnoge ženske doživljajo težave s spanjem, kar lahko vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit. Pomanjkanje spanja lahko poveča proizvodnjo grelina (hormona lakote) in zmanjša proizvodnjo leptina (hormona sitosti).

Menopavza vpliva na številne fiziološke spremembe v telesu ženske, vključno s tem, kako in kje se shranjuje telesna maščoba

Nakopičenje maščobe v predelu trebuha: Veliko žensk opazi, da se med menopavzo maščoba bolj kopiči okoli srednjega dela telesa, v predelu trebuha. To je pogosto opisano kot “jabolčni” tip telesa v primerjavi s “hruškastim” tipom, kjer se maščoba kopiči predvsem okoli bokov in stegen. Sprememba v razporeditvi maščobe je povezana z zmanjšanimi ravnmi estrogena.

 

Zmanjšanje mišične mase: Z naravnim procesom staranja in hormonskimi spremembami, povezanimi z menopavzo, lahko ženske izgubijo nekaj mišične mase. Manj mišic pomeni nižjo presnovno stopnjo, kar lahko privede do povečanja telesne mase, če ne pride do ustrezne prilagoditve prehrane ali telesne aktivnosti.

 

Spremembe v presnovi: Menopavza lahko upočasni presnovno stopnjo žensk, kar pomeni, da telo porabi manj energije v mirovanju. To lahko prispeva k povečanju telesne mase in spremembam v razporeditvi telesne maščobe.

 

Nihanje razpoloženja in spanje: Menopavza lahko vpliva tudi na kvaliteto spanja in razpoloženje, kar lahko vodi do čustvenega prenajedanja ali zmanjšane motivacije za telesno aktivnost.

KAJ LAHKO NAREDIŠ, DA OMILIŠ TE SIMPTOME

Zdrav življenjski slog: Redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana, ohranjanje zdrave telesne teže, izogibanje alkoholu in kofeinu, opuščanje kajenja in zdrav spanec lahko pomagajo pri obvladovanju simptomov menopavze.

 

Stres in sprostitvene tehnike: Težave s spanjem, razdražljivost in razpoloženjska nihanja so pogosti simptomi menopavze. Tehnike, kot so meditacija, joga, globoko dihanje in progresivna sprostitev mišic, lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in izboljšanju razpoloženja.

 

Hormonske terapije: Obstaja več vrst hormonskih terapij, ki lahko služijo kot način za obvladovanje simptomov menopavze. Pa vendar niso vse terapije varne in primrne za vsako žensko saj imajo potencialne stranske učinke in tveganja, zato je pomembno, da ženske razpravljajo o možnostih z zdravnikom.

KAKŠNE SO PREHRNASKE POTREBE V ČASU MENOPAVZE?

Potrebe po energiji: Zaradi upočasnjene presnove in izgube mišične mase, ki je pogosta s staranjem, lahko ženske v menopavzi potrebujejo manj kalorij kot prej. To pomeni, da je morda treba zmanjšati vnos kalorij, da bi se izognili pridobivanju teže.

 

Kalcij in vitamin D: Zaradi zmanjšanja ravni estrogena, ki je povezano z menopavzo, se poveča tveganje za osteoporozo. Zato je še posebej pomembno, da ženske v menopavzi zaužijejo dovolj kalcija in vitamina D. Mlečni izdelki, temno zelena listnata zelenjava, ribe z mehkimi kostmi in obogatena živila so dobri viri kalcija, medtem ko je vitamin D najdemo v mastnih ribah, obogatenih mlečnih izdelkih in jajčnih rumenjakih.

 

Železo: Menstruacija je glavni vzrok za izgubo železa pri ženskah pred menopavzo. Po menopavzi ženske ne potrebujejo več toliko železa, saj ne izgubljajo krvi s menstruacijo. Kljub temu je pomembno, da nadaljujejo z uravnoteženo prehrano, ki vsebuje zadostno količino železa.

 

Vlaknine: Vlaknine so pomembne za prebavno zdravje in lahko pomagajo preprečiti zaprtje, ki ga nekatere ženske doživljajo med menopavzo. Prav tako pomagajo uravnavati krvni sladkor in holesterol. Viri vlaknin vključujejo polnovredna žita, sadje, zelenjavo in stročnice.

 

Voda: Hormonske spremembe v menopavzi lahko povzročijo dehidracijo, zato je pomembno, da ženske redno pijejo dovolj vode.

 

Magnezij: Magnezij lahko pomaga pri obvladovanju simptomov menopavze, kot so nihanje razpoloženja in krči. Dobri viri magnezija vključujejo oreščke, semena, polnovredna žita in zeleno listnato zelenjavo.

 

Omega-3 maščobne kisline: Te maščobne kisline lahko pomagajo pri uravnavanju razpoloženja, zmanjšanju vnetij in podpori zdravju srca. Dobre vire omega-3 maščobnih kislin predstavljajo mastne ribe (kot so losos, skuša in sardine), oreščki in semena.

KAJ LAHKO UGOTOVIŠ?

Padec estrogena je ključna komponenta zakaj pride do raznih vplivo menopavze na žensko telo. Izguba mišične mase, zmanjšanje gostote kosti, poslabšanje inzulinske odpornosti, slabši odziv na stres, čustveno prenajedanje, itd. 

 

Vse te stvari lahko omiliš ali pa celo odpraviš s pomočjo treninga in bolj kvalitetne prehrane. 

 

S tem ko treniraš in poješ dovolj beljakovin pridobiš na mišični masi, kar pomeni, da ustaviš proces izgubljanja.

 

To tudi pomeni, da so tvoje mišice močnejše kar pomeni, da so avtomatično močnejše tudi kosti. 

 

Ker imaš več mišične mase se izboljša inzulinska odpornost. Mišice so glavni organ za odstranjevanje glukoze iz krvnega obtoka in njeno uporabo kot energijo. Več mišic pomeni, da imate večjo sposobnost odstranjevanja glukoze iz krvi, kar pripomore k boljši regulaciji krvnega sladkorja.

 

Trening ima še eno dobro lastnost in to je, da naše telo potrebuje regeneracijo. Ker se ta najbolje regenerira v času spanja to avtomatično pomeni, da bo deležni več globokega spanca saj se takrat dogaja največ regenerativnih postopkov v našem telesu. In  z kvalitetnim spanjem bomo zagotovili tudi boljše odzivanje na stres ter s tem povezanimi posledicami.

 

To ne pomeni, da bodo vsi vplivi menopavze popolnoma iznečini ampak, da bodo veliko bolj mili in jih bodo ženske veliko lažje prenašale.

RABIŠ POMOČ IN NE VEŠ KJE TER KAKO ZAČETI?

HORMOSNKA NIHANJA IN APETIT V ČASU MENOPAVZE Read More »

ŠTETJE KALORIJ- DA ALI NE?

Šteti kalorije ali ne je nekako večna debata med trenerji, strankami in ostalo fitnes popluacijo. Verjetno se zdaj sprašujete, če moje stranke štejejo kalorije in velika večina jih NE. Štetje kalorij je lahko za nekoga velik napor spet za nekoga drugega povsem nekaj normalnega. To se bo najbolj razlikovalo glede na življenski stil stranke in karakter.

 

Če vzamemo samo za primer nekoga, ki je po naravi dokaj anksiozna oseba, štetje kalorij verjetno ne bo najboljša izbira saj že 20 prekoračenih kalorij lahko naredi dodaten psihični napor, ki je povsem nepotreben. Glede na to, da je z mano že nekaj tisoč ur trenerstva sam osebno že približno znam oceniti za koga štetje kalorij je in za koga ni. 

1. POZITIVNE STVARI ŠTETJA KALORIJ

APLIKACIJE ZA ŠTETJE KALORIJ

 

Obstaja kar nekaj moblinih aplikacij s katerimi lahko štejemo zaužite kalorije. MyFitnessPal je ena od najbolj znanih(FatSecret je še ena od dobrh aplikacij). Brez dvoma lahko tudi brez štetja kalorij dosežemo dobro postavo, vednar moramo vedeti, da bo ta proces počasnejši a nam bo omogčal boljše rezultate na dolgi rok, saj bomo skozi proces primorani oblikovati določene navade s kareimi bomo to vzdrževali. Vseeno pa nam štetje kalorij ponuja določene bljižnice s katerimi lahko te rezultate dosežemo hitreje.

 

 

NAUČIMO SE KOLIKO BI BILO DOBRO POJESTI

 

Vemo, da če želimo pokuriti odvečno maščobo moramo zaužiti manj kalorij kot jih pojemo ali pa jih porabimo več kot jih zaužijemo. Pogosto se ljudje zmotijo, saj mislijo, da če jedo samo zdravo lahko vase spravijo kolikor hočejo.

 

Vsi imamo vrečko oreščkov v pisarniškem predalu in ko moramo na hitro potešiti lakoto se vrečka hitro sprazni. Ja oreščki so kvalitetno živilo ampak v 100g vrečki mandljev najdemo skoraj 600 kalorij in vsi vemo, da so te vrečke težje kot 100g . V tem primeru bi nam štetje kalorij dalo znanje koliko kalorij zaužijemo kadar pojemo pol vrečke oreščkov in zavedanje, da moramo biti pri tej živilu malce bolj pozorni. Enako velja za vso ostalo hrano.  Enkrat, ko vemo koliko zaužijemo z določenim živilom smo potem lažje pozorni na samo količino hrane, ki jo zaužijemo preko dneva. In to je vsekakor pomembno kadar se lotimo hujšanja. 

 

Druga stvar je, da lažje dobimo občutek kakšne naj bodo približne naše porcije in pa, da sploh dobimo občutek kako izgleda 200g kromirja, 100g riža, itd. Potem te stvari tudi lažje kontroliramo kadar jemo v restavracijah ali pa kadar si obrok naročimo.

 

ODVISNO KAKŠNE CILJE IMATE

 

Vendar se moramo vprašati eno pomembno stvar in to je kako relano je za vas, da boste hrano stehtali in vnesli kalorije v aplikacijo. ODVISNO.

 

Nekdo, ki vodi svoje podjetje verjetno dela več kot pa samo 8 ur na dan je večino svojih obrokov v restavraciji oz ne kuha. Tukaj nam štetje kalorij ne pomaga prav veliko. Si predstavljate, da ste na poslovnem kosilu in potem tam vpisujete kalorije v aplikacijo? Ne.

 

Odvisno bo tudi kakšni so cilji  posameznika. Če je to izgubiti 5-10kg in se bolje počutiti potem štetje ni potrebno. Kadar pa govorimo v bolj definiranih ciljih kot je nizek procent maščobe, ki ga zahtevajo določeni špoti in fitnes tekmovanja potem pa bo štetje kalorij zelo pomembno. Tudi tukaj bodo zelo izkušeni posamezniki zmožni priti tudi do zelo dobrih rezultatov brez, da bi šteli kalorije. Ja pa potrebno vedeti, da so te posamezniki v preteklosti že prešeteli kar nekaj kalorij in zato danes tega ne potrebujejo. Lahko bi rekli, da začnejo takrat kadar se jim stvar malo ustavi in potrebujejo nekaj več natančnosti.

 

Mlajši posamezniki bodo za to opcijo bolj odprti kot starejši kar je po eni strani logično saj imajo za te stvari več časa in energije.

 

MAKROHRANILA SO POMEMBNA

 

Koliko beljakovin, OH in maščob zaužijemo je definitvno pomembna stvar, še posebej če treniramo. Vsako makrohranilo ima pomembeno vlogo v našem telesu in če nam eno od teh primankuje dlje časa bomo to vsekakor občutili na svojem zdravju. Premalo beljakovin pomeni slabo regenracijo, premal OH pomeni premalo energije za trening in premalo maščob lahko na primer privede do hormosnkih težav.

 

Pri temu si spet lahko pomagamo z mobilnimi aplikacijami vendar brez težav lahko to uredimo tudi brez pomoči aplikacij (to izveste v naslednjem prispevku).

2. NEGATIVNE STVARI ŠTETJA

Kot sem že omenil, obstajajo določeni tipi ljudi, ki zaradi svojih karaternih lastnosti ali pa kakršnihkoli drugih slabih izkušenj s hrano ne bodo primerni. Malo bolj anksiozni ljudje, ki se hitro sekirajo zaradi vsake malenkosti bodo s tem hitro preobremenjeni saj jih bo vsaka prekoračena kalorija hitro spravila v stres. 

 

Ljudje, ki imajo ali so imeli kakršnekoli težave s hrano oz motnje hranjenja ne bodo nikakor primerni. Če vzamemo za primer anoreksijo. Nekdo, ki se že sam po sebi omejujo s količino hrane ne potrebuje nikakršne dodatne omejitve kot je štetje kalorij. Takšen posameznik potrebuje oz ga je treba naučiti svobode pri prehranjevanju. To bo seveda delo za psihoterapevta mi trenerji lahko pomagamo predvsem tako, da tako stranko ozaveščamo kako pomembna je trening za moč, hipertrofija mišic in da če želimo doseči hipertrofičini učinek, moramo pojesti več hrane. Vendar bo ta proces definitvno trajal kar dlje časa.

 

Prav tako kakršnokoli postenje oz. “intermittent fasting” odpade za ljudi, ki imajo težave s hrano.

 

Še ena slaba stran štetja je lahko ta, da bi začeli nekako “zlorabljati” štetje kalorij, na način, da bi v svoj kalorični vnos spravili čim več hrane, ki ni ravno hranila oz polnovredna. V teoriji tudi, če jemo samo čokolado in z njo ne presežemo kalorični vnos se ne bomo zredili.

 

V praksi vemo, da to ne gre tako saj bi se slej kot prej začele kazati ostale zdravsvene težave. Ne moremo vsak dan pojesti nekaj manj krompirja ali kosmičev zato, da lahko pojemo sladoled. Na vsake toliko časa je pa to definitvno dobra strategija.

 

Naše prehranjevanje lahko postane odvisno od štetja. Moj namen s strankami nikoli ni, da bi morale šteti kalorije do konca svojga življenje in kot sem že omenil prej jih želim naučiti določene stvari s katerimi bodo v prihodnosti lažje ohranjale kvaliteten način prehranjevnja. Tukaj je pomembno ustvariti zavedanje, zakaj se štejejo kalorije in da to v tem primeru ni nekaj kar bi jih omejevalo. Na enak način lahko začnete sami. Torej z zavedanjem, da tega ne boste počeli večno ampak, da se naučite koliko dejansko morate pojesti in koliko kalorij ima hrana, ki jo jeste.

3. ŠTETJE KALORIJ NEKAKO NI "NARAVNO"

S tem se nekako strinjam glede na to, da želimo jesti hrano, ki nam je všeč in to predvsem svobodno. Vseeno to ne pomeni, da lahko jem kolikor želimo saj bomo slej kot prej presegli kalorični vnos in začeli pridobivati na teži. Res pa je, da če bomo večino časa jedli kvalitetna živila je možnosti veliko manj, da bi vnos pogosto prekoračili. Ne glede na to ali štejemo ali ne, dolgoročni cilj naj bo vedno čim bolj svobodno prehranjevanje z zavedanjem in navsezadanje tudi znanjem, da bi večino svojga časa morali jesti kvalitetno in si občasno privoščiti hrano, ki je bolj kalorična (sladoled, palačinke, pica, burger, McDonalads, itd.) Vsekakor pa to hrano ne bi bilo dobro izločiti, ker bo slej kot prej prišla za vami in to konkretno.

 

Res pa je, da če bi večina ljudi vsaj 1x v življenju vsaj za krajši čas poizkusila šteti kalorije z namenom, da dobi občutek in znanje koliko kalorij ima določena hrana bi morda na svetu bilo manj prekomerno težkih ljudi.

ŠTETJE KALORIJ- DA ALI NE? Read More »

BOLEČINE V SKLEPIH V (PERI)MENOPAVZI IN KAKO JIH ODPRAVITI

VENTJA V ČASU MENOPAVZE

Vnetja med menopavzo so pogosta težava, ki je lahko povezana s hormonskimi spremembami, predvsem s padcem ravni estrogena. Estrogen ima vlogo pri protivnetnih procesih v telesu, in ko se njegove ravni med menopavzo znižajo, se lahko poveča tveganje za različna vnetja. To vključuje tako akutna kot kronična vnetja, ki lahko vplivajo na sklepe, prebavila, kožo in celo povečajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in avtoimunske bolezni.

VNETJA V SKELPIH

 Glavni vzrok za to je upad ravni estrogena, ki je ključnega pomena za ohranjanje zdravja sklepov in kosti. Estrogen namreč deluje zaščitno na sklepe in zmanjšuje vnetne procese v telesu. Ko se raven estrogena zmanjša, se poveča verjetnost za razvoj vnetij in bolečine v sklepih, kar lahko privede do togosti, otekanja in zmanjšane gibljivosti.

POSLEDICE...

  • Bolečine v sklepih
  • Zmanjšana gibljivost
  • Izguba mišične mase
  • Razvoj osteoartritisa
  • Zmanjšana kakovost življenja
  • Psihološki vpliv

 

KAKO JIH ODPRAVITI?

  • Dovolj visok vnos kalcija
  • Dovolj visok vnos magnezija
  • Suplimentirajte vitamin D
  • Dovolj visok vnos beljakovin
  • Trening z utežmi
  • Izogibajte se nizkokaloričnim dietam

KALCIJ

Kalcij je izjemno pomemben za ženske v menopavzi, še posebej v kontekstu vnetij v sklepih in zdravja kosti. V menopavzi pade raven estrogena, kar neposredno vpliva na gostoto kosti in sklepov ter povečuje tveganje za osteoporozo in druge težave, povezane s kostmi in sklepi. Igra ključno vlogo pri ohranjanju močnih kosti in podpiranju zdravega delovanja sklepov.

KOLIKO GA POTREBUJETE?

Ženske do 50. leta starosti: Priporocen dnevni vnos kalcija je priblizno 1000 mg.

 

Ženske nad 50. letom starosti: Zaradi povecanega tveganja za osteoporozo v
menopavzi, se priporoca vnos priblizno 1200 mg kalcija dnevno.

VIRI KALCIJA

  • Jogurt- približno 120–150 mg kalcija na 100g
  • Grški jogurt – približno 100–120 mg kalcija na 100g
  • Beljakovine v prahu – med 100 in 200 mg kalcija na eno merico
  • Skuta – 80–100 mg kalcija na 100g
  • Sir
  • Špinača – približno 100–130 mg kalcija na 100 g
  • Makova semena
  • Stročnice – približno 30–50 mg kalcija na 100 g
  • Tofu – od 200 do 350 mg kalcija na 100 g
  • Edamem – približno 60–70 mg kalcija na 100 g
  • Polnozrnati kosmiči – kosmiči obogateni s kalcijem – od 100 do 400 mg na 100 g

ABSORBCIJA KALCIJA

  • Dovolj Vitamina D
  • Dovolj zaužitega magnezija
  • Razporeditev kalcija po obrokih(500-600mg)
  • Prekomerno uživanje kofeina in alkohola znižuje absorpcijo
  • Kalcij se bolje absorbira v kislem okolju. Ljudje, ki imajo težave z nizko kislostjo želodca (hipoklorhidrija) ali jemljejo zaviralce želodčne kisline, imajo lahko težave z absorpcijo kalcija.

MAGNEZIJ

Magnezij je izredno pomemben za ženske v menopavzi, saj ima več ključnih vlog, ki vplivajo na zdravje kosti, sklepov, mišic in splošno počutje. V menopavzi, ko pride do hormonskih sprememb, upada estrogena in povečane občutljivosti za vnetja, lahko zadosten vnos magnezija pomaga pri obvladovanju različnih težav, povezanih s tem obdobjem

KOLIKO GA POTREBUJETE?

Ženske do 50. leta starosti: Priporocen dnevni nos magnezija je priblizno 310-320 mg.

 

Ženske nad 50. letom starosti (v menopavzi):
Priporoca se nekoliko povecan vnos, kar znasa 320-420 mg na dan, odvisno od posameznih potreb in zdravstvenega stanja.

VIRI MAGNEZIJA

  • Polnozrnata žita: 100–150 mg na 100g 
  • Špinača: Približno 80 mg na 100g
  • Kvinoja:  Približno 64 mg magnezija na 100g
  • Oreščki: 20-40g na 10 oreščkov(odvisno kateri oreščki)
  • Temna čokolada: (70–85 % kakava) je približno 23–25 mg na 10g čokolade
  • Edamem: 65 mg na 100g
  • Banana: 27 mg na eno srednje veliko banano
  • Tofu: 30–40 mg na 100g
  • Ovseni kosmiči: 100–120 mg na 100g
  • Grški jogurt: 10–15 mg na 100g
  • Semena
  • Mastne ribe: 30 mg na 100g
  • Črni fižol:  70 mg na 100g

ABSORBCIJA

  • Kalcij in magnezij tekmujeta za absorpcijo v črevesju. Če zaužijemo preveč kalcija (npr. iz prehranskih dopolnil) ob nizkem vnosu magnezija, lahko to zmanjša absorpcijo magnezija. Pomembno je, da je vnos teh dveh mineralov uravnotežen.
  • Dovolj vitamina D
  • Prebavni sistem in zdravje črevesja
  • Prekomeren vnos alkohola in sladkorja
  • Magnezij se bolje absorbira, če ga zaužijemo s hrano, zlasti z obroki, ki vsebujejo zdrave maščobe in beljakovine.
  • Kronični stres lahko zmanjša raven magnezija v telesu, saj stresni hormoni povečajo izločanje magnezija skozi urin. Ustrezno obvladovanje stresa je zato pomembno za ohranjanje optimalne ravni magnezija.

 

BELJAKOVINE

 

Beljakovine so izjemno pomembne za ženske v menopavzi in pri obvladovanju vnetij v sklepih zaradi več ključnih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje mišic, kosti, sklepov ter splošno telesno funkcionalnost.

KOLIKO JIH POTREBUJETE?

1,6g – 2,2g na telesno težo. Torej vsaj 1,6g vendar priporčam, da je vnos vedno višji.

VIRI BELJAKOVIN

  • Piščančja prsa: 25-30g na 100g
  • Pusta govedina: 25-30g na 100g
  • Jajca: 6-7g na eno jajce
  • Grški jogurt: 10g na 100g
  • Skuta: 11-12g na 100g
  • Ribe: 20-25g na 100g
  • Beljakovine v prahu: 20-25g na eno merico
  • Stročnice: 7-9g na 100g
  • Tofu: 8-10g na 100g
  • Gamberi: 20-24g na 100g

TRENING Z UTEŽMI

Trening z utežmi ima več pozitivnih učinkov na zdravje žensk v menopavzi, vključno z vplivom na vnetje kosti in sklepov. V menopavzi pride do hormonskih sprememb, zlasti zmanjšanja ravni estrogena, kar vodi do hitrejše izgube kostne mase in povečanega tveganja za bolezni, kot so osteoporoza in osteoartritis. Pravilno načrtovan trening z utežmi lahko pomaga pri obvladovanju vnetij in izboljšanju zdravja kosti in sklepov.

KAKO POMAGA?

  • Ohranjanje in povečanje kostne gostote
  • Zmanjšanje vnetnih markerjev
  • Krepitev mišic in zmanjšanje stresa na sklepeI
  • zboljšanje presnove in hormonskega ravnovesja
  • Povečanje gibljivosti in funkcionalnosti
  • Preprečevanje izgube mišične mase
  • Zmanjšanje bolečin v sklepih

POJEJTE DOVOLJ KALORIJ!

Nizkokalorične diete negativno vplivajo na zdravje žensk v menopavzi in povečajo tveganje za vnetja v sklepih. Med menopavzo se telo že sooča s hormonskimi spremembami, ki vplivajo na zdravje kosti, mišic in sklepov. Neprimerne nizkokalorične diete lahko te težave še poslabšajo.

POSLEDICE

Pomanjkanje ključnih hranil: Nizkokalorične diete pogosto pomenijo, da telo ne dobi dovolj ključnih hranil, kot so beljakovine, vitamini, minerali (npr. kalcij, magnezij, vitamin D) in omega-3 maščobne kisline, ki so ključni za zdravje kosti in sklepov.

 

Povečanje vnetnih markerjev: Stradanje ali nezadosten vnos kalorij lahko sproži stresne odzive v telesu, kar poveča proizvodnjo vnetnih markerjev. Kronična nizkokalorična dieta lahko povzroči povečano raven stresnega hormona kortizola, ki spodbuja vnetja v telesu, vključno s sklepi.

 

Izguba mišične mase: Ko se zmanjša mišična masa, sklepi izgubijo podporo, kar poveča obremenitev na sklepe in posledično poveča tveganje za vnetja in bolečine v sklepih.

 

Slabša regeneracija tkiv in hrustanca: Zmanjšajo sposobnost telesa za regeneracijo tkiv, vključno s hrustancem v sklepih. Hrustanec, ki deluje kot blažilec med kostmi, se sčasoma obrablja, zlasti pri osebah z osteoartritisom. Za obnovo hrustanca so potrebne aminokisline, ki jih telo dobi iz beljakovin.

 

Izguba kostne mase: Menopavza že povzroča izgubo kostne mase, nizkokalorične diete pa lahko ta proces še pospešijo.

 

Povečanje stresa na sklepe zaradi izgube mišične in kostne mase: Pomanjkanje kalorij vodi v zmanjšanje mišične mase, kar pomeni, da sklepi prevzamejo večje breme pri vsakodnevnih dejavnostih. To lahko pospeši degeneracijo sklepov in poveča tveganje za osteoartritis.

 

Hormonsko neravnovesje: Nizkokalorične diete lahko vplivajo na hormonsko ravnovesje, kar je še posebej problematično za ženske v menopavzi. Hormoni, kot so estrogen, igrajo pomembno vlogo pri vzdrževanju zdravja kosti in sklepov. Neuravnoteženost hormonov lahko poslabša težave z vnetji in sklepi.

 

Povečano tveganje za utrujenost in zmanjšana motivacija za gibanje: Nizkokalorične diete lahko vodijo v pomanjkanje energije in splošno utrujenost, kar zmanjšuje motivacijo za telesno aktivnost. Redna telesna aktivnost, še posebej vadba z utežmi, je pomembna za ohranjanje zdravih mišic in sklepov, zmanjševanje vnetij ter izboljšanje gibljivosti.

BOLEČINE V SKLEPIH V (PERI)MENOPAVZI IN KAKO JIH ODPRAVITI Read More »

6 pomembnih mirkohranil v menopavzi

KALCIJ

Kalcij podpira zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo, ki postaja vse pogostejša po menopavzi zaradi zmanjšane ravni estrogena.

 

To je še posebej pomembno za vse, ki so šle v menopavzo ZGODAJ(pred 45. letom).

 

VIRI:

Mlečni izdelki, ČE vam črevesje dovoljuje, da jih uživate, listnata zelenjava (ohrovt, brokoli), grški jogurt, mandlji, obogatena rastlinska mleka, chia semena.

VITAMIN D

Pomaga pri absorpciji kalcija in magnezija ter podpira zdravje kosti in imunskega sistema.

 

VIRI:

Živila: mastne ribe (losos, skuša), jajčni rumenjaki, obogatena živila (žita, pomarančni sok), SONCE

 

Trenutno je vitamin d EDINI dodatek, ki nam ga svetujejo in ga dejansko POTREBUJEMO

MAGNEZIJ

Zmanjšuje simptome, kot so tesnoba, motnje spanja in podpira delovanje mišic in živcev.

Priporočena dnevna količina je 320 mg

VIRI:

Kuhana špinača – 158 mg na skodelico

Bučna semena – 168 mg na skodelico

Brazilski oreščki – 100 mg na 30g oreščkov

Avokado – 58 mg na cel avokado

Temna čokolada – 65 mg na 30g čokolade

Črni fižol  -120 mg na skodelico

Edamame – 100 mg na skodelico

Tofu  -35 mg na 100 g

Indijski oreščki – 74 mg na 30g oreščkov 

VITAMIN B6 IN B12

Pomagata uravnavati razpoloženje, raven energije in podpira delovanje možganov.

 

Priporočeni dnevni vnos vitamina B6 za odrasle ženske, vključno s tistimi v menopavzi, je 1,5 do 2 mg.

 

VIRI:

Čičerika (1 skodelica, kuhana): 1,1g

Losos (100g): 0,6 mg

Piščančje prsi (100g): 0,6mg

Banane (1 srednja): 0,5mg

Krompir (1 srednji, pečen s kožo): 0,4 mg

 

Priporočeni dnevni vnos vitamina B12 za odrasle ženske je 2,4 mcg.

 

Vendar ženske po menopavzi, zlasti tiste, ki imajo težave z absorpcijo ali sledijo vegetarijansko/vegansko prehrani, morda potrebujete dodatke.

 

VIRI:

Školjke (100g):  84 mcg

Goveja jetra (100g): 70,7 mcg

Sardine (100g, v pločevinkah):  7,6 mcg

Polnozrnate žitarice (porcija): 6 mcg (odvisno od znamke)

Tuna (100g):2,5 mcg

 

OMEGA-3 MAŠČOBNE KISLINE

Zmanjšuje vnetja, podpira zdravje srca in lahko zmanjšajo intenzivnost vročinskih oblivov.

 

VIRI:

Mastne ribe (losos, skuša), lanena semena, chia semena, orehi, olje alg, konopljina semena.

ŽELEZO

Pomembno za raven energije in boju proti utrujenosti, še posebej, če imate med perimenopavzo še vedno močne menstruacije.

 

VIRI:

Pusto rdeče meso, fižol, leča, špinača, obogateni kosmiči.

 

6 pomembnih mirkohranil v menopavzi Read More »

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam

Preden svetujem kakršne koli dodatke, poskušam iz stranke izvleči maksimum, ki ga lahko doseže po “naravni” poti. Vsak ima svoje meje in prej ali slej se vsi srečamo z določenimi prehranskimi in drugimi dodatki.

 

Včasih je celo potrebno začeti z določenimi dodatki, da lahko na koncu dosežemo maksimalni učinek kvalitetne prehrane in treninga.

 

Vsekakor ne priporočam vsakemu vsak dodatek. Verjamem pa, da lahko prav vsak najde vsaj enega, ki mu bo pomagal pri odpravljanju določene težave.

1. BELJAKOVINE V PRAHU

Beljakovine v prahu so imele dolgo slab renome (“kemija” je bil najpogostejši razlog), vendar zdaj že vemo, da temu ni tako. Brez dvoma bi večina fitnes populacije imela veliko koristi že od ene merice, saj sem prepričan, da je njihov vnos beljakovin prenizek. S treningi se potrebe po beljakovinah povečajo zaradi same regeneracije in prilagajanja mišic, ki jih obremenjujemo.

 

Prav tako nam beljakovine v prahu odprejo nove možnosti za okusne obroke, saj se dobro mešajo z grškim jogurtom, ovsenimi kosmiči ali pa jih lahko dodamo v smoothie. Pogosto se uporabljajo tudi za peko zdravih sladic.

 

Beljakovine v prahu so večinoma mlečnega izvora in če imate težave z laktozo, bi bilo dobro, da izberete bolj “prečiščene” različice. Nekatere že vsebujejo dodane encime, ki olajšajo prebavo laktoze, ali pa preprosto izberite izolat beljakovin. Goveje beljakovine v prahu so prav tako dobra izbira.

1

2. OMEGA 3 KAPSULE

Omega 3 maščobne kisline igrajo veliko vlogo pri vnetjih v našem telesu. Ker se moramo kar potrudit, da redno uživamo dovolj veliko količino je nekako smiselno, da si pomamgmo suplimentiratu z omega 3 kapsulami.
 
Kadar smo pod konstantnim vplivom stresa so vnetnja stanja v našem telesu povišana. V času treninga so vnetnja stanja prav tako povišana. Torej bi lahko sklepali, da bodo omega 3 kapsule pomagale pri sami regeneraciji in posledično zmanjšanju zapoznelih mišičnih bolečin po treningu, po domače “muskelfibru”.
 
Prav tako raziskave kažejo, da imajo dober vpliv na živčno-mišično povezavo, kar se kaže v boljši mišični aktivaciji med treningom.
2

3. VITAMIN D

Vitamin D je zame osebno daleč najpomembnejši vitamin saj ga preko prehrane težko zaužijemo dovolj. Sončna svetloba je tista, ki bo največ pripomogla k temu, da bo nivo v našem telesu dovolj visok. Vsaj 15-20min dnevno. To v poletnih časih sicer ni težka naloga, vendar vsi vemo, kako muhasto zna biti vreme v pozni jeseni in pozimi.
 
Kot zanimivost. Če se ne motim, je letošnjo zimo Ljubljana bila med TOP 5 prestolnic na svetu z najmanj sončne svetlobe. V takšnem primeru je suplimentacija zelo priporočena.
 
Vitamin D igra pomembno vlogo pri absorpciji kalcija in fosforja oz. da je njuna koncentracija v krvi dovolj visoka. To nam pomaga pri zdravju naših kosti(tu je pomemben tudi dovolj visok vnos kalcija), kože in imunskega sistema.
 
Prehranski viri: Ribje olje iz jeter trske, losos, tuna. sardele, jajca, maslo, margarina, polnomastno mleko.
 
Ribje olje iz jeter trske ima daleč največ vitamina D v sebi. Prav zato, bo z ostalo prehrano težko zagotoviti dovolj visok vnos.
3

4. MAGNEZIJ

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v našem telesu, ki pa nam ga pogosto tudi primankuje, še posebej, če naše prehranjevanje ni urejeno.
 
Pomemben je za proizvodno energije, presnovo OH, sintezo DNK in beljakovin ter sintezo ter uporabo vitamina D. Torej, če je v našem telesu premali Mg se koristi vitamina D zmanjšajo. In zdaj že vemo kako pomemben je vitamin D.
 
Pomankanje magnezija se lahko kaže v zvišanem krvnem tlaku in zmanjšano občutlivostjo na inzulin. To nas posledično lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti. To sliko nam dobro ponazarja razvit zahodni svet, kjer se ljudje pogosto posložujejo procesirane oz. nekvalitetne hrane.
 
Prenizek vnos Mg se pri ženskah lahko kaže pri povečanju možnosti za osteoporozo.
 
Prehranski viri: Oreščki (in masla iz oreščkov), špinača, zelena solata, avokado, fižol, banana, ovseni kosmiči, sojino mleko,..
4

5. ADAPTOGENI

Adaptogeni so rastline oz izvlečki rastlin, ki pomagajo našemu telesu, da se lažje prilagodi na zunanje in notranje okoliščine. Stres je običjano tisti, ki največkra uniči “ravnovesje” v našem telesu in prav aptogeni so tisti, ki nam ga pomagajo vzpostaviti nazaj.
 
Vemo, da daljša obdobja stresa vplivajo na naš spanec, nivo energije, prebavo, razdraženost, produktivnost, itd.
 
Kar moramo vedeti, da je polega jemanja adaptogenov tudi nujno potrebno vzpostaviti zdrav način življenja. Fizična aktivnost, kvalitetna prehrana, gibanje in kvaliteten spanec, vse to blagodejno vpliva na naše telo. Adaptogeni bodo to samo še podkrepili.
 
Po izkušnjah mojih strank so najprej opazili, da bolj kvalitetno spijo in da se lažje spoprijemajo s stresom.
 
VIRI: Ashwaganda, Rhodiola, Reishi, Ginseng,..
5

6. PROBIOTIKI

Stres in predvsem slaba kvaliteta prehrane sta glavna dva vzroka za slabo prebavo in napihnjenost.  Probiotiki nam pomagajo, da naš prebavni sistem primerno razgrajuje in uporablja zaužito prehrano.
 
V našem prebavnem sistemu je na miljarde različnih bakterij. Glede na to, da jih je toliko je razumljivo, da niso ravno vse bakterije škodljive. Prav z probiotiki vnašamo dobre bakterije, ki nam pomagajo uravnavati našo črevesno floro.
6

7. MELATONIN

Melatonin je hormon, ki igra pomembno vlogo pri spanju. Produkcija in sproščanje meltatonina je povezana z našimi možgani. Torej, ko se dan počasi končuje in se zunaj stemni se proizvodnja in sproščanje povečata. Ko je zunaj svetlo je proces ravno obraten.
 
V sodobnem času najdemo veliko razlogov za slabo kvaliteto spanca. Stres, modra svetloba, premalo fizične aktivnosti, časovni zamik, …
 
V tem primeru bo dodajanje melatonina cca 30-60min pred spanjem priporočljivo. Pomembno je tudi, da pred spanjem ne uživate kofeina, alkohola in nikotina.
7

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam Read More »

3 RAZLOGI ZAKAJ BI BILO DOBRO POJESTI VEČ BELJAKOVIN

Prav za vsako stranko s katero sem in še vedno sodelujem lahko rečem, da je imela/imel prenizek vnos beljakovin. Beljakovine so osnova kvalitetnega načina prehranjevanja in treninga. 

 

Tako kot maščobe so tudi beljakovine esencialno makrohranilo za naše preživetje. Sestavljajo naše organe, kosti, lase, nohte, možganske celice, vezivno mišično tkivo, encime in hormone znotraj našega telesa, ki delujejo s pomočjo beljakovin.

 

Ko beljakovine prebavimo, se razgradijo na manjše »delce« imenovane aminokisline. Te razvrščamo med esencialne in neesencialne. Torej tiste, ki jih telo lahko samo proizvaja in tiste, ki jih pridobi s pomočjo hrane.

Sama kvaliteta beljakovin se meri glede na prebavljivost, absorbcijo (koliko jih telo vzame) in aminokislinsko sestavo.

 

Obstajata dva glavna vira beljakovin: živalski in rastlinski. Živalske pogosto poimenujemo popolne saj vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvesti.

SPODBUJAJO SITOST

Vsak, ki je in še vedno z mano sodeluje, ve kako naporno zna biti moje teženje, da mora pojesti več beljakovin. Poleg tega, da se s treningom naše potrebe po beljakovinah povečajo vemo, da beljakovine igrajo tudi veliko vlogo, da imamo dlje časa občutek sitosti.

 

Kadar zaužijemo beljakovine se v našem črevesju razgradijo na manjše delce, ki jim pravimo aminokisline. In prav ti delci spodbujajo sproščanje hormonov, ki aktivirajo center v možganih kateri skrbi za sitost. Prav tako poskrbijo, da se zmanjša izločanje grelina, ki skrbi za naš apetit. 

 

Torej bolj pogosto ko se počutimo siti večja je verjetnost, da bomo preko dneva pojedli manj.

TERMIIČNI EFEKT

Beljakovine imajo večje termični efekt kot OH in maščobe. Kaj to pomeni? Kadar hrano zaužijemo se ta mora prebaviti, absorbirati in presnoviti. Da telo vse to naredi porablja energijo oz. kalorije. 

 

Da lažje razumemo. Ko hrano zaužijemo se prebavi in razgradi na manjše delce, da jih telo lahko absorbira. Ko jih telo absorbira in shrani so te prirpavljeni za presnovo oz. uporabo preko kemičnih procesov v telesu. 

 

In ker je sama zgradba beljakovin bolj kompleksna je tudi njihov termični efekt višji. Torej 20-30% kalorij od zaužitih beljakovin se porabi za njihovo razgradnjo, absorpcijo in presovo. Torej če zaužijo 150g beljakovin na dan je to 600 kalorij. Kar pomeni, da se 120-180 kalorij avtomatično porabi za vse tri prej omenjene procese. 

 

In če beljakovinam dodamo še nekaj vlaknin se bo sama razgradnja še bolj upočasnila in tudi občutek sitosti bo trajal dlje.

IZGRADNJA MIŠIČNE MASE

Zakaj je pomembna mišična masa bi lahko napisal še encdodaten prispevek . Beljakovine so osnovni gradniki naših mišic. Kot sem se že omenil, takoj, ko pričnemo s treningi se naša potreba po beljakovinah poveča. S tem, ko treniramo se naše mišično tkivo “poškoduje”, kar pomeni, da pride do razgradnje mišičnih beljakovin. Sepravi, če je naš vnos beljakovin iz dneva v dan prenizek bo naše telo začelo izgubljati mišično maso, kar je ravno nasprotno od tega, kar želimo doseči s treningom. 

 

Torej potrebujemo dovolj visok vnos beljakovin (koliko najdeš malo nižje), da zagotovimo beljakovinsko sintezo oz. izgradnjo. Torej izgradnjo novih mišičnih beljakovine, ki bodo prispevale k temu, da se mišično tkivo obnovi oz. regenerira in adaptira. S tem, ko se adaptira postane močnješe in lahko tudi večje, če je zagotovljen kalorični presežek. Če ste začetnik boste pridobivali mišično maso tudi, če ste v kaloričnem deficitu vendar ne dolgo (prve tri mesec max).

 

In s tem, ko zgradimo dodatno mišično maso se zgodijo 4 pomemben stvari. Prva je, da avtomatično izgledamo boljše, saj z mišično maso oblikujemo postavo. Druga je, da s tem pospešimo naš metabolizem. To pomeni, da avtomatično porabimo več kalorij v mirovanju, med gibanjem in na treningu. Tretja stvar je boljša občutljivost na inzulin, ki je še kako pomembna pri bolnikih s sladkorno boleznijo. In še zadnja 4 stvar je, da s tem, ko se poveča in ojača naša mišična masa se avtomatično to zgodi tudi z našim vezivnim tkivom (ligamenti) in kostmi. To je še posebej pomembno pri ženskah saj imajo večjo možnost z obolenjem osteoporoze (krhke kosti).

KOLIKO BELJAKOVIN POTREBUJEMO?

Spodnja meja za moške je cca 60g  na dan in za žensko 50g na dan. Vendar to je meja za preživetje kar je absolutno premalo, da bi s tem lahko zagotavaljali kvalitetno regeneracijo po treningu.

Torej so zahteve veliko višje, nekje 1,6-2,2g beljakovin. Generalno gledano bo nekje 2g na kg telesne teže tista idealna številka za večino rekreativne populacije v fitnesu. Kar moramo vedeti je, da to ne velja za debele ljudi. 

 

Za tiste bolj izkušene bi pri izgubljanju kilogramov svetoval, da vnos še bolj povišajo tudi do 3g na kg. Kadar izgubljamo maščobo pravzaprav izgubljamo zalogo preko katere naše telo živi. In kadar se spuščamo v zelo nizke procente telesne maščobe je ta zaloga že zelo majhna kar pomeni, da se potrebe po beljakovinah povečajo, da je regenracija zagotovljena.

 

Pri pridobivanju mišične mase bo nekje 2,2-2,5g na kg povsem dovolj saj nam presežek kalorij zagotavlja dovolj dodatne energije za obnovo mišic.

kvalitetni viri beljakovin

3 RAZLOGI ZAKAJ BI BILO DOBRO POJESTI VEČ BELJAKOVIN Read More »

BI ženske in moški morali trenirati drugače?

Prehrana

Že nekaj časa nazaj sem napisal objavo, „Bi morale ženske trenirati drugače kot moški?“ Ta objava je bila ena od najbolj branih in prav zato sem se odločil, da napišem malo bolj obširen članek na to temo. V skoraj 5 letih treniranja moških in ženskih strank sem spoznal, da je definitivno nekaj razlik v treniranju obeh spolov. Karakterne in fiziološke razlike so me naučile, kako treningi prilagoditi, da bo ta kar se da učinkovit.

menstrualni ciklus

Če pogledamo glavni moški hormon testosteron je njegov nivo skozi celoten mesec ena sama ravna črta. Torej moški nimajo hormonskih obdobij, ki vplivali na njihovo fizično in psihično počutje. Zunanji vplivi so tisti, ki lahko vplivajo vendar zdaj govorimo izrecno iz vidika hormonov.

 

Pri ženskah se nivo estrogen in progesterona skozi menstrualni cikel spreminja, kar pomeni, da nivo fizične moči niha. Literatura pravi, da normalen menstrualni cikel traja 24-32 dni, torej bomo vzeli zlato sredino in rekli, da cikel traja 28 dni. Vem da so trajanja ciklov popolnoma različni med ženskami. Tokrat bomo vzeli številko 28 zato, da bomo lažje razumeli sam potek hormonov.

 

FOLIKULARNA FAZA

Ta faza traja prvih 14 dni, mi pa jo bomo razdelili na zgodnjo (prvih 7 dni) in pozno fazo (drugih 7 dni). V prvih 5 dneh govorimo o času menstruacije. Hormonsko progesteron v tej fazi ostaja dokaj nizko. Tu je treniranje dokaj ne moteno iz vidika hormonov. Estrogen v zgodnji fazi ostaja nizek in se proti koncu pozne faze začne dvigovati. V tem času so ženske malo bolj občutljive na inzulin, kar pomeni, da v mirovanju porabljajo več ogljikovih hidratov. Torej tu si lahko privoščite kakšno sladkarijo več in še apetit ter lakota bosta stabilna. Zaradi visokega nivoja estrogena bodo vnetni procesi v mišicah po treningu manjši. V zadnjih 3-4 dneh pozne folikularne faze se bo zadrževanje vode povečalo zaradi padca estrogena.

 

LUTEALNA FAZA

V zgodnji lutealni fazi oz po prvih 14 dneh, ko se zgodi ovulacija so ženske nekako na vrhuncu svoje moči. Tudi nivo testosterona se malce dvigne, kar pomeni, da se za krajši čas izboljša tudi anabolno stanje (stanje izgradnje). Zaradi nizkega nivoja estrogena se počasi začnejo kazati poželenja po določeni hrani, saj je kravni sladkor dokaj nestabilen. Torej nekje na sredini cikla boste fizično najmočnejše.

 

V pozni lutealni fazi se zgodi padec obeh hormonov in se začne PMS (zadnjih 4-7 dni). Krvni sladkor je še bolj nestabilen, kar pomeni, da so poželenja še večja. To je teden, kadar so ženske običajno najbolj šibke. Zadrževanje vode je največje in kvaliteta spanca je lahko hitro motena (že najmanjša svetloba lahko zmoti). To je teden kadar so moje določene ženske stranke tudi izpustile kakšen trening zaradi krčev, slabosti in ostalih simptomov. Res pa je, da so se čez čas pri marsikateri stranki te simptomi tudi olajšali, kar lahko pripišemo treniranju in kvalitetni prehrani oz. boljši kvaliteti življenja.

 

V PMS fazi je zaradi krvavenja priporočeno povišati vnos beljakovin, magnezija, kalcija, železa, vitamina D, B in C.

 

V času PMS se poveča želja po sladki in mastni hrani. Če veste, da imate s tem težave, bi bilo dobro ,da kakšen teden prej malo povišate vnos ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da poželenj ne bo, bodo pa malo manj intenzivna.

VZDRŽLJIVOST

Če nekaj lahko zagotovo trdim je to, da so žensko na treningu veliko bolj vzdržljive kot moški. To vam lahko potrdim iz dveh življenjskih primerov. Prvi je ta, da delam v fitnesu in si včasih rečem, „ni šans“ da zdržim njen tempo treninga. In druga je seminar ZA MOČ IN KONDICIJO, ki smo primerjali ravno to komponento treninga med spoloma. Vam povem, da pri treningu z visokimi ponovitvami tipi nimamo šans.

 

Torej če gledamo iz fiziološkega vidika del odgovora leži ravno v tipu mišičnih vlaken. Moški imajo več hitrih mišičnih vlaken, ki boljše služijo pri razvijanju moči in eksplozivnosti. Ženske imajo po drugi strani več počasni vlaken, ki dobro služijo pri vzdržljivostnih športih.

 

Ena od teorij pravi, da so ženske boljše pri porabljanju maščobe za energijo, kar pomeni, da jim na dolgi rok ostane več OH in kasneje dosežejo glikogensko izčrpanost. Po domače dlje časa imajo zaloge glikogena v mišicah, ki služi kot glavno gorivo med treningom z utežmi.

 

Kaj lahko povzamemo in uporabimo za trening

 Definitivno ženske ne rabijo enako dolg počitek med serijami kot moški glede na to, da so bolj vzdržljive. Če gledamo iz vidika ponovitev, ženske lažje treniranjo na 12+ ponovitev medtem, ko so moški boljše počutijo pri ponovitvah manjših od 12. To ne pomeni, da bi se oboji morali držati samo teh razponov ponovitev. Tako moški kot ženske naj dvigujejo težke in lahke uteži.

 

STRUKTURA TRENINGA

 

Najprej se moramo zavedati, da ne obstajajo ženski in moški fitnes programi ter ne obstajajo ženske in moške vaje. Fitnes programi se bodo vedno razlikovali samo glede na cilj, izkušnje, poškodbe in gibalne sposobnosti posameznika. Nikoli pa jih ne bomo delili glede na spol.

 

Vseeno obstaja nekaj stvari na katere je dobro dati nekaj pozornosti. Moški imajo v zgornjem delu več mišične mase kot ženske in prav zato se lažje soočajo z vajami za zgornji del, še posebej s tistimi, ki jih izvajamo z lastno težo. To lahko najlažje opazimo pri izvajanju sklec ali dvigov na drogu, kjer moški veliko hitreje in lažje napredujejo. Torej to je nekaj na kar bi bilo dobro, da ženske posvetijo več časa. Sepravi vaje za zgornji del telesa z lastno težo.

 

Glede na to, da ženske rabijo manj počitka med serijami bi lahko superseti ali tri-seti bili dobra izbira za njih. Moški lažje opravijo trening, ki je sestavljen iz posameznih serij, vendar je ta potem avtomatično časovno daljši.

 

Edini razlog zakaj imajo ženske v programih več vaj za zadnjico je ta, da je to njihova želja oz estetski cilj. Seveda, da se razumemo tudi to ni cilj vsake ženske.

PRISTOP K TRENINGU

Tukaj bo moj odgovor povsem subjektiven in velika verjetnost je, da ima nekdo drug čisto drugačne izkušnje s treniranjem moških in žensk. Pa vseeno sem mnenja, da ženske lažje sprejmejo navodila in se nekako prepustijo  temu, da jih trener vodi. Lahko bi rekel, da so bolj odprte za vodenje. To ne pomeni, da se z moškimi ne da delati ampak potrebujejo malce več časa, da se prepustijo vodenju in zaupajo, da bodo malce lažje uteži v večini primerov boljša izbira.

 

Vem, veliko lažje je stvari samo napisati kot pa jih prakticirati v realnem življenju, kar pa ne pomeni, da se jih ne da. Pa vseeno menim. da na neki točki v življenju potrebujemo pomoč. 

 

Torej, če si prezikusila že vse diete in trening programe ter rezultatov še vedno ni potem definitvno potrebuješ strokovno pomoč.

 

Vabim te, da se prijaviš na najin prvi sestanek, ki je popolnoma neobvezujoč, da mi predstaviš svoje cilje in želje. Na tak način se bova tudi spoznala in ugotovila ali sploh lahko skupaj sodelujeva. 

 

Uživaj in se vidiva!

“Trening program bo vedno zasnovan glede na cilje in ne glede na spol posameznika”.

BI ženske in moški morali trenirati drugače? Read More »

Kako ostati konstanten s treningom in prehrano

Prehrana

1. kje je vaša začetna točka

Vprašajte se kakšna je vaša realna začetna točka. Kolikokrat na teden lahko trenirate in navsezadnje kolikokrat na teden lahko trenirate redno celo življenje. Ali ste pripravljeni vstati 10min prej, da si naredite kvaliteten zajtrk? Če ne, kaj lahko storite drugače? Ali ste pripravljeni, da nekaj storite drugače? Najdite svoj realen začetek in počasi gradite svojo disciplino iz dneva v dan. Nekateri boste potrebovali 2 meseca in nekateri 1 leto. Odvisno, kakšne so vaše prioritete.

 

Disciplina je ključ do vašega uspeha. Da uspešno spremenimo ali umestimo nove in bolje zdrave navade je potrebna določena mera discipline saj jih moramo ponavljati iz dneva v dan. Ne glede na to kako zmatrani ste morate imeti disciplino, da opravite treninge ali sprehod ter si pripravite ali naročite zdrav obrok. Takrt se najbolj vidi kako disciplinirani ste. 

2. Z MANJŠIMI KORAKI DO CILJA

Kot sem že omenil je dobro, da z manjšimi koraki gradimo disciplino, katero bomo lahko vzdrževali celo življenje. Manjše korake je lažje obvladovati in se na njih privaditi. 15 min sprehoda na dan bo veliko bolj realno izvedljivo kot pa ura treninga vsak dan, vsaj na začetku. Namesto, da popolnoma izločite sladkor iz življenja ga raje iz tedna v teden samo zmanjšujte. Torej z disciplino delamo počasne, manjše, realne in vzdržne korak naprej.
Medtem, ko zaradi visoke motiviranosti delamo, prevelike korake naprej kar pogosto pomeni tudi prevelike korake nazaj.

3. VZLJUBITE DISCIPLINO

Da bi vzljubili disciplino moramo dodajati navade, ki jih vzljubimo in tako posledično tudi vzdržujemo. Torej vse kar boste počeli več kot zdaj je napredek. 1 kvaliteten obrok na teden več pomeni napredek. 1 kozarec vode več kot včeraj je napredek. Če boste razmišljali tako, boste čez čas sami od sebe začeli delati dodatne premike. Opazili boste, da ste zmožni vsega in tako posledično vzljubili proces oz disciplino. Poleg tega vam bo telo hvaležno vi pa se boste počutili boljše in bolj energično, kar bo vse skupaj še dodatno izboljšalo situacijo.

4. POZITIVNA MISELNOST

Pogosto motivacija izvira prav iz tega kar vidimo v ogledalu. Namesto, da ne marate tega kar vidite v ogledalu si raje recite „OK zdaj pa je čas, da poskrbim zase, saj sem tega vredna/en in moje zdravje si to zasluži.“ Poskrbite zase tako kot skrbite za svoje otroke (če jih imate). Da ste trenutno v slabi formi ni nič narobe oz je povsem človeško. Morda ste gradili svojo kariero ali pa so vam otroci malce postavili življenje na glavo. Vendar morate vedeti, da ne bo večno tako. Poskrbeti za svoje zdravje ni sebično dejanje. Vedno pravim, „prvo morate poskrbeti zase, če želite poskrbeti za svoje bližnje

5. NAUČITE SE REČI NE

Kolikokrat do zdaj ste se odrekli svojim ciljem samo zato, da bi ugajali drugim. Pogosto nas prav najbližji spravijo do tega, da enostavno pozabimo na svoje cilje in se prilagodimo okolici saj ji želimo ugoditi, želimo se počutiti sprejete. No, ne bi verjeli, da vas lahko en sam samozavestno izgovorjen NE reši. „Ne, ne želim si še en kos pice“. Ob tako močnih besedah ljudje v večini primerov odnehajo in vas niti ne sprašujejo zakaj si tega ne želite ter vas tako ne spravljajo v nelagodno razpravo. To vam bo prav prišlo tudi v drugih življenjskih situacijah.
Kot zanimivost. Ljudje, ki vas silijo, da pojete še en dodaten kos pice, pogosto to počnejo zato, da bi se oni boljše počutili ob vaši bližini. Ob mislih, da vi skrbite za svoje zdravje jih spravljate v malce nesamozavesten in nelagoden položaj.

6. FOKUSIRAJTE SE NA ZDRAVJE

Če zamižite in si predstavljate kakšno bi bilo vaše telo, ki je popolnoma fizično in psihično zdravo. Verjetno lepo. Prav zato bi se morali fokusirati na kvalitetno prehrano, kvaliteten spanec, redno fizično aktivnost, uravnavanje stresa, dobre odnose z bližnjimi, dobro počutje, itd. Če se orientiramo na vse to bo estetika telesa prišla sama od sebe.

In ja, večina se nas za fitnes spremembe odloči, ker bi rad izgledali boljše in s tem ni prav nič narobe. Vendar moramo razumeti, da moramo najprej poskrbeti za svoje zdravje in počutje, če želimo izgledati boljše.

Tisti, ki so ekstremno fokusirani samo na videz pogosto razvijejo motnje hranjenja, se poslužujejo ekstremnih diet, plastičnih operacij, itd.

MIV_4802

             “Disciplina je ključ do uspeha.”

Kako ostati konstanten s treningom in prehrano Read More »

4 fit stvari za ženske v 40ih

Prehrana

Zakaj tokrat pišem točno za to skupino žensk. Velika verjetnost je, da ste do zdaj poizkusile že postati fit s pomočjo številnih diet in trening programov, ki vam jih ponujajo socialna omrežja. Roko na srce večina teh informacij se dobro sliši, a so na žalost slabe. Seveda težko veste katere so dobre in katere slabe, če vam jih ponujajo ljudje, ki se s tem ukvarjajo poklicno.

 

Večino časa so bila suha dekleta mišljena kot fit dekleta, no vsaj mediji so nam to vsiljevali. Danes se trend spreminja v boljšo smer in si vedno več žensk želi bolj oblikovane postave kot pa samo suhe. In tako je tudi prav, mišična masa nas oblikuje. Želite imeti lepo oblikovane roke, trebuh ali zadnjico, mišična masa je vaš odgovor. No več o temu bomo govorili v naši prvi točki.

1. TRADICIONALEN TRENING ZA MOČ

Glede na to, da skozi teden ni veliko časa za dodatne fizične aktivnosti je treba najti način, kako bo telo avtomatično kurilo kalorije medtem, ko vi opravljate svoje obveznosti. Odgovor najdemo v tradicionalnem treningu za moč. S takim načinom treninga pošiljamo telesu signale, da želimo postati močnejši in posledično graditi mišično maso. Več kot imamo mišic (ne govorim o ogromni količini) več kalorij porabimo v mirovanju, spanju, sedenju, ko hodimo, vozimo, kolesarimo, itd. In glede na to, da večino časa v dnevu presedimo bo verjetno tak način treninga najboljša izbira.

 

Pozabite na visoko intenzivne kardio vodene vadbe in krožne treninge. To ste verjetno že preizkusili, drugače tega zdaj ne bi brali. In ne razumite me ne narobe, podpiram vsako vrsto gibanja vendar moramo se vprašati kaj je v tem trenutku za vas najbolj efektivno. In skakanje po stepu in laufanja od vaje do vaje z 30sec premora tokrat ni.

 

Tradicionalen način treninga je, da naredite vsako vajo posebej (lahko uporabimo tudi supersete). Recimo 3 serije po 10 ponovitev počepa in imate vsaj 90sec premora med samimi serijami, da se mišice spočijejo saj lahko le tako spet kvalitetno izvedemo vajo. Cilj je, da z vsako serijo izboljšujemo tehniko izvajanja in dejansko občutimo mišico, ki jo treniramo ter s časom napredujemo v teži, ki jo dvigujemo ali številu ponovitev, serijah (oboje do neke mere), itd. Ja, verjetno boste manj preznojeni in zadihani kar pa ne pomeni, da ste naredili slab trening..

2. GIBLJIVOST

Zakaj morate dati več pozornosti na gibljivost, kot nekdo, ki je star 20let? Ker verjetno sedite že 20 let več kot ta oseba. Dlje časa ste izpostavljeni posledicam neaktivnosti, sedenja in slabe drže.


Namesto da pred treningom voziti kolo ali hodite v klanec, si raje vzemite 10min za gibljivost (angleško mobility, če boste brskali po netu). S tem “odpremo“ svoje sklepe in jih pripravimo za bolj efektivno izvajanje vaj.

Pomislite kako efektivno boste lahko aktivirale svoje zadnjico, če so zaradi sedenja, mišice na sprednji strani nog zategnjene. Verjetno bolj slabo.

3. ORGANIZACIJA

Ena izmed največjih napak, ki sem jih naredil na začetku svoje kariere je, da sem obtoževal stranke, katere izgovor je bil “nimam časa“. In res je, ob družini in ostalih obveznostih se ne najde vedno čas za trening. Povsem razumljivo je, da pridejo krajša obdobja, ko enostavno nimate niti dve uri na teden za trening. Vseeno mislim, da se ob dobri organizaciji v večini primerov najdejo vsaj 2-3 ure na teden, ki jih lahko namenite za fizično aktivnost.

 

Organizacija je predvsem pomembna, da lahko ohranjamo konstantnost, ki pa je ključ do uspeha. Bolj kot ste konstantni lažje jo ohranjate. Zato je včasih dobro imeti plan B. Če veste, da boste 14 dni poslovno odsotni oz. ne boste mogli obiskati fitnesa zaradi kakršnegakoli drugega razloga je dobro, da si pripravite kratke 30min treninge za tam kjer boste. Vse kar rabite je ena elastika. Ne glede na to, da trening doma ali v hotelski sobi ni tako efektiven kot v telovadnici še vedno ohranjate konstanto.


Preglejte svoj tedenski urnik in si določite kdaj bi bilo najbolj praktično opraviti trening. Pred ali takoj po službi, itd.

4. IZBOLJŠAJTE ODNOS S HRANO

Teža hitro dol in teža hitro gor. Verjetno ste že nekajkrat ponovile to vajo in vas nikakor ne obsojam. 

 

Kadarkoli vidite napis, ki je povezan s hitrimi rezultati se obrnite in tecite stran, kolikor vas nesejo noge. Tudi če ste že plačali, pustite denar in tecite. Z vsakim novim neuspešnim poizkusom naredite vedno več škode svojemu zdravju.

Hitri rezultati hitro izginejo, saj so nevzdržni. Postati fit je počasen proces in ne glede na to kako dobro se sliši POSTANITE FIT V 30 DNEH, je to še ena marketinška past.

Poglejte, hrana oz. način prehranjevanja ne sme bit dodaten stres za vas. Dieta ali jedilnik enostavno diktira vaš tempo in način življenja, kar je ravno nasprotno od tega česar si želimo. Želimo si jesti vso hrano, ki nam je všeč zato je povsem nelogično izločevati sladkor, alkohol, itd. Sliši se enostavno, vendar kako pristopiti k temu?

 

Najlažji način je, da enostavno ne izločite nič ampak dodate čim več kvalitetne hrane, ki vam je všeč. Ko boste storili to, za tisto “grešno“ hrano enostavno ne bo vedno prostora saj boste že povsem siti. Za začetek v vsak obrok dodajte beljakovine in preko dneva pojejte vsaj 5 porcij zelenjave in sadja(primer 3 zelenjave in 2 sadja).

 

Opazujte kako se počutite po zaužiti hrani. Nikoli nisem nobeni stranki prepovedal pojesti krof, spiti kozarec vina, itd. Vse kar me je zanimalo je bilo kako so spali, ko so zvečer spili kozarec vina, kakšna je bila njihova koža, kadar so pretiravali s krofi in tortami. Potem pa sem jih vprašal kako se počutijo, ko pojejo kvaliteten obrok, kako spijo, koliko energije majo, kakšna je njihova koža in lasi. Razlika je bila neprimerljiva. Seveda si boste privoščili tudi takšno hrano, vendar pred tem treba ustvariti zavedanje kakšna hrana vpliva na nas dobro in kakšne malce slabše ter si zastaviti pravilno razmerje zaužitja obeh dveh.

 

In tretji nasvet, ki vam ga lahko ponudim je, da jeste brez prisotnosti TV ali telefona. Distrakcije zamotijo občutek sitosti in tudi sama hitrost hranjenja se poveča. Avtomatično pojemo več hrane kot je dejansko potrebujemo. Torej, kadar jeste, samo jejte.

 

Za kakršnokoli pomoč se lahko vedno obrnete name. Zares si želim, da bi vam tokrat uspelo narediti prav. Res pa je, da je to veliko lažje storiti z dodatno strokovno pomočjo. 

“”Postani močnejša.”

4 fit stvari za ženske v 40ih Read More »

7 naravnih načinov za dvig testosterona

Prehrana

Testosteron je najpomembnejši moški hormon in nastaja v testisih. V zadnjih 20-30 let povprečen nivo tega hormona pada, kar se še posebej opazi pri mlajših generacijah. Največji vpliv na to ima slaba kvaliteta življenja. Povečana neaktivnost, povišan vnos nekvalitetne hrane in s tem povišanje maščobne mase, stres, slaba kvaliteta spanja ter vitaminsko-mineralni primanjkljaj.


Indikatorji nizke ravni – malo mišične mase in več maščobne mase, zmanjšan libido, nizek nivo energije, utrujenost, brezvoljnost, slaba regeneracija, izguba kostne mase, depresija…
Indikatorji visoke ravni – več mišična mase in manj maščobne mase, povečan libido, višji nivo energije, zbranosti in motivacije, dobra regeneracija ter boljše počutje.


Povprečen nivo testosterona v moških znaša 300-1000 nanogramov na deciliter. Vse kar je manj kot 300 pomeni, prenizko. Prav tako se z leti naš nivo testosterona znižuje, a ima slaba kvaliteta življenja neprimerno večji vpliv na to. Pravzaprav lahko z vadbo in kvalitetnim prehranjevanjem zvišamo ali obdržimo zdrav nivo.
Zato sem za vas pripravil 7 naravnih načinov za dvig testosterona, ki jih podpira tudi znanost.

1. Trening z utežmi

Brez kakršnegakoli dvoma ja trening z obremenitvijo najpomembnejši faktor za dvig testosterona. S takim načinom treninga sporočamo telesu, da želimo graditi mišično maso. Da se to zgodi, telo potrebuje testosteron in ga zato avtomatično reproducira v višjih količinah. Prav zato taka vrsta treninga dvigne nivo tega hormona neprimerno več kot ostale vrste treninga. Predlagam vam, da se izogibate raznim visoko intenzivnim kardio treningom (visoko intenzivne vodene vadbe in krožni treningi).

Vseeno je potrebno biti pazljiv, da ne pretiravamo s samim treningom saj bomo dosegli nasprotni učinek. Po treningu bi se morali počutiti živo, malce agresivno z zvišanim libidom. Vsekakor bi bilo dobro, da se izogibamo občutku popolne izčrpanosti.

2. Kvaliteten način prehranjevanja

Kot sem že omenil, je povišana maščobna masa indikator za nižjo raven testosterona. Pravzaprav lahko govorimo o povišanju estrogena (ženskega hormona) in s tem tudi povišanje trigliceridov in skupnega holesterola (oboje maščoba v krvi). Nezadosten vnos beljakovin avtomatično pomeni manjšo mišično maso in posledično nižjo raven hormona(vsaj 1,6.-2.2g na kg puste mase).


Maščobe so esencialnega pomena za reprodukcijo hormonov (vsaj 20% od celotnega kaloričnega vnosa – torej moški 70-90g na dan in ženske 60-70g na dan). Običajno govorimo o previsokem vnosu nasičenih in omega 6 maščobah in prenizkem omega 3 in 9 maščobah. Priporočam tudi višji vnos vlaknin. Če potegnem črto, je torej pomembno, da je večino časa izbira hrane kvalitetna.

3. Spanje

Če pomislim kako je izgledal TV spored 15 let nazaj mi je danes jasno zakaj se je tako poslabšala kvaliteta spanca. Od 19.00-20.00 novice od 20.00-22.00 film in 22.30-23.00 je bil že čas za spanje. Danes lahko svojo najljubšo serijo pogledamo kadarkoli in kjerkoli. Govorim o modri svetlobi, ki intenzivno moti kvaliteto našega spanca. Vsaj 30min pred spanjem, bi morali ugasniti modro svetlobo. S tem, ko pred spanjem svetimo vase sporočamo možganom, da še nismo pripravljeni na spanje.

 

Določene študije kažejo, da 5 ur spanca dan za dnem zniža nivo testosterona od 10-20%.
https://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110531162142.htm
Prav tako bi se morali v večernih urah (4-8 ur pred spanjem) izogibati alkoholu, kofeinu in cigaretam.

4. Urejanje stresa

Stres se je skozi zgodovino močno spremenil. Prej smo doživljali več akutnega oz. trenutnega stresa, ki je malce bolj intenziven a časovno krajši. Danes pa se spopadamo s kronično nižjem in manj intenzivnem stresu a vseeno zdravju bolj škodljiv saj je neprestano prisoten. Dejstvo je, da je stres nemogoče izločiti iz življenja. Če imate službo, ki na vas vpliva stresno se je temu potrebno prilagoditi in uporabljati antistresna orodja. Razne tehnike pomirjanja, kot je meditacija, tehnike dihanja, sprehodi v naravi, joga, savna, itd.


Digitalni detox je dokaj popularna metoda s katero se izogibamo uporabe tehnologije oz. branje stresnih novic, itd.
Uporaba orodji s katerimi kontroliramo stres je bolj realna izbira kot, da se mu poizkušamo izogibati.

5. Sončna svetloba

Vitamin D je naš naravni steroid in obstajajo povezave, da se z znižanjem vitamin D lahko zniža tudi nivo testosterona. Priporočam vsaj 30min sončne svetlobe na dan.

6. Dodatki

Najprej bi bilo dobro vzpostaviti kar se da kvaliteten način prehranjevanja, fizične aktivnosti, itd. in kasneje s pomočjo suplementov dograditi vse potrebno.

  • Vitamin D

  • Magnezij, Cink in Kalcij

  • Multivitamini

  • Omega 3 maščobe

  • Kreatin v kombinaciji s treningom (večja moč in ugodno delovanje na srce in ožilje)

  • Adaptogeni (za uravnavanje stresa) – Rhodiola, Ashwanganda, sladki koren,…

  • Melatonin (za boljši spanec)

  • Whey proteini

                        “Stari, čas je, da poskrbiš zase.”

7 naravnih načinov za dvig testosterona Read More »