HORMOSNKA NIHANJA IN APETIT V ČASU MENOPAVZE

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

KAKO HORMONSKA NIHANJA VPLIVAJO NA APETIT

Estrogen: Estrogen igra ključno vlogo pri uravnavanju apetita. Ko se raven estrogena zmanjša med menopavzo, lahko vpliva na centre za lakoto in sitost v možganih, kar lahko poveča apetit. Estrogen neposredno vpliva na proizvodnjo hormonov, kot sta leptin (ki signalizira sitost) in grelin (ki signalizira lakoto). Ko se raven estrogena zmanjša, se lahko poveča produkcija grelina, kar povzroča večjo lakoto.

Stres in kortizol: Menopavza je lahko stresno obdobje zaradi fizičnih in čustvenih sprememb. Kortizol, hormon, ki se sprošča kot odziv na stres, lahko poveča apetit in željo po energijsko bogati hrani, zlasti sladki in mastni hrani. To je zato, ker telo išče hitre vire energije za odziv na stres.

Inzulinska odpornost: Zmanjšane ravni estrogena v menopavzi so povezane z večjim tveganjem za razvoj inzulinske odpornosti. Ko celice postanejo manj odzivne na insulin, telo potrebuje več inzulina, da uravnava krvni sladkor. Povečane ravni insulina lahko spodbudijo apetit, zlasti željo po ogljikovih hidratih.

Nihanje razpoloženja: Hormonska nihanja lahko privedejo do čustvenih sprememb, kot so depresija, anksioznost ali razdražljivost. Nekatere ženske se lahko odzovejo s čustvenim prenajedanjem ali iskanjem tolažbe v hrani.

Spremembe v spanju: Med menopavzo mnoge ženske doživljajo težave s spanjem, kar lahko vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit. Pomanjkanje spanja lahko poveča proizvodnjo grelina (hormona lakote) in zmanjša proizvodnjo leptina (hormona sitosti).

Menopavza vpliva na številne fiziološke spremembe v telesu ženske, vključno s tem, kako in kje se shranjuje telesna maščoba

Nakopičenje maščobe v predelu trebuha: Veliko žensk opazi, da se med menopavzo maščoba bolj kopiči okoli srednjega dela telesa, v predelu trebuha. To je pogosto opisano kot “jabolčni” tip telesa v primerjavi s “hruškastim” tipom, kjer se maščoba kopiči predvsem okoli bokov in stegen. Sprememba v razporeditvi maščobe je povezana z zmanjšanimi ravnmi estrogena.

Zmanjšanje mišične mase: Z naravnim procesom staranja in hormonskimi spremembami, povezanimi z menopavzo, lahko ženske izgubijo nekaj mišične mase. Manj mišic pomeni nižjo presnovno stopnjo, kar lahko privede do povečanja telesne mase, če ne pride do ustrezne prilagoditve prehrane ali telesne aktivnosti.

Spremembe v presnovi: Menopavza lahko upočasni presnovno stopnjo žensk, kar pomeni, da telo porabi manj energije v mirovanju. To lahko prispeva k povečanju telesne mase in spremembam v razporeditvi telesne maščobe.

Nihanje razpoloženja in spanje: Menopavza lahko vpliva tudi na kvaliteto spanja in razpoloženje, kar lahko vodi do čustvenega prenajedanja ali zmanjšane motivacije za telesno aktivnost.

KAJ LAHKO NAREDIŠ, DA OMILIŠ TE SIMPTOME

Zdrav življenjski slog: Redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana, ohranjanje zdrave telesne teže, izogibanje alkoholu in kofeinu, opuščanje kajenja in zdrav spanec lahko pomagajo pri obvladovanju simptomov menopavze.

Stres in sprostitvene tehnike: Težave s spanjem, razdražljivost in razpoloženjska nihanja so pogosti simptomi menopavze. Tehnike, kot so meditacija, joga, globoko dihanje in progresivna sprostitev mišic, lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in izboljšanju razpoloženja.

Hormonske terapije: Obstaja več vrst hormonskih terapij, ki lahko služijo kot način za obvladovanje simptomov menopavze. Pa vendar niso vse terapije varne in primrne za vsako žensko saj imajo potencialne stranske učinke in tveganja, zato je pomembno, da ženske razpravljajo o možnostih z zdravnikom.

KAKŠNE SO PREHRNASKE POTREBE V ČASU MENOPAVZE?

Potrebe po energiji: Zaradi upočasnjene presnove in izgube mišične mase, ki je pogosta s staranjem, lahko ženske v menopavzi potrebujejo manj kalorij kot prej. To pomeni, da je morda treba zmanjšati vnos kalorij, da bi se izognili pridobivanju teže.

Kalcij in vitamin D: Zaradi zmanjšanja ravni estrogena, ki je povezano z menopavzo, se poveča tveganje za osteoporozo. Zato je še posebej pomembno, da ženske v menopavzi zaužijejo dovolj kalcija in vitamina D. Mlečni izdelki, temno zelena listnata zelenjava, ribe z mehkimi kostmi in obogatena živila so dobri viri kalcija, medtem ko je vitamin D najdemo v mastnih ribah, obogatenih mlečnih izdelkih in jajčnih rumenjakih.

Železo: Menstruacija je glavni vzrok za izgubo železa pri ženskah pred menopavzo. Po menopavzi ženske ne potrebujejo več toliko železa, saj ne izgubljajo krvi s menstruacijo. Kljub temu je pomembno, da nadaljujejo z uravnoteženo prehrano, ki vsebuje zadostno količino železa.

Vlaknine: Vlaknine so pomembne za prebavno zdravje in lahko pomagajo preprečiti zaprtje, ki ga nekatere ženske doživljajo med menopavzo. Prav tako pomagajo uravnavati krvni sladkor in holesterol. Viri vlaknin vključujejo polnovredna žita, sadje, zelenjavo in stročnice.

Voda: Hormonske spremembe v menopavzi lahko povzročijo dehidracijo, zato je pomembno, da ženske redno pijejo dovolj vode.

Magnezij: Magnezij lahko pomaga pri obvladovanju simptomov menopavze, kot so nihanje razpoloženja in krči. Dobri viri magnezija vključujejo oreščke, semena, polnovredna žita in zeleno listnato zelenjavo.

Omega-3 maščobne kisline: Te maščobne kisline lahko pomagajo pri uravnavanju razpoloženja, zmanjšanju vnetij in podpori zdravju srca. Dobre vire omega-3 maščobnih kislin predstavljajo mastne ribe (kot so losos, skuša in sardine), oreščki in semena.

KAJ LAHKO UGOTOVIŠ?

Padec estrogena je ključna komponenta zakaj pride do raznih vplivo menopavze na žensko telo. Izguba mišične mase, zmanjšanje gostote kosti, poslabšanje inzulinske odpornosti, slabši odziv na stres, čustveno prenajedanje, itd.

Vse te stvari lahko omiliš ali pa celo odpraviš s pomočjo treninga in bolj kvalitetne prehrane.

S tem ko treniraš in poješ dovolj beljakovin pridobiš na mišični masi, kar pomeni, da ustaviš proces izgubljanja.

To tudi pomeni, da so tvoje mišice močnejše kar pomeni, da so avtomatično močnejše tudi kosti.

Ker imaš več mišične mase se izboljša inzulinska odpornost. Mišice so glavni organ za odstranjevanje glukoze iz krvnega obtoka in njeno uporabo kot energijo. Več mišic pomeni, da imate večjo sposobnost odstranjevanja glukoze iz krvi, kar pripomore k boljši regulaciji krvnega sladkorja.

Trening ima še eno dobro lastnost in to je, da naše telo potrebuje regeneracijo. Ker se ta najbolje regenerira v času spanja to avtomatično pomeni, da bo deležni več globokega spanca saj se takrat dogaja največ regenerativnih postopkov v našem telesu. In z kvalitetnim spanjem bomo zagotovili tudi boljše odzivanje na stres ter s tem povezanimi posledicami.

To ne pomeni, da bodo vsi vplivi menopavze popolnoma iznečini ampak, da bodo veliko bolj mili in jih bodo ženske veliko lažje prenašale.

RABIŠ POMOČ IN NE VEŠ KJE TER KAKO ZAČETI?

HORMOSNKA NIHANJA IN APETIT V ČASU MENOPAVZE Read More »

ŠTETJE KALORIJ- DA ALI NE?

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana / blaz

Šteti kalorije ali ne je nekako večna debata med trenerji, strankami in ostalo fitnes popluacijo. Verjetno se zdaj sprašujete, če moje stranke štejejo kalorije in velika večina jih NE. Štetje kalorij je lahko za nekoga velik napor spet za nekoga drugega povsem nekaj normalnega. To se bo najbolj razlikovalo glede na življenski stil stranke in karakter.

Če vzamemo samo za primer nekoga, ki je po naravi dokaj anksiozna oseba, štetje kalorij verjetno ne bo najboljša izbira saj že 20 prekoračenih kalorij lahko naredi dodaten psihični napor, ki je povsem nepotreben. Glede na to, da je z mano že nekaj tisoč ur trenerstva sam osebno že približno znam oceniti za koga štetje kalorij je in za koga ni.

1. POZITIVNE STVARI ŠTETJA KALORIJ

APLIKACIJE ZA ŠTETJE KALORIJ

Obstaja kar nekaj moblinih aplikacij s katerimi lahko štejemo zaužite kalorije. MyFitnessPal je ena od najbolj znanih(FatSecret je še ena od dobrh aplikacij). Brez dvoma lahko tudi brez štetja kalorij dosežemo dobro postavo, vednar moramo vedeti, da bo ta proces počasnejši a nam bo omogčal boljše rezultate na dolgi rok, saj bomo skozi proces primorani oblikovati določene navade s kareimi bomo to vzdrževali. Vseeno pa nam štetje kalorij ponuja določene bljižnice s katerimi lahko te rezultate dosežemo hitreje.

NAUČIMO SE KOLIKO BI BILO DOBRO POJESTI

Vemo, da če želimo pokuriti odvečno maščobo moramo zaužiti manj kalorij kot jih pojemo ali pa jih porabimo več kot jih zaužijemo. Pogosto se ljudje zmotijo, saj mislijo, da če jedo samo zdravo lahko vase spravijo kolikor hočejo.

Vsi imamo vrečko oreščkov v pisarniškem predalu in ko moramo na hitro potešiti lakoto se vrečka hitro sprazni. Ja oreščki so kvalitetno živilo ampak v 100g vrečki mandljev najdemo skoraj 600 kalorij in vsi vemo, da so te vrečke težje kot 100g . V tem primeru bi nam štetje kalorij dalo znanje koliko kalorij zaužijemo kadar pojemo pol vrečke oreščkov in zavedanje, da moramo biti pri tej živilu malce bolj pozorni. Enako velja za vso ostalo hrano. Enkrat, ko vemo koliko zaužijemo z določenim živilom smo potem lažje pozorni na samo količino hrane, ki jo zaužijemo preko dneva. In to je vsekakor pomembno kadar se lotimo hujšanja.

Druga stvar je, da lažje dobimo občutek kakšne naj bodo približne naše porcije in pa, da sploh dobimo občutek kako izgleda 200g kromirja, 100g riža, itd. Potem te stvari tudi lažje kontroliramo kadar jemo v restavracijah ali pa kadar si obrok naročimo.

ODVISNO KAKŠNE CILJE IMATE

Vendar se moramo vprašati eno pomembno stvar in to je kako relano je za vas, da boste hrano stehtali in vnesli kalorije v aplikacijo. ODVISNO.

Nekdo, ki vodi svoje podjetje verjetno dela več kot pa samo 8 ur na dan je večino svojih obrokov v restavraciji oz ne kuha. Tukaj nam štetje kalorij ne pomaga prav veliko. Si predstavljate, da ste na poslovnem kosilu in potem tam vpisujete kalorije v aplikacijo? Ne.

Odvisno bo tudi kakšni so cilji posameznika. Če je to izgubiti 5-10kg in se bolje počutiti potem štetje ni potrebno. Kadar pa govorimo v bolj definiranih ciljih kot je nizek procent maščobe, ki ga zahtevajo določeni špoti in fitnes tekmovanja potem pa bo štetje kalorij zelo pomembno. Tudi tukaj bodo zelo izkušeni posamezniki zmožni priti tudi do zelo dobrih rezultatov brez, da bi šteli kalorije. Ja pa potrebno vedeti, da so te posamezniki v preteklosti že prešeteli kar nekaj kalorij in zato danes tega ne potrebujejo. Lahko bi rekli, da začnejo takrat kadar se jim stvar malo ustavi in potrebujejo nekaj več natančnosti.

Mlajši posamezniki bodo za to opcijo bolj odprti kot starejši kar je po eni strani logično saj imajo za te stvari več časa in energije.

MAKROHRANILA SO POMEMBNA

Koliko beljakovin, OH in maščob zaužijemo je definitvno pomembna stvar, še posebej če treniramo. Vsako makrohranilo ima pomembeno vlogo v našem telesu in če nam eno od teh primankuje dlje časa bomo to vsekakor občutili na svojem zdravju. Premalo beljakovin pomeni slabo regenracijo, premal OH pomeni premalo energije za trening in premalo maščob lahko na primer privede do hormosnkih težav.

Pri temu si spet lahko pomagamo z mobilnimi aplikacijami vendar brez težav lahko to uredimo tudi brez pomoči aplikacij (to izveste v naslednjem prispevku).

2. NEGATIVNE STVARI ŠTETJA

Kot sem že omenil, obstajajo določeni tipi ljudi, ki zaradi svojih karaternih lastnosti ali pa kakršnihkoli drugih slabih izkušenj s hrano ne bodo primerni. Malo bolj anksiozni ljudje, ki se hitro sekirajo zaradi vsake malenkosti bodo s tem hitro preobremenjeni saj jih bo vsaka prekoračena kalorija hitro spravila v stres.

Ljudje, ki imajo ali so imeli kakršnekoli težave s hrano oz motnje hranjenja ne bodo nikakor primerni. Če vzamemo za primer anoreksijo. Nekdo, ki se že sam po sebi omejujo s količino hrane ne potrebuje nikakršne dodatne omejitve kot je štetje kalorij. Takšen posameznik potrebuje oz ga je treba naučiti svobode pri prehranjevanju. To bo seveda delo za psihoterapevta mi trenerji lahko pomagamo predvsem tako, da tako stranko ozaveščamo kako pomembna je trening za moč, hipertrofija mišic in da če želimo doseči hipertrofičini učinek, moramo pojesti več hrane. Vendar bo ta proces definitvno trajal kar dlje časa.

Prav tako kakršnokoli postenje oz. “intermittent fasting” odpade za ljudi, ki imajo težave s hrano.

Še ena slaba stran štetja je lahko ta, da bi začeli nekako “zlorabljati” štetje kalorij, na način, da bi v svoj kalorični vnos spravili čim več hrane, ki ni ravno hranila oz polnovredna. V teoriji tudi, če jemo samo čokolado in z njo ne presežemo kalorični vnos se ne bomo zredili.

V praksi vemo, da to ne gre tako saj bi se slej kot prej začele kazati ostale zdravsvene težave. Ne moremo vsak dan pojesti nekaj manj krompirja ali kosmičev zato, da lahko pojemo sladoled. Na vsake toliko časa je pa to definitvno dobra strategija.

Naše prehranjevanje lahko postane odvisno od štetja. Moj namen s strankami nikoli ni, da bi morale šteti kalorije do konca svojga življenje in kot sem že omenil prej jih želim naučiti določene stvari s katerimi bodo v prihodnosti lažje ohranjale kvaliteten način prehranjevnja. Tukaj je pomembno ustvariti zavedanje, zakaj se štejejo kalorije in da to v tem primeru ni nekaj kar bi jih omejevalo. Na enak način lahko začnete sami. Torej z zavedanjem, da tega ne boste počeli večno ampak, da se naučite koliko dejansko morate pojesti in koliko kalorij ima hrana, ki jo jeste.

3. ŠTETJE KALORIJ NEKAKO NI "NARAVNO"

S tem se nekako strinjam glede na to, da želimo jesti hrano, ki nam je všeč in to predvsem svobodno. Vseeno to ne pomeni, da lahko jem kolikor želimo saj bomo slej kot prej presegli kalorični vnos in začeli pridobivati na teži. Res pa je, da če bomo večino časa jedli kvalitetna živila je možnosti veliko manj, da bi vnos pogosto prekoračili. Ne glede na to ali štejemo ali ne, dolgoročni cilj naj bo vedno čim bolj svobodno prehranjevanje z zavedanjem in navsezadanje tudi znanjem, da bi večino svojga časa morali jesti kvalitetno in si občasno privoščiti hrano, ki je bolj kalorična (sladoled, palačinke, pica, burger, McDonalads, itd.) Vsekakor pa to hrano ne bi bilo dobro izločiti, ker bo slej kot prej prišla za vami in to konkretno.

Res pa je, da če bi večina ljudi vsaj 1x v življenju vsaj za krajši čas poizkusila šteti kalorije z namenom, da dobi občutek in znanje koliko kalorij ima določena hrana bi morda na svetu bilo manj prekomerno težkih ljudi.

ŠTETJE KALORIJ- DA ALI NE? Read More »

NEDO in njegova transformacija

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

Seveda bi lahko prilepil kakšno profesionalno fotografijo redkih strank, ki dosežejo neverjetne rezultate.

A če smo realni moramo na transformacije pogledati drugče, to je pač realnost

Vsak ne bo dosegel tiste poplne oblike za naslovnico revije (večina mojih strank si tega tudi ne želi) lahko pa doseže, dokaj zavidljivo postavo, ki morda res ni za naslovnico je pa še vedno fit, zdrava in atletska. In to si želi tudi večina mojih moških strank.

Spoznaj Neda!

Nedo je po duši fuzbaler in je od malega vedno imel rad šport. Pa vseeno ga je v nekem obdobju malce “udarilo” življenje in je svoje zdravje postavil na stranski tir. Naj poudarim, da je tudi oče treh otrok in povsem razumljivo je, da se na začetku svoje očetovske kariere, kot bi pravil Nade, malo “opustiš”. Takrat se prioritete spremenijo saj so otroci na prvem mestu in je enostavno potrebno kakšen fuzbal izpusitit in kakšno uro več dela opraviti.

Pa vseeno bi bilo dobro, da skozi čas začnemo razmišljati, da se spet spravimo v red. Ker roko na srce, stvari se verjetno še nekaj časa ne bodo spremenile in če bi Nedo čakal, da bo njegov urnik lažji me verjetno nikoli ne bi kontaktiral.

Nedov cilj niso bili izklesani 6 packi in ogromen biceps. Želel je predvsem zdravo “atletsko” postavo v kateri se bo počutil boljše in bolj samozavestno ter brez problema odigral kakšno partijo nogometa.

SI ŽELIŠ POMOČI PRI DOSEGANJU TVOJIH FITNES CILJEV?

1. TRENING

Najina srečanja so potekala 3x tedensko. Trening 3x tedensko nam ponuja boljše možnosti za uspešno sodelovanje. Večkrat kot je bil Nedo z mano v živo, lažje je razvijal disciplino. Tukaj predvsem mislim na disciplino, da ni izpuščal treninge, da je v večini primerov izbral kvalitetno prehrano, se pogosto odpravil na daljše sprehode, itd. Moramo razumeti, da se vse začne pri treningu. Trening nam, da energijo in fokus, da lahko ostale stvari opravljamo bolje in predvsem zavedanje, da je pomembno skrbeti za svoje telo ter zdravje. In vsem temu je prehrana avtomatično sledila. Dan za dnevom, teden za tednom.

Torej trening 3x tedensko nama je zagotovil dovolj velik volumen treninga, da je lahko efektivno gradil mišično maso in istočasno izgubljal odvečno maščobo. Fokusirala sva se predvsem na klasične vaje kot je počep, mrtvi dvig, izpadni koraki, veslanja, pritegi, potisk, itd. Brez kompliciranja in izmišlevanja novih ter neuporabnih vaj. Morda se sliši dolgočasno vendar dejstvo je, da bolj kot v fitnesu kompliciramo večja je verjetnost, da napredka ne bo.

Na začetku sva trenirala celo telo, kasneje pa je Nedo želel poudariti svoje prsne mišice in sva temu posledično tudi trening prilagodila.

Zdaj se verjetno sprašuješ kdaj je imel Nedo čas za kardio. Glede na to, da je imel 3 treninge na teden nisem videl smisla, da bi še dodatno programiral kardio treninge. Enostavno sva se dogovorila, da bo čas za dodatno gibanje povezal z daljšimi družinskimi sprehodi in igranjem nogometa. Če se dobro spomnim, je prav z otroškim vozičkom najraje hodil v klanec, kar je super izbira.

2. PREHRANA

Če radi berete moje objave potem veste, kako pomembne so beljakovine pri preoblikovanju postave. Tako kot vse ostale stranke je tudi Nedo na začetku zaužil premalo beljakovin, kar pomeni, da sva jih dodala tudi preko prehranskih dodatkov kot so beljakovine v prahu. Če želimo graditi mišično maso potrebujemo dovolj visok vnos beljakovin, da lahko po treningu zagotovimo dovolj dobro regeneracijo. Moramo se zavedati, da mišice ne rastejo med treningom ampak kadar počivamo oz mirujemo.

Poleg tega imajo beljakovine visok termični ekeft, kar pomeni, da kar nekaj zaužiith kalorij preko beljakovin, telo pokuri pri sami prebavi. Prav tako nam beljakovine dajejo večji občutek sitosti. Torej več kot jih pojemo, dlje časa smo siti, kar pomeni, da bomo preko dneva avtomatično pojedli manj hrane. Kar se tiče hujšanje je to super, saj želimo doseči kalorični deficit.

Kar mi je bilo pomembno je, da je Nedo zaužil dovolj beljakovin (in jih dodal v vsak obrok), zelenjave in sadja. Za ogljikove hidrate je najbolj pogosto izbiral riž, krompir, kruh, tortilje, ovsene kosmiče, sadje in polnozrnate testenine. Kdaj v dnevu jih je zaužil mi je bilo popolnoma nepomembno. Edino priporočilo, ki ga je imel je bilo, da njih nekaj poje pred treningom, da bo imel dovolj energije za trening.

Kar se tiče maščob pa jih je dobil v oreščkih, avokadu, mlečnih izdelkih, jajcih, ribah in olivnem olju za peko.

Ker je njegovo delo pogosto zahtevalo tudi nočno delo si je takrat Nedo za sabo pripravil sendvič ali pa se je ustavil na piščančji jufki brez omak.

3. POTRPEŽLJIVOST IN DISCIPLINA

Moramo se zavedati, da spremembe ne pridejo preko noči. Z Nedom sa trenirala 5 mesecev, da je prišel do željene postave. Morda bi nekdo drug lahko do tega prišel v 3 mesecih spet nekdo drug v 7 mesecih. Odvisno od načina življenja, urnika, obveznosti, itd. Spreminjanje in prilagajanje na nove navade, grajenje mišične mase, izgubljanje odvečne maščobe, razvijanje telesne moči, itd. za vse to potrebujemo čas in določeno mero discipline, da ostajamo konstantni.

4. MOJA PODPORA IN VODENJE

Nedo ni magično spremenil svojo postavo samo zato, ker je imel osebnega trenerja. Vse kar je naredil je naredil sam jaz sem mu samo predal določeno znanje in ga naučil uporabljati. In to je tudi kar ljudi najbolj potrebujejo podporo in vodenje. Z Nedom sva bila na vezi vsak dan saj sem želel spremljati njegove obroke. Na tak način sem mu lahko pomagal veliko bolj učinkovito kot če bi mu samo spisal jedilnik. In ne nisem ga učil iz česa je sestavljena mišica in podobno. Naučil sem ga tisto kar zares potrebuje, da lahko izboljšal svojo kvaliteto življenja.

5. POVZETEK

Z Nedom sva poiskala čim bolj enostavne rešitve, ki so funkcionirale za njegov način življenja, saj je le na tak način lahko razvil in ohranjal disciplino. Kar je najpomembnejše je to, da je trenigne redko izpuščal oz samo takrat kadar se mu časovno res ni izšlo. Ni pa jih izpuščal takrat, kadar je bil najbolj utrujen in neprespan saj ravno te dni najbolj štejejo. Te dni nas izoblikujejo v zmagovalca in v tem primeru to Nedo definitvno je.

Kar je še pomembno vedeti je, da Nedo ni dobil nikakršnega jedilnika, ki bi mu narekoval kaj, kdaj in koliko mora pojesti. BIl pa je podučen in voden iz moje strani kako si sestaviti kvaliteten obrok. Jedel pa je večinoma hrano, ki jo je že prej in se naučil v svoj način prehranjevanja vključiti tudi sladke in slane priboljške.

Pogosto se nam zdi, da moramo pri telesni preobrazbi spremeniti celoten način življenja, kar je popolnoma napačna predstava. Prav zarad prevelikih sprememb ljudje ne dosegajo željenih rezultatov saj si ustvarijo nevzdržne razmere. Če imate radi kruh ga jejte, vendar mu dodajte še kakšna jajca z zelenjavo, da bo obrok dejansko kvaliteten. In na tak način je Nedo lahko ustvaril vzdržne in praktične razmere.

Vem, da je vse to lažje napisati kot izvesti v realnem življenju. Delo, posel, družina in ostale obveznosti nam vzamejo veliko časa. Pa vendar se da dobro organizirati in kjub temu najti čas tudi za zase oz za svoje zdravje. Trening in kvalitetna prehrana bosta dvignila kvaliteto vašega časa, ki ga preživite na delu in doma ali s prijatelji. Stranski učinek pa bo to, da boste enostavno izgledali boljše.

In vse to je veliko lažje storiti z nekom, ki se s tem ukvarja profesionalno. Torej če si želite začeti trenirati pod mojim vodstvom se na spodnjem gumbu prijavite na najin prvi uvodni sestanek. Vabim vas na DOBER TRENING.

NEDO in njegova transformacija Read More »

9 FITNES NASVETOV ZA ŽENSKE

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

Brez dvoma so prav ženske tiste, katerih se zunanji videz najbolj izpostavlja. Še 10 let nazaj smo v revijah gledali samo vitke ženske. Danes so v trendu malce večje obline. Nekatere revije promovirajo debelost kot zdravo, sicer bolj v smislu sprejemanje samega sebe. In brez dvoma je človek lahko debel in srečen, vendar nikakor ne zdrav. Enako velja za obratno situacij, za katero vemo, da imajo ženske z premalo mišične mase veliko možnost za osteoporozo oz. krhkih kosti.

In razumem vse te stvari na vas ustvarja nepotreben dodaten pritisk. Moj načina dela je vedno bil usmerejn v boljše zdravje in počutje, sam izgled pa je temu avtomatično sledil. No, če se na fitnes potovanje spravljate same pa sem za vas pripravil 8 nasvetov katere vam priporočam, da se jih močno držite.

1. NE TAKOJ NA VODENE VADBE

Vem, veliko lažje je začeti v skupini polni žensk, ki je zaprta v drugem prostoru, kjer vas nihče ne gleda kako trenirate. Skupaj se lahko poistovetite in navžete stike navsezadnje skupinske vadbe večinoma obiskujejo ženske. To okolje je za vas definitvno bolj domače.

Pa vendar imajo skupinske vadbe en velik problem in to je premalo nadzora nad pravilno izvedbo vaj. Težko je nadzarovati prav vsakega v skupini zato je velika verjetnost, da boste vajo izvajale napačno. Če napačne vzorce ponvaljamo znova in znova ter dlje časa je veliko možnsoti, da pride do poškodb.

Veliko je tudi odvisno od tipa same vadbe in pa trenerja na kakšen način prilagaja vaje tistim manj izkušenim. Kar morate vedeti je, da na začetku niste pripravljeni na kakršnekoli visoko intenzivne vabde, ki so sestavljene iz hitrih gibov, kratkega počitka, poskokov, itd.

Če želite stvar narediti tako kot treba si enostavno zakupite trenerja za vsaj 2-3 mesce in mu povejte kakšen točen plan imate in kaj želite od njega. In če vas trener že na začetku matra z vsemi temi gibi, ki sem jih prej naštel, zahtevajte denar nazaj in vzamite drugega.

2. NAJPREJ TRENING Z UTEŽMI IN POTEM KARDIO

Če ste začetnica je povsem OK, da svoje začetke preživljate na kardio napravh preden se popolnoma navadite na novo okolje. In če je vaš namen izgubiti odvečno maščobo in oblikovati postavo potem boste slej kot prej morali prijeti uteži in se lotiti še kakšne druge naprave kot pa samo kardio.

Brez dvoma je kardio vadba tista s katero pokurimo največ kalorij pa vseeno tukaj obstaja zanka. Bolj kot postajate boljši v kardio vadbi manj kalorij pokurite saj se telo znova in znova adaptira na vadbo. In v tem primeru je težko najti način, da bi telo prilisičili, da bi znova pokurili podobno mero kalorij. V najhujšem primeru začnete izgubljati mišično maso. To se zgodi takrat kadar gredo kile dol vi pa vizualno ostajate isti in malce bolj “mehki”.

Tukaj zdaj pridemo na tretjo točko.

3. ČE ŽELITE OBLIKOVATI POSTAVO POTREBUJETE MIŠIČNO MASO

Kadar dvigujemo uteži oz. izvajamo trening pod obremenitvijo, malce “poškodujemo” mišično tkivo. Ta se regenerira in adaptira(privadi) na to vrsto teže in tako postane močnješa in lahko tudi večja. In zdaj moramo telo spet prilisičiit vendar bo naloga veliko bolj enostavna. Vzamete težjo utež ali pa naredite več ponovitev bosta dva najlažja načina, da pošljete svojemu telesu dovolj močan signal, da se mišice ponovno adaptirajo na novo težo in postanejo močnejše.

Več kot imate mišične mase več kalorij boste porabili med treningom, v službi, med hojo, med ležanjem, itd. Res, da ta presežek ne bo velik bo pa vseeno prispeval nekaj malo pomoči pri hujšanju.

4. UTEŽI VAS NE BODO NAREDILE "FUl" MIŠIČASTE

Hormonska razlika med moškimi in ženskami je enostavno prevelika, da bi lahko zgradile enako količino mišične mase kot moški. Testosteron je glavni anaboli hormon, ki moškim pomaga pri grajneju mišic in ženske ga imate 30x manj, kar pomeni, da ne rabite bati, da bi pridobile preveč mišične mase.

In tudi grajenje mišične mase ni tako enostavno kot si to predstavlja večina ljudi. Boste morali kar naporno trenirati in pojesti kar nekaj hrane.

Nekatere ženske bodo lažje gradile mišično maso kot druge. Vse to je veliki meri odvisno od genetike. Včasih lahko opazimo pri ženskah, da dobivajo “moško” čeljust kat pomeni, da je velika verjetnost uporabe ilegalnih substanc. Za kaj takega se vam ni treba bati.

5. DVIGUJTE UTEŽI ZA MOČNEJŠE KOSTI

To, da se ta podnaslov rima nam še toliko bolj pove, kako pomemben je trening z utežmi. Vemo, da je zdaj že dokazano, da st em, ko krepimo naše mišice avtomatično krepimo tudi vezivno tkivo okoli sklepov in kosti.

In vemo, da osteoporza preži večino na žensko populacijo, kar pomeni, da bo krepitev mišic pri ženskah še toliko bolj pomembna. Še posebej pri ženskah, ki so bolj vitke narave.

6. ZA ŽENSKE NISO SAMO LAHKE UTEŽI IN LASTNA TEŽA

Dolgo časa se je v praksi verjelo, da bi ženske morale dvigovati lažje uteži (15-20 ponovitev). S tem naj bi pridobile več mišičnega tonusa.

Danes vemo, da je mišiči tonus izmišljena beseda in ne pomeni prav nič. Prav tako vemo, da z razponom 6-12 ponovitev na serijo najbolj učinkovito gradimo mišično maso. To pomeni, da bi bilo pametno dvigniti tudi kakšno malce težjo utež.

Burpeeji, kolebnice, poskoki, stepperji, poskoki iz počepa, itd. Prosim pustite te stvari pri miru in se raje fokusirajte na moč. Če pa so vam te stvari všeč pa jih še vedno lahko dodate na koncu treninga kot finisher. Vendar te vaje ne smejo biti jedro vašega treninga.

7. NE ŠPARAJTE Z BELJAKOVINAMI

To bi seveda svetoval tudi moškim, vendar se pri ženskah bolj pogosto dogaja, da je vnos beljakovin res prenizek. Beljakovine se osnovni gradnik naših celic, ogranov, kože, las, mišic, itd.

Prav tako so nujno potrebne za regenracijo in rast mišic.

Dajejo občutek sitosti kar pomeni, da boste zaradi večjega vnosa beljakovin čez dan avtomatično pojedli manj hrane. Še posebej če jih kombinirate z večjim vnosom zelenjave, ki vam doda dodatni volumen in večji občutek polnosti.

8. OGLJIKOVI HIDRATI NE REDIJO

OH so naš glavni vir energije pri treningu in za naše možgane. Torej, če jih dlje časa jemo premalo bodo naše kognitivne sposobonsti upadle.

Prav tako so pomemben za samo regenracijo naših mišic. Kadar treniramo porabljamo OH oz glikogen, ki je shranjen v naših mišicah. Prav zato pred in po treningu nujno potrebujemo OH. Pred, da zagotovimo energijo za trening in po, da zagotovimo energijo za obnovo mišic.

9. POSTANITE BOLJ SAMOZAVESTNE

Vemo kako utrujajoča in zahtevna zna biti okolica do žensk. Enkrat so v trendu suhe ženske, drugič močnejše, zdaj so v trendu večje zadnjice, itd.

Če boste skrbele za svoje zdravje se boste bolje počutile in tudi avtomatično izgledale bolj zdravo oz bolj fit. In kaj vas lahko naredi še bolj samozavestno kot to, da se počutite dobro in zdravo v svoji koži.

In da se razumemo, debelost ni zdrava tako kot na to namiguje vedno več revij za ženske.

Kaj lahko narediš sedaj, da čim prej dosežeš svoje cilje?

Nekaj čisto preprostega…

Nekaj vrstic nižje te čaka gumb za prijavo na brezplačen posvet z menoj, ki ti bo vzel natanko 30 minut časa.

In ne, to ni obveza zate, da moraš z menoj sodelovati.

Je pa priložnost, da me spoznaš v živo in ugotoviš ali ti lahko s svojim znanjem in izkušnjami pomagam spremeniti tvoje življenje na bolje.

In če se ujameva se še le takrat lahko pogovoriva o morebitnem sodelovanju.

Torej…

Kaj imaš za izgubiti?

9 FITNES NASVETOV ZA ŽENSKE Read More »

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

Preden svetujem kakršne koli dodatke, poskušam iz stranke izvleči maksimum, ki ga lahko doseže po “naravni” poti. Vsak ima svoje meje in prej ali slej se vsi srečamo z določenimi prehranskimi in drugimi dodatki.

Včasih je celo potrebno začeti z določenimi dodatki, da lahko na koncu dosežemo maksimalni učinek kvalitetne prehrane in treninga.

Vsekakor ne priporočam vsakemu vsak dodatek. Verjamem pa, da lahko prav vsak najde vsaj enega, ki mu bo pomagal pri odpravljanju določene težave.

1. BELJAKOVINE V PRAHU

Beljakovine v prahu so imele dolgo slab renome (“kemija” je bil najpogostejši razlog), vendar zdaj že vemo, da temu ni tako. Brez dvoma bi večina fitnes populacije imela veliko koristi že od ene merice, saj sem prepričan, da je njihov vnos beljakovin prenizek. S treningi se potrebe po beljakovinah povečajo zaradi same regeneracije in prilagajanja mišic, ki jih obremenjujemo.

Prav tako nam beljakovine v prahu odprejo nove možnosti za okusne obroke, saj se dobro mešajo z grškim jogurtom, ovsenimi kosmiči ali pa jih lahko dodamo v smoothie. Pogosto se uporabljajo tudi za peko zdravih sladic.

Beljakovine v prahu so večinoma mlečnega izvora, in če imate težave z laktozo, bi bilo dobro, da izberete bolj “prečiščene” različice. Nekatere že vsebujejo dodane encime, ki olajšajo prebavo laktoze, ali pa preprosto izberite izolat beljakovin. Goveje beljakovine v prahu so prav tako dobra izbira.

2. OMEGA 3 KAPSULE

Omega 3 maščobne kisline igrajo veliko vlogo pri vnetjih v našem telesu. Ker se moramo kar potrudit, da redno uživamo dovolj veliko količino je nekako smiselno, da si pomamgmo suplimentiratu z omega 3 kapsulami.

Kadar smo pod konstantnim vplivom stresa so vnetnja stanja v našem telesu povišana. V času treninga so vnetnja stanja prav tako povišana. Torej bi lahko sklepali, da bodo omega 3 kapsule pomagale pri sami regeneraciji in posledično zmanjšanju zapoznelih mišičnih bolečin po treningu, po domače “muskelfibru”.

Prav tako raziskave kažejo, da imajo dober vpliv na živčno-mišično povezavo, kar se kaže v boljši mišični aktivaciji med treningom.

3. VITAMIN D

Vitamin D je zame osebno daleč najpomembnejši vitamin saj ga preko prehrane težko zaužijemo dovolj. Sončna svetloba je tista, ki bo največ pripomogla k temu, da bo nivo v našem telesu dovolj visok. Vsaj 15-20min dnevno. To v poletnih časih sicer ni težka naloga, vendar vsi vemo, kako muhasto zna biti vreme v pozni jeseni in pozimi.

Kot zanimivost. Če se ne motim, je letošnjo zimo Ljubljana bila med TOP 5 prestolnic na svetu z najmanj sončne svetlobe. V takšnem primeru je suplimentacija zelo priporočena.

Vitamin D igra pomembno vlogo pri absorpciji kalcija in fosforja oz. da je njuna koncentracija v krvi dovolj visoka. To nam pomaga pri zdravju naših kosti(tu je pomemben tudi dovolj visok vnos kalcija), kože in imunskega sistema.

Prehranski viri: Ribje olje iz jeter trske, losos, tuna. sardele, jajca, maslo, margarina, polnomastno mleko.

Ribje olje iz jeter trske ima daleč največ vitamina D v sebi. Prav zato, bo z ostalo prehrano težko zagotoviti dovolj visok vnos.

4. MAGNEZIJ

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v našem telesu, ki pa nam ga pogosto tudi primankuje, še posebej, če naše prehranjevanje ni urejeno.

Pomemben je za proizvodno energije, presnovo OH, sintezo DNK in beljakovin ter sintezo ter uporabo vitamina D. Torej, če je v našem telesu premali Mg se koristi vitamina D zmanjšajo. In zdaj že vemo kako pomemben je vitamin D.

Pomankanje magnezija se lahko kaže v zvišanem krvnem tlaku in zmanjšano občutlivostjo na inzulin. To nas posledično lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti. To sliko nam dobro ponazarja razvit zahodni svet, kjer se ljudje pogosto posložujejo procesirane oz. nekvalitetne hrane.

Prenizek vnos Mg se pri ženskah lahko kaže pri povečanju možnosti za osteoporozo.

Prehranski viri: Oreščki (in masla iz oreščkov), špinača, zelena solata, avokado, fižol, banana, ovseni kosmiči, sojino mleko,..

5. ADAPTOGENI

Adaptogeni so rastline oz izvlečki rastlin, ki pomagajo našemu telesu, da se lažje prilagodi na zunanje in notranje okoliščine. Stres je običjano tisti, ki največkra uniči “ravnovesje” v našem telesu in prav aptogeni so tisti, ki nam ga pomagajo vzpostaviti nazaj.

Vemo, da daljša obdobja stresa vplivajo na naš spanec, nivo energije, prebavo, razdraženost, produktivnost, itd.

Kar moramo vedeti, da je polega jemanja adaptogenov tudi nujno potrebno vzpostaviti zdrav način življenja. Fizičn aktivnost, kvalitetna prehrana, gibanje in kvaliteten spanec, vse to blagodejno vpliva na naše telo. Adaptogeni bodo to samo še podkrepili.

Po izkušnjah mojih strank so najprej opazili, da bolj kvalitetno spijo in da se lažje spoprijemajo s stresom.

VIRI: Ashwaganda, Rhodiola, Reishi, Ginseng,..

6. PROBIOTIKI

Stres in predvsem slaba kvaliteta prehrane sta glavna dva vzroka za slabo prebavo in napihnjenost. In ravno probiotiki nam pomagajo, da naš prebavni sistem primerno razgrajuje in uporablja zaužito prehrano.

V našem prebavnem sistemu je na miljarde različnih bakterij. Glede na to, da jih je toliko je razumljivo, da niso ravno vse bakterije škodljive. In prav z probiotiki vnašamo dobre bakterije, ki nam pomagajo uravnavati našo črevesno floro.

7. MELATONIN

Melatonin je hormon, ki igra pomembno vlogo pri spanju. Produkcija in sproščanje meltatonina je povezana z našimi možgani. Torej, ko se dan počasi končuje in se zunaj stemni se proizvodnja in sproščanje povečata ter ko je zunaj svetlo je proces ravno obraten.

V sodobnem času najdemo veliko razlogov za slabo kvaliteto spanca. Stres, modra svetloba, premalo fizične aktivnosti, časovni zamik, …

V tem primeru bo dodajanje melatonina nekje 30-60min pred spanjem priporočljivo. Pomembno je tudi, da pred spanjem ne uživate kofeina, alkohola in nikotina.

7 dodatkov ki jih pogosto priporočam Read More »

3 RAZLOGI ZAKAJ BI BILO DOBRO POJESTI VEČ BELJAKOVIN

SPODBUJAJO SITOST

Vsak, ki je in še vedno z mano sodeluje, ve kako naporno zna biti moje teženje, da mora pojesti več beljakovin. Poleg tega, da se s treningom naše potrebe po beljakovinah povečajo vemo, da beljakovine igrajo tudi veliko vlogo, da imamo dlje časa občutek sitosti.

Kadar zaužijemo beljakovine se v našem črevesju razgradijo na manjše delce, ki jim pravimo aminokisline. In prav ti delci spodbujajo sproščanje hormonov, ki aktivirajo center v možganih kateri skrbi za sitost. Prav tako poskrbijo, da se zmanjša izločanje grelina, ki skrbi za naš apetit.

Torej bolj pogosto ko se počutimo siti večja je verjetnost, da bomo preko dneva pojedli manj.

TERMIIČNI EFEKT

Beljakovine imajo večje termični efekt kot OH in maščobe. Kaj to pomeni? Kadar hrano zaužijemo se ta mora prebaviti, absorbirati in presnoviti. Da telo vse to naredi porablja energijo oz. kalorije.

Da lažje razumemo. Ko hrano zaužijemo se prebavi in razgradi na manjše delce, da jih telo lahko absorbira. Ko jih telo absorbira in shrani so te prirpavljeni za presnovo oz. uporabo preko kemičnih procesov v telesu.

In ker je sama zgradba beljakovin bolj kompleksna je tudi njihov termični efekt višji. Torej 20-30% kalorij od zaužitih beljakovin se porabi za njihovo razgradnjo, absorpcijo in presovo. Torej če zaužijo 150g beljakovin na dan je to 600 kalorij. Kar pomeni, da se 120-180 kalorij avtomatično porabi za vse tri prej omenjene procese.

In če beljakovinam dodamo še nekaj vlaknin se bo sama razgradnja še bolj upočasnila in tudi občutek sitosti bo trajal dlje.

IZGRADNJA MIŠIČNE MASE

Zakaj je pomembna mišična masa bi lahko napisal še encdodaten prispevek . Beljakovine so osnovni gradniki naših mišic. Kot sem se že omenil, takoj, ko pričnemo s treningi se naša potreba po beljakovinah poveča. S tem, ko treniramo se naše mišično tkivo “poškoduje”, kar pomeni, da pride do razgradnje mišičnih beljakovin. Sepravi, če je naš vnos beljakovin iz dneva v dan prenizek bo naše telo začelo izgubljati mišično maso, kar je ravno nasprotno od tega, kar želimo doseči s treningom.

Torej potrebujemo dovolj visok vnos beljakovin (koliko najdeš malo nižje), da zagotovimo beljakovinsko sintezo oz. izgradnjo. Torej izgradnjo novih mišičnih beljakovine, ki bodo prispevale k temu, da se mišično tkivo obnovi oz. regenerira in adaptira. S tem, ko se adaptira postane močnješe in lahko tudi večje, če je zagotovljen kalorični presežek. Če ste začetnik boste pridobivali mišično maso tudi, če ste v kaloričnem deficitu vendar ne dolgo (prve tri mesec max).

In s tem, ko zgradimo dodatno mišično maso se zgodijo 4 pomemben stvari. Prva je, da avtomatično izgledamo boljše, saj z mišično maso oblikujemo postavo. Druga je, da s tem pospešimo naš metabolizem. To pomeni, da avtomatično porabimo več kalorij v mirovanju, med gibanjem in na treningu. Tretja stvar je boljša občutljivost na inzulin, ki je še kako pomembna pri bolnikih s sladkorno boleznijo. In še zadnja 4 stvar je, da s tem, ko se poveča in ojača naša mišična masa se avtomatično to zgodi tudi z našim vezivnim tkivom (ligamenti) in kostmi. To je še posebej pomembno pri ženskah saj imajo večjo možnost z obolenjem osteoporoze (krhke kosti).

KOLIKO BELJAKOVIN POTREBUJEMO?

Spodnja meja za moške je cca 60g na dan in za žensko 50g na dan. Vendar to je meja za preživetje kar je absolutno premalo, da bi s tem lahko zagotavaljali kvalitetno regeneracijo po treningu.

Torej so zahteve veliko višje, nekje 1,6-2,2g beljakovin. Generalno gledano bo nekje 2g na kg telesne teže tista idealna številka za večino rekreativne populacije v fitnesu. Kar moramo vedeti je, da to ne velja za debele ljudi.

Za tiste bolj izkušene bi pri izgubljanju kilogramov svetoval, da vnos še bolj povišajo tudi do 3g na kg. Kadar izgubljamo maščobo pravzaprav izgubljamo zalogo preko katere naše telo živi. In kadar se spuščamo v zelo nizke procente telesne maščobe je ta zaloga že zelo majhna kar pomeni, da se potrebe po beljakovinah povečajo, da je regenracija zagotovljena.

Pri pridobivanju mišične mase bo nekje 2,2-2,5g na kg povsem dovolj saj nam presežek kalorij zagotavlja dovolj dodatne energije za obnovo mišic.

kvalitetni viri beljakovin

3 RAZLOGI ZAKAJ BI BILO DOBRO POJESTI VEČ BELJAKOVIN Read More »

BI ženske in moški morali trenirati drugače?

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

Prehrana

Že nekaj časa nazaj sem napisal objavo, „Bi morale ženske trenirati drugače kot moški?“ Ta objava je bila ena od najbolj branih in prav zato sem se odločil, da napišem malo bolj obširen članek na to temo. V skoraj 5 letih treniranja moških in ženskih strank sem spoznal, da je definitivno nekaj razlik v treniranju obeh spolov. Karakterne in fiziološke razlike so me naučile, kako treningi prilagoditi, da bo ta kar se da učinkovit.

menstrualni ciklus

Če pogledamo glavni moški hormon testosteron je njegov nivo skozi celoten mesec ena sama ravna črta. Torej moški nimajo hormonskih obdobij, ki vplivali na njihovo fizično in psihično počutje. Zunanji vplivi so tisti, ki lahko vplivajo vendar zdaj govorimo izrecno iz vidika hormonov.

Pri ženskah se nivo estrogen in progesterona skozi menstrualni cikel spreminja, kar pomeni, da nivo fizične moči niha. Literatura pravi, da normalen menstrualni cikel traja 24-32 dni, torej bomo vzeli zlato sredino in rekli, da cikel traja 28 dni. Vem da so trajanja ciklov popolnoma različni med ženskami. Tokrat bomo vzeli številko 28 zato, da bomo lažje razumeli sam potek hormonov.

FOLIKULARNA FAZA

Ta faza traja prvih 14 dni, mi pa jo bomo razdelili na zgodnjo (prvih 7 dni) in pozno fazo (drugih 7 dni). V prvih 5 dneh govorimo o času menstruacije. Hormonsko progesteron v tej fazi ostaja dokaj nizko. Tu je treniranje dokaj ne moteno iz vidika hormonov. Estrogen v zgodnji fazi ostaja nizek in se proti koncu pozne faze začne dvigovati. V tem času so ženske malo bolj občutljive na inzulin, kar pomeni, da v mirovanju porabljajo več ogljikovih hidratov. Torej tu si lahko privoščite kakšno sladkarijo več in še apetit ter lakota bosta stabilna. Zaradi visokega nivoja estrogena bodo vnetni procesi v mišicah po treningu manjši. V zadnjih 3-4 dneh pozne folikularne faze se bo zadrževanje vode povečalo zaradi padca estrogena.

LUTEALNA FAZA

V zgodnji lutealni fazi oz po prvih 14 dneh, ko se zgodi ovulacija so ženske nekako na vrhuncu svoje moči. Tudi nivo testosterona se malce dvigne, kar pomeni, da se za krajši čas izboljša tudi anabolno stanje (stanje izgradnje). Zaradi nizkega nivoja estrogena se počasi začnejo kazati poželenja po določeni hrani, saj je kravni sladkor dokaj nestabilen. Torej nekje na sredini cikla boste fizično najmočnejše.

V pozni lutealni fazi se zgodi padec obeh hormonov in se začne PMS (zadnjih 4-7 dni). Krvni sladkor je še bolj nestabilen, kar pomeni, da so poželenja še večja. To je teden, kadar so ženske običajno najbolj šibke. Zadrževanje vode je največje in kvaliteta spanca je lahko hitro motena (že najmanjša svetloba lahko zmoti). To je teden kadar so moje določene ženske stranke tudi izpustile kakšen trening zaradi krčev, slabosti in ostalih simptomov. Res pa je, da so se čez čas pri marsikateri stranki te simptomi tudi olajšali, kar lahko pripišemo treniranju in kvalitetni prehrani oz. boljši kvaliteti življenja.

V PMS fazi je zaradi krvavenja priporočeno povišati vnos beljakovin, magnezija, kalcija, železa, vitamina D, B in C.

V času PMS se poveča želja po sladki in mastni hrani. Če veste, da imate s tem težave, bi bilo dobro ,da kakšen teden prej malo povišate vnos ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da poželenj ne bo, bodo pa malo manj intenzivna.

VZDRŽLJIVOST

Če nekaj lahko zagotovo trdim je to, da so žensko na treningu veliko bolj vzdržljive kot moški. To vam lahko potrdim iz dveh življenjskih primerov. Prvi je ta, da delam v fitnesu in si včasih rečem, „ni šans“ da zdržim njen tempo treninga. In druga je seminar ZA MOČ IN KONDICIJO, ki smo primerjali ravno to komponento treninga med spoloma. Vam povem, da pri treningu z visokimi ponovitvami tipi nimamo šans.

Torej če gledamo iz fiziološkega vidika del odgovora leži ravno v tipu mišičnih vlaken. Moški imajo več hitrih mišičnih vlaken, ki boljše služijo pri razvijanju moči in eksplozivnosti. Ženske imajo po drugi strani več počasni vlaken, ki dobro služijo pri vzdržljivostnih športih.

Ena od teorij pravi, da so ženske boljše pri porabljanju maščobe za energijo, kar pomeni, da jim na dolgi rok ostane več OH in kasneje dosežejo glikogensko izčrpanost. Po domače dlje časa imajo zaloge glikogena v mišicah, ki služi kot glavno gorivo med treningom z utežmi.

Kaj lahko povzamemo in uporabimo za trening

Definitivno ženske ne rabijo enako dolg počitek med serijami kot moški glede na to, da so bolj vzdržljive. Če gledamo iz vidika ponovitev, ženske lažje treniranjo na 12+ ponovitev medtem, ko so moški boljše počutijo pri ponovitvah manjših od 12. To ne pomeni, da bi se oboji morali držati samo teh razponov ponovitev. Tako moški kot ženske naj dvigujejo težke in lahke uteži.

STRUKTURA TRENINGA

Najprej se moramo zavedati, da ne obstajajo ženski in moški fitnes programi ter ne obstajajo ženske in moške vaje. Fitnes programi se bodo vedno razlikovali samo glede na cilj, izkušnje, poškodbe in gibalne sposobnosti posameznika. Nikoli pa jih ne bomo delili glede na spol.

Vseeno obstaja nekaj stvari na katere je dobro dati nekaj pozornosti. Moški imajo v zgornjem delu več mišične mase kot ženske in prav zato se lažje soočajo z vajami za zgornji del, še posebej s tistimi, ki jih izvajamo z lastno težo. To lahko najlažje opazimo pri izvajanju sklec ali dvigov na drogu, kjer moški veliko hitreje in lažje napredujejo. Torej to je nekaj na kar bi bilo dobro, da ženske posvetijo več časa. Sepravi vaje za zgornji del telesa z lastno težo.

Glede na to, da ženske rabijo manj počitka med serijami bi lahko superseti ali tri-seti bili dobra izbira za njih. Moški lažje opravijo trening, ki je sestavljen iz posameznih serij, vendar je ta potem avtomatično časovno daljši.

Edini razlog zakaj imajo ženske v programih več vaj za zadnjico je ta, da je to njihova želja oz estetski cilj. Seveda, da se razumemo tudi to ni cilj vsake ženske.

PRISTOP K TRENINGU

Tukaj bo moj odgovor povsem subjektiven in velika verjetnost je, da ima nekdo drug čisto drugačne izkušnje s treniranjem moških in žensk. Pa vseeno sem mnenja, da ženske lažje sprejmejo navodila in se nekako prepustijo temu, da jih trener vodi. Lahko bi rekel, da so bolj odprte za vodenje. To ne pomeni, da se z moškimi ne da delati ampak potrebujejo malce več časa, da se prepustijo vodenju in zaupajo, da bodo malce lažje uteži v večini primerov boljša izbira.

Vem, veliko lažje je stvari samo napisati kot pa jih prakticirati v realnem življenju, kar pa ne pomeni, da se jih ne da. Pa vseeno menim. da na neki točki v življenju potrebujemo pomoč.

Torej, če si prezikusila že vse diete in trening programe ter rezultatov še vedno ni potem definitvno potrebuješ strokovno pomoč.

Vabim te, da se prijaviš na najin prvi sestanek, ki je popolnoma neobvezujoč, da mi predstaviš svoje cilje in želje. Na tak način se bova tudi spoznala in ugotovila ali sploh lahko skupaj sodelujeva.

Uživaj in se vidiva!

“Trening program bo vedno zasnovan glede na cilje in ne glede na spol posameznika”.

BI ženske in moški morali trenirati drugače? Read More »

Kako ostati konstanten s treningom in prehrano

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

Prehrana

1. kje je vaša začetna točka

Vprašajte se kakšna je vaša realna začetna točka. Kolikokrat na teden lahko trenirate in navsezadnje kolikokrat na teden lahko trenirate redno celo življenje. Ali ste pripravljeni vstati 10min prej, da si naredite kvaliteten zajtrk? Če ne, kaj lahko storite drugače? Ali ste pripravljeni, da nekaj storite drugače? Najdite svoj realen začetek in počasi gradite svojo disciplino iz dneva v dan. Nekateri boste potrebovali 2 meseca in nekateri 1 leto. Odvisno, kakšne so vaše prioritete.

Disciplina je ključ do vašega uspeha. Da uspešno spremenimo ali umestimo nove in bolje zdrave navade je potrebna določena mera discipline saj jih moramo ponavljati iz dneva v dan. Ne glede na to kako zmatrani ste morate imeti disciplino, da opravite treninge ali sprehod ter si pripravite ali naročite zdrav obrok. Takrt se najbolj vidi kako disciplinirani ste.

2. Z MANJŠIMI KORAKI DO CILJA

Kot sem že omenil je dobro, da z manjšimi koraki gradimo disciplino, katero bomo lahko vzdrževali celo življenje. Manjše korake je lažje obvladovati in se na njih privaditi. 15 min sprehoda na dan bo veliko bolj realno izvedljivo kot pa ura treninga vsak dan, vsaj na začetku. Namesto, da popolnoma izločite sladkor iz življenja ga raje iz tedna v teden samo zmanjšujte. Torej z disciplino delamo počasne, manjše, realne in vzdržne korak naprej.
Medtem, ko zaradi visoke motiviranosti delamo, prevelike korake naprej kar pogosto pomeni tudi prevelike korake nazaj.

3. VZLJUBITE DISCIPLINO

Da bi vzljubili disciplino moramo dodajati navade, ki jih vzljubimo in tako posledično tudi vzdržujemo. Torej vse kar boste počeli več kot zdaj je napredek. 1 kvaliteten obrok na teden več pomeni napredek. 1 kozarec vode več kot včeraj je napredek. Če boste razmišljali tako, boste čez čas sami od sebe začeli delati dodatne premike. Opazili boste, da ste zmožni vsega in tako posledično vzljubili proces oz disciplino. Poleg tega vam bo telo hvaležno vi pa se boste počutili boljše in bolj energično, kar bo vse skupaj še dodatno izboljšalo situacijo.

4. POZITIVNA MISELNOST

Pogosto motivacija izvira prav iz tega kar vidimo v ogledalu. Namesto, da ne marate tega kar vidite v ogledalu si raje recite „OK zdaj pa je čas, da poskrbim zase, saj sem tega vredna/en in moje zdravje si to zasluži.“ Poskrbite zase tako kot skrbite za svoje otroke (če jih imate). Da ste trenutno v slabi formi ni nič narobe oz je povsem človeško. Morda ste gradili svojo kariero ali pa so vam otroci malce postavili življenje na glavo. Vendar morate vedeti, da ne bo večno tako. Poskrbeti za svoje zdravje ni sebično dejanje. Vedno pravim, „prvo morate poskrbeti zase, če želite poskrbeti za svoje bližnje

5. NAUČITE SE REČI NE

Kolikokrat do zdaj ste se odrekli svojim ciljem samo zato, da bi ugajali drugim. Pogosto nas prav najbližji spravijo do tega, da enostavno pozabimo na svoje cilje in se prilagodimo okolici saj ji želimo ugoditi, želimo se počutiti sprejete. No, ne bi verjeli, da vas lahko en sam samozavestno izgovorjen NE reši. „Ne, ne želim si še en kos pice“. Ob tako močnih besedah ljudje v večini primerov odnehajo in vas niti ne sprašujejo zakaj si tega ne želite ter vas tako ne spravljajo v nelagodno razpravo. To vam bo prav prišlo tudi v drugih življenjskih situacijah.
Kot zanimivost. Ljudje, ki vas silijo, da pojete še en dodaten kos pice, pogosto to počnejo zato, da bi se oni boljše počutili ob vaši bližini. Ob mislih, da vi skrbite za svoje zdravje jih spravljate v malce nesamozavesten in nelagoden položaj.

6. FOKUSIRAJTE SE NA ZDRAVJE

Če zamižite in si predstavljate kakšno bi bilo vaše telo, ki je popolnoma fizično in psihično zdravo. Verjetno lepo. Prav zato bi se morali fokusirati na kvalitetno prehrano, kvaliteten spanec, redno fizično aktivnost, uravnavanje stresa, dobre odnose z bližnjimi, dobro počutje, itd. Če se orientiramo na vse to bo estetika telesa prišla sama od sebe.

In ja, večina se nas za fitnes spremembe odloči, ker bi rad izgledali boljše in s tem ni prav nič narobe. Vendar moramo razumeti, da moramo najprej poskrbeti za svoje zdravje in počutje, če želimo izgledati boljše.

Tisti, ki so ekstremno fokusirani samo na videz pogosto razvijejo motnje hranjenja, se poslužujejo ekstremnih diet, plastičnih operacij, itd.

“Disciplina je ključ do uspeha.”

Kako ostati konstanten s treningom in prehrano Read More »

4 fit stvari za ženske v 40ih

Leave a Comment / Nasveti, O meni, Prehrana, Trening / blaz

Prehrana

Zakaj tokrat pišem točno za to skupino žensk. Velika verjetnost je, da ste do zdaj poizkusile že postati fit s pomočjo številnih diet in trening programov, ki vam jih ponujajo socialna omrežja. Roko na srce večina teh informacij se dobro sliši, a so na žalost slabe. Seveda težko veste katere so dobre in katere slabe, če vam jih ponujajo ljudje, ki se s tem ukvarjajo poklicno.

Večino časa so bila suha dekleta mišljena kot fit dekleta, no vsaj mediji so nam to vsiljevali. Danes se trend spreminja v boljšo smer in si vedno več žensk želi bolj oblikovane postave kot pa samo suhe. In tako je tudi prav, mišična masa nas oblikuje. Želite imeti lepo oblikovane roke, trebuh ali zadnjico, mišična masa je vaš odgovor. No več o temu bomo govorili v naši prvi točki.

1. TRADICIONALEN TRENING ZA MOČ

Glede na to, da skozi teden ni veliko časa za dodatne fizične aktivnosti je treba najti način, kako bo telo avtomatično kurilo kalorije medtem, ko vi opravljate svoje obveznosti. Odgovor najdemo v tradicionalnem treningu za moč. S takim načinom treninga pošiljamo telesu signale, da želimo postati močnejši in posledično graditi mišično maso. Več kot imamo mišic (ne govorim o ogromni količini) več kalorij porabimo v mirovanju, spanju, sedenju, ko hodimo, vozimo, kolesarimo, itd. In glede na to, da večino časa v dnevu presedimo bo verjetno tak način treninga najboljša izbira.

Pozabite na visoko intenzivne kardio vodene vadbe in krožne treninge. To ste verjetno že preizkusili, drugače tega zdaj ne bi brali. In ne razumite me ne narobe, podpiram vsako vrsto gibanja vendar moramo se vprašati kaj je v tem trenutku za vas najbolj efektivno. In skakanje po stepu in laufanja od vaje do vaje z 30sec premora tokrat ni.

Tradicionalen način treninga je, da naredite vsako vajo posebej (lahko uporabimo tudi supersete). Recimo 3 serije po 10 ponovitev počepa in imate vsaj 90sec premora med samimi serijami, da se mišice spočijejo saj lahko le tako spet kvalitetno izvedemo vajo. Cilj je, da z vsako serijo izboljšujemo tehniko izvajanja in dejansko občutimo mišico, ki jo treniramo ter s časom napredujemo v teži, ki jo dvigujemo ali številu ponovitev, serijah (oboje do neke mere), itd. Ja, verjetno boste manj preznojeni in zadihani kar pa ne pomeni, da ste naredili slab trening..

2. GIBLJIVOST

Zakaj morate dati več pozornosti na gibljivost, kot nekdo, ki je star 20let? Ker verjetno sedite že 20 let več kot ta oseba. Dlje časa ste izpostavljeni posledicam neaktivnosti, sedenja in slabe drže.

Namesto da pred treningom voziti kolo ali hodite v klanec, si raje vzemite 10min za gibljivost (angleško mobility, če boste brskali po netu). S tem “odpremo“ svoje sklepe in jih pripravimo za bolj efektivno izvajanje vaj.

Pomislite kako efektivno boste lahko aktivirale svoje zadnjico, če so zaradi sedenja, mišice na sprednji strani nog zategnjene. Verjetno bolj slabo.

3. ORGANIZACIJA

Ena izmed največjih napak, ki sem jih naredil na začetku svoje kariere je, da sem obtoževal stranke, katere izgovor je bil “nimam časa“. In res je, ob družini in ostalih obveznostih se ne najde vedno čas za trening. Povsem razumljivo je, da pridejo krajša obdobja, ko enostavno nimate niti dve uri na teden za trening. Vseeno mislim, da se ob dobri organizaciji v večini primerov najdejo vsaj 2-3 ure na teden, ki jih lahko namenite za fizično aktivnost.

Organizacija je predvsem pomembna, da lahko ohranjamo konstantnost, ki pa je ključ do uspeha. Bolj kot ste konstantni lažje jo ohranjate. Zato je včasih dobro imeti plan B. Če veste, da boste 14 dni poslovno odsotni oz. ne boste mogli obiskati fitnesa zaradi kakršnegakoli drugega razloga je dobro, da si pripravite kratke 30min treninge za tam kjer boste. Vse kar rabite je ena elastika. Ne glede na to, da trening doma ali v hotelski sobi ni tako efektiven kot v telovadnici še vedno ohranjate konstanto.

Preglejte svoj tedenski urnik in si določite kdaj bi bilo najbolj praktično opraviti trening. Pred ali takoj po službi, itd.

4. IZBOLJŠAJTE ODNOS S HRANO

Teža hitro dol in teža hitro gor. Verjetno ste že nekajkrat ponovile to vajo in vas nikakor ne obsojam.

Kadarkoli vidite napis, ki je povezan s hitrimi rezultati se obrnite in tecite stran, kolikor vas nesejo noge. Tudi če ste že plačali, pustite denar in tecite. Z vsakim novim neuspešnim poizkusom naredite vedno več škode svojemu zdravju.

Hitri rezultati hitro izginejo, saj so nevzdržni. Postati fit je počasen proces in ne glede na to kako dobro se sliši POSTANITE FIT V 30 DNEH, je to še ena marketinška past.

Poglejte, hrana oz. način prehranjevanja ne sme bit dodaten stres za vas. Dieta ali jedilnik enostavno diktira vaš tempo in način življenja, kar je ravno nasprotno od tega česar si želimo. Želimo si jesti vso hrano, ki nam je všeč zato je povsem nelogično izločevati sladkor, alkohol, itd. Sliši se enostavno, vendar kako pristopiti k temu?

Najlažji način je, da enostavno ne izločite nič ampak dodate čim več kvalitetne hrane, ki vam je všeč. Ko boste storili to, za tisto “grešno“ hrano enostavno ne bo vedno prostora saj boste že povsem siti. Za začetek v vsak obrok dodajte beljakovine in preko dneva pojejte vsaj 5 porcij zelenjave in sadja(primer 3 zelenjave in 2 sadja).

Opazujte kako se počutite po zaužiti hrani. Nikoli nisem nobeni stranki prepovedal pojesti krof, spiti kozarec vina, itd. Vse kar me je zanimalo je bilo kako so spali, ko so zvečer spili kozarec vina, kakšna je bila njihova koža, kadar so pretiravali s krofi in tortami. Potem pa sem jih vprašal kako se počutijo, ko pojejo kvaliteten obrok, kako spijo, koliko energije majo, kakšna je njihova koža in lasi. Razlika je bila neprimerljiva. Seveda si boste privoščili tudi takšno hrano, vendar pred tem treba ustvariti zavedanje kakšna hrana vpliva na nas dobro in kakšne malce slabše ter si zastaviti pravilno razmerje zaužitja obeh dveh.

In tretji nasvet, ki vam ga lahko ponudim je, da jeste brez prisotnosti TV ali telefona. Distrakcije zamotijo občutek sitosti in tudi sama hitrost hranjenja se poveča. Avtomatično pojemo več hrane kot je dejansko potrebujemo. Torej, kadar jeste, samo jejte.

Za kakršnokoli pomoč se lahko vedno obrnete name. Zares si želim, da bi vam tokrat uspelo narediti prav. Res pa je, da je to veliko lažje storiti z dodatno strokovno pomočjo.

“”Postani močnejša.”

4 fit stvari za ženske v 40ih Read More »

7 naravnih načinov za dvig testosterona

Leave a Comment / Nasveti, Prehrana, Trening / blaz

Prehrana

Testosteron je najpomembnejši moški hormon in nastaja v testisih. V zadnjih 20-30 let povprečen nivo tega hormona pada, kar se še posebej opazi pri mlajših generacijah. Največji vpliv na to ima slaba kvaliteta življenja. Povečana neaktivnost, povišan vnos nekvalitetne hrane in s tem povišanje maščobne mase, stres, slaba kvaliteta spanja ter vitaminsko-mineralni primanjkljaj.

Indikatorji nizke ravni – malo mišične mase in več maščobne mase, zmanjšan libido, nizek nivo energije, utrujenost, brezvoljnost, slaba regeneracija, izguba kostne mase, depresija…
Indikatorji visoke ravni – več mišična mase in manj maščobne mase, povečan libido, višji nivo energije, zbranosti in motivacije, dobra regeneracija ter boljše počutje.

Povprečen nivo testosterona v moških znaša 300-1000 nanogramov na deciliter. Vse kar je manj kot 300 pomeni, prenizko. Prav tako se z leti naš nivo testosterona znižuje, a ima slaba kvaliteta življenja neprimerno večji vpliv na to. Pravzaprav lahko z vadbo in kvalitetnim prehranjevanjem zvišamo ali obdržimo zdrav nivo.
Zato sem za vas pripravil 7 naravnih načinov za dvig testosterona, ki jih podpira tudi znanost.

1. Trening z utežmi

Brez kakršnegakoli dvoma ja trening z obremenitvijo najpomembnejši faktor za dvig testosterona. S takim načinom treninga sporočamo telesu, da želimo graditi mišično maso. Da se to zgodi, telo potrebuje testosteron in ga zato avtomatično reproducira v višjih količinah. Prav zato taka vrsta treninga dvigne nivo tega hormona neprimerno več kot ostale vrste treninga. Predlagam vam, da se izogibate raznim visoko intenzivnim kardio treningom (visoko intenzivne vodene vadbe in krožni treningi).

Vseeno je potrebno biti pazljiv, da ne pretiravamo s samim treningom saj bomo dosegli nasprotni učinek. Po treningu bi se morali počutiti živo, malce agresivno z zvišanim libidom. Vsekakor bi bilo dobro, da se izogibamo občutku popolne izčrpanosti.

2. Kvaliteten način prehranjevanja

Kot sem že omenil, je povišana maščobna masa indikator za nižjo raven testosterona. Pravzaprav lahko govorimo o povišanju estrogena (ženskega hormona) in s tem tudi povišanje trigliceridov in skupnega holesterola (oboje maščoba v krvi). Nezadosten vnos beljakovin avtomatično pomeni manjšo mišično maso in posledično nižjo raven hormona(vsaj 1,6.-2.2g na kg puste mase).

Maščobe so esencialnega pomena za reprodukcijo hormonov (vsaj 20% od celotnega kaloričnega vnosa – torej moški 70-90g na dan in ženske 60-70g na dan). Običajno govorimo o previsokem vnosu nasičenih in omega 6 maščobah in prenizkem omega 3 in 9 maščobah. Priporočam tudi višji vnos vlaknin. Če potegnem črto, je torej pomembno, da je večino časa izbira hrane kvalitetna.

3. Spanje

Če pomislim kako je izgledal TV spored 15 let nazaj mi je danes jasno zakaj se je tako poslabšala kvaliteta spanca. Od 19.00-20.00 novice od 20.00-22.00 film in 22.30-23.00 je bil že čas za spanje. Danes lahko svojo najljubšo serijo pogledamo kadarkoli in kjerkoli. Govorim o modri svetlobi, ki intenzivno moti kvaliteto našega spanca. Vsaj 30min pred spanjem, bi morali ugasniti modro svetlobo. S tem, ko pred spanjem svetimo vase sporočamo možganom, da še nismo pripravljeni na spanje.

Določene študije kažejo, da 5 ur spanca dan za dnem zniža nivo testosterona od 10-20%.
https://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110531162142.htm
Prav tako bi se morali v večernih urah (4-8 ur pred spanjem) izogibati alkoholu, kofeinu in cigaretam.

4. Urejanje stresa

Stres se je skozi zgodovino močno spremenil. Prej smo doživljali več akutnega oz. trenutnega stresa, ki je malce bolj intenziven a časovno krajši. Danes pa se spopadamo s kronično nižjem in manj intenzivnem stresu a vseeno zdravju bolj škodljiv saj je neprestano prisoten. Dejstvo je, da je stres nemogoče izločiti iz življenja. Če imate službo, ki na vas vpliva stresno se je temu potrebno prilagoditi in uporabljati antistresna orodja. Razne tehnike pomirjanja, kot je meditacija, tehnike dihanja, sprehodi v naravi, joga, savna, itd.

Digitalni detox je dokaj popularna metoda s katero se izogibamo uporabe tehnologije oz. branje stresnih novic, itd.
Uporaba orodji s katerimi kontroliramo stres je bolj realna izbira kot, da se mu poizkušamo izogibati.

5. Sončna svetloba

Vitamin D je naš naravni steroid in obstajajo povezave, da se z znižanjem vitamin D lahko zniža tudi nivo testosterona. Priporočam vsaj 30min sončne svetlobe na dan.

6. Dodatki

Najprej bi bilo dobro vzpostaviti kar se da kvaliteten način prehranjevanja, fizične aktivnosti, itd. in kasneje s pomočjo suplementov dograditi vse potrebno.

Vitamin D
Magnezij, Cink in Kalcij
Multivitamini
Omega 3 maščobe
Kreatin v kombinaciji s treningom (večja moč in ugodno delovanje na srce in ožilje)
Adaptogeni (za uravnavanje stresa) – Rhodiola, Ashwanganda, sladki koren,…
Melatonin (za boljši spanec)
Whey proteini

“Stari, čas je, da poskrbiš zase.”

7 naravnih načinov za dvig testosterona Read More »