Nasveti

7 nasvetov kako izboljšati spanje

Ko pomislimo na zdrav način življenja imamo v glavi zdravo prehrano in treninge, medtem pa pozabljamo še na eno zelo pomembno komponento in to je spanje. Trening, prehrana in spanje so za moje pojme enakovredni. Tudi če jeste in trenirate perfektno, bodo vaši rezultati zanemarljivi, če vaš spanec ni urejen. Zanimivo, kako preprosto se lahko navadimo, da spimo samo 5-6 ur na dan. Zjutraj spijemo kavo in čez kakšno uro smo že produktivni kot bi odspali 8 ur. Ko spimo smo najbolj ranljivi, saj se ne zavedamo okolice in smo popolnoma neproduktivni. Zakaj bi po tem sploh morali spati?

 

Pomanjkanje spanca pošilja močan stresni signal telesu. Ker s telesom nekaj »ni v redu«, ta upočasni metabolizem in tako shranjuje več energije, ker želi preživeti. To pomeni za vas, da boste med spanjem pokurili manj kalorij in posledično manj maščob ter več mišic, saj jih telo ne gradi efektivno, ker potrebuje energijo, da bi preživelo do jutra. Ko se zbudite po neprespani noči je vaše telo utrujeno in potrebuje to energijo, da »pride k sebi«. Energijo najdemo v hrani, ki pa bo po neprespani noči po vsej verjetnosti visoko kalorična, saj vam hormoni sporočajo, da jo potrebujete. Torej manj spite – več jeste.

 

Ste se kdaj počutili, kot da ste na robu, da boste zboleli in zaradi slabega počutja zaspite prej kot po navadi ter se zjutraj zbudite popolnoma sveži? Če tega ne bi storili, bi verjetno zboleli. Polega tega neurejeno spanje spremlja stres, slabo počutje, manj energije čez dan, slaba prebava, vnetja, depresija itd.

Glede na stil življenja je popolnoma razumljivo, da si ne moremo vsak dan zagotoviti 7 do 9 ur spanja. Delo pozno v noč, otroci, stres itd. Zato sem za vas pripravil 7 nasvetov, kako izboljšati spanje.

1. VSAJ 1 URO DNEVNE SVETLOBE

Se vam je kdaj zgodilo, da ste bili cel dan zaprti v pisarni in ne glede na to, koliko ste zmatrani še vedno niste mogli zaspati. Verjetno vam je primanjkovalo sončne svetlobe. Ta nam pomaga uravnavati našo notranjo uro (cirkadiani cikel). To je cikel budnosti in spanja. Kdaj se naše telo želi prebuditi in kdaj zaspati. To eno uro svetlobe lahko dobite, ko greste peš ali s kolesom v službo, peš na malico, večerni sprehod ali pa enostavno dovolite, da imate dovolj svetlobe v pisarni. Enako lahko poizkusite z vašimi otroki, če imajo težave s spanjem.o.

2. ZMANJŠANJE SVETLOSTI SVETIL PRED SPANJEM

Vsaj 2 uri pred spanjem ugasnite ali pa zmanjšajte svetlost svetil, TV itd. Svetloba v očeh pošilja signale v možgane, da je zunaj še vedno dan. Ker po navadi samo ugasnemo TV ali mobitel in se uležemo v posteljo še ne pomeni, da bomo dobili dovolj kvalitetnega spanca. Naši možgani potrebujejo najmanj 1 uro, da »zaspijo« in šele od takrat naprej lahko govorimo o kvalitetnem spancu. Če radi berete pred spanjem vam svetujem lahke nočne luči.

3. OBROK PRED SPANJEM

Če želite nekaj pojesti pred spanjem, naj bo to manjši in lažji obrok, ki naj vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov. Kadar zaužijemo OH se v našem telesu dvigne raven serotonina, ki nas pomirja.  Izogibajte se obilnim obrokom, saj ne potrebujete toliko energije za spanje. Telo bo ponoči prebavljalo in to bo posledično motilo vaš spanec.

4. HLADNA SOBA

Regulacija temperature sobe je pomembna preden zaspimo. Vsi vemo kako težko je zaspati ob poletnih nočeh. Enako velja za hladnejša obdobja za katera ni primerna, da močno dvigujemo sobno temperaturo.

5. ZATEMNITE SOBO

Koliko rdečih, zelenih, modrih in rumenih lučk sveti v vaši sobi. Vse to so dejavniki, ki lahko zmotijo vaš spanec. Zagrnite okna s temnejšimi zavesami ali ruletami , da vam v sobo ne uhajajo avtomobilske luči ali svetloba lune, če je ta premočna. Prav tako izklopite telefone ali pa jih vsaj obrnite tako, da ne svetijo v prostor kadar dobite obvestilo. Izklopite tudi glasnost in vibriranje. Če se ponoči redno zbujate zaradi potrebe številka 1, je dobro, da prižgete nočno lučko namesto glavne luči ali pa si nastavite blažje luči v kopalnici, saj bo močna svetloba zmotila vaš ritem. Lahko pa enostavno hodite v temi in se usedete na školjko ter opravite svoje ne glede na vaš spol 😀 faliti ne morete.

5. HIGIENA SPANJA

V popolnem svetu bi bilo idealno, da bi zaspali in vstali vsak dan ob isti uri. Če vam to uspeva potem vam čestitam. Pozno delo, otroci težko zaspijo, druženja, dogodki, itd. Vseeno vam svetujem, da poizkušate zaspati in se zbuditi vsaj približno ob enakih urah. Pozikusite si ustvariti spalno rutino, kolikor se v tem trenutko pač da. 

6. KVALITETA IN KVANITETA

Če spite od 22.00-6.00 boste dobili več kvalitetnega spanca, kot če spite od 1.00-9.00. Naše telo nam po navadi sporoči kdaj je čas za spanje in takrat je pametno, da ga ubogamo, če je to le možno.

“Spanje je najbolj podcenjen dejavnik zdravega načina življenja .”

Zakaj bi bilo dobro hoditi več

Hoja je najbolj podcenjena oblika gibanja. Mogoče prav zaradi občutka, ker se premalo zmatramo in preznojimo. Zdi se nam, da ne naredimo nič posebnega in zato raje tečemo. Spraševal sem se zakaj ljudje sploh tečejo? Prišel sem do zaključka, da v večini primerov za to, da se zmatrajo in preznojijo saj imajo občutek, da so tako naredili zase nekaj konkretnega. Definitivno so, saj spodbujam vse oblike gibanja. Vendar se moramo vprašati koliko od nas dejansko zna pravilno teči? Jaz osebno mislim, da moj tek ni pravilen, ker nikoli nisem temu posvečal veliko časa. Drugo vprašanje je, koliko ljudi, ki teče je posvetilo nekaj časa pravilni tehniki teka? Dvomim, da veliko. Če ste prekomerno težki na vašem mestu ne bi niti pomislil na tek, saj bi s tem naredili več škode kot koristi. In zdaj še tretje vprašanje, koliko časa boste dejansko vztrajali s tekom? Medtem, ko je hoja verjetno najbolj enostavna, praktična in je bolj realna, da jo vključimo v naš vsakdan. Prav tako pozitivno vpliva na naše zdravje in postavo.

1. LAHKO PREPREČUJE BOLEZNI SRCA IN KAPI

Hoja znižuje visok krvni tlak in raven slabega holesterola ter izboljša krvni pretok. Tako posledično pomaga pri preprečevanju bolezni srca in kapi. Raziskava: https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710

2. LAHKO IZBOLJŠA PREBAVO

Priporočljivi so sprehodi po vsakem obroku (10-15min). Samo gibanje spodbuja stimulacijo črevesja in želodca ter se tako hrana posledično hitreje premika. Tako tudi zmanjšuje možnosti raka črevesja in danke. Članek: https://www.healthline.com/nutrition/walking-after-eating#benefitso.

3. POMAGA PRI HUJŠANJU ALI OHRANJANJU TELESNE MASE

Več gibanja skozi dan avtomatično pomeni več pokurjenih kalorij. Ker je hoditi bolj enostavno in praktično v življenju imamo več možnosti, da s hojo uspešno hujšamo ali ohranjamo telesno maso. Poznam ogromno ljudi, ki je izgubilo veliko odvečnih kliogramov prav s pomočjo hoje. Če vam rata narediti 7.000-10.000 korakov na dan in dokaj normalno omejeti porcije obrokov, vas ne bi smelo skrbeti, da ne bi mogli shujšati.

4. POMAGA PRI SPROŠČANJU

Obstajajo možnosti, da hoja pomaga pri zdravljenju simptomov depresije. Definitivno lahko trdim, da hoja v naravi pomaga pri uravnavanju kroničnih oblik stresa in posledično tudi na bolj kvaliteten spanec. Študija je celo pokazala, da višja kot je raven stresa večji je efekt narave. Raziskava: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033350606001466

5. VPLIVA NA BOLJŠO KOSTNO GOSTOT, BOLJŠO GIBLJIVOST SKLEPOV IN DO NEKE MERE PREPREČUJE MOŽNOSTI POŠKOD

Bodite pozorni na tehniko vaše hoje. Morda se sliši čudno, vendar bodite pozorni ali stopate bolj na zunanjo ali notranjo stran stopala, stopate bolj na prste ali na peto. Pomembno je, da težo razporedite enakomerno skozi cela stopala in občutite oprijem tal. S hojo na prostem, pridobite tudi potrebno dozo vitamina D, ki pozitivno vpliva na našo kostno gostoto. To je še posebej pomembno pri ženskah. Raziskava: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0002934394901112

6. JE LAHKO IDEALN ZAČETEK PRI USTVARJANJU NOVIH IN ZDRAVIH NAVAD

Sama praktičnost, enostavnost in efektivnost hoje je zares neverjetna. Prav zato je dobro orodje izboljšanje vaših navad. Hoja po trgovini, do malice, do službe in podobno, vse to se šteje kot gibanje. BI morali prehoditi 10.000 korakov vsak dan? Če lahko jih dajte, drugače pa začnite z manjšo in zase bolj realno številko. Tudi 15min na dan bo dober začetek.

“Hoja je najbolj podcenjena oblika gibanja”.

zakaj je dobro izvajati trening z obremenitvijo

Vsi, ki so fizično zmožni in dovolj stari, da lahko pravilno izvajajo trening za moč bi morali redno trenirati. Morda ste trenutno prezaposleni s službo in družino, a vseeno bi morali v čim krajši prihodnosti, ko bo to možno, dodati trening na listo vaših prioritet ali vsaj pod-prioritet. 


Biti aktiven preko dneva ni enako kot izvajati trening za moč. Seveda spodbujam, da se gibamo čim več vendar sprehode v naravi, kolesarjenje, tek, hribolazenje, itd. nikakor ne moramo enačiti s treningom. Enako velja za bolj fizična dela, kjer veliko hodimo, dvigujemo, prenašamo in podobno.


Zato sem za vas pripravil 10 znanstveno dokazanih koristi treninga za moč. Bolj natančno, pravilno strukturiranega treninga za moč.

1. Nas osrečuje

To se morda sliši malce čudno. Dokazano je, da trening izboljša razpoloženje oz. izboljša pogled na zunanji svet. Ljudje, ki redno trenirajo doživljajo srečo bolj intenzivno in žalost bolj blago. Tiste nepotrebne stvari, ki nas lahko razžalostijo bodo veliko manj intenzivne. Kadar treniramo naše telo doživlja stres na katerega se znova in znova prilagaja. Posledično, tako lažje prenašamo ostale vrste stresa. S treningom lahko zdravimo tudi lažje oblike depresije.

2. Pospeši kurjenje odvečne maščobe

S treningom za moč pošiljamo telesu signal, da želimo graditi mišice. Kot začetnik jih boste s tem signalom zgradili in posledično povečali svojo porabo kalorij. Več mišic pomeni več porabljenih kalorij. Prav tako se bo povečala fleksibilnost vaše prehrane. Lahko boste pojedli več saj boste potrebovali več energije in še vedno hujšali.

3. Gradi mišice in ojača kosti

Mišice se pripenjajo na naše kosti. To pomeni, da z ojačanjem mišic posledično ojačamo tudi kosti. To pripomore k zmanjšanju poškod, kroničnih bolečin in k boljši gibljivosti v sklepih. Prav tako s tem zmanjšamo možnosti za osteoporozo, kar posebej velja za ženske, katere kostno gostoto z leti izgubljajo hitreje

4. Več energije

Zdaj se verjetno sprašujete, kako za vraga boste imeli več energije po treningu. Če smo jo porabili toliko na treningu, koliko nam je bo ostalo še za preostali del dneva. Telo nam bo dalo toliko energije, kot misli, da jo potrebujemo. Če večino dneva samo sedimo je logično, da ne bomo imeli veliko energije, saj je ne potrebujemo. Če pa bomo opravili trening pa nam bo telo dalo čez dan več energije saj jo bomo ponovno rabili za ostala opravila. Logično.


Kadar pridete domov popolnoma izmučeni od napornega dneva v katerem niste trenirali, se po navadi vržete na kavč in vsako opravilo doma je težko. Perilo, posoda, kosilo za družino, dodatna opravila za avto, prevoz otrok do ostalih dejavnosti, itd. Če bi v tem istem dnevu trenirali, bi bila vsa ta opravila lažja saj bi imali več energije. Seveda je pomembno, da je trening pravilno zasnovan. Po treningu bi se morali počutiti mirno in sproščeno in ne popolnoma izčrpano.

5. Zmanjša rizik kroničnih bolezni

To nam je verjetno že vsem jasno, da trening za moč zmanjša rizik za obolenje z rakom, sladkorno boleznijo, alzheimerjem, demenco, itd. V določenih primerih kot je recimo sladkorna bolezen, jih lahko celo odpravi.

6. Izboljša zdravje kože

S pomočjo treninga telo producira več antioksidantov, kožnih spojin in uravnovesi naše hormone, ki pomagajo pri zdravju naše kože. Seveda je pomembno, da trening ni predolg zaradi preznojenih oblačil in da ne treniramo neposredno izpostavljeni soncu.

7. Pozitivno vpliva na možgane

Poveča se nam pretok krvi v možganih, kar pomeni nastanek novih možganskih celic (natančneje v hipokampusu). Posledično tako vzpostavimo boljšo nevrološko komunikacijo oz. boljši živčni sistem. Kar pomeni, da bolje pomnimo, smo bolj fokusirani, lažje sprejemamo informacije in smo bolj pozorni.

8. Izboljša spanec

Spimo bolj globoko oz. kvalitetno, saj telo zaradi treninga potrebuje več regeneracije. Pravo tako s treningom povišamo temperaturo preko dneva kar nam pomaga, da se telo proti večeru malce ohladi in tako lažje in bolj kvalitetno spimo. Zato je priporočeno, da trening opravimo preko dneva in noč izkoristimo za spanje. Razen, če delate v nočni izmeni, potem bi vam svetoval trening pred delom, da povišate nivo energije.

9. Preprečuje, zmanjšuje in odpravlja bolečine

Govorimo o kroničnih bolečinah in mišičnemu neravnovesju, ki sta posledica sedečega življenja. Tudi če vozite kolo ali hodite vsak dan, te bolečine ne boste odpravili. Potrebno je specifično targetiranje mišic, katerega lahko dosežemo s treningom za moč. Fizioterapija je odlična, da nam poda informacije o trenutni težavi, katero odpravimo s treningom, nikakor pa ne odpravi bolečine na dolgi rok.

10. Izboljša spolno življenje

Dejstvo je, da trening vpliva dobro na naše počutje. Če se počutimo dobro in zdravo, smo tudi bolj samozavestni ter posledično bolj privlačni. Samozavest je privlačna. Pravo tako zdravo telo izgleda bolj privlačno (ne govorim nujno o 6 packih) in se zato tudi vi sami tako počutite. To ne pomeni, da morate izgledati kot fitnes model, gre se za bolj mentalen vpliv treninga na vas.


Iz fiziološke strani nam treningi pomaga pri ravnovesju hormonov. Pri moških se poviša raven spolnega hormona testosterona in s tem posledično tudi libido. »Prjatu, če po treningu nisi prpravlen, pol nisi dobr odtreneru«.

“Trening je življenjska terapija:”

Kako ostati konstanten s treningom in prehrano

1. kje je vaša začetna točka

Vprašajte se kakšna je vaša realna začetna točka. Kolikokrat na teden lahko trenirate in navsezadnje kolikokrat na teden lahko trenirate redno celo življenje. Ali ste pripravljeni vstati 10min prej, da si naredite kvaliteten zajtrk? Če ne, kaj lahko storite drugače? Ali ste pripravljeni, da nekaj storite drugače? Najdite svoj realen začetek in počasi gradite svojo disciplino iz dneva v dan. Nekateri boste potrebovali 2 meseca in nekateri 1 leto. Odvisno, kakšne so vaše prioritete.

 

Disciplina je ključ do vašega uspeha. Da uspešno spremenimo ali umestimo nove in bolje zdrave navade je potrebna določena mera discipline saj jih moramo ponavljati iz dneva v dan. Ne glede na to kako zmatrani ste morate imeti disciplino, da opravite treninge ali sprehod ter si pripravite ali naročite zdrav obrok. Takrt se najbolj vidi kako disciplinirani ste. 

2. Z MANJŠIMI KORAKI DO CILJA

Kot sem že omenil je dobro, da z manjšimi koraki gradimo disciplino, katero bomo lahko vzdrževali celo življenje. Manjše korake je lažje obvladovati in se na njih privaditi. 15 min sprehoda na dan bo veliko bolj realno izvedljivo kot pa ura treninga vsak dan, vsaj na začetku. Namesto, da popolnoma izločite sladkor iz življenja ga raje iz tedna v teden samo zmanjšujte. Torej z disciplino delamo počasne, manjše, realne in vzdržne korak naprej.
Medtem, ko zaradi visoke motiviranosti delamo, prevelike korake naprej kar pogosto pomeni tudi prevelike korake nazaj.

3. VZLJUBITE DISCIPLINO

Da bi vzljubili disciplino moramo dodajati navade, ki jih vzljubimo in tako posledično tudi vzdržujemo. Torej vse kar boste počeli več kot zdaj je napredek. 1 kvaliteten obrok na teden več pomeni napredek. 1 kozarec vode več kot včeraj je napredek. Če boste razmišljali tako, boste čez čas sami od sebe začeli delati dodatne premike. Opazili boste, da ste zmožni vsega in tako posledično vzljubili proces oz disciplino. Poleg tega vam bo telo hvaležno vi pa se boste počutili boljše in bolj energično, kar bo vse skupaj še dodatno izboljšalo situacijo.

4. POZITIVNA MISELNOST

Pogosto motivacija izvira prav iz tega kar vidimo v ogledalu. Namesto, da ne marate tega kar vidite v ogledalu si raje recite „OK zdaj pa je čas, da poskrbim zase, saj sem tega vredna/en in moje zdravje si to zasluži.“ Poskrbite zase tako kot skrbite za svoje otroke (če jih imate). Da ste trenutno v slabi formi ni nič narobe oz je povsem človeško. Morda ste gradili svojo kariero ali pa so vam otroci malce postavili življenje na glavo. Vendar morate vedeti, da ne bo večno tako. Poskrbeti za svoje zdravje ni sebično dejanje. Vedno pravim, „prvo morate poskrbeti zase, če želite poskrbeti za svoje bližnje

5. NAUČITE SE REČI NE

Kolikokrat do zdaj ste se odrekli svojim ciljem samo zato, da bi ugajali drugim. Pogosto nas prav najbližji spravijo do tega, da enostavno pozabimo na svoje cilje in se prilagodimo okolici saj ji želimo ugoditi, želimo se počutiti sprejete. No, ne bi verjeli, da vas lahko en sam samozavestno izgovorjen NE reši. „Ne, ne želim si še en kos pice“. Ob tako močnih besedah ljudje v večini primerov odnehajo in vas niti ne sprašujejo zakaj si tega ne želite ter vas tako ne spravljajo v nelagodno razpravo. To vam bo prav prišlo tudi v drugih življenjskih situacijah.
Kot zanimivost. Ljudje, ki vas silijo, da pojete še en dodaten kos pice, pogosto to počnejo zato, da bi se oni boljše počutili ob vaši bližini. Ob mislih, da vi skrbite za svoje zdravje jih spravljate v malce nesamozavesten in nelagoden položaj.

6. FOKUSIRAJTE SE NA ZDRAVJE

Če zamižite in si predstavljate kakšno bi bilo vaše telo, ki je popolnoma fizično in psihično zdravo. Verjetno lepo. Prav zato bi se morali fokusirati na kvalitetno prehrano, kvaliteten spanec, redno fizično aktivnost, uravnavanje stresa, dobre odnose z bližnjimi, dobro počutje, itd. Če se orientiramo na vse to bo estetika telesa prišla sama od sebe.

In ja, večina se nas za fitnes spremembe odloči, ker bi rad izgledali boljše in s tem ni prav nič narobe. Vendar moramo razumeti, da moramo najprej poskrbeti za svoje zdravje in počutje, če želimo izgledati boljše.

Tisti, ki so ekstremno fokusirani samo na videz pogosto razvijejo motnje hranjenja, se poslužujejo ekstremnih diet, plastičnih operacij, itd.

MIV_4802

             “Disciplina je ključ do uspeha.”

6 nasvetov za bolj učinkovit trening

1. PRAVILNA TEHNIKA

Pravilna tehnika izvedbe vaje je najpomembnejši del treninga. Pogosto jo žrtvujemo samo zato, da lahko premagujemo težja bremena. To nas pripelje do slabe izvedbe vaje in posledično ostanemo brez rezultatov in povečamo možnosti za nepotrebne poškodbe.

 

Ko ste delali vozniški izpit ste rabili minimalno 20 ur učenja preden ste bili pripravljeni na glavni izpit. Enako velja za trening. Namesto, da samo dvigujete, raje vadite gib in s časoma dodajajte težje uteži. Predlagam vam, da vadite variacije počepa, predklona, izpadnega koraka, mostu, horizontalne in vertikalne potege ter potiske. 

2. INTENZIVNOST

Počepamo lahko prav vsak dan, a ne z veliko težo. Mislim lahko, a slej kot prej vas bo vaše telo na nek način ustavilo. Ne moremo  vsak trening oz. vsako vajo trenirati do odpovedi oz veliko večino vaj ne bi smeli trenirati do popolne odpovedi. Pomislite kako bi delovali športniki, če bi imeli vsak dan tekmo. Enostavno tega ne bi zdržali saj tekma za njih predstavlja maksimalni napor.


Enako velja za fitnes. Večino svojega časa boste trenirali približno na svoji srednji intenzivnosti (1-3 ponovitve pred odpovedjo) in občasno prestavili na svojo maksimalno ali minimalno intenzivnost. Če preživite preveč časa v enih izmed teh dveh, napredka verjetno ne bo. Tudi če trening ni ultra težek ne pomeni, da ni učinkovit. Vaše telo potrebuje čas za počitek, da se regenerira in adaptira. To še posebej velja za ljudi, ki so navdušeni nad fitnesom, saj prav zaradi visoke motiviranosti pogosto naredijo preveč.

 

Res pa je, da je potrebnih kar nekaj izkušenj in treningov, da dejansko najdemo oz. doživimo odpoved. Veliko ljudi, še posebej tisti, ki so na začetku slabo ocenijo, kdaj pride do odpovedi in ravno zato je potrebno trenirati konstantno.

3. FAZE TRENINGA

Kot začetnik imate prvi 3 mesece treninga dokaj proste roke. Skozi sam proces učenja vaj boste hitro napredovali. Nekje po 3 mesecih pa se igra začenja. Dejstvo je, da ne moremo nonstop dvigovati isto število ponovitev. To enostavno ne gre, saj sej telo na njih adaptira(navadi) in treningi postanejo manj ali povsem neučinkoviti.


Če ste do zdaj dvigovali večino časa 10-15 ponovitev poskusite za nekaj časa malo nižje ponovitve kot so recimo 6-10.  Lahko pa tudi vse skupaj zmešate in začnete svoj trening z nižjimi ponovitvami in višje postavite proti koncu treninga. Kombinacij je malo morje.


Nižje kot bodo ponovitve, težja bodo bremena in daljši bodo premori med serijami ter obratno. Raziskave kažejo, da naj bi približno nekje na vsake 4-8 tednov menjali faze treninga (vaje, število ponovitev, tempo, itd.).Prav zaradi takšnih stvari je dobro investirati v trening program. 

4. POJEJTE DOVOLJ KVALITETNE HRANE

Če si želite zdravo, močno in oblikovano telo morate pojeste tudi dovolj kvalitetne hrane. Predvsem beljakovin. Tudi če želite izgubiti odvečne maščobo morate pojesti dovolj energije, da zagotovite kvaliteten trening in delovanje ostalih funkcij v telesu. Četudi ste v kaloričnem deficitu boste kot začetnik napredovali tako v moči kot v mišični masi, vendar se bo ta proces s časoma ustavil zaradi primankljaja energije(hrane). Za bolj izkušene velja, da bo moč z nižanjem kaloričnega vnosa in posledično tudi maščobne mase upadla.
Pri obratni situaciji oz pridobivanju mišične mase boste v moči in mišični masi napredovali saj boste telesu zagotovili dovolj dodatne energije.

5. STABILIZACIJA

Če pomislimo na vajo potisk nad glavo stoje, primarno uporabljamo mišice ramen. Da lahko rame potisnejo težo nad glavo, morajo druge mišice v telesu stabilizirati naše telo in rame, da se lahko gib izvede varno ter učinkovito. Rotatorna manšeta, jedro in zadnjica so eni izmed glavnih stabilizatorjev pri izvajanju večine vaj. Pogosto se nam zgodi, da nam telo ne pusti izvesti dviga prav zaradi šibkih stabilizatorjev.

6. GIBLJIVOst in aktivacija

Namesto, da za ogrevanje zapravite 10min hoje v klanec si jih raje vzemite za gibljivost in aktivacijo . S tem pripravite telo(živčni sistem in mišice) za trening in tako lažje ter bolj učinkovito izvajate vaje.

 

Primer 1: Če pri predklonu večino časa čutite ledveni del hrbta bi bilo dobro, da pred tem naredite vaje za gibljivost kolkov in aktivacijo zadnjice ter zadnjih stegenskih mišic (po potrebi tudi mišici hrbta).

 

Primer 2: Če pri vajah za prsne mišice čutite večinoma rame in triceps bi bilo dobro, da naredite vaje za gibljivost ramen in aktivacijo hrbtnih mišic. Tako boste lažje „odprli“ prsni koš in ga s pomočjo mišic na in med lopaticami stabilizirali pri samem izvajanju.

ZAKLJUČEK

Fitnes ne pomeni samo dvigovanje uteži, gledanje v ogladalo in napenjanje mišic kot si to predstavlja še vedno preveč ljudi. Potrebno je nekaj strokovnega znanja, da lahko izvedemo kvaliteten in učinkovit trening, kar pa ne pomeni, da morate biti osebni trener. Res pa je, da bo s strokovno pomočjo veliko lažje in bolj učinkovito, še posebej na začetku.

“Vajo vadite, vadite in vadite.”

4 fit stvari za ženske v 40ih

Zakaj tokrat pišem točno za to skupino žensk. Velika verjetnost je, da ste do zdaj poizkusile že postati fit s pomočjo številnih diet in trening programov, ki vam jih ponujajo socialna omrežja. Roko na srce večina teh informacij se dobro sliši, a so na žalost slabe. Seveda težko veste katere so dobre in katere slabe, če vam jih ponujajo ljudje, ki se s tem ukvarjajo poklicno.


Večino časa so bila suha dekleta fit dekleta, no vsaj mediji so nam to vsiljevali. Dane se trend spreminja v boljšo smer in si vedno več žensk želi bolj oblikovane postave kot pa samo suhe. In tako je tudi prav, mišična masa nas oblikuje. Želite imeti lepo oblikovane roke, trebuh ali zadnjico, mišična masa je vaš odgovor. No več o temu bomo govorili v naši prvi točki.

1. TRADICIONALEN TRENING ZA MOČ

Glede na to, da skozi teden ni veliko časa za dodatne fizične aktivnosti je treba najti način, kako bo telo avtomatično kurilo kalorije medtem, ko vi opravljate svoje obveznosti. Odgovor najdemo v tradicionalnem treningu za moč. S takim načinom treninga pošiljamo telesu signale, da želimo postati močnejši in posledično graditi mišično maso. Več kot imamo mišic (ne govorim o ogromni količini) več kalorij porabimo v mirovanju, spanju, sedenju, ko hodimo, vozimo, kolesarimo, itd. In glede na to, da večino časa v dnevu presedimo bo verjetno tak način treninga najboljša izbira.


Pozabite na visoko intenzivne kardio vodene vadbe in krožne treninge. To ste verjetno že preizkusili, drugače tega zdaj ne bi brali. In ne razumite me ne narobe, podpiram vsako vrsto gibanja vendar moramo se vprašati kaj je v tem trenutku za vas najbolj efektivno. In skakanje po stepu in laufanja od vaje do vaje z 30sec premora tokrat ni.


Tradicionalen način treninga je, da naredite vsako vajo posebej (lahko uporavimo tudi supersete). Recimo 3 serije po 10 ponovitev počepa in imate vsaj 90sec premora med samimi serijami, da se mišice spočijejo saj lahko le tako spet kvalitetno izvedemo vajo. Cilj je, da z vsako serijo izboljšujemo tehniko izvajanja in dejansko občutimo mišico, ki jo treniramo ter s časom napredujemo v teži, ki jo dvigujemo ali številu ponovitev, serijah (oboje do neke mere), itd. Ja, verjetno boste manj preznojeni in zadihani kar pa ne pomeni, da ste naredili slab trening..

2. GIBLJIVOST

Zakaj morate dati več pozornosti na gibljivost, kot nekdo, ki je star 20let? Ker verjetno sedite že 20 let več kot on. Dlje časa ste izpostavljeni posledicam neaktivnosti, sedenja in slabe drže.
Namesto da pred treningom voziti kolo ali hodite v klanec, si raje vzemite 10min za gibljivost (angleško mobility, če boste brskali po netu). S tem “odpremo“ svoje sklepe in jih pripravimo za bolj efektivno izvajanje vaj.


Pomislite kako efektivno boste lahko aktivirale svoje zadnjico, če so zaradi sedenja, mišice na sprednji strani nog zategnjene. Verjetno bolj slabo.

3. ORGANIZACIJA

Ena izmed največjih napak, ki sem jih naredil na začetku svoje kariere je, da sem obtoževal stranke, katere izgovor je bil “nimam časa“. In res je, ob družini in ostalih obveznostih se ne najde vedno čas za trening. Povsem razumljivo je, da pridejo krajša obdobja, ko enostavno nimate niti dve uri na teden za trening. Vseeno mislim, da se ob dobri organizaciji v večini primerov najdejo vsaj 2-3 ure na teden, ki jih lahko namenite za fizično aktivnost.


Organizacija je predvsem pomembna, da lahko ohranjamo konstantnost, ki pa je ključ do uspeha. Bolj kot ste konstantni lažje ohranjate to konstanto. Zato je včasih dobro imeti plan B. Če veste, da boste 14 dni poslovno odsotni oz. ne boste mogli obiskati fitnesa zaradi kakršnegakoli drugega razloga je dobro, da si pripravite kratke 30min treninge za tam kjer boste. Vse kar rabite je ena elastika. Ne glede na to, da trening doma ali v hotelski sobi ni tako efektiven kot v telovadnici še vedno ohranjate konstanto.
Preglejte svoj tedenski urnik in si določite kdaj bi bilo najbolj praktično opraviti trening. Pred ali takoj po službi, itd.

4. IZBOLJŠAJTE ODNOS S HRANO

Teža hitro dol in teža hitro gor. Verjetno ste že nekajkrat ponovile to vajo in vas nikakor ne obsojam. Krivi so ljudje, ki vam to ponujajo in ne vi. Kadarkoli vidite napis, ki je povezan s hitrimi rezultati se obrnite in tecite stran, kolikor vas nesejo noge. Tudi če ste že plačali, pustite denar in tecite. Z vsakim novim neuspešnim poizkusom naredite vedno več škode svojemu zdravju.

Hitri rezultati hitro izginejo, saj so nevzdržni. Postati fit je počasen proces in ne glede na to kako dobro se sliši POSTANITE FIT V 30 DNEH, je to še ena marketinška past.

Poglejte, hrana oz. način prehranjevanja ne sme bit dodaten stres za vas. Dieta ali jedilnik enostavno diktira vaš tempo in način življenja, kar je ravno nasprotno od tega česar si želimo. Želimo si jesti vso hrano, ki nam je všeč zato je povsem nelogično izločevati sladkor, alkohol, itd. Sliši se enostavno, vendar kako pristopiti k temu?

 

 

Najlažji način je, da enostavno ne izločite nič ampak dodatke čim več kvalitetne hrane, ki vam je všeč. Ko boste storili to, za tisto “grešno“ hrano enostavno ne bo vedno prostora saj boste že povsem siti. Za začetek v vsak obrok dodajte beljakovine in preko dneva pojejte vsaj 5 porcij zelenjave in sadja(primer 3 zelenjave in 2 sadja).

 

Opazujte kako se počutite po zaužiti hrani. Nikoli nisem nobeni stranki prepovedal pojesti krof, spiti kozarec vina, itd. Vse kar me je zanimalo je bilo kako so spali, ko so zvečer spili kozarec vina, kakšna je bila njihova koža, kadar so pretiravali s krofi in tortami. Potem pa sem jih vprašal kako se počutijo, ko pojejo kvaliteten obrok, kako spijo, koliko energije majo, kakšna je njihova koža in lasi. Razlika je bila neprimerljiva. Seveda si boste privoščili tudi takšno hrano, vendar pred tem treba ustvariti zavedanje kakšna hrana vpliva na nas dobro in kakšne malce slabše ter si zastaviti pravilno razmerje zaužitja obeh dveh(80-20).

 

 

In tretji nasvet, ki vam ga lahko ponudim je, da jeste brez prisotnosti TV ali mobitela. Distrakcije zamotijo občutek sitosti in tudi sama hitrost hranjenja se poveča. Avtomatično pojemo več hrane kot je dejansko potrebujemo. Torej, kadar jeste, samo jejte in se posvetite hrani namesto FB novicam.

 

 

Še enkrat, ne izločite hrane ampak dodajte več kvalitetne (še posebej beljakovine, zelenjava in sadje), večino časa (80%) jejte kvalitetno in jejte počasi ter brez distrakcij, da imate čas opaziti kdaj ste dejansko siti.

Za kakršnokoli pomoč se lahko vedno obrnete name. Zares si želim, da bi vam tokrat uspelo narediti prav. Res pa je, da je to veliko lažje storiti z dodatno strokovno pomočjo. 

“”Postani močnejša.”

7 naravnih načinov za dvig testosterona

Testosteron je najpomembnejši moški hormon in nastaja v testisih. V zadnjih 20-30 let povprečen nivo tega hormona pada, kar se še posebej opazi pri mlajših generacijah. Največji vpliv na to ima slaba kvaliteta življenja. Povečana neaktivnost, povišan vnos nekvalitetne hrane in s tem povišanje maščobne mase, stres, slaba kvaliteta spanja ter vitaminsko-mineralni primanjkljaj.


Indikatorji nizke ravni – malo mišične mase in več maščobne mase, zmanjšan libido, nizek nivo energije, utrujenost, brezvoljnost, slaba regeneracija, izguba kostne mase, depresija…
Indikatorji visoke ravni – več mišična mase in manj maščobne mase, povečan libido, višji nivo energije, zbranosti in motivacije, dobra regeneracija ter boljše počutje.


Povprečen nivo testosterona v moških znaša 300-1000 nanogramov na deciliter. Vse kar je manj kot 300 pomeni, prenizko. Prav tako se z leti naš nivo testosterona znižuje, a ima slaba kvaliteta življenja neprimerno večji vpliv na to. Pravzaprav lahko z vadbo in kvalitetnim prehranjevanjem zvišamo ali obdržimo zdrav nivo.
Zato sem za vas pripravil 7 naravnih načinov za dvig testosterona, ki jih podpira tudi znanost.

1. Trening z utežmi

Brez kakršnegakoli dvoma ja trening z obremenitvijo najpomembnejši faktor za dvig testosterona. S takim načinom treninga sporočamo telesu, da želimo graditi mišično maso. Da se to zgodi, telo potrebuje testosteron in ga zato avtomatično reproducira v višjih količinah. Prav zato taka vrsta treninga dvigne nivo tega hormona neprimerno več kot ostale vrste treninga. Predlagam vam, da se izogibate raznim visoko intenzivnim kardio treningom (visoko intenzivne vodene vadbe in krožni treningi).

Vseeno je potrebno biti pazljiv, da ne pretiravamo s samim treningom saj bomo dosegli nasprotni učinek. Po treningu bi se morali počutiti živo, malce agresivno z zvišanim libidom. Vsekakor bi bilo dobro, da se izogibamo občutku popolne izčrpanosti.

2. Kvaliteten način prehranjevanja

Kot sem že omenil, je povišana maščobna masa indikator za nižjo raven testosterona. Pravzaprav lahko govorimo o povišanju estrogena (ženskega hormona) in s tem tudi povišanje trigliceridov in skupnega holesterola (oboje maščoba v krvi). Nezadosten vnos beljakovin avtomatično pomeni manjšo mišično maso in posledično nižjo raven hormona(vsaj 1,6.-2.2g na kg puste mase).


Maščobe so esencialnega pomena za reprodukcijo hormonov (vsaj 20% od celotnega kaloričnega vnosa – torej moški 70-90g na dan in ženske 60-70g na dan). Običajno govorimo o previsokem vnosu nasičenih in omega 6 maščobah in prenizkem omega 3 in 9 maščobah. Priporočam tudi višji vnos vlaknin. Če potegnem črto, je torej pomembno, da je večino časa izbira hrane kvalitetna.

3. Spanje

Če pomislim kako je izgledal TV spored 15 let nazaj mi je danes jasno zakaj se je tako poslabšala kvaliteta spanca. Od 19.00-20.00 novice od 20.00-22.00 film in 22.30-23.00 je bil že čas za spanje. Danes lahko svojo najljubšo serijo pogledamo kadarkoli in kjerkoli. Govorim o modri svetlobi, ki intenzivno moti kvaliteto našega spanca. Vsaj 30min pred spanjem, bi morali ugasniti modro svetlobo. S tem, ko pred spanjem svetimo vase sporočamo možganom, da še nismo pripravljeni na spanje.

 

Določene študije kažejo, da 5 ur spanca dan za dnem zniža nivo testosterona od 10-20%.
https://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110531162142.htm
Prav tako bi se morali v večernih urah (4-8 ur pred spanjem) izogibati alkoholu, kofeinu in cigaretam.

4. Urejanje stresa

Stres se je skozi zgodovino močno spremenil. Prej smo doživljali več akutnega oz. trenutnega stresa, ki je malce bolj intenziven a časovno krajši. Danes pa se spopadamo s kronično nižjem in manj intenzivnem stresu a vseeno zdravju bolj škodljiv saj je neprestano prisoten. Dejstvo je, da je stres nemogoče izločiti iz življenja. Če imate službo, ki na vas vpliva stresno se je temu potrebno prilagoditi in uporabljati antistresna orodja. Razne tehnike pomirjanja, kot je meditacija, tehnike dihanja, sprehodi v naravi, joga, savna, itd.


Digitalni detox je dokaj popularna metoda s katero se izogibamo uporabe tehnologije oz. branje stresnih novic, itd.
Uporaba orodji s katerimi kontroliramo stres je bolj realna izbira kot, da se mu poizkušamo izogibati.

5. Sončna svetloba

Vitamin D je naš naravni steroid in obstajajo povezave, da se z znižanjem vitamin D lahko zniža tudi nivo testosterona. Priporočam vsaj 30min sončne svetlobe na dan.

6. Dodatki

Najprej bi bilo dobro vzpostaviti kar se da kvaliteten način prehranjevanja, fizične aktivnosti, itd. in kasneje s pomočjo suplementov dograditi vse potrebno.

  • Vitamin D

  • Magnezij, Cink in Kalcij

  • Multivitamini

  • Omega 3 maščobe

  • Kreatin v kombinaciji s treningom (večja moč in ugodno delovanje na srce in ožilje)

  • Adaptogeni (za uravnavanje stresa) – Rhodiola, Ashwanganda, sladki koren,…

  • Melatonin (za boljši spanec)

  • Whey proteini

                        “Stari, čas je, da poskrbiš zase.”

7 nasvetov kako izboljšati spanje

Ko pomislimo na zdrav način življenja imamo v glavi zdravo prehrano in treninge, medtem pa pozabljamo še na eno zelo pomembno komponento in to je spanje. Trening, prehrana in spanje so za moje pojme enakovredni. Tudi če jeste in trenirate perfektno, bodo vaši rezultati zanemarljivi, če vaš spanec ni urejen. Zanimivo, kako preprosto se lahko navadimo, da spimo samo 5-6 ur na dan. Zjutraj spijemo kavo in čez kakšno uro smo že produktivni kot bi odspali 8 ur. Ko spimo smo najbolj ranljivi, saj se ne zavedamo okolice in smo popolnoma neproduktivni. Zakaj bi po tem sploh morali spati?

 

Pomanjkanje spanca pošilja močan stresni signal telesu. Ker s telesom nekaj »ni v redu«, ta upočasni metabolizem in tako shranjuje več energije, ker želi preživeti. To pomeni za vas, da boste med spanjem pokurili manj kalorij in posledično manj maščob ter več mišic, saj jih telo ne gradi efektivno, ker potrebuje energijo, da bi preživelo do jutra. Ko se zbudite po neprespani noči je vaše telo utrujeno in potrebuje to energijo, da »pride k sebi«. Energijo najdemo v hrani, ki pa bo po neprespani noči po vsej verjetnosti visoko kalorična, saj vam hormoni sporočajo, da jo potrebujete. Torej manj spite – več jeste.

 

Ste se kdaj počutili, kot da ste na robu, da boste zboleli in zaradi slabega počutja zaspite prej kot po navadi ter se zjutraj zbudite popolnoma sveži? Če tega ne bi storili, bi verjetno zboleli. Polega tega neurejeno spanje spremlja stres, slabo počutje, manj energije čez dan, slaba prebava, vnetja, depresija itd.

Glede na stil življenja je popolnoma razumljivo, da si ne moremo vsak dan zagotoviti 7 do 9 ur spanja. Delo pozno v noč, otroci, stres itd. Zato sem za vas pripravil 7 nasvetov, kako izboljšati spanje.

1. VSAJ 1 URO DNEVNE SVETLOBE

Se vam je kdaj zgodilo, da ste bili cel dan zaprti v pisarni in ne glede na to, koliko ste zmatrani še vedno niste mogli zaspati. Verjetno vam je primanjkovalo sončne svetlobe. Ta nam pomaga uravnavati našo notranjo uro (cirkadiani cikel). To je cikel budnosti in spanja. Kdaj se naše telo želi prebuditi in kdaj zaspati. To eno uro svetlobe lahko dobite, ko greste peš ali s kolesom v službo, peš na malico, večerni sprehod ali pa enostavno dovolite, da imate dovolj svetlobe v pisarni. Enako lahko poizkusite z vašimi otroki, če imajo težave s spanjem.o.

2. ZMANJŠANJE SVETLOSTI SVETIL PRED SPANJEM

Vsaj 2 uri pred spanjem ugasnite ali pa zmanjšajte svetlost svetil, TV itd. Svetloba v očeh pošilja signale v možgane, da je zunaj še vedno dan. Ker po navadi samo ugasnemo TV ali mobitel in se uležemo v posteljo še ne pomeni, da bomo dobili dovolj kvalitetnega spanca. Naši možgani potrebujejo najmanj 1 uro, da »zaspijo« in šele od takrat naprej lahko govorimo o kvalitetnem spancu. Če radi berete pred spanjem vam svetujem lahke nočne luči.

3. OBROK PRED SPANJEM

Če želite nekaj pojesti pred spanjem, naj bo to manjši in lažji obrok, ki naj vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov. Kadar zaužijemo OH se v našem telesu dvigne raven serotonina, ki nas pomirja.  Izogibajte se obilnim obrokom, saj ne potrebujete toliko energije za spanje. Telo bo ponoči prebavljalo in to bo posledično motilo vaš spanec.

4. HLADNA SOBA

Regulacija temperature sobe je pomembna preden zaspimo. Vsi vemo kako težko je zaspati ob poletnih nočeh. Enako velja za hladnejša obdobja za katera ni primerna, da močno dvigujemo sobno temperaturo.

5. ZATEMNITE SOBO

Koliko rdečih, zelenih, modrih in rumenih lučk sveti v vaši sobi. Vse to so dejavniki, ki lahko zmotijo vaš spanec. Zagrnite okna s temnejšimi zavesami ali ruletami , da vam v sobo ne uhajajo avtomobilske luči ali svetloba lune, če je ta premočna. Prav tako izklopite telefone ali pa jih vsaj obrnite tako, da ne svetijo v prostor kadar dobite obvestilo. Izklopite tudi glasnost in vibriranje. Če se ponoči redno zbujate zaradi potrebe številka 1, je dobro, da prižgete nočno lučko namesto glavne luči ali pa si nastavite blažje luči v kopalnici, saj bo močna svetloba zmotila vaš ritem. Lahko pa enostavno hodite v temi in se usedete na školjko ter opravite svoje ne glede na vaš spol 😀 faliti ne morete.

5. HIGIENA SPANJA

V popolnem svetu bi bilo idealno, da bi zaspali in vstali vsak dan ob isti uri. Če vam to uspeva potem vam čestitam. Pozno delo, otroci težko zaspijo, druženja, dogodki, itd. Vseeno vam svetujem, da poizkušate zaspati in se zbuditi vsaj približno ob enakih urah. Pozikusite si ustvariti spalno rutino, kolikor se v tem trenutko pač da. 

6. KVALITETA IN KVANITETA

Če spite od 22.00-6.00 boste dobili več kvalitetnega spanca, kot če spite od 1.00-9.00. Naše telo nam po navadi sporoči kdaj je čas za spanje in takrat je pametno, da ga ubogamo, če je to le možno.

“Spanje je najbolj podcenjen deavnik zdravega načina življenja .”